உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 3 இன் பகுதி 1: யோகாவுடன் தொடங்குவது
• 3 இன் பகுதி 2: யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்
• 3 இன் பகுதி 3: உங்கள் யோகாசனத்தை மேம்படுத்துதல்
• எச்சரிக்கைகள்

யோகா என்பது ஆன்மீக ஒழுக்கத்திற்காக பாடுபடும் இந்து, ப ists த்தர்கள் மற்றும் சமணர்களின் மரபுகளில் பண்டைய காலங்களிலிருந்து வந்த நம்பிக்கைகளின் தொகுப்பாகும். மேற்கில், யோகா ஒரு ஆன்மீக அங்கமாகக் குறைவாகவே காணப்படுகிறது மற்றும் பொதுவாக சில தோரணைகள் அல்லது ஆசனங்களின் உடல் பயிற்சியாகப் பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. யோகா பலவிதமான பயன்பாடுகளையும் நம்பிக்கைகளையும் கொண்டுள்ளது, இதில் நம் உடல் மற்றும் மனதை வலுப்படுத்துதல், தளர்வு, தூண்டுதல் மற்றும் நீட்சி ஆகியவை அடங்கும். ஆசனங்களைச் செய்வதிலிருந்து தியானம் மற்றும் சுவாசம் வரை யார் வேண்டுமானாலும் யோகா பயிற்சி செய்யலாம்.

அடியெடுத்து வைக்க

3 இன் பகுதி 1: யோகாவுடன் தொடங்குவது

1. உங்கள் யோகாசனத்திற்கான இலக்குகளை அமைக்கவும். யோகாவைத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் ஏன் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை தீர்மானிக்க இது உதவும். யோகா என்பது உடல் பயிற்சியின் ஒரு முறை, மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கும் நிர்வகிப்பதற்கும் ஒரு வழி, ஒரு நோய் அல்லது காயத்திலிருந்து குணமடைய ஒரு வழி அல்லது ஆன்மீக பூர்த்தி மற்றும் அமைதிக்கான பாதையாக இருக்கலாம்.
   • வலிமை, நெகிழ்வுத்தன்மை, சகிப்புத்தன்மை, கவனிப்பு மற்றும் மனச்சோர்வு போன்ற உங்கள் ஆரோக்கியத்தின் எந்தப் பகுதிகளில் நீங்கள் பணியாற்ற விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் பொது ஆரோக்கியத்திற்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பலாம்.
   • உங்கள் பயிற்சிக்கான இலக்குகளை எழுதுவதைக் கவனியுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை தவறாமல் புதுப்பித்து, உங்களை நீங்களே சவால் செய்ய புதிய இலக்குகளைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் "அதிக பயிற்சி" அல்லது "நான் லோலசனாவை மாஸ்டர் செய்ய விரும்புகிறேன்" போன்ற ஒரு குறிக்கோளைக் கொண்டிருக்கலாம்.
2. "நல்ல" அல்லது "சரியான" யோகா என்று எதுவும் இல்லை என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். யோகா பயிற்சி செய்வதற்கு வெவ்வேறு பாணிகளும் வழிகளும் உள்ளன, உங்களை விட அனுபவம் வாய்ந்த யோகா பயிற்சியாளர்கள் எப்போதும் இருப்பார்கள். யோகா ஒரு போட்டி அல்லது பாரம்பரிய விளையாட்டு அல்ல என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இது உங்கள் வாழ்க்கை மற்றும் உடலை வளப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்ட நினைவாற்றல், தளர்வு மற்றும் இயல்பான தன்மை ஆகியவற்றின் தனிப்பட்ட பயிற்சியாகும்.
   • யார் வேண்டுமானாலும் யோகா பயிற்சி செய்து பயனடையலாம். உங்கள் வழக்கத்தில் யோகாவை இணைப்பது உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 10 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்தாலும் கூட.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் யோகாவின் ஒரு குறிப்பிட்ட பாணி அல்லது இயக்கத்தைக் கண்டுபிடிக்க நேரம் எடுக்கலாம். அதே நேரத்தில், உங்களுக்கும் உங்கள் குறிக்கோள்களுக்கும் சரியான ஆசிரியரைக் கண்டுபிடிப்பது சோதனை மற்றும் பிழையின் செயல்முறையாக இருக்கலாம்.
   • திறந்த மனதையும் பக்கச்சார்பற்ற மனப்பான்மையையும் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். "நான் நெகிழ்வானவன் அல்ல, நான் யோகாவில் மோசமாக இருப்பேன்" என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, "யோகா எனது நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவும்" என்பதை உணருங்கள்.
   • யோகாவில் போட்டி இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொருவருக்கும் வெவ்வேறு திறமைகள் உள்ளன, யோகாவின் குறிக்கோள் மற்றவர்கள் என்ன செய்கிறார்கள் என்பதை அல்ல, உங்கள் மீது கவனம் செலுத்துவதாகும்.
3. நீங்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டிய பொருட்களை சேகரிக்கவும். குறைந்தபட்சம் உங்களுக்கு ஒரு யோகா பாய் தேவை. யோகா பட்டா, யோகா தொகுதி மற்றும் பெரிய போர்வை அல்லது தலையணை போன்ற முட்டுகள் வாங்குவதையும் கவனியுங்கள். இந்த பாகங்கள் உங்கள் யோகாசனத்தை மேம்படுத்தவும் ஆழப்படுத்தவும் உதவும், மேலும் இது மிகவும் வசதியாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் விளையாட்டு கடைகள், யோகா ஸ்டுடியோக்கள் மற்றும் ஆன்லைன் யோகா கடைகளில் பாய்கள் மற்றும் முட்டுகள் வாங்கலாம்.
4. சுவாசிக்கக்கூடிய, தளர்வான-பொருத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். வசதியான மற்றும் சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளுடன் நீங்கள் மிகவும் வசதியாக உணர்கிறீர்கள். இது முழு அளவிலான இயக்கம் மற்றும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அடைய உங்களுக்கு உதவக்கூடும், மேலும் மிகவும் இறுக்கமாக அல்லது சரியாக இல்லாத ஆடைகளில் உழைப்பதைத் தடுக்கும்.
   • உங்களுக்கு சிறப்பு யோகா உடைகள் தேவையில்லை, ஆனால் மிகவும் இறுக்கமாக இல்லாத வசதியான ஒன்றை அணிய முயற்சி செய்யுங்கள். பெண்கள் டேங்க் டாப் மற்றும் ஸ்போர்ட்ஸ் ப்ராவுடன் லெகிங் அணியலாம். ஆண்கள் டி-ஷர்ட்டுடன் ஸ்போர்ட்டி ஷார்ட்ஸை அணியலாம்.
   • மிகவும் சிக்கலான போஸ்களை முயற்சிக்கும்போது, ​​சற்று இறுக்கமான பேன்ட் மற்றும் சட்டைகளை அணிந்துகொள்வது நன்றாக இருக்கும், அவை கீழே விழாது அல்லது கவனத்தை சிதறடிக்கும் வகையில் நகராது.
   • சூடான அறையில் நடைபெறும் பிக்ரம் யோகா அல்லது ஜீவமுக்தி போன்ற தடகள-தீவிர யோகாவை நீங்கள் பயிற்சி செய்தால், வியர்வையை உறிஞ்சும் ஒளி, சுவாசிக்கக்கூடிய ஆடைகளை அணிய உறுதிப்படுத்தவும்.
5. உடற்பயிற்சி செய்ய வசதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. ஒரு வகுப்பிற்குச் செல்வதற்கு முன்பு வீட்டிலேயே யோகாவை வழங்க முடிவு செய்திருந்தால், உங்கள் யோகாசனத்தை ஆராயக்கூடிய வசதியான மற்றும் அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும். நீங்கள் சுற்றிச் செல்ல ஏராளமான இடமும், வெளி உலகத்திலிருந்து உங்களைத் துண்டித்துக் கொள்ளும் வழியும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் பாயின் இருபுறமும் சில அங்குலங்கள் தேவைப்படும், எனவே நீங்கள் ஒரு சுவரை அல்லது வேறு எதையும் அடிக்க வேண்டாம்.
   • உங்கள் கவனத்தை யாரும் தொந்தரவு செய்யாதபடி நீங்கள் பயிற்சி செய்யும் இடம் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். வசதியான இடத்தையும் நீங்கள் விரும்புவீர்கள்: ஈரமான மற்றும் மோசமான அடித்தளம், எடுத்துக்காட்டாக, சிறந்த தேர்வாக இருக்காது.
6. சூரிய வணக்கத்துடன் சூடாகவும். யோகா மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும், எனவே உங்கள் உடலை சூடேற்றுவது முக்கியம். சூரிய வணக்கம் அல்லது சூர்யா நமஸ்கரின் சில சுற்றுகளைச் செய்வதன் மூலம், யோகாசனத்திற்காக உங்கள் தசைகளையும் மனதையும் திறம்பட தயார் செய்யலாம்.
   • சூரிய வணக்கத்திற்கு மூன்று வெவ்வேறு வேறுபாடுகள் உள்ளன. சூர்யா நமஸ்கர் ஏ, பி, சி ஆகியவற்றின் 2 முதல் 3 சுற்றுகள் சூடாகச் செய்யுங்கள். இந்த வெவ்வேறு சூரிய வணக்கங்கள் உங்கள் தசைகளைத் தயாரித்து நீட்டலாம் மற்றும் பாதுகாப்பான மற்றும் நெகிழ்வான பயிற்சியை உறுதிசெய்யும்.
7. ஒரு சில யோக ஆசனங்களைக் கற்றுக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பயிற்சி செய்யக்கூடிய பல்வேறு வகையான யோகா தோரணங்கள் அல்லது ஆசனங்கள் உள்ளன. அவை கடினமானவை, கடினமானவை, எளிமையானவை, நிதானமானவை. நீங்கள் அனுபவிக்கக்கூடிய சில ஆசனங்களைக் கற்றுக்கொள்வதன் மூலம் உங்கள் யோகாசனத்தைத் தொடங்குங்கள், செயல்திறன் மிக்கதாக உணரலாம், மேலும் உங்கள் யோகா குறிக்கோள்களுக்கும் பொருந்தும்.
   • நான்கு வெவ்வேறு வகையான யோகா தோரணைகள் உள்ளன: நிற்கும் தோரணைகள், தலைகீழான தோரணைகள், பின்தங்கிய வளைவுகள் மற்றும் முன்னோக்கி வளைவுகள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை சமப்படுத்த ஒவ்வொன்றிலும் ஒன்று அல்லது இரண்டு முயற்சிக்கவும்.
   • நிற்கும் நிலைகளில் மலை போஸ் (தடாசனா), மரம் போஸ் (வர்ஷாசனா), மற்றும் போர்வீரர் தொடர் (விராபத்ராசனா I, II, மற்றும் III) ஆகியவை அடங்கும்.
   • தலைகீழான போஸ்களில் ஹேண்ட்ஸ்டாண்ட் (முக வ்ரகாசனா) மற்றும் ஹெட்ஸ்டாண்ட் (சலாம்பா சிர்சாசனா) ஆகியவை அடங்கும்.
   • பின்புற வில்லில் வெட்டுக்கிளி போஸ் (சலாபாசனா), கோப்ரா போஸ் (புஜங்காசனா), மற்றும் பிரிட்ஜ் போஸ் (சேது பந்தா சர்வங்காசனா) ஆகியவை அடங்கும்.
   • நீங்கள் விரும்பினால் உங்கள் முதுகெலும்புகளை பின்புற வளைவுகளுக்கும் முன்னோக்கி வளைவுகளுக்கும் இடையில் நடுநிலையாக்க மற்றும் நீட்டிக்க ஒரு முறுக்கு இயக்க ஆசனத்தை நீங்கள் சேர்க்கலாம். சுழல் போஸ்களில் பரத்வாஜாவின் சுழல் (பரத்வாஜசனா) அல்லது மீன் போஸின் அரை மாஸ்டர் (அர்த்த மாத்சேந்திரசனா) ஆகியவை அடங்கும்.
   • முன்னோக்கி வளைவுகளில் அமர்ந்த முன்னோக்கி வளைவு (பாசிமோட்டனாசனா) மற்றும் நட்சத்திர போஸ் (தாராசனா) ஆகியவை அடங்கும்.
   • உங்கள் பயிற்சியை உடல் நிலையில் (சவாசனா) முடிக்கவும், இது உங்கள் யோகா அமர்வின் பலன்களை அனுபவிக்க உதவும்.
   • ஒவ்வொரு ஆசனத்தையும் 3-5 சுவாசங்களுக்கு பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • ஒருபுறம் கவனம் செலுத்தும் ஆசனங்களை மற்ற வழியிலும் செய்வதன் மூலம் எப்போதும் சமநிலைப்படுத்துங்கள்.
   • விக்கிஹோ ஆரம்பநிலைக்கான சிறந்த வீடியோ உடற்பயிற்சிகளையும் கொண்டுள்ளது, மேலும் எளிய இணைய தேடலுக்குப் பிறகு ஆன்லைனில் ஆயிரக்கணக்கான தோரணைகளை நீங்கள் காணலாம்.
8. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். எந்தவொரு யோகாசனத்தின் மிக முக்கியமான திறமைகளில் ஒன்று யோக சுவாசம் அல்லது பிராணயாமா. உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் உங்கள் ஆசன பயிற்சியை ஆழப்படுத்தலாம், உங்கள் சொந்த உடலில் கவனம் செலுத்தலாம் மற்றும் ஓய்வெடுக்க அனுமதிக்கலாம்.
   • உங்கள் உடலைச் சுற்றி ஆக்ஸிஜனை எடுத்துச் செல்ல பிராணயாமா உதவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக ஒரு சீரான வழியில் சுவாசிப்பதன் மூலம் ஆழமாக சுவாசிப்பதே குறிக்கோள். உதாரணமாக, நீங்கள் 4 சுவாசங்களுக்கு உள்ளிழுக்கலாம், இரண்டு விநாடிகள் வைத்திருக்கலாம், பின்னர் 4 சுவாசங்களுக்கு முழுமையாக சுவாசிக்கலாம். உங்கள் திறன்களுக்கு ஏற்ப எண்ணிக்கையை சரிசெய்யலாம்.
   • உங்கள் யோக சுவாசத்தை நீங்கள் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்புகிறீர்கள், எனவே நேராக உட்கார்ந்து, உங்கள் தோள்களைத் திருப்பிக் கொண்டு, உங்களை மந்தமடையச் செய்யுங்கள். உங்கள் வயிற்றில் இருந்து கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் மெதுவாகவும், சீராகவும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் நுரையீரல் மற்றும் விலா எலும்புகளை விரிவுபடுத்துவதன் மூலம் உங்கள் அடிவயிற்றில் இழுக்கவும்.
   • உஜ்ஜய் சுவாசத்தையும் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம், இது உங்கள் பயிற்சிகள் மூலம் மிகவும் திறம்பட ஓட உதவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக சமமாக சுவாசிப்பதன் மூலமும், சுவாசிப்பதன் மூலமும், கடல் போல ஒலிக்கும் மென்மையான ஒலியை உறிஞ்சுவதன் மூலமும் நீங்கள் உஜ்ஜய் செய்கிறீர்கள்.
9. உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்கடி யோகா செய்ய நேரத்தை செலவிடுங்கள். உங்கள் யோகாசனத்திற்கு நீங்கள் தேர்ந்தெடுக்கும் ஆசனங்கள், பிராணயம் அல்லது குறிக்கோள்கள் எதுவாக இருந்தாலும், முடிந்தவரை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய இது உதவுகிறது. நீங்கள் 10-15 நிமிடங்கள் மட்டுமே செலவிட முடிந்தாலும், நீங்கள் எவ்வளவு பயிற்சி செய்தாலும், யோகாவின் பலன்களை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம்.
   • இசையை இசைக்க முயற்சிக்கவும், மெழுகுவர்த்தியை ஏற்றி வைக்கவும் அல்லது வெளியே செல்லவும் மற்ற விஷயங்களை மறந்துவிடவும்.

3 இன் பகுதி 2: யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. யோகா வகுப்பிலிருந்து நீங்கள் விரும்புவதைக் கண்டுபிடிக்கவும். யோகா பலவிதமான பாணிகளிலும் நடைமுறைகளிலும் உருவாகியுள்ளது, ஒவ்வொன்றும் வெவ்வேறு கவனம் செலுத்துகின்றன. நீங்கள் மிகவும் விரும்பும் நபர்களைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு வகைகளையும் பயிற்றுனர்களையும் முயற்சிக்கவும்.
   • யோகா மூலம் நீங்கள் எதை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க உதவும் பல கேள்விகள் மற்றும் சாத்தியமான பயிற்சிகளைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
   • என் உடலை வலுப்படுத்தவும், ஒத்திசைக்கவும், நிலைப்படுத்தவும் ஏதாவது வேண்டுமா? நீங்கள் வின்யாசா, அஷ்டாங்க அல்லது ஜீவம்குட்டியை முயற்சிக்க விரும்பலாம்.
   • இறுக்கமான தசைகளை நீட்ட ஏதாவது வேண்டுமா? பிக்ரம், ஐயங்கார், குண்டலினி அல்லது ஹதாவை முயற்சிக்கவும்.
   • நான் என் உடலை நிதானப்படுத்த விரும்புகிறேனா? டானிக், யின், சிவானந்தா அல்லது ஜீவமுக்தி ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • நான் என் மனதை அதிகப்படுத்த விரும்புகிறேனா? பெரும்பாலான யோகாசனங்கள் மனதை வலுப்படுத்த உதவும், ஆனால் குறிப்பாக குண்டலினி, மறுசீரமைப்பு, சிவானந்தா, யின் அல்லது ஜீவமுக்தி ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும்.
   • எனக்கு சவால் விடும் ஏதாவது வேண்டுமா? அஷ்டாங்க, ஜீவமுக்தி முயற்சிக்கவும்.
2. தகுதியான யோகா பயிற்றுவிப்பாளரைக் கண்டறியவும். யோகா பயிற்றுநர்களுக்கு தேசிய சான்றிதழ் இல்லை என்றாலும், பல்வேறு வகையான யோகாவில் தனிப்பட்ட சான்றிதழ் திட்டங்கள் இருக்கும். நீங்கள் முயற்சிக்க விரும்பும் யோகா வகைகளில் தகுதியான மற்றும் சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரைக் கண்டறியவும். அனைத்து நல்ல பயிற்றுனர்களும் வெவ்வேறு அடிப்படை பண்புகளைக் கொண்டுள்ளனர், எப்போதும் உங்களுக்கு வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் தங்கள் மாணவர்களுக்குத் தேவையானதை ஒரு வகுப்பின் நடுவில் கூட மாற்றியமைக்க தயாராக இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருக்கு நேர்மறையான மற்றும் உள்ளடக்கிய அணுகுமுறை மற்றும் ஆற்றல் இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பயிற்றுவிப்பாளருக்கு யோகாவின் தத்துவம், பயிற்சி மற்றும் வரலாறு குறித்து நன்கு வளர்ந்த அறிவு இருக்க வேண்டும்.
   • ஒரு பயிற்றுவிப்பாளர் தேவைப்படும்போது அல்லது கோரப்படும்போது ஆக்கபூர்வமான கருத்துகளையும் வழிகாட்டலையும் வழங்க வேண்டும்.
3. நீங்கள் வசதியாக இருக்கும் ஒரு குழு அல்லது ஸ்டுடியோவைக் கண்டறியவும். ஒவ்வொரு யோகா ஸ்டுடியோவும் யோகாவின் சில பாணிகளை வழங்குகிறது மற்றும் வேறுபட்ட ஆற்றலைக் கொண்டுள்ளன. சில ஸ்டுடியோக்கள் ஊட்டச்சத்தை வழங்குகின்றன, மேலும் மிகவும் நேசமானவையாக இருக்கின்றன, மற்ற ஸ்டுடியோக்கள் அல்லது குழுக்கள் சுய பிரதிபலிப்புக்கு அதிக நேரத்தை அனுமதிக்கின்றன.
   • மற்ற உறுப்பினர்களின் அளவைக் கவனியுங்கள். உங்கள் வகுப்பில் உள்ள மற்ற அனுபவமுள்ள மாணவர்களால் வழிநடத்த விரும்புகிறீர்களா, அல்லது உங்கள் மட்டத்தில் உள்ள மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து கற்றுக்கொள்ள விரும்புகிறீர்களா? ஒரு நல்ல ஸ்டுடியோ ஒவ்வொரு வகையான மாணவர்களுக்கும் வெவ்வேறு நிலைகளில் வகுப்புகளை வழங்கும், தொடக்கநிலை முதல் அனுபவம் வாய்ந்தவர்கள் வரை கர்ப்ப யோகா அல்லது பிரசவத்திற்குப் பின் யோகா வரை.
   • பெரும்பாலான யோகா ஸ்டுடியோக்கள் உங்கள் முதல் வகுப்பை இலவசமாக எடுத்துச் செல்ல அனுமதிக்கின்றன, எனவே உங்கள் பகுதியில் உள்ள வெவ்வேறு ஸ்டுடியோக்களுடன் பரிசோதனை செய்து ஒரு ஸ்டுடியோவையும் நீங்கள் விரும்பும் பயிற்றுவிப்பாளரையும் கண்டுபிடிக்கலாம். நீங்கள் ஒரு ஸ்டுடியோ அல்லது பயிற்றுவிப்பாளரிடம் உங்களை மட்டுப்படுத்த வேண்டியதில்லை. உங்கள் யோகா வகுப்புகளில் மாறுபடுவது உங்கள் பயிற்சியை மேம்படுத்த உதவும்.
4. வேலை-படிப்பு பரிமாற்றத்தைத் தொடங்கவும். பல யோகா ஸ்டுடியோக்கள் வரவேற்பறையில் உட்கார்ந்து, ஸ்டுடியோக்களை துடைக்க அல்லது லாக்கர் அறைகளை சுத்தம் செய்ய ஒப்புக்கொள்பவர்களுக்கு இலவச வகுப்புகளை வழங்குகின்றன. உங்கள் உள்ளூர் யோகா ஸ்டுடியோவில் இந்த தொகுப்புகள் இருக்கிறதா என்று கேளுங்கள் - பணத்தை மிச்சப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் உள்ளூர் யோகா சமூகத்தின் ஒரு பகுதியாக மாறுவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
5. ஆன்லைன் வகுப்புகளைக் கவனியுங்கள். ஒரு வகுப்பு வழங்கும் பின்னூட்டமும் உந்துதலும் கற்றுக்கொள்வதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும், ஆன்லைன் வளங்களின் செல்வத்திலிருந்து புதிய அணுகுமுறைகளையும் நுட்பங்களையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம். யோகா மற்றும் பயன்பாடுகளில் குறிப்பாக கவனம் செலுத்தும் தளங்களில் ஆயிரக்கணக்கான வீடியோக்கள் உள்ளன, அவை நீங்கள் கற்பனை செய்யக்கூடிய ஒவ்வொரு வகை யோகாசனத்தையும் விரிவாகக் காட்டுகின்றன.
   • விரைவான இணைய தேடல் ஒவ்வொரு திறன் நிலைக்கும் இலவச போஸ்களை வெளிப்படுத்தும்.
   • ஆன்லைன் ஆசிரியர்கள் அல்லது சேவைகளின் தகுதிகளை சரிபார்க்கவும். சான்றளிக்கப்பட்ட பயிற்றுவிப்பாளரால் கற்பிக்கப்படும் வகுப்பை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறீர்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு யோகா ஸ்டுடியோவுக்குச் செல்ல முடியாவிட்டால், ஒரு வலை கேமராவைப் பயன்படுத்தி, சில தளங்கள் ஒரு தொழில்முறை யோகா பயிற்றுவிப்பாளருடன் ஒருவருக்கொருவர் அறிவுறுத்தலை வழங்குகின்றன.

3 இன் பகுதி 3: உங்கள் யோகாசனத்தை மேம்படுத்துதல்

1. ஒரு நோக்கத்தை தீர்மானிக்கவும். ஒரு திட யோகா பயிற்சி என்பது ஒரு தீர்மானத்தை தீர்மானிப்பதை உள்ளடக்குகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டை யாரோ அல்லது ஏதோவொன்றுக்கு அர்ப்பணிக்க சில வினாடிகள் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம், நீங்கள் இன்னும் நிறைவான வொர்க்அவுட்டைப் பெறலாம்.
   • உங்கள் உள்ளங்கைகளின் அடிப்பகுதியை லேசாகத் தொடவும், பின்னர் உள்ளங்கைகளும், இறுதியாக உங்கள் விரல்களும் பிரார்த்தனை கைகளை உருவாக்குகின்றன. ஆற்றல் பாய்ச்சுவதை நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் ஒரு சிறிய இடத்தை விடலாம்.
   • உங்கள் நோக்கம் என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், “விடுங்கள்” என எளிமையான ஒன்றைக் கவனியுங்கள்.
2. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் நேரத்தை நீட்டிக்கவும். உங்கள் யோகா வொர்க்அவுட்டை நீங்கள் உணர்ந்த பிறகு, ஒவ்வொரு போஸையும் சிறிது நேரம் பிடித்து, ஆசனங்களுக்கு இடையில் தடையின்றி பாய்ச்சுவதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் காலத்தை நீட்டிக்க முயற்சிக்கவும். உங்களால் முடிந்தால் புதிய மற்றும் சவாலான போஸ்களைச் சேர்க்கவும்.
   • பல யோகா வகுப்புகள் 60 முதல் 90 நிமிடங்கள் வரை நீடிக்கும், எனவே உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அந்த நீளத்திற்கு அமைக்கலாம்.
3. உங்கள் பயிற்சியை தீவிரப்படுத்துங்கள். உங்கள் வழக்கத்துடன் நீங்கள் வசதியாக இருக்கும்போது உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க விரும்பலாம். ஒவ்வொரு போஸையும் சிறிது நேரம் வைத்திருப்பதன் மூலமும், சவாலான போஸ்களில் ஆழமாக மூழ்குவதற்கு உங்களை சவால் செய்வதன் மூலமும் இதை எளிதாக செய்யலாம்.
   • நுரையீரல் அல்லது குந்துதல் சம்பந்தப்பட்ட தோற்றங்களை சற்று குறைவாக செய்ய முடியும்.
   • அதிக தீவிரத்தை உருவாக்க ஆசனங்களுக்கு இடையிலான மாற்றங்களின் வேகத்தை அதிகரிக்கலாம்.
   • நான்கு தோரணை வகைகளிலிருந்தும் நீங்கள் மிகவும் கடினமான ஆசனங்களை ஒருங்கிணைக்க முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, வழக்கமான ஹெட்ஸ்டாண்டிற்கு பதிலாக முக்காலி ஹெட்ஸ்டாண்டை (சிர்சசனா II) முயற்சி செய்யலாம்.
4. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வழக்கத்தை அதிகரிக்கவும். உங்கள் யோகாசனத்தை ஆழமாக்குவதற்கான சிறந்த வழிகளில் ஒன்று, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் நாட்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதாகும். நீங்கள் வாரத்தில் 5-7 நாட்கள் வரை பாதுகாப்பாக உருவாக்கலாம். நீங்கள் யோகாவை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக மாற்றினால், நேர்மறையான விளைவுகள் உங்கள் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தலாம்.
5. துவங்க தியானம். பலர் ஒரு பாடல் அல்லது தியான அமர்வுடன் தொடங்க விரும்புகிறார்கள். இது கவனத்தை சிதறடிப்பதை நிறுத்தவும், உங்கள் மூச்சு மற்றும் ஆற்றலில் கவனம் செலுத்தவும், உங்கள் மனம் மற்றும் உடல் குறித்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தவும் உதவும்.
   • உங்கள் தியானத்தைத் தொடங்குவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள் அல்லது ஒரு ஓம் மூலம் பாடுங்கள், இது மிகவும் அடிப்படை ஒலி.
   • நீங்கள் பாடும்போது, ​​உங்கள் அடிவயிற்றில் மந்திரங்களின் அதிர்வுகளை உணரலாம். அந்த உணர்வை நீங்கள் உணர முடியாவிட்டால், இன்னும் நிமிர்ந்து உட்கார முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் மற்ற மந்திரங்களையும் தேர்வு செய்யலாம். மகா மந்திரம், பெரிய மந்திரம் அல்லது ஹரே கிருஷ்ணா என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது இரட்சிப்பையும் அமைதியான மனதையும் அடைய உதவும். முழு மந்திரத்தையும் நீங்கள் விரும்பும் பல முறை செய்யவும். வார்த்தைகள்: ஹரே கிருஷ்ணா, ஹரே கிருஷ்ணா, கிருஷ்ண கிருஷ்ணா, ஹரே ஹரே, ஹரே ராமா, ஹரே ராமா, ராம ராமா, ஹரே ஹரே.
   • உங்கள் எண்ணங்கள் எழும்போதே வந்து போகட்டும். கவனம் செலுத்தவும், நீங்கள் கட்டுப்படுத்த முடியாததை விட்டுவிடவும் இது கற்பிக்கும்.
   • எந்த நேரத்திலும் உங்கள் மனதில் கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்று நீங்கள் நினைக்கும் போது, ​​ஒவ்வொரு உள்ளிழுக்கலுடனும் “விடுங்கள்” என்று மீண்டும் சொல்லலாம் மற்றும் ஒவ்வொரு மூச்சை வெளியேற்றவும் “போகலாம்”.
   • தியானத்திற்கு நிலையான பயிற்சி தேவைப்படுகிறது மற்றும் யோகாவின் முக்கிய பகுதியாகும். உங்களுக்கு நல்ல நாட்கள் மற்றும் கெட்ட நாட்கள் இருக்கும், இவற்றை ஏற்றுக்கொள்வது பயணத்தின் ஒரு பகுதியாகும்.
6. புதிய இலக்குகளை ஒருங்கிணைக்கவும். நீங்கள் ஒரு குறிக்கோளுடன் யோகாவைத் தொடங்கினால் - ஆரோக்கியமாக இருக்க அல்லது மன அழுத்தத்திற்கு ஒரு சிந்தனை வழியைக் கண்டுபிடிக்க - உங்கள் உடற்பயிற்சியில் மற்றொரு இலக்கை இணைக்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் உடல் அல்லது மனதில் கவனம் செலுத்தினால், உடலிலும் மனதிலும் ஒன்றாக கவனம் செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் அதிக ஆழமாக கவனம் செலுத்த உதவும் வகையில் உங்கள் வொர்க்அவுட்டில் பாடல் அல்லது தியானத்தை சேர்க்கலாம்.
7. முன்னோக்கி நகருங்கள். யோகாவுக்கு எண்ணற்ற நன்மைகள் உள்ளன, அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் அவற்றை அறுவடை செய்யலாம். யோகா ஒரு தனிப்பட்ட பயிற்சி என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்: வீடியோவில் அல்லது புகைப்படத்தில் உள்ள நபரைப் போலவே ஒரு குறிப்பிட்ட போஸை நீங்கள் செய்ய முடியுமா இல்லையா என்பது பற்றி அல்ல. இது ஆசனத்திற்கான பயணம், அறிவொளி அல்லது உங்கள் குறிக்கோள் எதுவாக இருந்தாலும். எல்லா நேரங்களிலும் திறந்த மனதையும் இதயத்தையும் வைத்திருங்கள்.

எச்சரிக்கைகள்

• யோகா ஒருபோதும் வேதனையை உணரக்கூடாது. ஒரு போஸின் போது நீங்கள் வலியை அனுபவித்தால், அதை ஆசனத்தின் எளிமையான பதிப்போடு சரிசெய்யவும். உங்களை ஒரு போஸில் கட்டாயப்படுத்தாதீர்கள், நீங்கள் இன்னும் வலியை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்றால், இந்த போஸிலிருந்து வெளியேறி வேறு ஏதாவது முயற்சிக்கவும்.
• தோரணைகளுக்கிடையேயான மாற்றங்களுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள் - ஒரு மாற்றத்தை மோசமாகச் செய்வதன் மூலம் உங்களை காயப்படுத்துவது மிகவும் எளிதானது, அதேபோல் உங்களை மிகவும் கடினமாக ஒரு தோரணையில் கட்டாயப்படுத்துவதன் மூலம் உங்களை காயப்படுத்துவது.