உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

ஒவ்வொரு ஊடகத்திலும் பலவிதமான உதவிக்குறிப்புகள் இருக்கும்போது எடை இழக்கத் தொடங்குவது கடினம். அதிர்ஷ்டவசமாக, கொழுப்பை இழக்க நீங்கள் விலையுயர்ந்த உணவு எய்ட்ஸ் மற்றும் எய்ட்ஸ் வாங்க தேவையில்லை. உங்கள் உடலின் தேவைகளுக்கு ஏற்ற ஒரு திட்டத்தை நீங்கள் உருவாக்க வேண்டும், மேலும் மெலிதாக மாற விடாமுயற்சியுடன் இருங்கள். எளிமையானது, இல்லையா?

படிகள்

3 இன் முறை 1: புதிய டயட் மூலம் கொழுப்பை இழக்கத் தொடங்குங்கள்

1. 

   உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சரியான அளவு புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுங்கள். கோழி அல்லது மெலிந்த மாட்டிறைச்சியிலிருந்து புரதத்தையும், மீன், வெண்ணெய் மற்றும் கொட்டைகளிலிருந்து நல்ல கொழுப்புகளையும் சாப்பிடுவது கொழுப்பு எரியலை துரிதப்படுத்த உதவும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. வளர்ச்சி ஹார்மோன்களால் மாசுபடுத்தப்படாத மற்றும் தொழில்துறை ரீதியாக பதப்படுத்தப்படாத தயாரிப்புகளிலிருந்து புரதங்கள் மற்றும் கொழுப்புகளை நீங்கள் தேர்வு செய்ய வேண்டும்.
   • பால் பொருட்களில் காணப்படும் புரதம் மற்றும் கொழுப்பைப் பெறுவதைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் பால் அதிக கொழுப்பை உருவாக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
   • சமைக்கும் போது கனோலா எண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் மீது ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் திராட்சை விதை எண்ணெயைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

2. 

   
   
   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • ஆல்கஹால், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் (உணவு முறைகள் உட்பட) மற்றும் காபிக்கு பதிலாக ஏராளமான திரவங்களை குடிப்பதை ஒரு பழக்கமாக்குங்கள்.
   • ஒவ்வொரு காலையிலும் நீங்கள் எழுந்ததும் காலை உணவுக்கு முன்பும் ஒரு கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

3. 

   
   
   காலை உணவை தவிர்க்க வேண்டாம். ஒரு சத்தான காலை உணவோடு உங்கள் நாளைத் தொடங்குவது நாள் முழுவதும் ஆரோக்கியமான உணவுக்கான உங்கள் படியாகும். நீங்கள் காலை உணவைத் தவிர்க்கும்போது, ​​உங்கள் உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிகமாக சாப்பிடுவீர்கள் அல்லது சத்தான உணவை உண்ணும் உறுதியை இழப்பீர்கள்.
   • அதிக புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த காலை உணவு உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கும். எனவே, காய்கறிகள், முட்டை மற்றும் பழ மிருதுவாக்கிகள் சிறந்த காலை உணவு விருப்பங்கள்.
   • காலையில் இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகள் உங்களுக்கு அதிக சர்க்கரை பெற உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் உடலுக்கு நல்ல ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்காது, எனவே நீங்கள் விரைவில் பசியை உணருவீர்கள். மேலும், இது உங்கள் உணவை மோசமாக பாதிக்கும்.

4. 

   
   
   அதிக நார் சேர்க்கவும். பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களில் காணப்படும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உடலில் இன்சுலின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது, இதனால் கொழுப்பை எரிக்க உதவுகிறது. ஒவ்வொரு உணவிலும் அதிக நார்ச்சத்து சாப்பிடுவதும் உங்களை வேகமாக நிரப்புகிறது, எனவே அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகளுக்கு உங்களுக்கு குறைவான பசி இருக்கும்.
   • உங்கள் உணவில் அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களான ஆப்பிள், செர்ரி, ஆரஞ்சு, ப்ரோக்கோலி, கீரை, காலே, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு போன்றவற்றில் ஏராளமான நார்ச்சத்து உள்ளது.
   • முழு தானியங்களைத் தவிர்க்க வேண்டாம். உடனடி வகைகளுக்கு பதிலாக முழு தானிய ஓட்ஸ் சாப்பிடுங்கள், மற்றும் வெளுத்தப்பட்டவற்றின் மீது முழு கோதுமையையும் தேர்வு செய்யவும். குயினோவா ஒரு சுவையான முழு கோதுமை, இது உங்கள் உணவில் சேர்க்கலாம்.
   • பழச்சாறு குடிக்க வேண்டாம். பழத்தில் சர்க்கரை ஏராளமாக உள்ளது, நார்ச்சத்துடன் எடுத்துக் கொண்டால், அது உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. இருப்பினும், பழத்தை தண்ணீரில் அழுத்தும் போது, ​​சர்க்கரை சுருக்கப்பட்டு, நார்ச்சத்து இழக்கப்படும், எனவே நீங்கள் அந்த சர்க்கரை அனைத்தையும் மட்டுமே உட்கொள்வீர்கள்.

5. 

   ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டாம். இது எளிமையானது, ஆனால் அனைவருக்கும் இதைச் செய்ய முடியாது. சில உணவுகள் பல கலோரிகளை வழங்குகின்றன, ஆனால் உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் நார்ச்சத்துக்கள் இல்லை. எனவே, உடலில் ஏற்றும்போது அவை எளிதில் அதிகப்படியான கொழுப்பாக மாறும். அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் எடுக்க வேண்டிய முதல் படி பின்வரும் உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்துவதாகும்:
   • உணவில் சர்க்கரை அதிகம். குளிர்பானம், வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் மிட்டாய்கள் அதிக கொழுப்புச் சத்துக்களை ஏற்படுத்தும். சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை நிறுத்திய முதல் வாரத்தில் கொழுப்பில் கணிசமான குறைவு இருப்பதை நீங்கள் கவனிக்க வேண்டும்.
   • வெள்ளை மாவு. பதப்படுத்தப்பட்ட வெள்ளை மாவு தயாரிப்புகளான ரொட்டி, கேக்குகள், பாஸ்தா மற்றும் வேறு சில தயாரிப்புகளை அகற்ற வேண்டும்.
   • வறுத்த உணவுகள். உணவை வறுக்கவும் செயல்முறை உள்ளார்ந்த ஊட்டச்சத்துக்களை இழந்து கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கும். பிரஞ்சு பொரியல், வறுத்த கோழி மற்றும் ஆழமான வறுத்த எதையும் வெட்டுங்கள். துரித உணவும் இந்த வகைக்குள் வருகிறது.
   • தொழில்துறை பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் இறைச்சிகள். பிஸ்கட், முன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள், பன்றி இறைச்சி மற்றும் ஹாம் அவற்றைத் தயாரிப்பதற்கு பாதுகாப்புகள் அல்லது ரசாயனங்களைப் பயன்படுத்துகின்றன, எனவே அவை ஆரோக்கியமாக இல்லை. இந்த உணவுகளில் பல கலோரிகள் உள்ளன, ஆனால் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்க வேண்டாம், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் இந்த உணவுகளை உடனே விட்டுவிடுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: எடை இழப்புக்கான உடற்பயிற்சி

1. 

   எதிர்ப்பு பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். வலிமை பயிற்சி தசைகளை உருவாக்கி, உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். இந்த பயிற்சிகளுக்கு நீங்கள் புதியவராக இருந்தால், ஜிம்மிற்குச் சென்று, ஆரம்ப பயிற்சியாளர்களுக்கு அவற்றை எவ்வாறு செய்வது என்று உங்களுக்குக் கற்பிக்க ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். கூடுதலாக, நீங்கள் பின்வருவதைக் கவனிக்க வேண்டும்:
   • ஒவ்வொரு தசைக் குழுவிற்கும் தனித்தனியாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். அதிகப்படியான கொழுப்பை இழக்க, நீங்கள் கைகள், முதுகு, மார்பு, ஏபிஎஸ் மற்றும் கால்களுக்கு உடற்பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.
   • நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடையைத் தேர்வுசெய்க. 2 கி.கி தூக்குவது உங்கள் தசைகள் உருவாக போதுமானதாக இருக்காது. எனவே, நீங்கள் பொறுத்துக்கொள்ளக்கூடிய கனமான உடற்பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்து, நீங்கள் நிறைய வியர்த்துவதோடு, உடற்பயிற்சியின் முடிவில் மூச்சுத்திணறச் செய்வீர்கள்.
   • அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள். உடற்பயிற்சிகளுக்கிடையில் ஓய்வு நாட்களை ஒன்றிணைத்து, ஒரே தசைக் குழுவை தொடர்ச்சியாக இரண்டு நாட்கள் வேலை செய்யாததால், உங்கள் தசைகள் உடற்பயிற்சிகளிலிருந்து மீள நேரம் தேவை.

2. 

   கார்டியோவுக்கு உடற்பயிற்சி. எதிர்ப்பு மற்றும் இருதய உடற்பயிற்சியை இணைப்பது வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு முக்கியமாகும். கார்டியோ இதயத்தின் உந்தி செயல்திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட்டைக் கடைப்பிடிக்க உந்துதல் பெற நீங்கள் விரும்பும் ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வுசெய்க.
   • சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் மற்றும் ஜாகிங் அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியமான செயல்பாடுகள். நீங்கள் அவற்றை இணைக்க வேண்டும் அல்லது இந்த செயல்களில் ஒன்றை ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள், வாரத்தில் 4 நாட்கள் செய்ய வேண்டும்.
   • ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். சில நேரங்களில் ஒரு கூட்டாளருடன் பயிற்சி செய்வது பயிற்சியின் போது நீங்கள் சோர்வை மறந்துவிடும். வாரத்திற்கு பல முறை ஒன்றாக பயிற்சி செய்ய திட்டமிடுவதற்கு ஒத்த குறிக்கோள்கள் மற்றும் உந்துதலுடன் ஒரு நண்பரைக் கண்டறியவும்.

3. 

   மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். நாம் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மட்டுமல்லாமல், அன்றாட நடவடிக்கைகள் மூலம் கலோரிகளை எரிக்கிறோம். அதிக உடற்பயிற்சி பெறுவது ஒவ்வொரு நாளும் ஆற்றலை எரிப்பதில் வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் சுறுசுறுப்பாக இருக்க இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும், குறிப்பாக நீங்கள் நிறைய உட்கார வேண்டியிருந்தால்:
   • படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள். இது ஒரு பழைய ஆலோசனை, ஆனால் இன்னும் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கிறது. லிஃப்ட் பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக, படிக்கட்டுகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். வீடு அல்லது அலுவலகத்தை விட்டு வெளியேறும்போது நீங்கள் படிக்கட்டுகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • மதிய உணவு இடைவேளையின் போது ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள். மதிய உணவு வாங்க அலுவலகத்திற்கு வெளியே சென்றாலும், எழுந்து நடந்து செல்லுங்கள்.
   • ஒரு காதலன் அல்லது நண்பருடன் மாலை நடைக்கு செல்லுங்கள். இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடப்பது உணவை ஜீரணிக்க உதவுவது மட்டுமல்லாமல், கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவுகிறது.
   • நடைபயிற்சி, சுழற்சி அல்லது பொது போக்குவரத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஓட்டுநர் பஸ் எடுப்பதைப் போல சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை, ஏனெனில் முதலில் அதை எடுக்க நீங்கள் நடக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: எடை குறைக்க சுய உந்துதல்

1. 

   மருத்துவரை அணுகவும். உங்கள் எடை இழப்பு திட்டத்தைத் தொடங்குவதற்கு முன், நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக எடை இழப்பை எவ்வாறு செய்வது என்பது குறித்த ஆலோசனையை உங்கள் மருத்துவரை சந்திக்க வேண்டும். உடல் எடையை குறைப்பது ஒரு நல்ல விஷயம், இது உங்களுக்கு நம்பிக்கையுடனும் வசதியாகவும் உணர உதவுகிறது, ஆனால் நாங்கள் கொழுப்பு, மெல்லிய அல்லது மெலிதானவராக இருந்தாலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க முடியும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.
   • உடல் எடையை குறைப்பது உங்கள் உள்ளார்ந்த ஆரோக்கியத்தை மோசமாக பாதிக்காது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • எடை இழப்பு உங்கள் ஆரோக்கியத்தை எவ்வாறு பாதிக்கும் என்பதை அறிய உங்கள் உடல் நிறை குறியீட்டை (பிஎம்ஐ) சரிபார்க்கவும்.

2. 

   இலக்குகள் நிறுவு. இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உங்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடலைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். அடுத்த 6 மாதங்களுக்கு பராமரிக்க எடை இழப்பு திட்டத்தை உருவாக்க இது உதவும். உந்துதலாக இருக்க உங்கள் எடை இழப்பின் போது நீங்கள் அடைய வேண்டிய ஒரு மைல்கல்லை அமைக்கவும்.
   • நீங்கள் சராசரி எடையுடன் இருந்தால் வாரத்திற்கு 0.5 - 1 கிலோ குறைக்க இலக்கு. அதிகமாக இழக்க முயற்சிப்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும்.
   • நியாயமான மற்றும் அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைக்கவும். குறுகிய காலத்தில் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பது அல்லது நம்பத்தகாத இலக்குகளை அமைப்பது நீங்கள் இல்லாதபோது உங்களை ஏமாற்றும்.

3. 

   நீங்களே ஒரு வாக்குறுதியை கொடுங்கள். உடல் எடையை குறைக்க நிறைய நேரம், ஆற்றல் மற்றும் கடினமான தேர்வுகள் தேவை. உங்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை நீங்கள் கொள்ளையடித்தது அல்லது உங்கள் பயிற்சி அமர்வுகளில் சோர்வடைவது போல் நீங்கள் உணரும் நேரங்கள் இருக்கும். வெற்றிகரமான எடை இழப்புக்கு தீர்மானம் ஒரு முக்கிய காரணியாகும். இது இல்லாமல், நீங்கள் மீண்டும் உடல் எடையை அதிகரிக்கக்கூடிய பழைய பழக்கங்களுக்குத் திரும்புவீர்கள்.
   • உங்கள் உடலைப் பற்றி சாதகமாக சிந்தியுங்கள். அவர்களைச் சுற்றியுள்ள உலகத்தை அனுபவிக்க உங்களை ஒரு ஆரோக்கியமான, ஆற்றல் மிக்க நபராகப் பாருங்கள். உங்கள் உடலை நேசிப்பது, அதை சிறப்பாக கவனித்துக்கொள்ள உங்களை மேலும் உந்துதலாக மாற்றும்.
   • மாறாக, உங்களை வழிநடத்துவதை நீங்கள் குறைத்து மதிப்பிட்டால், உங்களிடம் உடல் இல்லை என்பதால், உங்களை கவனித்துக் கொள்வதற்கும், எடை குறைப்பதில் கவனம் செலுத்துவதற்கும் உங்கள் மனதை உருவாக்குவது கடினம் என்று நீங்கள் விரும்புகிறீர்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பயிற்சி செயல்முறையைப் பொருட்படுத்தாமல், தயவுசெய்து உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள், எப்போதும் நேர்மறையாக சிந்தியுங்கள். உங்கள் முழு மனதுடன் இதைச் செய்தால் எதுவும் சாத்தியமில்லை.
• எவ்வளவு தசை தேய்க்கிறதோ, அவ்வளவு வேகமாக கொழுப்பு எரிகிறது!
• உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு முன்னேற்றத்தைக் கண்காணிக்க பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம்.
• 10 நிமிடங்கள் கயிறு தாவுவது இதயத்திற்கு ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி அல்லது சூடாகிறது.
• உங்கள் உடலை நேசிக்கவும், மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்யவும் அல்லது மிக வேகமாக உணவில் செல்லுங்கள். நீங்களே வெகுமதி பெறுங்கள் அல்லது உங்கள் இலக்கை தொடர்ந்து அடையும்போது ஓய்வெடுக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உங்களை ஊக்குவிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.
• உங்கள் உணவைக் கட்டுப்படுத்த கற்றுக்கொள்ளுங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பற்றி எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நினைவில் கொள்ளுங்கள், இவை உங்கள் சொந்த நலனுக்காகவே. நீங்கள் கட்டுப்படுத்தி, நல்ல அறிவைக் கொண்டிருந்தால், உங்களுக்கு வெகுமதி கிடைக்கும்.