உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

வயிற்று கொழுப்பு அல்லது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்பது வயிற்று உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும் கொழுப்பு ஆகும். வயிற்று கொழுப்பு இழப்பின் முதல் இரண்டு வாரங்கள் மிக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, ஏனெனில் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள் குறுகிய காலத்தில் குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காட்டக்கூடும். உடல் எவ்வாறு குவிந்து வயிற்று கொழுப்பை இழக்கிறது என்பதைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள், பின்னர் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க உங்கள் பழக்கத்தை மாற்றிக் கொள்ளுங்கள்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: பெல்லி கொழுப்பை அடிக்கும் ரகசியம்

1. 

   வயிற்று தசைகளுக்கு மட்டுமல்ல. மற்ற உடல் கொழுப்புகளைப் போலவே, தொப்பை கொழுப்பையும் தனித்தனியாக இழக்க முடியாது. கொழுப்பு குவியும் உறுப்புகளுக்கு ஏற்ற உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியின் மூலம் அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   பட்டினி கிடையாது. மிகக் குறைவாக சாப்பிடுவது உங்கள் உடலில் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை விரும்பும், எனவே காலை உணவு, சிற்றுண்டி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ணுங்கள். பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 1,500 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது, ஆண்கள் 1,700 கலோரிகளுக்கு மேல் சாப்பிடக்கூடாது.

3. 

   உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சியில் மட்டும் கவனம் செலுத்த வேண்டாம். வயிற்று கொழுப்பை இழப்பதில் உணவும் உடற்பயிற்சியும் முக்கியம் என்றாலும், தூக்கமும் மன அழுத்தமும் முக்கியம். போதிய தூக்கம் மற்றும் மன அழுத்த மனம் உடலில் அதிக ஹார்மோன் கார்டிசோலை உற்பத்தி செய்யும், இது உங்கள் உடலுக்கு அடிவயிற்றுக்கு கொழுப்பை சேமிக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   ஒரு போதைப்பொருள் முறை அல்லது திரவ மட்டுமே உணவில் எடை குறைக்க வேண்டாம். டிடாக்ஸ் முறை ஆரோக்கியமான உணவுடன் இணைந்தால் மட்டுமே எடை இழப்புக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், அதே நேரத்தில் எடை இழப்புக்கு தண்ணீர் குடிப்பது நீண்ட கால எடை இழப்புக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது. புதிய பொருட்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத புரதம் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுப் பழக்கங்களைத் தேர்வுசெய்க.

5. 

   
   
   வழக்கமான எடை இழப்பை எதிர்பார்க்க வேண்டாம். முதல் 2 வாரங்களில், நீங்கள் எடை இழப்பு அட்டவணையில் ஒட்டிக்கொண்டாலும், அடுத்த வாரத்தை விட உங்கள் இடுப்பு அளவு குறையும். உங்கள் இலட்சிய எடையை விட நீங்கள் 6.8 கிலோவாக இருந்தால், முதல் 2 வாரங்களில் நீங்கள் உடனடியாக குறிப்பிடத்தக்க முடிவுகளைக் காண்பீர்கள், பின்னர் அடுத்த முறை உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவு படிப்படியாகக் குறையும்.

6. 

   நினைவில் கொள்ளுங்கள், எல்லா கொழுப்புகளும் சமமாக உருவாக்கப்படவில்லை. உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு எனப்படும் அடிவயிற்றில் கொழுப்பு சேர்கிறது மற்றும் இது நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் புற்றுநோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. விஞ்ஞானிகளின் கூற்றுப்படி, உங்கள் தொடைகள், இடுப்பு மற்றும் கைகளில் கொழுப்பு குவிந்திருந்தால், நீங்கள் இன்னும் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறீர்கள் பீர் தொப்பை. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தொப்பை கொழுப்பை இழக்க உரிமை உண்ணுதல்

1. 

   அதிக புரதம் சேர்க்கவும். வெறுமனே, உங்கள் புரத உட்கொள்ளல் அனைத்தும் கொழுப்பு இல்லாதது, முட்டை வெள்ளை, மீன், கோழி அல்லது ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சி போன்றவை. புரதத்தை ஜீரணிக்க உங்கள் உடலுக்கு நிறைய ஆற்றல் தேவைப்படும் மற்றும் புரதமும் தசையை உருவாக்க உதவுகிறது.
   • தசைக்கு உடற்பயிற்சி செய்வது கொழுப்பை இழக்க உதவும். இது உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும், உங்கள் தசைகள் உருவாகும்போது கொழுப்பை விரைவாக எரிக்கும். உங்கள் உடற்பயிற்சியைத் திட்டமிடும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

2. 

   மேலும் அறிவியல் பூர்வமாக சாப்பிடுங்கள். வெள்ளை ரொட்டி, பாஸ்தா, கொழுப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் சர்க்கரைகளை காய்கறிகளுடன் மாற்றவும். காய்கறிகள் உணவில் 1/2 முதல் 2/3 வரை இருந்தால் உங்கள் தட்டு வழக்கத்தை விட முழுதாக இருக்கும்.

3. 

   ஒவ்வொரு ஞாயிற்றுக்கிழமையும் ஷாப்பிங் செய்யுங்கள். பலவிதமான வண்ணமயமான தயாரிப்புகளை எடுக்க மளிகை கடை அல்லது பல்பொருள் அங்காடியைச் சுற்றி நடக்கவும். அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு, நீங்கள் முழு தானியங்கள், பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் கொழுப்பு இல்லாத புரதம் கொண்ட உணவுகளை மட்டுமே வாங்க வேண்டும்.

4. 

   குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களை உங்கள் உணவில் சேர்க்கவும். புரோட்டீன் நிறைந்த கிரேக்க தயிர், சறுக்கும் பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சீஸ் கூட உங்களை நிரப்பலாம் மற்றும் கால்சிட்ரியோலைக் குறைக்கலாம் - இது கூடுதல் கொழுப்புக்கான உங்கள் தேவையை அதிகரிக்கும் ஹார்மோன். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 175 கிராம் தயிர் சாப்பிட்டு, சர்க்கரை இல்லாத அல்லது குறைந்த சர்க்கரை தயாரிப்புகளை சர்க்கரை பொருட்களுக்கு மேல் தேர்வு செய்யவும்.

5. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை முழு தானியங்களுடன் மாற்றவும். இருப்பினும், முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, குயினோவா, ஓட்ஸ், ஆப்பிள், வாழைப்பழங்கள், ஆளி விதைகள் மற்றும் அரிசி ஆகியவற்றை சாப்பிடுங்கள். இந்த நார்ச்சத்து மூலங்கள் செரிமானத்திற்கு நல்லது, செரிமான அமைப்பில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றுவதை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் கொழுப்பு இழப்புக்கு உதவும்.

6. 

   கொழுப்பைத் தேர்ந்தெடுத்து சேர்க்கவும். வரவிருக்கும் வாரங்களில் உங்கள் கொழுப்பு அனைத்தையும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புடன் மாற்றவும். கொட்டைகள், ஆலிவ் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய், ஆளிவிதை மற்றும் வெண்ணெய் போன்றவற்றில் இந்த வகை கொழுப்பைக் காணலாம்.
   • முழு தானியங்கள், புரதம் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்த பகுதிகளைத் தேர்வுசெய்க. எடுத்துக்காட்டாக, கிரேக்க தயிர், பாதாம் வெண்ணெய் மற்றும் ஓட்மீல் அல்லது வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் முதலிடம் வகிக்கும் முழு கோதுமை ரொட்டியுடன் கூடிய புரதம் நிறைந்த மிருதுவாக்கி உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும் மற்றும் உங்கள் தசைகளுக்கு போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கும். முடியும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: கொழுப்பு இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

1. 

   அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க. உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கரைப்பதைப் பொறுத்தவரை, அனைத்து எடை இழப்பு பயிற்சிகளும் சமமாக இருக்காது. அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு, ஜாகிங், ஸ்ட்ரைட், சைக்கிள் ஓட்டுதல், ரோயிங் அல்லது கடினமான வெளிப்புற உடற்பயிற்சி பயிற்சிகள் போன்ற உயர்-தீவிர பயிற்சிகளைத் தேர்வுசெய்க.

2. 

   அடுத்த 2 வாரங்களில் வலிமை பயிற்சி பயிற்சிகளை 6 முறை செய்யுங்கள். இந்த வழியில் நீங்கள் வாரத்திற்கு 3 முறை பயிற்சி செய்வீர்கள், மற்ற ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்வீர்கள். 1.8 முதல் 2.3 கிலோ வரை இலவச எடையுடன் பயிற்சிகளைத் தொடங்கவும், பின்னர் நீங்கள் தாங்க முடிந்தால் 3.2 கிலோவை உயர்த்தவும்.
   • உங்களுக்கு எந்த வகையான எடைகள் சரியானவை என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், இலவச எடைகளுக்கு மேல் இயந்திரப் பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க.
   • உடற்பயிற்சி செய்யும் போது எப்போதும் வயிற்று தசைகளை கசக்கி விடுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகில் வளைக்காதீர்கள். அடிவயிற்று நெருக்கடிகள் தசைகளை உருவாக்கி, மெலிதான இடுப்பைப் பெற உதவும்.
   • ஒரு நேரத்தில் குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு எடையை உயர்த்தவும்.
   • பைசெப்ஸ், புஷ்-அப்கள், பார்பெல்ஸ், பைசெப்ஸ், மார்பு நீட்சி, மார்பு அளவிலான எடைகள் போன்ற எளிய மற்றும் பிரபலமான பயிற்சிகளுடன் நீங்கள் தொடங்கலாம்.
   • 8 முதல் 10 இயக்கங்களுடன் 3 பகுதிகளாக உடற்பயிற்சியைப் பிரிக்கவும். 3 அமர்வுகள் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகள் சோர்வடைந்து ஓய்வெடுக்க போதுமான எடையை நீங்கள் பயன்படுத்த வேண்டும்.

3. 

   உயர்-தீவிர இடைவெளி பயிற்சி (HIIT) செய்யுங்கள். உங்கள் கார்டியோ வொர்க்அவுட்டில் 30 வினாடிகளில் இருந்து 1 நிமிடம் வரை வேகத்தை இணைப்பீர்கள் என்பதே இதன் பொருள். ஒவ்வொரு ஸ்பிரிண்டிற்கும் உங்களுக்கு 2 - 4 நிமிடங்கள் தேவைப்படும். மேலும், வொர்க்அவுட்டின் போது குறைந்த அளவிலிருந்து அதிக தீவிரத்தன்மை கொண்ட உடற்பயிற்சியை நோக்கி நகர்ந்தவுடன் சூடாகவும் மீட்கவும் 5 நிமிடங்கள் ஆகும் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நடைபயிற்சி கூட HIIT முறைக்கு மாற்றப்படலாம். 3 குறுகிய, விறுவிறுப்பான நடை அமர்வுகள் (ஒரு குறுகிய நடைக்கு ஒரு விறுவிறுப்பானவற்றுக்கு இடையில் மாறி மாறி) மற்றும் வாரத்திற்கு 2 மிதமான தீவிரம் நடைபயிற்சி அமர்வுகள் செய்யுங்கள். நீங்கள் தொப்பை கொழுப்பை (உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு) 3-5 மடங்கு வேகமாக எரிப்பீர்கள்.
   • கொழுப்பை எரிக்க 2 வார பயிற்சிக்குப் பிறகு, உங்கள் பயிற்சி நேரத்தை 20 நிமிடங்களாகக் குறைத்து, அதே விளைவுக்கு உங்கள் ஸ்பிரிண்ட் தீவிரத்தை அதிகரிக்கலாம்.

4. 

   குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு கார்டியோ செய்யுங்கள். உடல் பொதுவாக 20 வது நிமிடம் வரை உடற்பயிற்சி செய்யும் போது கார்ப்ஸை எரிக்கிறது மற்றும் கொழுப்பு குவிப்பை இழக்கத் தொடங்குகிறது. அதிக எடையைக் குறைக்க, உடற்பயிற்சியின் தீவிரத்தை 45 நிமிடங்களாக அதிகரித்து, வாரத்திற்கு 5 முறை 2 வாரங்களுக்கு செய்யுங்கள்.

5. 

   ஒரு ஏபிஎஸ் வகுப்பு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பைலேட்ஸ், பார்ரே, தொப்பை கொழுப்பு எரியும் பயிற்சிகள் அல்லது ஏபிஎஸ் மற்றும் பின் தசைகள் பயிற்சி ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்தும் சில யோகா நகர்வுகளை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம். உடற் கட்டமைப்போடு சிறப்பு பயிற்சிகள் மூலம் இந்த தசைகளை வலுப்படுத்துவது அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்களுக்கு நாள்பட்ட மருத்துவ நிலை இருந்தால் அல்லது மூட்டு பிரச்சினைகள் இருந்தால் உங்கள் உணவை மாற்றவும், உடற்பயிற்சியை மாற்றவும் முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். ஆரோக்கியமற்ற உடற்பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பதற்கு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உடல் சிகிச்சையைப் பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்தலாம் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரின் உதவியை நாடுமாறு உங்களுக்கு அறிவுறுத்தப்படலாம்.
• ஏராளமான திரவங்களை குடிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்களை நீரிழப்புக்குள்ளாக்க வேண்டாம். ஏராளமான தண்ணீரை குடிப்பதால் எதையும் சாப்பிடாமல் கூட உங்களை முழுதாக உணர வைக்கும் திறன் உள்ளது.
• உடல் டிடாக்ஸ் நீர் வயிற்று கொழுப்பு, கைகள் மற்றும் தொடைகளை இழக்க உதவுகிறது. குடிக்க தண்ணீரில் எலுமிச்சை, ஆரஞ்சு, கிவிஸ் மற்றும் கும்வாட் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடலை நச்சுத்தன்மையடையச் செய்யலாம்.
• ஒரு நாளைக்கு மொத்தம் 60-70 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்து நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். உடற்பயிற்சியின் போது, ​​உங்கள் இதயத் துடிப்பை மெதுவாக வேகப்படுத்த 5 நிமிட வெப்பமயமாதல் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். பின்னர் 60 நிமிட வொர்க்அவுட்டைத் தொடங்குங்கள், இதனால் உங்கள் இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து உயர்ந்து இந்த 60 நிமிடங்களில் 2-3 வெவ்வேறு பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள். இறுதியாக உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைக்க 5 நிமிட மீட்டெடுப்பை நீங்கள் செலவிடுகிறீர்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• முழு தானியங்களிலிருந்து நார்
• கொழுப்பு இல்லாத புரதம்
• மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
• புதிய உற்பத்தி
• இலவச பளு தூக்குதல் / உடற்பயிற்சி இயந்திரம்