உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

பலர் சீரான உடலைக் கொண்டிருக்க விரும்புகிறார்கள் மற்றும் அவர்களின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த விரும்புகிறார்கள், ஆனால் பொருத்தமான உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியை கடைப்பிடிப்பது கடினம். பின்வரும் எளிய வழிமுறைகள் சீரான மற்றும் பராமரிக்க எளிதான உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடங்க உங்களுக்கு உதவும். ஜிம்மிற்குச் செல்வது போல் நீங்கள் உணராதபோது, ​​வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: அதிக நெகிழ்வான பயிற்சி

1. 

   சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். நீங்கள் பள்ளியிலும் / அல்லது வேலையிலும் நிறைய உட்கார வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கால்களையும் உடலையும் நகர்த்துங்கள், ஆனால் கடிகார ஊசல் போல தொடர்ந்து செய்ய வேண்டாம். முடிந்தால் எழுந்து நடக்க. மதிய உணவு இடைவேளையின் போது வெளியே செல்லுங்கள் அல்லது சிறிது தண்ணீர் எடுக்க நடைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் பொருத்தமாக இருக்க விரும்பினால், ஆனால் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதில் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், நீங்கள் குறைந்தபட்சம் எழுந்து சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும். நட. காரை தொலைதூர இடத்தில் நிறுத்துங்கள். இவற்றைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன, அவை எந்த நேரத்தையும் பணத்தையும் வீணாக்காது.
   • வீட்டிற்குச் செல்லும்போது அல்லது வேலைக்குச் செல்லும்போது லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும் (நீங்கள் செல்ல வேண்டிய இடம் மிக அதிகமாக இருந்தால் படிக்கட்டுகளையும் லிஃப்டையும் பயன்படுத்தவும்).
   • டிரெட்மில்லுடன் இணைந்து நிற்கும் அட்டவணை அல்லது அட்டவணையைப் பயன்படுத்தவும் அல்லது நாற்காலிக்கு பதிலாக ஒரு பயிற்சி பந்தைப் பயன்படுத்தவும். உங்களுக்கு பிடித்த தொலைக்காட்சி நிகழ்ச்சியை நீங்கள் பார்க்கலாம் - ஆனால் உட்கார்ந்து பார்க்க வேண்டாம். டிஷ்வாஷரில் சமைக்கவும், துணிகளை மடிக்கவும், உணவுகளை சுத்தம் செய்யவும் அல்லது தளத்தில் சைக்கிள் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தவும். ஸ்டெப்-அப் / ஸ்டெப்-டவுன் பயிற்சிகளை (தொடர்ச்சியாக) ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் செய்யுங்கள்.
   • உணவு சமைக்க நீங்கள் காத்திருக்கும்போது குந்துகைகள் செய்யுங்கள். வீட்டை சுற்றி வாத்து அல்லது அரை குந்துகையில் டிப்டோட்.

2. 

   
   
   உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இதயத் துடிப்பை அதிகப்படுத்தும் பயிற்சிகள் அவை. அவை கடுமையான செயல்பாடுகளைத் தாங்கி உங்களை ஆரோக்கியமாக்கும் உங்கள் உடலின் திறனை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் - அது உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால் இதுபோன்ற உடற்பயிற்சி அவசியம்.
   • நீங்கள் சுழற்சி செய்யலாம், இது செயலில் இறங்கவும் திறந்த வெளியில் செல்லவும் ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் முயற்சிக்கவும், இவை இரண்டும் செய்ய எளிதானவை மற்றும் இலவசம்.
   • நீங்கள் நீச்சல் செல்லலாம், இது உங்கள் உடலில் இருந்து அதிகம் பெற ஒரு சிறந்த வழியாகும்.

3. 

   
   
   தீர்மானமாக இருக்க! நீங்கள் வடிவம் பெற விரும்பினால், குறைந்தபட்சம் ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சில உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். உங்கள் உடற்பயிற்சி ஒழுங்கற்றதாகவும் சீரற்றதாகவும் இருந்தால் நல்ல முடிவுகளை எதிர்பார்க்க முடியாது. திட்டமிடல் மற்றும் இணக்கம்.
   • வாரத்தின் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் ஒரு வாரத்தில் குறைந்தது 2 முதல் 3 நாட்கள் விடுமுறை பெற வேண்டும். உங்கள் உடலுக்கு நிதானமாகவும் தசையை வளர்க்கவும் நேரம் கொடுங்கள். ஓய்வு நேரம் அவசியம்.

4. 

   
   
   ஒரு பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி! யாராவது உங்களைத் தள்ளி உங்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள்

1. 

   கலோரி-குறைப்பு உணவை அமைக்கவும். உடல் எடையை குறைக்க மற்றும் பொருத்தமாக இருக்க, நீங்கள் குறைந்த கலோரி உணவை நிறுவ வேண்டும். இதன் பொருள் எடையை பராமரிக்க தேவையானதை விட குறைவான கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள், எனவே உங்கள் உடல் கொழுப்பு எரியும் நிலைக்கு மாறும். உங்கள் எடையை பராமரிக்க எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கணக்கிடுங்கள், பின்னர் ஒரு நாளைக்கு எத்தனை கலோரிகளை உட்கொள்ளலாம் என்று திட்டமிடுங்கள் (பொதுவாக ஒரு நாளைக்கு 2,000 கலோரிகள்).

2. 

   உங்கள் உணவில் இருந்து சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளை வெட்டுங்கள். ஆரோக்கியமற்ற சர்க்கரை, உப்பு மற்றும் கொழுப்புகள் நன்கு சீரான நபரைத் தடுக்கின்றன. சோடா போன்ற சர்க்கரை பானங்கள் மற்றும் நிறைவுற்ற அல்லது டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ளவற்றைத் தவிர்க்கவும் (ஓரளவு அல்லது முழுமையாக மரபணு மாற்றப்பட்ட சமையல் எண்ணெய்கள், வெண்ணெயை). அதற்கு பதிலாக, இனிப்புக்கான பழங்களையும், ஒமேகா -3 போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளையும் சாப்பிடுங்கள் (பெரும்பாலான மீன், ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளில் காணப்படுகிறது).

3. 

   சீரான மெனுவை பராமரிக்கவும். புரதங்கள், கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (முழு தானியங்களில்), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றின் சீரான உணவை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் 30% முழு தானியங்கள் உருவாக்கலாம் (அவை உங்கள் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தாவிட்டால்), பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் 30% அதிகமாக சேர்க்கின்றன (காய்கறிகளை விரும்புகின்றன), பால் பொருட்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகளிலிருந்து உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைத்தால், 15%, மெலிந்த இறைச்சி 15% அல்லது 40% வரை இருக்கும். தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகள், கார்ப்ஸ் (சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள்) மற்றும் சர்க்கரைகளை 4% க்கும் குறைவாக வெட்டுங்கள்.
   • கொழுப்பில் பல வகைகள் உள்ளன. சில உங்களுக்காக வேலை செய்கின்றன, சில இல்லை. நீங்கள் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் (பதப்படுத்தப்பட்ட தொழில்துறை சிற்றுண்டிகளில் காணப்படுகிறது) மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகளை (துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட இறைச்சிகள், பன்றி இறைச்சி தொத்திறைச்சிகள், வியன்னா தொத்திறைச்சி, வறுத்த உணவுகள் மற்றும் வெண்ணெய்) கட்டுப்படுத்த வேண்டும். இருப்பினும், மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய்) மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் (மீன், அக்ரூட் பருப்புகள்) உங்களுக்கு நல்லது.
   • நன்மை பயக்கும் முழு தானியங்களில் முழு கோதுமை, முழு ஓட்ஸ், குயினோவா மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஆரோக்கியமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் சுண்டல் / கார்பன்சோ பீன்ஸ் (ஹம்முஸை சமைக்க பயன்படுத்தலாம் - ஒரு நீராடும் பீன் பேஸ்ட்), பருப்பு வகைகள், காலே, ப்ரோக்கோலி, கீரை, பழம் அவுரிநெல்லிகள், ஸ்ட்ராபெர்ரி, எலுமிச்சை மற்றும் பேரீச்சம்பழம்.

4. 

   உங்கள் உணவின் சரியான பகுதியை பிரிக்கவும். தேவையானதை விட அதிக கலோரிகளைப் பெறுவதைத் தவிர்க்க உங்கள் உணவு சரியான பகுதி அளவுகளில் இருக்க வேண்டும். பரிமாறும் அளவை பெரிதாக எடுத்துக் கொள்ளாமல் கவனமாக இருங்கள் - உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால் உங்கள் உணவை வைத்திருக்க சிறிய கிண்ணம் அல்லது தட்டு பயன்படுத்தவும். உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், உங்கள் உடல் முழுதாக உணர உதவும்.

5. 

   கொழுப்பு இல்லாத புரதங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். முழு மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்ததாக உணர புரதம் உதவும். இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட புரத உணவுகள் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளுடன் ஏற்றப்படவில்லை. உணவில் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்புகளின் அளவைக் குறைக்க நீங்கள் கொழுப்பு இல்லாத புரதங்களை சாப்பிட வேண்டும். கொழுப்பு மற்றும் கார்ப்ஸ் குறைவாக இருக்கும் கடினமான பாலாடைக்கட்டி சாப்பிடுங்கள்.
   • கொழுப்பு அல்லாத புரத மூலங்களின் எடுத்துக்காட்டுகளில் கோழி, வான்கோழி, மீன், முட்டை மற்றும் பீன்ஸ் / பயறு ஆகியவை அடங்கும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: மாதிரி உணவு திட்டம் மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம்

1. 

   காலை உணவு உண்ணுங்கள். ஆற்றலுக்கான காலை உணவுக்கு புரதம், பால் மற்றும் கார்ப்ஸை சமப்படுத்தவும். பின்வரும் மூன்று காலை உணவு விருப்பங்களுக்கு இடையில் மாற்று:
   • ஒரு கப் வெண்ணிலா தயிர், 2 கப் ஊறுகாய் மற்றும் 3/4 கப் சமைத்த ஓட்ஸ்.
   • ஒரு கப் ஸ்கீம் பாலாடைக்கட்டி, ஒரு வாழைப்பழம், மற்றும் ஒரு முழு தானிய டோனட்.
   • இரண்டு துருவல் முட்டைகள், அரை கப் அவுரிநெல்லிகள் மற்றும் இரண்டு வறுக்கப்பட்ட முழு கோதுமை ரொட்டி.

2. 

   மதிய உணவு. மதிய உணவை புரதத்தைச் சேர்க்க (ஆற்றலை நிரப்ப) ஒரு சிறந்த நேரம் மற்றும் நாள் முடிவில் மயக்கம் வருவதைத் தடுக்கிறது. பின்வரும் மூன்று மதிய எடுத்துக்காட்டுகளுக்கு இடையில் மாற்று:
   • சால்மன், வெங்காயம் மற்றும் தக்காளியுடன் அருகுலா சாலட். இத்தாலிய சாஸுடன் பரிமாறப்பட்டது.
   • பிடா கேக் கோழி, தக்காளி, கேரட், வெள்ளரி மற்றும் ஃபெட்டா சீஸ் ஆகியவற்றால் நிரப்பப்படுகிறது.
   • கீரை, மொஸெரெல்லா சீஸ், ஹம்முஸ் சாஸ் மற்றும் தக்காளி ஆகியவற்றில் கம்பு சாண்ட்விச்.

3. 

   இரவு உணவு. சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட்டு, படுக்கைக்கு சற்று தொலைவில் சாப்பிடுங்கள் (படுக்கைக்கு முன்பே சாப்பிட்டால் உங்கள் உடல் அனைத்து கலோரிகளையும் எரிக்க முடியாது). ஆரோக்கியமான இரவு உணவிற்கான சில எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே:
   • எலுமிச்சை சாஸ், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலி, சைட் சாலட் மற்றும் பூண்டு பிசைந்த உருளைக்கிழங்குடன் பான்-வறுத்த கோழி.
   • ஹாம், பீன்ஸ், கேரட் கொண்ட குயினோவா மற்றும் வேகவைத்த காலேவுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
   • கீரை சாலட் மற்றும் செர்ரி தக்காளி, துண்டுகளாக்கப்பட்ட கேரட் மற்றும் வினிகர் சாஸுடன் வறுத்த செலரியுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன்.

4. 

   மென்மையான தின்பண்டங்கள். காலை உணவுக்கும் மதிய உணவிற்கும், மதிய உணவுக்கும் இரவு உணவிற்கும் இடையில் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் இழக்கப்பட மாட்டீர்கள் அல்லது பசியுடன் இருக்க மாட்டீர்கள், மேலும், உணவின் போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட மாட்டீர்கள். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களின் சில எடுத்துக்காட்டுகள் பின்வருமாறு:
   • கேரட் மற்றும் செலரி.
   • 1/4 கப் ஹம்முஸ் சாஸ் மற்றும் 3 துண்டுகள் ப்ரோக்கோலி.
   • ஆப்பிள் துண்டுகள் மற்றும் ஒரு சில பாதாம்.

5. 

   தண்ணீர் குடி. ஒவ்வொரு உணவிலும் அரை லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும், குறைந்தது நாள் முழுவதும்.

6. 

   சுறுசுறுப்பாக இருங்கள். படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள், கணினியில் பணிபுரியும் போது நிற்கவும், மதிய உணவுக்காக தொகுதியைச் சுற்றி நடக்கவும்.

7. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 1 மணிநேர உடற்பயிற்சி நேரத்துடன் பலவிதமான உடற்பயிற்சி இலக்குகளை அமைக்கவும். நீங்கள் இதை ஒரே நேரத்தில் செய்ய வேண்டியதில்லை. உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சியிலும் உங்கள் இதய துடிப்பு குறைந்தது 10 நிமிடங்களுக்கு அதிகரிக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இங்கே சில எடுத்துக்காட்டு பயிற்சிகள் உள்ளன (மூன்றையும் தினமும் செய்ய முயற்சிக்கவும்):
   • நீங்கள் எழுந்தவுடன் 2 நிமிட பிளாங், 4 நிமிட ஜம்பிங் ஜாக்ஸ் மற்றும் 4 நிமிடங்கள் உங்கள் தொடைகளுடன் தரையில் இணையாக செய்யுங்கள் (மிகவும் ஆழமாக குந்து வேண்டாம்). வடிவத்தில் இருக்கும்போது முடிந்தவரை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள்.
   • வேலைக்குச் செல்வதற்கு முன் உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், ஒரு அரை மணி நேரம் விறுவிறுப்பான நடை அல்லது மெதுவான ஜாக் பயன்படுத்தவும்.
   • வேலை அல்லது பள்ளியிலிருந்து பயணிக்கும்போது அரை மணி நேரம் தளத்தில் பைக்கைப் பயன்படுத்தவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கடினமான பயிற்சியின் ஒவ்வொரு நிமிடமும் ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. நீங்கள் இதை இன்னும் காணவில்லை, ஆனால் முடிவுகள் விரைவில் தெளிவாகத் தெரியும்.
• உங்கள் ஓய்வு நேரத்தில் மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க நீங்கள் ஒரு உட்கார்ந்த இடத்தில் (டிவி, கணினி, ஸ்மார்ட்போன் பார்ப்பது) உட்கொள்ளும் நேரத்தைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
• நீங்கள் அதை வியர்வை செய்யாவிட்டால், அதை மாற்ற முடியாது. நீங்கள் விட்டுக்கொடுப்பதைப் போல உணரும்போது, ​​முன்னேறி உங்களை நீங்களே தள்ளுங்கள். நீங்கள் உறுதியைக் கொண்டிருந்தால் முடிவுகளைப் பற்றி பெருமைப்படுவீர்கள்.
• உங்களிடம் உடற்பயிற்சி செய்ய யாரோ இல்லையென்றால் (அல்லது விரும்பவில்லை), ஐபாட் பயன்படுத்தவும் அல்லது பாட்காஸ்ட்களைக் கேட்கவும் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது ஆடியோ புத்தகங்களைக் கேட்கவும். இது பயிற்சி நேரத்தை குறைவாகவும் பயனுள்ளதாகவும் மாற்றிவிடும், ஏனென்றால் இப்போது நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் ஓய்வெடுக்கவும் பயிற்சி செய்யவும் கற்றுக்கொண்டீர்கள்.
• நீங்கள் நடைபயணம் செல்லப் போகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் முதலில் தொடங்கும்போது அதை மிக வேகமாக செய்ய வேண்டாம். கடைசி சில ரன்களுக்கு உங்கள் ஆற்றலைச் சேமிக்கவும்.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​நீரேற்றத்துடன் இருக்க மறக்காதீர்கள். தண்ணீர் குடிக்காமல் அதிக நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஆனால் அதிகமாக குடிக்க வேண்டாம்.
• ஒரு இலக்கை நிர்ணயித்தல்: "வடிவம் பெறுவது" என்பது உங்கள் தனிப்பட்ட குறிக்கோளாக இல்லாவிட்டால், எடையைக் குறைப்பதை எப்போதும் குறிக்காது. உங்களுக்கான சரியான குறிக்கோள்கள் ஒட்டுமொத்த உடல்நலம் மற்றும் சகிப்புத்தன்மை, உடற்திறனைப் பேணுதல் மற்றும் அங்கு செல்வதற்கு நீங்கள் மெலிந்த புரதம், கார்ப்ஸ், சர்க்கரை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கொண்ட உணவை உடற்பயிற்சி செய்து சாப்பிட வேண்டும். கொழுப்பு.
• உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​முதலில் சூடாகவும், உங்கள் பயிற்சிக்குப் பிறகு நீட்டவும் மறக்காதீர்கள்.
• உங்கள் நண்பர்கள் குழுவுடன் இலக்குகளை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக: 3 செ.மீ இடுப்பை இழந்து, சிறிய அளவிலான பேண்ட்களைப் பொருத்துங்கள் ... நீங்கள் அந்த இலக்கை அடைந்தால், கொண்டாட குழுவை அழைக்கவும் (குழந்தைகள் இல்லாமல்!), ஒரு ஸ்பா நாள் அல்லது ஒன்றாக ஷாப்பிங் செல்லுங்கள். இது உங்களுக்கு ஒரு குறிக்கோளை வழங்கும்.
• கொழுப்பு என்றால் என்ன என்பதை புரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எதையாவது சாப்பிடும்போது, ​​அது பல விஷயங்களால் ஆனது (புரதம், கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கொழுப்புகள், வைட்டமின்கள் ...) உணவு கலோரிகளால் அளவிடப்படுகிறது. கலோரிகள் அவசர பயன்பாட்டிற்காக உங்கள் உடலில் கொழுப்பாக சேமிக்கப்படும் ஆற்றலின் அலகுகள். உங்கள் மரபியலைப் பொறுத்து, கொழுப்பு சில பகுதிகளில் சேமிக்கப்படும் (பெரும்பாலும் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் அல்லது வயிறு மற்றும் மார்பு, கைகள் ... சிலருக்கு உடல் முழுவதும் கொழுப்பு சமமாக விநியோகிக்கப்படுகிறது.)
• உங்கள் பயிற்சியைப் பற்றி வலைப்பதிவைத் தொடங்குங்கள் - புதிய புதுப்பிப்புகளை இடுகையிடுவது மற்றும் உங்கள் முன்னேற்றத்தை பட்டியலிடுவது ஒரு சிறந்த தூண்டுதல் கருவியாகும். உங்கள் கதையைப் பகிர்ந்துகொள்வதும், பின்தொடர்பவர்களின் இதயங்களை வெல்வதும் உங்கள் இலக்குகளை ஒட்டிக்கொள்வதற்கு ஒரு நல்ல உந்துதலாக இருக்கும்.
• பள்ளி, வேலை அல்லது சமூகத்தில் ஒத்த எண்ணம் கொண்டவர்களைத் தேடுங்கள். ஒரு ஆதரவுக் குழுவைக் கொண்டிருப்பது "சகாக்களின் அழுத்தம்" ஆகும். உங்கள் இருப்பு மற்றும் முன்னேற்றத்தைப் பொறுத்து மற்றவர்கள் இருக்கும்போது உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வது எளிதாக இருக்கும். எங்கு, எப்போது சந்திக்க வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள் (ஒரு உடற்பயிற்சி கூடம், பூங்கா, ஒருவரின் வீட்டில் ...)
• சாப்பிடுவதற்கு முன், ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடித்தால், சாப்பிட்ட பிறகு நன்றாக இருக்கும், தூக்கம் மற்றும் வீக்கம் ஏற்படாது.

எச்சரிக்கை

• சாப்பிட்ட பிறகு ஒருபோதும் தூங்க வேண்டாம்.
• எந்தவொரு உடற்பயிற்சி முறையிலும், எப்போதும் மெதுவாகத் தொடங்கி, படிப்படியாக உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும், உங்களால் முடிந்தவரை கடினமாக உழைக்கவும். உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடுமையாகத் தொடங்குவது தசை பதற்றம், தடுமாற்றம் மற்றும் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
• உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் சூடாகவும்.