உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

தொப்பை கொழுப்பு மிகவும் கூர்ந்துபார்க்கக்கூடியது மற்றும் அகற்றுவது கடினம், ஆனால் பிரச்சனை வெறுமனே தோற்றமல்ல. அடிவயிற்றில் அதிக எடை இருப்பது ஆபத்தானது, குறிப்பாக ஆண்களில். பெரிய இடுப்பு அளவு நீரிழிவு நோய், இருதய நோய், ஸ்லீப் மூச்சுத்திணறல் மற்றும் சில புற்றுநோய்கள் (பெருங்குடல் அல்லது மலக்குடல் புற்றுநோய் போன்றவை) உள்ளிட்ட பல நாட்பட்ட நோய்களுக்கான ஆபத்தை அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உணவு மற்றும் வாழ்க்கை முறைகளில் மாற்றங்களைச் செய்வது உங்கள் இருவரின் வயிற்று கொழுப்பையும் (மற்றும் சம்பந்தப்பட்ட அபாயங்களையும்) இழக்கவும், எடை குறைக்கவும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்தவும் உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: வயிற்று கொழுப்பை இழக்க வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். புதிய உணவு அல்லது உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். புதிய விதிமுறை பாதுகாப்பானது மற்றும் உங்களுக்கு சரியானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவர் தீர்மானிப்பார்.
   • வழக்கமாக, அதிகப்படியான தொப்பை கொழுப்பு நீரிழிவு நோய் அல்லது இதய நோய் போன்ற பல நாள்பட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளது. எனவே, உங்கள் உடல்நலம் பாதுகாப்பாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்த புதிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேச வேண்டும்.

2. 

   
   
   குறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அல்லது கார்ப்ஸ் நிறைந்த உணவுகள் தொப்பை கொழுப்பு மற்றும் இடுப்பு அளவை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உங்கள் உணவில் இந்த உணவுகளின் நுகர்வு குறைப்பது எடை மற்றும் தொப்பை கொழுப்பை குறைக்க உதவும். உணவு பெரும்பாலும் மெலிந்த புரதம், காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் இருக்க வேண்டும்.
   • ரொட்டி, அரிசி, பட்டாசு அல்லது பாஸ்தா போன்ற "வெற்று" கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். இந்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல (குறிப்பாக முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டால்) ஆனால் அவை ஊட்டச்சத்து அடர்த்தியாக கருதப்படுவதில்லை.
   • நீங்கள் கார்ப்ஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிட்டால், 100% முழு தானியங்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். முழு தானியங்கள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை, அதிக சத்தானவை மற்றும் ஒப்பீட்டளவில் ஆரோக்கியமானவை.தவிர, நீங்கள் பரிமாறும் அளவிற்கு கவனம் செலுத்த வேண்டும் - பாஸ்தா அல்லது அரிசி பரிமாறுவது 1/2 கப் அல்லது 125 மில்லிக்கு சமம்.
   • முழு தானியங்களில் பழுப்பு அரிசி, 100% முழு தானிய ரொட்டிகள் மற்றும் பாஸ்தா, பார்லி மற்றும் குயினோவா ஆகியவை அடங்கும்.

3. 

   
   
   புரத பூஸ்டர். புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகள் ஆண்கள் உடல் எடையை குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை இழக்கவும், மெலிந்த தசைகளை பராமரிக்கவும் உதவும். போதுமான புரதத்தைப் பெறுவதும் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவும்.
   • உடல் எடையை குறைக்க, புரதம் நிறைந்த உணவுகள் உங்கள் தினசரி கலோரிகளில் 20-25% வரை இருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1600 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு 80-100 கிராம் புரதம் தேவை; நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,200 கலோரிகளை சாப்பிட்டால், உங்களுக்கு 60-75 கிராம் புரதம் தேவை.
   • மெலிந்த புரதங்களில் பின்வருவன அடங்கும்: பயறு, தோல் இல்லாத கோழி, வான்கோழி, முட்டை, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால், கடல் உணவு, பன்றி இறைச்சி, ஒல்லியான மாட்டிறைச்சி மற்றும் டோஃபு. இந்த உணவுகள் உங்களுக்குத் தேவையான ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் அதிக கலோரிகளை எடுத்துக் கொள்ளாமல் முழுதாக உணர உதவுகின்றன.

4. 

   
   
   கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உங்கள் தினசரி கலோரி அளவைக் குறைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். கலோரிகளைக் குறைக்க பல வழிகள் உள்ளன. பகுதியின் அளவைக் குறைக்க முயற்சி செய்யலாம், உடல் செயல்பாடுகளின் மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்கலாம் மற்றும் அதிக புரதம், குறைந்த கொழுப்பு மற்றும் குறைந்த கார்ப் உணவுக்கு மாறலாம்.
   • உங்கள் தினசரி கலோரி நுகர்வு கண்காணிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பானங்கள், சமையல் எண்ணெய்கள், சாலட் ஒத்தடம் மற்றும் பிற சாஸ்களில் உள்ள கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும்.
   • உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்க ஒரு உணவு இதழை வைத்திருங்கள். ஆன்லைன் உணவு டைரிகள் அல்லது மொபைல் பயன்பாடுகள் உங்கள் உணவில் உள்ள கலோரிகளைப் பார்க்கவும், உங்கள் கலோரி அளவைக் கண்காணிக்கவும், எடை குறைக்கும் உணவில் மற்றவர்களுடன் இணைக்கவும் உதவும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன.
   • எடை இழக்க தேவையான கலோரிகளின் அளவு வயது, உடல் அளவு மற்றும் செயல்பாட்டு அளவைப் பொறுத்தது. ஒரு வாரத்தில் 0.5-1 கிலோவை இழக்க, நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 500 கலோரிகளை வெட்ட வேண்டும். எடை இழப்பு இந்த விகிதம் பாதுகாப்பானது மற்றும் பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு ஏற்றது.

5. 

   சர்க்கரை நுகர்வு குறைக்க. சர்க்கரையை உட்கொள்வது காலப்போக்கில் தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. குறைவான சர்க்கரை உண்ணும் ஆண்களுக்கு இடுப்பு அளவு குறைவாக இருக்கும்.
   • குளிர்பானம், மிட்டாய்கள், குக்கீகள், கேக்குகள் மற்றும் பிற இனிப்புகள், வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் (வெள்ளை ரொட்டி அல்லது வெள்ளை பாஸ்தா போன்றவை) போன்றவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள் அல்லது நிறுத்துங்கள்.
   • உங்களுக்கு இனிப்புக்கான ஏக்கம் இருந்தால், ஒரு துண்டு பழம் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இனிப்புகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும், ஆனால் மிகச் சிறிய பகுதியுடன்.

6. 

   மது பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். ஆண் கொழுப்பு வயிற்றை "பீர் தொப்பை" என்று அழைப்பதற்கான காரணம் இதுதான். மறுபுறம், வயிற்று கொழுப்பை அதிகரிக்கும் ஒரே பானம் பீர் அல்ல. ஆராய்ச்சியிலிருந்து அனைத்தும் ஆல்கஹால் சார்ந்த பானங்கள் அனைத்தும் ஆண்களில் தொப்பை கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.
   • ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 2 க்கும் மேற்பட்ட ஆல்கஹால் குடிக்கக்கூடாது என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது; இருப்பினும், நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்க விரும்பினால், நீங்கள் மது அருந்துவதை விட்டுவிட வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான உடல் செயல்பாடு

1. 

   உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்குங்கள். குறைந்த கலோரி உணவைக் கொண்ட உடற்பயிற்சி கலோரிகளை எரிப்பதன் மூலமும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிப்பதன் மூலமும் எடை இழப்பை விரைவுபடுத்துகிறது. வழக்கமான கார்டியோவின் கலவையானது உடல் எடையை குறைக்கவும், தொப்பை கொழுப்பை குறைக்கவும் உதவும்.
   • ஜாகிங், ஹைகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் அனைத்தும் கலோரி எரிக்க உதவும் கார்டியோ பயிற்சிகள். சிறந்த முடிவுகளுக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள், வாரத்திற்கு 5 முறை இதய-நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் உடற்பயிற்சியை நீங்கள் செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் செயல்பாட்டை அதிகரிப்பதற்கான வழிகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். எடுத்துக்காட்டாக, லிஃப்டுக்குப் பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுத்துக்கொள்வது, உங்கள் காரை உங்கள் இலக்கிலிருந்து விலக்கி நிறுத்துதல், நிற்கும் மேசை ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • மேசைகளில் வேலை செய்பவர்கள் மற்றும் உட்கார்ந்திருப்பவர்களுக்கு உடற்பயிற்சி இன்னும் முக்கியமானது.

2. 

   எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை அதிகரிக்கவும். உங்களுக்கு வயதாகும்போது, ​​தொப்பை கொழுப்பை இழப்பது கடினமாக இருக்கும். நீங்கள் வயதாகும்போது மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தின் இயல்பான இழப்பு இதன் ஒரு பகுதியாகும், ஆனால் உங்கள் உடல் அடிவயிற்றைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பைச் சேமிக்கத் தொடங்குகிறது. மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை பராமரிப்பது இந்த நிகழ்வைத் தடுக்க உதவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு 20-30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்தில் குறைந்தது 2 நாட்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகளை செய்யுங்கள்.
   • எதிர்ப்பு பயிற்சி பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: பளு தூக்குதல், பளு தூக்குதல் அல்லது யோகா செய்தல்.

3. 

   உடல் பயிற்சிகளை அதிகரிக்கவும். வயிற்று நெருக்கடிகள் அல்லது பிளாங் போன்ற "அடிவயிற்று-மையப்படுத்தப்பட்ட பயிற்சிகள்" வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, ஆனால் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்காது. வலிமை பயிற்சி மற்றும் இறுக்கமான பயிற்சிகள் மெலிந்த தசையை உருவாக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் வயிற்றைக் குறைக்காது.
   • உடல் எடையை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணவை சரிசெய்து கார்டியோவை சரியான நிலைக்கு கொண்டு செல்லுங்கள். அடுத்து, வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கத் தொடங்குங்கள்.

4. 

   ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடி. உங்களுடன் பயிற்சி செய்யும்போது நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருப்பீர்கள். ஒரு கூட்டாளரைக் கொண்டிருப்பது, கொடுக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொள்வதையும், அடிக்கடி உடற்பயிற்சி செய்வதையும் எளிதாக்குகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு போட்டி நபராக இருந்தால், உங்கள் எடை இழப்பு இலக்கை யார் முதலில் தாக்குகிறார்கள் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் கூட்டாளருடன் பந்தயத்தில் ஈடுபடுவது வேடிக்கையாக இருக்கலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் 3 வது பகுதி: உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் கண்காணித்து உந்துதலாக இருங்கள்

1. 

   உடல் எடை எடை. தொப்பை கொழுப்பை இழக்க அல்லது அகற்ற, நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும். நீங்கள் எவ்வளவு எடை இழந்தீர்கள் என்பதைக் கண்காணிக்க வழக்கமான எடை உதவும்.
   • வெறுமனே, நீங்கள் வாரத்திற்கு 1-2 முறை எடை போட வேண்டும். தவிர, வாரத்தின் ஒரே நாளில், அதே நேரத்தில் எடை போடவும், அதே ஆடைகளை அணியவும் நினைவில் கொள்கிறீர்கள்.
   • எடை பதிவை வைத்திருங்கள். எடை இழப்பு முன்னேற்றத்தைக் காணும்போது நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருப்பீர்கள். நீங்கள் எடை அதிகரிக்கிறீர்களா என்பதைக் கண்டறிய ஒரு பத்திரிகை உங்களுக்கு உதவும்.

2. 

   இடுப்பு சுற்றளவு அளவிட. உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைக் கண்காணிப்பது தொப்பை கொழுப்பு இழப்பை மதிப்பிடுவதற்கான வழிகளில் ஒன்றாகும். இது இடுப்பின் மிகச்சிறிய பகுதியைச் சுற்றியுள்ள அளவீடு ஆகும். நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை இழக்கும்போது, ​​உங்கள் இடுப்பின் அளவும் குறையும்
   • உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிட டேப் அளவைப் பயன்படுத்தவும். ஹிப்போனின் மேற்புறத்தையும் விலா எலும்புகளின் மிகக் குறைந்த பகுதியையும் கண்டுபிடித்து, இந்த இரண்டு புள்ளிகளுக்கும் இடையில் டேப் அளவைச் சுற்றவும். தொப்பை கொழுப்பை இழப்பதன் முன்னேற்றத்தை கண்காணிக்க தொடர்ந்து அளவிடவும்.
   • 94 செ.மீ க்கும் அதிகமான இடுப்பு அளவு உங்களுக்கு வயிற்று கொழுப்பு மற்றும் நீண்டகால நோய்க்கான ஆபத்து இருப்பதைக் குறிக்கிறது.
   • தசைகள் கொழுப்பை விட கனமானவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே நீங்கள் தசையை அதிகரிக்கும் போது உடல் எடையை குறைக்கிறீர்கள் என்றால், எடை எடை சரியாக இருக்காது. வயிற்று கொழுப்பு இழப்பைக் கண்காணிக்க சிறந்த வழி எடை இழப்புடன் உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவை அளவிடுவது.

3. 

   சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக செய்ய வேண்டிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். டயட் சற்று கடினமாக இருக்கும், குறிப்பாக நீங்கள் உணவைப் பற்றி யோசித்துக்கொண்டே இருந்தால் அல்லது சலிப்பைப் போக்க சாப்பிடுவீர்கள். பசி குறைப்பதற்கான சிறந்த வழி, உங்களை ஆக்கிரமித்து வைத்திருப்பது மற்றும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் செயல்களில் பங்கேற்பது.
   • சலிப்பிலிருந்து சிற்றுண்டி அல்லது சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும் பிற வேடிக்கையான செயல்பாடுகளின் பட்டியலை உருவாக்கவும். நீங்கள் பசி அனுபவித்தால் இந்த பட்டியலை உங்களுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள்.
   • உங்களுக்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு: நடைபயிற்சி, வாசிப்பு, குப்பைகளை சுத்தம் செய்தல், குடும்பம் அல்லது நண்பர்களுடன் அரட்டை அடித்தல், வேலைகளைச் செய்தல்.
   • நீங்கள் பசியுடன் உணர்ந்தால், சாப்பிட கிட்டத்தட்ட நேரம் வந்துவிட்டால், நீங்கள் உணவைத் தொடங்கலாம், பின்னர் மற்ற நடவடிக்கைகளுக்கு செல்லலாம். தொடர்ந்து சாப்பிட வேண்டாம் (உணவு மற்றும் தின்பண்டங்கள்).

4. 

   மன அழுத்தம் மேலாண்மை. நீங்கள் நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது, ​​உடல் கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை வெளியிடுகிறது, இதனால் அடிவயிற்றில் அதிக கொழுப்பு சேமிக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, நீண்ட காலமாக உயர்த்தப்பட்ட கார்டிசோலின் அளவு பசியை அதிகரிக்கும்.
   • உங்களுக்கு மன அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் விஷயங்கள் / சூழ்நிலைகள் / நபர்களை அகற்றவும் கட்டுப்படுத்தவும் முயற்சிக்கவும். நீங்கள் மாற்ற முடியாத மன அழுத்த விஷயங்களை உங்கள் வாழ்க்கையில் எவ்வாறு கட்டுப்படுத்துவது என்பதை அறிக (வேலை, எடுத்துக்காட்டாக). மன அழுத்தத்தை எவ்வாறு நிர்வகிப்பது என்பது குறித்த ஆலோசனைக்கு வாழ்க்கை முறை ஆலோசகர் அல்லது சிகிச்சையாளரை நீங்கள் காணலாம்.
   • நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் நிலைமையைக் கட்டுப்படுத்த முடியாது என்றாலும், நிலைமைக்கு நீங்கள் எவ்வாறு பதிலளிப்பீர்கள் என்பதை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தலாம். யோகா மற்றும் தியானம் போன்ற மனம் மற்றும் உடல் பயிற்சிகள் உங்கள் மனதை நிதானமாகக் கற்றுக்கொள்ள உதவும், இதனால் மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை நீங்கள் எளிதாக சமாளிக்க முடியும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பது உணவுக்கு இடையில் முழுமையாக உணர உதவுகிறது, இதனால் எடை இழப்புக்கு உதவுகிறது. உங்கள் பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம் என்றால், உணவுக்கு முன் 2 முழு கிளாஸ் தண்ணீரைக் குடிக்க முயற்சிக்கவும்.
• நீங்கள் பள்ளிக்கு அல்லது வேலைக்குச் சென்றால், நீங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கி, அதற்கு பதிலாக உங்கள் மதிய உணவைக் கொண்டு வர வேண்டும். இந்த வழி பணத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், பகுதியின் அளவுகளை எளிதாக கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.
• பெரும்பாலான உணவகங்கள் வெண்ணெய், எண்ணெய் மற்றும் உப்பு ஆகியவற்றை தங்கள் உணவுகளில் பயன்படுத்துவதால், முடிந்தவரை வெளியே சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக வீட்டில் இரவு உணவை சமைக்கவும், "ஆரோக்கியமான" உணவுகள் கூட (போன்றவை) சாலட்) கலோரிகளிலும் அதிகமாக இருக்கலாம். நீங்கள் உணவை ஆர்டர் செய்தால், கலோரிகளைக் குறைக்க சாலட் டிரஸ்ஸிங் / டிப்பிங் சாஸ் போன்ற ஒரு சைட் டிஷ் ஆர்டர் செய்ய வேண்டும்.
• உடல் எடையை குறைக்க அல்லது உடற்பயிற்சி முறையை மாற்ற முயற்சிக்கும் முன் எப்போதும் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.