உள்ளடக்கம்

• படிகள்

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகள் மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எடை குறைக்கவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும் ஃபைபர் உதவுகிறது. கூடுதலாக, ஃபைபர் மற்ற உணவுகளை ஜீரணிக்கவும் இரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், அனைத்து வகையான ஃபைபர், மூலத்தைப் பொருட்படுத்தாமல், வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வொரு வகை ஃபைபரையும் ஜீரணிக்கும் பாக்டீரியாவின் திறன் மிகவும் வேறுபட்டது, எனவே ஃபைபரின் ஒவ்வொரு மூலமும் பொதுவாக வெவ்வேறு அளவு வாயுவை உருவாக்குகிறது. எல்லோரும் ஃபைபருக்கு வித்தியாசமாக பதிலளிப்பார்கள், எனவே பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் எந்த வகையான ஃபைபருக்கு ஏற்றது என்பதைக் காண அனைத்து ஃபைபர் மூலங்களையும் முயற்சிக்கவும், இது வீக்கம் அல்லது வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவும்.

படிகள்

2 இன் முறை 1: உணவை சரிசெய்தல்

1. 

   கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்துக்கு இடையிலான வித்தியாசத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத இழைகள் மற்றும் இந்த இரண்டு வகையான இழைகளைக் கொண்ட உணவுகள் குறித்து எச்சரிக்கையாக இருங்கள்.
   • கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து தண்ணீரில் கரைந்து, ஜெல் போன்ற ஒரு பொருளை உருவாக்குகிறது, இது கொழுப்பு மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானத்தையும் குறைக்கிறது மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும் வாய்ப்பு அதிகம். ஃபைபர் இந்த வடிவம் பொதுவாக ஓட் தவிடு, பார்லி, கொட்டைகள், விதைகள், பீன்ஸ், பயறு, பட்டாணி மற்றும் சில பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் காணப்படுகிறது. ஏராளமான தண்ணீரை குடிப்பது இந்த வகை நார்ச்சத்தை கரைக்க உதவும். குறிப்பாக, கரையக்கூடிய ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்கும்போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • கரையாத நார் என்பது நீரில் கரையாத ஒரு வகை நார். கரையாத நார்ச்சத்து செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது, இதனால் செரிமானத்தை துரிதப்படுத்துகிறது. செரிமான விகிதம் மேம்படுத்தப்படும்போது, ​​கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தை உட்கொள்வதை விட வாயுவின் அளவு கணிசமாகக் குறைக்கப்படும். கரையாத நார் கோதுமை மாவு, கோதுமை தவிடு, கொட்டைகள், பச்சை பீன்ஸ் மற்றும் உருளைக்கிழங்கில் காணப்படுகிறது.

2. 

   
   
   கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள அஜீரண உணவுகளுக்கு பதிலாக கரையாத நார்ச்சத்துடன் அஜீரண உணவுகளை உண்ணுங்கள். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை சமப்படுத்த கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத ஃபைபர் இரண்டையும் சாப்பிடுங்கள்.2 வகையான நார்ச்சத்துக்களின் சமச்சீர் நுகர்வு ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுவதோடு உடலுக்கு போதுமான நார்ச்சத்தையும் வழங்க உதவுகிறது. இருப்பினும், வீக்கத்தைக் குறைக்க, கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை கரையாத நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளுடன் மாற்றவும்.
   • உதாரணமாக, ஓட் தவிடு கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவு, கோதுமை தவிடு கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம். எனவே, முழு தானியங்கள் அல்லது கோதுமை தவிடு மஃபின் சாப்பிடுவது ஓட் தவிடு தானிய அல்லது மஃபின் சாப்பிடுவதை விட வீக்கத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும்.

3. 

   
   
   உங்கள் உணவில் பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பதிலாக உலர்ந்த பீன்ஸ் பயன்படுத்தவும். பீன்ஸ் வாயுவுக்கு முக்கிய காரணம், ஆனால் உலர்ந்த பீன்ஸ் பெரும்பாலும் குறைந்த வாயுவை ஏற்படுத்துகிறது. உலர்ந்த பீன்ஸ் சாப்பிடுவதற்கு முன் ஒரே இரவில் ஊறவைப்பது செரிமான அமைப்பில் பீன்ஸ் பாதிப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது.

4. 

   
   
   காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி மற்றும் முட்டைக்கோசு ஆகியவற்றைத் தவிர்க்கவும். இந்த உணவுகளில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது, இது வீக்கம் மற்றும் வாயுவை ஏற்படுத்தும். முடிந்தால், இந்த உணவுகளை ஒரு மாதத்திற்கு ஒரு முறை மட்டுப்படுத்தவும் அல்லது குறைந்த வாயுவை ஏற்படுத்தும் காய்கறிகளுடன் அவற்றை மாற்றவும்.
   • கீரை, கொலார்ட் கீரைகள் மற்றும் கீரை போன்ற பச்சை இலை காய்கறிகளில் கரையாத நார்ச்சத்து அதிகம். எனவே, இந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுவது ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல் வீக்கத்தையும் குறைக்கிறது.
   • மூல காய்கறிகளைத் தவிர்க்கவும், ஏனெனில் அவை உடைந்து வாயுவை ஏற்படுத்துவது கடினம். சாப்பிடுவதற்கு முன்பு நீராவி அல்லது காய்கறிகளை சமைக்க வேண்டும்.

5. 

   உங்கள் உணவில் மெதுவாக நார் சேர்க்கவும். வயிறு மற்றும் சிறுகுடலில் உள்ள பாக்டீரியாக்கள் ஃபைபர் நுகர்வுக்கு சரிசெய்ய நேரம் எடுக்கும். மிக விரைவாக நார்ச்சத்து சேர்ப்பது வாயு, வீக்கம், பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும். உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை 1-2 வார காலத்திற்குள் ஒரு நாளைக்கு சுமார் 5 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும்.
   • நீங்கள் முதலில் ஃபைபர் சேர்க்கத் தொடங்கும்போது வீக்கம் மற்றும் வாயுவை அனுபவிக்கலாம். இருப்பினும், சிறிது நேரம் கழித்து, உடல் உட்கொள்ளும் நார்ச்சத்துடன் தன்னை சரிசெய்து, வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் படிப்படியாக குறையும்.
   • ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிகரிக்கும் போது நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க. மலச்சிக்கலைத் தடுக்க ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உணவில் நார் சேர்க்கும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும்.

6. 

   பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 20-35 கிராம் நார்ச்சத்து உட்கொள்ள வேண்டும். வளர்ந்து வரும் குழந்தைகள், இளைஞர்கள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 35 கிராமுக்கு மேல் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளக்கூடாது.
   • சிறு குழந்தைகள் பெரும்பாலும் தங்கள் அன்றாட உணவில் பெரியவர்களைப் போலவே நார்ச்சத்து பெற போதுமான கலோரிகளை சாப்பிட முடியாது. முழு தானியங்கள், புதிய பழங்கள் மற்றும் பச்சை இலை காய்கறிகளை உங்கள் பிள்ளைக்கு வழங்கலாம்.

7. 

   ஒவ்வொரு உணவிலும் தண்ணீர் குடிக்கவும். செரிமான அமைப்பு மூலம் நார்ச்சத்தை தள்ள நீர் உதவுகிறது. கூடுதலாக, குடிநீர் நார்ச்சத்து கடினமடைவதைத் தடுக்கவும் குடல் பாதையைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது. நீங்கள் தண்ணீரை இழந்து உங்கள் உடலில் நார்ச்சத்தை உருவாக்கினால், மலச்சிக்கல் அபாயத்தை நீங்கள் இயக்குகிறீர்கள்.
   • காபி குடிப்பவர்களும் தொடர்ந்து தண்ணீரை நிரப்ப வேண்டும். காஃபின் ஒரு டையூரிடிக் மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல் மற்றும் நீரிழப்பை ஏற்படுத்தும். 1 கப் காஃபினேட்டட் தண்ணீரைக் குடித்தால் 2 கப் காஃபினேட்டட் தண்ணீரைக் குடிக்க வேண்டும். அதிகப்படியான காஃபின் மற்றும் நார்ச்சத்து உட்கொள்வது மலச்சிக்கல் மற்றும் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   விளம்பரம்

முறை 2 இன் 2: தொழில்முறை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   பீனோவைப் பயன்படுத்துங்கள். பீனோ ஒரு ஓவர்-தி-கவுண்டர் (ஓடிசி) மருந்து, இது இயற்கையான நொதியைக் கொண்டுள்ளது, இது நார்ச்சத்தால் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது. ஃபைபர் மூலம் உருவாகும் வாயுவின் அளவைக் குறைக்க பீனோ வேலை செய்கிறது, எனவே இது உணவுக்குப் பிறகு வீக்கத்தைக் குறைக்கும்.
   • பல ஆய்வுகளின்படி, அதிக நார்ச்சத்து உட்கொள்வதால் ஏற்படும் வீக்கம் மற்றும் வீக்கத்தை திறம்பட குறைக்க பீனோ காட்டப்பட்டுள்ளது.

2. 

   ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுப்பதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். மெட்டாமுசில் அல்லது கோன்சில் போன்ற ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் ஒவ்வொரு நாளும் எடுத்துக்கொள்வது ஆரோக்கியமான ஃபைபர் அளவை பராமரிக்க உதவுகிறது. இருப்பினும், உங்கள் உடலுக்கு நார்ச்சத்துக்கு முன்னுரிமை கொடுக்க வேண்டும். ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக்கொள்வதற்கு முன்பு உங்கள் மருத்துவரை அணுக வேண்டும், குறிப்பாக நீங்கள் இந்த சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் தொடர்பு கொள்ளக்கூடிய மருந்துகளை எடுத்துக்கொண்டால்.
   • ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸைப் பயன்படுத்தும்போது சிறியதாகத் தொடங்குங்கள், உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றவாறு வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும். நீங்கள் நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
   • ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட்ஸ் ஆஸ்பிரின், வார்ஃபரின் (கூமடின்) மற்றும் கார்பமாசெபைன் (கார்பட்ரோல், டெக்ரெட்டோல்) போன்ற சில மருந்துகளை உறிஞ்சும் உங்கள் உடலின் திறனைக் குறைக்கலாம். கூடுதலாக, இந்த கூடுதல் இரத்த சர்க்கரையையும் குறைக்கிறது. கூடுதல் நார்ச்சத்து தேவைப்படும் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகள் அல்லது இன்சுலின் அளவை சரிசெய்ய வேண்டியிருக்கலாம்.

3. 

   உங்கள் மலத்தில் கடுமையான வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு அல்லது இரத்தம் இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை சந்தியுங்கள். உடல் ஃபைபர் உட்கொள்ளலுடன் சரிசெய்யப்படுவதால் வீக்கம், பெல்ச்சிங் மற்றும் வீக்கம் பொதுவாக அழிக்கப்படும் அல்லது தானாகவே போய்விடும். இருப்பினும், உங்கள் அறிகுறிகள் தொடர்ந்தால் அல்லது கடுமையான வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு, உங்கள் மலத்தில் இரத்தம், தேவையற்ற எடை இழப்பு அல்லது மார்பு வலி இருந்தால் உங்கள் மருத்துவரை நீங்கள் பார்க்க வேண்டும்.
   • மேலே உள்ள அறிகுறிகள் ஒரு இரைப்பை குடல் அல்லது குடல் நோயின் அறிகுறிகளாக இருக்கலாம்.
   விளம்பரம்