உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

விரைவான எடை இழப்பை ஆதரிக்கும் உணவுகளால் சந்தை இப்போது வெள்ளத்தில் மூழ்கியுள்ளது. பல கடைகள் அனோரெக்ஸியாவை உருவாக்க மற்றும் குலுக்கல், தின்பண்டங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு மாத்திரைகள் போன்ற எடை இழக்க உணவுகளை விற்கின்றன. பலர் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பார்கள், ஆனால் பாதுகாப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் செய்யும்போது உடல் எடையை குறைப்பது உடலுக்கு மட்டுமே நல்லது என்பதை மறந்து விடுகிறார்கள். நீண்டகால வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மூலம் பாதுகாப்பாக உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பதற்கான சில குறிப்புகள் இங்கே.

படிகள்

5 இன் முறை 1: உணவுப் பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை மதிப்பீடு செய்தல்

1. 

   உங்கள் உணவை கண்காணிக்க டயட் பதிவு. புதிய உணவு அல்லது உணவைத் தொடங்கும்போது, ​​உங்கள் தற்போதைய உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறை பழக்கவழக்கங்களின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் எங்கு மாற்ற வேண்டும் என்பதைக் காணலாம். நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் என்ன, அவற்றை நீங்கள் சாப்பிடும்போது கவனியுங்கள்.
   • உணவு நாட்குறிப்பை வாங்கவும் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியில் பதிவிறக்கவும். உங்கள் உணவை முடிந்தவரை நீங்கள் கண்காணிக்க வேண்டும், மேலும் வார நாட்கள் மற்றும் வார இறுதி நாட்களைக் கண்காணிக்க வேண்டும், ஏனெனில் வழக்கமாக வார இறுதி உணவு வார நாட்களில் இருந்து சற்று வித்தியாசமாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் சாப்பிடுவது பற்றிய விரிவான பதிவை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவின் எண்ணிக்கை மற்றும் என்ன பிரச்சினைகள் எழுகின்றன என்பதை கவனத்தில் கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, வீட்டிற்குச் சென்று வேலைக்கு தாமதமாக சமைப்பதற்குப் பதிலாக இரவு உணவிற்கு ஒரு துரித உணவு விடுதியைப் பார்வையிட விரும்புகிறீர்களா?
   • நீங்கள் மேம்படுத்தலாம் அல்லது கூடுதல் விருப்பங்களை நீங்கள் கருதுகிறீர்கள் என்பதையும் குறிக்கவும். உதாரணமாக, உங்கள் உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு மிகவும் சத்தான விருப்பத்தை நீங்கள் தேர்வு செய்கிறீர்களா? உறைந்த, பதப்படுத்தப்பட்ட அல்லது பெரும்பாலும் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுகிறீர்களா?

2. 

   
   
   பரிமாறும் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். அதிகப்படியான உணவு மற்றும் அதிகப்படியான உணவு (ஆரோக்கியமான உணவுகள் கூட) அதிகப்படியான கலோரிகள் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும். முக்கிய உணவு மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்ற சிற்றுண்டி இரண்டின் பகுதியின் அளவைக் கண்காணிக்கவும், அது சரியாக இருந்தால், பகுதியின் அளவை வைத்துக் கொள்ளுங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் பரிமாறும் அளவைக் குறைக்கலாம்.
   • பகுதியின் அளவைக் குறைப்பது உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பதற்கான ஒரு எளிய வழியாகும், மேலும் உங்கள் எடையை படிப்படியாகக் குறைக்க உதவும்.
   • உங்கள் அளவுகோலைக் கண்டுபிடிக்க நாள் முழுவதும் சேவை அளவுகளை ஒப்பிடுக. உதாரணமாக, ஒரு பழத்தை பரிமாறுவது 1/2 கப் அல்லது ஒரு சிறிய கப் முழு பழம், காய்கறிகளை பரிமாறுவது ஒரு கப், தானியங்களுக்கு 28 கிராம் அல்லது ½ கப், ஒல்லியான புரதம் 84 கிராம் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால். ஒரு கப் (பால் மற்றும் தயிர்) அல்லது 56 கிராம் சீஸ்.
   • பல மளிகைக் கடைகளில் அவற்றைப் பயன்படுத்த எளிதானது.
   • பகுதியை அளவிட கோப்பைகளை வாங்கவும் அல்லது பகுதியின் துல்லியத்தை அளவிட உணவு அளவீடுகளை வாங்கவும்.
   • உங்கள் உணவுப் பதிவில் பகுதி உருப்படிகளைச் சேர்ப்பதை உறுதிசெய்ய விரும்பலாம்.

3. 

   
   
   கலோரிகளின் கணக்கீடு. உங்கள் மொத்த தினசரி கலோரிகளைக் கண்காணிப்பதும் சிறப்பாக சாப்பிட உதவும். ஒரு நாளைக்கு உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் சராசரி எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள், இதன் அடிப்படையில் எடையைக் குறைக்கக் குறைக்க வேண்டிய கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடுங்கள்.
   • பாதுகாப்பாக உடல் எடையை குறைக்க வாரத்திற்கு 0.5 -1 கிலோ எடை இழக்க வேண்டும், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை இழக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளுக்கு மேல் இழந்தால் அல்லது 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக சாப்பிட்டால், அது பாதுகாப்பானது அல்லது ஆரோக்கியமானது அல்ல, மேலும் நீண்ட காலத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க கூட உங்களுக்கு உதவாது.
   • கூடுதல் கலோரிகளைக் குறைப்பதும் எரிப்பதும் உங்களுக்கு விரைவாக உடல் எடையைக் குறைக்க உதவும், நீண்ட காலத்திற்கு இது எதிர்மறையான உடல்நல பாதிப்புகளைக் கொண்டிருக்கிறது மற்றும் எதிர் விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, இதனால் நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்கள்.
   • எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவு கலோரி அளவைக் குறைப்பதாக இருந்தாலும், உங்கள் உடலுக்கு போதுமான கலோரிகளைப் பெறுவதை உறுதிசெய்து, ஒவ்வொரு நாளும் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.
   • உடற்பயிற்சியின் மூலம் கூடுதல் கலோரிகளை எரிப்பது உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் உதவிகரமான வழியாகும், ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • கலோரி எண்ணிக்கையில் அதிக அழுத்தத்தை அடைய வேண்டாம். எல்லா தயாரிப்புகளும் கலோரிக்கு சமமானவை அல்ல, மேலும் ஒரு பொருளின் கலோரி உட்கொள்ளல் பொதுவாக உணவு பேக்கேஜிங்கில் குறிக்கப்படுகிறது. அதிகப்படியான கலோரிகளை எண்ணுவதற்கு கடின உழைப்பு கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிகரிக்கிறது, இது பசி மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

4. 

   
   
   உங்கள் பசி அல்லது நீங்கள் சாப்பிட விரும்பும் தூண்டுதல்களின் நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். சுமார் 75% அதிகப்படியான உணவு பசியின் உணர்ச்சி தூண்டுதலால் ஏற்படுகிறது. எந்த உணர்ச்சிகள் உங்கள் பசியைத் தூண்டுகின்றன என்பதையும், அது உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தையும் வாழ்க்கை முறையையும் எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம்.
   • உங்கள் மனநிலைகளுக்கும் உணவுகளுக்கும் இடையிலான உறவை எழுதுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் மன அழுத்தத்துடன் இருக்கும்போது, ​​அதிக கொழுப்பு மற்றும் சுவையான ஒரு சிற்றுண்டியை விரும்புகிறீர்கள் என்பதை நீங்கள் கவனிக்கலாம். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் ஒரு உணவு இதழைத் தொடங்கும்போது உங்கள் மனநிலையைப் பற்றி 1 முதல் 10 நிலை சுய மதிப்பீட்டை முயற்சிக்கவும்.
   • மேலும், பகல் அல்லது இரவில் உங்கள் பசியைக் கட்டுப்படுத்துவது மிகவும் கடினம் என்று நீங்கள் கருதும் நேரங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள். திரைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது உங்களுக்கு பசி இருக்கிறதா? அல்லது வாகனம் ஓட்டும்போது? உங்கள் பலவீனங்களை அறிந்துகொள்வது மிகவும் பொருத்தமான உணவுப் பழக்கத்திற்கான திட்டத்தை உருவாக்க உதவும்.

5. 

   சீரான உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க. பாதுகாப்பான மற்றும் ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு என குறிப்பிடப்படும் பல உணவுகள் உள்ளன. அதன் விரிவான திட்டமிடல், சமையல் மற்றும் ஆலோசனை ஆதரவு காரணமாக டயட் உதவியாக இருக்கும்.
   • உணவைத் தவிர்ப்பது அல்லது முற்றிலும் உண்ணாவிரதம் இருப்பதில் கவனம் செலுத்தாத உணவுத் திட்டத்தைத் தேர்வுசெய்க.
   • பகுதியின் அளவைக் குறைப்பது, சீரான உணவைப் பின்பற்றுவது மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதில் கவனம் செலுத்தும் எடை இழப்பு திட்டத்தைக் கண்டறியவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, பாதுகாப்பான எடை இழப்பு முறைகளைக் கொண்ட ஒரு திட்டம்: மத்திய தரைக்கடல் (மத்திய தரைக்கடல்) பாணியை அடிப்படையாகக் கொண்ட உணவு; DASH உணவு (உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சிறந்தது); உயர் புரதம், குறைந்த கார்போஹைட்ரேட் உணவு; அல்லது சீரான உணவு மற்றும் பகுதி அளவுகளில் கவனம் செலுத்தும் உணவு.

6. 

   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணருடன் கலந்தாலோசிக்கவும். எந்தவொரு புதிய உணவையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவர் அல்லது டயட்டீஷியனுடன் கலந்தாலோசிக்கவும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணர் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பொருத்தமான ஒரு மாற்றீட்டை அறிவுறுத்துவார் அல்லது பரிந்துரைப்பார்.
   • உங்கள் முதன்மை பராமரிப்பு மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்களுக்கு உதவ உங்கள் மருத்துவர் உங்களை உங்கள் உள்ளூர் உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம்.
   • ஒரு டயட்டீஷியன் ஒரு நிபுணர், அவர் எடை இழப்புக்கு மிகவும் பயனுள்ள உணவைப் பற்றி ஆலோசனை வழங்க முடியும். உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வகையில் உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு ஏற்ற உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுவதில் நிபுணர்களும் உதவலாம். உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தை சரிபார்க்க உதவும் ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரை நீங்கள் தவறாமல் பார்க்க வேண்டும்.
   • அமெரிக்காவில் இருந்தால், நீங்கள் ஈட்ரைட் வலைத்தளத்திற்குச் சென்று, உங்கள் பகுதியில் ஊட்டச்சத்து நிபுணரைக் கண்டுபிடிக்க மேல் வலதுபுறத்தில் உள்ள ஆரஞ்சு "ஒரு நிபுணரைக் கண்டுபிடி" பொத்தானைக் கிளிக் செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

5 இன் முறை 2: எடை இழப்புக்கான உணவு திட்டம்

1. 

   உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். உடல் எடையை குறைக்க, கலோரிகளையும் பகுதியின் அளவையும் கட்டுப்படுத்தும் ஒரு சீரான உணவு திட்டத்தை நீங்களே உருவாக்கிக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும் அல்லது ஆன்லைனில் ஒரு புத்தகம் அல்லது உணவுத் திட்டத்தைத் தேடுங்கள், அதனுடன் இணைந்திருங்கள்.
   • உணவு மற்றும் சிற்றுண்டி இரண்டிற்கும் உணவுத் திட்டங்களை மூளைச்சலவை செய்ய ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு மணிநேரம் அல்லது இரண்டு நேரம் ஒதுக்குங்கள். இந்த வழியில், நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்று யோசிக்க வேண்டியதில்லை, மேலும் பின்பற்ற ஆரோக்கியமான உணவு கட்டமைப்பையும் தருகிறது.
   • உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​உங்கள் அன்றாட உணவில் ஒவ்வொரு உணவுக் குழுக்களும் அடங்கியுள்ளன என்பதை உறுதிசெய்து, சரியான பகுதியின் அளவுகளில் நீங்கள் உறுதியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • முழு வாரத்திற்கும் தேவையான விரைவான உணவின் எண்ணிக்கையைக் கணக்கிடுங்கள். ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டியை இணைக்க இந்த திட்டம் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. முன்னரே திட்டமிடுவதன் மூலம், குறைந்த சத்தான உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்க்கலாம்.
   • கையில் சில ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளை வைத்திருங்கள், எனவே நீங்கள் எப்போதும் ஆரோக்கியமான உணவைக் கொண்டிருப்பீர்கள். நீங்கள் எப்போது வீட்டை விட்டு வெளியேற வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரியாது, எனவே உங்கள் உணவை தயார் செய்வது நல்லது.
   • உறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவு திட்டத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். சமையல் வகைகளில் உள்ள பொருட்களை இரட்டிப்பாக்குவதன் மூலம் சாதாரண உணவின் அளவை இரட்டிப்பாக்குங்கள். உணவை பாதியாக உறைய வைக்கவும் அல்லது மதிய உணவுக்கு பயன்படுத்த பகுதிகளாக பிரிக்கவும்.

2. 

   ஆரோக்கியமான உணவுகள் கிடைக்கும். நீங்கள் உணவைத் தயாரிக்கும்போது ஆரோக்கியமான உணவை உட்கொள்வதும் ஆரோக்கியமான உணவுகளை தயாரிப்பதும் எளிதாக செய்யலாம். ஒவ்வொரு வாரமும் உணவு வாங்க நேரம் ஒதுக்கி, பலவிதமான சத்தான உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும்.
   • உங்கள் அலமாரியில் உணவுக்காக போதுமான உணவை வைத்திருப்பது ஆரோக்கியமான உணவு திட்டத்தின் ஒரு பகுதியாகும். சேமிக்கப்பட்ட பெரும்பாலான உணவுகள் நிலையான அடுக்கு வாழ்க்கை மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு எளிதாக சேமிக்கப்பட வேண்டும். ஆரோக்கியமான, விரைவான உணவைத் தயாரிக்க சில உணவுகளை சேமித்து வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்: பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், உப்பு சேர்க்காத பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், பதிவு செய்யப்பட்ட டுனா அல்லது கோழி, 100% முழு தானியங்கள் (குயினோவா, பாஸ்தா போன்றவை) 100% முழு தானியங்கள், பழுப்பு அரிசி), பட்டாணி வெண்ணெய் மற்றும் குறைந்த கலோரி மற்றும் சோடியம் சூப்களால் ஆன குழாய்கள்.
   • உணவை சேமிக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றொரு இடம் உறைவிப்பான். உறைவிப்பான் பெட்டி உணவை நீண்ட நேரம் பாதுகாக்க உதவும். உறைந்த காய்கறிகள் (நனைத்தல் அல்லது சுவையூட்டாமல்), உறைந்த பழங்கள், உறைந்த முன் சமைத்த தானியங்கள் (பழுப்பு அரிசி அல்லது குயினோவா போன்றவை), உறைந்த இரவு உணவுகள் போன்ற சில உணவுகளை நீங்கள் சேமிக்கலாம். கலோரிகள் குறைவாக (பிஸியான இரவுகளுக்கு), மற்றும் உறைந்த புரத உணவுகள் (மீன் அல்லது கோழி).
   • புதிய பழங்கள், காய்கறிகள், பால் (குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், தயிர் மற்றும் சீஸ்), மற்றும் மெலிந்த புரதம் (கோழி, மீன், பன்றி இறைச்சி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி போன்றவை) வாராந்திர குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
   • நீங்கள் மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், நேரம் இல்லை அல்லது சமைக்க விரும்பவில்லை என்றால், சமைக்கும் நேரத்தை குறைக்க நீங்கள் சமைத்த அல்லது முன் சமைத்த உணவுகளை வாங்கலாம். வேகமான உணவு தயாரிப்பதற்கு சில உணவுகளை சேமித்து வைக்கவும்: முன் கழுவப்பட்ட / முன் வெட்டப்பட்ட காய்கறிகள் (தொகுக்கப்பட்ட கீரை அல்லது பீன்ஸ் போன்றவை நீராவியில் ஒரு பையில்), வெட்டப்பட்ட ஆப்பிள்கள், வறுக்கப்பட்ட கோழி மார்பகங்கள் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகள் .

3. 

   புதிய சமையல் வகைகளைத் தயாரிக்கவும். நீங்கள் ஆரோக்கியமான சமையல் முறைகளுக்கு முற்றிலும் புதியவர் அல்லது புதிய சமையல் முறைகளுக்கு மாற வேண்டும் என்றால், நீங்கள் சில புதிய ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளைக் கண்டுபிடித்து முயற்சிக்க வேண்டும். புதிய சமையல் குறிப்புகளுடன் புதுப்பித்த நிலையில் இருங்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் காலாவதியானதாகவும் சலிப்பாகவும் இருக்கலாம்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் 1-2 புதிய சமையல் வகைகளை தயாரிக்க முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழு சமையல் பழக்கத்தையும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியதில்லை; ஒவ்வொரு வாரமும் சில புதிய உத்திகளைக் கற்றுக்கொள்ள முயற்சிப்பது புதிய சுவாரஸ்யமான புதிய யோசனைகளைப் பெற உங்களுக்கு உதவும்.
   • ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவது, எடை குறைப்பது அல்லது குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவது எப்படி என்பதைக் காட்ட சமையல் புத்தகங்களை வாங்கவும்.
   • உங்கள் இணைய உணவை மேம்படுத்த உதவும் எளிதான மாற்றக்கூடிய சமையல் குறிப்புகளைப் பாருங்கள். ஆரோக்கியமான சமையல் மற்றும் குறைந்த கலோரி உணவுகள் பற்றிய தகவல்களை வழங்கும் பல்வேறு வலைத்தளங்கள் நிறைய உள்ளன.

4. 

   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது உங்கள் உடலை நாள் முழுவதும் நீரேற்றமாக வைத்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும், மேலும் எடை குறைக்கும் போது இது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, ​​குக்கீ அல்லது பிரஞ்சு பொரியல் துண்டுகளை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, கொட்டைகள் அல்லது சிறிய ஆரஞ்சு போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை உண்ணுங்கள்.
   • சிற்றுண்டி எடை இழப்பு ஒரு சாம்பல் பகுதி இருக்க முடியும். நீங்கள் சாப்பிடுவதற்கு முன், குப்பை உணவு உண்மையில் அவசியம் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். குறைந்த கலோரி தின்பண்டங்கள் வேலைக்கு முன்னும் பின்னும் அல்லது உங்களுக்கு மிகவும் பசியாக இருக்கும் போது சிறந்த விருப்பமாக இருக்கலாம், ஆனால் உணவில் இருந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் இருக்க வேண்டும். உங்கள் வளர்சிதை மாற்றம் சரியாக செயல்படவும், உங்களை முழுதாக வைத்திருக்கவும், ஒவ்வொரு 3-4 மணி நேரத்திற்கும் ஒரு முறை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும். இதன் பொருள் இரண்டு முக்கிய உணவுகளுக்கு இடையில் நீங்கள் பல சிறிய உணவை அல்லது மூன்று சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
   • பொதுவாக, சிறந்த தின்பண்டங்களில் சுமார் 100-200 கலோரிகள் மட்டுமே இருக்க வேண்டும் (உங்கள் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்து). பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மெலிந்த புரதம் போன்ற சில சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் சாப்பிடலாம், அவை கலோரி கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன, ஆனால் இன்னும் சத்தானவை.
   • கேரட் மற்றும் ஹம்முஸ் சாஸ், செலரி மற்றும் வேர்க்கடலை வெண்ணெய், ஆப்பிள், பழத்துடன் கிரேக்க தயிர் போன்ற சில சத்தான தின்பண்டங்கள்.
   • டிவி பார்க்கும்போது நீங்கள் சாப்பிட்டால் அல்லது ஏதேனும் உங்களை திசைதிருப்பினால், நீங்கள் எவ்வளவு பசியுடன் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பொறுத்து அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ ஒரு சிற்றுண்டியைத் தயாரிக்கவும். அந்த வகையில், திசைதிருப்பும்போது தற்செயலாக அதிகப்படியான உணவைப் பற்றி கவலைப்படாமல் நிகழ்ச்சியை நீங்கள் ரசிக்கலாம்.

5. 

   நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் மிதமாக. நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்தாலும் அவ்வப்போது சில தின்பண்டங்களை அனுபவிக்க முடியும், ஆனால் நீங்கள் ஒரு முறை மட்டுமே சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை மெதுவாக குறைக்கவும். நீங்கள் தவறாமல் சாப்பிடுகிறீர்கள் என்றால், இப்போது வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது மாதத்திற்கு 1-2 முறை மட்டுமே முயற்சிக்கவும்.
   • நீங்கள் ஒரு முறை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உண்ண அனுமதிக்க விரும்பினால், உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இது கலோரிகளைக் குறைக்க உதவும்.
   • அதிக கலோரி உணவுகளை நீங்கள் தவறாக உட்கொண்டால், நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அதை சேமிக்க முடியும். அனைத்து கலோரிகளையும் எரிக்க உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு உதவாது, ஆனால் இது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை கண்காணிக்க உதவும்.
   விளம்பரம்

5 இன் முறை 3: எடை இழப்புக்கான உடல் செயல்பாடுகளை இணைத்தல்

1. 

   வழக்கமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைப் பெறுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் 150 நிமிடங்கள் அல்லது இரண்டு மணிநேர மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். எடை இழப்புக்கு உதவுவதற்காக உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை இணைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி, ஜாகிங், நீச்சல், பைக்கிங் அல்லது ஹைகிங் போன்ற சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளை நீங்கள் செய்யலாம்.
   • எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு சிறந்த உதவி, ஆனால் இது எடை இழப்பு செயல்முறையின் ஒரு பகுதி மட்டுமே. உடற்பயிற்சி செய்வது எப்போதும் உடல் எடையை குறைக்க உதவாது. அதற்கு பதிலாக, உடற்பயிற்சியானது நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்பை பராமரிக்க உதவும் சிறந்த முறையாகும்.
   • நீங்கள் ஒரு கார்டியோ இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்தினால் (டிரெட்மில் அல்லது நீள்வட்டம் போன்றவை), இது தவறானது என்பதால் "கலோரி பர்ன்" அம்சத்தைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். உடற்பயிற்சி எடை இழப்புக்கு அல்ல, எடை இழப்புக்கு உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   வாராந்திர தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை இணைக்கவும். எடையை உயர்த்துவது அல்லது தசையை வளர்ப்பது உங்கள் உடற்பயிற்சியின் ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். ஒவ்வொரு வாரமும் 2 நாட்கள் தசை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி இருக்க வேண்டும்.
   • சில தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: எடைகள், பைலேட்ஸ் அல்லது புஷ் அப்கள் அல்லது க்ரஞ்ச் போன்ற ஐசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள்.

3. 

   பயிற்சி கூட்டாளரைக் கண்டறியவும். உடற்பயிற்சி செய்வது ஆரம்பத்தில் கொஞ்சம் தந்திரமானதாக இருக்கலாம் - குறிப்பாக நீங்கள் தனியாக இருக்கும்போது. நண்பர்களைப் பயிற்சி செய்வது, உங்கள் திட்டத்தைத் தொடர மேலும் உந்துதல் பெறவும், வியர்வை பயிற்சி அமர்வுகளைப் பெறவும் உதவும்.
   • ஒரு நண்பர், குடும்ப உறுப்பினர் அல்லது சக ஊழியரை உங்களுடன் சேரச் சொல்லுங்கள்.
   • மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு சக ஊழியரிடம் நடந்து செல்லச் சொல்லுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரு உடற்பயிற்சி "சந்திப்பு" செய்யுங்கள். நீங்கள் பேசவும் உடற்பயிற்சி செய்யவும் கூடிய இடத்தில் நடை அல்லது உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடுங்கள்.

4. 

   வெவ்வேறு பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். பலவிதமான பயிற்சிகளில் பங்கேற்பதன் மூலம் உங்கள் உடற்பயிற்சிகளையும் மிகவும் வேடிக்கையாகவும் வேடிக்கையாகவும் மாற்ற. சில தசைக் குழுக்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்ப்பதற்கும் இது உதவும்.
   • ஜிம்மில் பயிற்சி செய்வது போல் நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு நடன வகுப்பில் அல்லது விளையாட்டுக் குழுவில் சேர முயற்சி செய்யலாம். அத்தகைய வகுப்பு அல்லது விளையாட்டுக் குழு மிகவும் சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்.
   • ஹைகிங், கயாக்கிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற சில வெளிப்புற செயல்பாடுகளை இணைக்க முயற்சிக்கவும்.
   • குறிப்பு, கடுமையான உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்வது கடினம் அல்ல. நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற எந்த இயக்கமும் உடல் எடைக் கட்டுப்பாட்டுக்கு உதவுவதில் நன்மை பயக்கும் மற்றும் தசைகளைத் தக்கவைக்க அவசியமாகும்.
   விளம்பரம்

5 இன் முறை 4: எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்கவும்

1. 

   உங்கள் உடல் எடையை வாரந்தோறும் எடை போடுங்கள். எந்தவொரு உணவு அல்லது எடை இழப்பு திட்டத்தையும் செயல்படுத்தும்போது உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்க ஒவ்வொரு வாரமும் உங்கள் எடையை நீங்கள் எடைபோட வேண்டும். உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கவனிக்க உங்கள் எடையைத் தவறாமல் சரிபார்க்கவும், உங்கள் உற்சாகத்தை அதிகரிக்கவும் இது உதவும். இந்த வழியில், உங்கள் வாழ்க்கை முறை மாற்ற திட்டம் செயல்படுகிறதா இல்லையா என்பதையும் நீங்கள் அறிந்து கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது இரண்டு முறை எடை போட வேண்டும். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அதை எடைபோட்டால், நீங்கள் அதிக மாற்றத்தைக் காண மாட்டீர்கள். உங்கள் தினசரி எடை ஏற்ற இறக்கங்கள் முற்றிலும் இயல்பானவை மற்றும் வாராந்திர எடை ஒப்பீடுகளுடன் ஒப்பிடும்போது துல்லியமாக இருக்காது.
   • ஒரு அளவை வாங்கவும், இதனால் நீங்களே எடைபோடவும், உங்கள் எடையை வீட்டிலேயே கண்காணிக்கவும் முடியும்.
   • உங்கள் உடல் எடையை தவறாமல் எடைபோடுவது நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறியவும் உதவும்.
   • இது ஒவ்வொரு வாரமும் ஒரே நேரத்தில் மற்றும் அதே (அல்லது நிர்வாண) அலங்காரத்தில் எடை போடப்பட வேண்டும்.
   • எடை அளவீடுகள் எடை இழப்பு முடிவுகளை முழுமையாக குறிக்காது என்பதை நினைவில் கொள்க. எடை கொழுப்பு மற்றும் தசையை வேறுபடுத்திப் பார்க்க முடியாது என்பதால், இது உங்கள் இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தையும் அல்லது உங்கள் சகிப்புத்தன்மையையும் குறிக்க முடியாது.தசை அதிகரிப்பு மூலம் கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டால், உங்கள் எடை மாறாது. அதற்கு பதிலாக, விட்டுக்கொடுப்பதற்கு பதிலாக, எடை சம்பந்தமில்லாத குறிக்கோள்களைக் கவனியுங்கள், அதாவது ஒரு திருப்பத்தில் எத்தனை மடியில் நீந்தலாம்.

2. 

   உங்கள் இலக்குகளை எழுதுங்கள். உங்கள் இலக்குகளை எழுதுவது எந்த மாற்றங்களுக்கும் உதவியாக இருக்கும், ஆனால் எடை இழப்புக்கு குறிப்பாக உதவியாக இருக்கும். நீண்ட கால இலக்குகளை அடையாளம் காண்பது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும், உங்கள் இலக்குகளை அடைய உந்துதலாகவும் வைத்திருக்க உதவும்.
   • ஒரு குறிப்பிட்ட இலக்கை உருவாக்குங்கள். பொருத்தமான, குறிப்பிட்ட மற்றும் யதார்த்தமான நேரத்தை கொடுக்க மறக்காதீர்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், அதிக எடையை இழப்பது நம்பத்தகாதது மற்றும் பாதுகாப்பற்றது அல்லது ஆரோக்கியமற்றதாக இருக்கலாம்.
   • நீண்ட கால இலக்குகளை அமைப்பதற்கு முன், நீங்கள் சிறிய இலக்குகளை குறுகிய கால கட்டத்தில் அமைக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஐந்து மாதங்களில் 12 கிலோவை இழக்க விரும்பினால், முதல் மாதத்தில் 2 கிலோவை இழக்க வேண்டும்.
   • எடை இழப்பு முடிவுகளுக்கு அப்பால் இலக்குகளை அமைக்கவும். எடையை குறைக்கும்போது நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் அல்லது வேலை செய்வதை நிறுத்தலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் நிறுத்தாமல் 5 கி.மீ.

3. 

   உங்கள் எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தை மறு மதிப்பீடு செய்யுங்கள். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்துடன் தொடர எடை இழப்பில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை சரிபார்த்து மறு மதிப்பீடு செய்வது நல்லது. நீங்கள் மாதாந்திர அல்லது ஒரு மாதத்திற்கு இரண்டு முறை சரிபார்க்கலாம், எனவே நீங்கள் உடனடியாக உங்கள் உணவை மாற்றலாம், உடற்பயிற்சி செய்யலாம் அல்லது பொருத்தமான மாற்றங்களைச் செய்யலாம்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு குறைந்துவிட்டால் அல்லது நீங்கள் இனி எடை இழக்கவில்லை என்றால், உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பை சில நாட்கள் வைத்திருக்கலாம் அல்லது எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கலாம். செயல்படுத்துவதில் நீங்கள் தவறு அல்லது குறைபாட்டைக் கண்டால், அதை சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
   விளம்பரம்

5 இன் 5 முறை: பாதுகாப்பற்ற மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்

1. 

   ஒரு கேள்வி எழுப்புங்கள். நீங்கள் பல்வேறு உணவுத் திட்டங்கள், உணவுகள் அல்லது உங்கள் உணவைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசும்போது, ​​முடிந்தவரை பல கேள்விகளைக் கேளுங்கள். போதுமான தகவல்களை வைத்திருப்பது சிறந்த மற்றும் பாதுகாப்பான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உதவும். நீங்கள் புகழ்பெற்ற திட்டங்களை கலந்தாலோசிக்கலாம் மற்றும் அவர்களின் பணியாளர்கள் உங்களுக்கான பாதுகாப்பு, செயல்திறன் மற்றும் செலவு தொடர்பான கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்க முடியும். கேட்க சில கேள்விகள் இங்கே:
   • நான் சிறப்பு உணவுகள் அல்லது கூடுதல் பொருட்களை வாங்க வேண்டுமா?
   • பணியாளர் அல்லது நிறுவனர் / எழுத்தாளருக்கு எடை இழப்பு சான்றிதழ் அல்லது அனுபவம் உள்ளதா?
   • சராசரியாக எவ்வளவு எடை இழக்கப்படும்?
   • என் எடை இழப்பை பராமரிக்க திட்டம் எனக்கு உதவுமா?
   • ஏதேனும் நீண்ட கால செயல்திறன் ஆய்வுகளை எனக்குக் காட்ட முடியுமா?

2. 

   குலுக்கல்கள், எடை இழப்பு மாத்திரைகள் அல்லது பிற உணவு எய்ட்ஸ் ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இவை உடல் எடையை குறைக்க தற்காலிகமாக உதவக்கூடும் என்பதால், உடல் எடையை குறைக்க ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுவதோடு வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களையும் செய்யத் தொடங்குவதே உங்கள் குறிக்கோள்.
   • எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் பிறவை உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகத்தின் ஒப்புதல் இல்லாமல் விற்கப்படுகின்றன. ஏதேனும் மருந்துகள் அல்லது கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.
   • உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும்போது மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க உணவு உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் அந்த திட்டத்தை செய்வதை நிறுத்தும்போது, ​​உங்கள் எடை திரும்பும். இதனால்தான் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்வதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

3. 

   தூய்மைப்படுத்தும் அல்லது தூய்மைப்படுத்தும் திட்டங்களிலிருந்து விலகி இருங்கள். உங்கள் உடலை "சுத்தம்" செய்யவோ அல்லது "சுத்திகரிக்கவோ" தேவையில்லை - இது உங்கள் சிறுநீரகங்கள் மற்றும் கல்லீரலின் செயல்பாடு.
   • நீங்கள் "சுத்திகரிக்கப்பட்ட தண்ணீரை" விரைவாக குடிக்க வேண்டிய உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் உடல் செயல்பட ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு ஆற்றல் தேவை. ஆரோக்கியமான உணவு ஆற்றல்.
   • பட்டினியால் எடை இழப்பதைத் தவிர்க்கவும். ஏனென்றால், பசி என்பது உங்கள் உடலுக்கு ஏதாவது தேவை என்பதைக் காட்டும் உங்கள் உடலின் வழி.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• விட்டு கொடுக்காதே. நீங்கள் அதைச் செய்ய முடியும் என்று நினைத்துப் பாருங்கள், நீங்கள் ஏற்கனவே போரில் பாதியிலேயே இருக்கிறீர்கள், மீதமுள்ள பாதிப் போரை உண்மையான செயலுடன் செய்ய வேண்டும்.
• நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது கடைக்குச் செல்ல வேண்டாம். மளிகை கடைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டு ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்கலாம்.
• புதிய பழங்கள், மூல காய்கறிகள், குறைந்த கொழுப்புள்ள தயிர் அல்லது சீஸ் போன்ற நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைக் கண்டுபிடித்து, ஆரோக்கியமான சில சிற்றுண்டிகளை கையில் வைத்திருங்கள்.
• எடை இழப்பின் அளவை மதிப்பிடுவதற்கு மாதத்திற்கு ஒரு முறை கிலோகிராம் மற்றும் சென்டிமீட்டர் இரண்டிலும் உடல் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தசையை உருவாக்க அதிக தசை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி (நடைபயிற்சி போன்றது) கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது, காற்றில்லா உடற்பயிற்சி (அல்லது தசையை வலுப்படுத்தும் உடற்பயிற்சி) உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும்.
• தினசரி நடைப்பயணத்தை முயற்சிக்கவும். எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சி. நீங்கள் எந்த வேகத்திலும் செல்ல வேண்டியதில்லை. ஒரு நண்பருடன் நடப்பது உங்களுக்கு நன்றாக உணர உதவும் மற்றும் ஒருவருக்கொருவர் ஆதரவளிக்கும்.
• ஏராளமான தண்ணீர் குடிக்கவும்: ஒரு நாளைக்கு சுமார் 2 லிட்டர். இரவு உணவிற்கு சுமார் 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். பதப்படுத்தப்பட்ட எந்த உணவும் பொதுவாக கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம். சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீங்கள் உணவை கவனமாக சரிபார்க்க வேண்டும்.
• இரவு உணவிற்கு ஒரு காய்கறி அல்லது இரண்டு சேர்க்கவும். உங்கள் உணவுத் திட்டத்தை மிகவும் சுவாரஸ்யமாகவும் ஈடுபாடாகவும் மாற்ற பழக்கமான பொருட்களுடன் புதிய சமையல் குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும்.
• அதிக பரிமாறல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக சாப்பிடுவதற்கு முன் எஞ்சியிருக்கும் எல்லாவற்றையும் நீக்கவும்.
• மெல்லும்போது கையில் பிடிப்பதற்கு பதிலாக கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி கீழே வைக்கவும். உங்கள் உடலின் முழுமையின் சமிக்ஞைகளைப் பிடிக்க உங்கள் மூளைக்கு மெதுவாக சாப்பிடுங்கள், எனவே நீங்கள் முழுமையாய் உணரப்படுவீர்கள்.
• நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் குடும்பத்தினருக்கும் நண்பர்களுக்கும் தெரிவிக்கவும், ஆனால் அவர்கள் உங்களை ஆதரிக்கவும் ஊக்குவிக்கவும் முடியும்.

எச்சரிக்கை

• இருவருக்கும் விரைவாகவும் பாதுகாப்பாகவும் உடல் எடையை குறைக்க வழி இல்லை (அதாவது வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க). உங்கள் வாழ்க்கை முறையை சிறந்த உணவாக மாற்ற வேண்டும், மேலும் உங்கள் மருத்துவரின் கருத்துப்படி உங்கள் உடலுக்கு ஏற்ற சில உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.
• எந்தவொரு எடை இழப்பு திட்டத்தையும் செயல்படுத்துவதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரை அணுகி, உங்கள் திட்டம் பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்களுக்கு ஏற்றது என்பதை உறுதிப்படுத்தவும், உங்கள் உடலில் ஏற்படும் உணவு மாற்றங்களின் விளைவுகள்.