உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: குறுக்கு பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்
• 3 இன் பகுதி 2: குறுக்கு பயிற்சியாளரிடம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறுதல்
• 3 இன் பகுதி 3: பயிற்சிக்கு தயாராகிறது

ஒரு குறுக்கு பயிற்சியாளர் என்பது ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி இயந்திரமாகும், இது படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், நடைபயிற்சி, ஓடுதல் அல்லது வேகமாக ஓடுவது போன்ற பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் பயன்படுத்தலாம். இது ஒரு சிறந்த, குறைந்த தாக்க கார்டியோ, இது நிறைய கலோரிகளை எரிக்கும். எந்தவொரு உடற்பயிற்சி உபகரணங்களையும் போலவே, மிகவும் பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைப் பெறுவதற்கும் காயங்களைத் தடுப்பதற்கும் சரியான பயன்பாடு அவசியம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: குறுக்கு பயிற்சியாளரைப் பயன்படுத்துதல்

1. மானிட்டரை எதிர்கொள்ளும் கணினியில் அடியெடுத்து வைக்கவும். இயந்திரத்திற்குள் நுழையும்போது கவனமாக இருங்கள். நீங்கள் அதைச் செய்யும்போது பெடல்கள் நகர ஆரம்பிக்கலாம், அதை அறிவதற்கு முன்பு உங்கள் சமநிலையை இழக்கிறீர்கள். நீங்கள் சமநிலைப்படுத்த உதவும் போது கைப்பிடிகளைப் பிடிக்கவும்.
2. சாதனத்தை இயக்க பெடலிங் தொடங்கவும். கணினியில் சில படிகள் முன்னோக்கி எடுத்தால், காட்சி இயக்கப்பட வேண்டும். இல்லையென்றால், முகப்பு பொத்தானைத் தேடுங்கள்.
3. சீரான வேகத்தில் மிதிவண்டியைத் தொடங்குங்கள். உங்கள் கைகள் கைப்பிடிகளுடன் ஆட வேண்டும். உங்கள் இடது கால் கீழே செல்லும் போது (அந்தக் காலை நீட்டினால்), வலது கைப்பிடி உங்கள் உடலை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் வலது கால் கீழே போகும்போது அதே போகிறது.
4. உங்கள் முழங்கால்களை பூட்ட வேண்டாம். ஒவ்வொரு பக்கவாட்டிலும் காலை நேராக்கும்போது முழங்கால்களை சற்று வளைத்து வைக்கவும். உட்கார்ந்து கொள்ளாமல் சைக்கிள் ஓட்டுவதைப் போன்றது இது என்பதை நினைவில் கொள்க, ஆனால் மேல் மற்றும் கீழ் இயக்கம் குறைவாக உச்சரிக்கப்படும் இடத்தில்.
5. எதிர்ப்பை அதிகரிக்கவும். நீள்வட்டத்தில் வேகமாக எப்போதும் சிறந்தது அல்ல. எதிர்ப்பை அதிகரிப்பதன் மூலம் உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் நீங்கள் பெடல்களில் கடினமாக தள்ள வேண்டும்.
6. பெடல்களில் உங்கள் திசையை மாற்றவும். குறுக்கு பயிற்சியாளரின் பெடல்களும் பின்னோக்கி நகரலாம். பின்னால் நகர்வது உங்கள் பயிற்சிக்கு பல்வேறு வகைகளைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், முன்னோக்கி நகர்வதைத் தவிர மற்ற தசைகளையும் திணறடிக்கிறது. கணினியில் பின்னோக்கி நகரும்போது முக்கியமாக உங்கள் தொடை மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கிறது.
   • பின்னோக்கி உதைப்பது உங்கள் முழங்கால்களில் அழுத்தமாக இருக்கும். முழங்கால் காயம் இருந்தால் கவனமாக இருங்கள்.
7. ஸ்விங் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள். சில இயந்திரங்களில் நகரக்கூடிய ஸ்விங் கைகள் உள்ளன, மற்றவை நிலையானவை. நகரக்கூடிய ஸ்விங் கைகள் உங்களுக்கு முழு உடல் வொர்க்அவுட்டைக் கொடுக்கும், ஆனால் உங்கள் கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றில் குறைந்த அழுத்தத்தை வைக்கவும்.
   • மிகவும் தீவிரமான குறைந்த உடல் பயிற்சிக்கு ஸ்விங் கைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம் என்பதை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். இதற்கு அதிக சமநிலை தேவைப்படும் மற்றும் உங்கள் தோரணையைப் பற்றி மேலும் அறிந்து கொள்ளும்.
8. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது சாய்வையும் எதிர்ப்பையும் அதிகரிக்கவும். ஐந்து நிமிட இடைவெளியில் எதிர்ப்பையும் சாய்வையும் அதிகரிக்கவும். வசதியாக இருக்கும் ஆனால் சவாலான ஒரு அடிப்படை வேகத்துடன் தொடங்கவும். இதை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள், சாய்வைக் கூட வைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வேகத்தை இன்னும் இரண்டு நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கவும். ஒரு நிமிடம் மெதுவான வேகத்தில் மீட்க உங்களை அனுமதிக்கவும். பின்னர் சாய்வு அல்லது எதிர்ப்பை மீண்டும் அதிகரித்து, முறையை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி குறிக்கோள்களைப் பொறுத்து, இந்த பயிற்சி வழக்கத்தை நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

3 இன் பகுதி 2: குறுக்கு பயிற்சியாளரிடம் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பெறுதல்

1. உங்கள் குதிகால் மீது உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து அழுத்தத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் எடையை எல்லாம் வைத்தால், உங்கள் கால்கள் உணர்ச்சியற்றுப் போகும். உங்கள் குதிகால் மீது எடையை வைத்தால், உங்கள் தசைகள் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும், மேலும் உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்யலாம்.
2. நிமிர்ந்து நிற்கவும். ரெயில்களில் அதிகம் முன்னோக்கி சாய்ந்து விடாதீர்கள். இது பயிற்சியை எளிதாக்குகிறது, ஆனால் இறுதியில் குறைந்த செயல்திறன் கொண்டது. நீங்கள் நிமிர்ந்து நிற்கிறீர்கள் என்றால், பயிற்சியின் போது நீள்வட்டத்தில் உங்கள் வயிறு மற்றும் முக்கிய தசைகளில் வேலை செய்யலாம்.
   • உங்கள் எடையை ரெயில்களில் அதிகம் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மாறாக, சற்று பின்னால் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் முதுகு நேராகவும், உங்கள் எடையின் பெரும்பகுதி பெடல்களில் இருக்கும்.
3. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே வொர்க்அவுட்டை செய்ய வேண்டாம். நாளுக்கு நாள் அதே பயிற்சி ஆரம்பத்தில் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஆனால் அது இறுதியில் உங்களை முன்னேறுவதைத் தடுக்கலாம். உங்கள் வழக்கத்தை மாற்றுவது உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் அதிக ஈடுபாட்டுடனும் சுவாரஸ்யமாகவும் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், இது ஒவ்வொரு அமர்வின் செயல்திறனையும் பெரிதும் அதிகரிக்கும்.
   • இடைவெளியின் உடற்பயிற்சிகளையும், நீங்கள் இயந்திரத்தின் தீவிரத்தையும் சாய்வையும் மாற்றும் இடத்தில், சவால் மற்றும் வகையைச் சேர்க்க ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் மாற்றலாம் மற்றும் மாற்றலாம்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் கவனம் செலுத்துவதற்கு கவனச்சிதறல்களைத் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது டிவி பார்ப்பது அல்லது படிப்பது பாதிப்பில்லாததாகத் தோன்றலாம், ஆனால் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அதிகம் பயன்படுத்துவது மிகவும் கவனத்தை சிதறடிக்கும். கவனச்சிதறல்களை நீக்கி, உங்கள் உடலைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். அந்த வகையில் உங்களிடம் நல்ல தோரணை இருப்பதை நீங்கள் உறுதியாக நம்பலாம், நீங்கள் ஒரு நிலையான வேகத்தை பராமரிக்கிறீர்கள் மற்றும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் அடுத்த கட்டத்திற்கு திட்டமிடலாம்.
   • சிலர் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது இசை அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்டு மகிழ்கிறார்கள். இதை புத்திசாலித்தனமாகப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் டிவி பார்க்கவோ அல்லது இசையைக் கேட்கவோ, இன்னும் கவனம் செலுத்தும் உடற்பயிற்சியைப் பெறக்கூடிய நபராக இருக்கலாம். மிக முக்கியமாக, நீங்கள் உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துகிறீர்கள், மேலும் உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாறும், சவாலான மற்றும் பாதுகாப்பாக வைத்திருக்க தேவையான உபகரணங்களை சரிசெய்கிறீர்கள்.
5. மானிட்டரைப் பாருங்கள். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள், எத்தனை படிகள் எடுத்துள்ளீர்கள், எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தீர்கள் என்பதை இது உங்களுக்குக் கூறலாம்.

3 இன் பகுதி 3: பயிற்சிக்கு தயாராகிறது

1. நீள்வட்டத்தில் உங்கள் பயிற்சிக்கு ஒரு இலக்கை அமைக்கவும். நீங்கள் கணினியில் வருவதற்கு முன்பு, நீங்கள் நாள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பது பற்றிய ஒரு யோசனை உங்களுக்கு இருக்க வேண்டும். நீள்வட்டத்தில் சில உடற்பயிற்சிகளைப் பெறுவது பயிற்சிக்கு மிகவும் பயனுள்ள அல்லது திறமையான வழி அல்ல. கணினியில் நீங்கள் செலவிடத் திட்டமிடும் நேரம் மற்றும் நீங்கள் பெறத் திட்டமிடும் பயிற்சியின் நிலை குறித்து உங்களுக்கு ஒரு யோசனை இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நிபுணர் உதவிக்குறிப்பு

   கன்சோலைப் பற்றி அறிய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள். பெரும்பாலான இயந்திரங்களில் டிஜிட்டல் மானிட்டர் உள்ளது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன், சாய்வு பொத்தான்கள் எங்கே என்பதைக் கண்டுபிடித்து, எதிர்ப்பை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதைக் கண்டுபிடிக்கவும்.

   • சில நீள்வட்ட குறுக்கு பயிற்சியாளர்கள் இயந்திரத்தை எவ்வாறு இயக்குவது என்பதற்கான வழிமுறைகளுடன் ஒரு ஸ்டிக்கர் அல்லது பிற லேபிளைக் கொண்டுள்ளனர். ஒவ்வொரு இயந்திரமும் கொஞ்சம் வித்தியாசமானது, எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குவதற்கு முன் பணியகத்தைப் பயன்படுத்த நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
   • நீங்கள் ஜிம்மில் இருக்கும்போது, ​​அவர்கள் கூடுதல் தகவல்களுடன் தங்கள் சொந்த வழிமுறைகளை வெளியிட்டிருக்கலாம். இயந்திரத்தை அமைக்க உங்களுக்கு உதவுமாறு பயிற்சியாளர்களில் ஒருவரிடமும் நீங்கள் கேட்கலாம்.
2. உங்கள் எடை மற்றும் வயதைக் குறிக்கவும். பெரும்பாலான நீள்வட்ட குறுக்கு பயிற்சியாளர்கள் உங்கள் எடை மற்றும் வயதை உள்ளிட அனுமதிக்கின்றனர். அந்த வகையில், உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் போது நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க இயந்திரம் உதவும்.
   • சில கணினிகளில் உள்ள கைப்பிடிகள் உங்கள் இதயத் துடிப்பை அளவிடக்கூடிய சென்சார்களைக் கொண்டுள்ளன.
   • சில கணினிகளில், நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்க விரும்புகிறீர்கள், எவ்வளவு நேரம் பயிற்சி பெற விரும்புகிறீர்கள், அல்லது நீங்கள் எந்த தீவிரத்தன்மையை நோக்கமாகக் கொண்டிருக்கிறீர்கள் போன்ற சில கூடுதல் தகவல்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடலாம்.
   • மிதமான பயிற்சிக்கு, உங்கள் இதய துடிப்பு உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பில் 50 முதல் 70 சதவீதம் வரை இருக்க வேண்டும். தீவிரமான பயிற்சிக்கு, 70 முதல் 85 சதவிகிதம் அதிகமாக இருப்பதை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பைக் கணக்கிட, உங்கள் வயதை 220 வயதிலிருந்து கழிக்கவும். எனவே உங்களுக்கு 31 வயது என்றால், உங்கள் அதிகபட்ச இதய துடிப்பு 189 ஆகும்.
3. சாய்வை எவ்வாறு சரிசெய்வது என்பதை அறிக. இயந்திரத்தின் சாய்வை மாற்றுவது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தில் பெரிய விளைவை ஏற்படுத்தும். இயந்திரத்தை குறைந்த சாய்வில் வைத்திருப்பதன் மூலம், குறுக்கு நாடு பனிச்சறுக்கு போன்ற ஒரு பயிற்சியை நீங்கள் பெறலாம். ஒரு இடைநிலை சாய்வு ஒரு பைக் அல்லது ஸ்பின் வொர்க்அவுட்டைப் போன்றது, மேலும் ஒரு பெரிய சாய்வு படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதைப் போன்றது.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டை மாறுபட்டதாக வைத்திருக்க எந்த நேரத்திலும் அமைப்புகளை சரிசெய்யலாம் மற்றும் வெவ்வேறு தசைகளில் கவனம் செலுத்த உதவும்.