உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• முறை 1 இன் 4: நின்று நடக்கும்போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• 4 இன் முறை 2: உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்
• 4 இன் முறை 3: சரியான நிலையில் தூங்குங்கள்
• 4 இன் முறை 4: உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

உங்கள் தோரணையைத் திருத்துவது அவ்வளவு எளிதானது அல்ல, ஆனால் நல்ல தோரணை உங்களுக்கு அழகாகவும் அதிக நம்பிக்கையையும் அளிக்க உதவும். உங்கள் நாற்காலியில் சாதாரணமாக நடக்கவோ அல்லது மெதுவாகவோ நடக்க விரும்பினால், நீங்கள் தூங்கும் நிலைக்கு நீங்கள் எழுந்த தருணத்திலிருந்து உங்கள் ஒட்டுமொத்த தோரணையை மேம்படுத்த முயற்சிக்கவும். உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்துவது ஒரே இரவில் நடக்காது, ஆனால் உங்கள் தோரணையில் கவனம் செலுத்த நினைவூட்ட சில சிந்தனை தந்திரங்களைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

முறை 1 இன் 4: நின்று நடக்கும்போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

1. நேராக எழுந்து நின்று உங்களை முடிந்தவரை உயரமாக மாற்றுவதன் மூலம் உங்கள் மையத்தைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் கன்னத்தை தரையில் இணையாக வைத்து, உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்து உங்கள் வயிற்றில் வையுங்கள். உங்கள் கைகள் இயற்கையாகவே உங்கள் பக்கங்களில் விழட்டும்.
   • ஒரு தோள்பட்டை அகலத்தைப் பற்றி உங்கள் கால்களை வைக்கவும், நீங்கள் ஒரு பயிற்சிக்கு எடுக்கும் நிலையைப் போலவே.
   • ஒரு சரம் மூலம் இழுக்கப்படுவதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்களை முடிந்தவரை உயரமாக உருவாக்கி, ஒரு சரம் உச்சவரம்புக்கு வெளியே ஒட்டிக்கொண்டு உங்களை மேலே இழுக்கிறது என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கீழ் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள், உங்கள் கால்விரல்களை நோக்கி முன்னேற வேண்டாம். இது போன்ற காட்சிப்படுத்தல் நுட்பங்கள் நல்ல தோரணை என்ன என்பதைப் பற்றிய சிறந்த உணர்வை உங்களுக்குத் தரும்.
2. ஒரு சுவரின் உதவியுடன் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள். ஒரு கதவு அல்லது சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நிற்கவும். உங்கள் தலையின் பின்புறம், உங்கள் தோள்கள் மற்றும் உங்கள் பட் சுவரைத் தொடுவதை உறுதிசெய்க. உங்கள் குதிகால் சுவரிலிருந்து 2 முதல் 4 அங்குலங்கள் இருக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகுக்கும் சுவருக்கும் இடையில் ஏதேனும் இடம் இருக்கிறதா என்று சோதிக்க உங்கள் கையை உங்கள் பின்னால் இயக்கவும்.
   • உங்கள் கையை உங்கள் பின்னால் சுவரின் மேல் சறுக்கி விட முடியும், ஆனால் அதிக அறை இருக்கக்கூடாது. உங்கள் பின்னால் அதிக இடம் இருந்தால், உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி உங்கள் தொப்பை பொத்தானை அழுத்துவதன் மூலம் உங்கள் முதுகில் தட்டவும்.
   • உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் உங்கள் கைக்கு இடமில்லை என்றால், உங்கள் கையை இடையில் பொருத்துவதற்கு உங்கள் பின்புறத்தை வளைக்கவும்.
   • நீங்கள் சுவரிலிருந்து விலகிச் செல்லும்போது இந்த நிலையை நிலைநிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நிலை குறைந்துவிட்டது என்று நீங்கள் நினைத்தால், அதை மீண்டும் மீண்டும் சரிபார்க்கவும்.
3. உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த யாராவது உங்கள் முதுகில் ஒரு எக்ஸ் வைக்க முடியுமா என்று கேளுங்கள். உங்கள் தோள்களிலிருந்து இடுப்பு வரை இயங்கும் "எக்ஸ்" ஒன்றை உருவாக்கவும். X இன் மேற்புறத்தை மூடுவதற்கு உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் ஒரு நேர் கோட்டை வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருப்பதை எளிதாக்க பகலில் இதை அணியுங்கள்.
   • ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் போது உங்கள் தோள்களை பின்னால் வைத்திருந்தால் இது நன்றாக வேலை செய்யும்.
   • சிறப்பு மருத்துவ பிசின் டேப் போன்ற உங்கள் தோலில் ஒட்டக்கூடிய பிசின் டேப்பைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • பிசின் டேப்பைப் பயன்படுத்துவதற்குப் பதிலாக, தோரணை பயிற்சியாளர் என்று அழைக்கப்படுபவருக்காகவும் நீங்கள் இணையத்தில் தேடலாம்.
4. உங்கள் கால்களின் பந்துகளில் உங்கள் எடையை வைத்திருங்கள். உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்தால், நீங்கள் தானாகவே தொங்குவீர்கள். அதற்கு பதிலாக, நேராக எழுந்து நிற்கவும், உங்கள் எடையை சிறிது முன்னோக்கி சாய்க்க முயற்சிக்கவும்.
   • இப்போது பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால் மீது விழும். இந்த ஒரு நகர்வு உங்கள் முழு உடலையும் ஒரு "மென்மையான" நிலையில் வைப்பதை கவனியுங்கள்.
5. நீங்கள் நடக்கும்போது, ​​உங்கள் தலையின் மேல் ஒரு புத்தகத்தை சமப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் தலையில் ஒரு புத்தகத்தை கற்பனை செய்வது உங்கள் தலையை உயர்த்தவும், உங்கள் முதுகை நேராகவும் வைக்க உதவும். அதை கற்பனை செய்வதில் உங்களுக்கு சிரமம் இருந்தால், ஒரு உண்மையான புத்தகத்துடன் சில நிமிடங்கள் முயற்சிக்கவும்.
   • நடக்கும்போது சரியான நிலைப்பாட்டை பராமரிக்கவும். சரியான தோரணையில் நடப்பது சரியான தோரணையில் நிற்பதைத் தவிர வேறில்லை. உங்கள் தலையை மேலே வைத்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தோள்களை பின்னால், உங்கள் மார்பை வெளியே வைத்து, நீங்கள் நடக்கும்போது நேராக முன்னால் பாருங்கள்.
   • உங்கள் தலையை முன்னோக்கி தள்ள முயற்சிக்காதீர்கள்.
6. சரியான நிலையில் நின்று நடக்க, ஆதரவான பாதணிகளைத் தேர்வுசெய்க. உங்கள் கால்களுக்கு நல்ல ஆதரவை வழங்கும் அகலமான, துணிவுமிக்க கால்களைக் கொண்ட காலணிகளைத் தேர்வுசெய்க, இதனால் நீங்கள் எளிதாக நிமிர்ந்து நிற்க முடியும். அவர்கள் உங்கள் பாதத்தின் வளைவை நன்கு ஆதரிக்கிறார்கள் என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நல்ல தோரணை உங்கள் கால்களிலிருந்து தொடங்குகிறது.
   • ஹை ஹீல்ட் ஷூக்களை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உங்கள் உடலின் நேர் கோட்டை பாதிக்கும்.
   • நீங்கள் நீண்ட நேரம் நிற்க வேண்டியிருந்தால், முடிந்தால் தரையில் சில கூடுதல் ஆதரவை வைக்கவும், இதனால் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக நிற்கலாம்.

4 இன் முறை 2: உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும்

1. உங்கள் தொடைகளுக்கு சரியான கோணத்தில் உங்கள் முதுகில் வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கன்றுகளுக்கு சரியான கோணத்தில் தொடைகளை வைத்திருங்கள். உங்கள் தோள்களை நேராகவும், தலையை நிமிர்ந்து வைத்து, உங்கள் கழுத்து, உங்கள் முதுகு மற்றும் குதிகால் ஆகியவற்றை ஒரு நேர் கோட்டில் வைக்கவும்.
   • உங்கள் அலுவலக நாற்காலியின் பின்புறம் ஒரு நேர் கோட்டில் உங்கள் முதுகில் வைக்கவும். அந்த வழியில் நீங்கள் சாய்வதை அல்லது முன்னோக்கி சாய்வதைத் தவிர்க்கிறீர்கள், நீங்கள் உங்கள் மேஜையில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும்போது தானாகவே செய்வீர்கள்.
2. உங்கள் கைகளில் உட்கார்ந்து உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்கவும். தரையில் உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கைகளை உங்கள் உட்கார்ந்த எலும்புகளின் கீழ் வைத்திருங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் இரண்டு உள்ளங்கைகளிலும் சரியாக விழுவதை நீங்கள் கவனிக்கும் வரை உங்கள் தோரணையை சரிசெய்யவும். இது உங்கள் சிறந்த உட்கார்ந்த நிலை.
3. உங்கள் கால்களின் நிலையை சரிசெய்து, உட்கார்ந்திருக்கும் போது, ​​உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைக்கவும். உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்திருக்க வேண்டும், உங்கள் கால்விரல்கள் முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டப்படுகின்றன. உங்கள் கால்கள் அல்லது கணுக்கால் கடக்க வேண்டாம். உங்கள் தொடைகளை தரையில் இணையாக வைக்கவும்.
   • உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடவில்லை என்றால், ஒரு ஃபுட்ரெஸ்டைப் பயன்படுத்தவும்.
4. சரியான உட்கார்ந்த நிலையை பராமரிக்க உதவும் ஒரு துணை நாற்காலியைத் தேடுங்கள். சரியான ஆதரவிற்காக பணிச்சூழலியல் ரீதியாக வடிவமைக்கப்பட்ட ஒரு நாற்காலியைப் பயன்படுத்தவும், அதாவது இது உங்கள் முழு முதுகையும் ஆதரிக்கும், அதாவது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள வெற்று உட்பட. உங்கள் உயரம் மற்றும் எடைக்காக நாற்காலி வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒரு புதிய பணிச்சூழலியல் நாற்காலி ஒரு விருப்பமாக இல்லாவிட்டால், உங்கள் முதுகில் ஒரு சிறிய குஷன் மூலம் உங்கள் முதுகில் ஆதரிக்க முயற்சிக்கவும்.
5. உங்கள் கணினித் திரையின் நிலையை சரிசெய்வதன் மூலம் உங்கள் உட்கார்ந்த தோரணையை மேம்படுத்தவும். நீங்கள் ஒரு அலுவலகத்தில் ஒரு கணினிக்கு முன்னால் பணிபுரிந்தால், திரை உயரத்தில் இருப்பதை உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் நேராக உட்கார வேண்டிய கட்டாயம் ஏற்படும். அதை மிக உயரமாக அமைக்காதீர்கள், திரையைப் பார்க்க உங்கள் கன்னத்தை ஒட்ட வேண்டும்.
   • உங்கள் கணினித் திரையை சரியான நிலைக்கு சரியாக அமைக்க முடியாவிட்டால் உங்கள் நாற்காலியை உயர்த்தவோ குறைக்கவோ வேண்டியிருக்கும்.
   • உங்கள் நாற்காலியையும் தோரணையையும் சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் கைகள் வளைந்திருக்கும், அவற்றை நீங்கள் முழுமையாக நேராக வைத்திருக்க வேண்டியதில்லை. உங்கள் முழங்கைகளை 75 முதல் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைக்க வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை மிகவும் நேராக வைத்திருக்க வேண்டும் என்றால், நீங்கள் வெகு பின்னால் அமர்ந்திருக்கிறீர்கள். உங்கள் முழங்கைகள் 90 டிகிரிக்கு மேல் வளைந்திருந்தால், நீங்கள் மிக நெருக்கமாக உட்கார்ந்து கொண்டிருக்கிறீர்கள் அல்லது உங்கள் நாற்காலியில் தொங்குகிறீர்கள்.
6. உங்கள் இருக்கையின் நிலையை சரிசெய்யவும், இதனால் நீங்கள் சரியான நிலையில் ஓட்ட முடியும். பெடல்களுக்கும் ஸ்டீயரிங் இடையே சரியான தூரத்தை உருவாக்க உங்கள் இருக்கையை சரிசெய்யவும். நீங்கள் முன்னோக்கி சாய்ந்தால், உங்கள் கால்விரல்கள் வெளியே ஒட்டிக்கொண்டிருந்தால், அல்லது ஸ்டீயரிங் செல்ல நீங்கள் நீட்ட வேண்டும் என்றால், நீங்கள் வெகு தொலைவில் இருக்கிறீர்கள். ஹேண்டில்பார்களின் மேல் உங்கள் கன்னத்துடன் பாதியாக மடிந்திருந்தால், நீங்கள் மிகவும் நெருக்கமாக இருக்கிறீர்கள்.
   • முடிந்தால், உங்கள் முதுகின் வளைவுக்கு இடுப்பு ஆதரவைப் பயன்படுத்தவும். ஹெட்ரெஸ்டை சரிசெய்யவும், இதனால் உங்கள் தலையின் மையம் அதற்கு எதிராக சாய்ந்துவிடும். வாகனம் ஓட்டும்போது உங்கள் தலை ஹெட்ரெஸ்டிலிருந்து 4 செ.மீ க்கு மேல் இருக்கக்கூடாது. நாற்காலிக்கு எதிராகவும், தலையை ஹெட்ரெஸ்டுக்கு எதிராகவும் வைக்கவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்கள் உங்கள் இடுப்புடன் அல்லது சற்று மேலே இருக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் காரின் பாதுகாப்பிற்கும் சரியான தோரணை முக்கியமானது. உங்கள் இருக்கையில் நீங்கள் சரியாக அமர்ந்திருக்கும்போது உங்கள் காரின் பாதுகாப்பு அமைப்புகள் உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
7. நீங்கள் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், தவறாமல் ஒரு இடைவெளிக்கு நிற்கவும். நீங்கள் சரியான நிலையில் இருந்தாலும், நீங்கள் எழுந்து ஒவ்வொரு மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை நீட்டிக்க வேண்டும் அல்லது நடக்க வேண்டும். அறையைச் சுற்றி நடப்பது அல்லது சில நிமிடங்கள் காரில் இருந்து இறங்குவது உதவும்.
   • உங்கள் வேலையில் நீங்கள் தொலைந்து போகிறீர்கள் என்றால், இடைவெளிக்கு நேரம் வரும்போது உங்களுக்கு நினைவூட்ட அலாரத்தை அமைக்கவும்.
   • இதுபோன்ற இடைவெளிகளும் ஆரோக்கியமானவை, ஏனென்றால் உங்கள் உடலுக்கு பகலில் உடற்பயிற்சி தேவைப்படுகிறது.

4 இன் முறை 3: சரியான நிலையில் தூங்குங்கள்

1. தலையணைகள் உதவியுடன் நீங்கள் தூங்கும்போது தேவையான ஆதரவை உங்கள் முதுகில் கொடுங்கள். உங்கள் முதுகில், வயிற்றில் அல்லது உங்கள் பக்கத்தில் நீங்கள் தூங்குகிறீர்களா என்பது முக்கியமல்ல, கூடுதல் தலையணைகள் ஆதரவை வழங்க முடியும். கொள்கையளவில், உங்கள் உடலுக்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் ஒவ்வொரு திறந்தவெளியிலும் ஒரு தலையணையை வைக்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் முதுகிலும், உங்கள் தோரணையிலும் மிக மோசமான நிலையாக இருக்கும் உங்கள் வயிற்றில் நீங்கள் தூங்கினால், ஆதரவுக்காக உங்கள் வயிற்றுக்கு கீழே ஒரு தட்டையான தலையணையை வைக்கவும். உங்கள் தலைக்கு ஒரு தட்டையான தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள், அல்லது தலையணையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • நீங்கள் உங்கள் முதுகில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு பின்னால் ஒரு சிறிய தலையணையை வைத்து, உங்கள் தலைக்கு முன்னால் ஒரு ஆதரவான தலையணையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் பக்கத்தில் தூங்கினால், உங்கள் முழங்கால்களுக்கு இடையில் ஒரு தலையணையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் தலைக்கு ஒரு தலையணையைத் தேர்வுசெய்து உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக வைத்திருங்கள், அல்லது உங்கள் முழு உடலையும் ஆதரிக்கும் தலையணையைப் பயன்படுத்துங்கள்.
2. படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் உடலை ஒன்றாக மாற்றவும். படுக்கையில் படுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பில் திரும்ப வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முதுகை நேராகவும், வயிற்றை இறுக்கமாகவும் வைத்திருங்கள், நீங்கள் படுத்துக் கொள்ள விரும்பினால், உங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நேரத்தில் திருப்புங்கள்.
3. ஒரு வசதியான மெத்தை தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் நீங்கள் சரியான நிலையில் தூங்குவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சில மெத்தைகள் உங்கள் முதுகில் சிறந்தது என்று நீங்கள் அடிக்கடி கேட்கலாம், ஆனால் உண்மையில் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் எந்த மெத்தையையும் பயன்படுத்தலாம். நீங்கள் வசதியாக படுத்திருக்கும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்து, ஓய்வெடுக்கவும் வலியின்றி எழுந்திருங்கள்.
   • பத்து ஆண்டுகளுக்கு ஒரு முறை ஒரு புதிய மெத்தை வாங்க மறக்காதீர்கள்.
   • உங்கள் மெத்தை உங்களுக்குத் தேவையான ஆதரவைத் தரவில்லை என்றால், மெத்தை தொய்வதைத் தடுக்க படுக்கையின் பெட்டி வசந்தத்திற்கும் மெத்தைக்கும் இடையில் ஒரு பலகையை வைக்கவும்.

4 இன் முறை 4: உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த பயிற்சிகள் செய்யுங்கள்

1. குறிப்பாக உங்கள் வயிற்றுக்கு ஆழமான நீட்டிப்புகளைச் செய்வதன் மூலம் உங்கள் இடுப்பு தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள். உங்கள் கால்களால் சுமார் 90 டிகிரி கோணத்திலும், உங்கள் கால்களை தரையிலும் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தொப்பை பொத்தானை உங்கள் மார்பை நோக்கி இழுத்து 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு தசைகள் உங்கள் தோரணையை ஆதரிக்க இன்றியமையாதவை, எனவே அவற்றைப் பயன்படுத்த நீங்கள் எவ்வளவு திறமையாக இருக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு சிறப்பாக உங்கள் தோரணையும் இருக்கும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 8 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
   • இந்த உடற்பயிற்சியின் போது சாதாரணமாக சுவாசிக்கவும், நீங்கள் உங்கள் இடுப்புக்கு பயிற்சி அளிப்பதால், அன்றாட வாழ்க்கையில் உங்கள் சாதாரண செயல்பாடுகளின் போது அந்த தோரணையை பராமரிக்க முடியும்.
2. உங்கள் தோள்பட்டைகளை சுருக்கவும். ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து உங்கள் தோள்களை ஒன்றாக அழுத்தவும். 5 எண்ணிக்கையை பிடித்து விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை ஒவ்வொரு நாளும் 3 முதல் 4 முறை செய்யுங்கள்.
3. வலிமை பயிற்சியுடன் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். உங்கள் முழு முதுகு மற்றும் தோள்களில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் தோரணையை நிரந்தரமாக மேம்படுத்த உதவும். கை எடையுடன் அல்லது இல்லாமல் பின்வரும் வலிமை பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்:
   • முதலில், சரியான நிலைக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளை எதிர்கொண்டு உங்கள் இரு கைகளையும் நேராக உங்கள் முன்னால் நீட்டவும். உங்கள் தோள்பட்டைகளை உங்கள் விரல்களால் தொட முயற்சிக்கும்போது உங்கள் முன்கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு வளைக்கவும்.
   • ஒரே நேரத்தில் இரு கைகளாலும் 10 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், பின்னர் ஒவ்வொரு கையால் மேலும் 10 முறை செய்யவும்.
4. பென்குயின் போல நடித்து உங்கள் தோள்களை நீட்டவும். ஒரு வலைத்தளம் ஏற்றுவதற்கு காத்திருக்கும்போது அல்லது உங்கள் ரொட்டியைச் சுவைக்கும்போது, ​​உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் உடலுக்கு அருகில் வைத்து, உங்கள் தோள்களை உங்கள் கைகளால் தொட்டு "பென்குயின் இறக்கைகள்" உருவாக்கலாம். இப்போது, ​​உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களில் வைத்து, உங்கள் காதுகளை ஒரே வரியில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கைகள் இரண்டையும் (1, 2 எண்ணுங்கள்) தூக்கி, பின்னர் அவற்றை மீண்டும் குறைக்கவும் (மீண்டும் 1, 2 எண்ணவும்).
   • நீங்கள் காத்திருக்கும்போது உங்களால் முடிந்தவரை பல முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும். 30 வினாடிகளில் எத்தனை நீட்டிப்புகளைச் செய்ய முடியும் என்று நீங்கள் ஆச்சரியப்படுவீர்கள்.
5. உங்களுக்கு முதுகு அல்லது கழுத்து வலி இருந்தால் நீட்டிக்கும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். நான்கு திசைகளிலும் (முன்னோக்கி, பின், இடது, வலது) உங்கள் தோள்களுக்கு மேல் வளைத்து அல்லது நீட்டவும், உங்கள் கழுத்தை மெதுவாக மசாஜ் செய்யவும். வட்டங்களில் உங்கள் தலையைத் திருப்ப வேண்டாம், ஏனெனில் அது உண்மையில் பதற்றத்தை அதிகரிக்கும்.
   • அடுத்த உடற்பயிற்சிக்கு, உங்கள் கைகளிலும் முழங்கால்களிலும் பெறுங்கள். ஒரு பூனை போல உங்கள் முதுகில் சுருட்டுங்கள், பின்னர் தலைகீழ் செய்யுங்கள், உங்கள் வயிற்றை வளைத்து, உங்கள் முதுகில் சுருட்டுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு சில முறை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். தூங்கிய பின் உங்கள் உடல் உங்கள் தசைகளிலிருந்து மந்தத்தை நீட்ட உதவும் காலையில் அவற்றைச் செய்யுங்கள். பகலில் தவறாமல் உடற்பயிற்சிகளைச் செய்வது உங்களுக்கு அதிக ஆற்றலை ஏற்படுத்தும்.
6. யோகாவைப் பயிற்றுவிக்கவும், உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்தவும். உங்கள் தோரணை மற்றும் உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் யோகா சிறந்தது. கூடுதலாக, யோகா உங்கள் சமநிலை உணர்வை மேம்படுத்த முடியும். யோகா பயிற்சி உங்கள் இடுப்பு தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும், அவை வலிமையாகவும், உங்கள் உடலை ஒரு நேர் கோட்டில் வைத்திருப்பதை எளிதாக்கும்.
   • உட்கார்ந்து, நிற்கும்போது அல்லது நடக்கும்போது ஒரு நல்ல நேர்மையான தோரணையை எவ்வாறு பராமரிப்பது என்பதை உங்களுக்குக் கற்பிப்பதன் மூலமும் யோகா உங்களுக்கு உதவும். இப்பகுதியில் யோகா வகுப்புகளைத் தேடுங்கள் அல்லது யூடியூபில் அறிவுறுத்தும் வீடியோக்களைப் பாருங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• கீழே பார்ப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் கணினித் திரையையும் நீங்கள் படித்த புத்தகங்களையும் கண் மட்டத்தில் வைத்திருங்கள்.
• மன அழுத்தம் மற்றும் சோர்வு தவிர்க்க நீங்கள் தூக்கும்போது எடையை விநியோகிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு கனமான சூட்கேஸைத் தூக்கினால், தொடர்ந்து ஆயுதங்களை மாற்றவும்.
• பணியில், நீங்கள் கணினியில் அதிக நேரம் செலவிட்டால் பணிச்சூழலியல் மதிப்பீட்டிற்கான சாத்தியக்கூறுகள் பற்றி கேளுங்கள்.
• உங்கள் தோரணையை சரிசெய்ய உங்களை நினைவுபடுத்த வண்ணத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு குறிப்பிட்ட வண்ணம் அல்லது பொருளை நினைவூட்டலாகத் தேர்வுசெய்க. அந்த வகையில், ஒவ்வொரு முறையும் அந்த நிறம் அல்லது பொருளைப் பார்க்கும்போது, ​​உங்கள் அணுகுமுறையைப் பற்றி சிந்திக்கிறீர்கள்.
• உங்கள் தோரணையை நினைவூட்ட வெளிப்புற நினைவூட்டலைப் பயன்படுத்தவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒவ்வொரு மணிநேரமும் வெளியேறும் அலாரத்தை அமைக்கவும் அல்லது அதே விளைவைக் கொண்டு பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு கடுமையான முதுகுவலி இருந்தால், மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்யுங்கள்.
• உங்கள் தோரணையை மேம்படுத்த நீங்கள் முடிவு செய்தால், உங்கள் உடல் புதியதை மாற்றியமைப்பதால் முதலில் நீங்கள் சில தசை வலியை அனுபவிப்பீர்கள்.
• தரையில் இருந்து ஒரு பூனையை விட கனமான ஒன்றை தூக்கும் போது, ​​எப்போதும் உங்கள் இடுப்பை அல்ல, முழங்கால்களை வளைக்கவும். உங்கள் முதுகு தசைகள் எடையை ஆதரிக்கவில்லை, அதே நேரத்தில் உங்கள் கால் மற்றும் வயிற்று தசைகள் அதற்கு ஏற்றவை.