உள்ளடக்கம்

• அடியெடுத்து வைக்க
• 10 இன் முறை 1: உங்கள் மனச்சோர்வைப் புரிந்துகொள்வது
• 10 இன் முறை 2: தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள்
• 10 இன் முறை 3: மருந்து எடுத்துக்கொள்வது
• 10 இன் முறை 4: ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குங்கள்
• 10 இன் 5 முறை: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்
• 10 இன் 6 முறை: சிகிச்சையில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்
• 10 இன் 7 முறை: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்
• 10 இன் 8 முறை: மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வது
• 10 இன் முறை 9: ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்
• 10 இன் முறை 10: மாற்று வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்
• உதவிக்குறிப்புகள்
• எச்சரிக்கைகள்

மனச்சோர்வுடன் வாழ்வது உங்களுக்கு எவ்வளவு வயதாக இருந்தாலும் ஒரு மோசமான மற்றும் தனிமையான அனுபவமாக இருக்கும். உள்ளே ஒரு வெறுமை அல்லது பற்றாக்குறை நீங்கள் உணர்ச்சியற்றதாக உணரக்கூடும். மனச்சோர்வுடன் வாழ கற்றுக்கொள்வது உங்கள் வாழ்க்கையை மீண்டும் உணர நீங்கள் எடுக்கும் ஒரு பயணமாகும், அதன் பிறகு நீங்கள் மீண்டும் செய்யும் விஷயங்களை இறுதியாக அனுபவிக்க முடியும்.

அடியெடுத்து வைக்க

10 இன் முறை 1: உங்கள் மனச்சோர்வைப் புரிந்துகொள்வது

1. உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால் 112 ஐ அழைக்கவும். நீங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவருக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது உடனடியாக அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.
2. மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். மனச்சோர்வு என்பது ஒரு நபர் மனச்சோர்வடைந்த மனநிலையைக் கொண்டிருப்பதோடு, அவர் / அவள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களில் ஆர்வத்தை இழக்கிறார். இந்த உணர்வுகள் பெரும்பாலான நாட்களில் இருக்க வேண்டும், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு வாரங்களுக்கு. பிற அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:
   • பசியின்மை அல்லது எடை இழப்பு.
   • அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ தூக்கம்.
   • சோம்பலாக உணர்கிறேன்.
   • எரிச்சலடையுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் சோர்வாக அல்லது ஆற்றல் இல்லாததாக உணர்கிறேன்.
   • தகுதியற்ற தன்மை அல்லது பொருத்தமற்ற குற்ற உணர்வுகள்.
   • செறிவில் சிரமம்.
   • தற்கொலை எண்ணங்கள்.
3. உங்கள் உணர்வுகள் மற்றும் செயல்பாடுகளை கண்காணிக்கவும். நீங்கள் அதிக மனச்சோர்வடைந்தால், நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்யும் செயல்களில் இருந்து விலக விரும்பலாம். பள்ளிக்கு அல்லது வேலைக்குச் செல்வது, நண்பர்களைப் பார்ப்பது, உடற்பயிற்சி செய்வது அல்லது குளிப்பது போன்றவற்றை நினைத்துப் பாருங்கள். நீங்கள் மோசமாக உணர ஆரம்பிக்கலாம் அல்லது மனச்சோர்வின் கடுமையான அறிகுறிகளைக் காட்டலாம். உங்கள் செயல்பாடுகள் மற்றும் உணர்வுகளின் பதிவை வைத்திருங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதிகமாகவோ அல்லது குறைவாகவோ மனச்சோர்வை உணரும்போது பட்டியலிடலாம்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு அடிக்கடி அழுகிறீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்கவும், ஏனென்றால் தேவையற்ற அழுகை அதிக மனச்சோர்வு அத்தியாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
   • உங்கள் செயல்பாடுகளை கண்காணிக்க முடியாவிட்டால், மனச்சோர்வு உங்களை முன்பை விட கடினமாக தாக்குகிறது என்பதை இது குறிக்கலாம். அறிகுறிகள் பெரிய மனச்சோர்வுக் கோளாறு அல்லது இயற்கையான மனநிலை மாற்றங்களைக் குறிக்கிறதா என்பதைத் தீர்மானிக்க உங்கள் சொந்த அனுபவம் அவசியம் என்றாலும், மற்றவர்களின் கருத்துகளும் உதவியாக இருக்கும்.
4. நீங்கள் கீழே இருக்கும்போது உங்களைப் பாருங்கள். சில நேரங்களில் குப்பைகளில் இறங்குவது மனச்சோர்வு போல் தோன்றலாம். ஒரு குடும்ப உறுப்பினரின் மரணம் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையில் முக்கிய நிகழ்வுகள் நடந்திருந்தால், மனச்சோர்வைப் போன்ற சில அறிகுறிகளை நீங்கள் அனுபவிக்கலாம்.
   • துக்கமான செயல்பாட்டின் போது எழும் அறிகுறிகள் மனச்சோர்வு அத்தியாயத்தின் அறிகுறிகளிலிருந்து வேறுபட்டிருக்கலாம். தாழ்வு மனப்பான்மை மற்றும் தற்கொலை எண்ணங்கள் பொதுவாக வருத்தத்துடன் ஏற்படாது.இருப்பினும், தற்கொலை எண்ணங்கள் (மற்றும், சில சந்தர்ப்பங்களில், மனச்சோர்வின் பிற தீவிர அறிகுறிகள்) அவை எதனால் ஏற்படுகின்றன என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல் உடனடியாக சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும்.
   • துக்கமளிக்கும் செயல்பாட்டின் போது, ​​இறந்தவரின் நேர்மறையான நினைவுகளை நீங்கள் இன்னும் வைத்திருப்பீர்கள், மேலும் நீங்கள் இன்னும் சில செயல்பாடுகளை அனுபவிக்க முடியும் (இறந்தவரின் நினைவாக செய்யப்படும் நடவடிக்கைகள், எடுத்துக்காட்டாக). மனச்சோர்வில், மறுபுறம், எதிர்மறை மனநிலை, எதிர்மறை எண்ணங்கள், பிடித்த செயல்பாடுகளை அனுபவிக்க இயலாமை மற்றும் பிற அறிகுறிகள் கிட்டத்தட்ட தொடர்ந்து காணப்படுகின்றன.
   • உங்கள் மனநிலை மாற்றங்கள் தொந்தரவாக இருந்தால் அல்லது செயல்படுவதற்கான உங்கள் திறனைத் தடுத்தால், துக்கத்தை விட இது அதிகமாக இருக்கலாம்.

10 இன் முறை 2: தொழில்முறை உதவியைப் பெறுங்கள்

1. ஒரு மனநல நிபுணரை தவறாமல் பார்வையிடவும். மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையானது அறிகுறிகளைப் போக்க மற்றும் ஒட்டுமொத்த செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும். உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவும் ஒரு விரிவான சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்க ஒரு மனநல நிபுணர் உங்களுக்கு உதவ முடியும்.
   • (சைக்கோ) சிகிச்சையாளர்கள் மக்கள் தங்கள் வாழ்க்கையில் கடினமான நேரங்களை கடக்க உதவுகிறார்கள். இந்த சிகிச்சை குறுகிய அல்லது நீண்ட காலமாக இருக்கலாம், மேலும் இது பெரும்பாலும் சிக்கல் சார்ந்த மற்றும் இலக்கு சார்ந்ததாகும். ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல சிகிச்சையாளர் வழக்கமாக எச்சரிக்கையான கேள்விகளைக் கேட்பார், பின்னர் நோயாளி என்ன சொல்ல வேண்டும் என்பதைக் கேட்பார். (சைக்கோ) சிகிச்சையாளர் ஒரு புறநிலை பார்வையாளர், அவர் முக்கியமான யோசனைகளையும் கருத்துகளையும் வரைபடமாக்க உதவுவதோடு அவற்றை உங்களுடன் விரிவாக விவாதிக்கிறார். இந்த விவாதங்கள் உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு பங்களிக்கும் உணர்ச்சி மற்றும் சுற்றுச்சூழல் பிரச்சினைகளை தீர்க்க உதவும்.
   • மருத்துவ உளவியலாளர்கள் ஒரு நோயறிதலைச் செய்ய சோதனைகளை எடுக்க பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறார்கள். அவர்களுடன், கவனம் பொதுவாக முக்கியமாக மனநோயியல் மீது தான். மருத்துவ உளவியலாளர்களுக்கும் பலவிதமான சிகிச்சை நுட்பங்களைப் பயன்படுத்த பயிற்சி அளிக்கப்படுகிறது.
   • மனநல மருத்துவர்கள் உளவியல் சிகிச்சை, செதில்கள் மற்றும் சோதனைகளைப் பயன்படுத்தலாம், ஆனால் பொதுவாக மருந்து சிகிச்சையை முயற்சிக்க விரும்பும் நோயாளிகளால் பெரும்பாலும் வருகிறார்கள். உளவியலாளர்கள் மற்றும் மருத்துவ உளவியலாளர்களைப் போலன்றி, மனநல மருத்துவர்கள் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க அனுமதிக்கப்படுகிறார்கள்.
   • ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வகை சிகிச்சையாளர்களைப் பார்வையிட நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நோயாளிக்குத் தேவையான சரியான சிகிச்சையை அவர்களால் வழங்க முடியாதபோது உளவியலாளர்கள் மற்றும் மனநல மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் நோயாளிகளை ஒருவருக்கொருவர் குறிப்பிடுகிறார்கள்.
2. பரிந்துரைகளைக் கேளுங்கள். நீங்கள் ஏற்கனவே சிகிச்சையில் இல்லை என்றால், நண்பர்கள், குடும்ப ஆன்மீகத் தலைவர்கள், உங்கள் உள்ளூர் மனநல சேவை அல்லது உங்கள் மருத்துவரிடம் பரிந்துரைகளைக் கேட்பதை நீங்கள் பரிசீலிக்க விரும்பலாம்.
   • சைனெட் (சைக்கோலோஜென் நெடெர்லாண்ட்) அல்லது என்ஐபி (நெதர்லாந்து இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் சைக்காலஜிஸ்ட்ஸ்) போன்ற தொழில்முறை அமைப்புகளின் வலைத்தளங்களில் உங்கள் பகுதியில் உள்ள சிகிச்சையாளர்களை நீங்கள் தேடலாம்.
   • உங்கள் சிகிச்சையாளர் தகுதி மற்றும் சான்றிதழ் பெற்றவர் என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். அவர்களின் பெயர்களுக்குப் பின் வரும் கடிதங்கள் அவ்வளவு முக்கியமல்ல. மிக முக்கியமாக, உங்கள் சிகிச்சையாளர் தனது வர்த்தகத்தை பயிற்சி செய்ய தகுதியுடையவர். நீங்கள் விரும்பிய பயிற்சியாளர் பதிவுசெய்யப்பட்டு அங்கீகரிக்கப்பட்டுள்ளாரா என்பதைப் பார்க்க நெதர்லாந்து உளவியலாளர்கள் நிறுவனத்தின் தளத்தைப் பாருங்கள். இந்த அமைப்பு உங்களுக்கு பொருத்தமான சிகிச்சையாளரைக் கண்டுபிடிக்க தேவையான தகவல்களை வழங்குகிறது. உங்களுக்கு அருகிலுள்ள சான்றளிக்கப்பட்ட மற்றும் பதிவுசெய்யப்பட்ட சுகாதார வழங்குநர்களுக்காக அவர்களின் வலைத்தளத்தையும் நீங்கள் தேடலாம்.
3. உங்கள் சுகாதார காப்பீட்டாளரின் பாதுகாப்பு சரிபார்க்கவும். தொடர்ச்சியான மனநல பராமரிப்பு (GGZ) அடிப்படை காப்பீட்டால் மூடப்பட்டுள்ளது, எனவே உடல் புகார்கள் என்று அழைக்கப்படும் அளவிற்கு அவை பாதுகாக்கப்பட வேண்டும். ஆயினும்கூட, உங்கள் சுகாதார காப்பீட்டாளரிடமிருந்து மனநல சுகாதாரத்தைப் பற்றிய சரியான தகவலைக் கண்டறிய பாலிசியை மீண்டும் சரிபார்க்க வேண்டும். உங்கள் சுகாதார காப்பீட்டாளருடன் இணைந்த ஒரு சிகிச்சையாளருடன் சிகிச்சைக்குச் செல்லுங்கள்.
4. பல்வேறு வகையான சிகிச்சையை முயற்சிக்கவும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, ஒருவருக்கொருவர் சிகிச்சை மற்றும் நடத்தை உளவியல் சிகிச்சை ஆகியவை நோயாளிகளுக்கு மிகவும் தொடர்ச்சியாக பயனுள்ளதாக நிரூபிக்கப்பட்ட மூன்று வகையான சிகிச்சையாகும். உங்களுக்கு சிறப்பாக செயல்படும் சிகிச்சைகளை முயற்சிக்கவும். எந்த முன்னேற்றமும் இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், வேறு சிகிச்சை முறையை முயற்சிக்க முடியுமா என்று உங்கள் சிகிச்சையாளரிடம் கேட்கலாம்.
   • அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை (சிபிடி): மனச்சோர்வு அறிகுறிகளுக்குக் கீழ்ப்படிந்ததாக நம்பப்படும் நம்பிக்கைகள், அணுகுமுறைகள் மற்றும் அனுமானங்களை நிவர்த்தி செய்வதும் மாற்றுவதும் சிபிடியின் நோக்கம். இதனால், தவறான தழுவலை மாற்றலாம்.
   • ஒருவருக்கொருவர் உளவியல் சிகிச்சை (ஐபிடி): இந்த சிகிச்சையானது வாழ்க்கை மாற்றங்கள், சமூக தனிமைப்படுத்தல், மோசமான சமூக திறன்கள் மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளுக்கு பங்களிக்கும் பிற தனிப்பட்ட பிரச்சினைகள் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துகிறது. ஒரு குறிப்பிட்ட நிகழ்வால் (மரணம் போன்றவை) சமீபத்திய மனச்சோர்வு அத்தியாயம் தூண்டப்பட்டபோது ஐபிஐடி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நடத்தை சிகிச்சை: இந்த சிகிச்சை வேடிக்கையான செயல்பாடுகளைத் திட்டமிடுவதிலும், சுய கட்டுப்பாட்டு சிகிச்சை, சமூகத் திறன் பயிற்சி, சிக்கல் தீர்க்கும் மற்றும் செயல்பாட்டுத் திட்டமிடல் போன்ற நுட்பங்கள் மூலம் விரும்பத்தகாத அனுபவங்களைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும் கவனம் செலுத்துகிறது.

10 இன் முறை 3: மருந்து எடுத்துக்கொள்வது

1. உங்கள் மருந்துகளை தவறாமல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வுக்கான சிறந்த சிகிச்சையில் மருந்து மற்றும் உளவியல் சிகிச்சை இரண்டுமே அடங்கும் என்று ஆராய்ச்சி சுட்டிக்காட்டுகிறது. நரம்பியக்கடத்திகள் மூளையால் உற்பத்தி செய்யப்படும் மற்றும் / அல்லது பயன்படுத்தப்படும் வழியில் சிக்கல்களைத் தீர்க்க ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் முயற்சி செய்கின்றன. உங்களுக்கு மருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால், அதை தவறாமல் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் மருந்துகளை எடுக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உணவுக்கு முன் அல்லது போது மருந்துகளை உட்கொள்வதும் உதவுகிறது.
   • உங்கள் மருந்தை உட்கொள்ள மறந்துவிட்டால், கேள்விக்குரிய மருந்துக்கான தொகுப்பைச் செருகுவதைப் பார்க்கவும். ஒரே நேரத்தில் இரண்டு டோஸ் எடுக்க வேண்டாம்.
2. பக்க விளைவுகளுக்கு ஒரு கண் வைத்திருங்கள். சில மருந்துகள் எடை அதிகரிப்பு, தூக்கமின்மை மற்றும் பிற பிரச்சினைகள் உள்ளிட்ட பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். பக்க விளைவுகள் வலுவாக இருந்தால், உங்கள் செயல்பாட்டைத் தொந்தரவு செய்தால், நீங்கள் எந்த பக்க விளைவுகளை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்பதைப் பதிவு செய்யுங்கள். புகார்களை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்துரையாடுங்கள்.
   • உங்கள் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டாம். பக்க விளைவுகள் குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் நேர்மையாக இருங்கள். சிலர் தேவையற்ற பக்கவிளைவுகளால் மருந்துகளை உட்கொள்வதை நிறுத்துகிறார்கள். இருப்பினும், மனச்சோர்வின் தேவையற்ற விளைவுகள் திரும்பும் அபாயத்தை இது கொண்டுள்ளது.
3. பொறுமையாய் இரு. பொருத்தமான சிகிச்சை விருப்பத்தை கண்டுபிடிப்பது சோதனை மற்றும் பிழையின் செயல்முறையாக இருக்கலாம். நீங்கள் ஒரு மனநல நிபுணருடன் பணிபுரிகிறீர்கள் என்றால், முதல் சில சிகிச்சை விருப்பங்கள் செயல்படவில்லை என்றால் சோர்வடைய வேண்டாம்; இதன் பொருள் நீங்கள் வேறு முறையை முயற்சிக்க வேண்டும் என்பதாகும்.
   • மருந்துகள் உங்கள் அறிகுறிகளை நிவர்த்தி செய்யவில்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தால், மாற்று சிகிச்சை திட்டத்தை கொண்டு வர உங்கள் மனநல மருத்துவர் அல்லது மருத்துவரிடம் கேளுங்கள். ஆண்டிடிரஸன் கூடுதலாக, மனநல மருத்துவர் கூட ஆன்டிசைகோடிக்ஸ் பரிந்துரைக்க முடியும்.
4. சிகிச்சையைத் தொடரவும். சிகிச்சைகள் செயல்படுகின்றன என்றால், அவை உங்கள் குறிப்பிட்ட அறிகுறிகளுக்கு எதிராக பயனுள்ளதாக இருப்பதை இது குறிக்கிறது. மனச்சோர்வு மோசமடையாமல் இருக்க இந்த சிகிச்சைகள் தொடர்ந்து பின்பற்றவும்.
   • சில சந்தர்ப்பங்களில் சிகிச்சையை காலப்போக்கில் சரிசெய்ய வேண்டியது அவசியம். இருப்பினும், சிகிச்சை திட்டத்தில் மாற்றங்கள் எப்போதும் ஒரு மனநல சுகாதார வழங்குநருடன் கலந்தாலோசித்து செய்யப்பட வேண்டும் - முன்னுரிமை அசல் சிகிச்சை திட்டத்தை உருவாக்கியவர். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், சரியான சிகிச்சைகள் மூலம், நீங்கள் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க முடியும் மற்றும் மனச்சோர்வு உங்கள் வாழ்க்கைத் தரத்தில் ஏற்படுத்தும் தாக்கத்தை குறைக்க முடியும்.

10 இன் முறை 4: ஒரு ஆதரவு அமைப்பை உருவாக்குங்கள்

1. உங்கள் ஆதரவு அமைப்புக்கான நபர்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் சிகிச்சையாளர் மற்றும் / அல்லது மனநல மருத்துவர், உங்கள் மருத்துவ மருத்துவர் மற்றும் ஒரு சில நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களைப் பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • இந்த நபர்கள் உங்களுக்கு எவ்வாறு உதவ முடியும் என்பதில் யதார்த்தமாக இருங்கள். ஒரு நபருக்கு தொடர்ந்து உங்களுக்கு உதவ முடியும் என்று நினைப்பது நம்பத்தகாதது என்பதால், பட்டியலில் ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட நபர்கள் இருப்பது முக்கியம். இது நிறைய ஆற்றலை எடுக்கும் மற்றும் உங்கள் உறவை சேதப்படுத்தும்.
   • உங்களை ஆதரிக்கும் நபர்களை நினைத்துப் பாருங்கள், உங்களைத் தீர்ப்பதில்லை. உங்களை இன்னும் கவலையாக அல்லது வருத்தமாக உணரக்கூடிய நபர்கள் உங்கள் ஆதரவு அமைப்புக்கான சிறந்த தேர்வுகள் அல்ல.
2. உங்கள் நோயறிதலை ஆதரவான குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். மனச்சோர்வைக் கண்டறிவது பற்றி நெருங்கிய குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களிடம் சொல்ல நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். நீங்கள் சரியாக என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ள இது அவர்களுக்கு உதவும். நீங்கள் "ஒரு சுவிட்சை புரட்ட முடியாது", ஆனால் உங்கள் நிலைக்கு ஒரு மருத்துவ நோயறிதல் உள்ளது என்பதையும் புரிந்து கொள்ள இது உதவும்.
   • மக்களைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் என்று நீங்கள் விரும்பாததால் அவர்களை வெளியேற்ற வேண்டாம். நீங்கள் நெருக்கமாக இருந்தால், நீங்கள் எவ்வாறு செய்கிறீர்கள் என்பதை அவர்கள் அறிய விரும்புவார்கள், மேலும் உங்களுக்கு உதவ தயாராக இருப்பார்கள்.
3. நீங்கள் பகிர விரும்பும் விவரங்களை மட்டுமே பகிரவும். நீங்களே வைத்திருக்க விரும்பும் விவரங்கள் இருக்கலாம் மற்றும் உங்கள் சிகிச்சையாளருடன் மட்டுமே விவாதிக்க விரும்புகிறீர்கள். உங்கள் சகாக்களுடன் மற்றவர்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ள வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணரவில்லை என்றால், நீங்கள் ஒரு கடினமான நேரத்தை கடந்து செல்கிறீர்கள் என்று சொல்லலாம், ஆனால் விஷயங்களைச் சிறப்பாகச் செய்ய நீங்கள் வேலை செய்கிறீர்கள்.
4. உங்களுக்கு பிடித்த செயல்பாடுகளுடன் இணைந்திருங்கள். மனச்சோர்வைக் கையாளும் போது, ​​சில நேரங்களில் வெளியேறி நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பது கடினம். இருப்பினும், நீங்கள் செய்து மகிழும் விஷயங்களை தொடர்ந்து செய்வது முக்கியம், இதனால் நீங்கள் ஆதரவு உறவுகளை உருவாக்க முடியும். நீங்கள் அனுபவிக்கும் அல்லது முயற்சிக்க விரும்பும் சில செயல்பாடுகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு வகுப்பு எடுக்கலாம், விலங்கு தங்குமிடம் தன்னார்வத் தொண்டு செய்யலாம் அல்லது ஒரு நல்ல நண்பருடன் ஒரு திரைப்படத்திற்குச் செல்லலாம். வாரத்திற்கு ஒரு செயலையாவது செய்ய வேண்டும் என்ற இலக்கை உருவாக்குங்கள்.
5. ஒரு செல்லப்பிள்ளை கிடைக்கும். செல்லப்பிராணிகளும் உங்கள் ஆதரவு அமைப்பின் முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம். மனச்சோர்வு உள்ளவர்களுக்கு செல்லப்பிராணிகள் நன்மை பயக்கும் என்பதை மனநலத்திற்கான தேசிய நிறுவனம் அங்கீகரிக்கிறது. செல்லப்பிராணிகள் வளர்ப்பு உங்களுக்கு தொடர்ச்சியான தோழமையை வழங்க முடியும். கூடுதலாக, நீங்கள் அதை உணரவில்லை என்றாலும், நீங்கள் இன்னும் அவற்றை நன்றாக கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும் - உதாரணமாக நாய்கள் நடப்பதன் மூலம்.
   • நீங்கள் ஒரு செல்லப்பிராணியைப் பெற முடியாவிட்டால், தங்குமிடம் அல்லது தங்குமிடம் போன்ற ஒரு விலங்கு அமைப்புடன் தன்னார்வத் தொண்டு செய்வதன் மூலம் நீங்கள் இன்னும் AAT (விலங்கு-உதவி சிகிச்சை) க்கு உட்படுத்தலாம்.

10 இன் 5 முறை: உங்களை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள்

1. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களை கொஞ்சம் நடத்துங்கள். புதுப்பிக்கவும் ஓய்வெடுக்கவும் ஒவ்வொரு நாளும் நேரம் ஒதுக்குங்கள். இது நடைக்குச் செல்வது அல்லது கால்பந்து விளையாட்டைப் பார்ப்பது போன்ற சிறியதாக இருக்கலாம் அல்லது விடுமுறையில் செல்வது போன்ற பெரிய விஷயமாக இருக்கலாம். ஒவ்வொரு நாளும் எதிர்நோக்குவதற்கு உங்களிடம் ஏதேனும் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
2. உங்கள் சுயமரியாதைக்காக செயல்படுங்கள். தன்னம்பிக்கையையும் சுயமரியாதையையும் வளர்ப்பது மனச்சோர்வுடன் வாழ்வதற்கு அவசியமான பகுதியாகும்.
   • உங்கள் பலங்கள் மற்றும் சாதனைகள் அனைத்தையும் பட்டியலிடுங்கள். இந்த பட்டியலை ஒன்றாக இணைப்பதில் உங்களுக்கு சிரமமாக இருந்தால், ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர் உங்களுக்கு உதவ வேண்டும். நீங்கள் மதிப்புமிக்கவர் என்பதை உங்களுக்கு நினைவூட்ட இந்த பட்டியலை உங்கள் குளிர்சாதன பெட்டியில் அல்லது குளியலறை கண்ணாடியில் ஒட்டவும்.
   • உங்கள் தனிப்பட்ட சுகாதாரத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலை நன்கு கவனித்துக் கொண்டால் உள்ளேயும் வெளியேயும் நன்றாக இருப்பீர்கள்.
3. நேர்மறையான அணுகுமுறையைக் கொண்டிருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால் நேர்மறையாக இருப்பது கடினம், ஆனால் வாழ்க்கையைப் பற்றிய நேர்மறையான பார்வை மனச்சோர்வை மிகவும் திறம்பட நிர்வகிக்க உதவும். உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களை ஒப்புக் கொள்ளுங்கள். எதிர்மறை எண்ணங்களை அதிக நேர்மறையானவற்றுடன் மாற்றத் தொடங்குங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் பில்கள் மிகப் பெரியதாகத் தோன்றுவதால் நீங்கள் வருத்தப்படுகிறீர்கள் என்றால், அந்த எண்ணத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும், "எனது மாதச் செலவுகளை நான் குறைத்துள்ளதால் நான் அதிக கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதைப் போல உணர்கிறேன்." இந்த வார்த்தைகள் உங்கள் வாய்ப்புகளுக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்பதால் சத்தமாக சொல்லுங்கள்.
4. உங்களுக்காக இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்களுக்காக இலக்குகளை நிர்ணயிப்பதன் மூலம் உங்களை உந்துதலுடன் வழங்குங்கள். இந்த இலக்குகள் உண்மையில் அடையக்கூடியவை என்பது முக்கியம், எனவே முதலில் சிறிய குறிக்கோள்களுடன் தொடங்கி படிப்படியாக பெரிய இலக்குகளை நோக்கி செயல்படுவது புத்திசாலித்தனம்.
   • உங்கள் இலக்குகளை அடையும்போது நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சகோதரர், சகோதரி அல்லது சிறந்த நண்பர் போன்ற உங்கள் ஆதரவு அமைப்பில் உள்ள ஒருவருடன் வாரத்திற்கு 15 நிமிடங்களாவது 15 நிமிடங்கள் செலவிட இலக்கை நிர்ணயிக்கவும். திரைப்படங்களுக்குச் செல்வது அல்லது மசாஜ் செய்வது போன்ற வாரத்திற்கு குறைந்தது இரண்டு ஓய்வெடுக்கும் நடவடிக்கைகளை திட்டமிடுவதையும் நீங்கள் இலக்காகக் கொள்ளலாம்.
5. உங்கள் படைப்பு சுயத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். மனச்சோர்வுக்கும் ஒடுக்கப்பட்ட படைப்பாற்றலுக்கும் இடையே ஒரு தொடர்பு இருப்பதாக சில ஆராய்ச்சி உள்ளது. ஒரு படைப்பாற்றல் நபர் தனது படைப்பாற்றலுக்கு பொருத்தமான கடையை கண்டுபிடிப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், அவர் / அவள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகக்கூடும். ஓவியம், எழுதுதல் அல்லது கலை வகுப்புகள் எடுப்பதன் மூலம் அந்த படைப்புக் கடையை நீங்களே கொடுங்கள்.
6. சூரியனைத் தேடுங்கள். சூரிய ஒளி உங்களுக்கு வைட்டமின் டி வழங்குகிறது. ஆராய்ச்சி வைட்டமின் டி மற்றும் சூரிய ஒளியின் அளவு உங்கள் மனநிலைக்கு சாதகமான விளைவை ஏற்படுத்தும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எனவே திரைச்சீலைகளைத் திறந்து உங்கள் முகத்தில் சூரிய ஒளியை உணர வெளியே செல்லுங்கள் - இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்தும்.
7. வேறு ஏதேனும் உடல்நலப் பிரச்சினைகளை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். சில உடல்நலப் பிரச்சினைகள் மனச்சோர்வை கனமானதாகவோ அல்லது சமாளிக்க மிகவும் கடினமாகவோ செய்யலாம். பல் பிரச்சினைகள், நீரிழிவு நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தம் போன்ற பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பது உங்கள் உடலை நல்ல உடல் ஆரோக்கியத்துடன் வைத்திருக்க உதவும்.

10 இன் 6 முறை: சிகிச்சையில் உடற்பயிற்சியைச் சேர்க்கவும்

1. உங்கள் சிகிச்சையின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். உடல் உடற்பயிற்சி ஒரு பயன்படுத்தப்படாத மனநிலையை அதிகரிக்கும் முறையாக இருக்கலாம். மருந்துகள் போலவே உடற்பயிற்சியும் கிட்டத்தட்ட பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சியால் மனநிலையை உயர்த்தலாம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஏற்படுவதைத் தடுக்கலாம் என்று இது அறிவுறுத்துகிறது.
   • உடல் உழைப்புக்கு பதிலளிக்கும் விதமாக உடல் நரம்பியக்கடத்திகள் மற்றும் ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது என்று பல ஆராய்ச்சியாளர்கள் நம்புகின்றனர். கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவுகிறது, இது மேம்பட்ட மன ஆரோக்கியத்திற்கு பங்களிக்கும்.
   • ஒரு ரன் அல்லது வேறு ஏதேனும் ஒரு செயலுக்குச் செல்வதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
2. உடற்பயிற்சி அட்டவணையை உருவாக்க மருத்துவர் அல்லது தனிப்பட்ட பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள். ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், உங்கள் ஆர்வங்கள், அளவு / வலிமை மற்றும் காயத்தின் எந்த வரலாற்றையும் அடிப்படையாகக் கொண்டு உங்களுக்கு எந்த வகையான உடற்பயிற்சி சிறந்தது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம்.
   • உங்கள் நிலையை ஒரு மருத்துவர் மதிப்பீடு செய்யுங்கள்.
   • எந்த பயிற்சிகள் உங்களுக்கு பாதுகாப்பானவை மற்றும் வேடிக்கையானவை என்பதை தீர்மானிக்க தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். தொடங்குவதற்கான உந்துதலைக் கண்டறிய அவர் / அவள் உங்களுக்கு உதவலாம்.
3. உங்களுக்காக பயிற்சி இலக்குகளை அமைத்துக் கொள்ளுங்கள். உந்துதலைக் கண்டுபிடித்து பராமரிக்க, நீங்கள் எவ்வளவு, எவ்வளவு அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். S.M.A.R.T கொள்கைக்கு இணங்க இலக்குகளை அமைக்கவும், எனவே குறிப்பிட்ட, அளவிடக்கூடிய, ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடிய, யதார்த்தமான மற்றும் நேரத்திற்குட்பட்டவை.
4. ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய அர்ப்பணிப்பு செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒவ்வொரு நாளும் ஜிம்மிற்கு செல்வது அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு நடைக்கு செல்வது ஒரு தகுதியான மற்றும் அடையக்கூடிய குறிக்கோள்.
5. ஒவ்வொரு அமர்வையும் ஒரு வெற்றியாக கருதுங்கள். நீங்கள் எவ்வளவு அல்லது குறைவாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும், ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி அமர்வையும் உங்கள் மனநிலைக்கான சிகிச்சையாகவும், மேம்படுத்துவதற்கான உங்கள் விருப்பத்தின் நேர்மறையான பிரதிபலிப்பாகவும் கருதுங்கள்.
   • ஐந்து நிமிடங்கள் மிதமான வேகத்தில் நடப்பது கூட அசைவதை விட சிறந்தது.
6. வெளியே செல். இயற்கையுடன் இணைந்திருப்பதை உணர வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட முயற்சிக்கவும். தோட்டம் மற்றும் நடைபயிற்சி நன்மை பயக்கும் விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் இரண்டு எடுத்துக்காட்டுகள்.

10 இன் 7 முறை: உங்கள் உணவுப் பழக்கத்தை சரிசெய்யவும்

1. அதிக ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுங்கள். வைட்டமின்கள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்த உணவுகளுடன் உங்கள் உடலுக்கு உணவளிக்கவும். மனச்சோர்வின் குறைக்கப்பட்ட அறிகுறிகளுடன் இணைக்கப்பட்ட சில உணவுகள் உள்ளன. காய்கறிகள், பழம் மற்றும் மீன் ஆகியவை இதில் அடங்கும்.
2. குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுங்கள். மனச்சோர்வின் அதிகரித்த அறிகுறிகளுடன் இணைக்கப்பட்ட உணவுகளில் குளிர்ந்த வெட்டுக்கள், சாக்லேட், இனிப்பு இனிப்புகள், வறுத்த உணவுகள், பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்கள் மற்றும் முழு பால் பொருட்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும். உங்கள் உணவில் இருந்து இவற்றை அகற்ற முயற்சி செய்யுங்கள்.
3. உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருங்கள். உங்கள் உணவைப் பற்றி நீங்கள் அதிகம் யோசிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் அதன் விளைவுகளை நீங்கள் உடனடியாகக் காண முடியாது, எனவே உங்களைப் பற்றி ஒரு கண் வைத்திருப்பது கடினம். இருப்பினும், மனச்சோர்வின் மறுபிறப்பைத் தவிர்க்க, நீங்கள் என்ன சாப்பிடுகிறீர்கள், அது உங்களை எப்படி உணர வைக்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.
   • ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடுவதைப் பற்றிய பொதுவான பதிவை வைத்திருங்கள். நீங்கள் உட்கொள்ளும் ஒவ்வொரு ஊட்டச்சத்து பற்றியும் விரிவான குறிப்புகளை நீங்கள் செய்ய வேண்டியதில்லை. ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கியம் என்றாலும், குறிப்பிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களுக்கும் மனச்சோர்விற்கும் இடையிலான தொடர்பை ஆதரிப்பதற்கான உறுதியான ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை.
   • உங்களிடம் சில மனநிலைகள் இருக்கும்போது (நல்ல அல்லது கெட்ட) கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் சமீபத்தில் சாப்பிட்ட உணவைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். சில உணவுகள் உங்கள் மனநிலையை எவ்வாறு பாதிக்கின்றன என்பதை அறிய இந்த வடிவங்களைக் கண்காணிக்கவும்.
4. மத்திய தரைக்கடல் உணவை முயற்சிக்கவும். இந்த உணவு மிகவும் பொதுவானதாக இருக்கும் புவியியல் பகுதிக்கு மத்தியதரைக் கடல் உணவு என்று பெயரிடப்பட்டுள்ளது. கொட்டைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் அதிகம் உள்ள உணவை உண்ணுங்கள். மத்திய தரைக்கடல் உணவில் ஆல்கஹால் தவிர்க்கப்படுகிறது.
5. மதுவைத் தவிர்க்கவும். ஆல்கஹால் ஒரு மனச்சோர்வு மற்றும் உங்களை இன்னும் மோசமாக உணரக்கூடும். எனவே, ஆல்கஹால் முடிந்தவரை புறக்கணிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
6. ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்கவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் மனச்சோர்வு சிகிச்சையில் நன்மை பயக்கும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலத்தை மட்டும் உட்கொள்வது மனச்சோர்வுக்கு சிகிச்சையளிக்க போதுமானது என்பது இன்னும் நிரூபிக்கப்படவில்லை, ஆனால் நீங்கள் அவற்றை மற்றொரு வகை சிகிச்சையுடன் இணைத்தால் அவை உதவக்கூடும்.

10 இன் 8 முறை: மன அழுத்தத்தைக் கையாள்வது

1. உங்களுக்கு என்ன அழுத்தம் கொடுக்கிறது என்பதை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்களை வலியுறுத்தும் விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். இவை குடும்பத்தினருடனான வாதங்கள், வேலையில் மோதல்கள், பயணம் அல்லது உடல்நலப் பிரச்சினைகள் போன்றவை.
   • சிறிய விஷயங்களையும் சேர்க்க மறக்காதீர்கள், ஏனெனில் இவை மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதில் முக்கியமானவை. வீட்டுப்பாடம் அல்லது சரியான நேரத்தில் பஸ்ஸைப் பெறுவது போன்ற விஷயங்கள் இதில் அடங்கும்.
2. தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்களுக்கு தேவையற்ற மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் சில சூழ்நிலைகளைத் தவிர்ப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். எல்லா சூழ்நிலைகளிலும் இது சாத்தியமில்லை, ஆனால் முன்னரே திட்டமிடுவதன் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான வழிகளை நீங்கள் காணலாம். எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் சகாக்கள் அல்லது குடும்ப உறுப்பினர்களுடன் மிகவும் திறம்பட தொடர்பு கொள்ள முயற்சி செய்யலாம்.
3. யோகாவை முயற்சிக்கவும். உடற்பயிற்சி மற்றும் தளர்வு ஆகிய இரண்டிற்கும் யோகா ஒரு சிறந்த முறையாகும், மேலும் இது உங்கள் மனச்சோர்வுக்கு உதவும். யோகா வகுப்பை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது வீட்டில் யோகா வீடியோவைப் பாருங்கள். ஒவ்வொரு நாளும் (அல்லது ஒவ்வொரு நாளும்) உங்களுடன் பழகவும், நீட்டி மற்றும் வெட்டல் செய்யவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள்.
4. தியானத்தை முயற்சிக்கவும். தளர்வு நுட்பங்கள் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்கள் வாழ்க்கையில் அமைதியையும் அமைதியையும் கண்டறிய உதவும். தியானத்திற்கு உங்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்களுக்கு மேல் மற்றும் அமைதியான இடம் தேவையில்லை. தியானம் உங்களை பிரித்து மீட்க அனுமதிக்கிறது. தியானிக்க, பத்து, பதினைந்து நிமிடங்கள் நீங்கள் தொந்தரவு செய்யாத அமைதியான இடத்தைக் கண்டுபிடி. இந்த நேரத்தில், உங்களிடம் வரும் அனைத்து எண்ணங்களையும் தீர்ப்புகளையும் நிராகரித்து, இங்கேயும் இப்பொழுதும் நீங்கள் வாழ்வீர்கள்.
   • ஒரு வசதியான நாற்காலியில் அல்லது தரையில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
   • தாளமாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • உங்கள் எண்ணங்கள் சறுக்கத் தொடங்கியவுடன், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • தியானம் ஒரு சிறிய பயிற்சியை எடுக்கும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி ஆழ்ந்த மூச்சை எடுக்கும் வரை, நீங்கள் தியானம் செய்கிறீர்கள். எனவே உங்கள் மனம் கொஞ்சம் அலைந்தால் கவலைப்பட வேண்டாம். ப ists த்தர்கள் அனைத்து வகையான தியான நடைமுறைகளையும் கொண்டிருக்கிறார்கள், அவை குறிப்பாக சுவாசத்தை மையமாகக் கொண்டுள்ளன.

10 இன் முறை 9: ஒரு பத்திரிகையை வைத்திருங்கள்

1. ஒரு பத்திரிகையில் எழுதுங்கள். உங்களுக்கு மனச்சோர்வு இருக்கும்போது, ​​உங்கள் சொந்த உடலை அறிந்துகொள்வதும், வடிவங்களுக்கு ஒரு கண் வைத்திருப்பதும் முக்கியம். டைரியில் எழுதுவதன் மூலம் இதைச் செய்யலாம். உங்கள் சூழல் உங்கள் மனநிலை, ஆற்றல், உடல்நலம், தூக்கம் போன்றவற்றை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதை வரைபடமாக்க உங்களை அனுமதிப்பதால் பத்திரிகை எழுத்தில் இருந்து நீங்கள் பயனடையலாம். மற்றவர்கள் உங்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்ளவும் பத்திரிகை எழுத்து உதவும்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயல்படுத்த பத்திரிகை எழுத்து உதவும். சில விஷயங்கள் ஏன் நீங்கள் உணருகிறீர்களோ அதை உணரவைக்கும் என்பதற்கான நுண்ணறிவை இது தரும்.
   • ஜர்னலிங் என்பது ஒரு எளிய செயல்பாடு, இது ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும். உங்களுக்கு கூடுதல் கட்டமைப்பு தேவைப்பட்டால், உதவிக்குறிப்புகளை ஆன்லைனில் தேடலாம். டைரி எழுதுவதற்கு உங்களுக்கு உதவக்கூடிய ஒரு புத்தகத்தையும் நீங்கள் காணலாம்.
2. ஒவ்வொரு நாளும் எழுத முயற்சி செய்யுங்கள். பத்திரிகையை தினசரி பழக்கமாக்குங்கள். சில நிமிடங்கள் எழுதுவது கூட உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் செயலாக்குவதற்கும், சில விஷயங்கள் உங்களை எப்படி உணருகின்றன என்பதற்கான நுண்ணறிவை வழங்குவதற்கும் உதவும்.
3. எப்போதும் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை எளிதில் வைத்திருங்கள். குறிப்புகளை எடுத்துக்கொள்வதை எளிதாக்குங்கள். எல்லா நேரங்களிலும் ஒரு பேனா மற்றும் காகிதத்தை எளிதில் வைத்திருங்கள், அல்லது உங்கள் தொலைபேசி அல்லது டேப்லெட்டில் ஒரு எளிய குறிப்பு எடுக்கும் பயன்பாட்டை நிறுவுவதைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்.
4. நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் எழுதுங்கள். பத்திரிகை எழுதுதல் என்பது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் காகிதத்தில் வைப்பதாகும். எழுத்துப்பிழை, இலக்கணம் அல்லது நடை பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம். நீங்கள் எழுத விரும்புவதை எழுத வேண்டிய நேரம் இது; இது ஒரு சரியான செய்தியை எழுதுவது அல்ல. மற்றவர்கள் என்ன நினைப்பார்கள் என்று கவலைப்பட வேண்டாம்.
5. நீங்கள் பகிர விரும்பினால் மட்டுமே பகிரவும். நீங்கள் விரும்பினாலும் உங்கள் நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் எல்லாவற்றையும் தனிப்பட்டதாக வைத்திருக்கலாம், சில விஷயங்களை உங்கள் நண்பர்கள், குடும்பத்தினர் அல்லது சிகிச்சையாளருடன் பகிர்ந்து கொள்ளலாம் அல்லது பொது வலைப்பதிவைத் தொடங்கலாம். தேர்வு உங்களுடையது, அது உங்களுக்கு எவ்வளவு வசதியானது.

10 இன் முறை 10: மாற்று வைத்தியம் முயற்சிக்கவும்

1. குத்தூசி மருத்துவம் முயற்சிக்கவும். பாரம்பரிய சீன மருத்துவத்தின் ஒரு பகுதியாக இருக்கும் குத்தூசி மருத்துவம், ஆற்றல் தடைகள் மற்றும் ஏற்றத்தாழ்வுகளை சரிசெய்ய குறிப்பிட்ட உடல் பாகங்களில் செருகப்பட்ட ஊசிகளைப் பயன்படுத்துகிறது. உங்களுடன் குறிப்பிட்ட சிகிச்சைகள் பற்றி விவாதிக்க ஒரு குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணரைப் பார்வையிடவும்.
   • குத்தூசி மருத்துவத்தின் செயல்திறனுக்கான சான்றுகள் கலக்கப்படுகின்றன. ஒரு ஆய்வு குத்தூசி மருத்துவம் மற்றும் நியூரோபரோடெக்டிவ் புரதமான ஜி.டி.என்.எஃப் (கிளைல் செல்-பெறப்பட்ட நியூரோட்ரோபிக் காரணி) இயல்பாக்கம் மற்றும் ஃப்ளூக்ஸெடினுடன் (புரோசாக்) ஒப்பிடக்கூடிய செயல்திறன் ஆகியவற்றுக்கு இடையேயான தொடர்பைக் காட்டுகிறது. குத்தூசி மருத்துவத்தின் செயல்திறன் மனநல சிகிச்சையுடன் ஒப்பிடத்தக்கது என்று மற்றொரு ஆய்வு காட்டுகிறது. இந்த ஆய்வுகள் மனச்சோர்வுக்கான சிகிச்சையாக குத்தூசி மருத்துவத்திற்கு சில நம்பகத்தன்மையைக் கூறுகின்றன, ஆனால் குத்தூசி மருத்துவத்தின் செயல்திறனை நிறுவ கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவை.
   • இந்த மாற்று மருந்து முறை உங்கள் காப்பீட்டின் கீழ் உள்ளதா என்பதை உங்கள் சுகாதார வழங்குநரிடம் கேளுங்கள்.
2. செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டை முயற்சிக்கவும். செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் என்பது சுகாதார உணவு கடைகளில் கிடைக்கும் ஒரு மாற்று மருந்து. செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் மருந்துப்போலி விட சிறந்த செயல்திறனைக் கொண்டுள்ளது என்று பலர் கூறுகின்றனர், குறிப்பாக லேசான மனச்சோர்வு வடிவங்களில்.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டின் செயல்திறன் முக்கியமாக சிறிய அளவிலான ஆய்வுகளில் காணப்படுகிறது; பெரிய அளவிலான ஆய்வுகள் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் ஒரு மருந்துப்போலி விட பயனுள்ளதாக இல்லை என்று காட்டுகின்றன.
   • அமெரிக்க மனநல சங்கம் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டை பொது பயன்பாட்டிற்கு பரிந்துரைக்கவில்லை.
   • செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட் மற்ற மருந்துகளை பாதிக்கும், இதனால் அந்த மருந்துகள் குறைவான செயல்திறன் கொண்டவை. இந்த மருந்துகளில் வாய்வழி கருத்தடை மருந்துகள், ஆன்டிரெட்ரோவைரல் மருந்துகள், ஆன்டிகோகுலண்டுகள், ஹார்மோன் மாற்று சிகிச்சைகள் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு மருந்துகள் ஆகியவை அடங்கும். நீங்கள் மற்ற மருந்துகளையும் எடுத்துக் கொள்ளும்போது செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டை எடுத்துக் கொள்ளத் தொடங்கினால், அது செரோடோனின் நோய்க்குறியை ஏற்படுத்தும் - அங்கு உடலில் அதிக அளவு செரோடோனின் உள்ளது. அதிகப்படியான செரோடோனின் வயிற்றுப்போக்கு, காய்ச்சல், வலிப்புத்தாக்கங்கள் மற்றும் மரணம் போன்ற அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் வேறு ஏதேனும் மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால், செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுகுவது மிகவும் முக்கியம்.
   • நீங்கள் செயின்ட் ஜான்ஸ் வோர்ட்டைப் பயன்படுத்தப் போகிறீர்கள் எனில், மருந்தளவு வழிமுறைகளை கவனமாகப் பின்பற்றுங்கள்.
3. ஒரே கூடுதல் முயற்சிக்கவும். மற்றொரு மாற்று மருந்து S-adenosylmethionine (SAMe) ஆகும். SAMe என்பது ஒரு இயற்கை மூலக்கூறு மற்றும் குறைந்த அளவிலான SAMe மன அழுத்தத்துடன் தொடர்புடையது. இந்த யை வாய்வழியாகவோ, நரம்பு வழியாகவோ அல்லது உள்முகமாகவோ எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் SAMe அளவை அதிகரிக்கவும். பொதுவாக, SAMe வாய்வழியாக நிர்வகிக்கப்படுகிறது.
   • SAMe கட்டுப்படுத்தப்படவில்லை, எனவே உற்பத்தியாளரால் ஆற்றல் மற்றும் பொருட்கள் மாறுபடலாம்.
   • நீங்கள் SAMe கூடுதல் பயன்படுத்தத் தொடங்கும் போது அளவு வழிமுறைகளை கவனமாகப் பின்பற்றுங்கள்.
4. ஹோமியோபதி மருந்துகளில் கவனமாக இருங்கள். ஹோமியோபதி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருப்பதாக பலர் கூறினாலும், அத்தகைய சிகிச்சையின் செயல்திறனை ஆதரிப்பதற்கான மருத்துவ ஆதாரங்கள் எதுவும் இல்லை.
   • தேசிய சுகாதார நிறுவனத்தின் மருந்து திசைகாட்டி நெதர்லாந்தில் கிடைக்கும் அனைத்து மருந்துகளையும் பட்டியலிடுகிறது. இருப்பினும், ஹோமியோபதி மருந்துகள் மறைக்கப்படவில்லை, எனவே நீங்கள் பயன்படுத்த விரும்பும் மருந்துகளை உங்கள் மருத்துவருடன் நன்கு தொடர்புகொள்வது மற்றும் எல்லா நேரங்களிலும் அவரது / அவள் ஆலோசனையைப் பின்பற்றுவது மிகவும் முக்கியம்.
   • ஹோமியோபதி மருந்துகள் எப்போதும் கட்டுப்படுத்தப்படுவதில்லை, எனவே மருந்துகளின் பொருட்கள் மற்றும் ஆற்றல் உற்பத்தியாளரால் மாறுபடும். அதைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸ் உணவு மற்றும் மருந்து நிர்வாகம் (எஃப்.டி.ஏ) பல ஹோமியோபதி சிகிச்சைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது, ஆனால் அவற்றை பாதுகாப்பு அல்லது செயல்திறனுக்காக மதிப்பிடாது. சில சிகிச்சைகள் சில அளவிலான செயல்திறனைக் காட்டக்கூடும் என்றாலும், அதை நிரூபிக்கும் ஆய்வுகள் பொதுவாக அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருத்துவ மருந்துகளைப் போல கடுமையாக சோதிக்கப்படுவதில்லை.

உதவிக்குறிப்புகள்

• சில நோய்கள், குறிப்பாக தைராய்டு அல்லது நாளமில்லா அமைப்பின் பிற பகுதிகள் சம்பந்தப்பட்டவை மனச்சோர்வு அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும். கூடுதலாக, மனச்சோர்வு அறிகுறிகளின் அபாயங்களுடன் தொடர்புடைய (குறிப்பாக நாள்பட்ட மற்றும் / அல்லது முனையம்) நிலைமைகளும் உள்ளன. இந்த சந்தர்ப்பங்களில், அறிகுறிகளின் காரணத்தை அடையாளம் காணவும், அவற்றை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதைக் கற்பிக்கவும் உங்களுக்கு ஒரு புறநிலை மருத்துவ நிபுணர் தேவை.

எச்சரிக்கைகள்

• உங்களுக்கு தற்கொலை எண்ணங்கள் இருந்தால், உடனடியாக 911 ஐ அழைக்கவும் அல்லது அருகிலுள்ள அவசர அறைக்குச் செல்லவும்.