உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிகள்
• 3 இன் பகுதி 2: நீட்சி பயிற்சிகள்
• 3 இன் 3 வது பகுதி: சியாட்டிகாவைத் தணிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

சியாட்டிகா என்பது ஒரு வலிமிகுந்த நிலை, இதில் வால் எலும்பு நரம்பின் சுருக்க அல்லது எரிச்சல் உங்கள் கால், இடுப்பு மற்றும் கீழ் முதுகில் வலியை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் உடற்பயிற்சி என்பது உங்கள் தசைகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும், எந்தவொரு இடுப்பு வலியையும் குறைக்கவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் வீட்டிலேயே பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும் என்றாலும், சேதத்தைத் தடுக்கவும், நீங்கள் சரியான வடிவத்தில் இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளரின் வழிகாட்டுதல் மிகவும் முக்கியமானது. சியாட்டிகா சிகிச்சைக்கான பயிற்சிகள் வழக்கமாக உங்கள் முதுகு தசைகளை வலுப்படுத்துவது, கீழ் முதுகை ஆதரிப்பது மற்றும் உங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் தோரணையை மேம்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: பயிற்சிகள்

1. பிளாங் செய்யுங்கள். பல சுகாதார வல்லுநர்கள் வலியைக் குறைக்க உதவும் பிளாங் போன்ற முக்கிய பயிற்சிகளை பரிந்துரைக்கின்றனர். வலுவான மைய தசைகள் பின்புறத்தை ஆதரிக்கவும் நிவாரணம் பெறவும் உதவுகின்றன. அவை உங்கள் இடுப்பை நடுநிலை நிலையில் வைத்திருக்கின்றன, இது நரம்பு சுருக்கத்தைக் குறைக்கிறது.
   • உடற்பயிற்சி பாய் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உடலை ஆதரிக்க உங்கள் முன்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களைப் பயன்படுத்தி உங்களைத் தரையில் இருந்து தள்ளுங்கள். முழங்கைகள் நேரடியாக தோள்பட்டையின் கீழ் இருக்க வேண்டும். சரியான முதுகெலும்பு சீரமைப்பை பராமரிக்க இரட்டை கன்னம் செய்து தோள்பட்டை கத்திகளை முன்னும் பின்னும் வைக்கவும்.
   • நீங்கள் வயிற்றில் ஒரு பஞ்சைப் பெறப் போகிறீர்கள் போல, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கமாக இழுக்கவும். உங்கள் இடுப்பை உங்களுக்கு கீழ் இழுத்து, உங்கள் குளுட்டிகளை இறுக்கி, உங்கள் முழு உடலையும் நேராக, இறுக்கமான வரிசையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் தலையின் கிரீடம் முதல் உங்கள் குதிகால் வரை உங்களால் முடிந்தவரை உயரமாகவும் வலிமையாகவும் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள் அல்லது நீங்கள் அசைக்கத் தொடங்கும் வரை. பிளாங் செய்யும் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும். இடையில் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்க மூன்று செட் செய்யுங்கள். நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள்.
2. சாய்ந்த தசைகளுக்கு பக்க பிளாங் செய்யுங்கள். இந்த தசைகள் திடீர் சுழற்சி இயக்கங்களுக்கு எதிராக முதுகெலும்பைப் பாதுகாக்கின்றன மற்றும் உங்கள் முதுகுக்கு கூடுதல் ஆதரவை வழங்குகின்றன.
   • உங்கள் இடது பக்கத்திலும், உடற்பயிற்சி பாய் போன்ற மென்மையான மேற்பரப்பிலும் தொடங்கவும்.
   • இடது முழங்கை மற்றும் இடது பாதத்தின் வெளிப்புறத்துடன் உங்கள் எடையை ஆதரிப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் இடது தோள்பட்டை உங்கள் இடது முழங்கைக்கு மேலே இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்பது போல் ஒரு நேர்மையான தோரணையை பராமரிக்கவும். நேராக முன்னால் பார்த்து, உங்கள் வயிற்றை இறுக்கி, உங்கள் தோள்களை முன்னும் பின்னும் இழுத்து, உங்கள் பிட்டத்தை இறுக்குங்கள்.
   • இடதுபுறத்தில் உங்கள் சாய்ந்த வயிற்றை (உங்கள் வயிற்றின் பக்கத்திலுள்ள தசைகள்) தொடர்ந்து சுருக்கி 10 விநாடிகள் இந்த நிலையை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • இது குறிப்பாக தந்திரமான நடவடிக்கையாக இருக்கலாம். உங்களுக்கு இதில் சிக்கல் இருந்தால், கூடுதல் ஆதரவுக்காக உங்கள் கால்களை மேலும் நகர்த்த முயற்சிக்கவும், அல்லது உங்கள் இடது முழங்காலுடன் தரையில் வைக்கவும்.
   • 10 விநாடிகளில் மூன்று செட் செய்யுங்கள். நல்ல படிவத்தை பராமரிக்கும் போது 30 வினாடிகள் வரை வேலை செய்யுங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
3. சுபின் லெக் லிஃப்ட் செய்யுங்கள். லெக் லிஃப்ட்ஸ் உங்கள் கீழ் வயிற்றை வலுப்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் கீழ் முதுகு மற்றும் இடுப்பு நரம்பை அகற்ற உதவுகிறது.
   • தரையில், உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மீது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கீழ் பின்புறத்தை தரையில் எதிர்த்து அழுத்தி, உங்கள் தொப்பை பொத்தானைத் திரும்பப் பெறுக.
   • இந்த பயிற்சியை ஒழுங்காக செய்ய இடுப்பு சீரமைப்பு அவசியம் மற்றும் மேலும் சேதத்தை ஏற்படுத்தாது. உங்கள் கைகளால் உங்கள் கீழ் முதுகை ஆதரிக்க வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது முழங்கால்களை சற்று வளைக்க வேண்டும்.
   • இரண்டு கால்களையும் நேராக வைத்து (உங்களால் முடிந்தால்) மெதுவாக உங்கள் இடது காலை தரையில் இருந்து தூக்கி, வலது முழங்காலை நேராக வைத்திருங்கள். ஐந்து விநாடிகள் பிடித்து அசல் நிலைக்குத் திரும்புக.
   • உங்கள் மற்ற காலிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள். இந்த மாற்றத்தை ஐந்து முறை அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை மீண்டும் செய்யவும்.
4. பாலம் பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் கால்கள், பிட்டம் மற்றும் கீழ் முதுகின் பின்புறத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.
   • உங்கள் முதுகில் தரையில் படுத்து, முழங்கால்கள் வளைந்து, உங்கள் கால்களின் கால்கள் தரையில் தட்டையானவை.
   • உங்கள் முதுகின் நேராக வைத்துக் கொண்டு, உங்கள் பிட்டத்தின் உதவியுடன் உங்களை மேலே தள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் முழங்கால்களிலிருந்து உங்கள் தலைக்கு ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்க வேண்டும்.
   • ஐந்து முதல் பத்து விநாடிகள் வைத்திருந்து மீண்டும் ஓய்வெடுக்கவும். முடிந்தால், இந்த பயிற்சியை ஐந்து முறை செய்யவும்.
5. சுருட்டை அப்களை செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி ஒரு பாரம்பரிய நெருக்கடிக்கு ஒத்ததாகும். இது கீழ் முதுகில் அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் ஏபிஎஸ் மற்றும் மேல் மலக்குடலை பலப்படுத்துகிறது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மீது உங்கள் முதுகில் தட்டையாகத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே மடியுங்கள்.
   • மெதுவாக உருட்டவும், உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து தூக்கவும், அதைத் தொடர்ந்து உங்கள் தோள்களும். உங்கள் முழு மையமும் (அல்லது கோர்) இறுக்கப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • இந்த நிலையை இரண்டு முதல் நான்கு வினாடிகள் அல்லது உங்களால் முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை மெதுவாகக் குறைத்து, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.
   • நீங்கள் 10 சுருட்டை இரண்டு செட் செய்ய முடியும் வரை இந்த பயிற்சியைத் தொடரவும்.

3 இன் பகுதி 2: நீட்சி பயிற்சிகள்

1. உங்கள் தொடைகளை நீட்டவும். தொடை எலும்பு நீட்சி என்பது தொடை எலும்புகளை (உங்கள் தொடையின் பின்புறம்) நீட்டி நீட்டிப்பதன் மூலம் சியாட்டிகா வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.
   • குறைந்த அட்டவணை அல்லது துணிவுமிக்க பெட்டிக்குச் செல்லுங்கள். நிமிர்ந்து நிற்கும்போது ஒரு குதிகால் மேசை அல்லது பெட்டியில் வைக்கவும், உங்கள் பாதத்தை வளைத்து வைத்து, உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்வதை உறுதிசெய்க.
   • உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மெதுவாக முன்னோக்கி வளைந்து, உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்க. உங்கள் தொடை எலும்புகளில் சிறிது நீட்டிக்கப்படுவதை உணரும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முடியாவிட்டால், மிகவும் வசதியான நிலைக்கு உங்கள் கைகளை உங்கள் தாடை அல்லது முழங்காலில் வைக்கவும்.
   • நீட்டிப்பை 20-30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும். ஒவ்வொரு காலிலும் இந்த நீட்டிப்பை இரண்டு முதல் மூன்று முறை செய்யவும்.
2. பின்னால் குனி. உங்கள் பின்புறத்தை முன்னோக்கி வளைப்பது சியாட்டிகாவிலிருந்து வலியைப் போக்கும். இது நரம்பின் எரிச்சல் அல்லது கிள்ளுதல் போக்க உதவுகிறது.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மீது மீண்டும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மார்பில் அவற்றை உயர்த்தும்போது உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்கவும்.
   • இது உங்கள் முதுகின் கீழ் பகுதியில் சற்று நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணருவீர்கள். உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் கீழ் முதுகில் ஒரு ஒளி மற்றும் இனிமையான நீட்சி உணர்வைத் தரும் நிலையில் வைத்திருங்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பை முப்பது விநாடிகள் பிடித்து நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.
3. குழந்தை காட்டிக்கொள்ள முயற்சிக்கவும். யோகாவில் பொதுவாக அறியப்பட்ட, குழந்தை போஸ் என்பது சியாட்டிகா வலியைப் போக்க உதவும் ஒரு வசதியான மற்றும் வாய்ப்புள்ள நீட்டிப்புக்கான மற்றொரு பயிற்சியாகும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களில் ஒரு கம்பளி அல்லது உடற்பயிற்சி பாயில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் நெற்றியை தரையில் கொண்டு வந்து உங்கள் தலையை வசதியாக ஓய்வெடுங்கள்.
   • உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு முன்னால், மேல்நோக்கி நீட்டவும், அவற்றை ஓய்வெடுக்கவும், பாய் அல்லது கம்பளத்தின் மீது பனை கீழே வைக்கவும்.
   • இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், நீங்கள் அவ்வாறு செய்ய முடிந்தால் வசதியாக இருந்தால் நான்கு முதல் ஆறு முறை செய்யவும்.
4. உங்கள் பைரிஃபார்மிஸ் தசையை நீட்டவும். பிரிஃபார்மிஸ் (அல்லது "முழங்காலுக்கு மேல் கணுக்கால்") உடற்பயிற்சி பைரிஃபார்மிஸ் தசையை தளர்த்த உதவுகிறது மற்றும் அதன் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. பைரிஃபார்மிஸின் அதிகரித்த நெகிழ்வுத்தன்மை அடிப்படை சியாட்டிக் நரம்பின் மீதான அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது. பைரிஃபார்மிஸை நீட்டுவது முக்கியம், ஏனென்றால் இது மிகச் சிறியதாகவும் ஆழமாகவும் இருந்தாலும், அது நேரடியாக இடுப்பு நரம்புக்கு மேலே அமைந்துள்ளது. இந்த தசைகளில் அதிகரித்த பதற்றம் இடுப்புமூட்டுக்குரிய நரம்புக்கு அழுத்தம் கொடுக்கும் (ஒருவேளை காலின் அடிப்பகுதி வரை).
   • கம்பளம் அல்லது உடற்பயிற்சி பாயில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு முழங்கால்களையும் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து, கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் இடது கணுக்கால் வலது முழங்காலுக்கு மேல் வைக்கவும். உங்கள் கால்கள் இப்போது ஒரு நான்கை உருவாக்க வேண்டும். இடது கணுக்கால் வெளிப்புறம் வலது தொடையின் முன்புறத்தில் வசதியாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் வலது தொடையின் பின்புறத்தைப் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் தொடையை முன்னோக்கி இழுக்கவும். இடது குளுட்டியல் தசையில் ஆழமாக நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இதன் பொருள் பிரிஃபார்மிஸ் நீட்டப்பட்டுள்ளது.
   • உங்கள் பட்டை எப்போதும் தரையில் வைத்திருங்கள், இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். 40 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் இந்த போஸை 60 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும்.
   • கால்களை மாற்றி ஒவ்வொரு காலிலும் இதை இரண்டு மூன்று முறை செய்யவும்.

3 இன் 3 வது பகுதி: சியாட்டிகாவைத் தணிக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்

1. சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீங்கள் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டும் அல்லது உடல் ரீதியாக செயலற்றவராக இருக்க விரும்புகிறீர்கள் என நீங்கள் உணரலாம் என்றாலும், ஆய்வுகள் செயலற்றதாக இருப்பது அல்லது படுக்கை ஓய்வெடுப்பது சியாட்டிகாவை நிர்வகிப்பதில் எதிர்மறையானதாக இருக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
   • யு.எஸ்.டி.ஏ வழக்கமாக ஒவ்வொரு வாரமும் சுமார் 150 நிமிடங்கள் அல்லது 2 1/2 மணிநேர உடற்பயிற்சி அல்லது கார்டியோ செய்ய பரிந்துரைக்கிறது. இது வாரத்தில் 5 நாட்கள் 30 நிமிடங்கள் ஆகும்.
   • நீங்கள் தற்போது உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், தொடங்குகிறீர்கள் அல்லது தற்போது வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடற்பயிற்சி செய்யவில்லை என்றால், மெதுவாகத் தொடங்குங்கள். வாரத்தில் 60 நிமிடங்களுடன் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் இலக்கை அடையும் வரை மெதுவாக உருவாக்கவும்.
   • இயங்கும் போன்ற கனமான, அதிக தாக்க உடற்பயிற்சிகளும் உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலைக்கு ஏற்றதாக இருக்காது. இருப்பினும், நடைபயிற்சி அல்லது நீர் ஏரோபிக்ஸ் உங்களுக்கு அமைதியானதாகவும், இனிமையாகவும் இருக்கும்.
2. சூடான மற்றும் குளிர் பொதிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சியாட்டிகா மற்றும் பிற வகை தசை வலி உள்ளவர்கள் வலியைக் குறைக்க சூடான மற்றும் குளிர் சுருக்க கலவையை வெற்றிகரமாகப் பயன்படுத்துகின்றனர்.
   • உங்கள் வலி தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துவதன் மூலம் தொடங்கவும். இடுப்பு நரம்பு எரிச்சலுக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்றான வீக்கத்தைக் குறைக்க இது உதவுகிறது. ஐஸ் கட்டியை சுமார் 20 நிமிடங்கள், ஒரு நாளைக்கு பல முறை தடவவும். உங்கள் ஐஸ் கட்டை ஒரு துண்டுடன் மூடப்பட்டிருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • சூடான பொதிகளைப் பயன்படுத்திய பிறகு, குளிர் பொதிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கு மாற்றவும். வலி நிவாரணத்திற்கு இதை ஒரு நாளைக்கு சில முறை பயன்படுத்தவும்.
   • நீங்கள் சூடான பொதிகள் மற்றும் ஐஸ் கட்டிகளை மாற்றலாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி, நீட்சி அல்லது வலிமை பயிற்சியின் போது, ​​வீக்கத்தைத் தடுக்க குளிர்ச்சியுடன் தொடங்கலாம், பின்னர் வலியைப் போக்க வெப்பத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
3. வலி நிவாரணிகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சியாட்டிகாவிலிருந்து வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பல வழிகள் உள்ளன. இது காலப்போக்கில் வலியைக் குறைக்க சுறுசுறுப்பாகவும் தசைகளை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவும்.
   • சியாட்டிகாவிலிருந்து நீங்கள் உணரக்கூடிய வலி தீவிரமாக இருக்கக்கூடும் என்றாலும், மேலதிக மருந்துகளுடன் சுய மருந்துகளை முயற்சி செய்யலாம். இந்த வழியில் நீங்கள் வலியைக் கட்டுப்படுத்த முடிந்தால், போதை அல்லது ஓபியாய்டு மருந்துகளுக்கு மாறுவதை விட இது நல்லது.
   • முயற்சிக்கவும்: வலி நிவாரணத்திற்கு பாராசிட்டமால் மற்றும் என்எஸ்ஏஐடிகள். அளவு மற்றும் வழிமுறைகளைப் படிக்க உறுதிப்படுத்தவும். கூடுதலாக, நீங்கள் எடுக்கப் போகும் வலி நிவாரணிகளைப் பொருட்படுத்தாமல் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • இந்த வகை மருந்துகளால் உங்கள் வலி சரியாக கட்டுப்படுத்தப்படாவிட்டால், கூடுதல் நிவாரணத்திற்காக பரிந்துரைக்கப்பட்ட மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
4. கனமான பொருட்களை தூக்கும் போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் எதையாவது தூக்கப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் தூக்கும் எடையைக் கவனியுங்கள். உங்கள் முதுகில் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்தக்கூடிய அல்லது அதிக எரிச்சலையும் வலியையும் ஏற்படுத்தக்கூடிய கனமான பொருட்களை ஒருபோதும் தூக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் கனமான ஒன்றைத் தூக்க விரும்பினால், சரியான நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்: நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல முழங்கால்களை வளைத்து, கால் தசைகள் உங்கள் இடுப்பு உதவியுடன் உங்கள் முதுகின் தசைகளுக்கு பதிலாக தூக்குவதை செய்யட்டும்.
   • கனமான பொருட்களையோ பெட்டிகளையோ தரையில் இழுக்க வேண்டாம்; அவற்றை மெதுவாக தள்ளுவது நல்லது.
   • நீங்கள் வேதனைப்படுகிறீர்கள் என்பதை உங்கள் வேலை அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். "இலகுவான வேலை" யைக் கேளுங்கள் அல்லது கனமான பொருள்களைத் தவறாமல் தூக்க வேண்டும் என்றால் உதவி செய்யுங்கள்.
5. நல்ல தோரணையை பராமரிக்கவும். நிற்கும்போது, ​​உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது தூங்கும்போது சரியான தோரணையைப் பயன்படுத்துங்கள். மோசமான தோரணையில் இருந்து உங்கள் நிலை மோசமடையாமல் இருக்க இது உதவும்.
   • நிற்கும்போது, ​​உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்திருங்கள், ஆனால் நிதானமாக இருங்கள். உங்கள் தலையின் மையத்தில் நூல் இணைக்கப்பட்டிருப்பதைப் போல உங்கள் தலையை மேலே தூக்கி மேலே இழுக்கவும். உங்கள் வயிற்றில் சிறிது இழுத்து, இரு கால்களிலும் உங்கள் எடையை விநியோகிக்கவும்.
   • உங்கள் முதுகில் நேராகவும், உங்கள் தலையணையை ஆதரிக்கும் தலையணையுடனும் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக நடப்படுகின்றன. நிற்கும்போது உங்கள் தோள்களை நீங்கள் நிதானமாக வைத்திருங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்கும்போது, ​​உங்கள் மெத்தை உறுதியாக இருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் முதுகை நிமிர்ந்த நிலையில் வைத்திருக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை சமமாக விநியோகிக்கவும்.
6. பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். பல சந்தர்ப்பங்களில், சியாட்டிகாவிலிருந்து வரும் வலியை வீட்டிலுள்ள உடற்பயிற்சியால் அல்லது அதிகப்படியான வலி நிவாரணிகளுடன் சரியாகக் கட்டுப்படுத்த முடியாது. அதிக தீவிர சிகிச்சைக்கு பிசியோதெரபிஸ்ட்டுடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
   • ஒரு உடல் சிகிச்சை நிபுணர் ஒரு சுகாதார நிபுணர், அவர் சரியான வலியை நீட்டவும் பலப்படுத்தவும் உதவுவதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு வலியை நிர்வகிக்க உதவும்.
   • உங்கள் மருத்துவரிடம் ஒரு பரிந்துரை கேட்கவும் அல்லது உங்களுக்கு அருகிலுள்ள பிசியோதெரபிஸ்ட்டை ஆன்லைனில் தேடுங்கள். பல உடல் சிகிச்சையாளர்கள் பல்வேறு வகையான காயங்கள் மற்றும் வலி சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்றவர்கள். சியாட்டிகா மிகவும் பொதுவானது மற்றும் பொதுவாக பெரும்பாலான சிகிச்சையாளர்களுக்கு தெரியும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• எப்போதும் முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணருக்கு உங்கள் மருத்துவ நிலை தெரியும், மேலும் எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு சிறந்தவை என்பதை தீர்மானிக்க முடியும்.