உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் முறை 1: காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைத் தொடங்குங்கள்
• 3 இன் முறை 2: தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற சரியான வழியை சாப்பிடுங்கள்
• 3 இன் முறை 3: ஏபிஎஸ் தொனியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்
• உதவிக்குறிப்புகள்

உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொஞ்சம் கூடுதல் திணிப்பு இருக்கிறதா? லவ் ஹேண்டில்கள் வடிவம் பெறுவதற்கான தந்திரமான பகுதிகளில் ஒன்றாகும், ஆனால் அதிர்ஷ்டவசமாக உங்கள் இடுப்பு மற்றும் வயிற்றைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய நடவடிக்கைகள் ஏராளம். காதல் கையாளுதலில் இருந்து விடுபட நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய வாழ்க்கை முறை, உணவு மற்றும் பயிற்சிகள் என்ன என்பதை அறிய படிக்கவும்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் முறை 1: காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட ஆரோக்கியமான பழக்கங்களைத் தொடங்குங்கள்

1. மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உழைப்பதில் இருந்து, குடும்ப பிரச்சினைகள் அல்லது அதிர்ச்சியிலிருந்து வலியுறுத்தப்படும்போது, ​​கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுவதன் மூலம் உடல் பதிலளிக்கிறது. கார்டிசோல் உங்கள் இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பை உருவாக்கி, புண்படுத்தும் காதல் கையாளுதல்களை உருவாக்குகிறது. தற்போது உங்களுக்கு வலியுறுத்தும் டஜன் கணக்கான விஷயங்களை நீங்கள் பட்டியலிடலாம். அந்த காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட, நீங்கள் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபட வேண்டும்! உங்கள் கணினியில் என்ன அழுத்தம் கொடுக்கிறது என்பதைக் கண்டுபிடித்து, உங்கள் நிலைமையை மேம்படுத்த நடவடிக்கை எடுக்கவும்.
   • நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இல்லாதபடி உங்கள் அட்டவணை காலியாக இருக்க முடியுமா என்று பாருங்கள். அதிகாலை முதல் மாலை வரை கடமைகளின் தொடர்ச்சியான நீரோடை நிறைய மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்ட சூழ்நிலையால் நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளானால், தியானம், யோகா, ஓடுதல், ஒரு நாட்குறிப்பை வைத்திருத்தல் அல்லது நீங்கள் செய்ய விரும்பும் வேறு எந்த செயலும் போன்ற மன அழுத்தத்தை ஆரோக்கியமான முறையில் செயலாக்குவதில் ஈடுபடுங்கள்.
2. போதுமான அளவு உறங்கு. தாமதமாக இருப்பது மனதிலும் உடலிலும் கடினமானது, இதன் விளைவாக கார்டிசோலின் அதிக உற்பத்தி மற்றும் எடை அதிகரிக்கும். அதிக தூக்கம் பெறுவது பெரும்பாலும் எடை இழப்புக்கான ஒரு முக்கிய அம்சமாக கவனிக்கப்படுவதில்லை, ஆனால் இது ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு இரவும் 7-8 மணி நேரம் தூங்கத் தொடங்குங்கள்.
   • படுக்கைக்குச் செல்வதும், அதே நேரத்தில் எழுந்ததும் உங்கள் உடலை ஒரு நிலையான கால அட்டவணையில் பயன்படுத்திக் கொண்டு மன அழுத்தத்தை அகற்ற உதவுகிறது.
   • உங்களுக்கு தூக்க பிரச்சினைகள் இருந்தால், உங்கள் தூக்க சூழல் போதுமான இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, ​​எல்லா தொலைபேசிகளையும் மீடியா சாதனங்களையும் ஒரு தனி அறையில் விட்டு விடுங்கள், எனவே இரவில் உங்கள் மின்னஞ்சலைச் சரிபார்க்க நீங்கள் ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
3. நிறைய தண்ணீர் குடி. நீரிழப்பு என்பது உடலுக்கு மற்றொரு அழுத்தமாகும். நம்மில் பலர் அதை உணராமல் நீரிழப்புடன் இருக்கிறோம். ஒரு நாளைக்கு பல கேலன் தண்ணீரைக் குடிக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் சூடான நாட்களில் அல்லது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​உங்கள் உடலுக்கு போதுமான திரவங்கள் கிடைக்கிறதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • முதல் கப் காபியை உட்கொள்வதற்கு முன், எழுந்தவுடன் உடனடியாக ஒரு பெரிய கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும்.
   • ஒரு லிட்டர் தண்ணீர் வாங்கி ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பாட்டில்கள் தண்ணீர் குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். இது இரத்த சர்க்கரையின் ஸ்பைக்கைத் தடுக்க உதவும், இது அடிக்கடி ஏற்பட்டால், இடுப்பைச் சுற்றி கொழுப்பு குவிவதற்கு வழிவகுக்கும். உங்கள் காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட விரும்பினால், சிறிய உணவை தவறாமல் சாப்பிடுங்கள், இரவு 8 மணிக்குப் பிறகு சாப்பிட வேண்டாம். உங்கள் செரிமானத்திற்கு மறுநாள் காலை வரை இடைவெளி கொடுங்கள். ஒரு நல்ல காலை உணவை உண்ணுங்கள், அதைத் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமான மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு. அந்த காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட இதுவே சிறந்த வழியாகும்.
5. அதிகமாக மது அருந்த வேண்டாம். ஆல்கஹால் இரத்த சர்க்கரையின் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கிறது, இது கணினியில் அதிக எடையைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் தொப்பை கொழுப்பைச் சேமிக்க வழிவகுக்கிறது. சர்க்கரை மது பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். நீங்கள் குடிக்கும்போது, ​​ஒயின் போன்ற குறைந்த சர்க்கரை பானத்தைத் தேர்வுசெய்து, வாரத்திற்கு இரண்டு கண்ணாடிகளுக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம்.

3 இன் முறை 2: தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற சரியான வழியை சாப்பிடுங்கள்

1. அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட நீங்கள் செய்யக்கூடிய மிக முக்கியமான விஷயம் நன்றாக சாப்பிடுவது. ஒவ்வொரு உணவிலும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது சேமிக்கப்பட்ட தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உங்கள் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டிய ஏராளமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன. அவை நார்ச்சத்து மற்றும் நீரில் நிறைந்தவை, கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன.
   • ஆம்லெட் மற்றும் ஸ்மூத்தி மூலம் நாளைத் தொடங்குங்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் புதிய காய்கறிகளில் குறிப்பிடத்தக்க பகுதி இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • பருவத்தில் இல்லாத காய்கறிகளை விட பருவகால காய்கறிகள் புத்துணர்ச்சியூட்டும் மற்றும் சத்தானவை. கூடுதலாக, இந்த காய்கறிகள் தூரத்திலிருந்து வர வேண்டும். உள்ளூர் தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
2. ஆரோக்கியமான புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். மெலிந்த புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான ஒமேகா -3 கள் மற்றும் பிற நல்ல கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு, காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட முயற்சிக்கும்போது அவசியம். ஒவ்வொரு உணவிலும் மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, கோழி மற்றும் மீன் போன்ற புரதங்களின் பெரிய சேவை இருக்க வேண்டும்.
   • பன்றி இறைச்சி, தொத்திறைச்சி மற்றும் மதிய உணவு போன்ற இறைச்சிகளில் கொழுப்பு சேமிப்பிற்கு பங்களிக்கும் பாதுகாப்புகள் மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் உள்ளன, எனவே இவற்றைத் தவிர்த்து, மெலிந்த, புதிய இறைச்சிகளில் ஒட்டிக்கொள்கின்றன.
   • நல்ல சைவ புரத மூலங்கள் ஏராளம். முட்டை, டோஃபு, பருப்பு வகைகள் மற்றும் சில பச்சை இலை காய்கறிகளில் அதிக அளவு புரதம் உள்ளது.
3. முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து சாப்பிடுங்கள். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவது உங்களை முழுமையாக உணர வைக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்வது குறைவு. ஓட்ஸ் அல்லது குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களையும், நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகள் போன்றவற்றையும் தேர்வு செய்யவும்.
4. பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பெரும்பாலான பசி, துரித உணவுகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள் மற்றும் மைக்ரோவேவ் டின்னர் போன்ற பிற தயார் செய்யக்கூடிய உணவுகள் கூடுதல் சர்க்கரை, வெள்ளை மாவு, சோளம் சிரப் மற்றும் கடினப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பு ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படுகின்றன, அவை பாதுகாப்புகள் மற்றும் வண்ணங்களைக் குறிப்பிடவில்லை. தொப்பை கொழுப்பை இழக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​இந்த வகை அல்லாத உணவை முடிந்தவரை தவிர்ப்பது நல்லது.
   • முடிந்தவரை உங்களை சமைக்கவும். ஒரு வறுக்கப்பட்ட கோழி அல்லது டோஃபு சாலட் போன்ற உணவுகள் எளிமையாக இருந்தாலும், ஒவ்வொரு நாளும் புதிய உணவை தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • தொகுக்கப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக கொட்டைகள், கேரட் அல்லது பழ துண்டுகள் போன்ற ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • பழத்துடன் பழைய பாணியிலான மியூஸ்லியை அல்லது காலை உணவுக்கு அடித்த முட்டையை உருவாக்க முயற்சிக்கவும். சர்க்கரை காலை உணவுகளை சாப்பிட வேண்டாம்; "டயட் பார்கள்" கூட சர்க்கரைகள் நிறைந்தவை, எனவே வெற்று கலோரிகள்.
   • குளிர்பானம் மற்றும் பிற சர்க்கரை பானங்களையும் தவிர்க்க வேண்டும். இனிக்காத மூலிகை தேநீர் குடிக்க விரும்புங்கள். நீங்கள் அதை இனிமையாக விரும்பினால், சிறிது தேனைப் பயன்படுத்துங்கள்.

3 இன் முறை 3: ஏபிஎஸ் தொனியில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

1. சைக்கிள் ஓட்ட முயற்சிக்கவும். சைக்கிள் ஓட்டுதல் இயக்கம் காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபட வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது மற்றும் பெரும்பாலான பயிற்சி அமர்வுகளின் ஒரு பகுதியாக மிக எளிதாக இணைக்க முடியும். இந்த உடற்பயிற்சி உங்கள் உடலை விரைவாக பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக மாற்றும்படி கட்டாயப்படுத்துகிறது.
   • கடினமான தரை மேற்பரப்பில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உங்கள் இடுப்பிலிருந்து மேலே தூக்குங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை கீழ் முதுகின் கீழ் வைப்பதன் மூலம் உங்கள் கைகளால் ஆதரவைக் கண்டுபிடிங்கள், இதனால் உங்கள் கால்கள் முற்றிலும் தரையில் இருந்து விலகி, உங்கள் கால்களைக் கொண்டு காற்றில் சைக்கிள் ஓட்டுதல் செய்யுங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​ஒரு நல்ல மெதுவான இயக்கத்தைச் செய்யுங்கள், ஏனெனில் இது சாய்ந்த தசைகளில் அதிகபட்ச பதற்றத்தைத் தரும்.
2. ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்வரும் நடவடிக்கை ஒரு உடற்பயிற்சி பந்து மூலம் செய்யப்படுகிறது, மேலும் உடலின் பாதிப்பு காரணமாக, காதல் கையாளுதல்களுக்கு எதிராக இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் உடலை சமநிலையில் வைத்திருக்க உங்கள் தசைகள் கடுமையாக உழைக்க வேண்டும், இதுதான் உங்கள் தசைகளை வலிமையாக்குகிறது.
   
   
   • பந்தில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக பந்தை உருட்டவும், உங்கள் உடலை சமநிலைக்கு நகர்த்தவும், அதனால் நீங்கள் விழக்கூடாது.
   • ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உடலின் பக்கத்திற்கு எதிராக பந்தை தள்ளும்போது, ​​நீங்கள் அதை சாய்ந்த தசைகளில் உணர வேண்டும்.
3. ஒரு ஹூலா வளையத்துடன் பயிற்சி. அந்த தந்திரமான காதல் கையாளுதல்களுக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ள ஒரு வேடிக்கையான உடற்பயிற்சி ஒரு ஹூலா வளையத்தை சுழற்றுகிறது. பொருத்தமான சில இசையை இயக்கி, உங்கள் இடுப்பைச் சுழற்று, வளையத்தை மேல் மற்றும் கீழ் மேல் உடல் மற்றும் இடுப்புடன் நகர்த்தவும். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் சாய்ந்த ஏபிஎஸ் ஈடுபட்டிருப்பதை நீங்கள் கவனிப்பீர்கள், அதாவது உங்கள் காதல் கையாளுதல்களுக்கு அடியில் உள்ள தசைகள் வலுவடைந்து வருகின்றன.
   
   
4. சிட்-அப்களை முறுக்குவதை முயற்சிக்கவும். வழக்கமான சிட்-அப்களைக் காட்டிலும் சரிவு முறுக்கு சிட்-அப்கள் மிகவும் தீவிரமானவை, ஏனென்றால் நீங்கள் மேல் உடலைக் குறைத்து மீண்டும் மேலே வரும்போது ஈர்ப்புக்கு எதிராக செயல்படுகிறீர்கள். சாதாரண சிட்-அப்களின் தொகுப்பைச் செய்யுங்கள், ஆனால் மேல் உடலை பக்கத்திலிருந்து பக்கமாக சுழற்றவும், நீங்கள் எழுந்தவுடன் மீண்டும் திரும்பவும். உங்கள் உடற்பகுதியைக் குறைக்கும்போது இதைத் திருப்பி, தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புக.
   • உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் உறுதியாக வைத்துக் கொண்டு உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மேல் உடலை உயர்த்துங்கள், உங்களால் முடிந்தவரை பக்கமாக திரும்புவதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • இந்த இயக்கத்தில் ஈடுபட்டுள்ள அனைத்து தசைகளின் முழு வரிசைப்படுத்தலை இது உறுதி செய்வதால், மெதுவாக தரையில் திரும்பவும்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சிறந்த விளைவுக்காக, வாரத்திற்கு 3 முறை, ஒரு பக்கத்திற்கு 15-20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
• காதல் கையாளுதல்களிலிருந்து விடுபடுவதற்கான மிகச் சிறந்த வழி உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வது. பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளை பலப்படுத்தும், ஆனால் அது சேமித்து வைக்கப்பட்ட கொழுப்பு மறைந்துவிடாது.
• சைக்கிள் அசைவுகளைச் செய்வதன் மூலம் சாய்ந்த தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது, முதல் சந்தர்ப்பத்தில், கொழுப்பை வெளியே தள்ளும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்காதபோது இது மோசமாகிவிடும். தொடர்ந்து வைத்திருங்கள், இறுதியில் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைக் காண்பீர்கள்.