உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: இரண்டு நாள் உணவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: இரண்டு நாள் உணவின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

மக்கள் விரைவாக எடையைக் குறைக்க விரும்புவதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் உள்ளன. நீங்கள் ஒரு கடற்கரை விடுமுறைக்கு முன்பதிவு செய்திருக்கலாம் அல்லது ஒரு சிறப்பு நிகழ்வு வரவிருக்கிறது. குறுகிய காலத்தில் நிறைய எடையை குறைக்க முடியாது என்றாலும், 0.5 அல்லது 1 கிலோவை இழப்பது சாத்தியமாகும். கூடுதலாக, நீங்கள் உங்கள் உணவில் மாற்றங்களை செய்யலாம். உங்கள் உடலில் அதிகப்படியான நீர் இருப்பதால் எடை குறைக்க இவை உதவும். இது உங்களை குறைவாக வீங்கியதாக உணரக்கூடும் மற்றும் மெலிதாக உணரக்கூடும். கவனமாக வடிவமைக்கப்பட்ட உணவு, உடற்பயிற்சி மற்றும் சில வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், உங்களைப் பற்றி நன்றாக உணரவும், நிகழ்வுக்கு உங்களை அமைக்கவும் உதவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: இரண்டு நாள் உணவை வளர்த்துக் கொள்ளுங்கள்

1. குறைவான கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், குறைந்த நீரைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதற்கும் ஒரு சுலபமான வழி, ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் உடலில் நீர் மூலக்கூறுகளைத் தக்கவைத்துக்கொள்வதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவோ அல்லது வீங்கியதாகவோ உணரக்கூடும்.
   • நீங்கள் பல்வேறு உணவுகளில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைக் காண்பீர்கள். இவை சில எடுத்துக்காட்டுகள்: பால் பொருட்கள், தானியங்கள், பழங்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.
   • இந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து முற்றிலும் தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை. நீங்கள் அளவைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் இல்லாத கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வெட்டுவதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உதாரணமாக, பழங்கள் மற்றும் தானியங்களுக்கு பதிலாக காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் மூலம் கார்போஹைட்ரேட்டுகளைப் பெறுவது புத்திசாலித்தனமாக இருக்கும். காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் இரண்டிலும் உங்களுக்கு தினசரி தேவையான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைய உள்ளன.
   • உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், வீக்கத்திலிருந்து விடுபடுவதற்கும், உங்கள் வயிற்றின் அளவைக் குறைப்பதற்கும் இதுவே மிக விரைவான வழியாகும்.
2. குறிப்பாக புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்கிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கண்காணிக்கும்போது, ​​உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிகளில் இருந்து சிறந்ததைப் பெற வேண்டும். மெலிந்த புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாத காய்கறியை முயற்சிக்கவும்.
   • நார்ச்சத்து அதிகம் இல்லாத புரதங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உங்கள் உணவின் மதிப்புமிக்க பகுதியாகும். அத்தகைய உணவுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துவது ஆரோக்கியமானதாகவோ அல்லது புத்திசாலித்தனமாகவோ இல்லை. உங்கள் வழக்கமான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் நீங்கள் இரண்டையும் சேர்க்க வேண்டும்.
   • குறைந்த கலோரி, காய்கறிகளுடன் அதிக புரதம் உடைய உணவுக்கான சில பரிந்துரைகள் இங்கே: சீஸ் மற்றும் கீரையுடன் துருவல் முட்டை, வறுக்கப்பட்ட சால்மன் கொண்ட ஒரு காலே சாலட், மிளகுத்தூள், வெங்காயம் மற்றும் பனி பட்டாணியுடன் சிக்கன் கிளறி, கொழுப்பு இல்லாத கிரேக்க தயிர் பாதாம், அல்லது இரண்டு கடின வேகவைத்த முட்டைகள்.
3. எரிவாயு உற்பத்தி செய்யும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். வாயுவை உற்பத்தி செய்யும் சில காய்கறிகளைத் தவிர்ப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவாது, ஆனால் நீங்கள் வீக்கத்தை அனுபவிக்கும் போது அது உண்மையில் எண்ணிக்கையை குறைக்கும்.
   • வழக்கமான வாயு உற்பத்தி செய்யும் காய்கறிகளுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, காலிஃபிளவர், பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வெங்காயம்.
   • நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள காய்கறிகளுடன் ஒட்டிக்கொள்க. பச்சை பீன்ஸ், மிளகுத்தூள், கத்தரிக்காய், பீட், கேரட், கூனைப்பூக்கள், தக்காளி, காளான்கள் அல்லது வெள்ளரிகள் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
4. குறைந்த உப்பு சாப்பிடுங்கள். உப்பு நீரைத் தக்க வைத்துக் கொள்ளவும், எடை அதிகரிக்கவும், வீக்கத்தை மோசமாக்கும். உப்பு குறைப்பதன் மூலமாகவும், நிறைய உப்பு உள்ள உணவுகளைத் தவிர்ப்பதன் மூலமாகவும் உப்பு உட்கொள்வதால் நீர் வைத்திருப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உப்பு அல்லது சோடியம் தண்ணீரை ஈர்க்கிறது, பின்னர் அதை உடலில் வைத்திருக்கிறது. இதன் விளைவாக, அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட உணவை உட்கொண்ட பிறகு வீக்கம் ஏற்படலாம்.
   • உப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள், உறைந்த உணவு, பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகள், (டேக்அவே) உணவகங்களிலிருந்து வரும் உணவு, அதிக உப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட சாஸ்கள் (கெட்ச்அப், சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது சல்சா) மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகள் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடும் போது உப்பு சேர்க்கவும் அல்லது சமைக்கும்போது உப்பு சேர்க்கவும்.
5. உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலைப் பாருங்கள். உங்கள் எடையை நீங்கள் பார்க்கும் நாட்களில் கலோரிகள் மிகவும் முக்கியமானவை. உங்கள் இலக்கை அடைய விரும்பினால், உங்கள் கலோரி அளவைக் கவனமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • வயது, பாலினம், எடை மற்றும் நபர் பெறும் உடற்பயிற்சியின் அடிப்படையில் கலோரி உட்கொள்ளும் குறிக்கோள்கள் வேறுபடுகின்றன.
   • உங்கள் கலோரி அளவை ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளால் குறைப்பதன் மூலம் தொடங்கலாம். இது பொதுவாக பாதுகாப்பானதாகக் கருதப்படுகிறது, மேலும் இது சாதாரண எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் உணவின் கலவையும், ஏராளமான உடற்பயிற்சியும் ஒரு சில நாட்களில் உங்களை மெலிந்ததாக உணர வைக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிடக்கூடாது என்பதையும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் குறைவான உணவைக் கொண்டிருப்பது ஊட்டச்சத்து குறைபாடுகள், சோர்வு மற்றும் தசை வெகுஜன இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

3 இன் பகுதி 2: இரண்டு நாள் உணவின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. நீங்கள் நிறைய உடற்பயிற்சி பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்து, சில உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்தினாலும், ஒவ்வொரு நாளும் ஏராளமான உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவது மிகவும் முக்கியம்.
   • எடை இழப்பை ஆதரிக்க உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் இது அதிகப்படியான திரவங்களை வெளியேற்றவும் உதவுகிறது. நீங்கள் மெலிதான மற்றும் குறைந்த வீங்கிய உணர்வீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும். சுகாதார வல்லுநர்களால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் செயல்பாடுகளின் பொதுவான பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவு இதுவாகும். ஒரு நாளில் நீங்கள் எத்தனை படிகள் எடுப்பீர்கள் என்று மதிப்பிட முடியாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கி நாள் முழுவதும் அணியலாம்.
2. டோனிங் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். மேலும், நிகழ்வு அல்லது காலக்கெடுவிற்கு முந்தைய நாள் அல்லது நாளுக்கு லேசான வலிமை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • சிறந்த மற்றும் ஃபிட்டர் தோற்றத்திற்காக உங்கள் பயிற்சி திட்டத்தில் வயிற்று, கை மற்றும் கால் பயிற்சிகளையும் சேர்க்கவும். இந்த பயிற்சிகளை முந்தைய நாள் மற்றும் நிகழ்வின் நாள் செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் இந்த ஃபிட்டர் தோற்றத்தை குறுகிய காலத்தில் தக்க வைத்துக் கொள்வதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள்.
   • நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளின் எடுத்துக்காட்டுகள்: க்ரஞ்ச்ஸ், புல்-அப்கள், லன்ஜ்கள், குந்துகைகள், கயிறுகள், பக்க லிஃப்ட் மற்றும் ட்ரைசெப்ஸ் டிப்ஸ். இந்த பயிற்சிகள் மூலம் உங்கள் அடிப்படை தசைக் குழுக்களுக்கு ஒரு சாதாரண டோனிங் மூலம் பயிற்சி அளிக்கிறீர்கள்.
   • நிகழ்வின் நாளுக்கு குறிப்பிட்ட ஒன்றை அணிய திட்டமிட்டால், தெரியும் உடல் பாகங்களைக் கவனியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் அணிந்திருக்கும் ஸ்லீவ்லெஸ் உடை காரணமாக உங்கள் கைகள் வெளிப்படும் என்றால், உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை விட அந்த பகுதியில் அதிக கவனம் செலுத்த விரும்பலாம்.
3. உங்கள் உணவின் முதல் நாளில் இடைவெளி பயிற்சியைச் சேர்க்கவும். இடைவெளி பயிற்சி அதிக கலோரி கார்டியோ ஆகும், இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும். இது அதிகப்படியான திரவத்தை வியர்வை செய்ய உதவுகிறது மற்றும் விரைவான எடை இழப்பை அடைய உதவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சியின் மூலம் நீங்கள் சிந்திக்கலாம்: ஒரு நிமிடம் வேகமாக ஓடுவது அல்லது வேகமாக ஓடுவது, அதைத் தொடர்ந்து மூன்று நிமிடங்கள் ஜாகிங். இந்த சுழற்சியை மொத்தம் பதினைந்து முதல் இருபது நிமிடங்கள் வரை பல முறை செய்யவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சியும் உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதோடு, வொர்க்அவுட்டை முடித்த பின்னர் 24 மணி நேரம் வரை கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்துவதாகவும் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இது உங்கள் உணவின் முதல் நாளுக்கு இடைவெளி பயிற்சி மிகவும் பொருத்தமான செயலாக அமைகிறது.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

1. மெல்லும் பசை மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களை குடிப்பதை நிறுத்துங்கள். மெல்லும் பசை தவறாமல் நீங்கள் அதிக காற்றில் செல்வதை உறுதி செய்கிறது. இது உங்களை வீங்கியதாக உணரலாம் அல்லது ஏற்கனவே இருக்கும் உணர்வை மோசமாக்கலாம். கார்பன் டை ஆக்சைடு உங்களை வீங்கியதாக உணர வைக்கும்.
   • ஒரு துண்டு பசை மெல்லுவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் ஒரு புதினாவை எடுத்துக் கொள்ளலாம், பற்களைத் துலக்கலாம் அல்லது புதிய சுவாசத்திற்காக வாயை துவைக்கலாம்.
   • கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்களுக்கு பதிலாக கார்பனேற்றப்பட்ட, ஹைட்ரேட்டிங் பானங்கள் குடிக்கவும். அத்தகைய பானங்களுக்கான எடுத்துக்காட்டுகள்: நீர், சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி அல்லது டிகாஃபினேட்டட் டீ.
2. உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வருவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறுகிய காலத்தில் முடிவுகளை அடைவதற்கு போதுமான ஓய்வு மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு இரவில் குறைந்தது ஏழு முதல் ஒன்பது மணிநேர தூக்கத்தைப் பெற முயற்சி செய்யுங்கள். தூக்கம் உங்கள் உடலுக்கு மன அழுத்தத்தையும் புதிய ஆற்றலையும் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தேவையைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு இரவும் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். சரியான நேரத்தில் கவனச்சிதறலை ஏற்படுத்தக்கூடிய அனைத்து விளக்குகள், மின்னணு சாதனங்கள் மற்றும் பிற எல்லாவற்றையும் அணைக்கவும். இது ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்திற்கு பங்களிக்கும்.
   • தூக்கமும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. எனவே நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வைப் பற்றி பதட்டமாக அல்லது அழுத்தமாக இருந்தால், போதுமான தூக்கம் பெறுவது உங்கள் உணர்ச்சிகளை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.
3. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். குறுகிய காலத்தில் கூடுதல் எடையைக் குறைக்க முயற்சிப்பது மன அழுத்தத்தின் லேசான உணர்வுகளை உருவாக்கி கவலைப்பட வாய்ப்புள்ளது. இருப்பினும், அதிகரித்த மன அழுத்தம் உங்களை அதிக சோர்வாக அல்லது சோம்பலாக உணரக்கூடும், மேலும் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டும் என்ற வெறியையும் நீங்கள் உணரலாம்.
   • கார்டிசோல் ஒரு ஹார்மோன் ஆகும், இது நீங்கள் மன அழுத்தத்தை அனுபவிக்கும் போது உருவாகிறது. உங்கள் உடலில் குறைந்த அளவு கார்டிசோல் இருந்தால், உடல் எடையை குறைப்பதில் உங்களுக்கு அதிக சிரமம் இருக்கும்.
   • சுய பிரதிபலிப்பு மற்றும் நிதானத்திற்காக நீங்கள் இரண்டு நாள் உணவில் ஒவ்வொரு நாளும் நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். இனிமையான இசையைக் கேட்க, ஒரு புத்தகத்தைப் படிக்க, தியானிக்க, அல்லது நிதானமாக நடக்க சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.