உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: ஒரு தந்திரம் வருவதை உணர்கிறேன்
• 3 இன் பகுதி 2: கோபத்தின் வெடிப்பைத் தடுக்கும்
• 3 இன் பகுதி 3: அடிப்படை சிக்கல்களைக் கையாளுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் மனநிலையை கட்டுப்படுத்துவதில் சிக்கல் இருந்தால், அவர்கள் சொல்வது போல், நீங்கள் ஒரு குறுகிய மனநிலையை கொண்டிருக்கலாம் அல்லது தொடுவீர்கள். நீங்கள் விரைவாக கோபமடைந்தால் அல்லது விரைவாக உங்கள் மனநிலையை இழந்து, உங்கள் கோபத்தை குறைவான பயனுள்ள வழியில் வெளிப்படுத்தினால், அது உங்கள் தனிப்பட்ட உறவுகளையும், வேலை செய்யும் நபர்களுடன் நீங்கள் வைத்திருக்கும் உறவுகளையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கும். உங்கள் மனநிலையை கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் மனநிலையை குறைக்கவும் வழிகளைத் தேடுவது உங்கள் வாழ்க்கையின் தரத்தையும் மற்றவர்களுடனான உங்கள் உறவையும் வியத்தகு முறையில் மேம்படுத்தலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: ஒரு தந்திரம் வருவதை உணர்கிறேன்

1. கோபத்தை உளவியல் ரீதியாக மட்டுமல்லாமல், உடலியல் ரீதியாகவும் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் கோபப்படும்போது, ​​உங்கள் உடலில் ஒரு வேதியியல் செயல்முறை நடைபெறுகிறது, இது உங்கள் உடலில் ஒரு உயிரியல் எதிர்வினை செயல்படுத்துகிறது, அது "சண்டையிட அல்லது தப்பி ஓட" சொல்கிறது. பல நபர்களில், அவர்களின் மூளை ஒரு இரசாயன மற்றும் ஹார்மோன் பதிலின் விளைவாக “சண்டை” மூலம் பதிலளிக்க அவர்களின் தொடுதல் காரணமாகிறது.
2. உங்கள் உடலின் உடல் எதிர்வினைகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். பலர் கோபப்படுவதை உணரும் முன்பே, பலர் தங்கள் உடலுடன் கோபத்தின் சமிக்ஞைகளை அனுப்புகிறார்கள். பின்வரும் அறிகுறிகளில் ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்டவற்றை நீங்கள் அனுபவித்தால், நீங்கள் சண்டையிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன:
   • பதட்டமான தசைகள் மற்றும் பிளவுபட்ட தாடைகள்
   • தலைவலி அல்லது வயிற்று வலி
   • வேகமான இதய துடிப்பு
   • திடீர் வியர்வை அல்லது நடுக்கம்
   • தலைச்சுற்றல்
3. உணர்ச்சி சமிக்ஞைகள் ஏதேனும் இருந்தால் கவனிக்கவும். கோபத்திற்கு உடல் ரீதியான பதிலுடன் கூடுதலாக, நீங்கள் உண்மையிலேயே கோபப்படுவதற்கு முன்பு சில உணர்ச்சி அறிகுறிகளையும் அனுபவிக்க ஆரம்பிக்கலாம். கோபத்துடன் அடிக்கடி வரும் சில உணர்ச்சிகள் பின்வருமாறு:
   • எரிச்சல்
   • சோகம் அல்லது மனச்சோர்வு
   • குற்ற உணர்வு
   • மனக்கசப்பு அல்லது வெறுப்பு
   • கவலை
   • தற்காப்பில் இருக்கும் போக்கு
4. உங்களை கோபப்படுத்தும் காரணங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் கோபத்தை வெகுவாகக் கவனித்துக்கொள்வதும், பொதுவாக உங்களை கோபப்படுத்துவதைப் பற்றி சிந்திப்பதும் உங்களை கோபப்படுத்தும் காரணங்களை அடையாளம் காண உதவும். உங்கள் சூழலில் ஒரு நிகழ்வு தானாகவே உங்களில் ஒரு எதிர்வினையைத் தூண்டுகிறது. இத்தகைய தூண்டுதல்கள் வழக்கமாக கடந்த கால உணர்வுகள் அல்லது நிகழ்வுகளுடன் தொடர்புடையவை (நீங்கள் எப்போதும் அவற்றைப் பற்றி அறிந்திருக்கவில்லை என்றாலும்). சில பொதுவான காரணங்கள்:
   • உங்கள் சொந்த வாழ்க்கையிலோ, அல்லது உங்கள் சூழலிலோ அல்லது ஒரு குறிப்பிட்ட சூழ்நிலையிலோ உங்களுக்கு எந்த கட்டுப்பாடும் இல்லை என்ற உணர்வு
   • யாரோ உங்களை கையாள முயற்சிக்கிறார்கள் என்ற எண்ணம்
   • தவறு செய்ததற்காக உங்களிடம் கோபப்படுவது
5. அறியப்பட்ட காரணங்களைத் தவிர்க்கவும். உங்களை கோபப்படுத்தக்கூடிய சில சூழ்நிலைகளை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அந்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க உங்களால் முடிந்த அனைத்தையும் செய்யுங்கள். குறிப்பாக, தூக்கமின்மை, உணர்ச்சிகளைத் தூண்டும் மற்றொரு நிகழ்வு, அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையில் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கையில் வழக்கத்தை விட அதிக பதற்றம் போன்ற ஒரு தந்திரத்தைத் தூண்டக்கூடிய பிற காரணிகள் இருந்தால் அந்த சூழ்நிலைகளைத் தவிர்க்க நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டியிருக்கும். உங்கள் வேலை.
   • உதாரணமாக, உங்கள் முதலாளி உங்களைத் துன்புறுத்துவது உங்களுக்கு கோபப்படுவதற்கு ஒரு காரணம் என்றால், அந்த சூழ்நிலையிலிருந்து நீங்களே விலகிச் செல்வதன் மூலமோ அல்லது உங்களுக்காக ஒரு கணம் கேட்பதன் மூலமோ அந்த காரணத்தைத் தவிர்க்கலாம். இனிமேல் உங்கள் முதலாளி உங்களுடன் மெதுவாக பேச முடியுமா என்றும் நீங்கள் கேட்கலாம்.
6. காரணங்களை வேறு சட்டகத்தில் வைக்கவும். உங்கள் தூண்டுதல்களில் ஒன்றோடு தொடர்புடைய ஒரு உணர்வு அல்லது நினைவகத்தை நீங்கள் அறிந்திருந்தால், அந்த நினைவகத்தை உங்கள் நினைவகத்தில் வேறு வழியில் சேமிக்க முயற்சிக்கவும், இதனால் தூண்டுதலின் விளைவு குறைகிறது.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் முதலாளி உங்களைக் கத்துகிறார் என்பது உங்களுக்கு ஒரு தூண்டுதல் என்பதை நீங்கள் அறிந்திருக்கலாம், ஏனென்றால் நீங்கள் சிறியவராக இருந்தபோது கத்தினீர்கள். பின்னர் அந்த இரண்டு வகையான அலறல்களையும் பிரிக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சிறியவராக இருக்கும்போது கத்துவது வித்தியாசமானது என்று உங்களை நம்ப வைப்பதன் மூலம், அது ஒரு வாழ்க்கை அறையில் மட்டுமே நடந்தது, வேலையில் கத்துவதிலிருந்து அதைப் பிரிப்பது எளிதாக இருக்கும்.
7. உங்கள் எதிர்வினை கையை விட்டு வெளியேறும்போது நீங்கள் உணர முடியும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கோப அறிகுறிகளின் கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் இழக்கத் தொடங்குகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால், ஒரு லேசான எரிச்சல் உண்மையான கோபமாக மாறும் என்று தோன்றினால், முடிந்தால் சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களைத் தூர விலக்குங்கள். நீங்கள் சூழ்நிலையிலிருந்து உங்களைத் தூர விலக்கி, நீங்கள் தனியாக இருப்பதை உறுதிசெய்ய முடிந்தால், உங்கள் கோப உணர்ச்சிகளைக் குறைக்க அல்லது திருப்பிவிட உத்திகளைப் பயன்படுத்தலாம் மற்றும் ஒரு சண்டையைத் தவிர்க்கலாம்.

3 இன் பகுதி 2: கோபத்தின் வெடிப்பைத் தடுக்கும்

1. முற்போக்கான தளர்வு பயன்படுத்தவும். முற்போக்கான தளர்வு அல்லது முற்போக்கான தசை தளர்வு என்பது நீங்கள் தொடர்ந்து மற்றும் அதிக அளவில் உங்கள் உடலை இறுக்கி, தளர்த்துவதாகும். உங்கள் சொந்த தசைகளை உணர்வுபூர்வமாக சுருக்கிக் கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் உணரும் கோபத்தை மிக எளிதாக திருப்பி விட முடியும். முற்போக்கான தசை தளர்த்தலைப் பயிற்சி செய்ய, சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்து பின்வருமாறு செய்யுங்கள்:
   • உங்கள் முகம் மற்றும் உங்கள் தலையின் தசைகளுடன் தொடங்குங்கள். பதற்றத்தை 20 விநாடிகள் பிடித்து பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உங்கள் தோள்கள், கைகள், முதுகு, வயிறு, கால்கள், கால்கள் மற்றும் கால்விரல்கள் ஒவ்வொன்றாக வேலை செய்வதன் மூலம் உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளில் மெதுவாக கீழே செல்லுங்கள்.
   • தொடர்ந்து ஆழமாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் உடல் உங்கள் கால்விரல்களின் நுனியிலிருந்து உங்கள் தலையின் மேல் வரை குடியேறுவதை உணரவும்.
2. உங்கள் பதிலை ஒத்திவைக்கவும். நீங்கள் கோபமடைந்துவிட்டீர்கள் என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தால், நீங்கள் சண்டையிடப் போகிறீர்கள் என்று நினைத்தால், உங்களுக்கு சிறிது நேரம் கொடுங்கள். நீங்கள் உடனடியாக எதையும் செய்ய வேண்டியதில்லை அல்லது அந்த உணர்வுகளுக்கு உடனே பதிலளிக்க வேண்டியதில்லை என்பதை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள். ஒரு கணம் நிலைமையை விட்டு விடுங்கள், விவேகமான பதிலைப் பற்றி சிந்தியுங்கள், உங்கள் கோபம் குறையும் வரை பதிலளிக்க வேண்டாம்.
   • நீங்கள் சூழ்நிலையிலிருந்து உண்மையில் விலகிச் செல்ல முடியாவிட்டால், எதையும் செய்வதற்கு முன்பு 10 (அல்லது 20, 50, அல்லது 100) என எண்ணுவதன் மூலம் உங்கள் பதிலை தாமதப்படுத்தலாம்.
3. உங்கள் சூழலை மாற்றவும். நீங்கள் சண்டையிடப் போகிறீர்கள் என்றால், வேறு இடத்திற்குச் செல்லுங்கள். நீங்கள் உள்ளே இருந்தால், முடிந்தால் ஒரு நடைக்கு வெளியே செல்லுங்கள். உங்கள் கோபத்தை ஏற்படுத்தும் நபர் அல்லது சூழ்நிலையிலிருந்து விலகி, அதே நேரத்தில் முற்றிலும் புதிய சூழலுடன் உங்கள் உணர்வுகளை “திடுக்கிட” வைப்பதன் மூலம், நீங்கள் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த முடியும்.
4. சூழ்நிலையின் நகைச்சுவையைப் பார்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். கோபம் ஓரளவு ஒரு வேதியியல் எதிர்வினை என்பதால், உங்கள் உடலில் உள்ள வேதிப்பொருட்களை மாற்ற முடிந்தால், நீங்கள் ஒரு தந்திரத்தை ஏமாற்றலாம். ஒரு சூழ்நிலையில் நகைச்சுவையைப் பார்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது வேறு எதையாவது சிரிக்க வைக்க முயற்சிப்பதன் மூலமாகவோ, உங்கள் உடலில் ஏற்பட்ட மாற்றப்பட்ட இரசாயன எதிர்வினையால் நீங்கள் நிலைமையை உண்டாக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் குழந்தைகள் சமையலறை முழுவதும் ஒரு பாக்கெட் மாவின் உள்ளடக்கங்களை காலி செய்திருப்பதைக் கண்டால், உங்கள் முதல் எதிர்வினை கோபமாக இருக்கலாம். ஆனால் நிலைமையை புறநிலையாகப் பார்க்க நீங்கள் சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொண்டால் (எடுத்துக்காட்டாக, வேறொருவரின் சமையலறையில் இருப்பதைப் போல நடிப்பதன் மூலம்!), நீங்கள் அதைப் பற்றி சிரிக்க முடியும். முதலில் அதைப் பற்றி சிரிப்பதன் மூலமும், குழப்பத்தை நீக்குவதற்கு அனைவரையும் ஒன்றாக அழைப்பதன் மூலமும், நீங்கள் விரும்பத்தகாத சூழ்நிலையை ஒரு நல்ல நினைவகமாக மாற்றலாம்.
5. தியான இடைவெளி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உணர்வுகளை நிர்வகிக்க தியானம் உதவும். ஆகவே, நீங்கள் ஒரு தந்திரத்தை உருவாக்கப் போகிறீர்கள் என நீங்கள் நினைத்தால், தியானிப்பதன் மூலம் உங்களுக்கு ஒரு குறுகிய மன இடைவெளியைக் கொடுங்கள். உங்கள் கோபத்தை ஏற்படுத்தும் சூழ்நிலையிலிருந்து உடல் ரீதியாக உங்களைத் தூர விலக்குங்கள்: நீங்கள் வெளியே நடக்கலாம், படிக்கட்டுக்கு மேலே செல்லலாம் அல்லது கழிப்பறையில் சிறிது நேரம் உட்காரலாம்.
   • நீண்ட, ஆழமான சுவாசங்களை ஒரு வரிசையில் சில முறை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சிறிது நேரம் அந்த வழியில் சுவாசிப்பது உங்கள் அதிகரித்த இதயத் துடிப்பு குறைய வாய்ப்புள்ளது. நீங்கள் “உள்ளிழுக்கும்போது” உங்கள் வயிறு வீக்கம் அடையும் என்று ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடல் ஒரு பெரிய, தங்க-வெள்ளை ஒளியால் நிரப்பப்பட்டு, உங்கள் எண்ணங்களை இனிமையாக்குகிறது என்பதை உங்கள் மனதில் கற்பனை செய்து பாருங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலில் இருந்து பாயும் அனைத்து வகையான சேற்று அல்லது இருண்ட வண்ணங்களையும் கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
   • தியானம் உங்களை அமைதிப்படுத்தும்போது, ​​நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்களை மிகவும் கோபப்படுத்திய சூழ்நிலையை எவ்வாறு கையாள முடியும் என்பதைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.

3 இன் பகுதி 3: அடிப்படை சிக்கல்களைக் கையாளுதல்

1. நிறைய உடற்பயிற்சி மற்றும் தூக்கம் கிடைக்கும். நீங்கள் மிகக் குறைவாக தூங்கினால் அல்லது போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் விரைவில் கோபப்படலாம் (மற்றும் குறுகிய உருகி இருக்கலாம்). போதுமான தூக்கம் கிடைப்பது உங்கள் உணர்வுகளை திறம்பட கட்டுப்படுத்த உதவும். நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் கோபத்திற்கு மாற்றுக் கடையை கண்டுபிடிக்க உதவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் மனநிலையை சீராக்க மற்றும் உங்கள் உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்த உதவும்.
2. அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். அறிவாற்றல் மறுசீரமைப்பு தானியங்கி எதிர்மறை எண்ணங்களை அதிக செயல்பாட்டு அல்லது போதுமான சிந்தனை வழிகளில் மாற்ற உதவுகிறது. கோபம் உங்கள் எண்ணங்களை சிதைக்கக்கூடும், ஆனால் பகுத்தறிவுடன் சிந்திக்கக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் எண்ணங்களை மீண்டும் தெளிவுபடுத்தலாம் மற்றும் கோபமான வெடிப்பை அனுபவிப்பதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கலாம்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் வேலை செய்யும் வழியில் ஒரு தட்டையான டயரைப் பெறலாம். உங்கள் கோபம் தானாகவே எதிர்மறையான எண்ணங்களை உண்டாக்குவதால், நீங்கள் நினைக்கலாம், “எனது நாள் முழுவதும் பாழாகிவிட்டது! சரி எனக்கு வேலையில் பிரச்சினைகள்! இந்த விஷயங்கள் எப்போதும் எனக்கு ஏன் நிகழ்கின்றன?! ”
   • உங்கள் எண்ணங்களை நீங்கள் மறுகட்டமைத்து, உங்கள் கருத்துக்களை பகுத்தறிவுடன் பார்த்தால், ஒரு பின்னடைவு உங்கள் நாள் முழுவதையும் தானாகவே அழிக்காது என்பதை நீங்கள் காணலாம், வேலையில் அவர்கள் இதுபோன்ற விஷயங்கள் நடக்கும், பரவாயில்லை என்பதை அவர்கள் புரிந்துகொள்கிறார்கள். இது நிகழக்கூடும் நீங்கள் “எப்போதும்” (நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு பிளாட் டயர் இல்லாவிட்டால், ஆனால் உங்கள் ஓட்டுநர் பாணியை நீங்கள் சரிபார்க்க வேண்டியிருக்கும்).
   • நிலைமையைப் பற்றி கோபப்படுவதற்கு இது ஒன்றும் உதவாது என்பதை அறிந்து கொள்ளவும் இது உதவும்; நீங்கள் ஒரு தீர்வைக் கண்டுபிடிப்பதை மிகவும் கடினமாக்குவதன் மூலம் அதை உண்மையில் மோசமாக்குகிறீர்கள் (சக்கரத்தை மாற்றுவது போன்றவை).
3. கோப மேலாண்மை முகாமைத்துவ பாடநெறியில் சேருங்கள் பெரும்பாலான கோப மேலாண்மை படிப்புகள் மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளன. உங்கள் கோபத்தை புரிந்துகொள்வதற்கும், உங்கள் கோபத்தை கையாள்வதற்கான குறுகிய கால உத்திகளை உருவாக்குவதற்கும், உங்கள் உணர்வுகளை கட்டுப்படுத்த உங்களுக்கு தேவையான திறன்களை மேம்படுத்துவதற்கும் பயனுள்ள படிப்புகள் உதவுகின்றன. உங்களுக்கு ஏற்ற ஒரு பாடத்திட்டத்தைக் கண்டுபிடிக்க ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன.
   • சமூகத்தில் இளம் பருவத்தினர், காவல்துறை அதிகாரிகள், நிர்வாகிகள் மற்றும் பிற குழுக்களுக்கான தனிப்பட்ட திட்டங்கள் பல்வேறு காரணங்களுக்காக கோபமான வெடிப்புகளால் பாதிக்கப்படுகின்றன.
   • உங்கள் கோபத்தை எவ்வாறு சரியான முறையில் கையாள்வது என்பதைக் கற்பிக்கும் ஒரு திட்டத்தைக் கண்டுபிடிக்க, நீங்கள் வசிக்கும் நகரம், மாநிலம் அல்லது நகராட்சியின் பெயரை மேற்கோள் காட்டி “கோப மேலாண்மை பாடநெறி” க்காக இணையத்தில் தேடலாம்.உங்கள் குறிப்பிட்ட சூழ்நிலைக்கு குறிப்பாகப் பயன்படுத்தப்பட்ட ஒரு குழுவைக் கண்டுபிடிக்க “இளைஞர்களுக்காக” அல்லது “ஒரு PTSD க்கு” ​​போன்ற தேடல் சொற்களையும் நீங்கள் சேர்க்கலாம்.
   • பொருத்தமான திட்டத்தைக் கண்டுபிடிப்பதற்கான மற்றொரு வழி, அதைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் கேட்பது அல்லது உங்கள் பகுதியில் என்ன சுய உதவித் திட்டங்கள் உள்ளன என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது.
4. சிகிச்சை பெறுங்கள். இறுதியில், உங்கள் மனநிலையை கட்டுப்படுத்த சிறந்த வழி உங்கள் கோபப் பிரச்சினைகளின் மூலத்தைக் கண்டறிந்து சிகிச்சையளிப்பதாகும். ஒரு சிகிச்சையாளருடன் சந்திப்பு செய்வதன் மூலம் இது சிறந்தது. உங்களை கோபப்படுத்தும் சூழ்நிலைகளில் பயன்படுத்த ஒரு சிகிச்சையாளர் உங்களுக்கு அடக்கும் நுட்பங்களை பரிந்துரைக்க முடியும். உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க உங்களுக்கு தேவையான திறன்களை வளர்த்துக் கொள்ளவும், உங்களுக்கு தகவல் தொடர்பு பயிற்சி அளிக்கவும் அவர் அல்லது அவள் உங்களுக்கு உதவ முடியும். கூடுதலாக, கடந்த காலங்களிலிருந்து (குழந்தை பருவ புறக்கணிப்பு அல்லது துஷ்பிரயோகம் போன்றவை) பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க மக்களுக்கு உதவுவதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு உளவியலாளர் கடந்த கால நிகழ்வுகள் தொடர்பான கோபத்தைக் குறைக்க உதவும்.
   • அமெரிக்காவில் வசிப்பவர்கள் கோபத்தை கையாள்வதில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு சிகிச்சையாளரைக் காணலாம், மேலும் ஐக்கிய இராச்சியத்தில் வசிப்பவர்கள் இங்கு செல்லலாம்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது உங்கள் இதயம் வேகமாக துடிக்கிறது, நீங்கள் சங்கடமாக உணர்கிறீர்கள், அதை ஒருவிதத்தில் வெளிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள். அமைதியாக இருங்கள், சில ஆழமான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், ஒரு கணம் கண்களை மூடிக்கொண்டு நிலைமையை மீண்டும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் கொண்டுவருவீர்கள். அந்த வகையில் உங்கள் கோபத்தையும் மெதுவாக கட்டுக்குள் கொண்டுவருவீர்கள்.
• மாற்றுவதற்கு உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள். மனோபாவ சிக்கல்களால் நீங்கள் நீண்டகாலமாக சிக்கலில் இருந்தால், உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த நீங்கள் நிர்வகிக்க சிறிது நேரம் ஆகலாம்.
• உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளிழுத்து, உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். இது எந்த சூழ்நிலையிலும் உங்களை அமைதிப்படுத்தும்.
• வேலை போன்ற கோபம் அல்லது விரக்தி ஏற்படக்கூடிய சூழ்நிலையை நீங்கள் உணர்ந்தால், முன்கூட்டியே காட்சியை ஒத்திகை பார்க்க முயற்சிக்கவும். கோபத்தின் வெடிப்புக்கு சாத்தியமான தூண்டுதல்களுக்கு எப்போதும் "ஒத்திகை" பதில் தயாராக இருங்கள்.
• யாரும் உங்களை ஒரு தலையணையில் பார்க்கவில்லை என்றால், பஞ்ச் மற்றும் / அல்லது கத்துங்கள். இதற்கான நேர வரம்பை நீங்களே அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கோபத்தை வேறொருவருக்கு வெளியே எடுக்காதபடி நீராவியை விட்டுவிட உதவும்.
• உங்களை கோபப்படுத்தும் விஷயங்களை எழுத முயற்சிக்கவும். அந்த விஷயங்களைத் தெரிந்துகொள்வது உங்கள் கோபத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவும், ஆக்ரோஷமான பதிலைத் தடுக்கவும் உதவும்.
• உடற்பயிற்சி நிலையத்துக்கு செல். விளையாட்டுகளைச் செய்வதன் மூலம் (பாதுகாப்பான வழியில்) அட்ரினலின் வெளியிடப்படுகிறது.
• வகுப்பில் உங்களுக்கு கோபம் வந்தால், சிறிது நேரம் வகுப்பறையை விட்டு வெளியேற முடியுமா என்று ஆசிரியரிடம் கேளுங்கள்.
• உங்களைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட மற்றும் உங்கள் சூழ்நிலையில் தனிப்பட்ட முறையில் ஈடுபடாத ஒருவருடன் உங்கள் பிரச்சினைகளைப் பற்றி பேசுங்கள். இது உங்கள் பெற்றோரில் ஒருவர், நண்பர், சிகிச்சையாளர் அல்லது இணையத்தில் நீங்கள் அரட்டை அடிக்கக்கூடிய நண்பராக இருக்கலாம். இது நீங்கள் நம்பும் ஒருவராக இருக்க வேண்டும், நீங்கள் நம்பிக்கையுடன் பேசுவீர்கள்.
• பொறுமையாய் இரு. உங்கள் மனநிலையை கட்டுப்படுத்த நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சித்தால், நீங்கள் கோபப்படுவீர்கள். உன்மீது நம்பிக்கை கொள்.