உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

• சுருங்கிய பின் தசையில் உங்கள் விரலை அழுத்தும்போது நடக்க முயற்சிக்கவும்.

ஹைட்ரோ தெரபியை முயற்சிக்கவும். மழை பெய்யும் போது, ​​சுடு நீர் குளியலை இயக்கி, 2-3 நிமிடங்கள் தண்ணீர் உங்கள் முதுகில் தெளிக்கட்டும். பின்னர் குளிர்ந்த நீரை இயக்கி, 30 விநாடிகள் உங்கள் முதுகில் எதிர்கொள்ள வேண்டும். வலி ஓரளவு குறையும் வரை மீண்டும் செய்யவும்.

வீக்கம் குறைந்து, உங்கள் முதுகு தசைகளின் சுருக்கங்கள் குறையும் போது மெதுவாக நீட்டத் தொடங்குங்கள். தசை நார் நீட்சி தசைகள் தளர்த்தவும் அதன் மூலம் தசை சுருக்கங்களை எளிதாக்கவும் உதவும். எந்தவொரு உடல் உடற்பயிற்சியையும் செய்வதற்கு முன்பு எப்போதும் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.

உடற்பயிற்சி பழக்கத்தில் வலிமை பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க விரும்பினால், மற்ற தசைக் குழுக்களுடன் தசை பயிற்சிகளை மீண்டும் சமப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• நீட்சி பயிற்சிகள் கீழ் முதுகு மற்றும் கை தசைகளை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஆனால் தோள்பட்டை தசைகளின் குழுவை நீங்கள் புறக்கணிக்கக்கூடாது. உங்கள் கீழ் முதுகை வலுப்படுத்த உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இந்த தசைக் குழுவை வலுப்படுத்த தோள்பட்டை கத்திகளை இணைக்க வேண்டும்.
• எந்தவொரு மென்மையான படகோட்டுதல் பயிற்சியையும் (1 எடை, கேபிள், மீள் குழாய் அல்லது இயந்திரம்) அதிகபட்ச அளவிலான இயக்கத்துடன் செய்யுங்கள். தோள்பட்டை கத்திகளுக்கு இடையில் வலிக்கும் வலி விரைவில் நீங்கும்.
• தலைகீழ் ஃப்ளை பயிற்சிகள் (மார்பு தசைகளுக்கு பதிலாக பின்புறத்தை சுருக்கவும்) உங்களுக்கு லேசான எடைகள் இருந்தால் கூட உதவும். 0.5 கிலோ எடையுடன் ரோயிங் பயிற்சி செய்தால் இதை மீண்டும் மீண்டும் செய்ய வேண்டியிருக்கும். மாறாக, ஃப்ளை ரிவர்ஸில் பயிற்சி செய்வது அதிக நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும்.

மேலும் காயத்தைத் தடுக்க சரியான தூக்கும் நுட்பத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். 12.5 கிலோ அல்லது 0.5 கிலோ தூக்கினாலும், நீங்கள் இந்த வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும்:

• நீங்கள் தூக்க விரும்பும் பொருளை அணுகவும். உங்கள் கால்களை பொருளின் இருபுறமும் சிறிது பின்னோக்கி வைக்கவும்.
• இடுப்பு வளைந்து முழங்கால்கள் வளைந்தன. உங்கள் முதுகெலும்பை வளைக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.
• பொருளை எடுங்கள். இறுக்கமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.
• தொடையின் தசைகள் மற்றும் குளுட்டிகளுக்கு நன்றி எழுப்புங்கள். நீங்கள் எழுந்து நிற்கும்போது உங்கள் முதுகின் தசைகளை ஆதரிக்க உங்கள் வயிற்று தசைகளை கசக்கி விடுங்கள்.

விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 2: வெப்பம் அல்லது குளிரூட்டல் மூலம் தசைச் சுருக்கத்தைக் குறைத்தல்

1. 

   முதல் 48-72 மணிநேரங்களுக்கு பிடிப்பு கனசதுரத்தை பிடிப்பு நிலைக்கு பயன்படுத்துங்கள். 20 நிமிடங்களுக்கு பனியைப் பயன்படுத்துங்கள், ஒன்றரை மணி நேரம் நிறுத்தவும், பின்னர் மற்றொரு 20 நிமிடங்களுக்கு விண்ணப்பிக்கவும். பின்புற தசையின் பிடிப்பு தொடங்கிய முதல் 2-3 நாட்களுக்கு இந்த சுழற்சியை உங்களால் முடிந்தவரை செய்யவும்.
   • குளிர்ந்த தீக்காயங்கள் ஏற்படாமல் ஐஸ் க்யூப்ஸ் வேலை செய்ய, ஐஸ் கட்டிக்கும் ஒரு துண்டு போன்ற தோலுக்கும் இடையே ஒரு மெல்லிய தடையைப் பயன்படுத்துங்கள். பனி வீக்கத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது (பிடிப்புக்கான சாத்தியமான காரணம்), அதே நேரத்தில் ஆபத்தான மற்றும் போதை வலி நிவாரணிகளைப் பயன்படுத்துவதற்கான உங்கள் வாய்ப்பையும் குறைக்கிறது.

2. 

   
   
   72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு சூடான சுருக்கத்தைப் பயன்படுத்தத் தொடங்குங்கள். ஈரப்பதமூட்டி, மழை அல்லது சூடான தொட்டி போன்ற சூடான மற்றும் ஈரப்பதமான பொருளைப் பயன்படுத்த வல்லுநர்கள் பெரும்பாலும் பரிந்துரைக்கின்றனர். அதிக வெப்பநிலை ஆரோக்கியமான இரத்த அணுக்களை ஸ்பாஸ்மோடிக் தளத்தில் உறிஞ்சுவதன் மூலம் குணப்படுத்துவதைத் தூண்டுகிறது. அதிக வெப்பநிலை நரம்புகள் மற்றும் தசை நார்களை தளர்த்த உதவுகிறது.
   • முதல் 72 மணி நேரத்திற்குப் பிறகு குளிர் / சூடான பேக் சுழற்சியை முயற்சிக்கவும். சில பிசியோதெரபிஸ்டுகள் நீட்டுவதற்கு முன் ஒரு சூடான சுருக்கத்தையும் நீட்டிய பின் ஒரு குளிர் சுருக்கத்தையும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 3: அதிகப்படியான வலி நிவாரணியுடன் தசைச் சுருக்கங்களைக் குறைக்கவும்

1. 

   அசிடமினோபனை முயற்சிக்கவும். அசிடமினோபன் என்பது முதுகுவலிக்கு மிகவும் பிரபலமான மருந்தாகும், பொதுவாக இது சில (ஏதேனும் இருந்தால்) பக்க விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது. பிற அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளைப் போலன்றி, அசிடமினோபன் மூளையில் வலியைப் புரிந்துகொள்வதன் மூலம் வலியைக் குறைக்கிறது. அசிடமினோபன் போதை மிகவும் குறைவு மற்றும் நோயாளிகள் க்ரீஸ் அல்லது போதைப்பொருள் தெரிந்தவர்கள் குறைவாக உள்ளனர். விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 4: ஓய்வு

1. 

   ஓய்வெடுத்தல். நீங்கள் படுக்கையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டியதில்லை, ஆனால் கனமான தூக்குதல் அல்லது சில உடற்பயிற்சி உள்ளிட்ட பிடிப்புகளை ஏற்படுத்தும் அல்லது மோசமடையச் செய்யும் செயல்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
   • இரவில் போதுமான ஓய்வு மற்றும் அதிக முதுகு தசை பயன்பாட்டிற்கு பிறகு.

2. 

   நீங்கள் சுமார் 1-2 நாட்கள் மட்டுமே முழுமையாக ஓய்வெடுக்க வேண்டும். படுக்கையில் அதிக நேரம் படுத்துக் கொள்வது பெரும்பாலும் பிடிப்பு சிகிச்சைக்கு வரும்போது நன்மை செய்வதை விட தீங்கு விளைவிக்கும்.

3. 

   கால் உயரம். சில நோயாளிகள் தங்கள் கால்களை உயர்த்திய பிறகு நன்றாக உணர்கிறார்கள் என்று தெரிவிக்கின்றனர். உங்கள் கால்களைத் தூக்கும்போது, ​​பிடிப்பு வலியைப் பற்றி சிந்திப்பதை நிறுத்திவிட்டு, தளர்வு நுட்பங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும்.
   • தலையணைகளை எளிய ஆதரவு கருவியாகப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • உங்கள் பற்களை 90 டிகிரி வளைத்து வைத்திருக்கும்போது, ​​ஒரு கடினமான பாய் அல்லது தரையில் உங்கள் கால்கள் ஒரு அடிப்படை ஆதரவில் (அல்லது நாற்காலி) ஓய்வெடுக்கவும்.
   • உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்கள் அல்லது கால்களை கால்நடையின் மீது ஓய்வெடுக்கவும்.
   விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 5: திரவ கூடுதல் அதிகரிக்கும்

1. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். பிடிப்பு நீரிழப்பு மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகளுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ளதால், நீரேற்றத்துடன் இருப்பது முக்கியம். நீங்கள் ஒரு சூடான காலநிலையில் வாழ்ந்தால் அல்லது காய்ச்சல் அல்லது வாந்தியெடுத்தல் அறிகுறிக்கு சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறீர்கள் என்றால் உங்கள் நீர் உட்கொள்ளல் குறித்து குறிப்பாக கவனமாக இருங்கள். விளம்பரம்

6 இன் பகுதி 6: மருத்துவ உதவி

1. 

   வலி தானாகவே போகும் வரை காத்திருக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக ஒரு மருத்துவரை எப்போது பார்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்து கொள்ளுங்கள். இடுப்பு பிடிப்பு வலி, சோர்வு மற்றும் பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, உங்களை குணப்படுத்த முயற்சிப்பதை எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும், ஆனால் தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். இருந்தால் உடனடியாக மருத்துவரை சந்திக்கவும்:
   • பின்புற தசைகளின் கடுமையான மற்றும் தாங்க முடியாத பிடிப்பு.
   • அடிக்கடி முதுகுவலி மற்றும் பிடிப்பு, அல்லது அடிக்கடி நிகழ்ந்த வரலாறு. இடுப்பு பிடிப்பு மற்ற சிக்கல்களின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   • தசை பிடிப்பு அல்லது முதுகுவலி 2 வாரங்களுக்கு மேல் நீடிக்கும்.

2. 

   வலி நிவாரணி எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். டாக்டர்கள் பெரும்பாலும் நேப்ராக்ஸன் அல்லது இப்யூபுரூஃபன் ஆகியவற்றை பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • மிகவும் கடுமையான வலிக்கு, உங்கள் மருத்துவர் ஒரு தசை தளர்த்தியை பரிந்துரைக்கலாம் அல்லது ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு போதை மருந்து மருந்துகளை கொடுக்கலாம். வழக்கமாக, சிகிச்சையின் ஆரம்ப கட்டங்களிலும், குறுகிய காலத்திலும் தசை தளர்த்திகள் பரிந்துரைக்கப்படுகின்றன.
   • சில சந்தர்ப்பங்களில், சில ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் பிடிப்புக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவக்கூடும். ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ் பெரும்பாலும் நோயாளிக்கு மனச்சோர்வு ஏற்படாதபோதும் வலிக்கு சிகிச்சையளிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.
   • பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், உங்கள் மருத்துவர் சில அழற்சியற்ற அழற்சி எதிர்ப்பு மருந்துகளை (NSAID கள்) பரிந்துரைப்பார். மேலதிக NSAID களில் இப்யூபுரூஃபன் மற்றும் நாப்ராக்ஸன் ஆகியவை அடங்கும், ஆனால் உங்கள் மருத்துவர் கடுமையான நிகழ்வுகளில் வலுவான மருந்துகளையும் பரிந்துரைக்க முடியும்.

3. 

   உடல் சிகிச்சை பெறவும் அல்லது எலும்பியல் மருத்துவரைப் பார்க்கவும். ஆரம்பத்தில், வல்லுநர்கள் சுருக்கங்களை எதிர்த்து வெப்பம், அல்ட்ராசவுண்ட் மற்றும் தசை தளர்த்தல் நுட்பங்கள் போன்ற சிகிச்சையைப் பயன்படுத்துவார்கள். பின்னர், சிகிச்சையாளர் வலி மீண்டும் வராமல் தடுக்க, பின்-பின்-வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மை பயிற்சிகளை அறிவுறுத்துவார்.
   • சில நோயாளிகள் குத்தூசி மருத்துவம் பெற்ற பிறகு நாள்பட்ட முதுகு தசைப்பிடிப்புகளில் முன்னேற்றம் காணப்படுவதாக தெரிவிக்கின்றனர். முதுகெலும்புத் தன்மையைக் குறைப்பதில் தகுதி மற்றும் அனுபவம் வாய்ந்த ஒரு புகழ்பெற்ற குத்தூசி மருத்துவம் நிபுணரை நீங்கள் நாடலாம்.

4. 

   கார்டிசோன் ஊசி பற்றி கேளுங்கள். கார்டிசோன் ஊசி பல மாதங்களுக்கு வலி நிவாரணம் அளிக்கும், குறிப்பாக வலி வலிகள் கால்களில் பரவினால். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• பிடிப்பு கடுமையானதாக இருந்தால், சில நேரங்களில் லேசான எடையின் இயக்கம் உடனடியாக வலியைத் தூண்டினால் நீங்கள் முதலில் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்க வேண்டியிருக்கும் என்பதை உணர்ந்து கொள்ளுங்கள். எனவே மீட்க உங்கள் உடலுக்கு நேரம் கொடுக்க வேண்டும்.
• உங்கள் உணவில் சில உணவுகள் அல்லது கூடுதல் சேர்க்கவும். கால்சியம் அல்லது பொட்டாசியம் போன்ற சில ஊட்டச்சத்துக்களில் உள்ள குறைபாடுகள் தசைப்பிடிப்புக்கு வழிவகுக்கும். கால்சியம் அதிகரிக்க கால்சியம் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் அல்லது நிறைய சீஸ், தயிர் அல்லது பால் குடிக்கவும். வாழைப்பழங்கள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் கோதுமை தவிடு ஆகியவை உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்கக்கூடிய பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவுகள்.
• ஒரு தொழில்முறை அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடமிருந்து ஒரு மென்மையான மசாஜ் பெறுங்கள், மேலும் சில சுருக்கங்களை குறைக்கலாம்.
• முதுகு தசைப்பிடிப்பைக் குறைக்க குத்தூசி மருத்துவத்தை முயற்சிக்கவும். குத்தூசி மருத்துவம் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருப்பதாக ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது, சில நேரங்களில் மற்ற சிகிச்சைகளை விட மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• இடுப்பு பிடிப்புகளுக்கு அறுவை சிகிச்சை தேவைப்படுகிறது, அவை உடற்கூறியல் இயலாமையால் ஏற்படுகின்றன அல்லது தொடர்ச்சியான வலி மற்றும் முற்போக்கான தசை பலவீனத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் தோலில் குளிர் அல்லது சூடான சுருக்கத்துடன் தூங்க வேண்டாம். இந்த நடவடிக்கை குளிர் தீக்காயங்கள், நரம்பு பாதிப்பு அல்லது தீக்காயங்களை ஏற்படுத்தும்.
• நீங்கள் தசை தளர்த்திகளில் இருந்தால் எந்த உடல் செயல்பாடுகளையும் செய்ய வேண்டாம். சில நேரங்களில், தசை தளர்த்திகள் நீங்கள் சில செயல்களைச் செய்ய வல்லவர் என்று நீங்கள் நினைக்கும் தசைச் சுருக்கங்களை எளிதாக்கும். இருப்பினும், உடல் செயல்பாடு காயத்தை மோசமாக்கும்.
• ஓபியாய்டு வலி நிவாரணிகள் மற்றும் முதுகுவலிக்கு சிகிச்சையளிக்கப் பயன்படுத்தப்படும் சக்திவாய்ந்த வலி நிவாரணிகள் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும், கல்லீரல் பாதிப்பு உள்ளிட்ட மரணம் கூட, குறிப்பாக அதிக அளவு அதிக அளவு எடுத்துக் கொண்டால். நிச்சயமாக இந்த மருந்துகளை மது பானங்களுடன் குடிக்க வேண்டாம்.
• வெற்று தோலுக்கு ஐஸ் க்யூப்ஸ் பயன்படுத்த வேண்டாம். குளிர்ந்த தீக்காயங்களைத் தடுக்க எப்போதும் உங்கள் தோலில் இருந்து ஒரு ஐஸ் கட்டியை வைத்திருங்கள். பனியைப் பயன்படுத்துவது பொதுவாக சிக்கலானதல்ல, இது 15 நிமிடங்களுக்கு மேல் அல்லது சருமத்தின் பெரிய பகுதியில் பயன்படுத்தப்படாத வரை. தேவைப்பட்டால் ஒரு மெல்லிய டி-ஷர்ட்டில் ஒரு ஐஸ் கட்டியை மடிக்கவும்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• பனி
• சட்டை அல்லது துண்டு
• ஈரப்பதமூட்டும் பட்டைகள்
• உடற்பயிற்சி கருவிகள்
• இப்யூபுரூஃபன் அல்லது நாப்ராக்ஸன்
• தசை தளர்த்திகள், போதை மருந்துகள் அல்லது ட்ரைசைக்ளிக் ஆண்டிடிரஸண்ட்ஸ்
• கார்டிசோன் ஊசி