உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை எனக் கருதப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவை அதிக கலோரிகள், கூடுதல் சர்க்கரை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக உள்ளன, மேலும் ரசாயனங்கள் மற்றும் பாதுகாப்புகள் அதிகம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவின் வரையறை ஒப்பீட்டளவில் அகலமானது மற்றும் பலவகையான உணவுகளை உள்ளடக்கியது. பொதுவாக, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு என்பது நுகர்வுக்கு முன்னர் வேண்டுமென்றே மாற்றத்திற்கு உள்ளான ஒரு உணவாகும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நாம் குறைக்க விரும்பும்போது, ​​தேவையான செயல்முறைகளின் எண்ணிக்கையை அல்லது உணவு செல்லும் செயல்முறைகளின் எண்ணிக்கையை நாம் குறைக்க வேண்டும். சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரைகள், சுவைகள், இழைமங்கள், நிறங்கள் அல்லது பாதுகாப்புகள் ஆகியவற்றைக் கொண்டிருக்கும் ஏராளமான செயலாக்கம் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் வழியாகச் செல்லும் உணவுகள் மட்டுப்படுத்தப்பட்ட அல்லது தவிர்க்கப்பட வேண்டிய உணவுகள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கட்டுப்படுத்துவது அல்லது நீக்குவது ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக சத்தான உணவை உண்ண உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் தயார் செய்யுங்கள்

1. 

   
   
   உங்கள் உணவை கண்காணிக்கவும். உங்கள் உணவில் இருந்து சில குழுக்கள் அல்லது உணவுகளை அகற்ற விரும்பினால் தற்போதைய உணவுப் பழக்கத்தைக் கண்காணிப்பது மிகவும் உதவியாக இருக்கும். இந்த படி நீங்கள் என்ன பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உண்ணுகிறீர்கள், எப்போது, ​​எவ்வளவு அடிக்கடி சாப்பிடுகிறீர்கள் என்பதற்கான சிறந்த யோசனையை வழங்குகிறது.
   • நீங்கள் ஒரு நோட்புக் வாங்கலாம் அல்லது உங்கள் தொலைபேசியிலிருந்து குறிப்பு எடுக்கும் பயன்பாட்டைப் பதிவிறக்கலாம். வெறுமனே, நீங்கள் வார நாள் குழு மற்றும் வார இறுதி குழு மூலம் உணவைக் கண்காணிக்க வேண்டும். ஒருவேளை உங்கள் உணவுப் பழக்கம் வார இறுதி முதல் வார நாட்கள் வரை வித்தியாசமாக இருக்கும்.
   • பலருக்கு வசதி காரணமாக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும் பழக்கம் உள்ளது, அல்லது வேறுவிதமாகக் கூறினால், அவர்கள் வேலை செய்ய தாமதமாக இருப்பதால், சமைக்க நேரமில்லை அல்லது வெறும் வயிற்றில் வசதியான உணவு இல்லை. உங்கள் உணவுப் பழக்கம் குறித்த ஒரு குறிப்பிட்ட பதிவை நீங்கள் வைத்திருக்க வேண்டும். உதாரணமாக, அவர்கள் பெரும்பாலும் பள்ளி / வேலைக்கு தாமதமாக வருவதால், அவர்கள் காலை உணவுக்கு வசதியான உணவுகளை வாங்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   உணவு திட்டத்தை உருவாக்குங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து படிப்படியாக அகற்ற இந்த படி உதவும். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து நீக்கியவுடன், அவற்றை முழு மற்றும் பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் மாற்றலாம். உணவுத் திட்டக் குறிப்புகள் வாரத்திற்கான மெனுவின் உள்ளுணர்வு பார்வையை உங்களுக்கு வழங்கும்.
   • உங்களுக்கு இலவச நேரம் இருக்கும்போது, ​​ஒவ்வொரு உணவையும், சிற்றுண்டி யோசனையையும் மூளைச்சலவை செய்ய நேரம் ஒதுக்குங்கள். நீங்கள் கடைக்குச் செல்லும்போது இந்த யோசனைகள் ஒரு அடிப்படை ஆலோசனையாக இருக்கலாம்.
   • உங்கள் உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​வாரத்தில் உங்களுக்கு எத்தனை விரைவான உணவு தேவைப்படும் என்பதைக் கவனியுங்கள். முன்கூட்டியே விரைவான, வசதியான உணவைத் திட்டமிடும்போது, ​​பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்கும் பழக்கத்தை நீங்கள் கட்டுப்படுத்துவீர்கள்.

3. 

   
   
   சமையலறை சுத்தம். உங்கள் உணவில் ஏதேனும் மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன், நீங்கள் வழக்கமாக வாங்கும் உணவுகள் மற்றும் சமையலறையில் எஞ்சியவை பற்றி சிந்தியுங்கள். பின்னர், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கண்டுபிடித்து சுத்தம் செய்ய ஃப்ரிட்ஜ், உறைவிப்பான் மற்றும் சமையலறை கவுண்டரை சரிபார்க்கவும்.
   • இனிப்பு வகைகள் (ஐஸ்கிரீம், சாக்லேட், குக்கீகள் மற்றும் கேக்குகள்), சில்லுகள், சுவையான குக்கீகள்; தானியங்கள்; டிப்பிங் சாஸ், சாலட் டிரஸ்ஸிங் அல்லது இறைச்சி; பன்றியிறைச்சி மற்றும் பாலாடைக்கட்டி; உறைந்த பசி அல்லது நுண்ணலை மீண்டும் சூடாக்கக்கூடிய உணவுகள். இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் நிறைய உப்பு மற்றும் பாதுகாப்புகள் உள்ளன.
   • பெரும்பாலான உணவுகள் செயலாக்க செயல்முறையின் வழியாகச் செல்வதால், கண்டுபிடிக்கப்பட்ட உணவுகள் "நிராகரிக்கப்பட வேண்டுமா" அல்லது "வைக்கப்பட வேண்டுமா" என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும். உதாரணமாக, பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், ஆனால் அவை நார்ச்சத்து மற்றும் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். தவிர, கழுவுதல் மற்றும் வடிகட்டுதல் ஆகியவை பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்களில் உப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் வைத்திருக்கக்கூடிய உணவு.
   • நீங்கள் வைக்கக்கூடிய சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் பின்வருமாறு: குறைந்த உப்பு அல்லது உப்பு இல்லாத பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகள், 100% முழு தானிய உணவுகள் (முழு கோதுமை பாஸ்தா அல்லது பழுப்பு அரிசி போன்றவை) மற்றும் மூல காய்கறிகள். (பாக்கெட் கீரை போன்றவை) அல்லது இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய்.
   • உணவை வீசி எறிவது போல் நீங்கள் உணர்ந்தால், முழு உணவுகளிலும் கவனம் செலுத்தும்போது அதை விட்டுவிடலாம் அல்லது சிறிய அளவில் சேமிக்கலாம்.

4. 

   ஆரோக்கியமான உணவுகளை சமையலறையில் சேமிக்கவும். அடுத்த கட்டமாக, நீங்கள் புதிய உணவுகளுக்கு ஷாப்பிங் செல்லலாம் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். முழு, பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளை விற்கும் ஒரு நிலைப்பாட்டிற்குச் செல்ல பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, எடுத்துக்காட்டாக உற்பத்திப் பகுதி, புதிய இறைச்சி கடைகள், பால் மற்றும் முட்டை ஸ்டால்கள்.
   • உறைந்த உணவுகளில் பெரும்பாலும் பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அடங்கும். உறைந்த உணவுகள் ஏற்றுக்கொள்ளக்கூடியவை மற்றும் சத்தானவை, அவை சாஸ்கள் அல்லது கிரேவிகளுடன் தயாரிக்கப்படவில்லை அல்லது நிறைய சேர்க்கைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
   • ஷாப்பிங் செய்யும் போது எச்சரிக்கையாக இருங்கள். நீங்கள் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்க விரும்பினால், பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ், 100% முழு தானியங்கள் அல்லது பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளைப் போன்ற சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. மேலும், சில சேர்க்கைகளைக் கொண்ட உணவுகளை வாங்கவும். உதாரணமாக, சாஸ் அல்லது சுவையூட்டலுடன் பாஸ்தாவுக்கு பதிலாக 100% கோதுமை பாஸ்தாவை வாங்கவும் அல்லது சாஸ் அல்லது பிற சுவையூட்டல்களுக்கு பதிலாக குறைந்த உப்பு பதிவு செய்யப்பட்ட காய்கறிகளை வாங்கவும்.
   • நீங்கள் விரும்பும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் சில பகுதிகளில் இருந்தால், நீங்கள் ஆசைப்படுகிறீர்கள் எனில், நீங்கள் கடைக்கு வரும்போது அந்த பகுதிக்கு அருகில் செல்ல முயற்சி செய்யுங்கள். உதாரணமாக, ஆரோக்கியமற்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை வாங்குவதைத் தவிர்ப்பதற்காக மிட்டாய்க்குச் செல்ல வேண்டாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து அகற்றவும்

1. 

   உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படியுங்கள். உணவைக் கையாளும் செயல்முறை மிகவும் மாறுபட்டதாக இருப்பதால், உணவு லேபிள்களை கவனமாகப் படிப்பது, உணவு எவ்வளவு சிறப்பாகக் கையாளப்படுகிறது, மாற்றப்பட்டுள்ளது அல்லது சேர்க்கப்பட்டுள்ளது என்பதற்கான தெளிவான மற்றும் தெளிவான புரிதலை உங்களுக்குத் தருகிறது.
   • தொகுக்கப்பட்ட உணவில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல் நுகர்வோருக்கு உணவில் உள்ளதை சரியாக அறிய உதவுகிறது. இந்த பட்டியல் உணவில் மிக உயர்ந்த முதல் மிகக் குறைந்த அளவு வரை அனைத்து பொருட்களையும் பட்டியலிடுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் உணவில் சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவைகள் பற்றிய தகவல்களைப் படிக்கலாம்.
   • தொகுக்கப்பட்ட உணவில் உள்ள பொருட்களின் பட்டியல் நுகர்வோருக்கு உணவில் உள்ளதை சரியாக அறிய உதவுகிறது. இந்த பட்டியல் உணவில் மிக உயர்ந்த முதல் மிகக் குறைந்த அளவு வரை அனைத்து பொருட்களையும் பட்டியலிடுகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் உணவில் சேர்க்கைகள், பாதுகாப்புகள் மற்றும் சுவைகள் பற்றிய தகவல்களைப் படிக்கலாம்.
   • உணவில் உள்ள பொருட்களின் சேர்க்கை (எ.கா. மசாலா அல்லது சுவைகள்) பிரத்தியேகமாக இருந்தால், மூலப்பொருளை வெளியிடாத உரிமையை உற்பத்தியாளர் வைத்திருக்கிறார் என்பதை நினைவில் கொள்க. உணவு லேபிளில் பட்டியலிடப்பட்டுள்ள பொருட்களைக் கண்டால் இனி இந்த பொருட்களை வாங்க விரும்ப மாட்டீர்கள்.
   • சில சேர்க்கைகள் ஒரு டிஷ் ஊட்டச்சத்து சேர்க்க முடியும். உதாரணமாக, சில உற்பத்தியாளர்கள் தயாரிப்புகளில் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைச் சேர்க்கிறார்கள். இந்த சேர்க்கைகள் அறிமுகமில்லாதவை என்றாலும், அவை உண்மையில் உணவின் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை மேம்படுத்துகின்றன.

2. 

   முழு பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை வாங்கி உட்கொள்ளுங்கள். காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைக் கொண்ட சத்தான உணவுகள். பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் உணவின் பாதியை உருவாக்க வல்லுநர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • முழு, குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை நீங்கள் உட்கொள்ள வேண்டும்: புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (ஆப்பிள், தக்காளி, கத்தரிக்காய், வாழைப்பழங்கள் போன்றவை), மூல பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் (சோப்பு பைகள் செய்யப்பட்ட சாலடுகள் அல்லது தொகுக்கப்பட்ட பச்சை பீன்ஸ்) மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த காய்கறிகள். பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளுக்கு, நீங்கள் குறைந்த உப்பு அல்லது உப்பு இல்லை மற்றும் சாஸ், கிரேவி அல்லது பிற சுவையூட்டல்களைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்க.
   • பலவிதமான செயல்முறைகளுக்குச் செல்லும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்: சிரப்பில் பதிவு செய்யப்பட்ட பழம், சிரப்பில் பழம் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சர்க்கரை, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது உறைந்த காய்கறிகளை ஒரு சாஸ் அல்லது சேர்க்கப்பட்ட சுவையூட்டல்.

3. 

   புரதம் நிறைந்த உணவுகளை வாங்குவது மற்றும் உட்கொள்வது சிறிய செயலாக்கத்திற்கு உட்படுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவில் புரதம் அவசியம் மற்றும் இறைச்சி என்பது உங்கள் உணவில் நீங்கள் இணைக்க வேண்டிய உயர் தரமான புரத மூலமாகும். பெரும்பாலான உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளில் அதிக புரத மூலங்கள் இருக்க வேண்டும்.
   • கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள் போன்ற குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட, முழு புரத மூலங்களையும் உட்கொள்ளுங்கள். நீங்கள் பாதுகாப்புகள் மற்றும் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களைத் தவிர்க்க விரும்பினால், கரிம உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • குறைந்த சைவ பதப்படுத்தப்பட்ட புரதத்தின் ஆதாரங்கள் பின்வருமாறு: பீன்ஸ், உலர்ந்த பயறு, உப்பு சேர்க்காத பதிவு செய்யப்பட்ட பீன்ஸ் மற்றும் பயறு (அல்லது கழுவி வடிகட்டப்பட்டவை), உறைந்த பீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு சாஸ் இல்லாமல் / கிரேவி. டோஃபு, புளித்த சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கசவா ஆகியவை புரதத்தின் சைவ மூலங்களாகும், அவை பெரும்பாலும் நிறைய செயலாக்கங்களுக்குச் செல்கின்றன.
   • நீங்கள் உட்கொள்ளக்கூடிய சில மிதமான பதப்படுத்தப்பட்ட புரத மூலங்களில் பின்வருவன அடங்கும்: சேர்க்கை உறைந்த இறைச்சி, சாஸ்கள் அல்லது குழம்பு இல்லை; புதிய தயிர் மற்றும் சீஸ்.
   • புரதம் நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும், ஆனால் ஹாம், தொத்திறைச்சி, பன்றி இறைச்சி மற்றும் உறைந்த / பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள் போன்ற பல செயல்முறைகளைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   தானியங்களை வாங்குவது மற்றும் உட்கொள்வது குறைவான செயலாக்கத்திற்கு உட்படுகிறது. 100% முழு தானியங்கள் உணவின் சிறந்த மூலமாகும். முழு தானியங்களில் நார்ச்சத்து மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. இருப்பினும், அனைத்து தானியங்களும் பதப்படுத்தப்படாதவை, எனவே அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது கவனமாக இருங்கள்.
   • உலர்ந்த பழுப்பு அரிசி, குயினோவா, தினை, 100% கூஸ்கஸ் அல்லது பார்லி: முழு தானியங்கள் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டிய குறைவான செயலாக்கத்திற்கு உட்படுகின்றன. 100% முழு கோதுமை பாஸ்தா நிறைய செயலாக்கத்தின் வழியாக செல்கிறது, ஆனால் இது ஒரு ஆரோக்கியமான உணவாகும்.
   • சமைத்த, நுண்ணலை மீண்டும் சூடாக்கப்பட்ட அல்லது சாப்பிடத் தயாரான உணவுகளை வாங்க வேண்டாம், ஏனெனில் அவை வீட்டில் சமையல் நேரத்தைக் குறைக்க செயலாக்கப்பட்டுள்ளன.
   • வெள்ளை அரிசி, வெள்ளை பாஸ்தா, வெள்ளை ரொட்டி, இனிப்புகள், கேக்குகள் மற்றும் குக்கீகள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களைத் தவிர்க்கவும்.

5. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லாமல் உணவு தயாரிக்கவும். ஷாப்பிங் செய்த பிறகு, பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் இல்லாத உணவைத் தயாரிக்கத் தொடங்கலாம். ஒவ்வொரு உணவிலும் புரதம் நிறைந்த உணவுகள் (கோழி, சிவப்பு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி, கடல் உணவு, குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் அல்லது பீன்ஸ்) மற்றும் காய்கறிகள் போன்ற பல்வேறு வகையான முழு உணவுகள் இருக்க வேண்டும்.
   • எளிமையாகச் சொன்னால், புரதம் நிறைந்த முக்கிய உணவை நீங்கள் தயாரிக்க வேண்டும். பின்னர், ஒரு முழுமையான உணவுக்கு காய்கறிகளோ அல்லது 100% முழு தானியங்களோ போன்ற 1-2 பக்க உணவுகளை இணைக்கவும்.
   • உறைந்த பீஸ்ஸா, பதிவு செய்யப்பட்ட சூப்கள், வசதியான மதிய உணவுகள் மற்றும் தொகுக்கப்பட்ட சாண்ட்விச்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத் தவிர்க்கவும்.
   • குறைவான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் ஒரு நாள் உணவின் எடுத்துக்காட்டுகள்: கீரையுடன் 2 துருவல் முட்டை (கீரை) மற்றும் காலை உணவுக்கு ஃபெட்டா சீஸ், வீட்டில் சாலட் டிரஸ்ஸிங்கில் வீட்டில் சுட்ட சிக்கன் சாலட் மதிய உணவுக்கு, 1/3 கப் வீட்டில் கிரானோலா மற்றும் ஒரு சிற்றுண்டி ஆப்பிள், வேகவைத்த ப்ரோக்கோலியுடன் வறுக்கப்பட்ட சால்மன் மற்றும் இரவு உணவிற்கு 1/3 கப் பிரவுன் ரைஸ், தேன் வறுக்கப்பட்ட அன்னாசிப்பழத்துடன் இனிப்பு .

6. 

   ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்களை தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் உணவுக்கு இடையில் பசி ஏற்பட்டால் தயார் செய்ய சிற்றுண்டி சாப்பிடுங்கள். உங்களிடம் வீட்டில் சிற்றுண்டி கிடைக்காவிட்டால் நிறைய பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிடுவீர்கள். வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தின்பண்டங்களை கொண்டு வருவது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க உதவும்.
   • ஆரோக்கியமான, வசதியான தின்பண்டங்களை முடிந்தவரை தயார் செய்யுங்கள். உதாரணமாக, மேசையில் நீண்ட கால பழங்களை (ஆப்பிள் போன்றவை) கொட்டைகள் அல்லது வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட கிரானோலாவை விடுங்கள். உங்களிடம் ஒரு குளிர்சாதன பெட்டி இருந்தால், அனைத்து வகையான புதிய தயிர், காய்கறிகள் மற்றும் வீட்டில் கொண்ட கொண்டைக்கடலை கிரீம் சாஸ் அல்லது கடின வேகவைத்த முட்டைகளை வாங்கி குளிரூட்டவும்.
   • சாக்லேட், குக்கீகள், சில்லுகள், கேக்குகள் அல்லது கிரானோலா பார்கள் அல்லது புரத பார்கள் போன்ற பதப்படுத்தப்பட்ட தின்பண்டங்களைத் தவிர்க்கவும்.
   • உங்களிடம் வீட்டில் சிற்றுண்டி கிடைக்கவில்லை என்றால், பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட வறுத்த வேர்க்கடலை அல்லது கொட்டைகள் போன்ற முடிந்தவரை சிறிய செயலாக்கத்திற்கு செல்லும் சிற்றுண்டிகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.

7. 

   துரித உணவைத் தவிர்க்கவும். பல வசதியான கடைகள் அல்லது துரித உணவு உணவகங்கள் பலவகையான உணவுகளை விற்கின்றன. மெனு மேம்பட்டிருந்தாலும், உணவகத்தில் முழு, மூல உணவுகளையும் கண்டுபிடிப்பது கடினம்.
   • ஹாம்பர்கர்கள், பிரஞ்சு பொரியல், சிக்கன் நகட், தொத்திறைச்சி, பீஸ்ஸா மற்றும் இதே போன்ற உணவுகள் பெரும்பாலும் வசதியான கடைகளில் அல்லது துரித உணவுக் கடைகளில் விற்கப்படுகின்றன. இந்த உணவுகள் நிறைய செயலாக்கத்தை மேற்கொள்வது மட்டுமல்லாமல், தவறாமல் சாப்பிட்டால் இருதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கும்.
   • நீங்கள் ஒரு துரித உணவு கடையில் உணவை சாப்பிட வேண்டியிருந்தால், குறைந்த பதப்படுத்தப்பட்ட மற்றும் முழு உணவுகளையும் ஆர்டர் செய்ய முயற்சிக்கவும். எடுத்துக்காட்டாக, சிறிய செயலாக்கத்திற்கு உட்பட்ட வறுத்த கோழியுடன் சாலட்டை ஆர்டர் செய்யலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை மிதமாக அனுபவிக்கவும்

1. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை மிதமாக தயாரிக்கவும். உங்கள் உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அளவைக் குறைப்பது அல்லது குறைப்பது உங்கள் எடையை சிறப்பாக நிர்வகிக்கவும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. இருப்பினும், எப்போதாவது தின்பண்டங்களை சாப்பிடுவது அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுடன் ஒரு முக்கிய உணவை உட்கொள்வது அவ்வளவு தீவிரமானது அல்ல. நீங்கள் கவனமாக தேர்வு செய்து "மிதமான முறையில்" சாப்பிட வேண்டும்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த உணவு பதப்படுத்தப்பட்டால், அதை முற்றிலுமாக அகற்றுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடலாம், உதாரணமாக வாரத்திற்கு ஒரு முறை அல்லது மாதத்திற்கு ஒரு முறை.
   • உங்கள் உணவில் இருந்து ஒரு சில பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை நீக்குவது கூட ஒரு நல்ல விஷயம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எவ்வளவு நிராகரிக்க வேண்டும், என்ன பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் அகற்றப்படுகின்றன என்பது உங்களுடையது.

2. 

   மாற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க. சில நேரங்களில், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மிகவும் சுவையாக இருக்கும். அப்படியானால், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை (இனிப்புகள், உப்பு அல்லது முறுமுறுப்பான உணவுகள் போன்றவை) நீங்கள் எவ்வாறு விரும்புகிறீர்கள் என்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான மாற்று வழிகளைக் கண்டறியவும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் இரவு உணவுக்குப் பிறகு இனிப்பு சாப்பிட விரும்பினால், சாக்லேட் அல்லது ஐஸ்கிரீமுக்கு பதிலாக, புதிய பழம் அல்லது தயிரை சிறிது தேனுடன் சாப்பிடலாம்.
   • சுவையான மற்றும் முறுமுறுப்பான உணவுகளுக்கு, நீங்கள் வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சுண்டல் கிரீம் சாஸுடன் கேரட் மற்றும் செலரி சாப்பிடலாம்.

3. 

   உங்களுக்கு பிடித்த உணவு மற்றும் தின்பண்டங்களை வீட்டிலேயே உருவாக்கவும். உங்களுக்கு பிடித்த சில உணவுகளை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது, நீங்கள் சாப்பிடுவதைக் கட்டுப்படுத்தவும், உங்களுக்கு பிடித்தவற்றை இன்னும் அனுபவிக்கவும் உதவும்.
   • வீட்டு உணவுகளில் தயாரிக்க எளிதானது: சாலட் டிரஸ்ஸிங், டிப்பிங் சாஸ் அல்லது இறைச்சி; கிரானோலா அல்லது மியூஸ்லி தானியங்கள்; சூப்கள், குண்டுகள் அல்லது குழம்புகள்; வேகவைத்த பொருட்கள், மஃபின், குக்கீகள், கிரானோலா பார்கள், முழு கோதுமை ரொட்டி அல்லது சுண்டல் கிரீம் சாஸ்.
   • உங்களுக்கு பிடித்த துரித உணவைக் கொண்டு வீட்டிலும் உணவைத் தயாரிக்கலாம். உதாரணமாக, நீங்கள் உணவகத்தில் வாங்குவதற்கு பதிலாக சிக்கன் பந்துகள் அல்லது பிரஞ்சு பொரியல்களை வறுக்கவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• வாரம் முழுவதும் உணவைத் திட்டமிட வாரத்திற்கு ஒரு நாள் ஒதுக்குங்கள். இது உங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்தும் மற்றும் நீங்கள் ஒரு சுவையான, ஆரோக்கியமான, வீட்டில் உணவை உண்ணும்போது உணவை ஆர்டர் செய்வதற்கான குறைந்த தேவையை இது சேமிக்கும்.
• பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை உங்கள் உணவில் இருந்து மெதுவாக அகற்றவும். வாரத்திற்கு ஒரு உணவுக் குழு அல்லது ஒரு சில உணவுகளை அகற்றுவது எளிது. மெதுவாக மாற்றங்களைச் செய்வது எப்போதும் எளிதானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உங்களுக்கு பிடித்த வீட்டில் சமைத்த உணவுகளை தயாரிப்பதற்கான யோசனைகளுக்கான சமையல் அல்லது சமையல் புத்தகங்களைக் கண்டறியவும்.