நூலாசிரியர்:
John Stephens
உருவாக்கிய தேதி:
23 ஜனவரி 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
தற்போது, நிறைய இளைஞர்கள் எடை இழப்பு இலக்குகளை நிர்ணயித்துள்ளனர். இருப்பினும், இது நாம் நினைப்பது போல் கடினம் அல்ல.உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவு மற்றும் நல்ல பழக்கவழக்கங்களுடன், உங்கள் எடையை எளிதாக நிர்வகிப்பீர்கள். சோர்வடைய வேண்டாம், ஏனென்றால் நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் உடல் சமநிலை என்பது விஞ்ஞானத்தின் ஒரு வடிவம், அங்கு நாம் முடிவுகளை கணிக்க முடியும். உங்கள் உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியை மாற்றுவது குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாதபோது உங்கள் மருத்துவரையும் நிபுணரையும் அணுகுவது முக்கியம் என்றாலும், உங்கள் சொந்த எடையை நிர்வகிக்க உங்களுக்கு பல வழிகள் உள்ளன.
படிகள்
4 இன் முறை 1: சில அடிப்படைகளைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்
உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். எடை இழப்பு திட்டத்தை செய்யும்போது, ஒரு உணவு பத்திரிகையாளர் அவர்கள் சாப்பிடுவதை பதிவு செய்யாத ஒருவரை விட 3 கிலோ அதிகமாக இழக்க நேரிடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. தின்பண்டங்கள் உட்பட நீங்கள் சாப்பிடும் எல்லாவற்றையும் பதிவு செய்ய வேண்டும். தொலைபேசி வசதியைப் பயன்படுத்தி கூடுதல் வசதிகளைப் பயன்படுத்திக் கொள்ளலாம்.
- உடல் எடையை குறைக்க ஒவ்வொரு நாளும் எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைக் கண்டறியவும். உணவில் உள்ள கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் நீங்கள் எவ்வளவு கவனம் செலுத்துகிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான உணவை உண்ணலாம். உங்கள் இதழில் நீங்கள் சாப்பிட்ட ஒவ்வொரு பொருளையும் மதிப்பாய்வு செய்யவும். நாள் முழுவதும் நீங்கள் சாப்பிடும் அனைத்து கலோரிகளையும் எண்ணி சேர்க்கவும். சராசரி வயதுவந்தோருக்கு சுமார் 2,000 கலோரிகள் தேவை, ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு தேவைகள் உள்ளன.
- விரிவான தகவல்களை பதிவு செய்யுங்கள். நீங்கள் என்ன குடிக்கிறீர்கள், அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்படுகிறது, அது எவ்வாறு தயாரிக்கப்பட்டது என்பது உட்பட நீங்கள் உண்ணும் எல்லாவற்றையும் பற்றிய நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் சாப்பிட்ட ஐஸ்கிரீம் காப்ஸ்யூலை சேர்க்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் சாப்பிட்டால், அதையெல்லாம் உங்கள் டைரியில் வைக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- உண்மையை எழுதுங்கள். டைரியில் சேவை அளவுகளை மீண்டும் எழுதவும். பாதையில் இருங்கள் - அதிகமாக சாப்பிடாதீர்கள் அல்லது அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். தவிர, சேவை அளவுகளை அறிய பேக்கேஜிங் குறித்த தகவலைப் படியுங்கள். தொலைபேசி கண்காணிப்பு பயன்பாடானது பார்கோடு ஸ்கேன் செய்யலாம் அல்லது தரவு மூலத்திலிருந்து உணவைக் கண்டுபிடித்து ஒவ்வொரு சேவையிலும் உள்ள கலோரிகளை உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.
- எப்போதும் சீராக இருங்கள். முழு தகவலையும் எழுத எந்த நேரத்திலும், எங்கும் உணவு நாட்குறிப்பைக் கொண்டு வாருங்கள்.
- உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை பகுப்பாய்வு செய்யுங்கள். நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடும்போது பாருங்கள், மிக முக்கியமாக, அதிக கலோரிகளைப் பெறும் இடம்.
நீங்கள் உணவில் இருந்து பெறுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கான ஒரே வழி, நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைந்த கலோரிகளை சாப்பிடுவதுதான். இது எளிமையானதாகத் தெரிகிறது, ஆனால் அதற்கு நேரமும் விடாமுயற்சியும் தேவை. அதாவது உங்கள் உணவில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும் மற்றும் பயிற்சி. நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்து ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் மற்றும் வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 முறை உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுங்கள்.- உங்கள் உடல்நலம், கலோரிகளைக் குறைக்க முடிவு செய்வதற்கு முன் உங்கள் வயது மற்றும் உடலமைப்புக்கு ஏற்ற ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்குத் தேவையான கலோரிகளின் அளவு குறித்து ஊட்டச்சத்து நிபுணர், மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி ஆசிரியரிடம் கேளுங்கள்.
- ஒரு நாளைக்கு ஆற்றல் நுகர்வு கண்காணிக்கவும். நீங்கள் எத்தனை கலோரிகளை எரித்தீர்கள் என்பதைப் பார்க்க பெடோமீட்டர் அல்லது எடை இழப்பு டிராக்கர் மற்றும் பிற பயன்பாடுகள் இதில் உங்களுக்கு உதவும்.
- உடல் செயல்பாடு மீது கலோரிகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள். அண்மையில் மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆராய்ச்சிகள், நாம் அன்றைய தினம் பார்ப்பதை விட சற்றே அதிகமாக சாப்பிடுகிறோம். வித்தியாசத்தை விளக்க உங்களுக்கு உதவ இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
- சிறிய இலக்குகளை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் 500 கலோரிகளை இழக்க வேண்டும் என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, முதலில் 100 முதல் 200 கலோரிகளை இழக்க இலக்கை நிர்ணயிக்கவும்.
உங்கள் உணவைத் திட்டமிடுங்கள். குளிர்சாதன பெட்டியில் செல்வதற்கு முன்பு வாரத்தில் நீங்கள் என்ன சாப்பிடப் போகிறீர்கள் என்பதைத் தீர்மானித்து விரைவான முடிவை எடுக்கவும். நீங்கள் விரும்பும் வழியில் சாப்பிட ஆரோக்கியமான பொருட்களை வாங்கி கலோரிகளின் அடிப்படையில் அவற்றைத் திட்டமிடுங்கள். இப்போதெல்லாம், உடல் எடையை குறைக்க உதவும் ஆரோக்கியமான சமையல் குறிப்புகளை வழங்கும் பல வலைத்தளங்கள் உள்ளன.- நிஜமாகுங்கள். நீங்கள் வெளியே சாப்பிடுவதை ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், அந்த பழக்கத்தை உடைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, வாரத்தில் 5 அல்லது 6 நாட்கள் வீட்டில் சாப்பிட திட்டமிடுங்கள், மற்ற நாள் வெளியே சாப்பிடுங்கள்.
- மாலை தாமதமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும். எப்போதும் ஒரே நேரத்தில் சாப்பிடுங்கள், பின்னர் ஒருபோதும் சாப்பிட வேண்டாம்.
- குப்பை உணவை வெட்டுங்கள். உங்களால் முடியாவிட்டால், ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களைத் தேர்வுசெய்க. உதாரணமாக, வெண்ணெய் சாஸ், உப்பு சேர்க்காத கொட்டைகள், உப்பு சேர்க்காத பாப்கார்ன் மற்றும் எடை குறைக்க வெண்ணெய் அல்லது பழம் கொண்ட புதிய காய்கறிகள்.
- அவ்வப்போது நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள். நீங்கள் 6 வார திட்டத்தையும் உடற்பயிற்சியையும் முடிக்க முடிந்தால் (அது உங்கள் குறிக்கோள்களில் ஒன்று என்றால்), வாரத்தின் ஒரு நாளை நீங்கள் சாப்பிட அனுமதிப்பீர்கள்.
நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். தண்ணீருக்கு இரண்டு செயல்பாடுகள் உள்ளன: உடலை ஈரப்பதமாக வைத்திருப்பது மற்றும் கூடுதல் கலோரிகளை சேர்க்காமல் வயிற்றை நிரப்புவது. ஒவ்வொரு நபருக்கும் வெவ்வேறு நீர் தேவைகள் இருப்பதால் ஒவ்வொரு நபரும் எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதில் சரியான கட்டுப்பாடு இல்லை என்றாலும், ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 15 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறோம்.- நீர் முழுதாக உணரவும், பசியை இழக்கவும் உதவும்.
- உணவுக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு தண்ணீர் குடிப்பதால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு குறையும்.
- நிறைய தண்ணீர் குடித்தால் உடல் எடையை குறைக்கும் நபர்கள், மற்றவர்களை விட வேகமாக எடை இழக்கிறார்கள் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
- வெளியே செல்லும் போது எப்போதும் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
4 இன் முறை 2: உடல் எடையை குறைக்க சாப்பிடுங்கள்
உங்கள் சொந்த மதிய உணவை தயார் செய்யுங்கள். பெரும்பாலான நேரங்களில், வெளியே சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்றது அல்லது நிறைய கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளது. உங்கள் எடை இழப்புக்கு வெளிப்புற உணவு தலையிடாது என்பதை உறுதிப்படுத்த, உங்களுடன் எடுத்துச் செல்ல உங்கள் சொந்த உணவைத் தயாரிக்கவும்.
- எளிய மதிய உணவைத் தேர்வுசெய்க.
- வெப்பத்தை குளிர்விக்காமல் இருக்க பென்டோ பெட்டியைப் பயன்படுத்தவும்.
- அல்லது பென்டோ பெட்டியை உருவாக்கவும்.
- நீங்கள் கண்டிப்பாக வெளியே சாப்பிட வேண்டும் என்றால், பீஸ்ஸா போன்ற உணவுகளுக்கு மேல் சாலட்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். உங்களுக்கு வேறு வழியில்லை என்றால், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் குறைக்க முயற்சிக்கவும்.
புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நிறைய சாப்பிடுங்கள். பழத்தில் இயற்கையான சர்க்கரை உள்ளடக்கம் இருப்பதால் உங்கள் இனிப்பு பசிக்கு பூர்த்தி செய்ய உதவுகிறது. புதிய காய்கறிகள் உங்களை விரைவாக வேகமாக ஆக்குகின்றன. பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் அதிக நேரம் நார்ச்சத்து இருக்கும். உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்க முயற்சிக்க சில குறிப்புகள் இங்கே:
- பருவகால பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளுடன் சிற்றுண்டி அல்லது இனிப்பு. உதாரணமாக, இலையுதிர்காலத்தில் ஆப்பிள்களையோ அல்லது கோடையின் பிற்பகுதியில் செர்ரிகளையோ சாப்பிடுவது பருவகால இனிப்புக்கான ஒரு வழியாகும். செலரி, கேரட், பெல் மிளகு, ப்ரோக்கோலி அல்லது காலிஃபிளவர் ஆகியவற்றை வெட்டி சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது ஹம்முஸ் சாஸுடன் துடைக்கவும்.
- காய்கறிகளை பிரதான பாடமாக சாப்பிடுங்கள். உதாரணமாக, ஒரு அசை-வறுக்க காய்கறி டிஷ் அல்லது சாலட் செய்து சிறிது கோழி, சால்மன் அல்லது பாதாம் சேர்க்கவும்.
- பசியைக் கட்டுப்படுத்த உணவுக்கு இடையில் பழம் அல்லது காய்கறிகளில் சிற்றுண்டி.
மேலும் முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள் மற்றும் எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை குறைக்கவும். முழு கோதுமை ரொட்டிகள், ஓட்ஸ், முழு கோதுமை பாஸ்தா, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் பழுப்பு அரிசி ஆகியவை ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் சிறந்த ஆதாரங்கள். புரதம் மற்றும் காய்கறிகளுடன் இணைந்தால், முழு தானியங்கள் முழு ஊட்டச்சத்தை அளிக்கின்றன.
- எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் வெள்ளை ரொட்டி, முழு கோதுமை மாவு மற்றும் வெள்ளை சர்க்கரை ஆகியவை அடங்கும். இவை விரைவான ஆற்றலைக் கொடுக்கும், ஆனால் அது கொழுப்பாக மாறும் போது மறைந்துவிடும்.
- வேகவைத்த பொருட்களில் முழு கோதுமை மாவு அல்லது ஓட்ஸ் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் அதிக நொதித்தல் பொருட்களை சேர்க்கலாம். அரிசிக்கு பதிலாக சூப்களில் பார்லி சேர்க்கவும் அல்லது பார்லி, காட்டு அரிசி அல்லது பழுப்பு அரிசியுடன் பிலாஃப் அரிசி தயாரிக்கவும்.
- வெள்ளை ரொட்டி, ரவை பாஸ்தா அல்லது பிஸ்கட் அல்லது இனிப்புகள், குளிர்பானம் மற்றும் குப்பை உணவு போன்ற தொழில்துறை உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
உடல் கொழுப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. விதை கொழுப்புகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், எடுத்துக்காட்டாக, உங்களை அதிக நேரம் வைத்திருக்க முடியும். இந்த வகை நிறைவுறா கொழுப்பு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, மேலும் மிதமாக எடுத்துக் கொண்டால், எடை குறைக்கவும் உதவும். "நிறைவுறா கொழுப்புகள்", "மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்" அல்லது "பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்" (மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள்) போன்ற பொருட்களில் பட்டியலிடப்பட்ட நல்ல கொழுப்புகளைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட்).
- நிறைவுற்ற கொழுப்பை தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அது பசியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் உடலில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது, குறிப்பாக இரத்தத்திலும் இதயத்திலும் உள்ள கொழுப்பின் அளவு. ஏராளமான குப்பை உணவுகள் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
- சாலட்களுடன் உண்ணும் சாஸ்கள் (குறிப்பாக மயோனைசேவுடன் கிரீமி சாஸ்கள்) கொழுப்பு அதிகம் இருப்பதால் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள்.
- ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகள் இருப்பதால் துரித உணவுகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம் பானங்களை தவிர்க்கவும்.
குறைந்த கொழுப்பு புரதத்தைத் தேர்வுசெய்க. நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால் உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் தசை வளர்ச்சிக்கும் புரதம் அவசியம். புரதத்தின் பல ஆதாரங்கள் உள்ளன, ஆனால் சில ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளால் ஏற்றப்படுகின்றன.
- நீங்கள் சிவப்பு இறைச்சியை விரும்பும்போது மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது மெலிந்த துண்டு துண்தாக வெட்டப்பட்ட மாட்டிறைச்சியைத் தேர்வுசெய்க.
- நீங்கள் கோழியை விரும்பினால், அதை சாப்பிடும்போது தோலை அகற்றவும்.
- போலோக்னா மற்றும் சலாமி போன்ற துரித உணவு கடைகளில் கொழுப்பு இறைச்சிகளை அகற்றவும்.
- சைவ உணவு உண்பவர்கள் சோயாபீன்ஸ், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் விதைகளிலிருந்து புரதத்தைப் பெறலாம். பருப்பு மற்றும் பிற பருப்பு வகைகள் நார் மற்றும் புரதத்தின் நல்ல ஆதாரங்கள்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, பால் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத தயிர் உள்ளிட்ட அதிக புரதங்களுக்கு குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உண்ணுங்கள்.
உங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைக்கவும். நிறைய உப்பு சாப்பிடுவது உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்கும், இதனால் எடை மற்றும் எடை அதிகரிக்கும். இருப்பினும், ஒரு நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் வியர்த்தால், உங்கள் நீர் எடையை விரைவாக இழக்கலாம். எனவே உடல் எடையை குறைக்க எளிதான வழி உங்கள் உணவில் உப்பைக் குறைப்பதாகும்.
- உப்புக்கு மாற்றாக, நீங்கள் மிளகாய் தொகுப்பு, சல்சா அல்லது கஜூன் சுவையூட்டல் மற்றும் பிற மசாலாப் பொருட்களுடன் சுவையூட்டலைச் சேர்க்கலாம்.
- உப்பு சேர்க்காத உணவுகள் சிறிது நேரம் கழித்து அதிக உப்புச் சுவை தரும் என்றும் சுவை மொட்டுகள் தழுவின என்றும் சிலர் நம்புகிறார்கள்.
- பாலாடைக்கட்டி அதிகம் உள்ள உணவுகளை கவனிக்கவும், ஏனெனில் அவற்றில் நிறைய உப்பு இருக்கும்.
வீட்டில் சாப்பிடுங்கள். வெளியே சாப்பிடும்போது, சில விதிகளை கைவிடுவது எளிது. விற்கப்படும் உணவில் பெரும்பாலும் கிரீஸ், உப்பு மற்றும் எடை இழப்பு எதிர்மறையாக பாதிக்கும் பிற விஷயங்கள் அதிகம். மேலும், நீங்கள் பொதுவாக வீட்டில் சாப்பிடுவதை விட பரிமாறும் அளவுகள் பெரியவை. எனவே, வெளியே சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக நீங்களே சமைக்கவும்.
- பெற்றோருடன் இரவு உணவு. வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது பெற்றோருடன் இரவு உணவு சாப்பிடாத குழந்தைகளுக்கு எடை அதிகரிக்கும் ஆபத்து அதிகம் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
- நீங்கள் மற்ற விஷயங்களைச் செய்யும்போது சாப்பிட வேண்டாம். தொலைக்காட்சியைப் பார்ப்பது அல்லது திரைப்படங்களைப் பார்ப்பது, புத்தகங்களைப் படிப்பது, விளையாடுவது அல்லது சாப்பிடும்போது படிப்பது பெரும்பாலும் நீங்கள் வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிட வைக்கும். எனவே, நீங்கள் வழக்கமாக அதிகமாக சாப்பிடுவதால் திரைப்படங்களுக்குச் செல்லும்போது உப்பு மற்றும் வெண்ணெய் அதிகம் உள்ள பாப்கார்னை வாங்க வேண்டாம்.
உங்களுக்குப் பசி வராமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளை சாப்பிடுவதன் மூலம், நீங்கள் இனி பசியை உணர மாட்டீர்கள். சாப்பாட்டுக்கு இடையில், 150 கலோரி சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள், இதனால் உங்களுக்கு பசி ஏற்படாது, உடனே அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். நீங்கள் மிட்டாய்கள் அல்லது தின்பண்டங்கள் போன்ற கொழுப்பு தின்பண்டங்களை சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது, உடல் கலோரிகளை சேமித்து உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது.
- உணவின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்காது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உணவைத் தவிர்ப்பது எடை இழப்புக்கு உதவும் என்று பலர் நினைக்கிறார்கள்; இருப்பினும், நீங்கள் உணவைத் தவிர்க்கும்போது, உங்கள் உடல் கொழுப்பைக் கரைப்பதை நிறுத்தி, தசை திசுக்களை உடைக்கத் தொடங்குகிறது. எனவே, உங்கள் உணவுத் திட்டத்தில் உணவைத் தவிர்ப்பது குறித்து நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.
- தசை திசு மற்ற திசுக்களை விட ஓய்வு நேரத்தில் அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், உண்மை என்னவென்றால், நீங்கள் உங்கள் இலக்குகளுக்கு எதிராக செல்கிறீர்கள்.
காலை உணவை சாப்பிட நினைவில் கொள்ளுங்கள். இது அன்றைய மிக முக்கியமான உணவு. காலை உணவு என்பது ஆற்றலின் ஒரு முக்கிய ஆதாரமாக மட்டுமல்லாமல், எடை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
- அதிக புரதமுள்ள காலை உணவு உங்களை விரைவாக வேகமாக மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், இரவில் முழுதாக உணரவும் செய்கிறது. நாள் முழுவதும் 35 மணிநேர புரதத்தை காலை உணவோடு சாப்பிட முயற்சிக்கவும்.
- ஆரோக்கியமான தானியங்களை உண்ணுங்கள். மற்ற ஆய்வில் காலை உணவை உட்கொள்பவர்களை விட ஒவ்வொரு நாளும் காலையில் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவோர் எடை இழக்க அதிக வாய்ப்புள்ளது என்று சமீபத்திய ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த ஃபைபர் அல்லது இயற்கை ஓட்ஸ் மூலம் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள்.
- குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் தேர்வு செய்யவும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் கொழுப்புகளை இழக்கும்போது, நீங்கள் 20% கலோரிகளை இழக்கிறீர்கள். குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலுக்கு மாறுவது ஊட்டச்சத்துக்களை இழக்காமல் உங்கள் கலோரி அளவைக் குறைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
4 இன் முறை 3: உடற்பயிற்சி
நடைபயிற்சி தொடங்க. உங்கள் அருகிலுள்ள நடைபயிற்சி மலிவானதாக இருக்கும், மேலும் செயலில் ஈடுபடுவதற்கான சிறந்த வழியாகும். இது உடலில் ஏற்றப்படும் ஆற்றலை எரிக்க உதவும். நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது மெதுவாக ஓடுவது போன்ற குறைந்த தாக்க பயிற்சி வகைகளை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். உங்களிடம் ஒரு நாய் இருந்தால், அது ஒரு பொதுவான பயிற்சியாக இருப்பதால் அதை ஒரு நடைக்கு எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
- பெடோமீட்டர் வாங்கவும். உங்கள் பெல்ட்டில் ஒரு பெடோமீட்டரை இணைத்து, நீங்களே நிர்ணயித்த இலக்குகளை அடைய வேலை செய்யுங்கள்.
- மாற்றுப்பாதை. வழக்கமான மாற்றுப்பாதையைத் தேர்வுசெய்க, இது உங்களை மேலும் நடக்க கட்டாயப்படுத்தும். நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு குறிப்பிட்ட சாலையில் இடதுபுறம் திரும்பினால், நீண்ட தூரம் செல்ல வலதுபுறம் திரும்ப வேண்டும்.
- உங்களால் முடிந்தாலும் வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம்.
உங்களை நகர்த்த வீடியோ கேமைத் தேர்வுசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, நடன நடன புரட்சி, வைஃபிட் மற்றும் வேறு சில யதார்த்தமான விளையாட்டுகள் உங்களை நகர்த்தும். நீங்கள் ஒரு வேடிக்கையான வழியில் சுறுசுறுப்பாக இருக்க விரும்பினால், ஒரு அதிரடி விளையாட்டைத் தேர்வுசெய்க. அந்த விளையாட்டுகள் நீங்கள் நகர்கிறீர்கள் என்பதை மறந்துவிடும்.
ஜிம்மில் அல்லது வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய தேர்வு செய்யவும். நீங்கள் ஒரு டிரெட்மில், ஒரு நீள்வட்ட பயிற்சியாளர், ஒரு நிலையான பைக், ஒரு படகோட்டுதல் இயந்திரம் அல்லது படிக்கட்டு ஏறுபவர் பயன்படுத்தலாம். ஒரு குறுகிய வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்கவும், நீங்கள் பழகும்போது படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரிக்கவும். தவிர, நீங்கள் எடை இழக்கும்போது உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை அதிகரிக்க கணினியில் உள்ள அமைப்புகளைப் பயன்படுத்தவும்.
- நீங்கள் விரும்பும் ஒன்றைக் கண்டுபிடிக்கும் வரை வெவ்வேறு மாதிரிகளை முயற்சிக்கவும்.
- சரியான வகை உடற்பயிற்சியை நீங்கள் தேர்வுசெய்கிறீர்களா என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் கூடுதல் ஆலோசனையைக் கேளுங்கள். தவறான வழியில் பயிற்சி செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும்.
ஏரோபிக் வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு பாரம்பரிய ஏரோபிக் வகுப்பை எடுக்கலாம் அல்லது எத்தனை பயிற்சிகளையும் செய்யும் பழக்கத்தைப் பெறலாம். குழு உடற்பயிற்சிகளிலும், வேடிக்கையான உடற்பயிற்சியிலும், எடை குறைப்பிலும் அதிக உந்துதல் பெற இது ஒரு வழியாகும். பின்வரும் பயிற்சிகளில் ஏதேனும் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
- கிக் பாக்ஸிங்
- பாலே
- மராத்தான்
- யோகா
- குத்துச்சண்டை
- குறுக்கு பொருத்தம்
- ஸும்பா
ரயில் வலிமை. பெரிய தசைக் குழுக்களைச் செயல்படுத்துவது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும், உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும், குறிப்பாக உங்கள் உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு. தசைகள் வளரும்போது, பெரிய தசைக் குழுக்களை பராமரிக்க உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படுகிறது. சிறிது ஆனால் தொடர்ந்து ஆற்றலை வெளியிடுவது ஒரு குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
- பயிற்சிகள் படிப்படியாக அதிகரிக்கப்பட வேண்டும், மேலும் நீங்கள் ஒரு பயிற்சியாளர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் பேச வேண்டும், இதனால் நீங்கள் பாதுகாப்பாக உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
- டம்ப்பெல்களுடன் தொடை சுமை செய்யுங்கள், இதனால் உங்கள் கீழ் உடலையும் மேல் உடலையும் ஒரே நேரத்தில் நகர்த்தலாம்.
- நீங்கள் உட்கார்ந்திருக்கும்போது அல்லது பந்தை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது எதிர்ப்பு பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். உங்கள் உடலின் மற்ற பகுதிகளை ஒரே நேரத்தில் வேலை செய்யும் போது உங்கள் மையத்தை பலப்படுத்துவீர்கள்.
- வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஒரு நாள் ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் உங்கள் உடல் குணமடைகிறது, நீங்கள் அதை மிகைப்படுத்தவோ அல்லது காயத்தை ஏற்படுத்தவோ கூடாது. உடற்பயிற்சியின் போது ஏற்படும் கடுமையான அதிர்ச்சி வாழ்நாள் முழுவதும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.
விளையாட்டை விளையாடு. அதன் சொந்த நன்மைகளுக்காக நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடவில்லை எனில், நீங்கள் அனுபவிக்கும் மற்றொரு வேடிக்கையான செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதிக செயலில் ஈடுபட முடியும். எடுத்துக்காட்டாக, அக்கம் பக்க விளையாட்டுக் கழகத்தைக் கண்டுபிடி அல்லது ஒரு சில நண்பர்களுடன் சேர்ந்து விளையாடுவதைக் கண்டறியவும்.
- போட்டி விளையாட்டு உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், நீங்கள் தனியாக செய்யும் ஒரு விளையாட்டை முயற்சிக்கவும். பந்து மற்றும் நிகர விளையாட்டுகளுக்கு பதிலாக நீச்சல், கோல்ஃப் அல்லது ராக் க்ளைம்பிங் செய்யலாம்.
- நீங்கள் சுறுசுறுப்பாகச் செல்ல விரும்பினால் பைக்கை வாங்கவும். நீங்கள் கலோரிகளை எரிக்க செயலில் இருக்கும்போது மட்டும் உட்கார வேண்டாம்.
4 இன் முறை 4: சுய ஊக்கம்
சிறிய பகுதிகளை சாப்பிட "உங்களை முட்டாளாக்கு". பின்வருவனவற்றைச் செய்வது உங்கள் உடல் எடையை குறைக்காது என்றாலும், அவை உங்களை சரியான பாதையில் கொண்டு செல்வதற்கான திறவுகோலாக இருக்கும். சில நேரங்களில் கலோரி அளவைக் கட்டுப்படுத்த உங்களை "முட்டாளாக்க" வேண்டும்.
- உணவுக்கு 3 துண்டுகளுக்கும் குறைவாக சாப்பிடுங்கள்.
- ஒவ்வொரு கடித்தபின்னும் ஸ்பூன் மற்றும் சாப்ஸ்டிக்ஸை கீழே வைக்கவும்.
- ஒரு சிறிய தட்டைப் பயன்படுத்தி, ஒரு முறை மட்டுமே உணவை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
- நீங்கள் பசி வரும் வரை காத்திருங்கள், நீங்கள் சலிப்படையும்போது சிற்றுண்டி வேண்டாம்.
- நீங்கள் வழக்கமாக ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிட்டால், ஒரு சிறிய பரிமாறலை மட்டுமே எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மீதமுள்ளவற்றை ஒதுக்கி வைத்துவிட்டு, நீங்கள் எடுத்த பகுதியை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் பசி கட்டுப்படுத்த உதவும் ஒரு வழியை உருவாக்கவும். க்ரீஸ் பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது ஹாம்பர்கர்களுக்கான பசிகளைக் கட்டுப்படுத்தக் கற்றுக்கொள்வது கொஞ்சம் படைப்பாற்றலுடன் சாத்தியமாகும்.
- எதையாவது சாப்பிடுவதற்குப் பதிலாக சிற்றுண்டிக்காக ஏங்கும்போது புதிய பழத்தை வாசனை.
- உங்கள் முக்கிய உணவை நீங்கள் சாப்பிட்ட பிறகு, குறிப்பாக இரவு உணவிற்குப் பிறகு சமையலறைக்குள் செல்ல வேண்டாம்.
- சர்க்கரை அல்லது கொழுப்பு தின்பண்டங்களை வீட்டிற்குள் விட வேண்டாம்.
- சில ஆய்வுகள் நீலமானது பசியைக் குறைக்கும் நிறம் என்பதைக் காட்டுகின்றன. சாப்பிடும்போது நீல மேஜை துணி அல்லது பச்சை தட்டுகளைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும்.
- உங்கள் மணிக்கட்டில் ஒரு ரப்பர் பேண்ட் வைத்து, நீங்கள் உணவை ஏங்கும்போது உங்கள் கையில் மீள் சுடவும். காலப்போக்கில், உங்கள் அச om கரியத்திற்கும் உங்கள் பசிக்கும் இடையே ஒரு இணைப்பை உருவாக்குவீர்கள்.
- மெல்லும் கோந்து. பசை பசிகளைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் எடை குறைக்க உதவும். கலோரிகளைச் சேர்ப்பது அல்லது பற்களை சேதப்படுத்தாமல் இருக்க சர்க்கரை இல்லாத பசை தேர்வு செய்யவும்.
- காபி அல்லது தேநீர் குடிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக இருக்கும்போது காஃபின் ஆற்றலைச் சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், அது பசியையும் குறைக்கிறது.
நண்பர்களுடன் அணிசேர்க்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு எடையை இழக்க விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடையாதபோது அபராதம் விதிக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைக்க சங்கங்களை உருவாக்க நண்பர்களுடன் சேர நீங்கள் மிகவும் உற்சாகமாக இருப்பீர்கள்.குழுவில் உள்ள அனைவரும் தங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தை அடைய ஒருவருக்கொருவர் உதவுவார்கள்.
நீங்களே வெகுமதி. நீங்கள் நண்பர்களுடன் பீஸ்ஸா விருந்துக்குச் சென்றால் அல்லது பிறந்தநாள் விருந்துக்குச் சென்றால், அந்த நாளில் நீங்களே ஈடுபடுங்கள். இந்த மகிழ்ச்சி தினசரி வழக்கமாக மாறாமல் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முயற்சிகளைத் தொடர உங்களை ஊக்குவிக்கவும் ஊக்குவிக்கவும் இது ஒரு வழியாகும்.
- உணவு வெகுமதிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டாம். உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் நீங்கள் ஒட்டிக்கொள்ளும்போது, உங்களுக்கு ஏதாவது வெகுமதி அளிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு நண்பருடன் ஒரு விளையாட்டை விளையாடுங்கள், ஒரு ஆணி நிலையத்திற்குச் செல்லுங்கள், மசாஜ் செய்யுங்கள் அல்லது உங்கள் சிறிய இலக்குகளை அடையும்போது திரைப்படங்களுக்குச் செல்லுங்கள். உங்கள் இலக்காக 0.5 கிலோவை இழந்தால் நீங்கள் எப்போதும் விரும்பிய புதிய சட்டை வாங்கவும்.
- இருப்பினும், "வெற்றியில் அதிக தூக்கம்" கொள்ளாதீர்கள், ஆனால் உங்கள் உணவு மற்றும் பயிற்சி திட்டத்தை புறக்கணிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாள் அல்லது இரண்டு விடுமுறை எடுத்தாலும் திட்டத்திற்குத் திரும்புக.
ஆலோசனை
- உணவைத் திட்டமிடும்போது, உங்களால் முடிந்தவரை அடிக்கடி சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது உங்கள் உடலில் எதைப் பெற வேண்டும் என்று உங்களுக்குத் தெரிவிக்கும்.
- உடல் எடையை குறைப்பது உங்களை நன்றாக உணர வேண்டும், தீவிரமாக அல்ல. உங்கள் தற்போதைய திட்டம் உங்களுக்கு மிகவும் கனமாக இருந்தால், அதை எளிதாக்குங்கள். இல்லையென்றால், நீங்கள் மன மற்றும் உடல் ரீதியான பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்வீர்கள்.
- ஆரம்ப முடிவுகளைப் பெற விரும்பவில்லை, ஆனால் எடை இழப்பு மாத்திரைகளைப் பயன்படுத்துங்கள் அல்லது கொழுப்பைக் கரைக்க விளம்பரத்தின் வாக்குறுதிகளை நம்புங்கள். விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க எந்த ரகசியமும் இல்லை. வேகமான மற்றும் தற்காலிக எடை இழப்பு எடையைக் குறைக்கும், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இழந்ததை விட அதிக எடையைப் பெறுவார்கள். கூடுதலாக, இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கும் ஆபத்தை ஏற்படுத்துகிறது.
- உங்கள் சொந்த எடையை குறைப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், ஒரு புகழ்பெற்ற உணவியல் நிபுணர் அல்லது எடை இழப்பு மையத்தைப் பரிந்துரைக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். தவிர, நீங்கள் ஒரு எடை கண்காணிப்புக் குழு அல்லது ஒத்த குழுவில் சேரலாம்.
