உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: PRICE முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்
• 3 இன் பகுதி 2: கூடுதல் சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்துதல்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் மீட்புக்கு வேலை

முறுக்கப்பட்ட முழங்காலுடன், முழங்காலில் உள்ள தசைநார்கள் பெரும்பாலும் காயமடைகின்றன, இவை உங்கள் எலும்புகளை இணைக்கும் மற்றும் உங்கள் மூட்டுகளை வைத்திருக்கும் குறுக்கு மற்றும் முழங்கால் தசைநார்கள். ஒரு திருப்பம் உங்கள் முழங்காலில் உள்ள பல தசைநார்கள் பாதிக்கலாம். மீள் பட்டைகள் நீட்டலாம் அல்லது கிழிக்கலாம், இதனால் பொதுவாக வலி, வீக்கம் மற்றும் சிராய்ப்பு ஏற்படுகிறது. முழங்கால் காயம் இருப்பது கண்டறியப்பட்டால், கூடிய விரைவில் குணமடைய சில எளிய வழிமுறைகளைப் பின்பற்றலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: PRICE முறையைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. உங்கள் முழங்காலை பாதுகாக்கவும். நீங்கள் முழங்கால் காயம் அடைந்தவுடன், மேலும் காயத்தைத் தடுக்க உங்கள் முழங்காலைப் பாதுகாக்க வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை முறுக்கியிருந்தால், உங்கள் முழங்காலை நகர்த்துவதை நிறுத்துங்கள், காயத்திற்கு காரணமான செயல்பாட்டை நிறுத்துவது நல்லது. அவ்வாறு செய்யத் தவறினால் காயம் மோசமாகிவிடும். முடிந்தால், நீங்கள் உடனடியாக உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்காலில் சிரமப்படுவதை நிறுத்த வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு பொது இடத்தில் இருந்தால், உங்களை ஒரு மருத்துவரிடம் அழைத்துச் செல்ல யாரையாவது கேட்கலாம். காயத்தின் தீவிரம் தீர்மானிக்கப்படும் வரை உங்கள் முழங்காலில் முடிந்தவரை சிறிய அழுத்தத்தை வைக்க வேண்டும்.
   • விரைவில் ஒரு மருத்துவரை சந்திக்கவும். சுளுக்கு, சுளுக்கு அல்லது திருப்பத்திற்கு சிகிச்சையளிப்பதற்கான மிகவும் பிரபலமான முறை இது என்பதால், PRICE முறையைப் பயன்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் உங்களை வழிநடத்துவார் என்பதில் சந்தேகமில்லை. PRICE என்பது பாதுகாத்தல், ஓய்வு, பனி, சுருக்க (சுருக்கத்துடன்) மற்றும் உயர்த்துதல் (பிடி) ஆகியவற்றைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் முழங்கால் காயம் அடைந்திருந்தால், மருத்துவரின் அறிவுறுத்தல்களை நீங்கள் முழுமையாகப் பின்பற்றுகிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் முழங்காலுக்கு ஓய்வு கொடுங்கள். காயமடைந்த முதல் 48 மணி நேரத்திற்குள் உங்கள் முழங்காலுக்கு ஓய்வு மிகவும் முக்கியமானது. இது தசைநார் தன்னை குணப்படுத்தவும் சரிசெய்யவும் அனுமதிக்கிறது. காயத்திற்குப் பிறகு முதல் நாளில் முழங்காலில் முடிந்தவரை சிறிய அழுத்தத்தை வைக்க மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்துவார் என்பதில் சந்தேகமில்லை. நீங்கள் தற்காலிகமாக ஊன்றுகோல்களைப் பயன்படுத்துமாறு மருத்துவர் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • காயத்திற்குப் பிறகு முதல் சில நாட்களுக்கு உங்கள் முழங்காலை இன்னும் வைத்திருக்க முடியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் ஒரு பிளவு அல்லது பிரேஸைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கலாம்.
3. உங்கள் முழங்காலை பனியால் குளிர்விக்கவும். காயத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில், வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உங்கள் முழங்காலை பனியுடன் குளிர்விக்க வேண்டும். சீல் செய்யக்கூடிய பிளாஸ்டிக் பையில் ஏராளமான ஐஸ் க்யூப்ஸ் அல்லது "நொறுக்கப்பட்ட" பனியை வைக்கவும் அல்லது உறைவிப்பான் உறைந்த காய்கறிகளின் ஒரு பையை உறைவிப்பாளரிடமிருந்து எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பையை ஒரு துண்டு அல்லது துணியில் போர்த்தி விடுங்கள். ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடங்கள் உங்கள் முழங்காலில் பனியின் பையை வைக்க வேண்டும். நீங்கள் இதை ஒரு நாளைக்கு நான்கு முதல் எட்டு முறை செய்யலாம்.
   • ஒரு நேரத்தில் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் உங்கள் முழங்காலில் பனியை விட வேண்டாம். உங்கள் தோலில் பனியை அதிக நேரம் விட்டுவிட்டால், உங்கள் சருமத்தை சேதப்படுத்தலாம் அல்லது உறைய வைக்கலாம்.
   • நீங்கள் பனிக்கு பதிலாக ஒரு குளிர் சுருக்கத்தையும் ("ஐஸ்பேக்") பயன்படுத்தலாம்.
   • காயத்திற்குப் பிறகு முதல் 48 மணிநேரம் அல்லது வீக்கம் கணிசமாகக் குறையும் வரை உங்கள் முழங்காலை பனியுடன் குளிர்விக்க வேண்டும்.
4. அழுத்தம் கட்டு பயன்படுத்தவும். வீக்கத்தைத் தடுக்க, உங்கள் முழங்காலுக்கு காயம் ஏற்பட்ட முதல் நாட்களில் அழுத்தம் கட்டு கொடுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை ஒரு மீள் கட்டு அல்லது கட்டுடன் மூட வேண்டும். உங்கள் முழங்காலுக்கு போதுமான ஆதரவை வழங்கவும், இயக்க வரம்பைக் கட்டுப்படுத்தவும் சுருக்க கட்டுகளை இறுக்கமாகப் பயன்படுத்துங்கள். இருப்பினும், கட்டுகளை மிகவும் இறுக்கமாகப் பயன்படுத்தாமல் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது புழக்கத்தை துண்டிக்கக்கூடும்.
   • தூங்குவதற்கு முன் அழுத்தம் கட்டுகளை அகற்றவும். இது உங்கள் முழங்காலில் உள்ள இரத்தத்தை சுதந்திரமாக புழக்கத்தில் விடுகிறது, மேலும் உங்கள் தூக்கத்தில் உங்கள் முழங்காலை எப்படியாவது நகர்த்துவீர்கள்.
   • 48 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் சுருக்க ஆடைகளை அகற்ற முடியும். இருப்பினும், உங்கள் முழங்கால் இன்னும் வீங்கியிருந்தால், அழுத்தம் கட்டுகளை இன்னும் அகற்ற வேண்டாம் என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுறுத்தலாம்.
5. உங்கள் புண் முழங்காலை மேலே வைத்திருங்கள். காயத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில், உங்கள் முழங்காலை முடிந்தவரை உயர்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் முழங்காலில் இரத்த ஓட்டம் மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உங்கள் முழங்காலை இதயத்தின் மட்டத்திற்கு மேல் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உட்கார்ந்த நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முறுக்கப்பட்ட முழங்காலுக்கு கீழ் இரண்டு அல்லது மூன்று தலையணைகளை வைக்கவும், அதை உங்கள் இதயத்திற்கு மேலே உயர்த்தவும்.
   • உங்கள் முழங்காலைப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டிய தலையணைகளின் அளவு நீங்கள் இருக்கும் நிலையைப் பொறுத்தது. நீங்கள் உட்கார்ந்த நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்வதை விட உங்களுக்கு தலையணைகள் தேவை.

3 இன் பகுதி 2: கூடுதல் சிகிச்சை முறைகளைப் பயன்படுத்துதல்

1. 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். PRICE முறையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் காலை 48 முதல் 72 மணி நேரம் கவனித்துக்கொண்ட பிறகு, வலி ​​மற்றும் வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவும் கூடுதல் சிகிச்சைகளைப் பயன்படுத்தத் தொடங்கலாம். உங்கள் முழங்காலில் ஒரு வெப்ப அமுக்கம் அல்லது "வெப்பமூட்டும் திண்டு" வைப்பது விறைப்பு மற்றும் வலியைப் போக்கும். இருபது நிமிடங்களுக்கு வெப்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள், இதை ஒரு நாளைக்கு நான்கு முறை அல்லது தேவைக்கேற்ப செய்யுங்கள். நீங்கள் மூன்று நாட்களாக ஓய்வெடுத்துக் கொண்டிருக்கும் முழங்காலில் உள்ள தசைகளை தளர்த்த வெப்பம் உதவுகிறது.
   • உங்கள் முழங்காலுக்கு ஒரு ச una னா, வேர்ல்பூல், சூடான குளியல் அல்லது ஜக்குஸி ஆகியவற்றில் வெப்பத்தை வழங்கலாம்.
   • காயம் கடந்த முதல் 72 மணி நேரம் வரை வெப்ப மூலத்தைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். வெப்ப மூலத்தை மிக விரைவாகப் பயன்படுத்துவது நல்லதை விட அதிக தீங்கு விளைவிக்கும். குணப்படுத்தும் செயல்முறையின் ஆரம்ப கட்டத்தில் உங்கள் முழங்காலில் அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் இரத்தப்போக்கு மற்றும் அதிகரித்த வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
2. வாய்வழியாக எடுக்கப்பட்ட வலி நிவாரணி மருந்துகளைப் பயன்படுத்துங்கள். குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டின் போது, ​​வலியைப் போக்க நீங்கள் வலி நிவாரணி மருந்துகளை உட்கொள்ள விரும்பலாம். உதாரணமாக, வலி ​​நிவாரணிகள் இல்லாமல் சகித்துக்கொள்ள வலி மிகவும் கடுமையானதாக இருந்தால் நீங்கள் இப்யூபுரூஃபன் அல்லது அசிடமினோபன் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
   • அட்வில் மற்றும் மோட்ரின் போன்ற இப்யூபுரூஃபனின் வழக்கமான பிராண்டுகளையும், டைலெனால் போன்ற நன்கு அறியப்பட்ட அசிடமினோஃபெனையும் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • நாப்ராக்ஸன் போன்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளையும் நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். இந்த தயாரிப்புகள் அலீவ் போன்ற மேலதிக மருந்துகளாகவும் கிடைக்கின்றன.
   • உங்கள் முழங்காலில் வலி மற்றும் வீக்கம் ஒரு வாரத்திற்கும் மேலாக நீடித்தால், பரிந்துரைக்கப்பட்ட அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கான விருப்பத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் சரிபார்க்கவும்.
3. அழற்சி எதிர்ப்பு கிரீம்களை முயற்சிக்கவும். நீங்கள் வாய்வழி வலி நிவாரணி மருந்துகளை எடுக்க விரும்பவில்லை என்றால், வலியைக் குறைக்க சில கிரீம்களைப் பயன்படுத்த விரும்பலாம். இப்யூபுரூஃபன் கொண்ட கிரீம்கள் உங்கள் மருந்தகத்தில் கிடைக்கின்றன. வலி குறைவாக இருந்தால் கிரீம் பயன்படுத்துவது சிறந்த முறையாகும், இப்யூபுரூஃபனை ஒரு கிரீம் வடிவத்தில் பயன்படுத்துவதால், மருந்தின் அளவு உடலால் உறிஞ்சப்படுகிறது. கடுமையான வலியில், கிரீம் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு மருந்துடன் மட்டுமே பெறக்கூடிய பிற கிரீம்களும் உள்ளன. இது உங்களுக்கு ஒரு நல்ல வழி என்று நீங்கள் நினைத்தால், அத்தகைய கிரீம் விருப்பங்கள் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
4. மது அருந்த வேண்டாம். மீட்கும் காலத்தில் நீங்கள் மது அருந்தாதீர்கள். முழங்கால் காயத்திற்குப் பிறகு முதல் நாட்களில் இது மிகவும் முக்கியமானது. ஆல்கஹால் குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் தலையிடக்கூடும், மேலும் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தையும் அதிகரிக்கச் செய்யும்.
   • நீங்கள் மீண்டும் மது அருந்தத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரைச் சரிபார்க்கவும். குணப்படுத்தும் செயல்பாட்டில் தலையிடுவதைத் தடுக்க உங்கள் முழங்கால் போதுமான அளவு குணமாகிவிட்டது என்பதை உறுதிப்படுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் மீட்புக்கு வேலை

1. பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். உங்கள் முழங்கால் நகர ஆரம்பிக்கும் அளவுக்கு குணமாகிவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் முழங்காலில் இயக்கம் மீண்டும் பெற உதவும் பயிற்சிகளை உங்களுக்கு வழங்கலாம். இந்த பயிற்சிகள் விறைப்பைத் தடுக்கவும், வலிமையை உருவாக்கவும், இயக்க வரம்பை மேம்படுத்தவும், உங்கள் முழங்காலில் உள்ள மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும் நோக்கமாக உள்ளன. முக்கியமாக சமநிலை மற்றும் வலிமையில் கவனம் செலுத்தும் பயிற்சிகளை நீங்கள் அனுபவிப்பீர்கள். முழு மீட்சியை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் இந்த பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு பல முறை செய்ய வேண்டும்.
   • உடற்பயிற்சியின் வகைகள் மற்றும் அவற்றுக்கு நீங்கள் செலவிட வேண்டிய நேரம் உங்கள் காயத்தின் தீவிரத்தை பொறுத்தது. உங்கள் முழங்காலை கடுமையாக முறுக்கியிருந்தால் உங்களுக்கு மேலும் தேவைப்படலாம். நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும் என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
2. தேவைப்பட்டால், உடல் சிகிச்சையைப் பெறுங்கள். உங்கள் முழங்காலில் நீங்கள் பலத்த காயம் அடைந்திருந்தால், நீங்கள் ஒரு உடல் சிகிச்சையாளருடன் பணிபுரிய வேண்டியிருக்கலாம் அல்லது வீட்டிலேயே உடல் சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படலாம். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இது பொதுவானதல்ல, ஆனால் தசைநார்கள் முழுமையான பழுதுபார்ப்பதை உறுதி செய்வதற்கும் முழங்காலில் சரியான மீட்சியை உறுதி செய்வதற்கும் உடல் சிகிச்சை அவசியமான சந்தர்ப்பங்கள் உள்ளன.
   • நீங்கள் செய்ய வேண்டிய பயிற்சிகள் காயத்தைப் பொறுத்தது, ஆனால் அவை விறைப்பை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கும், தொடர்ந்து வீக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும், வலியை அனுபவிக்காமல் முழு செயல்பாட்டை மீண்டும் பெறுவதற்கும் செய்யப்பட வேண்டும்.
3. நடவடிக்கைகளை படிப்படியாக தீவிரப்படுத்த முயற்சிக்கவும். காயம் ஏற்பட்ட சில வாரங்களுக்குப் பிறகு, அழுத்தம் கட்டு, ஊன்றுகோல் அல்லது பிரேஸ் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்தாமல் உங்கள் சாதாரண தினசரி வழக்கத்திற்குத் திரும்பலாம் என்று உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்வார். இந்த நேரம் வரும்போது, ​​அதை எளிதாக எடுத்துக் கொள்ள மருத்துவர் உங்களுக்கு அறிவுரை கூறுவார். நீங்கள் முதலில் உங்கள் வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நகரும் திறனை சோதிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் வலியை அனுபவிக்கவில்லை என்றால், உங்கள் இயல்பான நடவடிக்கைகளை மீண்டும் தொடங்கலாம். இதில் விளையாட்டு மற்றும் பிற உடல் நடவடிக்கைகள் அடங்கும்.
4. தேவைப்பட்டால், இயக்கவும். சில சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சை அவசியம் என்று உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார். அறுவைசிகிச்சைக்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று, உங்கள் முன்புற சிலுவைத் தசைநார், உங்கள் முழங்காலை முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தும் தசைநார் ஆகியவற்றை சரிசெய்வது. முன்புற சிலுவை தசைநார் ஒரு முக்கியமான உறுதிப்படுத்தும் செயல்பாட்டைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் பட்டா கிழிந்தால், கிழிந்தால் அல்லது சேதமடைந்தால், அதை முடிந்தவரை சிறப்பாக சரிசெய்ய வேண்டும். முழு அளவிலான இயக்கம் மற்றும் வலிமை திரும்புவதை உறுதிப்படுத்த விளையாட்டு வீரர்கள் முன்புற சிலுவை தசைநார் அறுவை சிகிச்சைக்கு உட்படுத்தப்படுவது இன்னும் முக்கியமானது.
   • உங்கள் முழங்காலில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட தசைநார்கள் காயமடைந்திருந்தால் உங்களுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படலாம். கடுமையான காயங்களில், தசைநார்கள் தங்களை சரிசெய்ய முடியாமல் போகலாம்.
   • ஒரு செயல்பாடு பெரும்பாலும் கடைசி விருப்பமாகக் காணப்படுகிறது. பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், அறுவை சிகிச்சையை கருத்தில் கொள்வதற்கு முன்பு மற்ற எல்லா முறைகளும் முயற்சிக்கப்படும்.