உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை

நீங்கள் எவ்வளவு கால் தசையை உருவாக்க விரும்புகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள். நீங்கள் கால் தசைகளை வளர்க்க விரும்பும் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால், பயிற்சி அமர்வு கனமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். அடிப்படை உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் கால்களைத் தொனிக்க விரும்பினால், பயிற்சி இலகுவாக இருக்கும். மேலும், நீங்கள் ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை உருவாக்க விரும்பினால் (உங்கள் பிட்டம் அல்லது தொடைகளைச் சொல்லுங்கள்), அந்த தசைக் குழுவை குறிவைக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

• ஆண் மற்றும் பெண் உடல் கட்டமைப்புகள் உயிரியல் ரீதியாக வேறுபட்டவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே அவற்றின் தசைகள் இயற்கையாகவே வித்தியாசமாக உருவாகின்றன. பெண்கள் அதிக கால் வேலை செய்தால் தசைக் கால்கள் இருக்கக்கூடும் என்ற பொதுவான தவறான கருத்து உள்ளது. உண்மையில், டெஸ்டோஸ்டிரோன் இல்லாததால் பெண்கள் பெரும்பாலும் பெரிய தசைகளை வளர்ப்பதில்லை. எனவே, உங்கள் உடல் நிலை மற்றும் பாலினத்தை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது விவேகமான ஆரோக்கியமான இலக்குகளை அமைக்க வேண்டும்.

விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உடற்பயிற்சி திட்டமிடல்

1. 

   
   
   ஒரு சூடான தொடக்கம். முடிந்தால், ஒரு கார்டியோ உடற்பயிற்சி மற்றும் / அல்லது நீட்டிப்புடன் 5-10 நிமிட சூடான அமர்வுடன் அமர்வைத் தொடங்கவும். டிரெட்மில்லில் ஓடினாலும் அல்லது வெளியில் ஜாகிங் செய்தாலும், உங்கள் மனதையும் உடலையும் கால் பயிற்சிக்கு தயார்படுத்துவதற்கு சூடான நேரம் அவசியம். வாரத்திற்கு இரண்டு முறை மெதுவாக ஓடுவது அல்லது ஜாகிங் செய்வது கொழுப்பு மற்றும் தொனி கால்களை எரிக்கும். கூடுதலாக, வெப்பமயமாதல் கால் தசைகளை சூடேற்றவும், சிறந்த நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கவும், காலின் இயக்க வரம்பை அதிகரிக்கவும் உதவும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் காயமடையக்கூடும் என்பதால் ஒருபோதும் வேலை செய்யவோ அல்லது குளிர்ந்த தசைகளை நீட்டவோ வேண்டாம்.

2. 

   அடிப்படைகளுடன் தொடங்கி அதற்கேற்ப தனிப்பயனாக்கவும். குந்துகைகள், பாரம்பரிய எடைகள் மற்றும் டிப்டோக்கள் போன்ற அடிப்படை பயிற்சிகள் கால் தசைகளுக்கு எதிராக மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உங்கள் உடல் எடை அல்லது பார்பெல் மற்றும் / அல்லது இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி நீங்கள் செய்யக்கூடிய இந்த பயிற்சிகளில் பல வேறுபாடுகள் உள்ளன. பல பயிற்சிகள் குறிப்பிட்ட தசைக் குழுக்களை (க்ளூட்ஸ், குவாட்ஸ், ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ், கன்றுகள்) குறிவைக்கின்றன, எனவே சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் பல கால் தசைகளை மையமாகக் கொண்டு நன்கு சீரான வொர்க்அவுட்டை வடிவமைக்க வேண்டும். .
   • எந்தவொரு கால் உடற்பயிற்சி முறைக்கும் அடிப்படை குந்துகைகள் (உடல் எடையைப் பயன்படுத்துதல்) ஒரு சிறந்த தொடக்கமாகும். அடிப்படை குந்துகைகளிலிருந்து நீங்கள் ஒரு கலவையான நடன குந்து, ஒற்றை கால் குந்து மற்றும் பார்பெல் குந்துக்கு செல்லலாம்.
   • மந்தமான படிகள் உங்கள் குவாட்ஸை தொனிக்க ஒரு நல்ல பயிற்சியாகும். ரோலர் ஸ்கேட்டிங், குறுக்கு-மந்தமான படிகள் மற்றும் மூன்று வழி பின்னடைவுகளை முயற்சிக்கவும்.
   • பாரம்பரிய பளுதூக்குதல் இலவச எடைகள் அல்லது உங்கள் சொந்த உடல் எடையுடன் செய்யப்படலாம். இடுப்பு-தூக்குதல், ஒற்றை-கால் லிஃப்ட் மற்றும் பார்பெல் குந்துகைகள் உள்ளிட்ட பாரம்பரிய பளுதூக்குதல் பயிற்சிகளின் பல மாறுபாடுகளை நீங்கள் இணைக்க வேண்டும்.
   • கன்று வளர்ப்பது ஒரு எளிய ஆனால் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. முதல் கட்டத்தில் உங்கள் கன்றுகளை கட்டிக்கொள்ளலாம், நாற்காலியின் உதவியைப் பெறலாம் அல்லது நீங்கள் ஜிம்மில் உறுப்பினராக இருந்தால், டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • பட் லிஃப்ட் மற்றும் சைட் லெக் பயிற்சிகள் போன்ற உள் மற்றும் வெளிப்புற தொடை பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   தவறாமல் பயிற்சி செய்யுங்கள். வலுவான கால் தசைகள் இருப்பதற்கான சிறந்த வழி தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான். ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியையும் பல முறை செய்ய முடியும், ஆரம்பத்தில் நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் சில பிரதிநிதிகளை மட்டுமே செய்கிறீர்கள், மேலும் நீங்கள் நன்றாக வரும்போது படிப்படியாக தாளங்களின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கும். தசைகளுக்கு ஓய்வு தேவைப்படுவதால், வாரத்தில் நாட்கள் கால் பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் தொடர்ந்து இல்லை. உங்கள் உடலை வேலை செய்யவோ அல்லது அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்யவோ எப்போதும் கவனமாக இருங்கள்.

4. 

   எப்போதும் தசை தளர்த்திகள் ஒவ்வொரு பயிற்சியின் முடிவிலும். நீட்சி காயத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது, இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தசை சோர்வு குறைக்கிறது. நீங்கள் தவிர்க்கக்கூடாது என்பது பயிற்சி முறையின் முக்கியமான படியாகும்.
   • சரியாக நீட்ட, முக்கிய தசைக் குழுக்களில் (கன்றுகள், தொடைகள், இடுப்பு, கீழ் முதுகு) கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் உடலின் இருபுறமும் தசைகளை எப்போதும் நீட்டவும், இருபுறமும் ஒரே நீட்டிப்புகளைச் செய்யுங்கள் ( அல்லது இரண்டு அடி).
   • மென்மையான இயக்கங்களைச் செய்யுங்கள். இது காயத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதால் நீட்டும்போது கடுமையாக தள்ள வேண்டாம். நீட்டிக்கும்போது சமமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், ஒவ்வொரு நீட்டிப்பையும் குறைந்தது 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • நீட்டிப்பு எவ்வளவு தூரம் மற்றும் ஆழமானது என்பதற்கான கட்டைவிரல் விதி: ஒரு சிறிய அச om கரியம் பரவாயில்லை, ஆனால் நீங்கள் வலியை உணரக்கூடாது. தசைகள் மெதுவாக வெளியிடுவதால் நீங்கள் பதற்றத்தை உணரலாம், ஆனால் உங்களுக்கு ஏதேனும் வலி ஏற்பட்டால், சரியான நீட்சியைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை நீங்கள் பின்வாங்க வேண்டியிருக்கும்.

5. 

   
   
   தசையை வளர்க்க உதவும் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் உங்கள் அர்ப்பணிப்புக்கு கூடுதலாக, ஒவ்வொரு நாளும் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் போதுமான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்ய நீங்கள் ஆரோக்கியமாக சாப்பிட வேண்டும். நன்கு சீரான உணவு என்றால், பயிற்சியை முடிக்க உங்களுக்கு போதுமான ஆற்றல் உள்ளது, உங்கள் உடல் மென்மையாகவும் வலுவாகவும் மாற ஆரோக்கியமான ஆற்றலை வழங்குகிறது.
   • இருப்பு முக்கியமானது. பின்வரும் தானியக் குழுக்களை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள் - முழு தானியங்கள், புரத உணவுகள், பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், பால் பொருட்கள். உங்கள் உடலைக் கேட்டு, நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் முழுதாக உணரும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள்.
   • மாறுபட்ட உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. ஒவ்வொரு குழுவிற்கும் சொந்தமான வெவ்வேறு உணவுகளை உண்ண முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் பழம் சாப்பிட விரும்பும் போது ஆப்பிள்களை மட்டும் தேர்வு செய்ய வேண்டாம் அல்லது ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் காய்கறிகளை சாப்பிடும்போது கேரட்டைத் தேர்வு செய்ய வேண்டாம். ஒவ்வொரு நாளும் பலவகையான உணவுகளை உட்கொள்வது உங்களுக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களையும் பெற உதவும்.
   • சரியாக சாப்பிடுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட உணவை அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ சாப்பிட வேண்டாம். அனைத்து உணவுகளும், மிதமாக சாப்பிட்டால், ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். மற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு எதிராக சமநிலையில் இருக்கும் வரை நீங்கள் முழு பிஸ்கட் அல்லது ஐஸ்கிரீம் சாப்பிடலாம்!
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் பயிற்சி விதிமுறைகளில் நீங்கள் எடைகளைப் பயன்படுத்துகிறீர்கள் என்றால், லேசான எடையுடன் தொடங்கி படிப்படியாக அவற்றை கனமானவையாக அதிகரிக்கவும். ஒரு அனுபவமிக்க எடை பயன்படுத்துபவர் கூட உடனடியாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கும், தசைக் கஷ்டத்தை ஏற்படுத்துவதற்கும் பதிலாக, புதிய உடற்பயிற்சிகளுக்கு குறைந்த எடையுடன் தொடங்க வேண்டும்.
• ஹைகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் யோகா போன்ற மென்மையான செயல்பாடுகளையும், கால்பந்து மற்றும் கூடைப்பந்து போன்ற விளையாட்டுகளையும் கொண்டு கால் தசை வலிமையை நீங்கள் உருவாக்கலாம். சுறுசுறுப்பான மற்றும் சீரான வாழ்க்கையை வாழ்வது, வழக்கமான உடற்பயிற்சியுடன் இணைந்து தசைகளை வளர்ப்பதற்கும் பராமரிப்பதற்கும் மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும்.
• பலவிதமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன, அவை பெரும்பாலும் "சிறந்தவை" என்று குறிப்பிடப்படுகின்றன, ஆனால் உங்கள் உடலை உங்கள் வழிகாட்டியாகப் பயன்படுத்தவும், உங்கள் அட்டவணை மற்றும் உடற்தகுதிக்கு ஏற்ப அதைத் தனிப்பயனாக்கவும். நிச்சயமாக, எல்லா முயற்சிகளுக்கும் பிறகு, உங்கள் அழகான மற்றும் ஆரோக்கியமான கால்களைப் பற்றி பெருமிதம் கொள்ளுங்கள்!
• பொதுவாக, நீங்கள் தொடை தசைகளை உருவாக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது உங்கள் உடலை மேலும் சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. பயிற்சியைத் தொடங்குவோம்!