உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

6 முதல் 13 வயது வரையுள்ள குழந்தைகளுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 9 முதல் 11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை. நீங்கள் தூங்குவதில் சிரமம் இருந்தால் இந்த தேவையை அடைவது மிகவும் கடினம். பெரும்பாலான தூக்க எய்ட்ஸ் குழந்தைகளுக்கு பாதுகாப்பானது அல்ல, எனவே நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்க இயற்கை தீர்வுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். குழந்தைகள் விரைவாக தூங்குவதற்கு பல வழிகள் உள்ளன, அதாவது தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துதல், படுக்கைக்கு முந்தைய நடைமுறைகளைப் பின்பற்றுதல், நல்ல தூக்க சுகாதாரம் பயிற்சி மற்றும் வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குதல். .

படிகள்

4 இன் முறை 1: தளர்வு நுட்பங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   100 இலிருந்து கீழே எண்ணுங்கள். தூங்குவதற்கு உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்துவது முக்கியம், எனவே 100 இலிருந்து கீழே எண்ணுவது உதவியாக இருக்கும். படுக்கையில் இருக்கும்போது, ​​கண்களை மூடிக்கொண்டு 100 கீழே (100, 99, 98, 97, முதலியன) உங்கள் தலையில் ஒரு கவுண்ட்டவுனைத் தொடங்கவும். இந்த பயிற்சி உங்கள் மனதை நிதானப்படுத்தவும் தூங்கவும் உதவும்.
   • நீங்கள் 1 என எண்ணி இன்னும் விழித்திருந்தால், 500 அல்லது 1,000 போன்ற பெரிய எண்ணிக்கையிலிருந்து எண்ண முயற்சிக்கவும்.

2. 

   
   
   டைரி எழுதுங்கள். படுக்கைக்குத் தயாராகி ஓய்வெடுப்பதற்கும் தொடங்குவதற்கும் ஜர்னலிங் ஒரு சிறந்த வழியாகும். பகலில் நடந்த விஷயங்கள், உங்களைப் பயமுறுத்தும் அல்லது கவலையடையச் செய்த விஷயங்கள் அல்லது நீங்கள் எழுத விரும்பியவற்றைப் பற்றி எழுதுங்கள். ஒரு பக்கத்தில் உங்கள் எண்ணங்களை வெளிப்படுத்துவது உங்களுக்கு நிதானமாகவும் தூங்கவும் உதவும்.
   • ஒவ்வொரு இரவும் படுக்கைக்கு முன் எழுத மிகவும் அழகான நோட்புக் வாங்க முயற்சிக்கவும்.
   • உங்களை வருத்தப்படுத்தும் விஷயங்கள் அல்லது நீங்கள் ஒருவரிடம் கேட்க விரும்பும் கேள்விகளின் பட்டியலை உருவாக்க டைரியைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 

   
   
   ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகளைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஆழ்ந்த சுவாச பயிற்சிகள் ஓய்வெடுக்கவும் தூங்கவும் உதவும். அது வசதியாக இருக்கும் வகையில் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒன்று அல்லது இரண்டு தலையணைகளை முழங்கால்களுக்குக் கீழும், கழுத்தின் முனையின் கீழும் வைக்கலாம்.
   • உங்கள் வயிற்றில் (விலா எலும்புக் கீழே) கைகளை வைக்கவும், உள்ளங்கைகள் கீழே எதிர்கொள்ளும். விரல்கள் மூடியது.
   • அடுத்து, உங்கள் வயிற்றுக்குள் நீண்ட, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு உயர வேண்டும், உங்கள் கைகள் தூங்குவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
   • சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மெதுவாக மூச்சை இழுத்து, உங்கள் வயிறு மூழ்குவதை உணருங்கள்.
   • இந்த பயிற்சியை 10-15 சுவாசங்களுக்கு மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   
   
   டைனமிக் தளர்வு நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும் - தசை பதற்றம். இது ஒரு தளர்வு பயிற்சியாகும், இது உடலில் உள்ள பதற்றத்தை தலை முதல் கால் வரை வெளியிட உதவுகிறது. மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டம் காரணமாக நீங்கள் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், இந்த உடற்பயிற்சி உதவியாக இருக்கும்.
   • இந்த டைனமிக் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சியைத் தொடங்க, உங்கள் கால்விரல்களில் உள்ள தசைகளை நீட்டி, சுமார் 5 விநாடிகள் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும், பின்னர் உங்கள் கால்விரல்கள் சுமார் 30 விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கட்டும்.
   • அடுத்து, கன்றுக்குச் சென்று அதே பதற்றத்தையும் தளர்வையும் மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி வரை இதுபோன்ற பதற்றம்-தளர்வு இயக்கங்களுடன் தொடரவும்.

5. 

   ஒரு மூலிகை தேநீர் குடிக்கவும். உங்கள் அம்மா அல்லது அப்பாவிடம் நிதானமான விளைவைக் கொண்டு ஒரு கப் மூலிகை தேநீர் தயாரிக்கச் சொல்லுங்கள். பல மூலிகை டீக்கள் உள்ளன, அவை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்கவும், தூங்குவதை எளிதாக்கவும் உதவும். சில பயனுள்ள தேநீர் பின்வருமாறு:
   • கெமோமில்
   • மிளகுக்கீரை (பெர்பர்மிண்ட்)
   • தென்னாப்பிரிக்க கருப்பு தேநீர் (ரூய்போஸ்)
   • பழ தேநீர்
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 2: படுக்கைக்கு முந்தைய வழக்கத்தைத் தொடங்குங்கள்

1. 

   படுக்கைக்கு 30 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன் படுக்கை கொடுக்கும் வழக்கத்தைத் தொடங்க தயாராகுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு தூக்கத்திற்கு தயாராக நேரம் தேவைப்படும். படுக்கைக்கு 30-60 நிமிடங்களுக்கு முன் ஒரு வழக்கத்தைத் தொடங்குவதன் மூலம், உங்கள் உடல் ஓய்வெடுக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் நேரம் கொடுப்பீர்கள்.

2. 

   ஒரு சூடான குளியல். படுக்கைக்கு முன் ஒரு சூடான குளியல் என்பது தசைகள் மற்றும் மனதை நிம்மதியாக அமைதிப்படுத்தும் ஒரு சிகிச்சையாகும். உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக சூடான குளியல் எடுக்க முயற்சிக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த ஃபோமிங் ஷவர் ஜெல்லைப் பயன்படுத்தி 15-20 நிமிடங்கள் தொட்டியில் ஊறவைக்கவும், பின்னர் சுத்தமான பருத்தி துண்டுடன் உலரவும்.

3. 

   பிஜாமா அணிந்துள்ளார். ஒரு சூடான பைஜாமாக்கள் உங்களுக்கு நன்றாக உணரவும் நன்றாக தூங்கவும் உதவும். பருவகால பைஜாமாக்களைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக, இது குளிர்காலம் மற்றும் இரவு சற்று குளிராக இருந்தால், பைஜாமாக்களைத் தேர்வுசெய்க. இது கோடைக்காலமாக இருந்தால், நீங்கள் அடிக்கடி இரவில் சூடாக இருந்தால், டி-ஷர்ட் மற்றும் ஷார்ட்ஸ் போன்ற மெல்லிய பைஜாமாக்கள் உங்களுக்கு வேலை செய்யும்.
   • உங்களுக்குள் ஆறுதல் காண மற்ற விஷயங்களையும் செய்யலாம். உதாரணமாக, உங்கள் கால்களுக்கு குளிர்ச்சியாக உணர்ந்தால், நீங்கள் சாக்ஸ் அணியலாம். அறை சூடாக இருந்தால், விசிறியை இயக்கவும்.

4. 

   பிற தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யுங்கள். உங்கள் பைஜாமாக்களாக மாறிய பிறகு, நீங்கள் ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தை உறுதிப்படுத்த மற்ற தனிப்பட்ட தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் பல் துலக்குங்கள், முகத்தை கழுவுங்கள், தண்ணீர் குடிக்கலாம், குளியலறையில் செல்லுங்கள்.

5. 

   இனிமையான இசையைக் கேளுங்கள். இசை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும், எனவே இது உங்கள் படுக்கை நேர வழக்கத்திற்கும் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். கிளாசிக்கல் இசை அல்லது ஜாஸ் போன்ற இனிமையான இசையைத் தேர்வுசெய்க. உங்களுக்கு பிடித்த இசைக்கலைஞர்களில் ஒருவரால் சில மெதுவான-டெம்போ இசை பாடல்களையும் நீங்கள் கேட்கலாம். விஷயம் என்னவென்றால், இனிமையான மற்றும் நிதானமான இசையைத் தேர்வுசெய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   விளக்குகள் மங்கலாக மாறும். விளக்குகளின் பிரகாசத்தைக் குறைப்பது உடலால் உருவாகும் தூக்கத்திற்கு அவசியமான மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை உடலுக்கு வெளியிட உதவுகிறது. உடல் மெலடோனின் வெளியீட்டில் ஒளி தலையிடக்கூடும். நீங்கள் அனைத்து விளக்குகளையும் அணைக்க தேவையில்லை, ஆனால் விளக்குகளை இருட்டாக மாற்றுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் தூங்குவதற்கு ஒரு சிறிய மேசை விளக்கு அல்லது இரவு விளக்கு மங்கக்கூடும்.

7. 

   படுக்கைக்கு போ. உங்கள் எல்லா தேவைகளையும் பூர்த்திசெய்து, உங்கள் படுக்கையறையை வசதியாகவும் வசதியாகவும் மாற்றிய பிறகு, நீங்கள் உங்கள் படுக்கையில் படுத்து ஓய்வெடுக்க ஆரம்பிக்கலாம். நீங்கள் இப்போதே தூங்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் படுக்கையில் படுத்துக் கொள்வது தூக்கத்திற்குத் தயாராவதற்கு உங்கள் உடலையும் மனதையும் தளர்த்த உதவும்.

8. 

   மென்மையாக பேசுங்கள் அல்லது ஒரு கதையைப் படியுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் உடனே தூங்கலாம், ஆனால் மற்ற நேரங்களில் நீங்கள் தூங்குவதற்கு கொஞ்சம் தூக்கம் தேவைப்படலாம். உங்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால், ஓய்வெடுக்க உங்கள் பெற்றோருடன் பேசுங்கள் அல்லது தூக்கத்தை உணர உதவும் படுக்கை நேர கதையைப் படியுங்கள். விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: நல்ல தூக்க சுகாதாரத்தை கடைபிடிக்கவும்

1. 

   உங்கள் படுக்கையை மட்டுமே தூங்க பயன்படுத்தவும். தூங்குவதை விட படுக்கையில் மற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்போது தூங்குவது மிகவும் கடினமாக இருக்கலாம். படுக்கை தூக்கத்திற்கு மட்டுமே இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். டிவி பார்க்கவோ, விளையாடவோ, படுக்கையில் வீட்டுப்பாடம் செய்யவோ வேண்டாம்.

2. 

   படுக்கைக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் படுக்கைக்கு மிக அருகில் சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் இன்னும் உணவை ஜீரணித்துக் கொண்டிருப்பதால் தூங்குவது கடினமாக இருக்கலாம். உங்கள் கடைசி சிற்றுண்டியை படுக்கைக்கு குறைந்தது 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பே திட்டமிட முயற்சிக்கவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு 9 மணிக்கு படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியிருந்தால், உங்கள் கடைசி உணவை இரவு 7 மணிக்கு சாப்பிட வேண்டும்.
   • அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம், சிற்றுண்டி மட்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு துண்டு சிற்றுண்டி அல்லது ஒரு சிறிய கிண்ண தானியத்தை சாப்பிடலாம்.
   • மாலை 5 மணிக்குப் பிறகு காஃபின் கொண்ட எதையும் குடிக்க வேண்டாம். இல்லையெனில், காஃபின் தூங்குவது கடினம்.

3. 

   நாள் தாமதமாக ஒளி நடவடிக்கைகளை திட்டமிடுங்கள். அதிக ஆற்றல் தேவைப்படும் அல்லது உற்சாகமாக இருக்கும் செயல்பாடுகள் இரவில் தூங்குவது கடினம். சுறுசுறுப்பான செயல்களை நாளின் ஆரம்பத்தில் திட்டமிடுங்கள், மீதமுள்ள நேரத்தை அதிக நிதானமான செயல்களைச் செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு பைக் சவாரி செய்யலாம், ஒரு விளையாட்டை விளையாடலாம் அல்லது பிற்பகலில் கால்பந்து விளையாடலாம், பின்னர் மாலையில் இசையைப் படித்து கேட்கலாம்.

4. 

   ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். ஒரு நிலையான தூக்க அட்டவணை நீங்கள் தூங்குவதை எளிதாக்குகிறது, ஏனெனில் உங்கள் உடல் இரவில் தூங்க வேண்டிய நேரம் வரும்போது கற்றுக்கொண்டது. வார இறுதி நாட்களில் கூட, ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே மணிநேர தூக்கத்தில் ஒட்டிக்கொள்க.
   • உதாரணமாக, வார நாள் தூக்க நேரம் 9 மணியாக இருந்தால், வாரத்தின் பிற்பகுதியிலும் நீங்கள் அப்படியே இருக்க வேண்டும்.
   • தினமும் காலையில் ஒரே நேரத்தில் எழுந்ததும் ஒரு நல்ல யோசனை.
   விளம்பரம்

4 இன் முறை 4: ஒரு வசதியான தூக்க சூழலை உருவாக்குங்கள்

1. 

   ஒரு வசதியான படுக்கை கிடைக்கும். ஒரு நல்ல மெத்தை, மென்மையான தாள்கள் மற்றும் வசதியான தலையணைகள் உங்களுக்கு தூங்க உதவும். மெத்தை அச fort கரியமாக இருந்தால், புதியதை வாங்க உங்கள் பெற்றோரிடம் சொல்லுங்கள். தாள்கள் கடினமானதாகத் தோன்றினால், உங்கள் பெற்றோரிடம் மிகவும் வசதியானவற்றை வாங்கச் சொல்லுங்கள்.

2. 

   வெளியில் வெளிச்சம் மற்றும் ஒலி அறைக்குள் நுழைவதைத் தடுக்கவும். நீங்கள் அதிக சத்தத்துடன் ஒரு பகுதியில் வசிக்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் வெள்ளை சத்தம் போடுவதற்கு காதணிகளை அணிய வேண்டும் அல்லது விசிறியை இயக்க வேண்டும். வெள்ளை இரைச்சல் அறை அளவை அதிகரிக்கிறது, எனவே நீங்கள் சீரற்ற சத்தங்களால் எழுந்திருப்பது குறைவு.
   • அறையை இருட்டாகவும் அமைதியாகவும் மாற்ற ஒளியை எதிர்க்கும் மற்றும் சத்தத்தைத் தடுக்கும் திரைச்சீலைகளை வாங்க பெற்றோரிடம் கேளுங்கள்.

3. 

   வெப்பநிலையை சரிபார்க்கவும். அறை குளிராக இருக்கும்போது (சுமார் 18 ° C வரை) மக்கள் நன்றாக தூங்குவார்கள். இந்த வெப்பநிலைக்கு நெருக்கமான தெர்மோஸ்டாட்டை சரிசெய்ய முடியுமா என்று உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள். காற்றை குளிர்விக்க ஒரு அறையில் ஒரு விசிறியை வைக்கலாம்.

4. 

   தொங்கும் படங்கள். உங்கள் படுக்கையறை நீங்கள் தூங்குவதற்கும் நன்றாக தூங்குவதற்கும் ஒரு கவர்ச்சியான, வசதியான இடமாக இருக்க வேண்டும். நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரின் சில படங்களை உங்கள் படுக்கையில் தொங்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் சிரிக்கவும் மகிழ்ச்சியாகவும் இருக்கும் புகைப்படங்களைத் தேர்வுசெய்க.

5. 

   தூங்கும் போது பழக்கமான "தோழரை" கட்டிப்பிடி. பொம்மை, போர்வை அல்லது அடைத்த விலங்கு போன்றவற்றைப் போல நீங்கள் பாதுகாப்பாக உணரக்கூடிய ஒன்று உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் வேகமாக தூங்கவும் உதவும். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் விரும்பும் பொம்மை அல்லது போர்வை படுக்கையில் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• சில மருந்துகள் தூக்கத்தில் குறுக்கிடக்கூடும். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்து உங்களுக்கு தூங்குவது கடினம் என்று நினைத்தால் உங்கள் பெற்றோருடன் பேசுங்கள். உங்கள் மருத்துவர் மருந்தின் அளவை சரிசெய்யலாம் அல்லது மருந்துகளை மாற்றலாம். முதலில் உங்கள் மருத்துவரை அணுகாமல் உங்கள் மருந்தை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம்.
• உங்களிடம் இரவு விளக்கு இல்லையென்றால், உங்கள் பாதுகாப்பை உணர உங்கள் ஒளிரும் விளக்கை அருகிலேயே வைத்திருங்கள் (விளக்குகளை இயக்க வேண்டாம்).
• நீங்கள் இனி ஒரு கரடி அல்லது போர்வை வயது இல்லை என்றால், ஒரு செல்லப்பிள்ளை அல்லது தலையணையை முயற்சிக்கவும்.
• சில தூக்க சப்ளிமெண்ட்ஸ் (மெலடோனின் போன்றவை) குழந்தைகளுக்கு வழங்கப்படலாம் - ஆனால் அவற்றை அதிகம் சார்ந்து இருக்க வேண்டாம்; தவறாமல் பயன்படுத்தினால், இந்த தயாரிப்புகள் தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் / அல்லது போதைக்குரியவை.

எச்சரிக்கை

• உங்களுக்கு இன்னும் தூங்குவதில் சிக்கல் இருந்தால், உங்களை மருத்துவரிடம் அழைத்துச் செல்லும்படி உங்கள் பெற்றோரிடம் கேளுங்கள். இது ஒரு தூக்கக் கோளாறு அல்லது மற்றொரு மருத்துவ நிலை காரணமாக இருக்கலாம்.