உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 4 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சிகள்
• 4 இன் பகுதி 2: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்
• 4 இன் பகுதி 3: கொழுப்பை இழக்க உணவு
• 4 இன் பகுதி 4: முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

தொப்பை கொழுப்பை அகற்ற பல ஆபத்தான மற்றும் பயனற்ற தந்திரங்கள் உள்ளன. தொப்பை கொழுப்பை குறிப்பாக குறிவைக்கும் வெள்ளி தோட்டா எதுவும் இல்லை என்றாலும், இந்த கட்டுரை விரிவடையும் இடுப்புக் கோட்டிற்கு என்ன காரணம் மற்றும் உங்கள் கவசங்களை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை விளக்குகிறது.

அடியெடுத்து வைக்க

4 இன் பகுதி 1: கொழுப்பை இழக்க உடற்பயிற்சிகள்

1. குறுகிய வெடிப்புகள் மூலம் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். பாரம்பரிய பயிற்சிகளை விட இடைவெளி பயிற்சி அல்லது பிற குறுகிய வெடிப்புகள் தசை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குகின்றன என்பதை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.
   • ஸ்பிரிண்ட் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். 20 வினாடிகள் உங்களால் முடிந்தவரை வேகமாக ஓடி, பின்னர் உங்கள் சுவாசம் அமைதியாக இருக்கும் வரை மீண்டும் நடக்கவும். இதை 10 நிமிடங்கள் செய்யவும்.
   • இடைவெளி பயிற்சிக்கு ஒரு டிரெட்மில், நீள்வட்ட பயிற்சியாளர் அல்லது நிலையான பைக்கை அமைக்கவும். பெரும்பாலான நவீன உபகரணங்கள் ஒரு இடைவெளி பயிற்சிக்கு அமைக்கப்படலாம், இது குறுகிய காலத்திற்கு உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்குகிறது.
   • ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி. உங்கள் வேலை நாளில் சில உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள், எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மேசையிலிருந்து எழுந்து 5 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடப்பதன் மூலம். விறுவிறுப்பான வேகத்தில் பெரிய படிகளை எடுக்கவும் அல்லது சில படிக்கட்டுகளில் மேலே செல்லவும்.
2. உங்கள் இதய துடிப்பு அதிகரிக்கவும். உங்கள் இதயத் துடிப்பை துரிதப்படுத்தும் பயிற்சிகள் உங்கள் வயிறு உட்பட முழு உடலிலும் விரைவான கலோரி எரியும் கொழுப்பு இழப்பையும் உறுதி செய்கின்றன. உங்கள் வயிற்று கொழுப்பை எரிக்க முடியாது என்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடல் வடிவம் அல்லது அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது முதலில் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள்.
   • உங்கள் மைலேஜைக் கண்காணிக்கவும். நீங்கள் ஒரு மைல் ஓடும் நேரத்தைக் கண்காணிப்பதன் மூலம் உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும். உங்கள் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கும்போது, ​​நேரம் குறைவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • உங்கள் கீழ் கால்களில் வலி இருப்பதைப் பாருங்கள். நீங்கள் ஓடும்போது உங்கள் கீழ் கால்களில் வலி ஏற்பட்டால், நீங்கள் அதை கீழே வைக்கும் போது உங்கள் பாதத்தின் வெளிப்புறத்தில் அதிக எடையை வைப்பீர்கள். இதை சரிசெய்ய குறிப்பாக தயாரிக்கப்பட்ட ஒரு ஜோடி காலணிகளைத் தேடுங்கள்.
   • பெரிதுபடுத்த வேண்டாம். நீங்கள் உடற்பயிற்சி பயிற்சியுடன் தொடங்கினால், வாரத்திற்கு 3 முறை செல்ல முயற்சிக்கவும், நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது 4 முறை வரை உருவாக்கவும்.ஒவ்வொரு நாளும் செல்வது உங்கள் உடலுக்கு மீட்கவும் தசையை உருவாக்கவும் போதுமான நேரம் கொடுக்காது, மேலும் இது காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
3. வலிமை பயிற்சி சேர்க்க. வயிற்று கொழுப்பை அகற்றுவதில் பொறையுடைமை பயிற்சியை விட வலிமை பயிற்சியுடன் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சியை இணைப்பது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று 2006 ஆம் ஆண்டு "விளையாட்டு ஊட்டச்சத்து மற்றும் உடற்பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தின் சர்வதேச இதழில்" வெளியிடப்பட்ட ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இலவச எடைகள், இயந்திரங்கள் அல்லது மீள் பட்டைகள் மூலம் வலிமை பயிற்சி செய்யலாம்.
4. ஏபிஎஸ் பயிற்சிகளைத் தவிருங்கள் - இப்போதைக்கு. வயிற்றுப் பயிற்சிகள் அல்லது சிட்-அப்களைச் செய்வது உங்களுக்கு வலுவான தசைகளைத் தரும், ஆனால் உங்கள் வயிற்று கொழுப்பின் கீழ் அவற்றை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள். உண்மையில், வயிற்றுப் பயிற்சிகள் தசைகள் காரணமாக உங்கள் வயிறு தடிமனாகத் தோன்றும். அதற்கு பதிலாக, உங்கள் முக்கிய தசைகளை குறிவைக்க இந்த பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்:
   • பாலம் செய்யுங்கள். புஷ்-அப்களை செய்ய நிலையில் பொய். உங்கள் முழங்கையில் ஓய்வெடுத்து, கண்களை எப்போதும் தரையில் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்றுக்குச் சுருக்கவும், உங்கள் முதுகெலும்புக்குச் செல்வதை கற்பனை செய்து பாருங்கள். உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்குங்கள், நீங்கள் இப்போது உங்கள் முழங்கைகள் மற்றும் கால்விரல்களில் ஒரு பிளாங் போல நிற்கிறீர்கள். இதைச் செய்வது உங்கள் பட் கீழே மற்றும் உங்கள் முதுகில் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை முடிந்தவரை வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகில் வளைக்கவோ அல்லது வளைக்கவோ வேண்டாம், ஆனால் உங்களால் முடிந்தவரை நேராக வைக்கவும். ஆரம்பத்தில் இதை நீங்கள் கடினமாகக் கண்டால், உங்கள் முழங்கால்களை ஒரு ஆதரவாகப் பயன்படுத்தலாம். குறைந்தது 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சி செய்து, 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும்.
   • குந்துகைகள் (குந்துகைகள்) செய்யுங்கள். உங்கள் கால்களுடன் 20-25 செ.மீ இடைவெளியில் நின்று உங்கள் கைகளை முன்னோக்கி நீட்டவும். இப்போது நீங்கள் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் இடுப்பைத் திரும்பக் குறைக்கவும். 15 முதல் 20 குந்துகைகள் கொண்ட நான்கு செட் செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பின் பக்கங்களை நீட்டவும். உங்கள் கால்களை இடுப்பு அகலத்துடன் தவிர்த்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் வலது கையை உங்கள் வலது இடுப்பில் வைத்து, உங்கள் இடது கையை மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் உள்ளங்கை வலதுபுறம் எதிர்கொள்ளும். உங்கள் கால்களை இன்னும் மையத்தில் வைத்து, உங்கள் இடது கையால் உங்கள் தலைக்கு மேல் அடையுங்கள், இதனால் உங்கள் இடது பக்கத்தை நேராக்கலாம். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் இதை 3 முதல் 5 முறை செய்யுங்கள்.

4 இன் பகுதி 2: உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒரு நல்ல தொடக்கத்திற்கு கொண்டு செல்லுங்கள்

1. ஓய்வெடுங்கள். கார்டிசோலின் (மன அழுத்த ஹார்மோன்) வெளியீடு தொப்பை கொழுப்பின் அதிகரிப்புடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது என்பதை ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது.நமது அன்றாட மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வதற்கான சில உத்திகள் இங்கே:
   • போதுமான அளவு உறங்கு. பெரும்பாலான பெரியவர்களுக்கு சரியாக செயல்பட குறைந்தது 7 மணிநேர தூக்கம் தேவை.
   • ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். உங்கள் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே இருந்தாலும், கண்களை மூடிக்கொண்டு, ஆழமாகவும் அமைதியாகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் கவலைகளை மறந்துவிடுங்கள்.
   • உங்கள் படுக்கையறைக்கு வெளியே அழுத்தங்களை வைத்திருங்கள். முடிந்தால், உங்கள் படுக்கையறையில் வேலை செய்ய வேண்டாம். உங்கள் படுக்கையறை ஓய்வு மற்றும் ஓய்வெடுப்பதற்காக ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது என்று நீங்களே சொல்லுங்கள், நீங்கள் அந்த அறைக்குள் நுழைந்தவுடன் உங்கள் கவலைகள் கரைந்து போகட்டும்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 படிகள் எடுக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு ஆய்வில் ஆண்கள் தங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை சுமார் 10,000 முதல் 1,500 க்கும் குறைக்குமாறு கேட்டுக் கொண்டனர் (உணவு மாற்றாமல்), அவர்களின் வயிற்று கொழுப்பு 2 வாரங்களுக்குப் பிறகு 7% அதிகரித்துள்ளது.
   • ஒரு பெடோமீட்டரை வாங்கி ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் எடுக்கும் படிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க முயற்சிக்கவும்.
   • லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். வாகனம் ஓட்டுவதற்கு பதிலாக நடக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு 30 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து நின்று 30 படிகள் எடுக்கவும். உங்களிடம் ஒரு இடைவிடாத வேலை இருந்தால், நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில்லுடன் ஒரு மேசை பெற முடியுமா என்று பாருங்கள்.
3. சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களிலிருந்து (வெள்ளை ரொட்டி போன்றவை) மாறவும்.) முழு தானியங்களுக்கு. ஒரு ஆய்வில், முழு தானியங்களை சாப்பிட்ட ஒரு குழு (ஐந்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைத் தவிர, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மூன்று பரிமாறல்கள் மற்றும் மெலிந்த இறைச்சி, மீன் அல்லது கோழியின் இரண்டு பரிமாறல்கள்) இருந்த குழுவை விட வயிற்று கொழுப்பை இழந்தது அதே உணவு, ஆனால் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்களுடன் மட்டுமே.
   • தானியங்களுடன் கொழுப்பை எரிக்கவும். முழு தானியங்கள் நிறைந்த உணவு உங்கள் உடல் குளுக்கோஸ் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவற்றிற்கு வினைபுரியும் விதத்தை மாற்றுகிறது, இதனால் கொழுப்பு வேகமாக எரிகிறது. கூடுதலாக, ஆழமான பொய்யான கொழுப்பு உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு, தோலடி கொழுப்பை விட எளிதில் எரிகிறது (நீங்கள் காணக்கூடிய மற்றும் புரிந்து கொள்ளக்கூடிய கொழுப்பு).
   • வெள்ளை தானியங்களைத் தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை ரொட்டிக்கு பதிலாக பழுப்பு நிற ரொட்டியை வாங்கவும், வெள்ளைக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை தேர்வு செய்யவும்.
4. நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உங்கள் உணவைப் பொருட்படுத்தாமல், ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது மிகவும் சுறுசுறுப்பான செரிமானத்தை உறுதி செய்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. கூடுதலாக, நீர் உங்கள் உடலுக்கு கழிவுப்பொருட்களை அகற்ற உதவுகிறது மற்றும் பொதுவாக உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
   • 250 மில்லி தண்ணீர் அல்லது மொத்தம் 2 லிட்டர் ஒரு நாளைக்கு 8 முறை குடிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • எப்போதும் உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரைக் கொண்டு வாருங்கள், இதனால் நீங்கள் தாகம் அடைந்தவுடன் குடிக்கலாம்.
   • நீங்கள் போதுமான அளவு நீரேற்றம் செய்யும்போது தெரிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் சிறுநீர் கிட்டத்தட்ட தெளிவாக இருக்கும்போது நீங்கள் போதுமான அளவு குடிக்கிறீர்கள். அது இன்னும் மஞ்சள் நிறமாக இருந்தால், நீங்கள் அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.
5. காலை உணவு. உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது சாப்பிடுவது ஒரு முரண்பாடாகத் தோன்றலாம், ஆனால் எழுந்த ஒரு மணி நேரத்திற்குள் காலை உணவை உட்கொள்வது உங்கள் இரத்த சர்க்கரையை மேலும் நிலையானதாகவும், உங்கள் எல்.டி.எல் கொழுப்பு (மோசமான வகை) குறைவாகவும் இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் காலை உணவை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் வார இறுதியில் தாமதமாக தூங்கினால், நீங்கள் எழுந்தவுடன் சாப்பிடுங்கள்.
   • காலை உணவுக்கு புரதம் மற்றும் உயர் ஃபைபர் உணவுகளை வைத்திருங்கள் - இது பதப்படுத்தப்பட்ட சர்க்கரைகள் மற்றும் கலவை கார்போஹைட்ரேட்டுகளை விட மெதுவாக ஜீரணிக்கும்போது, ​​நீங்கள் காலையில் முழுதாக உணருவீர்கள். முட்டை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் காலை உணவின் மிக முக்கியமான பகுதியாக சர்க்கரை, வாஃபிள்ஸ், அப்பத்தை, இனிப்பு ரோல்ஸ் போன்றவற்றைக் கொண்ட தானியங்களைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் இதை ஒரு முறை செய்தால், புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகளையும் சாப்பிடுவதன் மூலம் அதை சமப்படுத்தவும்.

4 இன் பகுதி 3: கொழுப்பை இழக்க உணவு

1. உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தால் மட்டுமே வயிற்று கொழுப்பை இழக்க நேரிடும். இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்:
   • 3,500 கலோரிகளைக் குறைப்பதன் மூலம், நீங்கள் ஒரு பவுண்டு கொழுப்பை இழப்பீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். அதாவது நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 3,500 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும் அல்லது 3,500 கலோரிகளை குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.
   • வாரத்திற்கு ஒரு கிலோகிராமுக்கு மேல் இழக்க இலக்கை நிர்ணயிக்கவும். அதற்கும் மேலாக ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் யோ-யோ விளைவு என்று அழைக்கப்படுவதற்கு வழிவகுக்கும், அங்கு நீங்கள் இழந்த எடையை விரைவாக மீண்டும் பெறுவீர்கள்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். பெரும்பாலான மக்கள் ஒவ்வொரு நாளும் சாப்பிடுவதை குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள். நீங்கள் உண்ணும் அனைத்தையும் எழுதி உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தின் நியாயமான படத்தைப் பெறுங்கள். ஆன்லைன் கலோரி கவுண்டரைக் கண்டுபிடித்து, ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள் என்பதைக் கணக்கிடுங்கள். நீங்கள் எதைக் குறைக்கலாம் என்பதைப் பார்க்க இதைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் 2,200 கலோரிகளில் (ஆண்கள்) அல்லது 2,000 கலோரிகளில் (பெண்கள்) நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவை முயற்சிக்கவும். இது ஒரு பற்றாக்குறையை ஏற்படுத்துகிறது, இது நீங்கள் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து வாரத்திற்கு முழு கிலோகிராம் வரை இழக்க அனுமதிக்கும்.
2. நல்ல கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள், சோயாபீன்ஸ் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் போன்ற மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவு வயிற்று கொழுப்பை உருவாக்குவதைத் தடுக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் (வெண்ணெயில், பட்டாசுகள், குக்கீகள், சில்லுகள் அல்லது கடினப்படுத்தப்பட்ட கொழுப்புகளால் செய்யப்பட்டவை) அதிக உடல் கொழுப்பை வயிற்றில் வைப்பதை ஏற்படுத்துவதாகத் தெரிகிறது, எனவே இதை முடிந்தவரை தவிர்க்கவும்.
3. உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து சேர்க்கவும். கரையக்கூடிய நார் (ஆப்பிள், ஓட்ஸ் மற்றும் செர்ரிகளில் காணப்படுவது போன்றவை) இன்சுலின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது முன்னர் குறிப்பிட்டபடி, ஆழமான கொழுப்பை எரிப்பதை வேகப்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை மெதுவாக அதிகரிக்கவும். இப்போது, ​​நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 கிராம் ஃபைபர் சாப்பிட்டால், உடனடியாக அதை மறுநாள் 35 கிராம் வரை அதிகரிக்க வேண்டாம். உங்கள் செரிமான அமைப்பில் உள்ள பாக்டீரியாக்களை உங்கள் புதிய ஃபைபர் உட்கொள்ள பழக அனுமதிக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் தோலை விடுங்கள். அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நார்ச்சத்து சேர்க்கிறது, ஆனால் நீங்கள் சருமத்தையும் சாப்பிட்டால் மட்டுமே, ஏனென்றால் அங்குதான் அதிக நார்ச்சத்து இருக்கும். எனவே நீங்கள் அதை சாப்பிடுவதற்கு முன்பு அந்த ஆப்பிளை உரிக்க வேண்டாம். உருளைக்கிழங்கை உருவாக்கும் போது, ​​தோலையும் (சுட்ட அல்லது பிசைந்த உருளைக்கிழங்கைப் போல) விட்டு விடுங்கள். நீங்கள் அவற்றை உரிக்கிறீர்கள் என்றால், பார்மேஸனுடன் சுட்ட உருளைக்கிழங்கு தலாம் போன்ற சிற்றுண்டிகளை ஒரு சிற்றுண்டாக சாப்பிடுங்கள். உருளைக்கிழங்கு அவற்றின் தோல்களில் அவற்றை தயாரிக்கும்போது நிறைய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைத் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது மதிப்பு. பச்சை நிறமுள்ள தோல் துண்டுகளை மட்டும் சாப்பிட வேண்டாம்.
   • பட்டாணி சூப் அதிகம் சாப்பிடுங்கள். பிளவு பட்டாணி ஒரு ஃபைபர் சக்தி உணவு. 225 கிராம் பட்டாணி 16.3 கிராம் புரதத்தைக் கொண்டுள்ளது.

4 இன் பகுதி 4: முன்னேற்றத்தை அளவிடுதல்

1. உங்கள் இடுப்பு முதல் இடுப்பு விகிதத்தைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவு மூலம் உங்கள் இடுப்பின் சுற்றளவு வகுக்கப்படுவதால், நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க வேண்டுமா என்பதற்கான நல்ல அறிகுறியாகும். அதை எப்படி செய்வது என்பது இங்கே:
   • உங்கள் தொப்புளின் மட்டத்தில் உங்கள் இடுப்பின் மெல்லிய பகுதியை சுற்றி ஒரு டேப் அளவை மடக்குங்கள். நீங்கள் அளவிடுவதை எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பின் பரந்த பகுதியை சுற்றி டேப் அளவை மடக்குங்கள். நீங்கள் அளவிடுவதை எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு மூலம் இடுப்பு சுற்றளவைப் பிரிக்கவும்.
   • ஆரோக்கியமானது என்ன என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். பெண்களுக்கு 0.8 அல்லது அதற்கும் குறைவான விகிதம் இருக்க வேண்டும், ஆண்களில் இது 0.9 க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
2. நீங்கள் முன்னேறும்போது இதை அளவிடவும். மேலே உள்ள சில உத்திகளை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் இணைத்த பிறகு, இந்த அளவீட்டை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். அவற்றை எங்காவது ஒன்றாக எழுதுங்கள், அங்குலங்கள் உருகும்போது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண்பீர்கள்.
3. எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் உங்களை எடைபோடுங்கள். நீங்கள் சாப்பிட்ட போது அல்லது குளியலறையில் சென்றதைப் பொறுத்து உங்கள் உடல் எடை நாள் முழுவதும் கணிசமாக மாறுபடும் என்பதால், எப்போதும் உங்களை ஒரே நேரத்தில் எடைபோடுவது நல்லது. பலர் காலை உணவுக்கு முன், எழுந்தவுடன் உடனடியாக இதைச் செய்கிறார்கள்.

உதவிக்குறிப்புகள்

• உங்கள் உடல் கொழுப்பை விநியோகிக்கும் முறை பெரும்பாலும் உங்கள் கட்டுப்பாட்டிற்கு அப்பாற்பட்டது மற்றும் பரம்பரை காரணிகள் மற்றும் மாற்றத்தைப் பொறுத்தது. உங்களுக்காக நீங்கள் கட்டுப்படுத்தக்கூடியது உங்கள் மொத்த உடல் கொழுப்பு - நீங்கள் அதை குறைவாக வைத்திருக்க முடிந்தால், கொழுப்பு எங்கு செல்கிறது என்பது முக்கியமல்ல, ஏனென்றால் அதிக கொழுப்பு இருக்காது.
• சிறிய பகுதிகளை இரவு உணவோடு சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் விரும்பும் அனைத்தையும் நீங்கள் உண்மையில் விட்டுவிட வேண்டியதில்லை, ஆனால் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும். பெரிய தட்டுகள் எடை இழப்புக்கு எதிராக செயல்படுகின்றன, ஏனென்றால் பெரும்பாலான மக்கள் இரவு உணவிற்குப் பிறகு மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இல்லை. தூங்குவதற்கு முன் சில மணி நேரம் சாப்பிடுவதை நிறுத்த முயற்சி செய்வதற்கான ஆலோசனையின் அடிப்படை இதுதான். உங்கள் முழு இரவு உணவும் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது என்ற கூற்று முற்றிலும் உண்மை இல்லை. செயல்முறை அதை விட மிகவும் சிக்கலானது, ஆனால் இரவு உணவிற்குப் பிறகு உங்களுக்கு அதிக உடற்பயிற்சி கிடைக்கவில்லை என்பது உங்கள் உணவை காயப்படுத்த போதுமானது. ஒரு பெரிய மதிய உணவு அல்லது இரவு உணவிற்கு ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டியுடன் நீங்கள் அதை ஈடுசெய்யலாம்.
• அதிக கொழுப்பை எரிக்க ஒரு சுலபமான வழி, எல்லா இடங்களிலும் நடக்க வேண்டும். பெட்ரோல், பார்க்கிங், பொது போக்குவரத்து போன்றவற்றுக்கு நீங்கள் செலவழிக்கும் பணத்தை சேமிக்கிறீர்கள். உங்களுக்கு தேவையானது நல்ல காலணிகள் (தேவைப்பட்டால் உங்கள் ஸ்மார்ட் ஷூக்களை ஒரு பையில் கொண்டு வாருங்கள்) மற்றும் நடக்க, நடக்க, நடக்க. நீங்கள் ஃபிட்டரைப் பெறும்போது, ​​வேகத்தை அதிகரிக்கவும், இதனால் வேகத்தை அதிகரிக்கவும், அவசர நேரத்தில் போக்குவரத்தில் சிக்கித் தவிக்கும் எவரையும் பார்த்து சிரிக்கவும். சைக்கிள் ஓட்டுவதும் ஒரு நல்ல யோசனையாகும், ஏனென்றால் நீங்கள் உங்கள் இலக்கை சற்று வேகமாக வருவீர்கள்.
• நீங்கள் போதுமான அளவு தூங்காததால் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும் நாட்களில், கூடுதல் புரதத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் மோசமாக தூங்கியிருந்தால், உங்கள் உடல் சர்க்கரை மற்றும் "ஜங்க் ஃபுட்" க்காக கத்துகிறது. கொட்டைகள் மற்றும் மீன் போன்ற ஒல்லியான புரதங்களை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதை ஈடுசெய்யலாம்.
• உடற்பயிற்சி செய்ய உங்களைத் தூண்டுவதில் சிக்கல் இருந்தால், அதை பாதியிலேயே செய்யுங்கள். நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும், ஆனால் நீங்கள் அதைப் போல் உணரவில்லை என்றால், குறைந்தபட்சம் அங்கேயே வாகனம் ஓட்டவும், உங்களுக்கு இன்னும் அப்படி உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் மீண்டும் வீட்டிற்குச் செல்லலாம் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். வாய்ப்புகள், நீங்கள் வந்தவுடன், நீங்கள் திரும்பிச் செல்வதைப் போல் உணர மாட்டீர்கள் (ஆனால் நீங்கள் செய்தால், அதுவும் சரி). அதன்பிறகு, உங்கள் அட்டவணைக்கு ஏற்ப இன்னும் நிறைய இருக்க வேண்டும் என்றாலும், நீங்கள் 10 நிமிடங்களுக்கு மட்டுமே டிரெட்மில்லில் செல்ல வேண்டும் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். உங்களிடம் ஒரு விஷயம் மட்டுமே மீதமுள்ளது, எந்த சரங்களும் இணைக்கப்படவில்லை என்று நீங்களே சொல்வது எல்லாவற்றையும் எளிதாக்குகிறது. நீங்கள் அதை அறிவதற்கு முன்பு, உங்கள் எண்டோர்பின்கள் எடுத்துக்கொள்கின்றன.
• நீங்கள் அடிக்கடி இனிப்புகள் போல உணர்ந்தால், சர்க்கரை மற்றும் இனிப்புகளை பழத்துடன் மாற்றவும். பழத்தில் உள்ள சர்க்கரைகள் பெரும்பாலான இனிப்புகள் மற்றும் பிற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் காணப்படும் சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரைகளில் உள்ள வெற்று கலோரிகளை விட உங்கள் உடலால் வித்தியாசமாக பதப்படுத்தப்படுகின்றன. பழத்தில் உள்ள இழைகள் சர்க்கரைகள் மிகவும் மெதுவாக உறிஞ்சப்படுவதை உறுதிசெய்கின்றன, இதனால் நீங்கள் அத்தகைய மோசமான சர்க்கரை உச்சத்தை பெறமாட்டீர்கள் (பின்னர் நீராடுவது).
• வீட்டில் வலிமை பயிற்சிக்கான எடை உங்களுக்கு இல்லையென்றால், வேறு எதையாவது கனமாக உயர்த்தலாம். அல்லது ஈர்ப்பு சக்தியை எதிர்ப்பாகப் பயன்படுத்துங்கள்: புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள் அல்லது உங்களை மேலே இழுக்கவும்.
• பல பெண்கள் வயதாகும்போது எடை அதிகரிக்கும், குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பிறகு. கொழுப்பு விநியோகம் மாறுகிறது, குறைந்த கொழுப்பு கைகள், கால்கள் மற்றும் இடுப்புக்கு செல்கிறது, மேலும் நடுப்பகுதிக்கு செல்கிறது. சிலர் எடையை ஒரே மாதிரியாக வைத்திருக்கும்போது இடுப்பு அகலமடைவதைக் கூட கவனிக்கிறார்கள். எந்த வகையிலும், மேலே உள்ள உதவிக்குறிப்புகள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.

எச்சரிக்கைகள்

• நீங்கள் வயிற்றுப் பயிற்சிகளை மட்டுமே செய்தால், உங்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதாகத் தோன்றலாம், ஏனென்றால் உங்கள் வயிறு பெரிதாகி அவை கொழுப்பை வெளியே தள்ளும்.
• நீங்கள் அதிக எடையுடன் அல்லது கர்ப்பமாக இருந்திருந்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான சருமம் இருக்கலாம், நீங்கள் எவ்வளவு வயிற்று கொழுப்பை எரித்தாலும் அது போகாது. ஆனால் முதலில் கொழுப்பை அகற்றும் வரை எவ்வளவு சருமம் இருக்கிறது என்பதை நீங்கள் அறிய முடியாது. நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பு அனைத்தையும் இழந்த பிறகு உங்கள் தோல் சிறிது இறுக்கமடைய வாய்ப்புள்ளது.