உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு பெரும்பாலும் கைகோர்த்துச் செல்கின்றன. மக்கள் இந்த நிலைமைகளை தங்கள் வாழ்க்கையில் மாறுபட்ட அளவுகளில் கையாளுகிறார்கள். இருப்பினும், உங்கள் அறிகுறிகள் ஒவ்வொரு நாளும் சாதாரணமாக செயல்படும் திறனில் தலையிடும் அளவுக்கு கடுமையானதாக இருந்தால், உங்களுக்கு சிகிச்சை தேவைப்படலாம். அல்லது உங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு உங்கள் அன்றாட நடவடிக்கைகளை நிறைய மாற்ற வேண்டிய அளவுக்கு அதிகமாக இருந்தால், நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டியிருக்கும். உங்கள் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு லேசானதாக இருந்தால், அவற்றைச் சமாளிக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் இதய நோய் மற்றும் பிற வியாதிகளின் அபாயத்தை குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தையும் குணப்படுத்தும். இதற்கு பல விளக்கங்கள் உள்ளன. முதலாவதாக, உடற்பயிற்சி மனநிலையை மேம்படுத்தும் மூளையில் உள்ள ஒரு பரவசமான பொருளான எண்டோர்பின்களை வெளியிடுகிறது. இது மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் சில நோயெதிர்ப்பு மண்டல வேதிப்பொருட்களையும் குறைக்கிறது, மேலும் தளர்வை ஊக்குவிக்கும் உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கிறது.
   • வழக்கமான உடற்பயிற்சி உங்கள் தோற்றத்தை மெலிதாகவும் மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது பலருக்கு நம்பிக்கையின்மையை அசைக்க போதுமானது.
   • எண்டோர்பின்கள் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு பதிலளிப்பதைத் தடுக்கின்றன, பதட்டத்தின் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன அல்லது நாள் முழுவதும் பயத்தின் அறிகுறிகளை உருவாக்குகின்றன.
   • சில ஆய்வுகள் உடற்பயிற்சி கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளையும், மருந்துகளுடன் சிகிச்சையையும் அகற்ற உதவுகிறது என்று காட்டுகின்றன. ஒரு 10 நிமிட நடைப்பயணத்தில் கூட 45 நிமிட ஆன்-சைட் உடற்பயிற்சி போன்ற கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைப் போக்க முடியும்.
   • உடற்பயிற்சி உங்கள் கவலை வரம்பைக் குறைக்கலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் மன அழுத்தம் அல்லது பதட்டத்தின் அளவைக் குறைக்கலாம். உங்கள் தினசரி கவலை அறிகுறிகள் அதிகமாக இருந்தால், உடற்பயிற்சி நீங்கள் அனுபவிக்கும் அறிகுறிகளின் அதிர்வெண் அல்லது தீவிரத்தை குறைக்கும்.

2. 

   
   
   மதுபானங்களை கட்டுப்படுத்துங்கள். பதட்டமானவர்கள் மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் குறைக்க மது அருந்துகிறார்கள். உங்கள் அறிகுறிகளை எளிதாக்க ஆல்கஹால் தற்காலிகமாக உதவும் என்றாலும், நீண்ட காலத்திற்கு அறிகுறிகள் மோசமடையும். அமெரிக்க உணவு வழிகாட்டுதலின் படி, நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட கப் ஆல்கஹால் உட்கொள்ளக்கூடாது. நீங்கள் ஒரு மனிதராக இருந்தால், ஒரு நாளைக்கு இரண்டு பானங்களுக்கு மேல் குடிக்க வேண்டாம். ஏனெனில் ஆல்கஹால் வலியைக் குறைக்கிறது, பதட்டம் அல்லது பதற்றம் போன்ற உணர்வுகளை தற்காலிகமாக விடுவிக்கிறது, ஆனால் ஆல்கஹால் வளர்சிதை மாற்றப்பட்டு உடலுக்கு வெளியே வந்தவுடன், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வு திரும்பும்.
   • வசந்தத்தை கடினமாகவும் கடினமாகவும் அழுத்துவது போல, உங்கள் உணர்ச்சிகள் இன்னும் அதிகமான ஆல்கஹால் ஒடுக்கப்படுகின்றன. ஆல்கஹால் முடிந்ததும், வசந்தம் ஆரம்பத்தில் அதிக அளவில் குதிக்கும். அந்த பவுன்ஸ் என்பது அடுத்த நாள் அதிக கவலை அல்லது அதிக மன அழுத்தத்தை குறிக்கிறது.

3. 

   
   
   டிகாஃபினேட்டட் காபிக்கு மாறவும். காபியில் காஃபின் அதிக செறிவு குறுகிய மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை மோசமாக்கும். காஃபின் ஒரு தூண்டுதலாகும், இது உங்கள் உடல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பதட்டமாகவும் எச்சரிக்கையாகவும் ஆக்குகிறது, கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் அல்லது பகலில் மோசமாகிவிடும்.
   • உங்கள் காஃபின் உட்கொள்ளலைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம், உங்கள் உடலின் இயந்திர பதில்களைக் கட்டுப்படுத்தலாம் மற்றும் பகலில் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளைத் தவிர்க்கலாம். டிகாஃபினேட்டட் காபி அல்லது டீக்கு மாறுவதைக் கவனியுங்கள்.
   • க்ரீன் டீ போன்ற சில டீஸில் இன்னும் காஃபின் உள்ளது, ஆனால் காபி போல வலுவாக இல்லை.

4. 

   
   
   நிகோடினைக் குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். காஃபின் போலவே, நிகோடின் ஒரு தூண்டுதலாகும், மேலும் மன அழுத்த உணர்வைப் போல மற்ற தூண்டுதல்களிலும் உடலில் அதே விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். சிகரெட் மற்றும் புகையிலை அல்லாத பொருட்களான நிகோடின் ஆகியவற்றில் நிகோடின் காணப்படுகிறது.
   • வெளியேறுவது ஒரு கடினமான பணியாகும், மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகாத காலங்களில் மட்டுமே செய்யப்பட வேண்டும் என்பதை அறிவது, இருப்பினும், புகைப்பிடிப்பதை விட்டுவிடுவது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வின் பல அறிகுறிகளையும் குறைக்கிறது.

5. 

   உங்கள் நாளைத் திட்டமிடுங்கள். மனச்சோர்வு என்பது உங்கள் மனநிலையை பாதிக்கும் ஒரு வலி அனுபவமாகும், இது ஆற்றல் மற்றும் உந்துதல். நீங்கள் மனச்சோர்வடைந்தால், நீங்கள் கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம் இருக்கலாம் அல்லது நாள் முழுவதும் படுக்கையில் இருக்க விரும்புவீர்கள். உங்கள் நாள் எங்கே போகிறது என்று தெரியாவிட்டால் நீங்கள் பயப்படலாம். முடிந்தவரை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தைத் தொடர முயற்சி செய்யுங்கள், நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள் என்பதைக் கட்டளையிடுவதற்கும் செய்து முடிப்பதற்கும் உங்கள் மனநிலையைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் அடிக்கடி ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கவில்லை என்றால், அதைச் செய்யத் தொடங்குவது உங்களுக்கு நன்மை பயக்கும். உங்கள் நாட்களைத் திட்டமிடுங்கள், அவை அதிகமாக இருப்பதை விட நிரம்பியுள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், மேலும் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதன் மூலம் நீங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் தொடர்ந்து பணியாற்ற முடியும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: முன்னோக்குகளை மாற்றுதல்

1. 

   இந்த நேரத்தில் வாழ கற்றுக்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கவலைப்படுவதால், எதிர்காலத்தைப் பற்றி நிச்சயமற்றவர்களாக இருக்கலாம். நீங்கள் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் கடந்த காலங்களில் தொடர்ந்து மூழ்கி இருப்பதாலோ, உங்கள் தவறுகளைப் பற்றி சிந்திப்பதாலோ அல்லது சுய அழிவு எண்ணங்களைக் கொண்டிருப்பதாலோ இருக்கலாம். தற்போதைய தருணத்தைப் பாராட்டக் கற்றுக்கொள்வது உங்கள் வாழ்க்கையில் குறிப்பிடத்தக்க தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இருப்பினும் இது எளிதானது அல்ல, ஆனால் இது உங்கள் எண்ணங்களை உங்கள் எண்ணங்களிலிருந்து பிரிக்க உதவும்.
   • கடந்த காலங்களில் ஈடுபடுவதை நிறுத்துவதற்கான சிறந்த வழி அல்லது எதிர்காலத்தில் வெறி கொண்டிருப்பது உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் அந்த வகையான சிந்தனை எழுகிறதா என்பதை அறிந்து கொள்வதுதான். அவை எழும்போது, ​​அவற்றை அடையாளம் கண்டு, அவற்றை வகைப்படுத்தவும் சிந்தியுங்கள், அவர்கள் போகட்டும்.
   • உங்களைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது மற்றும் உங்கள் செயல்பாட்டிற்கு என்ன தேவை என்பதில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களையும், எந்தவொரு செயலிலும் பங்கேற்பதைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதையும் மதிப்பீடு செய்யுங்கள். இது கடந்த காலத்திலிருந்து வெளியேறி, நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும். செல்லுங்கள், நீங்கள் அமைதியான நிலையை அடைவீர்கள்.

2. 

   தியானம் பயிற்சி. கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளைக் குறைக்க வழக்கமான தியான பயிற்சி காட்டப்பட்டுள்ளது. அமைதியானது மக்களுடன் இணைந்திருப்பதை உணரவும், உங்கள் உணர்ச்சிகளின் மீது அதிக கட்டுப்பாட்டைக் கொடுக்கவும், சூழ்நிலைகளைப் பற்றி நேர்மறையான வழிகளில் சிந்திக்கும் திறனை அதிகரிக்கவும் உதவும். உள்ளூர் தியான மையம் அல்லது குழுவில் சேருவதைக் கவனியுங்கள். பெரும்பாலான மையங்கள் இலவச தியான பயிற்சிகள் மற்றும் வாராந்திர திறந்த கதவை வழங்குகின்றன.
   • தியானம் மற்றும் தியானத்தை பயிற்சி செய்ய, ஒரு நாளைக்கு சில நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்கள் தசைகளை தளர்த்தி, உங்கள் சுவாசத்தில் உங்கள் கவனத்தை செலுத்துங்கள். ஒரு எண்ணம் எழுந்தால், அவற்றை அடையாளம் கண்டு அவர்களை விடுங்கள். நீங்கள் அதை எவ்வளவு அதிகமாகச் செய்கிறீர்களோ, இதை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக மாற்ற உங்களுக்கு வாய்ப்பு உள்ளது.

3. 

   உங்கள் உள் விமர்சனத்தை முடிவுக்குக் கொண்டு வாருங்கள். உள் விமர்சனம் என்பது மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற உணர்வுகளை பரப்பும் சுய அழிவு அல்லது மிகைப்படுத்தப்பட்ட எண்ணங்கள். "நான் ஒரு தோல்வி" அல்லது "என்னால் எதுவும் செய்ய முடியாது, நான் சிக்கிக்கொண்டேன்" போன்ற அறிக்கைகளில் உள் விமர்சனம் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது. இந்த அணுகுமுறை ஒரு கவலை அல்லது தொடர்புடையதாக இருக்கலாம் எண்ணங்கள் பதட்டத்திற்கு வழிவகுக்கும் மற்றும் மேலும் மேலும் பதட்டத்துடன் ஒரு பனிப்பந்து விளைவை உருவாக்குகின்றன. இது போன்ற எண்ணங்கள் உங்கள் வாழ்க்கையில் தேர்வுகள் பற்றி உங்களுக்குத் தெரியாது, நீங்கள் உதவியற்றவராக அல்லது சிக்கித் தவிக்கிறீர்கள், அல்லது உங்கள் கவலை அல்லது மனச்சோர்வை நீடிக்கிறீர்கள்.
   • வாழ்க்கை மற்றும் மனநிலை குறித்த உங்கள் பார்வையில் அதன் தாக்கத்தை குறைக்க உங்கள் உள் விமர்சனத்தை எவ்வாறு நிறுத்துவது என்பதை அறிக. இதைச் செய்ய, எதிர்மறை எண்ணங்கள் தோன்றும் போது அவற்றைப் புரிந்துகொள்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள், மேலும் உங்கள் எண்ணத்தை மையப்படுத்த நேர்மறையான எண்ணங்கள் அல்லது மந்திரங்களை தயார் செய்யுங்கள்.
   • "நான் வீண், நான் மாட்டிக்கொண்டேன்" என்று நீங்கள் நினைத்தால், அது உண்மையா என்று சோதிக்கவும். சாத்தியமான விருப்பங்களை பட்டியலிடுங்கள். உங்கள் உள் விமர்சனத்தை நோக்கி மாற்றவும்: “எனது தேர்வு சிறந்ததல்ல என்றாலும், குறைந்தபட்சம் நான் தேர்ந்தெடுத்துள்ளேன், நான் _________ ஐ தேர்வு செய்கிறேன், ஏனெனில்…”.
   • கவலை, பயம் அல்லது பிற பதட்டத்தின் அறிகுறியைத் தூண்டும் திடீர் சிந்தனை உங்கள் மனதில் இருந்தால், அந்த உள் விமர்சனத்தை எதிர் உறுதிமொழியுடன் சமாளிக்க மறக்காதீர்கள்: “எனக்குத் தெரியும் அது நிகழும் வாய்ப்பு மிகக் குறைவு, நான் கவலைப்பட ஒன்றுமில்லை "அல்லது" எல்லாம் சரியாகிவிடும், நான் இப்போது நன்றாக இருக்கிறேன், அந்த உணர்வு கடந்து போகும். "

4. 

   வேதனையான நினைவுகளை சமாளித்தல். பலர் மனச்சோர்வு அல்லது பதட்டத்தால் பாதிக்கப்படுகின்றனர், ஏனென்றால் அவர்கள் கடந்த காலங்களில் ஏற்பட்ட அதிர்ச்சிகரமான நினைவுகளைத் தடுத்து நிறுத்துகிறார்கள், பெரிய மாற்றங்களைச் சந்திக்கிறார்கள், அல்லது நேசிப்பவரை இழக்கிறார்கள். அந்த நினைவுகளை அகற்றி அவற்றைக் கடப்பது மிகவும் கடினம் என்றாலும், அன்றாட வாழ்க்கையில் அவற்றின் இருப்பைக் குறைக்க வழிகள் உள்ளன.
   • அது தேவைப்பட்டால் சோகமாக இருங்கள். அழவோ கத்தவோ வேண்டிய அவசியத்தை நீங்கள் உணர்ந்தால், அவ்வாறு செய்யுங்கள். வெளியிடுவது வலி குணப்படுத்துவதற்கான ஒரு முக்கிய பகுதியாகும். உங்கள் சோகமான காலங்களில் உங்களுக்கு உதவ உங்கள் பகுதியில் சோகமான கதை பகிர்வு குழுக்களைக் கூட காணலாம். நீங்கள் கஷ்டப்படுகிறீர்கள் என்றால், இது பல உணர்ச்சிகளைக் கொண்ட ஒரு சாதாரண செயல் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். சில நேரங்களில், உங்களை நீங்களே உணர முடியாமல் போகலாம். இருப்பினும், நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரை இழந்த நீண்ட காலத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் தொடர்ந்து துக்கத்தின் அறிகுறிகளை அனுபவித்தால், நீங்கள் ஒரு சிகிச்சையாளரை அல்லது மனநல நிபுணரைப் பார்க்க வேண்டும்.
   • என்ன நடந்தது, எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதைப் பற்றி எழுதுங்கள். அதிர்ச்சிகரமான சம்பவங்களில் பல உணர்ச்சிகள் உள்ளன, அவை வெளிப்படுத்தப்பட வேண்டும். அந்த நிகழ்வுகள் பெரும்பாலும் பிரிக்கப்பட்டு நிகழ்வுகளுடன் இணைக்கப்பட்ட உணர்ச்சிகள் ஒதுக்கி வைக்கப்படுகின்றன. அவ்வாறு செய்வதற்குப் பதிலாக கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும், என்ன நடந்தது என்பதை முடிந்தவரை விரிவாக எழுதுங்கள். உங்களிடம் உள்ளதை எழுதுங்கள், நிகழ்வைப் பற்றி சிந்திப்பார்கள். இது சமாளிக்கவும் முன்னேறவும் உதவும்.

5. 

   
   
   எண்ணங்களிலிருந்து விடுபடுங்கள். உங்களுக்கு மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் போன்ற பிரச்சினைகள் இருக்கும்போது அல்லது உங்கள் கடந்த கால வலியைக் கடக்க முயற்சிக்கும்போது, ​​என்ன நடந்தது, எப்படி உணர்கிறீர்கள் என்பதை விவரிக்கவும். பத்திரிகை மூலம் அல்லது நீங்கள் நம்பும் ஒருவருடன் பேசுவதன் மூலம் அதைச் செய்யலாம். அடக்குவதை விட இதைச் சொல்வது நல்லது. அதிர்ச்சிகரமான சம்பவம் நிகழ்ந்த சூழ்நிலைகள் குறித்தும் நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும். நிகழ்வின் தேதியைச் சுற்றியுள்ள கூறுகளை நினைவில் கொள்வது, வானிலை அல்லது அங்கு இருந்தவர் போன்றவர்கள், சில எதிர்மறை சங்கங்களை அகற்ற உதவும்.
   • நீங்கள் அதிர்ச்சிகரமான நினைவுகளைக் கையாளுகிறீர்கள் என்றால், அதிர்ச்சியால் ஏற்படும் வலி உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க நீங்கள் தொழில்முறை உதவியை நாட வேண்டும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: உடனடியாக பதிலளித்தல்

1. 

   
   
   கவலை மற்றும் மனச்சோர்வை இப்போதே சமாளிக்கவும். கவலை ஒரு இனிமையான அனுபவமாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை மீறியதைப் போல உணரவும் முடியும். உங்கள் உடலையும் மனதையும் மெதுவாக்கவும் அமைதிப்படுத்தவும் உதவும் சில நுட்பங்கள் உள்ளன. நீங்கள் எந்த வகையான மனச்சோர்வைப் பொறுத்து மனச்சோர்வின் வெவ்வேறு அறிகுறிகள் உள்ளன. சிலர் மிகவும் சோகமாக உணர்கிறார்கள், மற்றவர்கள் எதுவும் உணரவில்லை, வெறுமையை உணர்கிறார்கள். சிலர் திடீரென்று எரிச்சலடையக்கூடும்.

2. 

   
   
   தொடர்ச்சியான தசை தளர்த்தலை முயற்சிக்கவும். தொடர்ச்சியான தசை தளர்வு என்பது தசை பதற்றத்தை நீக்குவதற்கான ஒரு இயந்திர முறையாகும், இது மூளை அமைதியாகத் தொடங்குகிறது என்பதைக் குறிக்கிறது. அந்த வரிசையில், உங்கள் உடலில் தசைக் குழுக்களை ஒப்பந்தம் செய்யுங்கள், பிடித்து விடுங்கள். தலை முதல் கால் வரை அதைச் செய்யுங்கள், உங்கள் தசைகளை விடுவிக்கும் போது நீங்கள் உணரும் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துவதை உறுதிசெய்து, பதற்றம் படிப்படியாகக் குறைகிறது.
   • முக தசைகள் தொடங்கி, தசைகளை ஆறு விநாடிகள் இறுக்கி, ஆறு விநாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும். கழுத்து, மார்பு, கைகள், கைகள், கால்கள், கன்றுகள் மற்றும் கால்களிலிருந்து குறைந்த உடல் பாகங்களுக்கு இதை மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   உதரவிதான சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் அல்லது உதரவிதான சுவாசம் என்பது உங்கள் உடலை நிதானமாகவும், மன அழுத்தத்திற்கு அதன் பதிலை எளிதாக்கவும் சமிக்ஞை செய்வதற்கான மற்றொரு வழியாகும், பொதுவாக கவலை. கட்டுப்படுத்தப்பட்ட சுவாசம் நரம்பியக்கடத்திகளை விடுவிக்க மூளைக்கு சமிக்ஞை செய்கிறது, உடலுக்கு இனி ஆபத்து இல்லை என்றும் அது அமைதியாக இருக்க முடியும் என்றும் கூறுகிறது. ஆழமான உள்ளிழுக்கத்தில் உதரவிதான சுவாசத்தை உங்கள் அடிவயிற்றைப் பெருக்கி, உங்கள் சுவாசத்தை வைத்திருக்கும், மற்றும் சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • இந்த போஸைச் செய்வதற்கான நேரம் ஐந்து விநாடிகள் உள்ளிழுக்கவும், ஐந்து விநாடிகளுக்குப் பிடித்துக் கொள்ளவும், ஐந்து விநாடிகளுக்கு சுவாசிக்கவும். இரண்டு சாதாரண சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் நீங்கள் குறைவான பதட்டத்தை உணரும் வரை நேரம் வயிற்று சுவாசத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   கவனச்சிதறல். கவனச்சிதறல் என்பது ஒரு குறுகிய கால நுட்பமாகும், இது உங்கள் கவலை அல்லது மனச்சோர்வுக்கு பொருந்தாத சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது, ​​வேலை போன்றது. கவனச்சிதறலுக்கான எடுத்துக்காட்டுகளில் நடவடிக்கைகளில் பங்கேற்பது அடங்கும். நீங்கள் பணியில் இருந்தால், வேடிக்கையான பூனை வீடியோக்களைப் பற்றி சக ஊழியர்களுடன் பேசுங்கள் அல்லது உங்கள் லாக்கரை மறுசீரமைக்கவும். நீங்கள் உங்கள் குழந்தைகள் அல்லது பேரக்குழந்தைகளுடன் வீட்டில் இருந்தால், அந்த நேரத்தில் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முடியாவிட்டால், அவர்களை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள் அல்லது ஒன்றாகப் படிக்கவும்.
   • சிறிய செயல்களிலும் உங்களை திசை திருப்பலாம். உங்கள் மனதில் எளிய கணிதத்தைச் செய்ய முயற்சிக்கவும், ஒரு துண்டு காகிதத்தை எடுத்து வெவ்வேறு வடிவங்களாக மடிக்கவும், உங்கள் முகத்தில் தண்ணீரை தெறிக்கவும் அல்லது ஒரு புதிர் செய்யவும். குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் அல்லது சுடோகு போன்ற சொல் அல்லது எண் விளையாட்டுகளை நீங்கள் விளையாடலாம்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகள் உங்களைக் கட்டுப்படுத்தும்போது விரைவாக திசைதிருப்ப, ரப்பர் பந்தை அழுத்துவது அல்லது ஐஸ் க்யூப் பிடிப்பது போன்ற உணர்வுகளால் உங்களைத் திசைதிருப்பவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: தொழில்முறை ஆதரவை நாடுகிறது

1. 

   உங்களுக்கு சரியான சிகிச்சையாளரைக் கண்டறியவும். சிகிச்சையளிக்க ஒருவரைத் தேர்ந்தெடுப்பதற்கு முன் சில ஆராய்ச்சி செய்து சில மருத்துவர்களைப் பாருங்கள். உங்கள் முதல் சந்திப்பின் போது, ​​உங்கள் அறிகுறிகள், அவை எப்போது நிகழ்ந்தன, உங்கள் கடந்த காலத்தைப் பற்றி விவரிக்க உங்கள் மருத்துவர் கேட்பார். உங்கள் கருத்தை ஒழுங்கமைக்கவும் தேவைப்பட்டால் தகவல்களை தெளிவுபடுத்தவும் முதல் கூட்டத்திற்கு முன் சில கேள்விகளைப் பற்றி சிந்திக்க நீங்கள் விரும்பலாம்.

2. 

   ஒரு மனநல மருத்துவரை சந்திக்கவும். நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவரைப் பார்க்க முடிவு செய்யலாம், மருந்துகளை பரிந்துரைக்க அங்கீகரிக்கப்பட்ட மருத்துவ உரிமம் கொண்ட மருத்துவர். இந்த மருத்துவர்கள் பெரும்பாலும் பேச்சு சிகிச்சை மற்றும் மருந்துகளை இணைக்கிறார்கள், ஆனால் எப்போதும் இல்லை. தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட செரோடோனின் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (எஸ்.எஸ்.ஆர்.ஐ), தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட நோர்பைன்ப்ரைன் மறுபயன்பாட்டு தடுப்பான்கள் (எஸ்.என்.ஆர்.ஐ) மற்றும் மருந்துகள் உள்ளிட்ட சில ஆண்டிடிரஸ்கள் பதட்டத்திற்கு பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன. எதிர்ப்பு மனச்சோர்வு 3 சுற்றுகள்.
   • ஒரே பிரிவில் பல வகையான மருந்துகள் உள்ளன, எனவே உங்களுக்கு சிறந்ததாக இருக்கும் ஒன்றைத் தேர்வுசெய்ய ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது மனநல மருத்துவரிடம் பேசுவது நல்லது.

3. 

   ஒரு உளவியலாளரிடம் பேசுங்கள். மருத்துவ பட்டம் இல்லாத ஆனால் உரையாடல் மற்றும் அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையில் நிபுணத்துவம் பெற்ற ஒரு உளவியலாளருடன் பேசவும் நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில் உள்ள பெரும்பாலான மாநிலங்களில், உளவியலாளர்களுக்கு மருந்துகளை பரிந்துரைக்க அங்கீகாரம் இல்லை. இருப்பினும், நியூ மெக்ஸிகோ, லூசியானா மற்றும் இல்லினாய்ஸ் போன்ற சில மாநிலங்களில், ஒரு உளவியலாளர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்க முடியும்.
   • நீங்கள் 18 வயதிற்குட்பட்டவராக இருந்தால், உங்கள் நிலைமை என்ன என்பதை உங்கள் பெற்றோரிடம் சொல்லுங்கள், அவர்களுக்கு இது உண்மையில் புரியவில்லை என்றால், உங்களுக்காக சரியான மருத்துவரைக் கண்டுபிடிக்க அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
   • சில நோயாளிகள் மருந்துகளை எடுக்க தயாராக இருக்கிறார்கள், மற்றவர்கள் இயற்கை முறையை பின்பற்ற விரும்புகிறார்கள். இது ஒரு சரியான அணுகுமுறையா என்பதை தீர்மானிக்க ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கும்போது நீங்கள் விரும்பும் சிகிச்சையைப் பற்றி தெளிவாக இருங்கள். ஒவ்வொரு மருத்துவருக்கும் அவற்றின் சொந்த சிகிச்சை முறை இருப்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   பிற சிகிச்சையாளர்களைக் கண்டறியவும். ஒரு மனநல மருத்துவர் அல்லது மனநல மருத்துவர் இல்லாமல், பிற மனநல மருத்துவர்கள் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு சிகிச்சையளிக்க உங்களுக்கு உதவலாம். உரிமம் பெற்ற உளவியலாளர்கள், உளவியல் சிகிச்சைக்கு உரிமம் பெற்ற சமூக சேவையாளர்கள், திருமணம் மற்றும் குடும்ப சிகிச்சையாளர்கள் மற்றும் உங்கள் வீட்டிற்கு அருகிலுள்ள உரிமம் பெற்ற ஆலோசகர்களைத் தேடுங்கள். இந்த நபர்கள் மனநலப் பயிற்சியைக் கொண்டுள்ளனர், அவை உங்களுக்கு சிக்கலுக்கு உதவும்.

5. 

   எப்போதும் பல கருத்துகளைக் கவனியுங்கள். மன நோய் துறையில், இரண்டாம் நிலை நோயறிதலை தவறாகக் கண்டறிவது அல்லது புறக்கணிப்பது மிகவும் எளிதானது. உங்கள் நிலைக்கு ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட மருத்துவர்களைப் பாருங்கள், குறைந்தபட்சம் ஆரம்பத்தில், குறிப்பாக உங்களுக்கு மருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால்.
   • உங்கள் மருத்துவர் உங்களை மருந்து எடுக்க கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு இயற்கை செயல்முறை விரும்பினால், உங்கள் மருத்துவருக்கு தெரியப்படுத்துங்கள். அவர்கள் தொடர்ந்து உங்கள் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கிறார்களானால், வேறொரு மருத்துவரைத் தேடுங்கள்.
   • உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக அதே மருந்தை பரிந்துரைத்தால், அதை முயற்சித்துப் பாருங்கள். தீங்கு விளைவிக்கும் பக்க விளைவுகள் இல்லாமல் ஒரு வருடத்திற்குப் பிறகு பெரும்பாலான மருந்துகளை நிறுத்தலாம்.

6. 

   அதற்கு சிகிச்சையளிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் பிரச்சினையை சரிசெய்ய நீங்கள் ஒரு மனநல மருத்துவரிடம் பணம் செலுத்த முடியாது. நீங்கள் சிகிச்சை அமர்வுகளில் தீவிரமாக ஈடுபட வேண்டும், மேலும் உங்கள் மருத்துவரிடம் நேர்மையாகவும் வெளிப்படையாகவும் இருக்க வேண்டும். அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சை, பேச்சு சிகிச்சையின் ஒரு வடிவம், மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ள சிகிச்சையாக அறியப்படுகிறது, ஆனால் ஒருவருக்கொருவர் தொடர்பு சிகிச்சையை விட அதிக அர்ப்பணிப்பு மற்றும் ஒத்துழைப்பு தேவைப்படுகிறது. பெருக்க. சிக்கலைக் குறிப்பிடுவதற்குப் பதிலாக, அறிவாற்றல் நடத்தை சிகிச்சையானது, சிகிச்சையானது செயல்படுவதற்கு நீங்கள் தீவிரமாக ஈடுபட வேண்டும், மேலும் உங்கள் நோய் மேம்படும்.
   • புதிய விஷயங்களை முயற்சிக்கவும், உங்கள் ஆறுதல் மண்டலத்தை கடந்து செல்லவும் தயாராகுங்கள். சில மருத்துவர்கள் தங்கள் நோயாளிகளுக்கு அன்றாட வாழ்க்கைக்கு விண்ணப்பிக்க "பயிற்சிகளை" ஒதுக்குகிறார்கள்.

7. 

   மருந்து வேலை செய்ய நேரம் எடுக்கட்டும். சில நேரங்களில் மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் சூழ்நிலை சார்ந்தவை, எடுத்துக்காட்டாக ஒரு பெரிய மாற்றத்தின் விளைவாக. இது வெறுமனே உயிரியல் மற்றும் மருந்துகள் மூலம் சிகிச்சையளிக்கக்கூடிய நேரங்கள் உள்ளன. உங்களுக்கு ஒரு மருந்து பரிந்துரைக்கப்பட்டிருந்தால், அதைப் பயன்படுத்துவதை நிறுத்துவதற்கு முன்பு வேலை செய்ய நேரத்தை அனுமதிக்கவும். உங்கள் குறிப்பிட்ட நிலைக்கு சரியான மருந்து மற்றும் அளவைக் கண்டறிய மருந்துகளை முயற்சிக்கவும் முடியும். தயவுசெய்து பொறுமையாக இருங்கள், காத்திருங்கள்.
   • பெரும்பாலான மருந்துகள் பயனுள்ளதாக இருக்க நான்கு முதல் எட்டு வாரங்கள் ஆகும், எனவே பொறுமையாக இருங்கள்.

8. 

   தொடர்புடைய நோய்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு நபருக்கு பல நோய்கள் இணைந்திருக்கக்கூடும். மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றின் கலவையானது பொதுவானது, மற்ற மனநல மருத்துவர்கள் வேறுவிதமாக நிரூபிக்கப்படுவதற்கு முன்பு உங்களிடம் இருவருமே இருப்பதாக கருதுகின்றனர். நோயாளிகளுக்கு, இது முக்கியமாக இந்த அறிகுறிகளின் இருப்பு அல்லது அகநிலை அனுபவத்தை வேறுபடுத்திப் பார்க்க முடியாது, அதாவது ஒவ்வொரு நோயின் தோற்றமும் ஒருவருக்கொருவர் சுயாதீனமாக இருக்கிறதா என்பது அவர்களுக்குத் தெரியாது.
   • மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தின் பல அறிகுறிகள் ஒன்றுடன் ஒன்று இருப்பதால், எந்த அறிகுறிகள் எந்த நோயுடன் தொடர்புடையவை என்பதைக் கண்டறிவது பெரும்பாலும் கடினமாக இருக்கும். உண்மையில், மனச்சோர்வு உள்ளவர்களில் சுமார் 85% பேர் பதட்டத்தின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர், மேலும் கவலை உள்ளவர்களில் 90% பேர் மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை அனுபவிக்கின்றனர்.
   • நோய்களின் கலவையானது பெரும்பாலும் சிகிச்சையை சிக்கலாக்குகிறது மற்றும் குறைவான நேர்மறையான விளைவுகளை ஏற்படுத்துகிறது, இது கவலை மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகிய இரண்டிலும் உண்மை. மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகிய இரண்டிற்கும் சிகிச்சையின் விளைவுகளை மேம்படுத்துவதற்கான முக்கியமானது கலவையை அங்கீகரிப்பதாகும்.
   • மனச்சோர்வு மற்றும் பதட்டம் ஆகியவற்றைக் கண்டறிவதைப் பொறுத்து, பல அறிகுறிகள் ஒன்றுடன் ஒன்று சேர வாய்ப்புள்ளது. எடுத்துக்காட்டாக, மேஜர் டிப்ரஷன் கோளாறில் நிலவும் தொடர்ச்சியான மனச்சோர்வு பொது கவலைக் கோளாறில் உள்ள பயம் போன்றது, அதே நேரத்தில் மோசமான தூக்கம் அல்லது தூக்கமின்மை மற்றும் செறிவு இல்லாமை ஆகியவை பெரும்பாலும் ஏற்படுகின்றன. கடுமையான மனச்சோர்வுக் கோளாறு மற்றும் பிந்தைய மனஉளைச்சல் சீர்கேடு.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் அல்லது உங்களுக்குத் தெரிந்த ஒருவர் தற்கொலை செய்ய விரும்பினால் அல்லது உடனடியாக நிபுணர் தலையீட்டைத் தேடுங்கள் அல்லது உளவியல் நெருக்கடி மையத்தை அழைக்கவும்: 04.37759336.