உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 2 இன் முறை 1: படி பயிற்சிகள்
• முறை 2 இன் 2: வளங்களைப் பயன்படுத்துதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் கீழ் கால்களின் முன்புறத்தில் உள்ள தாடை தசைகள் ஓடுவதற்கும் நடப்பதற்கும் முக்கியமான தசைகள். அவை தாங்களாகவே பயிற்சியளிக்க எளிய தசைகள், அல்லது ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன். அவை எளிமையானவை என்பதால், உடற்பயிற்சியின் போது அவை காயப்படுத்தத் தொடங்கும் வரை, அவற்றை மறந்துவிடுவதும் எளிது. உங்கள் தாடைகளைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் ஒரு சிறிய முயற்சியில் ஈடுபட்டால், ஓடுதல் மற்றும் பிற வகையான உடற்பயிற்சிகள் மிகவும் சுவாரஸ்யமாக மாறும், மேலும் பலவற்றைச் செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

அடியெடுத்து வைக்க

2 இன் முறை 1: படி பயிற்சிகள்

1. சுவர் தாடை எழுப்புகிறது. சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் ஓய்வெடுக்கும்போது உங்கள் தாடைகளை நீட்டுவதற்கான எளிய பயிற்சிகள் இவை. நீங்கள் ஆதரிக்க ஒரு திடமான பின்னணி இருக்கும் வரை, அவற்றை எங்கும் செய்யலாம்.
   • உங்கள் தோள்களுடன், பின்புறம் மற்றும் ஒரு சுவருக்கு எதிராக நிற்கவும். உங்கள் கால்களை சுவரிலிருந்து விலக்கி, உங்கள் குதிகால் ஒரு அடி நீளத்தை உங்களுக்கு முன்னால் வைக்கவும்.
   • உங்கள் குதிகால் தரையில், கால்விரல்கள் வரை வைக்கவும். முடிந்தவரை நீட்டவும். இது டார்சிஃப்ளெக்ஷன் என்று அழைக்கப்படுகிறது.
   • உங்கள் கால்விரல்களை மெதுவாக தரையை நோக்கி குறைக்கவும், ஆனால் முழுமையாக இல்லை.
   • 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் பயிற்சிகளை முடித்தவுடன், உங்கள் கால்களை தரையில் சுருக்கமாக ஓய்வெடுங்கள், பின்னர் ஒன்று அல்லது இரண்டு செட் செய்யுங்கள்.
2. ஒற்றை கால் எழுப்புகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி முந்தையதைப் போன்றது, ஆனால் ஒரு நேரத்தில் ஒரு அடி மட்டுமே. நீங்கள் ஒரு காலில் மட்டுமே ஆதரிக்கிறீர்கள் என்பதால் இது மிகவும் கடினம். சுவர் தாடை உயர்த்திய பின் வேலை செய்ய இது ஒரு நல்ல பயிற்சி.
   • சுவருக்கு எதிராக உங்கள் முதுகில் நின்று சுவருக்கு எதிராக ஒரு அடி லேசாக ஓய்வெடுங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை தரையிலிருந்து தூக்கி (டார்சிஃப்ளெக்ஷன்) 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் முடிந்ததும், கால்களை மாற்றி, மற்ற காலுடன் உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை மட்டுமே பயன்படுத்துவதால், நீங்கள் கால்களுக்கு இடையில் ஓய்வெடுக்க தேவையில்லை.
3. மிகவும் படி-தாழ்வுகளை செய்கிறது. சுவர் இல்லாமல் நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சி இது. நீங்கள் சுவருக்கு எதிரானதைப் போலவே டார்சிஃப்ளெக்ஷனையும் செய்கிறீர்கள், ஆனால் இந்த முறை நடைபயிற்சி போல நடித்துள்ளீர்கள்.
   • சாய்ந்து கொள்ளாமல் நிமிர்ந்து நிற்கவும், உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர.
   • பாதத்தின் குதிகால் மீது ஒரு படி மேலே செல்லுங்கள். இது ஒரு சாதாரண படியாக இருக்க வேண்டும், எனவே ஒரு நடைப்பயணத்தின் போது நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு முன்னோக்கி செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் கால்விரல்களை காற்றில் வைத்து, உங்கள் பாதத்தின் பந்து தரையில் ஒரு அங்குலத்தை விட நெருக்கமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பு.
   • ஒரே காலில் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் மற்ற காலுக்கு மாறவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் ஒரு மாறுபாடு என்னவென்றால், உங்கள் குதிகால் அறையைச் சுற்றி நடக்க முயற்சிப்பது. மிக மெதுவாக நடந்து உங்கள் சமநிலையை வைத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சமநிலையற்றவர் என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கால்விரல்களை மீண்டும் தரையில் வைக்கவும்.
4. அமர்ந்திருக்கும் தாடை நீட்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் எங்கு வேண்டுமானாலும் செய்யக்கூடிய எளிய நீட்சி இது. நீங்கள் தரையில் அமர்ந்திருப்பதால் மென்மையான மேற்பரப்பைத் தேர்வுசெய்க.
   • உங்கள் முழங்கால்களில் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை நீட்டவும், இதனால் உங்கள் கால்களின் இன்ஸ்டெப் தரையில் ஓய்வெடுக்கவும், உங்கள் கால்விரல்கள் நேராகவும் இருக்கும்.
   • மெதுவாக பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் காலின் முன்புறத்தை நீட்ட உங்கள் குதிகால் அழுத்தவும்.
   • 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மூன்று முறை செய்யவும்.
   • நீங்கள் மேலும் நீட்ட விரும்பினால், எடையை அதிகரிக்க ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை செய்யுங்கள். எதிர்ப்பை மேலும் அதிகரிக்க முழங்கால்களைத் தூக்க முயற்சி செய்யலாம்.
5. மிகவும் துளிகள் செய்யுங்கள். இவை எளிய பயிற்சிகளாகும், இது ஒரு படி போன்ற உயரம் தேவைப்படுகிறது, இது பாதத்திற்கு எதிர்ப்பை வழங்குகிறது. இது ஒரு படிக்கட்டின் மேல் படிக்கு பதிலாக, ஒரு படிக்கட்டின் அடிப்பகுதியில் அல்லது சிறிய உயரத்தில் செய்யப்படுகிறது.
   • ஒரு படி விளிம்பில் உங்கள் கால்விரல்களுடன் நிற்கவும். உங்களை சமநிலைப்படுத்த அருகில் ஏதாவது வைத்திருங்கள்.
   • உங்கள் எடையை ஒரு காலுக்கு (எ.கா. வலது) மாற்றவும், பின்னர் மற்ற பாதத்தை (இடது) படிப்படியாக உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் வலது குதிகால் தாழ்த்தி, உங்கள் கால்விரல்கள் மேலே இருப்பதை உறுதிசெய்க.
   • தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றி, அதே பாதத்துடன் அதே உடற்பயிற்சியைச் செய்யுங்கள்.

முறை 2 இன் 2: வளங்களைப் பயன்படுத்துதல்

1. உங்கள் கால்விரல்களை இழுக்கவும். தரையில் ஒரு துண்டு கொண்டு நீங்கள் செய்யக்கூடிய எளிய பயிற்சிகள் இவை.உங்கள் கால்கள் தரையில் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தேவைப்பட்டால் சமநிலைக்கு நீங்கள் எதையாவது பிடித்துக் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் துண்டின் விளிம்பில் நிற்கவும்.
   • ஒரு பாதத்தின் கால்விரல்களால் துண்டின் விளிம்பைப் பிடித்து, துண்டை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும்.
   • துண்டு மீண்டும் நிலைக்கு தள்ள.
   • இதை உங்கள் மற்ற காலால் செய்யவும்.
2. உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்டவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்களை நோக்கி கால்விரல்களை இழுக்க ஒரு உடற்பயிற்சி குழுவைப் பயன்படுத்துகிறது. இந்த நடவடிக்கை தாடை தசையை பலப்படுத்துகிறது. உங்களிடம் ஒன்று இல்லையென்றால் இசைக்குழுவின் இடத்தில் ஒரு துண்டையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் கால்கள் நேராக உங்கள் முன்னால் தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் பாதத்தின் வளைவில் உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியில் உடற்பயிற்சி குழுவை சுழற்றுங்கள்.
   • மெதுவாக இசைக்குழுவை மீண்டும் டார்சிஃப்ளெக்ஷனுக்கு இழுக்கவும், அதாவது, உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை உங்கள் ஷின்களை நோக்கி இழுத்து, அந்த நிலையை 10-15 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இதை ஒரே பாதத்தில் இரண்டு மூன்று முறை செய்யவும், பின்னர் மற்றொன்றுக்கு மாறவும். நீங்கள் பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் கால்களை மாற்றலாம், ஆனால் கால்களுக்கு இடையில் பேண்ட்டை மாற்றாமல் இருப்பது வேகமாக இருக்கும்.
   • இவற்றிற்கும் பிற ஷின் பயிற்சிகளுக்கும் நீங்கள் பயன்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இசைக்குழு உங்கள் கால் மற்றும் கணுக்கால் சுற்றி வரும் ஒரு துண்டு வடிவ வடிவமைப்பாக இருக்க வேண்டும். இசைக்குழுவை வாங்கும் போது, ​​உங்கள் தற்போதைய உடற்பயிற்சி நிலையின் அடிப்படையில் எதிர்ப்பைக் கவனியுங்கள். உங்கள் தற்போதைய வொர்க்அவுட்டை மேம்படுத்துவதற்கு நீங்கள் ஏற்கனவே சுறுசுறுப்பாக செயல்பட்டு வருகிறீர்கள் என்றால், சராசரி பயிற்சி பெறாத ஆண்கள் அல்லது சுறுசுறுப்பான பெண்களுக்கு கனமான எதிர்ப்பு பட்டைகள் அல்லது செயலில் உள்ள ஆண்கள் மற்றும் வலுவான பெண்களுக்கு கூடுதல் கடுமையான எதிர்ப்பைக் கவனியுங்கள்.
3. ஷின்களுக்கு ஒரு எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சியில், உங்கள் கீழ் காலை நீட்ட உதவும் ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்ட் மற்றும் ஒரு நிலையான பொருளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள். வளைக்கும் போது எதிராக இழுக்க உங்கள் கால் இசைக்குழுவை ஒரு எதிர்ப்பாக பயன்படுத்துகிறது. உங்களுக்கு தேவையானது உடற்பயிற்சி இசைக்குழு மற்றும் அதைச் சுற்றுவதற்கு உறுதியான ஒன்று.
   • உங்கள் கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டி தரையில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை நோக்கிச் செல்கின்றன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் காலின் மேற்புறம் மற்றும் எந்தவொரு நிலையான பொருளையும் சுற்றி உடற்பயிற்சி குழுவை மடிக்கவும். இது ஒரு டேபிள் லெக் அல்லது வேறு ஏதாவது இருக்கக்கூடும், அது உறுதியாக இருக்கும்.
   • எதிர்ப்பிற்கு எதிராக பாதத்தை இழுக்கவும், குழுவின் எதிர்ப்பிற்கு எதிராக கால்விரல்களை பின்னால் இழுக்கவும்.
   • 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும். எதிர்ப்பை அதிகரிக்க, நீங்கள் ஒரு கனமான இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது அதிக பிரதிநிதிகள் செய்யலாம், எடுத்துக்காட்டாக ஒரு காலுக்கு 20-30.
4. ஒரு அசுரன் நடைப்பயிற்சி. நீங்கள் நடக்க அதிக இடம் இருந்தால், நடவடிக்கை எடுப்பதன் மூலம் எதிர்ப்புக் குழுவுடன் உங்கள் தாடை நீட்டலாம். இது உங்கள் தாடைகளையும் இடுப்புக் கடத்தல்களையும் நீட்டிக்கும்.
   • உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன் தவிர்த்து நிற்கவும்.
   • உங்கள் கணுக்கால் அல்லது தொடைகளைச் சுற்றி எதிர்ப்புக் குழுவை மடிக்கவும்.
   • உங்கள் வலது காலால் முன்னோக்கி மற்றும் வலதுபுறம் செல்லுங்கள். உங்கள் இடது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வாருங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் மீண்டும் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக இருக்கும்.
   • உங்கள் அசல் நிலையை நோக்கி ஒரு படி பின்னால் சென்று, உங்கள் மற்ற காலை மீண்டும் கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்களிடம் இடம் இருந்தால், பின்வாங்குவதற்கு முன் சில படிகள் முன்னேறலாம். ஒவ்வொரு அடியிலும் உங்கள் முன்னணி பாதத்தை முன்னோக்கி மாற்ற மறக்காதீர்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• தாடை வலி குறித்து நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் கன்றுகள், கடத்தல்காரர்கள் மற்றும் இடுப்புகளையும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இது உங்கள் தாடை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, பெரியோஸ்டியம் எரிச்சல் போன்ற சிக்கல்களின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
• இந்த பயிற்சிகள் நீண்டதாக இருக்க வேண்டும் என்பதற்காக அல்ல, எனவே உங்கள் ஷின்களுக்கு முழு பயிற்சி தேவையில்லை. பொதுவாக, வழக்கமான வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் வெப்பமயமாதலின் ஒரு பகுதியாக அவை சிறப்பாக செய்யப்படுகின்றன, ஏனெனில் நீங்கள் செய்யவிருக்கும் கனமான பயிற்சிகளுக்கு அவை உங்கள் ஷின்களை வலுப்படுத்துகின்றன.