உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை பலப்படுத்துங்கள்
• 3 இன் முறை 2: உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை நீட்டவும்
• 3 இன் முறை 3: உங்கள் தாடைகளையும் கன்றுகளையும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• வல்லுநர் அறிவுரை
• உதவிக்குறிப்புகள்

திபியாலிஸ் முன்புறம் உங்கள் கணுக்கால் முதல் முழங்கால் வரை உங்கள் தாடைகளுடன் இயங்கும் தசை. நீங்கள் உங்கள் பாதத்தை வளைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை உங்கள் தாடைகளை நோக்கி இழுத்தால், நீங்கள் தசை ஒப்பந்தத்தைக் காணலாம். இந்த தசை உங்கள் கீழ் காலின் பின்புறத்தில் உள்ள கன்று தசைகளுக்கு எதிரே உள்ளது மற்றும் இந்த தசைகளின் சமநிலையற்ற விநியோகம் வலி அல்லது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், இந்த தசை பெரும்பாலும் மிகவும் அர்ப்பணிப்புள்ள விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் பாடி பில்டர்களால் கூட புறக்கணிக்கப்படுகிறது. உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தைப் பயிற்றுவிக்க, உங்கள் கீழ் உடலின் மற்ற பகுதிகளின் ஒட்டுமொத்த உடற்திறனுடன் சேர்ந்து, தசையை வலுப்படுத்தவும் நீட்டவும் எதிர்ப்பைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை பலப்படுத்துங்கள்

1. கால் லிஃப்ட் மூலம் தொடங்கவும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புற மற்றும் பிற தசைநாண்கள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. நீங்கள் மிகவும் பலவீனமான ஷின்களைக் கொண்டிருந்தால் அல்லது சமீபத்திய காயத்திலிருந்து மீண்டு வந்தால், உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தைப் பயிற்றுவிக்க நீங்கள் செய்ய வேண்டிய முதல் நகர்வுகளில் இதுவும் ஒன்றாகும்.
   • அடிப்படையில் இந்த பயிற்சியை உட்கார்ந்த நிலையில் இருந்து செய்யுங்கள். நீங்கள் நல்ல தோரணையில் உட்கார்ந்து கொள்ளக்கூடிய ஒரு நாற்காலியைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும். மெதுவாக உங்கள் கால்விரல்களையும், உங்கள் பாதத்தின் முன்பக்கத்தையும் தரையிலிருந்து உங்கள் ஷின்களை நோக்கி உயர்த்தி, உங்கள் குதிகால் தரையில் தள்ளுங்கள்.
   • வலியின்றி உங்கள் கால்விரல்களை உங்களால் முடிந்தவரை இழுத்துச் செல்லும்போது, ​​சில நொடிகள் அந்த நிலையைப் பிடித்து மெதுவாக உங்கள் பாதத்தை தரையிலிருந்து விடுங்கள். இந்த பயிற்சியை 10 முதல் 15 முறை செய்ய முயற்சிக்கவும். நீங்கள் ஒவ்வொரு காலையும் தனித்தனியாக அல்லது இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் செய்யலாம்.
   • சில வாரங்களாக நீங்கள் அமர்ந்திருக்கும் கால் லிஃப்ட் செய்து கொண்டிருக்கும்போது, ​​கால்விரல் லிஃப்ட் செய்ய முயற்சிக்கவும். எதையாவது வைத்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், இதனால் நீங்கள் சமநிலையோடு நல்ல தோரணையுடன் நிற்க முடியும்.
   • இந்த பயிற்சியை இன்னும் சவாலானதாக்கவும், உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை மேலும் வலுப்படுத்தவும் நீங்கள் எதிர்ப்பு பட்டைகள் பயன்படுத்தலாம்.
2. மிகவும் திறம்பட நீட்டிக்க ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவைப் பயன்படுத்தவும். ஒரு மீள் எதிர்ப்பு இசைக்குழு மூலம் உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை நீங்கள் குறிப்பாக பலப்படுத்தலாம். காயம் காரணமாக நீங்கள் தற்போது உடல் சிகிச்சைக்கு உட்பட்டிருந்தால், உங்கள் உடல் சிகிச்சை நிபுணரின் மூலம் ஒன்றைப் பெறலாம். இல்லையெனில் நீங்கள் அவற்றை எந்த விளையாட்டு பொருட்கள் கடையிலும் வாங்கலாம், பொதுவாக € 20 க்கும் குறைவாக.
   • உங்கள் திபியாலிஸின் முன்புறத்தை ஒரு எதிர்ப்புக் குழுவுடன் உடற்பயிற்சி செய்ய, ஒரு அட்டவணை அல்லது பெஞ்ச் போன்ற கனமான, நிலையான பொருளைச் சுற்றி குழுவின் ஒரு முனையைக் கட்டவும். உங்கள் பாதத்தை சுற்றி பட்டையின் மறுமுனையை சுழற்றி கட்டவும்.
   • உங்கள் முழங்கால்களை நேராக வைத்து, உங்கள் கால்விரல்களை இழுத்து, உங்கள் ஷின்ஸை நோக்கி இழுக்கவும். வலி இல்லாமல் முடிந்தவரை செல்லுங்கள். சில விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து, பின்னர் உங்கள் பாதத்தை மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு நகர்த்தவும்.
   • இந்த பயிற்சியின் 10 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள், அல்லது வலியின்றி அதை செய்ய முடியாது.
3. ஒரு சுற்றுப்பட்டை எடை பயன்படுத்த. உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை மேலும் வலுப்படுத்த கால்விரல் உயர்த்தும்போது சுற்றுப்பட்டை எடைகள் எதிர்ப்பை வழங்கும். உங்களிடம் சுற்று எடைகள் இல்லையென்றால் இந்த பயிற்சியை ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் செய்யலாம்.
   • சுற்றுப்பட்டை எடைகள் பெரும்பாலான விளையாட்டுக் கடைகளில் கிடைக்கின்றன. அவை வழக்கமாக நீக்கக்கூடிய மணல் மூட்டைகளைக் கொண்டுள்ளன, எனவே நீங்கள் பயன்படுத்தும் எடையின் அளவை நீங்கள் சரிசெய்யலாம், மேலும் வெல்க்ரோவைப் பயன்படுத்தி ஒரு மூட்டுக்குச் சுற்றி பாதுகாக்கலாம்.
   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களைச் சுற்றிக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கணுக்கால் வளைத்து, உங்கள் கால் மற்றும் கால்களை உங்கள் கன்னம் நோக்கி நகர்த்தவும்.
   • உங்களால் முடிந்தவரை சென்று, பின்னர் சில நொடிகளுக்கு உங்கள் பாதத்தை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக அதை தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும்.
   • 10 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் நீங்கள் காயப்படுத்த ஆரம்பித்தால் நிறுத்துங்கள்.
4. ஒரு ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகளால் உங்கள் மூட்டை நகர்த்தாமல் நீங்கள் வலுப்படுத்த விரும்பும் தசையை இறுக்கிக் கொள்கிறீர்கள். இந்த பயிற்சியானது உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை வலுப்படுத்தி, உங்கள் கணுக்கால் இயக்கத்தின் வரம்பை அதிகரிக்கச் செய்யலாம்.
   • ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து அல்லது உங்கள் முதுகில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முன்னால் படுத்துக் கொண்டு உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தின் ஐசோமெட்ரிக் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குங்கள்.
   • கணுக்கால் ஒரு கால் மற்றொன்றுக்கு மேல். உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறம் ஒரு காலில் மற்றொன்றை விட பலவீனமாக இருந்தால், அந்த காலில் கீழே தொடங்குங்கள்.
   • உங்கள் பாதத்தின் மேற்புறத்தை உங்கள் எதிர் பாதத்தின் மேல் தள்ளுங்கள். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் கணுக்கால் வளைக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஐந்து விநாடிகளுக்கு உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள். இதை 10 மற்றும் 15 முறை செய்யவும், பின்னர் உங்கள் கணுக்கால்களை மீண்டும் கடந்து மற்ற காலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கணுக்கால் நிலையை மாற்றுவதன் மூலம், பிற இயக்கங்களுடன் தொடர்புடைய திபியாலிஸ் முன்புறத்தை பலப்படுத்தலாம்.
5. தலைகீழ் கன்றை நோக்கிய வேலை ஸ்மித் இயந்திரத்துடன் எழுப்புகிறது. உடற்பயிற்சி உபகரணங்களுடன் ஜிம்மிற்கு அணுகல் இருந்தால், உங்கள் கன்றுகள் உட்பட உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தையும், உங்கள் கீழ் காலில் மீதமுள்ள தசைகளையும் மேலும் வலுப்படுத்த அந்த கருவியைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • இந்த பயிற்சியைத் தொடங்க, ஸ்மித் இயந்திரத்திற்குச் சென்று, பட்டியின் கீழ் நிற்கவும், மேடையில் உங்கள் குதிகால்.
   • உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை இறுக்க உங்கள் குதிகால் இருந்து கால்களை உயர்த்தவும். சில விநாடிகளுக்கு நிலையை பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக உங்கள் தொடக்க நிலைக்கு விடுவிக்கவும்.
   • உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தையும் சுற்றியுள்ள தசைகளையும் உங்கள் கீழ் காலில் வேலை செய்ய இந்த பயிற்சியின் 10 முதல் 15 மறுபடியும் செய்யுங்கள்.
6. பிற எடை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். எந்தவொரு கன்று உடற்பயிற்சியின் தலைகீழ் மாறுபாடும் திபியாலிஸ் முன்புறத்தில் ஈடுபடும் மற்றும் பலப்படுத்தும், அதே போல் உங்கள் கீழ் காலின் மீதமுள்ள உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யும். உங்கள் திபியாலிஸின் முன்புறத்தை உங்கள் கீழ் காலில் உள்ள மற்ற தசைகளுடன் சமன் செய்ய போதுமானதாக இருந்தவுடன், இந்த பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வலிமையை நீட்டிக்கவும் கட்டமைக்கவும்.
   • இதைச் செய்வதற்கான சிறந்த வழி உங்கள் வழக்கமான ஒவ்வொரு கன்று உடற்பயிற்சியின் தலைகீழ் மாறுபாட்டைச் செய்வதாகும். உதாரணமாக, நீங்கள் கன்று லிஃப்ட் செய்தால், நீங்கள் தலைகீழ் கன்று லிஃப்ட் செய்ய வேண்டும். இந்த வழியில், கீழ் காலில் உள்ள தசைகளில் சமநிலை பராமரிக்கப்படுகிறது.
   • இந்த எடை உடற்பயிற்சிகளும் பெரும்பாலும் இலவச எடைகள் அல்லது உடற்பயிற்சி இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தி எடை பெஞ்சுகளில் செய்யப்படுகின்றன. நீங்கள் ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்துடன் இணைக்கப்படவில்லை என்றால், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது ரெசிஸ்டன்ஸ் பேண்டுகளுடன் இதேபோன்ற பயிற்சிகளை வீட்டிலேயே செய்யலாம்.
   • உங்கள் உடல் எடையுடன் தொடங்கவும், மெதுவாக எடை அல்லது எதிர்ப்பைச் சேர்க்கவும் - ஒவ்வொரு வாரமும் - உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தில் தொடர்ந்து வலிமையை உருவாக்க.

3 இன் முறை 2: உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை நீட்டவும்

1. நீட்டுவதற்கு முன் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூட்டுகளை சூடேற்றுங்கள். நீட்டுவதற்கு முன், குறைந்த தாக்கம், இருதய செயல்பாடுகளுடன் உங்கள் உடல் வெப்பநிலையை சில டிகிரி உயர்த்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தைத் தூண்டும் மற்றும் சுளுக்கு அல்லது பிற காயங்களைத் தடுக்க உதவும்.
   • ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் ஒரு விறுவிறுப்பான வேகத்தில் நடப்பது ஒரு நல்ல ஒட்டுமொத்த இருதய சூடாகும்.
   • உங்கள் கீழ் உடலை நீட்டுவதற்கு முன் அல்லது வலிமை பயிற்சி செய்வதற்கு முன் குந்துகைகள் மற்றும் மதிய உணவுகள் ஒரு சிறந்த சூடாகும். மெதுவாக நகர்த்தவும், ஆனால் இந்த பயிற்சிகளை மென்மையான இயக்கத்தில் செய்ய முயற்சிக்கவும், இதனால் நீங்கள் எப்போதும் நகரும்.
   • உங்களிடம் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட இடம் இருந்தால், ஐந்து நிமிடங்கள் குதித்து அல்லது ஜாகிங் செய்ய முயற்சி செய்யலாம், இருப்பினும் இந்த நடவடிக்கைகள் உங்கள் மூட்டுகளில் இன்னும் கொஞ்சம் தாக்கத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் தருகின்றன.
2. தாடை நீட்சிகளுடன் தொடங்குங்கள். உங்களுக்கு ஒருபோதும் கணுக்கால் காயம் ஏற்படவில்லை எனில், உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தையும் உங்கள் தசைகளில் உள்ள மற்ற தசைகளையும் நீட்டிக்க உட்கார்ந்த உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த தசைகள் பொதுவாக நீட்டுவது கடினம்.
   • தரையில் முழங்கால்களால் உங்கள் தாடைகளுடன் தட்டவும். உங்கள் கால் மற்றும் கால்கள் உங்களுக்கு பின்னால் இருக்க வேண்டும். உங்களுக்கு அடுத்த தரையில் உங்கள் கைகளை ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • உங்கள் தாடைகளின் நீட்டிப்பைத் தொடங்க, மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீது சாய்ந்து, நீட்டிப்பை உணரும்போது நிறுத்துங்கள். தேவைப்பட்டால், உங்கள் கைகளை உங்களுக்கு பின்னால் தரையில் வைக்கலாம், இதனால் நீங்கள் மேலும் பின்னால் சாய்வீர்கள்.
   • இந்த நீட்டிப்பை சில நிமிடங்கள் பிடித்து, பின்னர் மெதுவாக தசைகளை தளர்த்த மேலே வாருங்கள்.
   • நீங்கள் நிற்கும்போது உங்கள் தாடைகளையும் நீட்டலாம். உங்கள் இடது காலின் கால்விரல்களின் நுனிகள் தரையில் ஓய்வெடுக்க உங்கள் இடது காலை உங்கள் வலது முன்னால் கடக்கவும். உங்கள் தாடையில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் கால்விரல்களை மேலும் தரையில் தள்ள உங்கள் வலது முழங்காலை வளைக்கவும். நீட்டிப்பை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக விடுவித்து கால்களை மாற்றவும்.
3. ஒரு கன்றை ஒரு துண்டுடன் நீட்டவும். உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறம் பலவீனமாக இருந்தால், அது உங்கள் பாதத்தை முழுமையாக நெகிழ வைப்பதைத் தடுக்கும். காலப்போக்கில், இது உங்கள் கன்றுகளை சுருக்கவும் கடினமாகவும் ஏற்படுத்தக்கூடும், இது எந்த குறைந்த கால் பிரச்சினைகளையும் மோசமாக்கும்.
   • இந்த பயிற்சியை நீங்கள் ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் செய்யலாம், ஆனால் ஒரு உருட்டப்பட்ட துண்டு உங்களுக்கு எதிர்ப்பு அளவை சிறப்பாக கட்டுப்படுத்த உதவும்.
   • உங்கள் கால்களால் உங்கள் முன்னால் நேராக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்களை வளைத்து, துண்டின் முனைகளை உங்களை நோக்கி இழுக்கவும், இதனால் உங்கள் கால் வளைந்துவிடும்.
   • நீட்டிப்பை 15 முதல் 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், உங்கள் கன்றுக்குட்டியை நீட்டவும். பின்னர் மெதுவாக விடுங்கள்.
   • உங்களுக்கு குறிப்பாக இறுக்கமான கன்றுகள் இருந்தால் இந்த பயிற்சியை ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து முறை பாதுகாப்பாக செய்யலாம்.
4. நிற்கும் கன்று நீட்டிகளைச் செய்யுங்கள். உட்கார்ந்திருக்கும் போது நீங்கள் செய்யும் கன்று நீட்சிகளை விட நிற்கும் கன்று நீட்சிகள் மிகவும் தீவிரமானவை, ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் உடல் எடை மற்றும் ஈர்ப்பு சக்தியுடன் எதிர்ப்பாக வேலை செய்கிறீர்கள்.
   • ஒரு சுவர் அல்லது பிற நிலையான செங்குத்து மேற்பரப்புக்கு முன்னால் சில அடி நின்று நிற்கும்போது உங்கள் கன்றுகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள். சுவரின் தோள்பட்டை அகலத்திற்கு எதிராக உங்கள் கைகளை வைத்து உங்களுக்கு பின்னால் ஒரு காலை வைக்கவும்.
   • உங்கள் பின் காலின் குதிகால் தரையில் தள்ளி, உங்கள் முதுகு மற்றும் காலை நேராக வைக்கவும். முன் காலின் முழங்கால் வளைந்திருக்க வேண்டும்.
   • துள்ளல் இல்லாமல், உங்கள் குதிகால் உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் நீட்டப்படுவதை உணரும் வரை தரையில் தள்ளுங்கள். இந்த நீட்டிப்பை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக விடுவித்து கால்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் கன்றுகளையும் படிக்கட்டுகளில் நீட்டலாம். நிற்கும் காஸ்ட்ரோக்னீமியஸ் நீட்டிப்பைச் செய்ய (உங்கள் கன்றுகளில் உள்ள இரண்டு தசைகளில் ஒன்று நீட்டப்பட்டிருக்கும்), ஒரு குதிகால் ஒரு படியில் வைத்து உங்கள் முழங்காலை நேராக்குங்கள். மற்ற கால் தரையில் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். முன்கையின் கால்விரலைப் பிடித்து, கால்விரல்களை ஷின்களை நோக்கி இழுக்கவும். இப்போது உங்கள் கன்றுக்குட்டியில் அது நீண்டு கொண்டிருப்பதை நீங்கள் உணர வேண்டும். இதை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக விடுவித்து மற்ற காலை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் கால்களின் பந்துகளை ஒரு படிப்படியாகவும், உங்கள் குதிகால் விளிம்பிலும் நிற்கவும். சமநிலைக்கு எதையாவது வைத்திருப்பதை உறுதிசெய்து, உங்கள் குதிகால் வலிக்காமல் உங்களால் முடிந்தவரை குறைக்கவும். இதை சில விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் குதிகால் மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும்.

3 இன் முறை 3: உங்கள் தாடைகளையும் கன்றுகளையும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. புல்வெளி மேற்பரப்பில் வெறுங்காலுடன் நடந்து செல்லுங்கள். சீரற்ற, புல்வெளி மேற்பரப்பில் வெறுங்காலுடன் ஓடுவது அல்லது நடப்பது உங்கள் கன்றுகள் மற்றும் பிரகாசங்களில் உள்ள ஐந்து தசைகளையும் ஒரே நேரத்தில் வலுப்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • வெளியில் ஒப்பீட்டளவில் சூடாக இருக்கும்போது மட்டுமே இதைச் செய்யுங்கள். வெளிப்புற காற்று வெப்பநிலையை விட தரை பெரும்பாலும் குளிராக இருக்கும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், மேலும் உங்கள் கால்களின் மூலம் நிறைய உடல் வெப்பத்தை இழக்கிறீர்கள்.
   • மேற்பரப்பு ஒப்பீட்டளவில் நன்கு பராமரிக்கப்பட்டு குப்பைகளிலிருந்து விடுபட்டுள்ளது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். தடகள துறைகள் அல்லது கோல்ஃப் மைதானங்கள் இதற்கு ஏற்றதாக இருக்கலாம்.
   • மெதுவாகத் தொடங்குங்கள், முதலில் அரை மைல் (சுமார் 800 மீட்டர்) க்கு மேல் இல்லை. இது உங்கள் கால்கள், கால்கள் மற்றும் கணுக்கால் போன்றவற்றை ஓடவோ அல்லது வெறுங்காலுடன் நடக்கவோ சரிசெய்ய நேரம் தருகிறது.
2. ஒரு சாய்வை நடக்க அல்லது நீட்டவும். சாய்வான மற்றும் மலை பயிற்சி உங்கள் திபியாலிஸுக்கு முன்புறமாக ஒரு தட்டையான மேற்பரப்பில் ஓடுவது அல்லது நடப்பது சாத்தியமற்றது என்பதால் உங்கள் கால்விரல்கள் உங்கள் குதிகால் விட அதிகமாக இருக்கும். நீங்கள் மெதுவான வேகத்தில் ஓடுகிறீர்கள் அல்லது நடப்பீர்கள் என்பதால், உங்கள் நுட்பத்தின் மீது உங்களுக்கு அதிக கட்டுப்பாடு இருப்பதால், காயம் ஏற்படும் அபாயமும் குறைவு.
   • நீங்கள் ஒப்பீட்டளவில் மலைப்பாங்கான பகுதியில் வசிக்கிறீர்களானால், உங்கள் கார்டியோ வழக்கத்திற்கு சாய்வான பயிற்சியைச் சேர்ப்பது உங்கள் நடைபயிற்சி அல்லது ஓடும் பாதையை பல மலைகள் வரை விரிவாக்குவது போல எளிமையானதாக இருக்கும்.
   • ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில், நடைபயிற்சி அல்லது ஒரு மலையை நோக்கி ஓடுவதை உருவகப்படுத்த ஒரு டிரெட்மில்லில் சாய்வை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
   • ஒரு சாய்வு அல்லது மலைக்குச் செல்வதற்கு முன் ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை நிலத்தடியில் நடந்து அல்லது ஓடுவதன் மூலம் உங்கள் தசைகளை சூடேற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
3. கயிறு செல்லவும். ஜம்பிங் கயிறு என்பது உங்கள் முழு உடலையும், உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறம் உட்பட உங்கள் தாடைகள் மற்றும் கன்றுகளின் தசைகளையும் வேலை செய்யும் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி பயிற்சி ஆகும். ஒரு ஸ்கிப்பிங் கயிறு ஒப்பீட்டளவில் மலிவானது மற்றும் எந்த விளையாட்டுக் கடையிலும் காணலாம்.
   • உங்கள் பயிற்சி அட்டவணையில் ஜம்பிங் கயிற்றைச் சேர்த்து ஐந்து முதல் பத்து நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம், பின்னர் ஒரு நிமிடம் அல்லது இரண்டு நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • வலிமை பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு இடையில் 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை ஜம்ப் கயிறு இடைவெளியைச் செய்வது மற்றொரு விருப்பமாகும். உடலின் மேல் உடற்பயிற்சியின் போது கூட, உங்கள் கீழ் கால்களில் உள்ள தசைகளை பராமரிக்க இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும்.
4. உங்கள் கால்விரல்களில் நடக்கவும் அல்லது ஹாப் செய்யவும். கால்விரல்களில் நடப்பது அல்லது துள்ளுவது கீழ் காலில் உள்ள அனைத்து தசைகளையும், குறிப்பாக கன்றுகளின் தசைகளையும் ஈடுபடுத்துகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு ஒரு நல்ல இருதய பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் குறைந்த கால் வலிமை பயிற்சிக்கு ஒரு சூடாக அல்லது நீட்டிக்கும் பயிற்சியாக இதைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • உங்கள் பயிற்சி விதிமுறைக்கு இடைவெளியாக இந்த பயிற்சியைச் சேர்த்தால், நீங்கள் அதை ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்கு (ஐந்து அல்லது 10 நிமிடங்கள் போன்றவை) அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட தூரத்திற்கு (20 மீட்டருக்கு மேல் அல்லது இடைவெளியில் 65 அடிக்கு மேல்) செய்யலாம்.
5. உங்கள் குதிகால் நடக்க. இந்த செயல்பாடு உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தின் தீவிர வொர்க்அவுட்டை வழங்குகிறது, ஏனெனில் உங்கள் தாடை தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் கால் லிஃப்ட் செய்கிறீர்கள் என்றால் உங்கள் கால்கள் அதே நிலையில் இருக்கும்.
   • ஒரு இடைவெளியாக, மற்ற வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு இடையில் இதை ஐந்து முதல் 10 நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். உங்கள் கீழ் கால்களை குறிவைக்காத உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு குதிகால் நடை இடைவெளியை முயற்சிக்கவும்.
   • குதிகால் நடைப்பயணத்தை ஒரு உடற்பயிற்சியாக நீங்கள் சேர்க்கலாம். தொடங்குவதற்கு உங்கள் குதிகால் சுமார் 20 மீட்டர் தூரம் நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு பயிற்சியிலும் தூரத்தை அதிகரிக்கும்.

வல்லுநர் அறிவுரை

உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை நீட்ட ஒரு எதிர்ப்பு இசைக்குழுவுடன் இந்த பயிற்சியை முயற்சிக்கவும்: "

• ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் 90 டிகிரி கோணத்தில் வளைந்திருக்கும் நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராகவும், இடுப்பு நாற்காலியில் முன்னோக்கி வைக்கவும்.
• உங்கள் பாதத்தின் பந்தைச் சுற்றி எதிர்ப்புக் குழுவை மடக்கி, உங்கள் காலை காற்றில் தூக்குங்கள். உங்கள் காலை தரையுடன் இணையாகப் பெற விரும்புகிறீர்கள், ஆனால் அதை உயரமாக உயர்த்த முடிந்தால் நீங்கள் வேண்டும். மற்ற பாதத்தை தரையில் உறுதியாக வைக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களை முடிந்தவரை சுட்டிக்காட்டி, இந்த நிலையை 2-5 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் கால்விரல்களை சுட்டிக்காட்டுவது கணுக்கால் நெகிழ்ந்து, திபியாலிஸ் முன்புறத்தை நீட்டிக்கும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, நிலையை விட்டு விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் பாதத்தை மீண்டும் தரையில் வைக்க வேண்டாம்.
• இந்த இயக்கத்தை 10-15 முறை செய்யவும். உங்கள் காலின் முன்புறத்தை சோர்வடையச் செய்ய போதுமான பிரதிநிதிகள் செய்த பிறகு, கால்களை மாற்றி இந்த முழு உடற்பயிற்சியையும் மீண்டும் செய்யுங்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கினால் அல்லது கடுமையான காயத்திலிருந்து மீண்டு வருகிறீர்கள் என்றால், புதிய உடற்பயிற்சி அட்டவணையைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் திபியாலிஸ் முன்புறத்தை எவ்வாறு சரியாக வலுப்படுத்துவது என்பது குறித்து அவர்கள் உங்களுக்கு ஆலோசனை வழங்கலாம்.
• நீங்கள் ஒரு ரன்னர் என்றால், திபியாலிஸ் முன்புறத்தை வலுப்படுத்துவது ஷின் பிளவுகளைப் பெறுவதற்கான வாய்ப்புகளை சற்று குறைக்கும். உங்கள் கன்றுகளையும் இடுப்பு தசைகளையும் பலப்படுத்துவதன் மூலம் இந்த காயம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளை நீங்கள் பெரிதும் குறைப்பீர்கள்.
• உங்கள் தசைகளை கட்டமைக்கும்போது அல்லது பலப்படுத்தும் போது, ​​உங்கள் உணவில் போதுமான மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். மோர் புரதம் குலுக்கல், கோழி மற்றும் முட்டைகளிலிருந்து மெலிந்த புரதத்தைப் பெறலாம். ஆரோக்கியமான கார்ப்ஸுக்கு, முழு தானிய ரொட்டி அல்லது பழுப்பு அரிசி சாப்பிடுங்கள்.