உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• எச்சரிக்கை

உணர்ச்சிகள் உண்மை அல்லது பொய் இல்லை என்றாலும், நீங்கள் கவனிக்கப்படாவிட்டால் சில உணர்ச்சிகள் உங்களை பரிதாபப்படுத்தும். அதிர்ஷ்டவசமாக, எதிர்மறை உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் சமாளிக்கவும் வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களுடன் உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கு நீங்கள் பயன்படுத்தக்கூடிய பல நுட்பங்கள் உள்ளன.

படிகள்

6 இன் முறை 1: உங்கள் கவனத்தை மனதுக்கும் உடலுக்கும் செலுத்துங்கள்

1. 

   ஒவ்வொரு முறையும் உங்கள் உணர்ச்சிகள் கட்டுப்பாட்டை மீறுவதாக உணரும்போது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கான முதல் படி நீங்கள் கட்டுப்பாட்டை இழக்கும்போது அடையாளம் காண்பது. நீங்கள் உடல் ரீதியாகவும் மன ரீதியாகவும் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், பின்னர் உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காண வழிகளைக் கண்டறியவும். விஷயங்கள் கொதிக்கத் தொடங்கும் போது உணர்ச்சிகளைப் பிடிக்க, உங்களுக்கு செறிவு, விழிப்புணர்வு மற்றும் தெளிவான சிந்தனை தேவை; விழிப்புணர்வு உங்களை நிம்மதியான அமைதியான நிலைக்கு கொண்டு வரும்.
   • உங்கள் உடல் ஒருவித இதயத் துடிப்பு, தசை பதற்றம் மற்றும் மூச்சுத் திணறல் அல்லது மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றை அனுபவிக்கும்.
   • மனரீதியாக, நீங்கள் கவனத்தை இழக்கத் தொடங்குவீர்கள், கவலைப்படுவீர்கள், பயப்படுவீர்கள் அல்லது அதிகமாக இருப்பீர்கள், அல்லது உங்கள் எண்ணங்களின் மீது உங்களுக்கு கட்டுப்பாடு இல்லை என நினைப்பீர்கள்.
   • அமைதியாக இருங்கள் மற்றும் ஒரு நேரத்தில் ஒரே ஒரு உடல் பதிலில் கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் திடீரென்று கவலைப்பட்டால், உங்கள் உடலில் உள்ள உணர்ச்சிக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்: “என் இதயம் மிகவும் வேகமாக துடிக்கிறது. என் கைகள் வியர்த்தன ”. என்ன நடக்கிறது என்று தீர்ப்பதற்கு பதிலாக உணர்ச்சியை நீங்கள் அங்கீகரித்து ஏற்றுக்கொள்ள வேண்டும்.

2. 

   
   
   ஆழமான மூச்சு அமைதியாக இருக்க. உங்கள் உணர்ச்சிகள் கட்டுப்பாட்டை மீறத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் சுவாசமும் கட்டுப்பாட்டை மீறி, நீங்கள் மன அழுத்தத்தையும் கவலையையும் ஏற்படுத்தும். உங்கள் மனதையும் உடலையும் அமைதியாக வைத்திருக்க ஆழ்ந்த மூச்சை எடுப்பதன் மூலம் இந்த உணர்ச்சி சூறாவளியை நிறுத்துங்கள். உங்களால் முடிந்தால், மிகவும் பயனுள்ள தீர்வுக்கு நோக்கமான ஆழமான சுவாசத்தை முயற்சிக்கவும்.
   • இந்த முறையை முயற்சிக்க, முதலில் ஒரு கையை உங்கள் மார்பில் வைத்து, மறுபுறம் உங்கள் வயிற்றில் வைக்கவும். அடுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக மெதுவான, ஆழமான மூச்சை எடுத்து 4 ஆக எண்ணுங்கள். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பு மற்றும் அடிவயிற்றில் வீக்கத்தை உணருங்கள்.
   • ஒரு வினாடி அல்லது இரண்டு நேரம் சுவாசத்தைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். நிமிடத்திற்கு 6-10 ஆழமான சுவாசங்களை எடுக்க முயற்சிக்கவும்.
   • உள்ளிழுத்து 4 ஆக எண்ணுவது கடினம் எனில், 2 என எண்ணி, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது படிப்படியாக அதிகரிக்கும். முடிந்தவரை ஆழமாக சுவாசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   உங்கள் மனதை சமப்படுத்த உங்கள் உடல் எவ்வாறு உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை இழப்பது பெரும்பாலும் உங்களைப் பற்றியும் உங்கள் யதார்த்தத்தைப் பற்றியும் உங்கள் உணர்வை இழக்கச் செய்கிறது; உங்கள் உணர்ச்சிகளில் சிக்கிக் கொள்ளுங்கள், என்ன நடக்கிறது என்பது குறித்த விழிப்புணர்வை இழக்கிறீர்கள். இதைச் சமாளிக்க, உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுற்றுப்புறங்களுக்கு அல்லது உங்கள் உடல் அனுபவிக்கும் உணர்வுகளுக்கு நீங்கள் செலுத்த வேண்டும்.
   • அமைதியான பயிற்சிகள் 5 புலன்களில் பெரும்பாலானவை அல்லது அனைத்தையும் பயன்படுத்துகின்றன. சத்தமாக பேசுவது முக்கியம், ஏனென்றால் இது உங்கள் மனதை உங்கள் உணர்ச்சிகளிலிருந்து விலக்க உதவும். உங்கள் உடலில் திரும்பி வருவதும், தற்போதைய தருணத்தில் கவனம் செலுத்துவதும் உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் உணர்ச்சிகளின் சுழற்சியை நிறுத்தவும் ஒரு வழியாகும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் சுற்றிப் பார்த்து, நீங்கள் பார்ப்பதை உரக்கச் சொல்லுங்கள். ஒலியைக் கேட்டு அதை விவரிக்கவும். அங்குள்ள வாசனையை கவனித்து, உங்கள் நாக்கில் ஏதாவது சுவைக்க முடியுமா என்று பாருங்கள். நீங்கள் சொல்லலாம் “தரைவிரிப்புகள் மற்றும் சுவர்கள் வெவ்வேறு நீல நிறமுடையவை, சுவரில் உள்ள வடிவம் நீலம், சிவப்பு, சாம்பல் மற்றும் வெள்ளை நிறங்களில் சுருக்கமாகத் தெரிகிறது. "பழைய கோப்புகளுடன் அறையிலிருந்து வரும் காபியை என்னால் மணக்க முடியும்."
   • கையில் காபியுடன் நாற்காலியில் அமர்ந்திருக்கும்போது நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதைக் கவனியுங்கள்.உங்கள் துணிகளைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள், உங்கள் தசைகள் புண் அல்லது இறுக்கமாக இருக்கிறதா? உங்கள் மடியில் கை போன்ற எளிய விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தலாம்.
   • ஒரு சூடான கப் தேநீர் தயாரித்து, அந்த நேரத்தில் நீங்கள் அதை குடிக்கும்போது அது எப்படி உணர்கிறது என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தேநீர் கோப்பை உங்களுக்கு எப்படி இருக்கும்? தேநீர் கோப்பை வாசனை மற்றும் சுவை என்ன? அதை தெளிவாக விவரிக்கவும்.
   • முடிந்தவரை பல விவரங்களை பட்டியலிட்டு, நீங்கள் பார்க்கும் படத்தை குறிப்பாக விவரிக்கவும்.
   • நீங்கள் மன அழுத்தத்தை உணரும்போது அத்தியாவசிய எண்ணெய்களை வாசனையுடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். அத்தியாவசிய எண்ணெய்களில் கவனம் செலுத்துங்கள், அவற்றைப் பற்றி நீங்கள் எப்படி உணருகிறீர்கள் என்பதை விரிவாக விவரிக்கவும்.

4. 

   
   
   உணர்ச்சி மற்றும் உடல் அழுத்தத்தை குறைக்க உங்கள் தசைகளை தளர்த்தவும். நீங்கள் எங்கு மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்பதைப் பார்க்க உங்கள் முழு உடலையும் பார்க்க நேரம் ஒதுக்குங்கள், பின்னர் அந்த பகுதியை ஓய்வெடுக்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். உங்கள் உள்ளங்கைகளைத் திறந்து, உங்கள் தோள்களைத் தளர்த்தி, உங்கள் கால்களில் பதற்றத்தை விடுங்கள். உங்கள் கழுத்தை சுழற்றி விரல்களை அசைக்கவும். மனதை அமைதிப்படுத்துவதில் தளர்வு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் ஓய்வெடுப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், முற்போக்கான தசை தளர்வு (பி.எம்.ஆர்) முயற்சிக்கவும். உங்கள் கால்விரல்களில் தொடங்கி மேல்நோக்கி வேலை செய்யும் தசைக் குழுக்களை நீங்கள் முறையாக நீட்டி தளர்த்துவீர்கள். மன அழுத்த பகுதியை அடையாளம் காண்பதில் நீங்கள் கவனம் செலுத்த முடியாதபோது, ​​அத்தகைய முறையைப் பயன்படுத்துவது உதவியாக இருக்கும்.

5. 

   நீங்கள் பாதுகாப்பான மற்றும் அமைதியான இடத்தில் இருக்கிறீர்கள் என்று கற்பனை செய்து பாருங்கள். யதார்த்தமான அல்லது கற்பனையான ஒரு இடத்தைத் தேர்வுசெய்க, அங்கு நீங்கள் அமைதியாகவும் அமைதியாகவும் உணர்கிறீர்கள். உங்கள் கண்களை மூடி, ஆழமாகவும் சமமாகவும் சுவாசிக்கும்போது அந்த இடத்தை முடிந்தவரை விரிவாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள். உங்கள் உடலை நிதானப்படுத்தி, உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்த்துக்கொள்ள உங்கள் மன அமைதி நிலைபெறட்டும்.
   • உங்கள் பாதுகாப்பான இடம் கடற்கரை, ஸ்பா, கோயில் அல்லது உங்கள் படுக்கையறை - எந்த இடத்திலும் நீங்கள் பாதுகாப்பாகவும் நிதானமாகவும் உணர முடியும். நீங்கள் கேட்கும் ஒலிகள், நீங்கள் பார்ப்பது மற்றும் சுவை மற்றும் அமைப்பு பற்றி சிந்தியுங்கள்.
   • உங்கள் கண்களை மூட முடியாவிட்டால் அல்லது பாதுகாப்பான இடத்தைப் பற்றிய தெளிவான படம் இருந்தால், விரைவான சங்கத்தை முயற்சிக்கவும். அமைதி மற்றும் சமநிலையை நீங்களே நினைவூட்டுங்கள், மேலும் சில ஆழமான, அமைதியான சுவாசங்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • காட்சிப்படுத்தல் செயல்பாட்டின் போது எதிர்மறை உணர்ச்சி ஏற்பட்டால், உணர்ச்சியை ஒரு பாதுகாப்பான இடத்திலிருந்து நீங்கள் அகற்றக்கூடிய ஒரு பொருளாக கருதுங்கள். உதாரணமாக, மன அழுத்தம் என்பது ஒரு கல், அதை நீங்கள் தூக்கி எறிந்துவிட்டு, உங்கள் உடலை எறியும்போது மன அழுத்தம் எவ்வாறு வெளியேறுகிறது என்பதை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.

6. 

   உங்கள் சொந்த "இனிய புத்தகம்" அல்லது "ஜாய் பாக்ஸ்" ஐ உருவாக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த கச்சேரி டிக்கெட் போன்ற புகைப்படங்கள் மற்றும் நினைவுச் சின்னங்கள் போன்ற வேடிக்கையான நினைவுகளில் சேர்க்கவும். உங்கள் புத்தகம் அல்லது பெட்டியில் நீங்கள் சேர்க்க விரும்பும் தூண்டுதலான மேற்கோள்களை அச்சிடுக. உங்கள் ஆறுதல் பொருட்களுக்கு நன்றி குறிப்புகள் அல்லது நாட்குறிப்பைச் சேர்க்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, பெட்டியில் வேடிக்கையான புத்தகங்கள், சில மிட்டாய்கள், ஒரு அழகான குவளை மற்றும் ஒரு பெட்டி தேநீர் இருக்கலாம். எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் எழும்போது ஒரு புத்தகம் அல்லது பெட்டியைப் பாருங்கள்.
   • புகைப்படங்கள், நையாண்டி படங்கள், உத்வேகம் தரும் மேற்கோள்கள், அனிமேஷன்கள் போன்றவற்றைக் கொண்ட டிஜிட்டல் பதிப்பு புத்தகங்களையும் நீங்கள் உருவாக்கலாம்.
   விளம்பரம்

6 இன் முறை 2: உங்கள் உணர்ச்சிகளை சமாளித்தல்

1. 

   உங்கள் உண்மையான உணர்வுகளைத் தீர்மானியுங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காணவும் பெயரிடவும் கற்றுக்கொள்வது, நீங்கள் சமநிலையை உணரும்போது உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க உதவும். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் இருக்கும் உணர்ச்சிகளை வலிக்கும்போது கூட அதை நேரடியாகப் பார்க்க உங்களை கட்டாயப்படுத்துங்கள். அடுத்து, இந்த உணர்ச்சியின் காரணம் என்ன என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், அது வேறு எதையாவது மறைத்து வைத்திருந்தால் நீங்கள் எதிர்கொள்ள பயப்படுகிறீர்கள்.
   • உதாரணமாக, பரீட்சைகளை எடுப்பதில் உங்களுக்கு என்ன அழுத்தம் இருக்கிறது என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள். பதில் உங்கள் எதிர்காலத்தில் ஒரு பெரிய தாக்கத்தை ஏற்படுத்தக்கூடும், அல்லது உங்கள் குடும்பத்தை ஈர்க்க நீங்கள் நன்றாக செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்கள். வீட்டிலிருந்து வரும் பாசம் உங்கள் வெற்றியைப் பொறுத்தது என்ற பயமே இதற்கு மூல காரணம்.
   • உணர்ச்சிகளுக்கு பெயரிடுவது அநேகமாக நீங்கள் இதுவரை கற்றுக்கொள்ளாத ஒரு திறமையாகும். அதிர்ஷ்டவசமாக, உங்கள் உணர்ச்சிகளை எவ்வாறு பெயரிடுவது என்பதை அறிய உதவும் இயங்கியல் நடத்தை சிகிச்சை (டிபிடி) இன் பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தலாம். முயற்சிக்க ஒரு சுவாரஸ்யமான பயிற்சி இங்கே: https://www.dbtselfhelp.com/What_Skills.pdf
   • "தவறான" உணர்வு இல்லை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எதையாவது உணர வேண்டாம் என்று உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்வது உங்களை மேலும் ஆழமாக பாதிக்கும். அதற்கு பதிலாக, தீர்ப்பு இல்லாமல் உங்கள் உணர்ச்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உணர்ச்சிகளை ஏற்றுக்கொள்வது இயற்கையானது மற்றும் அதை நீங்கள் உணர அனுமதிக்கிறது.
   • உங்கள் உணர்ச்சியை வைத்திருக்கும் பாத்திரமாக கருதுங்கள், பின்னர் அதை மீண்டும் அதன் காரணத்திற்காக கொண்டு வாருங்கள்.
   • உங்கள் உணர்ச்சி நிலையற்ற தன்மைக்கு அடியில் உண்மையான உணர்ச்சிகளைக் கண்டறிந்து பெயரிடுவது அவற்றைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. இப்போது நீங்கள் உணர்ச்சியின் காரணத்தை அடையாளம் காணலாம், இது ஒரு உணர்வு என்று உங்களுக்குத் தெரியும், அது உங்களை கட்டுப்படுத்த முடியாது.

2. 

   
   
   அந்த உணர்வை அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கவும். ஒரு உணர்ச்சியை அடக்குவது அல்லது புறக்கணிப்பது அதை விட்டுவிடாது. உணர்ச்சிகள் இன்னும் கொதித்து மீண்டும் தோன்றும், எனவே அவற்றை நீங்களே உணர அனுமதிப்பது முக்கியம். இருப்பினும், உங்கள் உணர்ச்சிகளை நீங்கள் மெல்ல வேண்டியதில்லை. அதற்கு பதிலாக, உங்கள் உணர்வுகளைச் சமாளிக்க ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தை, சுமார் 15-30 நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • உதாரணமாக, ஒரு பத்திரிகையில் உங்கள் எண்ணங்களைப் பேச அல்லது எழுத நண்பருக்கு தொலைபேசியில் தொடர்பு கொள்ளலாம்.
   • நீங்கள் மகிழ்ச்சியற்றவராக உணர்ந்தால், ஒரு கணம் தனியாக அழவும்.
   • உங்கள் உடலில் கோபம், மன அழுத்தம் அல்லது பொறாமை ஆகியவற்றை நீங்கள் உணர்ந்தால், அந்த உணர்ச்சியை விடுவிக்க நீங்கள் வேலை செய்யலாம். ஒரு நடைக்கு செல்லுங்கள் அல்லது சில யோகா நகர்வுகள் செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   இதைப் பற்றி நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும் என்று சிந்தியுங்கள். உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழ்நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்த ஒரு வழியைக் கண்டுபிடிக்க முடியாததால் சில நேரங்களில் நீங்கள் உணர்ச்சிவசப்பட்டு கட்டுப்பாட்டை மீறுவதாக உணர்கிறீர்கள். இது "மெல்லும்" வழிவகுக்கும், ஒரு தீய சுழற்சியில் சிக்கிக் கொள்ளும், இது ஆரோக்கியமற்ற, பெரும்பாலும் தெளிவற்ற வழியில் எதிர்மறை எண்ணங்கள் அல்லது உணர்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வைக்கும். நீங்கள் கையாளக்கூடிய பிரச்சினையின் அம்சங்களில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் இந்த பழக்கத்தை உடைக்கவும்.
   • "நான் ஏன் வேலையில் மிகவும் மோசமாக இருக்கிறேன்?" என்ற எண்ணத்துடன் வேலையில் சிக்கலை மீண்டும் செயல்படுத்துவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உங்கள் உற்பத்தித்திறனை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது, அதிக அனுபவம் வாய்ந்த ஒருவரிடமிருந்து உதவி பெறுதல் அல்லது பிற மன அழுத்த மேலாண்மை முறைகளைப் பற்றி உங்கள் முதலாளியுடன் பேச முயற்சிக்கவும்.
   • உங்கள் சக்திகளால் மாற்ற முடியாத விஷயங்களை ஏற்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். விஷயங்களின் ஒவ்வொரு அம்சத்தையும் நீங்கள் "சரிசெய்ய" அல்லது "கட்டுப்படுத்த" வேண்டும் என்ற கருத்தை விட்டுவிடுவது மன அழுத்தம் மற்றும் உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்களிலிருந்து உங்களை விடுவிப்பதற்கான ஒரு வழியாகும்.

4. 

   
   
   முன்னேற சிறந்த வழியைக் கண்டறியவும். நீங்கள் செயல்படத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​இது ஒரு நனவான தேர்வு என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், பிற முரண்பாடான உணர்ச்சிகளுக்கு எதிர்ப்பு அல்ல. இதை எப்படி, ஏன் கையாள விரும்புகிறீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். இந்த எதிர்வினை உங்கள் மதிப்புகளில் எது குறிக்கிறது? அத்தகைய நடவடிக்கை பொருத்தமானதா இல்லையா?
   • உங்கள் தார்மீக கொள்கைகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். இது எவ்வாறு செயல்பட வேண்டும் என்று விரும்புகிறீர்கள்? எந்த முடிவு உங்களுக்கு மிகவும் பெருமை சேர்க்கும்? அடுத்து, எந்த நடவடிக்கை நீங்கள் விரும்பும் முடிவுகளைத் தரும் என்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, யாராவது உங்களை அவமதிக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒன்றும் செய்ய மாட்டீர்களா, கோபமாக நடந்துகொள்வீர்களா, அல்லது பிடிவாதமாக அவர்களை நிறுத்தச் சொல்வீர்களா? இதை எவ்வாறு நிறுத்த விரும்புகிறீர்கள், உங்கள் நம்பிக்கைகளை சமரசம் செய்யாமல் எப்படி அங்கு செல்வது என்று கேளுங்கள்.
   விளம்பரம்

6 இன் முறை 3: உங்கள் உணர்ச்சிகளுக்கு ஆரோக்கியமான முறையில் பதிலளிக்கவும்

1. 

   உங்கள் பாதுகாப்புகளையும் மற்றவர்களின் பாதுகாப்பையும் அங்கீகரிக்க கற்றுக்கொள்ளுங்கள். பாதுகாப்பற்றவராக இருப்பது உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த இயலாமைக்கு வழிவகுக்கிறது என்பது மட்டுமல்லாமல், நீங்கள் மிகவும் உணர்திறன் உடையவர் என்று மற்றவர்கள் நினைக்கவும் காரணமாகிறது. நீங்கள் மன அழுத்தமாகவோ, கோபமாகவோ அல்லது தாக்கப்பட்டதாகவோ உணரும்போது நீங்கள் தற்காத்துக் கொள்வீர்கள். இருப்பினும், மற்றவர்களுக்கு செவிசாய்ப்பது முக்கியம், குறிப்பாக இது ஆக்கபூர்வமானதாக இருக்கும்போது, ​​தனிப்பட்டதாக இல்லை. விஷயங்களைப் பற்றிய உங்கள் பயத்தை குறைப்பதன் மூலமும், மற்றவர்களின் சிந்தனைக்கு ஆர்வத்தை வைத்திருப்பதன் மூலமும் நீங்கள் பாதுகாப்புகளை சமாளிக்க முடியும். பாதுகாப்புக்கான சில அறிகுறிகள் இங்கே:
   • எதிர்மறையான கருத்துக்களைக் கேட்க து மறுத்துவிட்டார்
   • உங்கள் தோல்விகளை நியாயப்படுத்துங்கள்
   • மற்றவர்களைக் குறை கூறுங்கள்
   • அவரது கைகளை மார்பின் மீது கடக்கும்போது மற்றவர்கள் பேசத் துணிவதில்லை
   • மற்றவருடன் பேசுவதை நிறுத்த சிரிக்கவும் அல்லது தலையசைக்கவும்
   • மற்றவர்கள் சொல்வதைக் கேட்காமல் சரியாக இருப்பதற்கான உங்கள் காரணங்களை பட்டியலிடுங்கள்
   • மற்றவர்களின் பதில்களை புறக்கணிக்கவும்
   • உங்கள் சுயவிமர்சனத்தை திசைதிருப்ப மற்றவர்களை விமர்சிக்கவும் அல்லது விமர்சிக்கவும்.

2. 

   உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைச் சமாளிக்க தயாராக இருங்கள். இந்த காரணிகள் செயல்பாடு, நபர், இடம், விஷயம் அல்லது சில உணர்ச்சிகளைத் தொடர்ந்து ஏற்படுத்தும் நிகழ்வாக இருக்கலாம். இந்த காரணிகளை நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது, ​​உங்களை மனதளவில் திட்டமிட்டு தயார் செய்யலாம்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் சகோதரியைப் பார்க்கும் ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் அடிக்கடி கோபப்படுவீர்கள். உங்கள் குடும்பம் மீண்டும் இணைவதற்கு முன், ஓய்வெடுக்க ஒரு வழியைக் கண்டுபிடி, ஒரு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள், இதனால் நீங்கள் நாள் முழுவதும் உங்கள் சகோதரியுடன் அதிக நேரம் செலவிட வேண்டாம். நீங்கள் மற்ற உறவினர்களுடன் ஏதாவது செய்யத் திட்டமிடலாம், அல்லது எங்காவது சென்று மேசையை விட்டு வெளியேற ஒரு தவிர்க்கவும். உங்கள் தொடர்பு நேரத்தைக் குறைத்து, தேவைப்பட்டால், கூட்டத்தை விட்டு வெளியேற முயற்சிக்கவும்.

3. 

   யாராவது உங்களை வருத்தப்படுத்த முயற்சிக்கும்போது எதுவும் செய்ய வேண்டாம். கோபப்படுவதற்கு யாராவது உங்களைத் தொந்தரவு செய்வது உங்களுக்குத் தெரிந்தால், ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து அமைதியாக இருங்கள். அமைதியாகப் பேசுங்கள், தொடர்ந்து உங்களைத் தொந்தரவு செய்ய அவர்களை அனுமதிக்காதீர்கள். நீங்கள் அமைதியாக இருக்கும்போது, ​​அந்த நபர் வருத்தமடைந்து அவர்களின் செயல்களை நிறுத்துவார்.
   • நீங்கள் பேசத் தயாராக இருக்கும்போது, ​​முதலில் உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி அமைதியாக அவர்களிடம் சொல்லுங்கள். "நீங்கள் என் மனநிலையை இழக்க முயற்சிக்கிறீர்கள் என்று நான் உணரும்போது எனக்கு கோபம் வருகிறது" என்று நீங்கள் கூறலாம்.
   • அடுத்து, என்ன நடக்கிறது என்பதைப் பற்றிப் பேசுங்கள், பிரச்சினையைப் பற்றி சிந்திக்க அவர்களை ஊக்குவிக்கவும், பின்னர் அவர்களின் கருத்துக்களைக் கேட்டு பதிலளிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, திட்டத்தை சரியான நேரத்தில் முடிக்க முயற்சிக்க “இதை ஒன்றாக விவாதிப்போம். இதை பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கின்றீர்கள்?"

4. 

   நீங்கள் கோபமாக அல்லது வருத்தமாக இருக்கும்போது ஓய்வெடுங்கள். நீங்கள் கோபமாக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் பற்களை அரைத்து பதட்டமாக மாறலாம். ஆழ்ந்த சுவாசத்தை எடுத்துக்கொள்வதும், உங்கள் தசைகளை தளர்த்துவதும் உங்கள் கொதிக்கும் உணர்வை எளிதாக்குவதற்கான எளிய மற்றும் பயனுள்ள வழியாகும், எனவே நீங்கள் வருத்தப்பட வேண்டிய விஷயங்களை நீங்கள் செய்ய மாட்டீர்கள்.

5. 

   நீங்கள் சாதாரணமாகச் செய்வதற்கு நேர்மாறாகச் செய்ய முயற்சிக்கவும். வழக்கமான வழியில் நீங்கள் வலுவாக நடந்துகொள்வதைக் கண்டால், அதைச் செய்வதை நிறுத்துங்கள். வழக்கமான பதிலுக்கு எதிராகச் செல்லும்போது என்ன நடக்கும் என்பதைப் பற்றி சிறிது நேரம் சிந்தியுங்கள். முடிவுகள் எவ்வாறு மாறும்? முடிவுகள் நேர்மறையானவை அல்லது பயனுள்ளவையாக மாறிவிட்டால், பழையதை விட இந்த புதிய முறையை முயற்சிக்கவும்.
   • உதாரணமாக, உங்கள் மனைவி வழக்கமாக பாத்திரங்களை கழுவுவதில்லை என்பது எரிச்சலூட்டுவதாக நீங்கள் காணலாம். ஒரு வாதத்தைத் தொடங்குவதற்குப் பதிலாக, நீங்கள் பாத்திரங்களை கழுவுவதற்கான வேலைக்கு வருவீர்கள், உங்கள் மனைவியிடம் பணிவுடன் உதவி கேளுங்கள்.
   • இது கடினமாகத் தெரிந்தால், ஒரு நேரத்தில் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்ய முயற்சிக்கவும். உங்கள் மனைவியிடம் கூச்சலிடுவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் உணர்வுகளைப் பற்றி அவர்களிடம் அமைதியான குரலில் பேசுங்கள். இது இன்னும் கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் நிலைமையை விட்டுவிட்டு 5 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க தேர்வு செய்யலாம். படிப்படியாக, உங்கள் பதிலையும் நேர்மறையான முறையில் மாற்றுவீர்கள்.

6. 

   உங்களை எதிர்மறையாக உணரக்கூடிய சூழ்நிலையிலிருந்து வெளியேறுங்கள். சில நேரங்களில் சிறந்த பதில், தூண்டுதல்களை விட்டுவிட்டு தவிர்க்க வேண்டும். ஒரு சூழ்நிலை எளிதில் மீண்டும் நிகழக்கூடும் மற்றும் யாரையும் காயப்படுத்தாவிட்டால், நிலைமை மற்றும் உங்கள் எதிர்மறை உணர்ச்சிகளிலிருந்து உங்களைப் பிரிக்க உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள்.
   • உதாரணமாக, மக்கள் கவனம் செலுத்தாத ஒரு துறைக்கு நீங்கள் நியமிக்கப்படும்போது, ​​அவர்களுடன் ஒரு கூட்டத்தில் அமர்ந்து நீங்கள் விரக்தியடைகிறீர்கள். கோபத்தை சமாளிப்பதற்கான வழி வேறு துறைக்கு மாற்றப்பட வேண்டும் என்று கேட்பது.
   விளம்பரம்

6 இன் முறை 4: நம்பிக்கையுடனும் நேராகவும் நடத்துங்கள்

1. 

   உங்கள் உணர்வுகளை நேரடியாகவும் நம்பிக்கையுடனும் வெளிப்படுத்துங்கள். வெளிப்படையாக செயல்பட கற்றுக்கொள்வது எதிர்பாராத சூழ்நிலைகளில் மாற்றங்களைச் செய்யும்போது உங்கள் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்தவும் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. நீங்கள் தெளிவாகவும் திறமையாகவும் வெளிப்படுத்தும் வரை, உங்கள் எண்ணங்களைச் சொல்வது அல்லது உங்களுக்கு அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் அல்லது பங்கேற்க நேரம் இல்லாத விஷயங்களை வேண்டாம் என்று சொல்வது பரவாயில்லை.
   • உதாரணமாக, உங்கள் நண்பர்கள் உங்களை ஒரு விருந்துக்கு அழைத்தால், நீங்கள் கூறலாம், “என்னைப் பற்றி நினைத்ததற்கு நன்றி! ஆனால் எனக்கு கூட்டம் பிடிக்கவில்லை, எனவே நான் இந்த விருந்தை இழக்க நேரிட்டது. அடுத்த வாரம் எங்களுக்கு ஒரு காபி சந்திப்பு கிடைக்குமா? ” இது உங்கள் உணர்ச்சிகளைத் தடுத்து நிறுத்துவதற்குப் பதிலாக வெளிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது, மேலும் உணர்ச்சிகள் உங்களைக் கைப்பற்ற அனுமதிக்கின்றன.

2. 

   மற்றவர்களைக் குறை கூறாமல் உங்கள் பார்வையை தெரிவிக்க "நான்" என்ற பிரதிபெயருடன் வாக்கியங்களைப் பயன்படுத்தவும். இந்த தொடர்பு மற்றவர்களை குறை சொல்லவோ அல்லது குறை கூறவோ இல்லாமல் உங்கள் உணர்ச்சிகளை வெளிப்படுத்த உதவுகிறது. பழி அல்லது தீர்ப்பைக் குறிக்கும் ஒரு அறிக்கையை வெளியிடுவதற்கு முன், உங்கள் சொந்த கருத்துகள் அல்லது கருத்தில் வாக்கியத்தை நிறுத்தி ஒழுங்கமைக்கவும்.
   • உதாரணமாக, "நான் உன்னைப் பற்றி கவலைப்படவில்லை" என்று சொல்வதற்குப் பதிலாக, "நீங்கள் என்னை வாக்குறுதியளித்தபடி அழைக்காதபோது எனக்கு வேதனை அளிக்கிறது. என்ன நடந்தது?"

3. 

   மற்றவர்கள் தங்கள் கருத்துக்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஊக்குவிக்கவும். ஒரே ஒரு முன்னோக்கு இருக்கும் சூழ்நிலை இல்லை. மற்றவர்களின் எண்ணங்களைப் பகிர்ந்து கொள்ள ஊக்குவிப்பது அவர்களின் பார்வையைப் புரிந்துகொள்வதற்கும் சமமான உரையாடலை உருவாக்குவதற்கும் உதவும். செயலில் கேட்பது உங்களுக்கு அமைதியாக இருக்கவும், சூழ்நிலைகளைக் கட்டுப்படுத்தவும், மற்றவர்களின் யோசனைகளுக்கு அதிக வரவேற்பைப் பெறவும் உதவும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் உங்கள் கருத்தைப் பகிர்ந்து கொண்ட பிறகு, மேலும் கேள்விகளைக் கேளுங்கள், "இந்த யோசனையைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்?"

4. 

   "வேண்டும்" மற்றும் "கட்டாயம்" போன்ற தீர்ப்பு மொழியைப் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்க்கவும். அது போன்ற வாக்கியங்கள் எதிர்பாராத கோபத்திற்கும் கோபத்திற்கும் வழிவகுக்கும் பழி உணர்வுகளை கொண்டு வருகின்றன. "வேண்டும்", "கட்டாயம்" அல்லது எதிர்பார்ப்புகளை வெளிப்படுத்தும் சொற்கள் அல்லது வாக்கியங்களைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் காணும்போது, ​​யாரும் எதுவும் சரியில்லை என்பதை நிறுத்தி நினைவில் கொள்ளுங்கள். அபூரணத்தைப் பாராட்டுவதன் மூலமும், விஷயங்களை அப்படியே ஏற்றுக்கொள்வதன் மூலமும் உங்களை சவால் விடுங்கள்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, "உங்கள் பங்குதாரர் உங்கள் உணர்வுகளை புண்படுத்தக்கூடாது" என்று நினைப்பதற்குப் பதிலாக, அவர்கள் நோக்கம் கொண்டவர்கள் அல்ல என்பதையும், நீங்கள் இருவரும் தவறு செய்ய முடியும் என்பதையும் நீங்களே நினைவுபடுத்துங்கள்.
   • நீங்கள் உங்கள் மீது கடினமாக இருந்தால், உங்களுக்காக கருணையையும் பச்சாதாபத்தையும் காட்டுங்கள். உதாரணமாக, நீங்கள் நினைத்தால், “நான் இந்த பகுதியை சோதனைக்காக படித்திருக்க வேண்டும். நான் மட்டுமே அடிப்பேன் ”,“ நான் கடினமாகப் படித்தேன், முடிந்தவரை கவனமாக தயார் செய்தேன். என்ன நடந்தாலும் பரவாயில்லை ”.
   விளம்பரம்

6 இன் முறை 5: உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும் செயலில் ஒரு வழக்கத்தை நிறுவுங்கள்

1. 

   மன அழுத்தத்தைத் தணிக்கவும் குறைக்கவும் தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி, குறிப்பாக மென்மையான மற்றும் மீண்டும் மீண்டும் உடற்பயிற்சி முறைகள், அதாவது நீச்சல், நடைபயிற்சி அல்லது ஜாகிங் போன்றவை உங்கள் மனதையும் உணர்வையும் அமைதிப்படுத்த உதவும். நீங்கள் யோகா அல்லது பைலேட்ஸை முயற்சி செய்யலாம், இது மென்மையான தசை தளர்வு பயிற்சிகள் மற்றும் சுவாச நுட்பங்கள் மூலம் உங்கள் மனதை அமைதிப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகிறது.

2. 

   உடலைத் தளர்த்த புதிய வழிகளில் பிற புலன்களைத் தூண்டவும். தினசரி சுய பாதுகாப்பு வழக்கத்தை உருவாக்க உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகின் அழகு மற்றும் அமைதியில் கவனம் செலுத்துங்கள். நன்றியுணர்வு மற்றும் உங்கள் புலன்களில் கவனம் செலுத்துவது நீங்கள் மன அழுத்தத்தையோ அல்லது கட்டுப்பாட்டையோ உணரும்போது உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும். இது போன்ற சில வேறுபட்ட முறைகளை முயற்சிக்கவும்:
   • நிதானமான இசையைக் கேளுங்கள்.
   • செல்ல நாய் அல்லது பூனை. புலன்களில் கவனம் செலுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், செல்லப்பிராணிகளுடன் தொடர்ந்து தொடர்புகொள்வது மனச்சோர்வைக் குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
   • அமைதியான இடத்தில் உலாவும், சுற்றுப்புறத்தின் அழகில் கவனம் செலுத்துங்கள்.
   • வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கவும் அல்லது குளிக்கவும். உடலில் உள்ள வெப்பம் தளர்வைத் தூண்டுகிறது மற்றும் பெரும்பாலான மக்களுக்கு ஒரு இனிமையான உணர்வைத் தருகிறது.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவை உண்ணுங்கள், சுவை அனுபவிக்கவும்.

3. 

   உங்களை ஆற்றுவதற்கு தொடவும். நன்றாக உணர மனிதர்களுக்கு அன்பான தொடர்பு தேவை. நேர்மறையான தொடுதல் உடலில் ஆக்ஸிடாஸின் என்ற ஹார்மோன் உருவாகிறது, இது மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது, மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது மற்றும் மற்றவர்களுடன் அதிகம் இணைந்திருப்பதை உணர உதவுகிறது. நீங்கள் தீர்க்கப்படாததாக உணரும்போது, ​​பின்வருவனவற்றை முயற்சி செய்யலாம்:
   • உங்கள் மார்பில் கைகளை வைக்கவும். உங்கள் இதய துடிப்பு, உங்கள் மார்பின் உயர்வு மற்றும் உங்கள் சருமத்தின் வெப்பத்தை உணருங்கள். "நான் நேசிக்கப்படுவதற்கு தகுதியானவன்" அல்லது "நான் நன்றாக இருக்கிறேன்" போன்ற நேர்மறையான விஷயங்களை நீங்களே சொல்லுங்கள்.
   • உங்களை அணைத்துக்கொள். உங்கள் கைகளை உங்கள் மார்பின் முன் வைத்து, உங்கள் கையை மேல் கையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்களை நீங்களே கசக்கி விடுங்கள். "நான் என்னை நேசிக்கிறேன்" போன்ற நேர்மறையான வார்த்தைகளைச் சொல்லுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு நண்பராகவோ அல்லது காதலராகவோ இருப்பது போல் உங்கள் கன்னங்களில் கைகளை வைத்து, உங்கள் விரல்களால் உங்கள் முகத்தை மூடுங்கள். "நான் அழகாக இருக்கிறேன்" என்று சில வகையான வார்த்தைகளை நீங்களே சொல்லுங்கள். நான் கனிவானவன். ”

4. 

   தியானம் பயிற்சி. கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைப் போக்க தியானம் ஒரு சிறந்த வழியாகும், அத்துடன் மன அழுத்தத்தை சமாளிக்கும் திறனை மேம்படுத்துகிறது. வழக்கமான நினைவாற்றல் தியானம் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. நீங்கள் ஒரு தியான வகுப்பை எடுக்கலாம், ஆன்லைன் வழிகாட்டப்பட்ட தியான பயன்பாட்டைப் பயன்படுத்தலாம் அல்லது சொந்தமாக தியானம் செய்வது எப்படி என்பதை அறியலாம்.
   • அமைதியான, வசதியான இடத்தில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் சுவாசத்தில் உள்ள ஒரு உறுப்பு மீது கவனம் செலுத்துங்கள், நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உங்கள் மார்பில் உள்ள ஒலி அல்லது வீக்கம் போன்றவை.
   • உங்கள் கவனத்தை உடலின் மற்ற பகுதிகளுக்கு நீட்டவும். உங்கள் மற்ற புலன்களும் என்ன உணர்கின்றன என்பதைக் கவனியுங்கள்.ஒரு உணர்வில் தீர்ப்பளிக்கவோ அல்லது அதிக கவனம் செலுத்தவோ முயற்சி செய்யுங்கள்.
   • ஒவ்வொரு சிந்தனையையும் உணர்வையும் அது ஏற்படுவதை ஏற்றுக்கொண்டு, "என் மூக்கு நமைச்சல் என்று நான் நினைக்கிறேன்" என்று நீங்களே சொல்லிக்கொண்டு தீர்ப்பின்றி அடையாளம் காணுங்கள். உங்கள் கவனம் திசைதிருப்பப்படுவதை நீங்கள் உணர்ந்தால், உங்கள் கவனத்தை சுவாசத்தில் செலுத்துங்கள்.

5. 

   உங்களை உறுதிப்படுத்த விஷயங்களைச் சொல்லுங்கள். எதிர்ப்பின் அல்லது தீர்ப்பின்றி யதார்த்தத்தை ஏற்றுக்கொள்வதே நினைவாற்றலின் முக்கிய கொள்கை. முடிந்ததை விட இது எளிதானது, ஆனால் நீங்கள் நினைவாற்றல் முறையைப் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மூளை புதிய "பழக்கங்களை" உருவாக்கத் தொடங்கும் என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். நீங்கள் ஒரு கடினமான சூழ்நிலையில் இருக்கும்போது, ​​உங்களைப் போன்ற விஷயங்களை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்:
   • நான் எப்போதும் ஒரே மாதிரியாக உணரவில்லை, இந்த உணர்வு கடந்து செல்லும்.
   • எனது எண்ணங்களும் உணர்ச்சிகளும் உண்மையல்ல
   • எனது உணர்வுகளுக்கு ஏற்ப நான் செயல்பட வேண்டியதில்லை.
   • சங்கடமாக இருந்தாலும் இந்த தருணத்தில் நான் நன்றாக இருக்கிறேன்.
   • உணர்ச்சிகள் வந்து செல்கின்றன, கடந்த காலங்களில் இதை என்னால் பெற முடிந்தது.
   விளம்பரம்

6 இன் முறை 6: நீண்டகால பேரின்பத்தை நோக்கி

1. 

   உங்கள் உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்களுக்கான காரணத்தைக் கையாளுங்கள், இதன் மூலம் நீங்கள் அதைப் பெறலாம். உணர்ச்சி கட்டுப்பாட்டை நீங்கள் அடிக்கடி சந்தித்தால், அதற்கான காரணத்தை அறிய கடந்த நிகழ்வுகளை ஆழமாக தோண்ட முயற்சிக்கவும். உங்கள் உணர்ச்சி ஏற்ற இறக்கங்களுக்கான காரணங்களை நீங்கள் அறிந்தவுடன், ஏற்றுக்கொள்வதற்கும் குணப்படுத்துவதற்கும் வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது எளிது.
   • கடந்த காலங்களில் உங்கள் குடும்பத்தினர் மோதல்களை எவ்வாறு கையாண்டார்கள் என்று சிந்தியுங்கள். உங்கள் பெற்றோர்கள் உங்கள் உணர்வுகளை வெளிப்படுத்துகிறார்களா அல்லது மறைக்கிறார்களா? நல்ல வரவேற்பைப் பெறாத உணர்வுகள் ஏதேனும் உண்டா? உங்களை மிகவும் சங்கடப்படுத்தும் உணர்ச்சி என்ன, உங்கள் குடும்பத்தினர் அதை எவ்வாறு கையாண்டார்கள்?
   • விவாகரத்து, நேசிப்பவரின் மரணம், அல்லது வீட்டை மாற்றுவது அல்லது வேலையை இழப்பது போன்ற பெரிய மாற்றம் போன்ற உங்கள் வாழ்க்கையில் ஒரு திருப்புமுனையைப் பற்றியும் நீங்கள் சிந்திக்கலாம். நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள், எப்படி நடந்து கொண்டீர்கள்?

2. 

   பயம் அல்லது குருட்டுத்தன்மையின் அடிப்படையில் நம்பிக்கைகள் மற்றும் பழக்கங்களை சோதிக்கவும். உணர்ச்சி எழுச்சியின் காரணத்தை அடையாளம் காண்பது, நிலையற்ற தன்மையை ஏற்படுத்தும் நம்பிக்கைகளை எதிர்கொள்ளும் மற்றும் மிஞ்சும் சக்தியை உங்களுக்கு வழங்குகிறது. நிலைமையைக் கவனித்து, பயம் அல்லது போதாமை உணர்வுகள் போன்ற எதிர்மறை நம்பிக்கைகளை புறநிலையாக அடையாளம் காணவும். எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தியது எது? அதை எதிர்கொள்ளவும் சமாளிக்கவும் நீங்கள் என்ன செய்ய முடியும்?
   • உதாரணமாக, நீங்கள் போதுமானவர் அல்ல என்ற உணர்வு "நேர்மறைகளை ஒப்புக் கொள்ளாதது" என்ற எண்ணமாகக் கருதப்படுகிறது: யாராவது உங்களைப் பற்றி நன்றாகப் பேசினால், அது ஒரு பொருட்டல்ல, ஆனால் யாராவது உங்களைப் பற்றி மோசமாகப் பேசினால், நீங்கள் நினைக்கிறீர்கள். "அது தெரியும்". வாழ்க்கையில் நீங்கள் செய்யும் அனைத்து நல்ல காரியங்களையும் கவனித்து இதை சவால் செய்யுங்கள்.
   • பயத்தால் ஏற்படும் உணர்ச்சிகரமான எழுச்சியை முடிவுகளை எடுப்பதற்கான போக்கு என்று புரிந்து கொள்ளலாம்: அதை நிரூபிக்க உண்மை இல்லாதபோது கூட நீங்கள் எதிர்மறையான தீர்ப்புகளை வழங்குகிறீர்கள். ஒவ்வொரு செயலுக்கும் முன்பாக நிறுத்தி, உங்கள் முடிவுகளுக்கான ஆதாரங்களைக் கண்டறிந்து இந்த சிந்தனையை சவால் செய்யுங்கள்.
   • நீங்கள் கண்டறிந்த சிக்கலான எதிர்மறை உணர்ச்சிகள் எதுவாக இருந்தாலும், பக்கச்சார்பற்ற உண்மைகள் என்னவென்று நீங்களே கேட்டுக்கொள்வதன் மூலமும், உங்களுக்காக பச்சாத்தாபம் காட்டுவதன் மூலமும் அவர்களில் பெரும்பாலோருக்கு நீங்கள் சவால் விடலாம்.

3. 

   உங்களைப் பிரதிபலிப்பதைப் பயிற்சி செய்ய ஒரு பத்திரிகையில் தொடங்கவும். உங்கள் உணர்ச்சிகளை எழுதுவது உங்கள் உணர்வுகளை அடையாளம் காண கற்றுக்கொள்ள உதவும். கூடுதலாக, இது உங்கள் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களை அடையாளம் காண உதவும் ஒரு வழியாகும், மேலும் உங்கள் உணர்ச்சிகளைச் சமாளிக்க உதவக்கூடிய அல்லது உதவாதவற்றையும் நீங்கள் கற்றுக்கொள்வீர்கள்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளை அடையாளம் காணவும், உங்களை மோசமாக உணரக்கூடிய விஷயங்களை வெளியிடவும், உங்களுக்காக பச்சாதாபம் காட்டவும், சில உணர்ச்சிகரமான எதிர்விளைவுகளின் காரணங்களைப் பற்றி சிந்திக்கவும், பொறுப்பேற்கவும், உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் ஒரு பத்திரிகையைப் பயன்படுத்தவும். உங்கள்.
   • உங்கள் பத்திரிகையில் எழுதும் போது கேள்விகளைக் கேளுங்கள், அதாவது: நான் எப்படி உணர்கிறேன்? இந்த எதிர்வினையைத் தூண்டிய ஏதோ நடந்தது என்று நான் நினைத்தேன்? நான் அப்படி உணரும்போது நான் என்ன செய்ய வேண்டும்? நான் முன்பு அப்படி இருந்திருக்கிறேனா?

4. 

   எதிர்மறை எண்ணங்களை நேர்மறை எண்ணங்களாக மாற்றவும். உங்கள் பார்வையில் எவ்வாறு சுறுசுறுப்பாக இருக்க வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வது நேரமும் முயற்சியும் எடுக்கும், ஆனால் நிச்சயமற்ற அல்லது விரும்பத்தகாத உணர்ச்சிகளையும் அனுபவங்களையும் நீங்கள் எதிர்கொள்ளும்போது நீங்கள் எவ்வாறு நெகிழ்வானவராக ஆக முடியும். நாள் முடிவில், 1 அல்லது 2 நேர்மறையான விஷயங்களை எழுதுங்கள், இது வானொலியில் நீங்கள் கேட்ட நல்ல பாடல் அல்லது வேடிக்கையான நகைச்சுவையாக இருந்தாலும் கூட.
   • வலுவான உறுதிமொழிகளை வாக்கியங்களுடன் அதிக நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் மாற்ற பயிற்சி செய்யுங்கள். எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் ஒரு தேர்வில் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகும்போது, ​​மறுபரிசீலனை செய்வதில் எந்த அர்த்தமும் இல்லை என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஏனெனில் நீங்கள் தோல்வியடைவீர்கள்.
   • உங்களால் மேம்படுத்த முடியாது என்று நினைப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் எண்ணங்களை “நான் மேலும் மறுஆய்வு ஆவணங்களை உருவாக்கி குழு ஆய்வில் சேருவேன். எனக்கு சரியான மதிப்பெண் கிடைக்காமல் போகலாம், ஆனால் நான் என்னால் முடிந்ததைச் செய்தேன் என்று எனக்குத் தெரியும் ”. இதை ஒரு சிறிய முயற்சியால் மாற்றக்கூடிய ஒன்றாகப் பார்ப்பது வெற்றிக்கு அதிக வாய்ப்பை வழங்கும்.

5. 

   தொழில்முறை உதவியை நாடுங்கள். சில நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்கிறீர்கள், ஆனால் இன்னும் அதிகமாக உணர்கிறீர்கள். ஒரு மனநல நிபுணருடன் பேசுவது உங்களுக்கு உதவமுடியாத உணர்ச்சிகரமான எதிர்வினைகளை அடையாளம் காண உதவும், மேலும் உங்கள் உணர்ச்சிகளை நிர்வகிக்க ஆரோக்கியமான புதிய வழிகளைக் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
   • உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவதில் உள்ள சிரமம் சில நேரங்களில் கடந்த கால துஷ்பிரயோகம் அல்லது அதிர்ச்சி போன்ற மிக மோசமான பிரச்சினையின் அடையாளமாக இருக்கலாம் அல்லது மனச்சோர்வு போன்ற கோளாறின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
   விளம்பரம்

எச்சரிக்கை

• உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துவது முக்கியம், ஆனால் உங்கள் உணர்ச்சிகளின் இருப்பை அடக்குவது அல்லது நிராகரிப்பது முற்றிலும் வேறுபட்டது. உணர்ச்சி அடக்குமுறை உடல் ரீதியான தொந்தரவுகள் மற்றும் பல உணர்ச்சி அறிகுறிகளை ஏற்படுத்தும்.