உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உங்கள் எடை இழப்பு வழக்கத்தைத் தொடங்க ஒரு மாத நேரத்தை உங்களுக்கு வழங்குவது ஒரு சிறந்த வழியாகும். உண்மையில், ஒவ்வொரு மாதமும் நீங்கள் 2-3 கிலோவை முழுமையாக இழக்கலாம். வழக்கமாக, மேலே உள்ள வேகங்கள் ஆரோக்கியமானவை, பாதுகாப்பானவை மற்றும் நீண்ட காலம் நீடிக்கும் என்று தீர்மானிக்கப்படுகின்றன. அதிகப்படியான எடையை அகற்றவும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், இந்த நேரத்தில் உங்கள் உணவு, உடற்பயிற்சி பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றில் பல மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: எடை குறைக்க தயாராகிறது

1. 

   இலக்கு நிர்ணயம். ஒரு யதார்த்தமான எடை அல்லது சுகாதார இலக்கை அமைப்பது உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்திற்கு ஒரு நல்ல தொடக்கமாகும். இதன் விளைவாக, ஒரு மாத காலப்பகுதியில் உங்கள் முன்னேற்றத்தை நீங்கள் கண்டறிந்து முயற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் இழக்க விரும்பும் எடை அளவு, உங்கள் கால அளவு மற்றும் பிற சுகாதார இலக்குகளை கவனியுங்கள். ஒரு மாதத்திற்குள் நீங்கள் எவ்வளவு எடை மற்றும் இலக்கை அடைய விரும்புகிறீர்கள் என்பதை முடிவு செய்யுங்கள்.
   • ஒட்டுமொத்தமாக, வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோ ஆரோக்கியமான எடை இழப்பு வீதமாக கருதப்படுகிறது. அதற்கு என்ன பொருள்? நீங்கள் மாதத்திற்கு 2-3 கிலோ இழக்கலாம். உயர்ந்த இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது நடைமுறைக்கு மாறானதாக இருக்கும்.
   • உங்கள் உடற்பயிற்சி அல்லது பிற வாழ்க்கை முறை சிக்கல்களுக்கான இலக்குகளையும் நீங்கள் அமைக்க விரும்பலாம். எடுத்துக்காட்டாக, வாரத்தில் 3 நாட்கள் ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய நீங்கள் திட்டமிடலாம். இது உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பயனளிப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் எடை இழப்புக்கு நல்ல ஆதரவும் அளிக்கிறது.
   • உடல் எடையை மிக விரைவாக இழப்பது ஆபத்தானது மற்றும் பெரும்பாலும் பயனற்றது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் எவ்வளவு வேகமாக இழக்கிறீர்களோ, அவ்வளவு எளிதாக எடை திரும்புவது எளிதாக இருக்கும். உண்மையான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் மட்டுமே நீடித்த விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எடை இழப்பு மாத்திரைகள் அல்லது உடல் சுத்தப்படுத்திகள் போன்ற "மங்கலான உணவுகள்" நீர் எடையைக் குறைக்க முடியும் என்றாலும், அவற்றில் பெரும்பாலானவை உங்களைப் பட்டினி கிடப்பதன் அடிப்படையில் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

2. 

   
   
   அளவீடுகளை சரிபார்க்கவும். அளவீடுகளைச் சரிபார்ப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க மிகவும் பயனுள்ள வழியாகும். அதே நேரத்தில், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டம் செயல்படுகிறதா இல்லையா என்பதை தீர்மானிக்க இது ஒரு அடிப்படையை வழங்குகிறது.
   • உங்கள் எடையை தவறாமல் சோதிப்பது உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க ஒரு எளிய வழியாகும். வாரத்திற்கு 1-2 முறை எடையை அடியெடுத்து, காலப்போக்கில் உங்கள் எடை எவ்வாறு மாறிவிட்டது என்பதைக் கவனியுங்கள். பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் எடை இழப்பை பெரும்பாலானவை முதல் வாரத்தில் அல்லது மாதத்தின் இரண்டு நாட்களில் காண்பீர்கள்.
   • எடை மட்டும் போதாது, உங்கள் எடை இழப்பு செயல்முறையைப் பற்றிய விரிவான பார்வையைப் பெற அளவீடுகளை எடுத்துக்கொள்வதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். உங்கள் எடை குறைக்கப்பட்ட உடலின் பாகங்களை அடையாளம் காண அவை உதவுகின்றன.
   • ஒவ்வொரு 2 வாரங்களுக்கும் தோள்பட்டை, மார்பு, இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் தொடையின் அளவீடுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாத காலப்பகுதியில், நீங்கள் முக்கியமான மாற்றங்களைக் காண்பீர்கள்.

3. 

   
   
   டிராக்புக் பயன்படுத்தவும். ட்ராக்புக் எடை இழப்புக்கு ஒரு சிறந்த கருவி. ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்துவது உங்களைத் தயாரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்க ஊக்குவிக்கவும், உங்கள் பிந்தைய இழப்பு எடையை பராமரிக்கவும் உதவும்.
   • தொடக்கத்தில், உங்கள் உடல்நலம் அல்லது எடை இழப்பு குறிக்கோள்களைப் பற்றி சில வரிகளைக் குறிப்பிடவும். நீங்கள் எந்த எடையை அகற்ற விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் முன்னேற்றத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பீர்கள் என்று எழுதுங்கள்.
   • உங்கள் உணவு அல்லது வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்ய விரும்பும் விஷயங்களைப் பற்றியும் எழுதலாம். உதாரணமாக, சோடா உட்கொள்ளலைக் குறைக்கவும், உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும் அல்லது அதிக காய்கறிகளையும் பழங்களையும் உண்ணவும்.
   • கூடுதலாக, நீங்கள் இதை ஒரு உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி நாட்குறிப்பாகவும் பயன்படுத்தலாம். உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் உடற்பயிற்சியைக் கட்டுப்படுத்தும் நபர்கள் எடைக்குப் பிந்தைய எடையை சிறப்பாக பராமரிக்க முடியும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: உணவு மாற்றங்கள்

1. 

   
   
   அதிகபட்ச கலோரிகளைக் கணக்கிடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு சில கலோரிகளைக் குறைக்க வேண்டும். இந்த முடிவை அடைய உங்கள் உணவை மட்டும் அல்லது உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் கலவையைப் பயன்படுத்தலாம்.
   • 0.5 பவுண்டுகள் கொழுப்பு சுமார் 3,500 கலோரிகளுக்கு சமம். வாரத்திற்கு அரை கிலோகிராம் கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு சாப்பிடும் 3,500 கலோரிகளிலிருந்து குறைக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளுக்கும் குறைவாக, நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை இழப்பீர்கள். அதன்படி, ஒரு மாதத்திற்குள், நீங்கள் 2-3 கிலோவை இழப்பீர்கள்.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து எத்தனை கலோரிகளை குறைக்க முடியும் என்பதை தீர்மானிக்க உணவு இதழ் அல்லது உணவு மேலாண்மை மென்பொருளைப் பயன்படுத்தவும். கலோரி அளவை அடைய தினசரி உணவில் இருந்து 500 கலோரிகளை நீக்குங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவை இழக்க நேரிடும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளுக்கு குறைவாக எடுத்துக் கொள்ள வேண்டாம். இது ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, தசை இழப்பு மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மெதுவான எடை இழப்பை ஏற்படுத்தும். ஒரு மாதத்திற்கு தேவையான கலோரி அளவை விட தொடர்ந்து சாப்பிடுவதால், உங்கள் எடை இழப்பு மெதுவாக அல்லது முற்றிலும் நிறுத்தப்படும்.
   • கலோரிகளைக் குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி ஊட்டச்சத்து நிறைந்த, குறைந்த கலோரி கொண்ட உணவுகள் மற்றும் வழக்கமான உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதாகும்.

2. 

   ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஒரு மாதத்திற்குள் உடல் எடையை குறைத்து கலோரிகளை குறைக்கும்போது, ​​கலோரிகள் குறைவாக ஆனால் ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ள உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். இந்த உணவுகள் தினசரி செயல்பாட்டிற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை உறுதி செய்யும் போது குறைந்த கலோரி அளவை அடைய உதவும்.
   • ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருக்கும் ஆனால் புரதம், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் அல்லது தாதுக்கள் போன்ற பல ஊட்டச்சத்துக்களைக் கொண்டவை. அதற்கேற்ப குறைந்த அளவு கலோரிகளைக் கொண்ட ஊட்டச்சத்துக்கள் அவை அதிகம்.
   • எடை குறைக்க உதவும் ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஒல்லியான புரதம் ஒரு சிறந்த எடுத்துக்காட்டு. இது நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது, அதே நேரத்தில், குறைந்த கொழுப்பு உற்பத்தியைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​உங்களுக்கு குறைந்த கலோரி விருப்பமும் உள்ளது.
   • ஒவ்வொரு உணவு அல்லது சிற்றுண்டியுடன் 80-110 கிராம் கொழுப்பு இல்லாத புரதத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்: கோழி, மெலிந்த மாட்டிறைச்சி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், டோஃபு அல்லது பருப்பு வகைகள்.
   • புரதத்தைத் தவிர, பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் கலோரிகளில் குறைவாகவும், ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகமாகவும் கருதப்படுகின்றன. அதே நேரத்தில், அவை அதிக அளவு நார்ச்சத்துகளைக் கொண்டுள்ளன, அவை செரிமானத்திற்கு உதவுகின்றன மற்றும் உங்கள் முழுமை மற்றும் திருப்தி உணர்வுகளை அதிகரிக்கின்றன.
   • ஒவ்வொரு முக்கிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளிலும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். ஒவ்வொரு உணவிலும் 1/2 கப் அல்லது சிறிய துண்டு பழம், 1 கப் காய்கறிகள் அல்லது 2 கப் பச்சை இலைகளை இலக்காகக் கொள்ளுங்கள்.

3. 

   உங்கள் தானிய உணவில் 50% முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள். 100% முழு தானியங்கள் சுத்திகரிக்கப்பட்ட தானியங்கள் அல்லது வெள்ளை மாவை விட சிறந்த மற்றும் சத்தான தேர்வாகும். உங்கள் தானிய சேவையில் பாதி முழு ஊட்டச்சத்து நன்மைகளுக்காக முழு தானியமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • முழு தானியங்களில் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் பிற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. அதே நேரத்தில், அவை குறைவாக செயலாக்கப்படுகின்றன.
   • முழு தானியத்தின் ஒரு சேவை 1/2 கப் அல்லது 30 கிராம் சமம். ஒரு நாளைக்கு 2-3 தானியங்கள் முழு தானியங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • சில ஆய்வுகள் முழு தானியங்கள் மற்றும் பிற கார்போஹைட்ரேட்டுகளில் குறைவான உணவு வழக்கமான குறைந்த கலோரி எடை இழப்பு உணவை விட வேகமாக எடை இழப்பை ஏற்படுத்துகிறது என்று காட்டுகின்றன.விரைவான முடிவுகளுக்கு, உங்கள் உணவில் தானியத்தை குறைக்க முயற்சிக்கவும்.

4. 

   குப்பை உணவை வெட்டுங்கள். பகலில் அதிகமாகவோ அல்லது அடிக்கடிவோ சிற்றுண்டி செய்வது எடை இழப்புக்குத் தடையாக இருக்கும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் உடல் எடையை மீண்டும் ஏற்படுத்தக்கூடும் - குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் ஒரு மாதத்தை மட்டுமே கொடுத்தால். சிற்றுண்டியைப் பற்றி கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் இலக்கை அடைய அவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்துடன் பொருந்தக்கூடிய பல தின்பண்டங்கள் உள்ளன. 150 கலோரி அல்லது அதற்கும் குறைவான மற்றும் புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இந்த கலவையானது சில அத்தியாவசிய ஆற்றல் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு திருப்தி அடைய உதவும்.
   • சில ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் பின்வருமாறு: குறைந்த கொழுப்புள்ள சீஸ் மரம் மற்றும் ஒரு துண்டு பழம், கிரேக்க தயிரின் ஒரு சிறிய பகுதி அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டை.
   • நீங்கள் உண்மையிலேயே பசியுடன் இருக்கும்போது மற்றும் உங்கள் திட்டத்தின் படி மட்டுமே சிற்றுண்டிகளை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள், இது உங்கள் அடுத்த உணவு அல்லது சிற்றுண்டிக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது இரண்டு மணி நேரத்திற்கு முன்பே.
   • நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், சாப்பிட கிட்டத்தட்ட நேரம் வந்துவிட்டால், காத்திருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவு வரும் வரை காத்திருக்கும் போது நீங்கள் பசியை தற்காலிகமாக சமாளிக்க தண்ணீர் குடிக்கலாம் அல்லது வேறு சில கலோரி இல்லாத குளிர்பானங்களை முயற்சி செய்யலாம்.

5. 

   ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அகற்றவும். சிறிது நேரத்திற்கு ஒரு முறை உங்களை ஈடுபடுத்துவது ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது, ஆனால் ஒரு மாதத்திற்கு உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​பயனுள்ளதாக இருக்க, உங்கள் உணவில் ஆரோக்கியமற்ற தயாரிப்புகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். தினசரி உணவு. ஒட்டுமொத்தமாக, இந்த உணவுகளில் கலோரிகள் அதிகம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிகக் குறைவு. தவிர்க்க வேண்டிய சில உணவுகள் இங்கே:
   • சோடா
   • பிரஞ்சு பொரியல் மற்றும் பட்டாசு
   • இனிப்புகள் மற்றும் இனிப்புகள்
   • வெள்ளை நூடுல்ஸ், அரிசி, ரொட்டி
   • சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை, கரும்பு சர்க்கரை அல்லது உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (HFCS)
   • ஆற்றல் பானங்கள் மற்றும் கிரீம் / சர்க்கரை காபி

6. 

   தண்ணீர் குடி. நீர் முழுமையின் உணர்வைத் தருவது மட்டுமல்லாமல், பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது மற்றும் நாள் முழுவதும் நீரிழப்புக்கு ஆளாகாது.
   • ஒரு நாளைக்கு குறைந்தபட்சம் 2 லிட்டர் அல்லது 8 கிளாஸ் தண்ணீரை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். சிலருக்கு நீரேற்றமாக இருக்க ஒரு நாளைக்கு 13 பானங்கள் கூட தேவை.
   • உங்களுடன் ஒரு பாட்டில் தண்ணீரை எடுத்துச் செல்லுங்கள். உங்கள் பக்கத்தில் ஒரு தண்ணீர் பாட்டில் இருப்பதால், அது கிடைப்பதால், நீங்கள் அதிக தண்ணீர் குடிக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
   • நிறைய கலோரிகளைப் பின்பற்றாமல் ஒரு பானத்தைத் தனிப்பயனாக்க பல வழிகள் உள்ளன. எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, கலோரி இல்லாத பானத்துடன் இணைந்து அல்லது காஃபின் இல்லாமல் மூலிகை தேநீர் அல்லது காபி தயாரிக்க சில துண்டுகளைச் சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: சேர்க்கை பயிற்சி

1. 

   வழக்கமான ஏரோபிக் (ஏரோபிக்) பயிற்சியை இணைக்கவும். இந்த கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத்தை தொடர்ந்து துடிக்கச் செய்வதால் அவை பெயரிடப்பட்டுள்ளன. வாரத்திற்கு 150 நிமிட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியை நோக்கமாகக் கொள்ளுங்கள். ஒரு மாத காலப்பகுதியில், இந்த உடல் செயல்பாடு உங்கள் எடை இழப்புக்கு குறிப்பிடத்தக்க பங்களிப்பை அளிக்கும்.
   • நீங்கள் பயிற்சி நேரம் செலவிட வேண்டும். படைப்பு இருக்கும்! வேலைக்கு முன் நடந்து செல்லுங்கள் அல்லது நீங்கள் முடித்தவுடன் ஜிம்மிற்குச் செல்லலாம். வேலை செய்ய சுழற்சி அல்லது வார இறுதிகளில் அதிக உடல் செயல்பாடுகளை திட்டமிடத் தொடங்கலாம்.
   • சந்திப்பைத் திட்டமிடுங்கள். நீங்கள் மற்றவர்களிடம் ஒரு உறுதிப்பாட்டைச் செய்தவுடன், உங்கள் திட்டத்தைப் பின்பற்றுவதற்கான உங்கள் திறன் பெரிதும் மேம்படுத்தப்படும்.
   • நீங்கள் அனுபவிக்கும் ஒரு செயல்பாட்டைக் கண்டுபிடிக்க முயற்சிக்கவும். இது உங்களுக்கு வேடிக்கையாக இருந்தால் உடற்பயிற்சி மென்மையானது.
   • நீங்கள் முயற்சி செய்யக்கூடிய செயல்பாடுகள் பின்வருமாறு: ஓட்டம், ஹைகிங், நீச்சல், நடனம் அல்லது நடன வகுப்புகள் மற்றும் வீட்டில் பனி பயிற்சிகள்.

2. 

   உங்களுக்கு சில நாட்கள் உடற்பயிற்சி தேவை. கார்டியோ மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிக்கு கூடுதலாக, 1-3 நாட்கள் உடற்பயிற்சியை செலவிட முயற்சிக்கவும். இது உணவின் மாதம் முடிந்ததும் உங்கள் எடையை பராமரிக்க உதவும்.
   • எடையை உயர்த்தவும் அல்லது எடை இயந்திரங்களைப் பயன்படுத்தவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவும். உங்களிடம் அதிக ஆபத்து உள்ளது, உங்கள் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் ஆபத்து குறைகிறது மற்றும் உங்கள் ஓய்வு கலோரிகள் அதிகமாகும்.
   • பளு தூக்குதலைத் தவிர, யோகா மற்றும் பைலேட்ஸ் ஆகியவை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. தொடங்குவது கடினம், ஆனால் நீங்கள் பழகிவிட்டால், இந்த இரண்டு பிரிவுகளின் தசை பயிற்சி நம்பமுடியாத அளவிற்கு நிதானமாக மாறும்.

3. 

   உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உங்களை அவிழ்த்து விடாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதால் மட்டுமல்ல, நீங்கள் வசதியாக சாப்பிடலாம். உடற்பயிற்சியின் போது எடை இழப்பு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து அளவை பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • நீங்களே வெகுமதி அளிக்க வேண்டும் அல்லது அதிக பசி பெற வேண்டும் என்றால், குறைந்த கலோரி மற்றும் ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியான விருப்பத்தைப் பயன்படுத்தவும். உதாரணமாக, நீங்கள் இனிப்புகளை விரும்பினால், நீங்கள் தயிர், ஒரு பழ ஐஸ்கிரீம் அல்லது ஒரு பழ சாலட்டை தேர்வு செய்யலாம். மேலும், உடல் எடையை குறைக்கும் பலர் கடந்தகால பயிற்சியைப் பெறுகிறார்கள், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் வரும் எண்டோர்பின்களை அவர்கள் மிகவும் விரும்புகிறார்கள்.
   • தவிர, அதிகரித்த உடற்பயிற்சி உங்களுக்கு நாள் முழுவதும் பசியை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் போதுமான புரதத்தை சாப்பிடுவதை உறுதிசெய்து தவறாமல் சாப்பிடுங்கள். உங்களுக்கு கூடுதல் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், அதை 150 கலோரிகளுக்கு மேல் வைக்காதீர்கள்.

4. 

   நாள் முழுவதும் அதிக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். திட்டமிடப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியைத் தவிர, பகலில் அதிக சுறுசுறுப்பாக இருப்பது உங்கள் மொத்த கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும் எடை குறைக்கவும் மற்றொரு வழியாகும்.
   • வாழ்க்கை முறை நடவடிக்கைகள் அல்லது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை உட்கொள்ள உதவும். இவை உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகள் - உங்கள் காரில் இருந்து நடந்து செல்வது, மாடிப்படிக்கு மேலே செல்வது, அஞ்சலை எடுப்பது அல்லது தோட்டத்தில் இலைகளை அழிப்பது.
   • குறிப்பாக, இந்த நடவடிக்கைகள் பல பெரிய அளவில் கலோரிகளை உட்கொள்வதில்லை. இருப்பினும், நாள் முடிவில் சேர்க்கப்பட்டால், அவை நாள் முழுவதும் நீங்கள் எரியும் மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • உங்கள் ஒரு மாத காலத்தில், உங்கள் செயல்பாட்டை அதிகரித்து ஒவ்வொரு நாளும் நகர்த்தவும். உங்கள் காரை தொலைவில் நிறுத்த முயற்சி செய்யுங்கள், எப்போதும் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்துங்கள், மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு குறுகிய நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள் அல்லது படுக்கைக்கு முன் சிறிது லேசான யோகா செய்யுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: எடை பராமரிப்பு மற்றும் முன்னேற்ற மதிப்பீடு

1. 

   ஒரு ஆதரவு குழுவை உருவாக்கவும். எந்த நேரத்திலும், ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு கூட, உங்கள் எடை இழப்புக்கு ஒரு ஆதரவு குழு உதவியாக இருக்கும்.
   • ஆதரவு குழுக்களைக் கொண்டவர்கள் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்புடன் மிகவும் வெற்றிகரமாக உள்ளனர் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • உங்கள் எடை இழப்பு பிரச்சாரத்தில் உங்களுக்கு உதவ ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் கேட்க முயற்சிக்கவும். நீங்கள் பணியை முடிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த அவர்கள் உங்களுக்கு அதிக உந்துதல் அல்லது அழுத்தத்தை கொடுக்க முடியும்.
   • ஒன்றாக உடல் எடையை குறைக்க அவர்களை அழைப்பதையும் நீங்கள் பரிசீலிக்கலாம். நிறைய பேர் சில கூடுதல் பவுண்டுகளை அகற்ற விரும்புகிறார்கள், எல்லோரும் ஒன்றாகச் செய்யும்போது இது மிகவும் வேடிக்கையாக இருக்கிறது.

2. 

   அளவீட்டை மீண்டும் சரிபார்க்கவும். முதல் வாரத்திலிருந்து உங்கள் அளவீடுகளை ஒப்பிடுக. உங்கள் முடிவுகளைக் கண்காணிக்கவும், உங்கள் சிறிய சாதனைகள் தொடர்ந்து செல்ல உங்களை ஊக்குவிக்கவும்.
   • உங்கள் எடையும் சரிபார்க்க வேண்டும். ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, நீங்கள் இன்னும் 2 கிலோவை இழக்க முடிவு செய்யலாம் அல்லது தற்போதைய திட்டத்துடன் மற்றொரு மாதத்திற்குச் சென்று நீங்கள் எவ்வளவு இழக்க நேரிடும் என்பதைக் காணலாம்.
   • மேலும், உங்கள் அளவீடுகளை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள். நீங்கள் எடை இழந்திருக்கலாம், ஆனால் இப்போதைக்கு நீங்கள் பயிற்சி மற்றும் தசையை வளர்ப்பதில் கவனம் செலுத்த விரும்புகிறீர்கள்.

3. 

   சுய வெகுமதி. இது ஒரு வேடிக்கையான மற்றும் ஊக்கமளிக்கும் வழியாகும். சிறிய வெகுமதிகள் நீண்ட காலத்திற்கு எடை இழப்புடன் ஒட்டிக்கொள்ள உதவும்.
   • சிறிய சாதனைகளுக்கு சிறிய வெகுமதிகளை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் புதிய உணவு மற்றும் திட்டத்தின் முதல் வாரத்தில் நீங்கள் செல்லும்போது சில வொர்க்அவுட் தடங்களுடன் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்க முடியும்.
   • அதிக சாதனைகளுக்கு அதிக வெகுமதிகளை அமைக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, இழந்த முதல் 2 கிலோவிற்கு ஒரு புதிய அலங்காரத்துடன் உங்களுக்கு வெகுமதி அளிக்கலாம்.
   • பொதுவாக, உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​நீங்கள் வெகுமதியாக உணவு அல்லது உணவை வெளியே பயன்படுத்தக்கூடாது. அவை உங்கள் நீண்ட கால இலக்குகளில் தலையிடக்கூடும்.

4. 

   உங்கள் இலக்குகளை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள். இப்போது உங்கள் நேரம் முடிந்துவிட்டது. ஒருவேளை நீங்கள் சில பவுண்டுகளை இழந்திருக்கலாம், அல்லது நீங்கள் இன்னும் நல்ல நிலையில் இருந்திருக்கலாம். உங்கள் தற்போதைய எடை இழப்பு முறையைத் தொடர விரும்புகிறீர்களா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் எடை இலக்குகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.
   • ஒரு மாத காலப்பகுதியில் நீங்கள் குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றம் கண்டாலும், நீங்கள் 4 கிலோவுக்கு மேல் இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தைத் தொடர வேண்டும், இதனால் நீங்கள் இன்னும் அதிகமாக இழக்க நேரிடும்.
   • உங்கள் இலக்கு எடையை நீங்கள் அடைந்த பிறகும், உங்கள் எடை மற்றும் உடல் சமநிலையை பராமரிக்க உங்கள் செயல்பாட்டை தொடர்ந்து அதிகரிப்பதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் இலக்கு எடை இன்னும் எட்டப்படவில்லை என்றால், தொடர்ந்து செயல்படுங்கள். அல்லது, தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் சில மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், இதனால் நீங்கள் அதிக எடையைக் குறைக்கலாம் அல்லது அவற்றை உங்கள் வாழ்க்கை முறைக்கு மிகவும் பொருத்தமானதாக மாற்றலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எல்லாம் பாதுகாப்பாகவும் நல்ல ஆரோக்கியத்துடனும் செய்யப்படுவதை உறுதிசெய்ய உங்கள் முன்னேற்றத்தை உன்னிப்பாகக் கண்காணிக்க உங்கள் மருத்துவரிடம் கேளுங்கள்.
• வெறும் வயிற்றில் மளிகை கடைக்கு செல்வதைத் தவிர்க்கவும். நீங்கள் பசியாக இருக்கும்போது, ​​விளம்பர பேக்கேஜிங்கின் கவர்ச்சியை அல்லது "பாயிண்ட்-ஆஃப்-சேல்" (சாக்லேட் பார்கள் / சாக்லேட் பார்கள் போன்றவை) புதுப்பித்தலில் உங்களுக்கு வரும் தூண்டுதலை எதிர்க்க முடியாது. ). இந்த விற்பனை உதவிக்குறிப்புகளால் நீங்கள் மிக எளிதாக தோற்கடிக்கப்படுவீர்கள்.
• நன்கு சிந்திக்கக்கூடிய மளிகைப் பட்டியலுடன் எப்போதும் உணவுக்காக ஷாப்பிங் செய்யுங்கள், அதை முடிந்தவரை நெருக்கமாக வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு பொருளுக்கு உண்மையில் தவறவிட்ட உபகரணங்கள் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் காணக்கூடிய ஆரோக்கியமான தயாரிப்பு தேர்வுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்.
• எல்லோரும் சரியாக ஒரே மாதிரியாக இல்லை, மேலும் நபரின் உறுப்புகளைப் பொறுத்து, தனிப்பட்ட எடை இழப்பு திட்டங்கள் மிகவும் வித்தியாசமாக இருக்கும். அதிகப்படியான லட்சியத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.