உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

வயிற்று சுவாசம், உதரவிதான சுவாசம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது, இது உடலுக்கு அதிகபட்ச அளவு ஆக்ஸிஜனைப் பெறுவதற்காக ஆழமாக சுவாசிக்கும் செயல்முறையாகும். ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது சுவாசம் மற்றும் பதட்டத்தை ஏற்படுத்தும், அதே நேரத்தில் ஆழமான சுவாசம் உங்கள் இதயத் துடிப்பைக் குறைத்து இரத்த அழுத்தத்தை உறுதிப்படுத்தும். நீங்கள் மன அழுத்தத்தையும் மன அழுத்தத்தையும் குறைக்க விரும்பினால் இது ஒரு சிறந்த நுட்பமாகும். வயிற்றில் இருந்து ஆழமாக சுவாசிக்கும் பழக்கத்தை அறிய படி 1 ஐப் பார்க்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: அடிப்படை வயிற்று சுவாசத்தைக் கற்றுக்கொள்ளுங்கள்

1. 

   உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான, ஆழமான சுவாசத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். காற்று உங்கள் நுரையீரலை முழுமையாக நிரப்பட்டும். நீங்கள் ஆழமாக உள்ளிழுக்கும் முன் விரைவாக சுவாசிப்பதற்கான தூண்டுதலை அடக்குங்கள். இந்த செயல்முறை நடைமுறையில் இருக்கும், ஏனென்றால் நம்மில் பெரும்பாலோர் நீண்ட மற்றும் ஆழமான சுவாசங்களை எடுப்பதற்கு பதிலாக விரைவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கும் பழக்கம் கொண்டவர்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக முடிந்தவரை சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், சிறிய நாசி முடிகள் தூசி மற்றும் நச்சுகளை உங்கள் நுரையீரலுக்குள் நுழையாமல் வைத்திருக்கின்றன.
   • பகலில், நாம் அடிக்கடி தெரியாமல் விரைவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கிறோம். தினசரி மன அழுத்தம் நாம் எவ்வாறு சுவாசிக்கிறோம் என்ற நமது பார்வையில் இருந்து திசை திருப்புகிறது.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்கள் உடலில் அதிக கவனம் செலுத்த உதவுகிறது. காற்று அணுகுமுறையை உணர்ந்து நுரையீரலை நிரப்பவும். ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்தும்போது, ​​உங்கள் கவலைகள் தற்காலிகமாக ஒதுக்கி வைக்கப்படும்.

2. 

   
   
   உங்கள் வயிறு வீங்கட்டும். நீங்கள் ஆழ்ந்த மூச்சு எடுக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிறு 2.5 முதல் 5 சென்டிமீட்டர் வரை விரிவடையட்டும். காற்று உங்கள் உதரவிதானத்தின் கீழே பயணித்து உங்கள் வயிற்றை நிரப்புகிறது, இதனால் உங்கள் வயிறு நிரம்பும். ஒரு குழந்தை தூங்குவதைப் பார்க்கும்போது, ​​குழந்தைகள் இயற்கையாகவே வயிற்றின் வழியாக சுவாசிப்பதைக் காண்பீர்கள். அவர்களின் வயிறு, மார்பு அல்ல, ஒவ்வொரு மூச்சிலும் உயர்ந்து விழுகிறது. வயது வந்தவர்களாக, அடிவயிற்றின் வழியாக சுவாசிப்பதற்குப் பதிலாக, ஆழமாக, நிபந்தனையுடன் சுவாசிக்கிறோம். நாம் நம் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தும்போது, ​​நம் வயிற்றில் இழுக்க முனைகிறோம், அதே நேரத்தில், ஓய்வெடுப்பதற்குப் பதிலாக வயிறு வீங்கும். சரியாக சுவாசிக்கத் தெரிந்தால், இந்த பதற்றம் நீங்கும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது படுத்து, நிற்க, அல்லது நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோரணை நிலையற்றதாக இருந்தால் முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிப்பது கடினம்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது ஒரு கையை உங்கள் வயிற்றிலும், மற்றொன்று உங்கள் மார்பிலும் வைக்கவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிற்றில் கை உங்கள் மார்பில் கையைத் தாண்டி ஆழமாகவும் சரியாகவும் சுவாசிப்பீர்கள்.

3. 

   
   
   முழுமையாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் மூக்கு வழியாக உங்கள் மூச்சு மெதுவாக தப்பிக்கட்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் வயிற்றை உங்கள் முதுகெலும்பை நோக்கி இழுக்கவும். உங்கள் நுரையீரலில் உள்ள அனைத்து காற்றையும் வெளியேற்றவும். சுவாசித்த பிறகு, உங்கள் மூக்கு வழியாக ஆழமாக உள்ளிழுத்து, ஆழமான சுவாச செயல்முறைக்கு செல்லுங்கள். நீங்கள் உள்ளிழுக்கும் வரை இரு மடங்கு வரை சுவாசிக்க முயற்சி செய்து, காற்றை முழுவதுமாக வெளியேற்றவும்.

4. 

   
   
   ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஒரு வரிசையில் ஐந்து முறை பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு அமர்வும் உள்ளிழுக்கும் மற்றும் வெளியேற்றத்தை கொண்டுள்ளது. இது உங்கள் இதய துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதன் மூலம் உங்களை அமைதிப்படுத்தும், அதே நேரத்தில் மன அழுத்த மனதில் இருந்து உங்கள் மனதை திசை திருப்பும். ஒரு வசதியான நிலையைத் தேர்ந்தெடுத்து, ஆழ்ந்த சுவாசத்தை ஒரு வரிசையில் 5 முறை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் வயிறு மார்பக விரிவாக்கத்தை விட குறைந்தது 2.5 செ.மீ அகலமும் அகலமும் இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • ஆழமாக சுவாசிப்பது எப்படி என்பது குறித்த அடிப்படை புரிதலை நீங்கள் பெற்றவுடன், தொடர்ந்து 10 முதல் 20 பிரதிநிதிகள் செய்ய முயற்சிக்கவும். அனைத்து உறுப்புகளையும் ஆக்ஸிஜன் நிரப்பும்போது உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள்.

5. 

   நீங்கள் எங்கிருந்தாலும் இந்த நுட்பத்தை செய்யுங்கள். ஆழமாக சுவாசிக்க இப்போது உங்களுக்குத் தெரியும், நீங்கள் அமைதியற்ற அல்லது கவலையாக உணரும்போது உடனடியாக மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதற்கான ஒரு வழியாக நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். அமைதியான இடத்தில் ஆழ்ந்த, புத்திசாலித்தனமான சுவாசத்தை நீங்கள் எடுக்கலாம். வேலையில் உட்கார்ந்திருக்கும்போதோ, ரயிலில் செல்லும்போதோ அல்லது தொலைபேசியில் பேசும்போதோ ஐந்து ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்கலாம்.உங்களுக்கு எப்போது, ​​எங்கு வேண்டுமானாலும் உங்களை அமைதிப்படுத்த இந்த கருவியைப் பயன்படுத்தவும்.
   • ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் குறுகிய, ஆழமற்ற சுவாசத்தை எடுப்பதைக் கண்டால், ஆழமான சுவாசத்திற்கு மாறவும். நீங்கள் உடனடியாக கவனச்சிதறல் மற்றும் கட்டுப்பாட்டை அதிகமாக உணருவீர்கள்.
   • ஆழ்ந்த சுவாசத்தை நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாகப் பயிற்சி செய்கிறீர்களோ, அவ்வளவு இயற்கையான நுட்பம் மாறும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, நீங்கள் குழந்தையாக இருந்தபோது, ​​உங்கள் ஒவ்வொரு மூச்சிலும் ஆழமாக சுவாசித்தீர்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: அமைதியாக இருக்க ஆழமான சுவாசத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   நீங்கள் மெதுவாக உள்ளிழுக்கும்போது நான்காக எண்ணுங்கள். அதே நேரத்தில் நாசி பத்திகளில் இருந்து உள்ளிழுக்கவும், ஒன்று முதல் நான்கு வரை எண்ணவும், நீங்கள் அவசரமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும். இந்த எண்ணும் உடற்பயிற்சி உங்கள் சுவாசத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்த உதவும். உங்கள் வயிறு உங்களுக்கு முன்னால் வீங்கி, உதரவிதானத்திலிருந்து சுவாசிக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • இந்த சுவாச உடற்பயிற்சி வலி நிவாரணி மருந்தாக செயல்படுகிறது. நீங்கள் மிகவும் அழுத்தமாக உணரும்போது அல்லது விரைவாக அமைதியாக இருக்க வேண்டியிருக்கும் போது, ​​4-7-8 சுவாசத்தை பயிற்சி செய்ய ஒரு அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு இந்த சுவாச பயிற்சியையும் பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   உங்கள் சுவாசத்தை ஏழு விநாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை நிதானமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளிழுக்கவோ அல்லது சுவாசிக்கவோ வேண்டாம், ஏழு விநாடிகள் காத்திருக்கவும். உங்கள் தலையில் எண்ணலாம் அல்லது கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்தலாம்.

3. 

   எட்டு விநாடிகள் சுவாசிக்கவும். நீங்கள் எட்டுக்கு எண்ணும்போது மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். சுவாசிக்கும் நேரத்தை எண்ணுவது, உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை உள்ளிழுக்கும் நேரத்தை விட இரண்டு மடங்கு நீளமாக இருப்பதை உறுதி செய்யும், மேலும் ஆழமான சுவாசத்திற்கு இது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​முடிந்தவரை காற்றை வெளியேற்ற உங்கள் வயிற்றில் இழுக்கவும்.

4. 

   அத்தகைய நான்கு சுவாசங்களை மீண்டும் செய்யவும். உள்ளிழுக்கவும், பிடித்து, முழுமையாக சுவாசிக்கவும். விநாடிகளை எண்ணுங்கள், எனவே 4-7-8 விகிதம் அப்படியே இருக்கும். நான்கு சுவாசங்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் அமைதியாக உணர வேண்டும். தேவைப்பட்டால் இன்னும் பல சுவாசங்களுடன் இந்த பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும். விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: தீவிர சுவாச நுட்பத்தை முயற்சிக்கவும்

1. 

   நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். நேராக பின்புற நாற்காலியில் உட்கார்ந்து, உங்கள் முதுகெலும்பை நிமிர்ந்து வைக்கவும். ஆழ்ந்த சுவாசம் மற்றும் விரைவான சுவாசத்தின் கலவையான பாபூன் நுட்பம் எனப்படும் சுவாச பயிற்சிக்கான சரியான தொடக்க நிலை இதுவாகும். இந்த உடற்பயிற்சி உற்சாகப்படுத்தும் நோக்கம் கொண்டதாக இருப்பதால், நீங்கள் படுத்துக்கொள்வதற்குப் பதிலாக அதற்காக உட்கார வேண்டும்.

2. 

   ஆழ்ந்த, முழு மூச்சை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் தொடங்கவும். உள்ளிழுத்து மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் சுவாசிக்கவும். முழுமையான தளர்வுக்கு குறைந்தது நான்கு முறை செய்யவும்.

3. 

   உங்கள் மூக்கு வழியாக 15 விநாடிகளுக்கு விரைவாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் வாயை மூடி, மூக்கின் வழியாக உங்களால் முடிந்தவரை விரைவாக சுவாசிக்கவும், விரைவாக ஆனால் ஆழமாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் உதரவிதானம் வழியாக நீங்கள் இன்னும் சுவாசிக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் விரைவில் சுவாசிக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் வயிறு இன்னும் கீழும் நகரும் என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் வயிற்றில் கைகளை வைப்பது உடற்பயிற்சிக்கு உதவும். உங்கள் உதரவிதானத்தை அதிகம் பயன்படுத்தாமல் நீங்கள் மணிக்கூண்டுகளை மிகவும் எளிதாக செய்யலாம்.
   • உங்கள் வயிறு மேலும் கீழும் செல்லும்போது உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களை வைக்கவும்.

4. 

   20 சுவாசங்களுடன் மீண்டும் செய்யுங்கள். இடைவேளைக்குப் பிறகு, அதே நுட்பத்தைப் பயன்படுத்தி மேலும் 20 சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் உதரவிதானத்தின் மூலம் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

5. 

   மூன்றில் ஒரு பகுதியை 30 சுவாசத்துடன் செய்யுங்கள். இது கடைசி சுவாச உடற்பயிற்சி. உங்கள் மூக்கு வழியாக உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசிக்கவும், உங்கள் உதரவிதானத்தின் மூலம் நீங்கள் சுவாசிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

6. 

   ஓய்வு எடுத்து உங்கள் நாளோடு செல்லுங்கள். நீங்கள் வலுவாகவும், நாள் முழுவதும் அதிக தீவிரத்தில் வேலை செய்ய விருப்பமாகவும் இருப்பீர்கள். பெல்லோஸ் நுட்பம் மிகவும் உற்சாகமூட்டுவதால், நீங்கள் அதை படுக்கைக்கு முன் செய்யக்கூடாது.
   • இந்த நுட்பத்தை கடைப்பிடிக்கும்போது உங்களுக்கு மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், உடனடியாக நிறுத்துங்கள். அடுத்த முறை மீண்டும் முயற்சிக்க விரும்பினால், குறைவான சுவாசங்களை எடுத்து ஒரு பஃப் முடிக்க சரிசெய்ய முயற்சிக்கவும்.
   • கர்ப்பிணிப் பெண்கள், பீதி கோளாறு உள்ளவர்கள், வலிப்புத்தாக்கங்கள் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் மேல் உடல் மேலே அல்லது கீழே செல்ல வேண்டாம், உங்கள் கீழ் உடல் வேலை செய்ய வேண்டும்.
• மென்மையாகவும் பொறுமையுடனும் இருங்கள்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் மயக்கம் அல்லது மயக்கம் ஏற்பட்டால், நீங்கள் மிக விரைவாக சுவாசிக்கிறீர்கள்.
• உங்களுக்கு ஆஸ்துமா இருந்தால், இந்த சுவாசப் பயிற்சி தாக்குதலைத் தூண்டும் வாய்ப்பு அதிகம்.