உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• முறை 3 இல் 1: ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல்
• முறை 2 இல் 3: உடலுக்கு ஆற்றல் அளிக்கிறது
• 3 இன் முறை 3: மராத்தான் தூரத்தை வெற்றிகரமாக சமாளித்தல்
• குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

ஒரு மராத்தான் தூரத்தை சமாளிப்பது ஒரு குறிப்பிடத்தக்க விளையாட்டு சாதனை. நீங்கள் ஒரு பெரிய பெயர் விளையாட்டு வீரராக இருந்தாலும் அல்லது ஆரம்பித்தாலும், ஒரு மராத்தான் ஓடுவதற்கு உங்களிடமிருந்து தீவிர விடாமுயற்சி தேவைப்படும். இந்த விஷயத்தில், பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது, இது மிகவும் நீண்ட செயல்முறை ஆகும், எனவே படிப்படியாக உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கும் பொருட்டு 3-6 மாதங்கள் பயிற்சிக்காக ஒதுக்குங்கள் (அல்லது நீங்கள் உங்கள் சிறந்த இயங்கும் வடிவத்தில் இல்லாவிட்டாலும் கூட). உங்கள் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது, எனவே கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள், மேலும் நீரேற்றமாக இருக்க நிறைய திரவங்களை குடிக்கவும். மேலும், ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறையை வைத்திருங்கள், செயல்பாட்டில் வேடிக்கையாக இருங்கள், நீங்கள் உங்களுக்காக அமைத்துள்ள சவாலைப் பற்றி பெருமைப்படுங்கள்!

படிகள்

முறை 3 இல் 1: ஒரு பயிற்சித் திட்டத்தை உருவாக்குதல்

1. 1 மராத்தானுக்கு குறைந்தது 16-24 வாரங்களுக்கு முன்பே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். மராத்தானுக்கு பதிவு செய்து, உண்மையான பந்தயத்திற்கு குறைந்தது 6 மாதங்களுக்கு முன்பே பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள். அனுபவமுள்ள மராத்தான் விளையாட்டு வீரர்களுக்கு கூட தீவிர தயாரிப்பு தேவை, மற்றும் காயத்தைத் தடுப்பதற்கு முறையான பயிற்சி முக்கியம்.
   • ஒரு மராத்தானில் பங்கேற்பதற்கு முன் நீங்கள் நீண்ட தூரத்தை கடந்து அனுபவம் பெற்றிருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள் பொதுவாக நீங்கள் ஏற்கனவே வாரத்திற்கு 3 முறை ஓடுகிறீர்கள் மற்றும் சுமார் 16 கி.மீ.
   • மராத்தான் முதல் மராத்தான் வரை குறிப்பிட்ட தேவைகள் மாறுபடலாம். பொதுவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 24-40 கிமீ ஓட வேண்டும் மற்றும் 5 மற்றும் 10 கிமீ பந்தயங்களில் அனுபவம் பெற்றிருக்க வேண்டும்.சில மராத்தான்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட குறைந்தபட்ச நேரத்துடன் முன் தகுதி பெறுகின்றன.
   • நீங்கள் நீண்ட தூரம் ஓடவில்லை என்றால், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   சிறப்பு ஆலோசகர்

   

   டைலர் கோர்வில்லி

   
   
   தொழில்முறை ரன்னர் டைலர் கர்வில் சாலமன் ரன்னிங்கிற்கான பிராண்ட் அம்பாசிடர் ஆவார். அமெரிக்கா மற்றும் நேபாளத்தில் 10 அல்ட்ரா மராத்தான் மற்றும் மலை பந்தயங்களில் பங்கேற்றார். 2018 இல் கிரிஸ்டல் மவுண்டன் மராத்தான் வென்றார்.

   டைலர் கோர்வில்லி
   தொழில்முறை ரன்னர்

   ஒன்றாக வேலை செய்ய நண்பர்களைக் கண்டுபிடிப்பது உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும். என்னுடன் ஓடத் தயாராக இருப்பவர்களைக் கண்டு நான் மிகவும் மகிழ்ச்சியடைகிறேன், இது பொறுப்புக்கூறல் சூழ்நிலையை உருவாக்குவது மட்டுமல்லாமல், மேலும் பயிற்சியைத் தொடர விருப்பத்தை ஊக்குவிக்கிறது. குளிர்சாதன பெட்டியில் தொங்கும் சரிபார்ப்பு பட்டியலில் உள்ள மதிப்பெண்களை விட உயிருள்ள நபருடன் தொடர்புகொள்வது மிகவும் சிறந்தது.

2. 2 மாற்று சிரம நிலைகளுடன் வாரத்திற்கு மூன்று இயங்கும் உடற்பயிற்சிகளையும் பெறுங்கள். பல்வேறு மராத்தான் தயாரிப்பு திட்டங்கள் உள்ளன, ஆனால் அவை பொதுவான சில அடிப்படை கூறுகளைக் கொண்டுள்ளன. படிப்படியாக சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க மற்றும் காயத்தைத் தவிர்க்க, உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு ஓய்வு நாளில் வாரத்திற்கு மூன்று முறை ஓடுங்கள். வாரத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுமே நீண்ட தூரம் ஓடுங்கள், மற்ற நாட்களில் வேகம் மற்றும் வேகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் கீழே உள்ள பயிற்சித் திட்டத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • செவ்வாய்: 8 மாற்று 200 மீ மற்றும் 400 மீ ஜாகிங் மற்றும் ஸ்பிரிண்ட் வேக இடைவெளிகளின் இடைவெளி பயிற்சி செய்யுங்கள். வேக சுமையின் இலக்கு தீவிரம் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 80-100% க்குள் இருக்க வேண்டும்.
   • வியாழக்கிழமை: பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில் 5 கிமீ தொலைவில் தொடங்கி சராசரி வேகத்தில் ஒரு வேகமான ஓட்டத்தை இயக்கவும். இலக்கு உடற்பயிற்சி தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 70% இருக்க வேண்டும்.
   • சனிக்கிழமை: பயிற்சியின் முதல் வாரத்தில் 16 கிமீ தொடங்கி மெதுவான வேகத்தில் ஓடுங்கள். நீண்ட காலத்திற்கு, உங்கள் இலக்கு தீவிரம் உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் சுமார் 60% ஆக இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட உங்கள் வயதை 220 இலிருந்து கழிக்கவும். நீங்கள் ஓடும் போது உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் கண்காணிக்க உடற்தகுதியை அணியுங்கள்.
3. 3 உங்கள் ஓட்டங்களுக்கு முன்னும் பின்னும் சூடு மற்றும் குளிர்விக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதலில், உங்கள் உடலை மன அழுத்தத்திற்கு தயார் செய்ய 5-10 நிமிடங்கள் வேகமான வேகத்தில் அல்லது ஜாகிங் செய்யுங்கள். ஓடிய பிறகு, உங்கள் உடல் ஓய்வு நிலைக்கு மாற மற்றொரு 5-10 நிமிடங்கள் நடக்க அல்லது ஜாகிங் செய்யுங்கள்.
   • வெப்பமயமாதல் மற்றும் குளிர்வித்தல் காயம் மற்றும் பிடிப்புகளைத் தடுக்க உதவும். ஓடிய பிறகு உங்கள் கால் தசைகளை நீட்டுவதும் நீங்கள் மீட்க உதவும்.

   காயத்தைத் தவிர்ப்பதற்கான குறிப்புகள்: நன்கு இயங்கும் காலணிகள் மற்றும் வசதியான சாக்ஸ் அணியுங்கள். ஒரே தசைக் குழுவை இரண்டு நாட்கள் ஓடுவதை அல்லது பம்ப் செய்வதைத் தவிர்க்கவும். எப்போதும் உங்கள் சொந்த உடலைக் கேளுங்கள், உங்களை வலியால் தள்ள முயற்சிக்காதீர்கள்.

   
   
4. 4 சுமார் 10 வாரங்களுக்கு வாரத்திற்கு 10% –20% தூரத்தை அதிகரிக்கவும். தூரத்தை அதிகமாக அதிகரிப்பது பொதுவான தவறு. அதற்கு பதிலாக, படிப்படியாக உங்கள் ஓட்ட தூரத்தை வெவ்வேறு வேகத்தில் அதிகரிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் 32-35 கிமீ ஓடும் வரை உங்கள் நீண்ட உடற்பயிற்சியில் 1.5-3 கிமீ சேர்க்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டை தவறவிட்டால், தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் ஓட முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு வாரம் தவறவிட்டால், அடுத்த வாரத்திற்கான தூரத்தை இரட்டிப்பாக்காதீர்கள்.
   • ஒவ்வொரு மாதமும் ஒரு இடைவெளி எடுத்து முதல் வாரத்தில் நீங்கள் தொடங்கிய தூரத்தை இயக்கவும். உங்கள் காலில் நீங்கள் செலவிடும் நேரத்தின் அளவு அதிகரிக்கும்போது உங்கள் உடலுக்கு மீட்க கூடுதல் திறன் தேவைப்படும்.
5. 5 உங்கள் பயிற்சி காலத்தில், 5K, 10K மற்றும் அரை மராத்தான் ஓட்டங்களுக்கு பதிவு செய்யவும். குறுகிய தூரம் ஓடுவது உண்மையான போட்டி பந்தயங்களில் இருந்து என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை அறிய உதவும். வரவிருக்கும் நிகழ்வுகள் பற்றிய தகவல்களை இணையத்தில் தேடுங்கள் மற்றும் அவற்றை நீண்ட நாட்கள் உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் சேர்க்கவும்.
   • 6 மாத காலப்பகுதியில் மூன்று அரை மராத்தான்களுக்கு மேல் பங்கேற்காதீர்கள், மாரத்தானுக்கு முந்தைய கடைசி மூன்று வாரங்களில் எந்தப் போட்டியிலும் பங்கேற்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் பயிற்சித் திட்டத்தில் குறுகிய தூர போட்டி பந்தயங்களைச் சேர்ப்பது, பந்தய நாளில் என்ன எதிர்பார்க்கலாம் என்பதை நன்கு புரிந்துகொள்ள உதவும். பதிவு நடைமுறை முதல் அட்ரினலின் அவசரம் வரை, போட்டிகளில் பல சுயாதீன மாறிகள் அடங்கியுள்ளன, அதனால் அவர்களுக்கு ஒரு எளிய பயிற்சி ஓட்டத்துடன் தயார் செய்ய இயலாது.
6. 6 கடந்த மூன்று வாரங்களில் வாரத்திற்கு 25% -50% தூரத்தைக் குறைக்கவும். நீங்கள் முழுமையாக குணமடைந்து உங்கள் பெரிய நாள் போட்டிக்காக தயார் செய்ய உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மென்மையாக்குங்கள். மராத்தான் பயிற்சி திட்டங்கள் பொதுவாக குறைந்தது 16 வாரங்கள்; உங்கள் நீண்ட பயிற்சி ரன் 13 வது வாரமாக இருக்க வேண்டும். 14 மற்றும் 15 வாரங்களில் சுமையைக் குறைக்கவும், 16 வாரங்களில் 1-2 லேசான ஜாகிங் பயிற்சிகளை 15-30 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
   • உதாரணமாக, 13 வது வாரத்தில், மிக நீண்ட உச்ச நாளில், நீங்கள் 35 கிமீ ஓடி, 14 வது வாரத்தில், 24 கிமீ, மற்றும் 15 வது வாரத்தில், 16 கிமீ.
   • மராத்தானுக்கு முந்தைய நாள் ஓடாதீர்கள். 16 வது வாரத்தில் லேசாக வேலை செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

முறை 2 இல் 3: உடலுக்கு ஆற்றல் அளிக்கிறது

1. 1 நீங்கள் ஓடிய 15 நிமிடங்களுக்குள் உங்கள் உடலை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியுடன் உற்சாகப்படுத்துங்கள். தசை மீட்புக்கு உதவ, நீங்கள் ஓட முடிந்தவுடன் சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். இது பயிற்சி மற்றும் பெரிய போட்டிகளுக்கு பொருந்தும். பழங்கள், தயிர், முழு தானிய ரொட்டிகள், பழுப்பு அரிசி, பருப்பு வகைகள், கோழி மற்றும் மீன் போன்ற கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் புரதங்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்வு செய்யவும்.
   • ஓடிய பிறகு 90 நிமிடங்களுக்கு மேல் உணவு இல்லாமல் உங்களை விட்டுவிடாதீர்கள். கடுமையான செயல்பாடுகளுக்குப் பிறகு தசைகள் மிகவும் திறம்பட ஊட்டப்படுகின்றன.
2. 2 உடற்பயிற்சியின் போது சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் உணவில் 60-70% ஆக இருக்க வேண்டும். 2500 கலோரி உணவுக்கு, இதன் பொருள் நீங்கள் தினமும் 1500-1750 கலோரிகளை (அல்லது 375-440 கிராம்) கார்போஹைட்ரேட்டுகளாக உட்கொள்ள வேண்டும். சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் பழங்கள், காய்கறிகள், பருப்பு வகைகள், பழுப்பு அரிசி, முழு தானிய பாஸ்தா மற்றும் ரொட்டி ஆகியவை அடங்கும்.
   • அதிக கார்போஹைட்ரேட் தினசரி மெனுவில் காலை உணவுக்காக முட்டை மற்றும் பாலாடைக்கட்டி முழு தானிய பேகல், மதிய உணவுக்கு சாலட் கொண்ட முழு தானிய பாஸ்தா, ஒரு சிற்றுண்டிக்கு பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் இரவு உணவிற்கு வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.
   • சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்கள் தசைகளுக்கு கிளைகோஜனை வழங்குகின்றன, இது உங்கள் உடல் ஆற்றலைச் சேமித்து உங்கள் தசைகளுக்கு கொண்டு செல்லப் பயன்படுகிறது.
3. 3 ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 110-170 கிராம் புரதத்தை சாப்பிடுங்கள். கோழி, மீன் மற்றும் பருப்பு வகைகள் உட்பட மெலிந்த புரத மூலங்களைத் தேர்வு செய்யவும். கட்டைவிரலின் பொதுவான விதியாக, ஓடுபவர்களுக்கு ஒரு பவுண்டு உடல் எடைக்கு சுமார் 1.5 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது.
   • உதாரணமாக, ஒரு 77 கிலோ ரன்னருக்கு ஒரு நாளைக்கு 119 கிராம் புரதம் தேவைப்படும். இந்த தேவை 170 கிராம் எடையுள்ள கோழி மார்பகத்தின் ஒரு பகுதி, 140 கிராம் சால்மன் இறைச்சி, 1 கிளாஸ் வேகவைத்த சோயாபீன்ஸ் அல்லது 2 பெரிய கோழி முட்டைகளால் திருப்தி செய்யப்படும்.
   • போதுமான புரதத்தை சாப்பிடாதது ஓடுபவர்களிடையே ஒரு பொதுவான தவறு. தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க புரதம் அவசியம். பல புரத உணவுகளில் இரும்புச் சத்தும் உள்ளது, மேலும் இரும்புச் சத்து குறைவாக இருப்பதால் தசைச் சோர்வு ஏற்படலாம்.
4. 4 உங்கள் சொந்த சிறுநீரின் நிலை மூலம் நீர் சமநிலையை கண்காணிக்கவும். ஒரு பொதுவான விதியாக, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். திரவத்தின் சரியான அளவு பல காரணிகளைப் பொறுத்தது, எனவே உடலின் நீர் சமநிலையை மதிப்பிடுவதற்கு சிறுநீர் சிறந்த வழியாகும்.சிறுநீர் வெளிர் நிறத்தில் இருந்தால் நீர் சமநிலை சாதாரணமானது, மற்றும் சிறுநீர் கருமையாக மாறினால், இது நீரிழப்பைக் குறிக்கிறது.
   • ஓடும் போது, ​​ஒவ்வொரு 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கும் சுமார் 240 மிலி திரவத்தை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். குடிபோதையில் தாகம் எடுக்க காத்திருக்க வேண்டாம்; நீங்கள் தாகமாக உணர்ந்தால், நீங்கள் ஏற்கனவே நீரிழப்புடன் இருக்கிறீர்கள்.

   ஆலோசனை: ஓடும் போது கண்ணாடி அல்லது பாட்டிலில் இருந்து குடிக்கப் பழகுங்கள். மேலும், மாரத்தான் நாளில் ஓட்டப்பந்தய வீரர்களுக்கு என்ன பானங்கள் வழங்கப்படும் என்பதைக் கண்டறியவும் (எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட சுவையுடன் கூடிய விளையாட்டுப் பானங்கள்). பழகுவதற்கு உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது இந்த வகையான பானத்தை குடிக்கவும்.

   
   
5. 5 மராத்தானுக்கு முன், ஆரோக்கியமான உணவை சாப்பிட்டு, 2 கிளாஸ் (480 மிலி) திரவத்தை குடிக்கவும். பந்தய நாளில் நீரேற்றமாக இருக்க, மராத்தான் தொடங்குவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு முன் 2 கிளாஸ் (480 மிலி) தண்ணீர் அல்லது விளையாட்டு பானம் குடிக்கவும். ஆற்றலை அதிகரிக்க உங்கள் பந்தயத்திற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் குறைந்த கலோரி கார்போஹைட்ரேட் உணவை 300 கலோரி சாப்பிடுங்கள்.
   • உதாரணமாக, முழு கோதுமை பேகலை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் வாழைப்பழத்துடன் அல்லது கோழி மற்றும் சீமை சுரைக்காயுடன் பாஸ்தா சாப்பிடுங்கள்.
   • செரிமான கோளாறுக்கு வழிவகுக்கும் உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உதாரணமாக, பால் பொருட்கள் உங்களுக்கு அடிக்கடி பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தினால், போட்டி நாளில் தயிர், பால் மற்றும் சீஸ் ஆகியவற்றை தவிர்க்கவும்.

3 இன் முறை 3: மராத்தான் தூரத்தை வெற்றிகரமாக சமாளித்தல்

1. 1 உங்கள் மராத்தானுக்கு முன் கடைசி வாரத்தில் அதிகமாக தூங்குங்கள். போட்டிக்கு முன் தினமும் 7-9 மணிநேரம் தூங்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். மராத்தானுக்கு முந்தைய நாள் நீங்கள் பதட்டமாகவும் கலக்கமாகவும் இருக்கலாம், இதனால் நீங்கள் தூங்குவது கடினம். ஆனால் அதற்கு முன் நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்கிக்கொண்டிருந்தால், போட்டிக்கு முன் தூக்கமில்லாத இரவு உங்களுக்கு குறைவான எதிர்மறை தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • படுக்கைக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன், சில நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள், அதாவது இசையை வாசிப்பது அல்லது கேட்பது போன்றவற்றைச் செய்யுங்கள். போட்டி, தினசரி வேலைகள் மற்றும் கவலையின் பிற ஆதாரங்களிலிருந்து உங்கள் மூளையை திசை திருப்ப உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள்.
   • படுக்கையறையை அமைதியாகவும் இருட்டாகவும் வைக்கவும், முடிந்தால், வெப்பநிலையை 20 ° C க்கு அருகில் வைக்கவும்.
   • மாலையில் காஃபின் கலந்த பானங்களைத் தவிர்க்கவும் மற்றும் படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் கனமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம். படுக்கைக்கு முன், சீஸ் மற்றும் முழு தானிய பட்டாசுகள், முழு தானிய தானியங்கள் அல்லது வாழைப்பழங்கள் போன்ற சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளுடன் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியைப் பெறுங்கள்.
2. 2 ரேஸ் நாளுக்கான வானிலை முன்னறிவிப்பை சரிபார்த்து, பொருத்தமான உடை அணியுங்கள். அது குளிர்ந்தால், தேவைப்பட்டால் அகற்றக்கூடிய பல அடுக்கு ஆடைகளை அணியுங்கள். வெப்பமான காலங்களில், வெளிர் நிற, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணியுங்கள்.
   • ஈரப்பதத்தை எதிர்க்கும் ஆடை அணியுங்கள், குறிப்பாக அது வெளியே குளிர்ச்சியாக இருந்தால். பருத்தி போன்ற ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சும் துணிகளைத் தவிர்க்கவும். குளிர்ந்த காலநிலையில் ஈரமான ஆடை சளியை ஏற்படுத்தும்.
   • ஓடும் போது ஆடைகளின் அடுக்குகளை நீக்க வேண்டுமானால், பாதையின் ஓரத்தில் இழக்கவோ அல்லது வெளியேறவோ உங்களுக்கு விருப்பமில்லாத ஆடைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்களுக்கு உடைகள் அல்லது சாக்ஸை விரைவாக மாற்ற வேண்டுமானால், நியமிக்கப்பட்ட இடத்தில் எழுந்து நிற்கும்படி அன்புக்குரியவர்களைக் கேட்பது நல்லது.
3. 3 உங்களுக்கு தேவையான அனைத்தையும் உங்கள் ரன்னர் பெல்ட் பை, பை அல்லது பையுடனும் பேக் செய்யவும். எரிசக்தி பட்டைகள் அல்லது ஜெல், தண்ணீர், சன்ஸ்கிரீன், ஒரு உடற்பயிற்சி காப்பு (ஒன்றைப் பயன்படுத்தினால்), சன்கிளாஸ்கள், ஆடைகளை மாற்றுவது மற்றும் போட்டியின் முன்னதாக வேறு எந்த முக்கியமான பொருட்களையும் தயார் செய்யுங்கள். உங்கள் ஓட்டத்தில் உங்களுக்குத் தேவையான பொருள்களான ஃபிட்னஸ் காப்பு மற்றும் எனர்ஜி பார்கள் போன்றவற்றை உங்கள் பெல்ட் பையில் பேக் செய்யுங்கள். பந்தயத்திற்கு முன் அல்லது மராத்தானுக்குப் பிறகு உங்களுக்குத் தேவையானவற்றை ஒரு வழக்கமான பையில் அல்லது பேக் பேக்கில் பேக் செய்யுங்கள்.
   • தேவைப்பட்டால், நீங்கள் பந்தயத்தில் பங்கேற்கும்போது உங்கள் உடமைகளை வைத்திருக்க நண்பர் அல்லது உறவினருடன் ஏற்பாடு செய்யுங்கள்.
   • பைகள் ஏற்கத்தக்கதா என்பதை உறுதிப்படுத்த அதிகாரப்பூர்வ இணையதளத்தில் மராத்தான் தகவலைச் சரிபார்க்கவும். நீங்கள் தெளிவான பிளாஸ்டிக் பைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த அனுமதிக்கலாம்.
4. 4 போட்டித் தளத்திற்கு முன்கூட்டியே வந்து பதிவு நடைமுறை மூலம் செல்லுங்கள். உங்கள் நரம்புகளை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க, சீக்கிரம் எழுந்து, காலை உணவை உண்ண நிறைய நேரம் கொடுங்கள், பதிவு மேசைக்கு வந்து, போட்டிக்கு மனதளவில் தயாராகுங்கள். போக்குவரத்து நெரிசல், பார்க்கிங் சிரமங்கள் மற்றும் பிற எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளில் கூடுதல் நேரத்தை (குறைந்தது 15-30 நிமிடங்கள்) அனுமதிக்கவும். வந்தவுடன், நேரடியாக செக்-இன் இடத்திற்குச் சென்று உங்கள் எண்ணைப் பெறுங்கள்.

   எல்லாவற்றையும் முன்கூட்டியே திட்டமிடுங்கள்: இப்பகுதியை அறிய முன்கூட்டியே வழியை ஆராயுங்கள். கார் அல்லது பைக் மூலம் பாதையை ஆராய்ந்து, பாதியின் இரண்டாம் பாதியில் உங்கள் அன்புக்குரியவர்கள் உங்களை உற்சாகப்படுத்தவும், உங்களுக்கு சிற்றுண்டி கொடுக்கவும் அல்லது ஒரு ஜோடி புதிய சாக்ஸ் அனுப்பவும் இடங்களைத் தேடுங்கள்.

5. 5 உங்கள் சொந்த வேகத்தைப் பாருங்கள், குறிப்பாக முதல் 16 கிமீ. பந்தய நாளில், உங்கள் அட்ரினலின் அளவு அதிகரிக்கும் மற்றும் இது ஆரம்பத்தில் உங்களை மிகவும் கடினமாக்கும். உந்துதலாக இருக்க உங்கள் சொந்த உற்சாகத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் அதை கட்டுக்குள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வேகத்தைக் கவனியுங்கள், உங்கள் துடிப்பைச் சரிபார்த்து, தூரத்தின் முதல் பாதியை நீங்கள் கடக்கும்போது உங்கள் வலிமையைப் பாதுகாக்க முயற்சிக்கவும்.
   • பயிற்சியின் போது கூட, நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உங்கள் காலில் நிற்க முடியும் மற்றும் போட்டியில் எவ்வளவு வேகத்தில் போட்டியிட வேண்டும் என்பதை நீங்கள் புரிந்துகொள்வீர்கள். உங்கள் இலக்கை நெருங்க ஒவ்வொரு கிலோமீட்டரையும் கடக்க எவ்வளவு நேரம் ஆகும் என்பதைக் கண்காணிக்கவும்.
   • சராசரியாக, ஒரு ரன்னர் 4 மணி நேரத்தில் ஒரு மராத்தான் முடிக்க ஒரு கிலோமீட்டருக்கு 5 நிமிடங்கள் 16 வினாடிகள் முதல் பாதியில் இலக்கு வேகத்தைக் கொண்டிருக்கிறார்.
6. 6 நீங்கள் அதிகப்படியான உழைப்பைத் தவிர்ப்பதற்காக பாடத்தின் முடிவை நெருங்கும்போது உங்கள் வேகத்தைக் குறைக்கவும். அதே வேகத்தை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் அல்லது 32 கிலோமீட்டர்களைக் குறைக்கவும். பின்னர், பாதையின் கடைசி பாதையில், 30-60 வினாடிகள் மெதுவாக ஓடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு மராத்தானை 4 மணிநேரத்தில் முடிப்பதே உங்கள் குறிக்கோளாக இருந்தால், 32 வது கிலோமீட்டருக்குப் பிறகு 5 நிமிடங்களுக்கு 54 வினாடிகளில் ஒரு கிலோமீட்டர் வேகத்தில் ஓட முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • மேலும், நீங்கள் இயங்கும்போது எரிசக்தி கம்பிகள் அல்லது ஜெல் மூலம் எரிபொருள் நிரப்ப நினைவில் கொள்ளுங்கள். முதல் 29 கிமீ நேரத்தில் நீங்கள் எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால், 32 வது கிமீவில் நீங்கள் வெறுமனே சரிந்துவிடுவீர்கள்.
7. 7 உங்களை ஊக்கப்படுத்த நேர்மறை காட்சிப்படுத்தல்களைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இலக்கை மனதில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள், முடிவுக் கோட்டைக் கடந்து செல்வதையும், அதனுடன் வரும் மகிழ்ச்சி மற்றும் பெருமை உணர்வையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள். பார்வையாளர்களின் ஆற்றலுக்கு உணவளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்களை முன்னேற்றுவதற்கு அவர்களின் ஆதரவை நம்புங்கள். உங்களுக்கு முன்னால் கடக்க முடியாத சுவர் எழுந்தது போல் உணர்ந்தால், ஒரு நேர்மறையான அணுகுமுறையை வைத்துக்கொண்டு, நீங்கள் அதை உடைப்பதாக கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • மிக முக்கியமாக, செயல்முறையை அனுபவிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு முன் சவாலை அனுபவிக்கவும், உங்கள் உடல் தன்னை வெல்லும்படி கட்டாயப்படுத்துவதில் பெருமை கொள்ளுங்கள்!

குறிப்புகள்

• மாரத்தானின் பாதையை உங்களால் முடிந்தவரை தெரிந்துகொள்ளுங்கள், வழியில் உள்ள மலைகளின் எண்ணிக்கை, அவற்றின் அளவு மற்றும் செங்குத்தான தன்மை உட்பட. இந்த அணுகுமுறையின் மூலம், நீங்கள் சரியான பயிற்சி பெறுவதை உறுதி செய்யலாம்.
• உங்கள் கால்கள் 800 கிமீ தூரம் சென்றபின் எப்போதும் உங்கள் ஓடும் காலணிகளை மாற்றவும். போட்டி நடைபெறும் நாளில் உங்கள் உபகரணங்கள் உடைக்கப்படாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். மேலும் ஒரு போட்டிக்கு புதிய காலணிகளை அணிய வேண்டாம்.
• நீங்கள் சாலையில் இருக்கும்போது உங்கள் கார் சாவி மற்றும் பிற பொருட்களுடன் உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பர் அல்லது உறவினர் தேவையா என்பதை முன்கூட்டியே கண்டுபிடிக்கவும்.
• நண்பர்களுடன் ஜாகிங் செய்வது அல்லது ஜாகிங் பிரிவில் சேருவது கூட வேலை செய்ய உந்துதலாக இருக்க உதவும்.
• நீண்ட காலங்களில், ஐசோடோனிக் பானங்கள் அல்லது விளையாட்டு பானங்கள் உடலில் இருந்து வியர்வையில் வெளியேறும் உப்புகளை நிரப்பலாம் மற்றும் சாதாரண நீரை விட நீர் சமநிலையை பராமரிக்க மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• பாதையில் உங்களுக்கு என்ன வகையான பானங்கள் கிடைக்கும் என்பதை முன்கூட்டியே கண்டுபிடிக்கவும். உங்களுடன் உங்கள் சொந்த எனர்ஜி பார்கள் அல்லது ஜெல்ஸை நீங்கள் கொண்டு வர வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் பெரும்பாலும் போட்டியில் பங்கேற்பவர்களுக்கு தண்ணீர் அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் வழங்கப்படும்.
• எரிச்சலைத் தவிர்க்க, உங்கள் தொடைகள், மார்பகங்கள் மற்றும் அக்குள் ஆகியவற்றில் பெட்ரோலியம் ஜெல்லியைப் பயன்படுத்துங்கள்.
• ஒரு மராத்தானை முடித்த பிறகு, அதிக கார்போஹைட்ரேட், அதிக புரதச் சிற்றுண்டியை 15-30 நிமிடங்கள் சாப்பிட மறக்காதீர்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை படிப்படியாக அதிகரிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் கடினமான செயல்பாடு மற்றும் நீண்ட தூரம் ஓடுவதற்குப் பழகவில்லை என்றால், உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
• வலியின் வழியாக செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், அல்லது வலி, வீக்கம், சிவத்தல் மற்றும் காயத்தின் பிற அறிகுறிகளை புறக்கணிக்காதீர்கள். நாள்பட்ட காயங்கள் அல்லது அவற்றின் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க, சந்தேகத்திற்கிடமான அறிகுறிகள் தோன்றியவுடன் உங்கள் மருத்துவரை விரைவில் பார்க்கவும்.