உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

உங்கள் இடது காலை மேலே சுட்டிக்காட்டி, உங்கள் காலடியில் டவலை சுழற்றி, துண்டின் முனைகளை இறுக்கமாகப் பிடிக்கவும். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் இடது கால் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும், மேலும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ள தாவணி நீளமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

உங்கள் கால்களை தரையில் இருந்து தூக்க டவலை மேல்நோக்கி இழுக்க சக்தியைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள் இடது கால் மற்றும் தளம் சரியான கோணத்தில் (90 டிகிரி) இருக்கும் வரை, உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக்க முயற்சிக்கவும். பின்னர், உங்கள் தொடையின் தசைகள் பின்புறம் சூடாக இருப்பதை உணரும் வரை இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் கால்களை தரையில் தாழ்த்தவும்.

வலது காலால் அதையே செய்யுங்கள். இடது முழங்காலை வளைத்து, இடது பாதத்தை தரையில் வைக்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தின் கீழ் துண்டை வைத்து அதை மேலே தூக்க பயன்படுத்தவும்.

உங்கள் இடது பாதத்தின் குதிகால் குறைந்த நாற்காலியில் வைக்கவும்.

ஆழமான கசக்கி. இந்த இயக்கத்தின் மூலம் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருக்க வேண்டும், இடது தொடையில் கைகள், இடது காலின் பின்னால் தொடையில் ஈர்ப்பு ஊற்றப்படுகிறது. இரு கால்களையும் நேராக வைத்து, உங்கள் இடது காலின் பின்னால் தொடையில் லேசான எரியும் உணர்வை உணரும் வரை இதைச் செய்யுங்கள். இந்த நிலையை 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

ஒவ்வொரு காலுக்கும் மூன்று முறை செய்யுங்கள். விளம்பரம்

4 இன் முறை 3: குந்து பயிற்சி

1. 

   உங்கள் இடுப்பை பின்னுக்குத் தள்ளி, முழங்கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் கால்களைக் குறைக்கவும்.

2. 

   ஒவ்வொரு காலையும் 3 முறை செய்யுங்கள். விளம்பரம்

முறை 4 இன் 4: உங்கள் கைகளை தரையில் வைக்கவும்

1. 

   
   
   கை சக்தியைப் பயன்படுத்தி, மெதுவாக உங்கள் இடுப்பை மேலே தள்ளுங்கள். இதைச் செய்யும்போது, ​​உங்கள் கால்களை உங்களால் முடிந்தவரை நேராக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் உடல் தலைகீழாக வி-வடிவத்தில் இருக்கும்.

2. 

   கை சக்தியைப் பயன்படுத்தி, கன்றுகளுக்கு உடல் எடையை வைக்கவும், தொடையின் தசைகள் பின்னவும். நீங்கள் நடைமுறையில் தேர்ச்சி பெற்றதும், உங்கள் கால்களை நேராக்க முயற்சிக்கவும், உங்கள் குதிகால் தரையில் அழுத்தவும். உங்கள் முழங்கால்களை தரையில் வைக்காமல் கவனமாக இருங்கள்.

3. 

   இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
   • இது ஒரு யோகா ஒர்க்அவுட் விதிமுறையிலும் பயன்படுத்தப்படலாம் மற்றும் கன்று தசைகள், கை தசைகள் மற்றும் தொடை எலும்புகள் (பின் தொடை தசைகள்) தளர்த்தும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• 10 விநாடிகள் மறுபடியும் செய்த பிறகு, அதை 30 விநாடிகள் வைத்திருக்கும் வரை படிப்படியாக நீட்டிக்கும் அளவை அதிகரிக்கவும்.
• தொடை நீளத்தை மீண்டும் செய்யும்போது, ​​உங்கள் முதுகு நேராக இருப்பதை எப்போதும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். ஒரு வளைந்த முதுகு இந்த பயிற்சியை பயனற்றதாக மாற்றுவதோடு மட்டுமல்லாமல், முதுகெலும்பு, தசைகள் மற்றும் கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டு ஆகியவற்றையும் பாதிக்கிறது.
• உங்கள் கால்கள் மற்றும் முதுகு மிகவும் வேதனையாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு மருத்துவரை அணுக வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• இயக்கப்படவில்லை. மெதுவாக தசைகளை தளர்த்த வேண்டும். பின் தொடையின் தசைகளை நீட்டி 10 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• ஒரு சாதாரண தசையை அந்த தசையின் நீளத்திற்கு 1.6 மடங்கு நீட்டிக்க முடியும், ஆனால் நீட்டுவது தசைகளுக்கு மிகவும் இறுக்கமாக இருப்பதால் அவற்றை சேதப்படுத்தும்.

உங்களுக்கு தேவையான விஷயங்கள்

• வசதியான பயிற்சி ஆடைகள்
• மெல்லிய கம்பளம் அல்லது குஷன்
• துண்டு
• நாற்காலி