நூலாசிரியர்:
Monica Porter
உருவாக்கிய தேதி:
17 மார்ச் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
அடிவயிறு மற்றும் வெளிப்புற இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளில் எடை அதிகரிப்பு என்பது உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு சேமிப்பின் அறிகுறியாக இருக்கும், இது இதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோயின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். பக்க கொழுப்பை அகற்றுவது என்பது உங்கள் உணவை மேம்படுத்துதல், கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைத்தல் மற்றும் உங்கள் தசைகளை வலுப்படுத்துதல் ஆகியவற்றை உள்ளடக்கிய ஒரு செயல்முறையாகும். பின்வரும் 3-படி நடைமுறையிலிருந்து இடுப்பு கொழுப்பை எவ்வாறு அகற்றுவது என்பதை நீங்கள் கற்றுக்கொள்ளலாம்.
படிகள்
3 இன் முறை 1: தொப்பை கொழுப்பை எரிக்கவும்
உடற்தகுதி பயிற்சியாளர்கள் அல்லது உடற்பயிற்சி திட்டங்களை நீங்கள் கேட்க வேண்டாம். உங்கள் இடுப்பில் உள்ள கொழுப்பு தடிமனாக இருந்தால், உங்கள் இடுப்பு அளவைக் குறைக்க உங்கள் உடல் முழுவதும் கொழுப்பை எரிக்க வேண்டும்.
கார்டியோவை வாரத்திற்கு 5 நாட்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் திட்டமிடுங்கள். ஒவ்வொரு பயிற்சியும் விரைவான எடை இழப்புக்கு குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் அல்லது 1 மணிநேரம் நீடிக்க வேண்டும்.
அதிக தீவிரம் கொண்ட இடைவெளி பயிற்சிகளை இணைக்கவும். நீங்கள் தேர்வுசெய்த கார்டியோ உடற்பயிற்சி எதுவாக இருந்தாலும், உடலின் கொழுப்பை எரிக்க 1-4 நிமிட தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் மிதமான தீவிரத்தன்மை அமர்வுகளை இணைக்க வேண்டும்.
கலப்பு உடற்பயிற்சியைப் பயன்படுத்துங்கள். கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க வெவ்வேறு கார்டியோ பயிற்சிகளை இணைக்கவும். நீங்கள் பூட்கேம்ப் (இராணுவ பயிற்சி போன்றவை), ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல், ரோயிங், ஃப்ளோ யோகா மற்றும் நீள்வட்டத்தை முயற்சி செய்யலாம்.- நிறைய உடற்பயிற்சி செய்வதும் காயம் அல்லது அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. கூடுதலாக, இது கால்களில் கவனம் செலுத்துவதற்குப் பதிலாக, உடல் முழுவதும் உள்ள கொழுப்புக்கு அடியில் உள்ள தசைகள் நிறமாக இருக்க உதவுகிறது.
3 இன் முறை 2: இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை வலுப்படுத்துங்கள்
ஒவ்வொரு இரண்டு நாட்களுக்கும் 30 நிமிடங்களுக்கு வலிமை செலுத்த முயற்சி செய்யுங்கள். கார்டியோ உடற்பயிற்சியால் உடல் கொழுப்பை இழக்கும்போது, நீங்கள் கொழுப்புக்கு அடியில் உள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த வேண்டும்.- நீங்கள் அதிக தசையை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் உடல் கொழுப்பை இழக்கிறீர்கள். தசைகள் கொழுப்பை மிகவும் திறமையாக எரிக்கின்றன, மேலும் எடையை உயர்த்துவது அல்லது வலிமையை அதிகரிக்கும் பயிற்சிகள் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் மேம்படுத்துகின்றன.
பைலேட்ஸ் முயற்சிக்கவும். பாய் மற்றும் பார் பயிற்சிகளில் பைலேட்டுகள் இண்டர்கோஸ்டல்கள் மற்றும் குறுக்குவெட்டு ஏபிஎஸ் போன்ற ஆழமான வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்துவதில் கவனம் செலுத்துகின்றன. இந்த தசைக் குழுக்களை அடையாளம் கண்டு கவனம் செலுத்த கற்றுக்கொள்வது உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை அதிகரிக்கும்.
பயிற்சி பிளாங். புஷ்-அப் நிலையில் தயாராக, உடல் கணுக்கால் முதல் தோள்பட்டை வரை ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. இந்த நிலையை பிடித்து, 30 விநாடிகள் முதல் 3 நிமிடங்கள் வரை உங்கள் கை அல்லது முழங்கையால் உங்கள் உடலை ஆதரிக்கவும்.
ஒரு பக்க பிளாங் அல்லது சாய்ந்த பிளாங் செய்யுங்கள். பிளாங் செய்யும் போது உங்கள் எடையை உங்கள் வலது கைக்கு மாற்றவும். எடை வலது கை அல்லது முழங்கை மற்றும் வலது காலில் இருக்கும் வரை திரும்பவும்.
- உங்கள் கால்களிலிருந்து உங்கள் தலையின் மேற்பகுதி வரை ஒரு நேர் கோட்டில் போஸ் கொடுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் தோள்பட்டை மூட்டு நோக்கி சாய்ந்து விட வேண்டாம். இந்த நிலையை 30 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை வைத்திருங்கள். பக்கங்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.
சைட் பிளாங் டிப் செய்யுங்கள். சாய்ந்த பிளாங்கில் தயார், வலது இடுப்பை சிறிது சிறிதாக, பின்னர் மீண்டும் உயர்த்தவும். 10 சொட்டுகளைச் செய்து பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
குறுக்கு வெட்டு ரஷ்ய நெருக்கடியைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். தரையில் உட்கார்ந்து, முழங்கால்கள் உங்களுக்கு முன்னால் வளைந்தன. உங்கள் பட் இன்னும் தரையைத் தொட்டு உங்கள் இடுப்பை உயர்த்துங்கள், உங்கள் வயிற்று தசைகள் நீங்கள் உறுதியாக உட்கார எல்லா வழிகளிலும் வேலை செய்ய வேண்டும் என்ற உணர்வைத் தருகிறது.
- ஒரு சிறிய பந்து அல்லது தண்ணீர் பாட்டில் வைத்திருங்கள். பின்னால் சாய். உங்கள் இடுப்பிலிருந்து திரும்பவும், இதனால் பந்து உங்கள் வலது இடுப்பில் தரையில் நெருக்கமாக இருக்கும். பந்தை மையத்திற்கு கொண்டு வாருங்கள், பின்னர் இடதுபுறம் திரும்பவும். மெதுவாகவும் மெதுவாகவும் செய்யுங்கள். 2 செட் செய்யவும், ஒவ்வொன்றும் 20 முறை மீண்டும் செய்யவும்.
சாய்ந்த க்ரஞ்ச்ஸ் (வயிற்று க்ரஞ்சஸ்) தட்டவும். 90 டிகிரி கோணத்தில், அட்டவணை மேல் நிலையில் உங்கள் கால்களால் உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளை உங்கள் தலையின் பின்னால் வைக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்பை மேலே உயர்த்தவும்.
- உங்கள் முழங்கைகளை உங்கள் தலையின் பக்கங்களிலிருந்து ஒதுக்கி வைத்து, முழங்கைகளைத் தூக்கி, பின் இடது முழங்காலைத் தொட உங்கள் வலது முழங்கையைப் பெற முயற்சிப்பது போல் திரும்பவும். நீங்கள் தொடங்கினால், இது சாத்தியமில்லை. எனவே, உங்கள் முழங்கையை உயர்த்தி, உங்களால் முடிந்தவரை திருப்புங்கள். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 20 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.
தலையணை லிப்ட். ஒரு பிளாங்கில் தயாராகுங்கள். உங்கள் முழங்காலை உங்கள் முழங்கையைத் தொட வேண்டும் என நீங்கள் விரும்பினால், உங்கள் வலது முழங்காலை உங்களால் முடிந்தவரை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள்.
- தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி இடதுபுறத்தில் மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முழங்கால் லிஃப்ட் ஒரு தொகுப்பு செய்யுங்கள்.
- கூடுதல் செட் செய்யுங்கள், உங்கள் வலது முழங்கால் குறுக்காக உங்கள் இடது கையை நோக்கி வளைந்திருக்கும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 தலையணை லிஃப்ட் செய்யுங்கள்.
நீச்சல். உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் மற்றும் கால்கள் உங்கள் உடற்பகுதிக்கு மேலேயும் கீழேயும் நீட்டப்படுகின்றன. இடது கால் மற்றும் வலது கையை 3 விநாடிகள் உயர்த்தவும், பின்னர் குறைவாகவும்; உங்கள் வலது கால் மற்றும் இடது கையை உயர்த்தவும்.
- ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை மெதுவாக நீச்சல் பயிற்சி செய்யுங்கள். பின்னர் உங்கள் வேகத்தை அதிகரித்து, 30 விநாடிகளுக்கு கைகளையும் கால்களையும் விசிறி செய்யுங்கள்.
3 இன் முறை 3: ஆரோக்கியமான வயிற்றுக்கான உணவு
தொப்பை கொழுப்பைக் குறைப்பதில் உணவின் முக்கியத்துவத்தைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள். ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பு இழப்பு செயல்முறையில் 90% உணவுக்கு காரணம் என்று பெரும்பாலான நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். வெறும் உடற்பயிற்சி மட்டும் போதாது.
குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டுடன் கூடிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட கோதுமை உணவுகள், சர்க்கரை மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாகவும் கலோரி அதிகமாகவும் உள்ள பிற உணவுகளிலிருந்து விலகி இருங்கள்.
ஒவ்வொரு உணவிலும் குறைந்தது 50% பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் இருக்க வேண்டும்.
ஆரோக்கியமான மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய், பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள் மற்றும் பல முழு தானியங்களில் உள்ள கொழுப்புகள் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். இந்த உணவுகளை ஒப்பீட்டளவில் குறைந்த மட்டத்தில் பரிமாறிக் கொள்ளுங்கள், ஆனால் ஒவ்வொரு உணவிலும் எப்போதும் முழுமையாக.
குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் பொருட்களுடன் துணை. குறைந்த கொழுப்பு, அதிக புரதம் கொண்ட கிரேக்க தயிர் எடை இழப்புக்கு சிறந்த தேர்வாகும். 120-180 மில்லி கப் குறைந்த சர்க்கரை தயிரை பழத்துடன் மாற்ற வேண்டும்.
ஒரு நாளைக்கு 2-3 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். 8-12 கப், ஒவ்வொரு 8 அவுன்ஸ் தண்ணீர், கிரீன் டீ, காபி அல்லது பிற குறைந்த கலோரி மற்றும் ஆரோக்கியமான பானத்திற்கு சமம். சோடா, பழச்சாறுகள் மற்றும் விலங்குகளின் பால் கணக்கிடப்படுவதில்லை, எனவே நீங்கள் கலோரிகளை உட்கொள்வதை குறைக்க வேண்டும்.
உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை ஒரு நாளைக்கு 10-25% குறைக்க முயற்சிக்கவும். கொழுப்பு அல்லது கார்போஹைட்ரேட்டுகளை முழுவதுமாக வெட்டுவது அவசியமில்லை, ஆனால் உகந்த எடை இழப்புக்கு உங்கள் பகுதி அளவுகளை நீங்கள் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். விளம்பரம்
உங்களுக்கு என்ன தேவை
- குறைந்த கிளைசெமிக் குறியீட்டு உணவுகள்
- காய்கறி
- மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு
- நாடு
- குறைந்த கொழுப்புடைய பால்
- அதிக தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சி இடைவெளிகள்
- கார்டியோ பயிற்சிகள் மாறுபட்டவை
- உடற்பயிற்சி பாய்
- ஆதரவு காலணிகள்
- பைலேட்ஸ் பயிற்சிகள்
- இண்டர்கோஸ்டல் தசைகளை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள்
