உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

• பெரும்பாலான சுகாதாரப் பாதுகாப்பு வல்லுநர்கள் வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் அல்லது சுமார் இரண்டரை மணிநேர மிதமான தீவிர கார்டியோவை இணைக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
• உடல் எடையைக் குறைப்பதற்கும், உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளுக்கு டோனிங் செய்வதற்கும் கூடுதலாக, கார்டியோ உடற்பயிற்சி நீரிழிவு அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தத்தை சிறப்பாகக் கட்டுப்படுத்தவும், தூக்க பழக்கத்தை மேம்படுத்தவும் கூட உதவுகிறது மனநிலையை மேம்படுத்தவும்.
• ஜாகிங், நடனம், நீச்சல், ராக் க்ளைம்பிங் அல்லது பைக்கிங் போன்ற எந்தவொரு கார்டியோ உடற்பயிற்சியையும் முயற்சிக்கவும்.

ஜாகிங் செய்ய முயற்சிக்கவும். ஜாகிங் என்பது இதயத்திற்கு ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. ஜாகிங் ஒரு மணி நேரத்திற்குள் கணிசமான அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது மற்றும் பெரும்பாலும் தொடை தசையைப் பயன்படுத்துகிறது.

• ஓடுவது இருதய சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், தசை வலிமையையும் சகிப்புத்தன்மையையும் மேம்படுத்துகிறது.
• மெலிதான மற்றும் உறுதியான தொடைகளுக்கு உதவ, ஒரு அமர்வுக்கு குறைந்தது 20 நிமிடங்கள் ஜாகிங் செய்ய நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். ஏறும் படிக்கட்டுகள் இடுப்பு நெகிழ்வு, முன் தொடை தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்று தசைகள் கடினமாக உழைக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துகின்றன. தவிர, இந்த உடற்பயிற்சி ஒரு நிமிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது.

• படிக்கட்டுகளில் 2-5 நிமிடங்கள் அல்லது 5-10 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது வாரத்திற்கு 3 முறை இணைக்கவும். அல்லது ஜிம்மில் உள்ள ஜிம் லிப்டை குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது பயன்படுத்தலாம்.
• நடைபயிற்சி கலோரிகளையும் கொழுப்பையும் எரிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், தொனி கால்கள் மற்றும் பட் ஆகியவற்றிற்கு உதவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

குழு சைக்கிள் ஓட்டுதல் வகுப்பில் சேரவும். பல சைக்கிள் ஓட்டுநர்கள் அழகான கால்களுக்கு பெயர் பெற்றவர்கள். சைக்கிள் ஓட்டுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், உறுதியான கால்களுக்கு உதவவும் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

• தொடை தசைகள், முன் தொடை தசைகள், கீழ் கால்கள், உட்புற தொடை தசைகள் மற்றும் குளுட்டுகள் உள்ளிட்ட கால்களில் பல தசைகளை சைக்கிள் ஓட்டுதல் பாதிக்கிறது. இது ஒரு விரிவான கால் உடற்பயிற்சி.
• கூடுதலாக, முழங்கால் காயங்கள் அல்லது வலி உள்ளவர்களுக்கு சைக்கிள் ஓட்டுவதும் சிறந்தது, ஏனெனில் இது அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி ஆனால் குறைந்த தாக்கம்.

கிக் பாக்ஸிங் வகுப்பில் சேரவும். கிக் பாக்ஸிங் என்பது பல தற்காப்பு கலை நகர்வுகளைப் பயன்படுத்தும் ஏரோபிக் பயிற்சிகளின் குழு. இந்த உடற்பயிற்சி மேல் உடல் மற்றும் கீழ் உடல் இரண்டையும் தொனிக்க உதவுகிறது.

• கிக் பாக்ஸிங் ஒரு மணி நேரத்தில் அதிக அளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவும். கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் கொழுப்பை இழக்கவும் நீங்கள் ஒன்றிணைக்க வேண்டிய ஒரு சிறந்த குழு இது.
• கிக் பாக்ஸிங் பல உதைகளைப் பயன்படுத்துகிறது, அவை காலில் ஏதேனும் தசையைப் பயன்படுத்த வேண்டும். உங்கள் தொடைகளையும் கால்களையும் தொனிக்க உதவும் மற்றொரு உடற்பயிற்சி இங்கே.

விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: சிறிய இடுப்புக்கு உதவ வலிமை பயிற்சியை இணைத்தல்

1. 

   வலிமை பயிற்சியை தவறாமல் இணைக்கவும். கார்டியோவுக்கு கூடுதலாக, உங்களுக்கு வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகள் தேவை. தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் பலப்படுத்த உதவும் பல பயிற்சிகள் உள்ளன. தசைகள் கொழுப்பை விட குறைவான இடத்தை எடுத்துக்கொள்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே கால் தசைகளை வலுப்படுத்துவது உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் தோற்றத்தை மட்டுமே மேம்படுத்தும்.
   • வசதியான இயக்கத்தின் எல்லைக்குள் மீண்டும் மீண்டும் பயிற்சிகளை செய்வதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • ஜம்பிங், லெக் ரைஸ், முழங்கால் உயரம் மெதுவாக ஜாகிங், ஹீல் கிக் போன்ற விரைவான கால் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். வேகமான இயக்கங்கள் மெதுவான இயக்கத்தை விட வெவ்வேறு தசை நார்களை பாதிக்கின்றன.
   • மெதுவான, ஆனால் தொடை லிஃப்ட், டெட்லிஃப்டிங் மற்றும் சாக் போன்ற சக்திவாய்ந்த இயக்கங்கள் இடுப்பில் மீதமுள்ள தசை நார்களை பாதிக்கும்.
   • வலிமை-பயிற்சி பயிற்சிகள் கார்டியோவைப் போல பல கலோரிகளை எரிக்காது, ஆனால் நிறமான தசைகளை உருவாக்க உதவும்.
   • தவிர, காலப்போக்கில் நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்குகிறீர்கள், உங்கள் உடல் ஓய்வில் எரியும் அதிக கலோரிகள்.
   • வாரத்திற்கு சுமார் 2-3 நாட்கள் வலிமை பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளில் நீங்கள் முதன்மையாக கவனம் செலுத்தினால், தசை பயிற்சி நாட்களுக்கு இடையில் ஒரு நாள் விடுமுறை எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

2. 

   
   
   ஒரு ஹிப் ப்ரிஜ் உடற்பயிற்சி தொடரைச் செய்யுங்கள். பிரிட்ஜ் போஸ்கள் பிரபலமான பயிற்சிகளாகும், அவை கீழ் முதுகு, வயிறு, பிட்டம் மற்றும் மிக முக்கியமாக இடுப்புகளை தொனிக்க உதவும்.
   • முழங்கால்கள் வளைந்து, தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகெலும்பை நேராக நடுவில் வைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.
   • தோள்பட்டை முதல் முழங்கால் பிளாங் உருவாகும் வரை மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேலே உயர்த்தவும். இந்த நிலையை 3 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள். 10-20 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க, நீங்கள் தோரணையை உயரமாகப் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும், உங்கள் இடுப்பை சுமார் 2.5 செ.மீ வரை குறைக்க வேண்டும், பின்னர் உங்கள் இடுப்பை மீண்டும் மேலே தள்ள வேண்டும். 1 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும்.

3. 

   தொடை தோள்பட்டை பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். இந்த உடற்பயிற்சி கீழ் உடலை, குறிப்பாக இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை தொனிக்க உதவுகிறது.
   • நேராக எழுந்து நிற்க, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர. உங்கள் வயிற்றை கசக்கி, உங்கள் குதிகால் மீது எடை போடுங்கள்.
   • உட்கார்ந்திருப்பது குறைந்த நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பது போன்றது. உங்கள் கால்விரல்களின் பின்புறத்தில் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள். உங்கள் தோரணையை சரிபார்க்க இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது கண்ணாடியின் முன் உங்கள் பக்கத்தில் நிற்கவும்.
   • உங்களை நீங்களே தாழ்த்திக் கொள்ளக்கூடிய மிகக் குறைந்த நிலையில் சுமார் 3 விநாடிகள் நிறுத்துங்கள். எழுந்திருக்க உங்கள் குதிகால் அழுத்தத்தை அதிகரிக்கும். 10-20 முறை செய்யவும்.

4. 

   முழங்கால் மந்தமான பயிற்சி செய்யுங்கள். குறுக்கு-முழங்கால் மந்தநிலை என்பது மாற்றியமைக்கப்பட்ட தொடை-ஒரு-கால் சுமக்கும் நடவடிக்கை ஆகும். இடுப்பிலிருந்து கூடுதல் சக்தி தேவைப்படுவதால், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளைத் தொனிக்க உதவும் சிறந்த பயிற்சி இது.
   • நேராக எழுந்து நிற்க, அடி இடுப்பு அகலம் தவிர. வலது காலை இடது காலின் பின்னால் கடப்பது ராஜாவுக்கு தலைவணங்குவது போன்றது.
   • முழங்கால்கள் மற்றும் கீழ் இரண்டையும் வளைக்கவும். உங்கள் இடது காலை முடிந்தவரை தரையில் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் தசைகளை இறுக்கி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். மக்களை முதலில் விழ விட வேண்டாம். ஒவ்வொரு காலிலும் 10-20 குறுக்கு முழங்கால் அழுத்தங்களை மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   பக்கவாட்டு (கிடைமட்ட படிகள்). இந்த பயிற்சி வெளிப்புற இடுப்புகளை குறிவைக்கிறது மற்றும் உங்கள் வெளிப்புற இடுப்புகளை வலுப்படுத்துவதற்கும் உங்கள் வெளிப்புற இடுப்புகளை டன் செய்வதற்கும் சிறந்தது.
   • ஒரு சிறிய மீள் பெல்ட்டைத் தயாரிக்கவும். பெல்ட்டுக்குள் நுழைந்து உங்கள் முழங்காலுக்கு மேலே பெல்ட்டை மேலே இழுக்கவும். நீங்கள் பக்கவாட்டில் செல்லும்போது பெல்ட் நீட்ட வேண்டும்.
   • முடிந்தவரை கிடைமட்டமாக வலப்புறம் அடியெடுத்து வைக்கவும். மெதுவாக இடது காலை வலது காலுக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும். எதிர் திசையில் பக்கவாட்டாக அடியெடுத்து வைக்கவும், இந்த முறை முதலில் இடது படியுடன்.
   • ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10-20 முறை உடற்பயிற்சியை செய்யவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: சிறிய இடுப்புக்கு பங்களிக்க உணவு மாற்றங்களை செய்தல்

1. 

   கலோரிகளைக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தொடைகளை சிறியதாக மாற்ற, நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரே இடத்தில் கொழுப்பை இழக்க முடியாது, எனவே கலோரி கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவைப் பின்பற்றுவது இடுப்பு, தொடை மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும்.
   • நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு சமமாக மெதுவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை குறைக்க வேண்டும்.
   • உங்கள் தற்போதைய உணவில் இருந்து 500-750 கலோரிகளை வெட்டுங்கள். இது பெரும்பாலும் மெதுவான மற்றும் பாதுகாப்பான எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உணவு இதழ் அல்லது ஆன்லைன் பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தவும். இது உங்கள் எடை குறைக்க உதவும் உங்கள் கலோரி வரம்பை தீர்மானிக்கும்.

2. 

   புரதமும் காய்கறிகளும் உணவின் பெரும்பகுதியை உருவாக்க வேண்டும். இன்று பல வகையான உணவுகள் உள்ளன. இருப்பினும், குறைந்த கார்ப் உணவுகள் வேகமாக எடை இழப்பு மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் செல்ல விரும்பினால், உணவில் பெரும்பாலானவை புரதம், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களாக இருக்க வேண்டும். உணவுகளின் இந்த கலவையானது சத்தான உணவை பராமரிக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க உதவுகிறது.
   • ஒவ்வொரு உணவிலும் ஒல்லியான புரதத்தின் மூலத்தை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள். பெரும்பாலான உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களில் 90-120 கிராம் புரதத்தை இணைக்க முயற்சிக்கவும் (அட்டைகளின் டெக்கின் அளவு பற்றி). பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி புரத தேவைகளை பூர்த்தி செய்ய இது உங்களுக்கு உதவும்.
   • கூடுதலாக, ஒரு நாளைக்கு 1-2 பரிமாண பழங்கள் (1/2 கப் நறுக்கப்பட்ட அல்லது ஒரு சிறிய துண்டு) மற்றும் ஒரு நாளைக்கு 4-5 காய்கறிகளை (1 கப் நறுக்கியது அல்லது 2 கப் பச்சை காய்கறிகள்) இணைக்கவும்.
   • குறைந்த கார்ப் சாப்பாட்டின் எடுத்துக்காட்டுகள் பெரும்பாலும் புரதம் மற்றும் காய்கறிகளாகும்: 1 கப் புதிய சீஸ் மற்றும் வெட்டப்பட்ட பழம், 1/4 கப் சுண்டல் சாஸ் நறுக்கிய மூல காய்கறிகளுடன் அல்லது வறுக்கப்பட்ட சிக்கன் சாலட்.

3. 

   கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள். உடல் கொழுப்பை இழக்கவும், இடுப்பு மற்றும் தொடைகளின் அளவைக் குறைக்கவும் நீங்கள் குறைந்த கார்ப் உணவில் இருந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் மொத்த கார்போஹைட்ரேட் உட்கொள்ளலைக் கவனியுங்கள்.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பல உணவுகளில் காணப்படுகின்றன: பழங்கள், பால் பொருட்கள், மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள், பீன்ஸ், கொட்டைகள், சர்க்கரைகள் மற்றும் சோடா அல்லது எனர்ஜி பானங்கள் போன்ற குளிர்பானங்கள்.
   • பால் அல்லது பழ தயாரிப்புகள் போன்ற உணவுகள் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு (புரதம் மற்றும் நார் போன்றவை) கூடுதலாக பல நன்மை பயக்கும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகின்றன. எனவே, இந்த உணவுகளை சிறிய அளவில் இணைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த உணவுகளை முழுமையாக தவிர்க்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.
   • மிகவும் கட்டுப்படுத்தப்பட்ட தானியக் குழு. தானியக் குழுவில் உள்ள பெரும்பாலான ஊட்டச்சத்துக்களை மற்ற உணவுகளிலிருந்து பெறலாம். நீங்கள் ரொட்டி, அரிசி, பாஸ்தா, பேகல்ஸ் மற்றும் பட்டாசு போன்ற உணவுகளை கட்டுப்படுத்த வேண்டும்.

4. 

   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். எந்தவொரு சீரான உணவிலும் போதுமான அளவு தண்ணீர் பெறுவது ஒரு முக்கியமான படியாகும், மேலும் நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால் அதைவிட முக்கியமானது.
   • பெரும்பாலான சுகாதார வல்லுநர்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8-13 கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து உங்களுக்கு அதிக நீர் தேவைப்படலாம். உடற்பயிற்சியின் போது வியர்வையால் ஏற்படும் திரவங்களின் இழப்பை ஈடுசெய்ய போதுமான திரவங்களை குடிக்கவும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • காஃபின் இல்லாத, இனிக்காத பானங்கள் போன்றவற்றைத் தேர்வுசெய்க: நீர், சுவையான நீர், டிகாஃபினேட்டட் காபி மற்றும் டிகாஃபினேட்டட் டீ.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எந்தவொரு உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியையும் மாற்றுவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். மாற்றம் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானதா அல்லது சரியானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும்.
• உங்கள் உடலில் எங்கும் "ஒரே இடத்தில் கொழுப்பை இழக்க" முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலிமை பயிற்சி மற்றும் கார்டியோவுடன் இணைந்து ஆரோக்கியமான உணவு என்பது உடலின் எந்தப் பகுதியிலும் கொழுப்பை இழக்க சிறந்த வழியாகும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• உடற்பயிற்சி பாய்
• விளையாட்டு வீரர்களுக்கான காலணிகள்
• வசதியான ஆடைகள்
• கண்ணாடி
• மீள் பெல்ட்