உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கால்சியம் ஒரு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும், இது உடலின் எலும்பு வலிமையை பராமரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் உணவு உங்கள் உடலுக்கு போதுமான கால்சியத்தை வழங்காது என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் ஒரு துணை எடுத்துக் கொள்ளலாம். இருப்பினும், உடல் கால்சியத்தை கூடுதல் உணவுகளை விட உறிஞ்சுகிறது; ஆகையால், உங்கள் உடலில் கூடுதல் கால்சியம் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய நீங்கள் செய்ய வேண்டிய சில விஷயங்கள் உள்ளன.

படிகள்

2 இன் பகுதி 1: கால்சியம் உறிஞ்சுதலை அதிகரிக்கிறது

1. 

   மெக்னீசியத்துடன் துணை. மெக்னீசியம் உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது வலுவான எலும்புகளுக்கு பங்களிக்கும் ஒரு பொருளாகும். உங்கள் தினசரி உணவு உங்கள் உடலுக்கு தேவையான மெக்னீசியத்தை சப்ளிமெண்ட்ஸில் இருந்து கால்சியம் உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • உங்கள் மெக்னீசியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, நீங்கள் முழு தானியங்கள், பச்சை / மஞ்சள் சீமை சுரைக்காய், பச்சை பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள், கீரை மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற காய்கறிகளை சாப்பிட வேண்டும்.
   • பெண்கள் 30 வயதிற்குட்பட்டவர்களாக இருந்தால் ஒரு நாளைக்கு 310mg மெக்னீசியம் மற்றும் 30 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் 320mg தேவை. ஆண்களுக்கு 30 வயதிற்கு முன் 400 மி.கி மெக்னீசியமும், 30 வயதிற்குப் பிறகு 420 மி.கி. 30 கிராம் பாதாமில், சுமார் 80 மி.கி மெக்னீசியம் உள்ளது.

2. 

   
   
   கால்சியத்தை ஒரு நாளைக்கு பல முறை சிறிய அளவுகளில் சேர்க்கவும். உங்கள் உணவில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவைத் தவிர, தினசரி 500 மி.கி.க்கு மேல் தேவைப்பட்டால், உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலை உடைக்கவும். உடலில் ஒரு நேரத்தில் 500 மி.கி கால்சியம் மட்டுமே பெற முடியும்.
   • உடலுக்குத் தேவையானதை விட அதிக கால்சியம் சேர்ப்பது ஆபத்தானது. அதிகப்படியான கால்சியம் சிறுநீரக கற்களின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதய பிரச்சினைகளுக்கு பங்களிக்கிறது.
   • இளம் பருவத்தினர் மற்றும் இளம் பருவத்தினருக்கு (வயது 9 முதல் 18 வரை) ஒரு நாளைக்கு 1,300 மி.கி கால்சியம் தேவைப்படுகிறது.

3. 

   
   
   போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்கும் அல்லது வைட்டமின் டி சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது உடலில் கால்சியம் உறிஞ்சுதலுக்கு உதவும் வைட்டமின் ஆகும். இந்த இணைப்பிலிருந்து, பெரும்பாலான பால் வைட்டமின் டி மூலம் பலப்படுத்தப்படுகிறது, இது உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது.
   • வெண்ணெய், சீஸ் மற்றும் பால் போன்ற பல பால் பொருட்களில் வைட்டமின் டி உள்ளது. சத்தான தானியங்கள் மற்றும் மீன்கள் வைட்டமின் டி இன் நல்ல ஆதாரங்கள்.
   • 70 வயதிற்குட்பட்ட பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 சர்வதேச அலகுகள் வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது. 70 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் 800 சர்வதேச யூனிட் வைட்டமின் டி யை கூடுதலாக வழங்க வேண்டும். உடலுக்கு தேவையான அளவு வைட்டமின் டி வழங்க, 566 சர்வதேச அலகுகளுக்கு 85 கிராம் வாள்மீனைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் ஒரு கப் பால் 115 முதல் ஒரு சேவைக்கு 124 சர்வதேச அலகுகள்.

4. 

   
   
   கால்சியம் கார்பனேட்டை உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த வகை கால்சியம் முடிக்கப்பட்ட தயாரிப்பாக விற்கப்படுகிறது மற்றும் உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது சிறப்பாக செயல்படும். உணவு இந்த வயிற்றை அமிலத்தை சுரக்கச் செய்கிறது, இதனால் உடல் இந்த ஊட்டச்சத்தை நன்கு உறிஞ்சிவிடும்.
   • கால்சியம் சிட்ரேட் போன்ற பிற வகை கால்சியத்தை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்ள தேவையில்லை. இந்த வகை கால்சியம் கால்சியம் கார்பனேட்டை விட அதிகமாக செலவாகும் மற்றும் எரிச்சல் கொண்ட குடல் நோய்க்குறி போன்ற செரிமான பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் நல்லது.

5. 

   இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸை குறைந்தது 2 மணிநேர இடைவெளியில் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் எடுக்கும் மல்டிவைட்டமினில் இரும்பு இருந்தால் அதே விதி மல்டிவைட்டமின்களுக்கும் பொருந்தும்.
   • உடல் இரும்பு மற்றும் கால்சியத்தை தோராயமாக ஒரே மாதிரியாக செயலாக்குகிறது, எனவே இரண்டையும் ஒரே நேரத்தில் சேர்ப்பது ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறுக்கிடுகிறது.
   • இரும்பு மற்றும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸுடன் எடுக்கப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் பானங்களுக்கும் இதே விதி பொருந்தும். கல்லீரல் அல்லது கீரை போன்ற இரும்புச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளுடன் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கக்கூடாது. அதேபோல், பால் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளுடன் இரும்புச் சத்துக்களை எடுத்துக் கொள்ளக்கூடாது.

6. 

   கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் கொண்ட பைடிக் அமிலம் மற்றும் ஆக்சாலிக் அமிலம் நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். இந்த அமிலங்கள் கால்சியத்துடன் பிணைக்கப்படுவதால், உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவது கடினம். இந்த அமிலக் குழுவில் பெரும்பாலான மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளும் அதிகம். எனவே மெக்னீசியம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம் என்றாலும், நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸையும் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, கீரை, கொட்டைகள், ருபார்ப், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, பீன்ஸ் மற்றும் காலார்ட் கீரைகள் அனைத்தும் பைடிக் அமிலம் மற்றும் ஆக்சாலிக் அமிலம் அதிகம். இந்த அமிலத்தில் முழு தானியங்கள் மற்றும் கோதுமை அதிகமாக உள்ளன, ஆனால் ஒரே குழுவில் உள்ள மற்ற உணவுகளைப் போல கால்சியம் உறிஞ்சுதலையும் பாதிக்காது.

7. 

   நிறைய மது அருந்த வேண்டாம். ஆல்கஹால் கால்சியத்தை உறிஞ்சும் உடலின் திறனைக் குறைக்கிறது. சராசரியாக, பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட பானங்கள் இருக்கக்கூடாது, ஆண்கள் இரண்டுக்கு மேல் குடிக்கக்கூடாது.
   • "ஒரு கப்" 350 மில்லி பீர், 145 மில்லி ஒயின் அல்லது 45 மில்லி பிராந்திக்கு சமம்.
   விளம்பரம்

பகுதி 2 இன் 2: உங்களுக்கு எவ்வளவு கால்சியம் தேவை என்பதைக் கண்டறிதல்

1. 

   உங்கள் உணவில் கால்சியத்தின் அளவைக் கணக்கிடுங்கள். உங்கள் உணவில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவைக் கணக்கிட, நீங்கள் ஒரு உணவு நாட்குறிப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும். சேவை அளவுகள் உட்பட, நீங்கள் அன்றைய தினம் சாப்பிட்ட அனைத்தையும் இது வெறுமனே எழுதும். அங்கிருந்து, நீங்கள் உட்கொள்ளும் உணவுகளில் கால்சியத்தின் அளவைக் கணக்கிடலாம்.
   • உதாரணமாக, ஒரு கப் தயிரில் 415 மி.கி கால்சியம் உள்ளது. எனவே பகலில் ஒன்றரை கப் தயிரை சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலில் தயிரில் இருந்து 622.5 மி.கி கால்சியம் கிடைக்கும்.

2. 

   உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தின் அளவை அறிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 50 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு சுமார் 1,000 மி.கி கால்சியம் தேவை. 50 வயதிற்கு மேற்பட்டவர்கள் தங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 1,200 மி.கி ஆக அதிகரிக்க வேண்டும்.
   • 2,500mg க்கும் அதிகமான கால்சியத்துடன் கூடிய கூடுதல் மருந்துகளைத் தவிர்க்கவும். குறைந்தபட்ச தினசரி உட்கொள்ளலை விட அதிக கால்சியத்தை நீங்கள் பெற முடியும் என்றாலும், உங்கள் உணவு அல்லது கூடுதல் பொருட்களிலிருந்து 2,500 மி.கி.க்கு அதிகமான கால்சியத்தை பெற வேண்டாம்.

3. 

   நீங்கள் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்க வேண்டுமா என்று உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். உங்கள் உணவின் அடிப்படையில் ஒரு துணை தேவையை மதிப்பிடுவதற்கு உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கு உதவ முடியும். கூடுதலாக, உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்கான சரியான கால்சியத்தையும் பரிந்துரைப்பார், மேலும் கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் நீங்கள் எடுக்கும் மருந்துகளுக்கு எதிர்வினையாற்றுகிறீர்களா அல்லது கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துமா என்பதைக் கண்டுபிடிப்பார்.

4. 

   அபாயங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். சிலர் கால்சியத்தை பெரிதும் நம்பியிருக்கிறார்கள். எடுத்துக்காட்டாக, உங்களுக்கு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் இருந்தால் அல்லது அதிக ஆபத்துள்ள குழுவில் இருந்தால், எலும்புகள் வலுவாக இருப்பதால், உங்கள் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் தேவையான கால்சியம் கிடைக்கிறது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உடல் கூடுதல் மருந்துகளை விட கால்சியத்தை உறிஞ்சுகிறது. முடிந்தால், உங்களுக்கு தேவையான கால்சியத்தை உங்கள் உணவின் மூலம் பெற வேண்டும். மேலும், கால்சியம் கொண்ட உணவுகளில் கால்சியம் உறிஞ்சவும் பயன்படுத்தவும் உடலுக்கு உதவும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களும் உள்ளன.
• கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளில் மத்தி, உலர்ந்த பீன்ஸ் மற்றும் பயறு, ஓட்ஸ், பாதாம், எள் மற்றும் பால், சீஸ், தயிர் போன்ற பால் பொருட்கள் அடங்கும்.
• காஃபினுடன் பானங்களை அதிகமாகப் பயன்படுத்த வேண்டாம். ஒரு நாளைக்கு இரண்டு கப் காஃபினேட் பானங்களை நீங்கள் குடித்தால், இது உங்கள் உடலில் உள்ள கால்சியத்தின் அளவைக் குறைப்பதால் உடனடியாக வெட்ட வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் ஒரு தைராய்டு கோளாறுக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் மெக்னீசியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ் அதிகபட்சமாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு உங்கள் தைராய்டு மருந்துகளைத் தவிர குறைந்தது 4 மணிநேரம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
• சில கால்சியம் சப்ளிமெண்ட்ஸ், குறிப்பாக கால்சியம் கார்பனேட், வீக்கம், வீக்கம் மற்றும் மலச்சிக்கலை ஏற்படுத்தும். இது சங்கடமாக இருந்தால், கால்சியம் சிட்ரேட்டுக்கு மாற முயற்சிக்கவும்.