உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

கால்சியம் என்பது ஒவ்வொரு நாளும் வாழ்க்கையைத் தக்கவைக்கும் செயல்பாடுகளையும் செயல்பாடுகளையும் செய்ய உடல் பயன்படுத்தும் ஆற்றலின் அலகு. உணவில் இருந்து நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் அளவு உங்கள் உடலுக்கு எரிபொருளாக இருக்கும். வயது, உயரம், எடை, பாலினம், ஒல்லியான உடல் எடை மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து ஒரு நபருக்கு ஒரு நாளைக்கு தேவையான கலோரிகளின் அளவு முற்றிலும் வேறுபட்டது. ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான கலோரிகளை எவ்வாறு கணக்கிடுவது என்று உங்களுக்குத் தெரிந்தவுடன், உங்கள் உடல்நல இலக்குகளை பூர்த்தி செய்ய உதவும் சரியான உணவு திட்டத்தை நீங்கள் வடிவமைக்க முடியும்.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: தேவையான மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள்

1. 

   ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தவும். கிடைக்கும் ஆன்லைன் கணக்கீட்டு கருவிகளைப் பயன்படுத்தி உங்களுக்குத் தேவையான மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிடலாம்.
   • இந்த கருவிகள் பயன்படுத்த எளிதானது மற்றும் கணிதத்தை நீங்களே செய்வதை விட எளிமையானவை.
   • எடை இழப்பு வலைத்தளங்கள், உடற்பயிற்சி மையங்கள் மற்றும் ஒரு சில சுகாதார சங்கங்களிலிருந்து பல வகையான கால்குலேட்டர்களை நீங்கள் காணலாம். நீங்கள் நம்பகமான வலைத்தளத்தைத் தேர்வுசெய்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மற்றவர்களின் வலைப்பதிவுகள் அல்லது தனிப்பட்ட பக்கங்களிலிருந்து கணக்கீட்டு கருவிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்.
   • இந்த கணக்கீடுகளில் பெரும்பாலானவை ஒரே மாதிரியாக செயல்படுகின்றன. உங்கள் உயரம், எடை, பாலினம், வயது மற்றும் செயல்பாட்டு நிலை ஆகியவற்றை உள்ளிடுவீர்கள். தேவையான கலோரிகளை நீங்கள் கணக்கிடும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் மாயோ கிளினிக் தளத்திலிருந்து அல்லது யு.எஸ்.டி.ஏவின் சூப்பர் டிராக்கரில் இருந்து கால்குலேட்டரை முயற்சி செய்யலாம்.

2. 

   
   
   அடிப்படை ஆற்றல் வளர்சிதை மாற்ற குறியீட்டை தீர்மானித்தல் - சூத்திரத்தால் பி.எம்.ஆர். பி.எம்.ஆர் என்பது ஒவ்வொரு நாளும் வாழ்க்கையை நிலைநிறுத்த உங்கள் உடல் செயல்பட வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கை. இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அல்லது உங்கள் உடல் ஓய்வில் எரியும் கலோரிகளின் அளவு.
   • வாழ்க்கையை பராமரிக்கவும் ஒழுங்காக செயல்படவும் உங்கள் உடலுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகள் தேவை. உங்கள் இதயத் துடிப்பை பராமரிப்பது, சுவாசிப்பது அல்லது உணவை ஜீரணிப்பது என அனைத்திற்கும் கலோரிகளில் ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. இது ஒரு நாளைக்கு நுகரப்படும் கலோரிகளின் மிகப்பெரிய அளவு.
   • பெண்களுக்கான பி.எம்.ஆர் சூத்திரம்: 9.56 x (கிலோ எடை) + 1.85 x (செ.மீ உயரம்) –4.68 x (வயது). முடிவைப் பெற 655 ஐச் சேர்க்கவும்.
   • ஆண்களுக்கான பி.எம்.ஆர் சூத்திரம்: 13.75 x (கிலோ எடை) + 5.0 (செ.மீ உயரம்) - 6.78 x (ஆண்டுகளில் வயது). முடிவைப் பெற 66 ஐச் சேர்க்கவும்.
   • செயலில் இருக்கும்போது எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள் என்பதை அறிய ஹாரிஸ் பெனடிக்டின் சூத்திரத்திற்கு விண்ணப்பிக்க உங்கள் பி.எம்.ஆரைப் பயன்படுத்துவீர்கள்.

3. 

   
   
   ஹாரிஸ் பெனடிக்ட் ஃபார்முலாவைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மொத்த கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் பி.எம்.ஆரை உங்கள் சராசரி செயல்பாட்டு மட்டத்துடன் தயாரிப்பதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகளை மதிப்பிட இந்த சூத்திரம் உதவும்.
   • உங்கள் பி.எம்.ஆரை உங்கள் செயல்பாட்டு மட்டத்தால் பெருக்கவும். ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டிய மொத்த கலோரிகளின் அழகான துல்லியமான எண்ணிக்கையாக இது இருக்கும்.
   • நீங்கள் உட்கார்ந்திருந்தால் (சிறிதளவு அல்லது இயக்கம் இல்லாமல்) உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.2 ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் லேசான உடல் செயல்பாடுகளைச் செய்தால் (வாரத்திற்கு 1 முதல் 3 நாட்கள் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்) உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.375 ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் மிதமாக சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (3 முதல் 5 நாட்களுக்கு மிதமான உடற்பயிற்சி மற்றும் / அல்லது விளையாட்டு) உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.55 ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருந்தால் (கனமான விளையாட்டுகளைச் செய்வது அல்லது வாரத்தில் 6 முதல் 7 நாட்கள் சுறுசுறுப்பாக இருப்பது) உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1,725 ​​ஆல் பெருக்கவும்.
   • நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாகச் செய்கிறீர்கள் என்றால் (உடலுக்கு சவால் விடும் வேலை அல்லது விளையாட்டு, ஒரு நாளைக்கு இரண்டு முறை உடற்பயிற்சி செய்வது போன்றவை) உங்கள் பி.எம்.ஆரை 1.9 ஆல் பெருக்கவும்.

4. 

   
   
   உங்கள் உடலில் கொழுப்பு சதவீதத்தை கவனியுங்கள். தசைநார் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் அதிக மெலிந்த தசை கொண்டவர்களுக்கு சராசரி மனிதனை விட அதிக கலோரிகள் தேவைப்படும்.
   • நீங்கள் ஒரு விளையாட்டு வீரராக இருந்தால் அல்லது குறைந்த கொழுப்பு சதவீதத்துடன் பிறந்திருந்தால், ஆன்லைன் கால்குலேட்டர் அல்லது கணித சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடப்பட்ட மொத்த கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகள் உங்களுக்குத் தேவைப்படும்.
   • மெலிந்த தசை எடை கொழுப்பை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது. ஒரு சிறிய அளவு கலோரிகளை சாப்பிடுவது சரியான மொத்த கலோரிகளை அடைய உதவும்.
   • அதிக எடை அல்லது பருமனான நபர்களுக்கான ஹாரிஸ் பெனடிக்டின் சூத்திரத்தால் கணக்கிடப்படும் தினசரி கலோரிகளும் தேவையானதை விட அதிகமாக இருக்கலாம் என்பதையும் கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கட்டுப்படுத்த தேவையான மொத்த கலோரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் சந்திப்பு செய்யுங்கள். இந்த ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் உங்களுக்கு எவ்வளவு கலோரிகள் தேவை என்பது குறித்த பல குறிப்பிட்ட ஆலோசனைகளை உங்களுக்கு வழங்குவார்கள். உங்கள் ஆரோக்கியத்தை நிர்வகிக்க உதவும் மொத்த கலோரிகளை எவ்வாறு பயன்படுத்துவது என்பதையும் அவர்கள் உங்களுக்குச் சொல்ல முடியும். உங்களுக்கு மருத்துவ நிலை அல்லது மருத்துவ பிரச்சினை இருந்தால் கவனம் தேவைப்படும் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஆன்லைனில் ஒரு உள்ளூர் உணவியல் நிபுணரைக் காணலாம் அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரை கேட்கலாம். அமெரிக்கன் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் வலைத்தளம் உங்கள் தேடலுக்கு உங்களுக்கு உதவ "ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடி" கருவியை வழங்குகிறது.
   • ஒவ்வொரு உணவியல் நிபுணரும் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் நிபுணத்துவம் பெறுவார். எடை இழப்பு, விளையாட்டு வீரரின் உணவு அல்லது நாட்பட்ட நோய் மேலாண்மை போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட சிக்கலைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால் - அந்த பகுதியில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் உதவியை நாடுங்கள்.

2. 

   உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு தேவையான மொத்த கலோரிகளைப் பயன்படுத்துங்கள். உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகளை எரிக்கிறார்கள் என்பதை பலர் கண்டுபிடிக்க விரும்புகிறார்கள். உங்கள் இலக்குகளை அடைய உதவும் வகையில் உங்கள் கலோரிகளை சரிசெய்யவும்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், பொதுவாக உடல் எடையை குறைக்க ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை குறைக்கலாம் (வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 - 0.9 கிலோ).
   • நீங்கள் இனி கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டாம் என்றும் நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். நீங்கள் சரியாக சாப்பிடாவிட்டால், உங்கள் எடை இழப்பு குறையும், மேலும் நீங்கள் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் அதிக ஆபத்தில் இருப்பீர்கள்.

3. 

   எடை அதிகரிக்க நீங்கள் உறிஞ்சும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் எடை அதிகரிக்க வேண்டும் என்று நீங்களும் உங்கள் மருத்துவரும் அல்லது உணவியல் நிபுணரும் முடிவு செய்தால், இதைச் செய்ய ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான மொத்த கலோரிகளையும் பயன்படுத்தலாம்.
   • ஒவ்வொரு நபரும் ஒரு நாளைக்கு கூடுதலாக 250-500 கலோரிகளை உட்கொள்ள வேண்டும் என்று சுகாதார நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். இது வாரத்திற்கு 0.2 - 0.5 கிலோ வரை பெற உதவும்.
   • உங்கள் எடையை பராமரிக்க, உங்கள் கணக்கிடப்பட்ட வரம்பிற்குள் கலோரிகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தேவையற்ற எடையை நீங்கள் அதிகரிப்பதை அல்லது இழப்பதை நீங்கள் கண்டால், உங்கள் மொத்த கலோரிகளை மதிப்பாய்வு செய்து தேவைப்பட்டால் மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• அமெரிக்க விளையாட்டு மற்றும் விளையாட்டு மருத்துவக் கல்லூரி தினசரி கலோரிகள் ஆண்களுக்கு 1,800 கலோரிகளுக்கும் பெண்களுக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக இருக்கக்கூடாது என்பதை நிரூபித்துள்ளது.