உள்ளடக்கம்

• படிகள்

சில நேரங்களில் நாம் மிகக் குறைவாக அல்லது தூக்கத்துடன் சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருக்கிறோம். ஒரு சிறிய ஆற்றலுடன் நாள் முழுவதும் செல்ல நீங்கள் போராடுகிறீர்களானால், நாள் முழுவதும் நீங்கள் கவனமாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் இருக்க வழிகள் உள்ளன. நீங்கள் அதிகாலையில் உற்சாகமடைய முயற்சிக்க வேண்டும் மற்றும் நீடித்த சோர்வில் இருந்து விடுபட நடவடிக்கை எடுக்க வேண்டும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: நாள் முழுவதும் விழித்திருங்கள்

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்ய. உங்களுக்கு தூக்கம் வந்தால், சில குறுகிய பயிற்சிகள் உங்களை விழித்திருக்க உதவும். உடல் செயல்பாடு உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது, இதனால் நீங்கள் அதிக ஆற்றல் பெறுவீர்கள். உடற்பயிற்சி செய்தபின் மக்கள் மிகவும் திறமையாக செயல்படுவார்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • மதியம் ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால், அதைச் செய்யுங்கள். ஆற்றல் இல்லாததால் நீங்கள் தினசரி உடற்பயிற்சிகளை மெதுவாக்க வேண்டியிருக்கலாம், ஆனால் எவ்வளவு உடல் செயல்பாடு இருந்தாலும், நாள் முழுவதும் ரீசார்ஜ் செய்ய இது உதவும்.
   • நீங்கள் வேலையில் பிஸியாக இருந்தால், மதிய உணவு நேரத்தில் ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி அல்லது படுக்கையறையில் லேசான நீட்சி பயிற்சிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • சிறந்த முடிவுகள் மற்றும் அதிக ஆற்றலுக்காக மதியம் நடுப்பகுதியில் குறைந்தது 30 நிமிட பயிற்சியை செலவிட முயற்சிக்கவும்.

2. 

   
   
   காஃபின் முயற்சிக்கவும். காலையிலோ அல்லது பிற்பகலிலோ ஒரு கப் காபி பல காரணங்களுக்காக ஒரு விருப்பமாகும். காஃபின் ஒரு சக்திவாய்ந்த தூண்டுதலாகும், இது உங்களை எழுப்பவும் நாள் முழுவதும் விழித்திருக்கவும் உதவும்.
   • மனிதர்களுக்கு மூளையில் அடினோசின் எனப்படும் ஒரு பொருள் உள்ளது, இது நரம்பு ஏற்பிகளுடன் பிணைக்க உதவுகிறது, நரம்பு செல்களை மெதுவாக்குகிறது மற்றும் மயக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அடினோசினுக்கு காஃபின் மற்றும் அடினோசினுக்கு பதிலாக அதை பிணைக்கும் ஏற்பிகளை மூளை தவறு செய்கிறது. நரம்பு செல்களை மெதுவாக்குவதற்கு பதிலாக, காஃபின் நரம்பு செல்களை வேகப்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக ஆற்றல் உணர்வு ஏற்படுகிறது.
   • காஃபின் நுகர்வுக்கு வரும்போது நேரம் சாராம்சமானது. காஃபின் வேலை செய்ய 20 அல்லது 30 நிமிடங்கள் ஆகும், எனவே உங்கள் பிற்பகல் கூட்டத்திற்கு முன்பே ஒரு கப் காபியைப் பெறுங்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு 400 மி.கி காஃபின் மட்டுமே உட்கொள்ள டாக்டர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர், மேலும் 240 மில்லி கப் காபியில் 100 மி.கி காஃபின் உள்ளது. நீங்கள் காஃபின் எடுத்துக் கொள்ளும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

3. 

   
   
   மதிய உணவு முழுவதும் ஆற்றல் நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணர்கிறீர்கள் என்றால், ஒரு முழு மதிய உணவைத் தவிர்த்து, உயர் ஆற்றல் கொண்ட உணவுகளுடன் சிற்றுண்டியை மாற்றுவது நல்லது.
   • தூக்கமின்மை பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களான கிரெலின் மற்றும் லெப்டின் ஆகியவற்றை பாதிக்கும். இதன் பொருள் நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு அதிக பசி ஏற்படக்கூடும், மேலும் கலோரிகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ண விரும்பலாம். இருப்பினும், வெள்ளை ரொட்டி மற்றும் வெள்ளை பாஸ்தா போன்ற சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் திடீர் ஸ்பைக் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையின் வீழ்ச்சியை ஏற்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன, சாப்பிட்டவுடன் விரைவாக மயக்கத்தை உணரவைக்கும்.
   • அதற்கு பதிலாக, ஆரோக்கியமான முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளையும், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் சாப்பிடுங்கள். மதிய உணவிற்கு, கொட்டைகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டியுடன் சிறிது சாலட் சாப்பிடுங்கள். பச்சை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மீன் போன்ற மெலிந்த புரதத்துடன் நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்.

4. 

   
   
   குறுகிய காலத்தில் தியானம் பயிற்சி செய்யுங்கள். குறுகிய இடைவெளியில் தியானத்தை பயிற்சி செய்வது உங்கள் மனதையும் உடலையும் சிறிது நேரம் தளர்த்துவதன் மூலம் நாள் முழுவதும் மீண்டும் உற்சாகப்படுத்த உதவும்.
   • நீங்கள் ஆற்றலை இழக்க நேரிடும் போது, ​​பகலில் 5 நிமிட தியானத்தை அமைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • தரையில் உங்கள் கைகளாலும், உங்கள் கால்கள் சுவரிலும் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடலின் ஒரு பகுதியில் உங்கள் மனதை மையப்படுத்தியதிலிருந்து மற்றொரு இடத்திற்கு மாறுங்கள், நீங்கள் நகரும்போது நிதானமாக இருங்கள்.
   • படுத்துக்கொள்வது வசதியாக இல்லாவிட்டால், நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்து உங்கள் கன்றுகளையும் கால்களையும் நாற்காலியின் மேல் தூக்கலாம். லெக் லிஃப்ட் இரத்த ஓட்டத்தை மாற்றி உடலில் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தூக்கம் இழக்கும்போது எழுந்திருத்தல்

1. 

   அலாரம் அணைந்தவுடன் எழுந்திருங்கள். நீங்கள் ஒரு தூக்கத்திலிருந்து எழுந்தால், உறக்கநிலை பொத்தானை அழுத்தி கூடுதலாக ஏழு அல்லது ஒன்பது நிமிட தூக்கத்தை அனுபவிக்க நீங்கள் ஆசைப்படலாம். இருப்பினும், இது உண்மையில் காலையில் அதிக சோர்வாக இருக்கும்.
   • அந்த நேரத்தில் நீங்கள் பெறும் தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் மிக விரைவாக தூக்கத்திலிருந்து வெளியேற்றப்பட்டால் மட்டுமே நீங்கள் ஃப்ளோ தூக்கத்தில் விழுவீர்கள், மேலும் முதலில் தூங்குவதை நிறுத்துவதன் அதிர்ச்சி நீங்கள் முதலில் விழித்தபோது இருந்ததை விட சோர்வடையச் செய்கிறது.
   • முடிந்தவரை தூங்குவதற்கு அலாரத்தை தாமதமாக அமைப்பது நல்லது, பின்னர் எழுந்து முதல் மணியை முடக்குங்கள். இது எளிதானது அல்ல என்றாலும், காலையில் நீங்கள் அதிக ஆற்றலை உணருவீர்கள்.

2. 

   காலை உணவு உண்ணுங்கள். எழுந்த 30 நிமிடங்களுக்குள் காலை உணவை உட்கொள்வது நாள் முழுவதும் விழிப்புணர்வையும் சக்தியையும் அதிகரிக்கும்.
   • மீண்டும், நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது, ​​எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட உணவுகளை நீங்கள் விரும்புவீர்கள், ஆனால் ஆற்றல் அதிகரிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ண முயற்சிக்கவும்.
   • காலை உணவுக்கு முழு தானிய மற்றும் பழ உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். தயிரை பெர்ரி மற்றும் தானியத்துடன் அல்லது ஓட்மீல் பழத்துடன் சாப்பிடுங்கள்.

3. 

   வெளியே போ. நீங்கள் எழுந்த பிறகு சில நிமிடங்கள் வெளியே செல்ல முயற்சிக்கவும். சூரிய ஒளியானது உங்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவும்.
   • இயற்கை ஒளி ஆற்றல் மற்றும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது.இது உங்கள் சர்க்காடியன் தாளத்தையும் நிறுத்தி, படுக்கையில் திரும்புவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தை குறைக்கும்.
   • சன்கிளாசஸ் அணிய வேண்டாம். நீங்கள் ரீசார்ஜ் செய்ய வேண்டிய புற ஊதா கதிர்களை சன்கிளாஸ்கள் தடுக்கின்றன.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: சோர்வு நீடித்தல்

1. 

   ஒரு மருத்துவரை அணுகவும். நீங்கள் தொடர்ந்து சோர்வாக இருந்தால், அடிப்படை மருத்துவ பிரச்சினைக்கு சிகிச்சையளிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் சந்திப்பு செய்ய வேண்டும்.
   • இரும்புச்சத்து குறைபாடு, இரத்த சோகை மற்றும் ஹைப்போ தைராய்டிசம் அனைத்தும் நாள்பட்ட சோர்வை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எளிய சோதனைகள் மூலம் கண்டறியப்படலாம். இந்த கோளாறுகளில் ஒன்று உங்களுக்கு கண்டறியப்பட்டால், சோர்வு உள்ளிட்ட அறிகுறிகளைப் போக்க உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கலாம்.
   • உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால், உங்கள் மருத்துவர் தூக்கத்திற்கு உதவ ஒரு பாதுகாப்பான தூக்க மாத்திரை அல்லது மூலிகை சப்ளிமெண்ட் பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது பரிந்துரைக்கலாம்.

2. 

   மருந்து பரிசோதனை. நீங்கள் சமீபத்தில் எடுத்த மருந்துகளை சரிபார்த்து, உங்கள் சோர்வுக்கு காரணமான மருந்துகள் ஏதேனும் உள்ளதா என்று பாருங்கள்.
   • சோர்வு என்பது பல மருந்து மருந்துகளின் பக்க விளைவு. டோஸ் அதிகமாக இருந்தால், சோர்வு சாத்தியமாகும். நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும் மருந்து நாள் முழுவதும் சோர்வடையச் செய்கிறது என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்கள் மருந்தை மாற்றுவது அல்லது பக்க விளைவுகளைச் சமாளிப்பது பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.
   • பல மயக்க மருந்துகள் சோர்வை ஏற்படுத்தும். உங்கள் சோர்வு மிகவும் மோசமாக இருந்தால், தினசரி செயல்பாட்டில் உங்களுக்கு சிக்கல்கள் இருந்தால், பக்க விளைவுகள் குறைந்துவிட்டதா என்பதைப் பார்க்க உங்கள் மருத்துவர் உங்களை மாற்று மருந்துக்கு மாற்றலாம்.

3. 

   நல்ல தூக்கம் "சுகாதாரம்" பயிற்சி. நல்ல தூக்க பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்வது இரவுநேர தூக்கத்தின் தரத்தையும் கால அளவையும் மேம்படுத்த உதவும், இது பகலில் குறைந்த சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • வார இறுதி நாட்கள் உட்பட ஒவ்வொரு நாளும் படுக்கைக்குச் செல்வதும், ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருப்பதும் வழக்கம், நீங்கள் தூங்கவும், விரைவாக எழுந்திருக்கவும் உதவும், ஏனெனில் உங்கள் உடல் அட்டவணைக்கு ஏற்றதாக இருக்கும்.
   • மடிக்கணினிகள், டிவி திரைகள் மற்றும் செல்போன்கள் ஆகியவற்றிலிருந்து வெளிச்சம் தூக்கத்திற்கு இடையூறாக இருப்பதால், படுக்கைக்கு அரை மணி நேரத்திற்கு முன்பு எலக்ட்ரானிக்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டாம். அதற்கு பதிலாக, வாசிப்பு அல்லது குறுக்கெழுத்து புதிர் போன்ற ஒளி செயல்பாட்டை முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்தால், உங்கள் உடற்பயிற்சியின் நேரத்தை சரிசெய்ய வேண்டும், இதனால் அது பயனுள்ளதாக இருக்கும். படுக்கைக்கு ஒரு மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வது அட்ரினலின் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது மற்றும் தூக்கத்தில் குறுக்கிடுகிறது.
   • படுக்கைக்கு முன் வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும், ஓய்வெடுக்க உதவும் ஒரு மென்மையான மூலிகை தேநீர் போன்ற லேசான தேநீர் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • வெறும் வயிற்றில் படுக்கைக்குச் செல்வதையும், படுக்கைக்கு முன் புகைபிடிப்பதையும் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்