உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அமர்வதை அதிகரிக்க சிறந்த வழி, உங்கள் பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை நீங்கள் பெறுவதை உறுதிசெய்வதாகும். உடற்பயிற்சிக்கு முந்தைய உணவுகளில் மிதமான அளவு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், உடற்பயிற்சி ஆற்றலை வழங்கவும், கலோரிகளை எரிக்கும்போது தசை புரதத்தை நிரப்பவும். நீங்கள் மிதமாக உடற்பயிற்சி செய்தால் (ஒரு நாளைக்கு 30 நிமிடங்கள்) மற்றும் சீரான உணவை உட்கொண்டால், நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க போதுமான உடற்பயிற்சி செய்யலாம். நீங்கள் நீண்ட நேரம் பயிற்சி செய்தால், நீங்கள் எதை உட்கொள்கிறீர்கள், எப்போது, ​​எவ்வளவு என்பதில் கவனம் செலுத்துவது மிகவும் முக்கியம். இந்த கட்டுரை உங்கள் முன் பயிற்சிக்கான உணவைத் தேர்வுசெய்ய உதவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உடற்பயிற்சிக்கான உணவு நேரத்தை கணக்கிடுங்கள்

1. 

   நீங்கள் எவ்வளவு நேரம் உடற்பயிற்சி செய்வீர்கள் என்பதன் அடிப்படையில் பகுதி அளவுகளைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் பயிற்சிக்கு முன் உங்களுக்கு குறைந்த நேரம், நீங்கள் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் உட்கொள்ள திட்டமிட்டதை விட குறைந்த கலோரிகளை உட்கொள்வது நல்லது.
   • இது மிகவும் கடினம், ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின் போது எரிக்கப்படும் கொழுப்பின் அளவு கலோரிகளின் எண்ணிக்கையுடன் தொடர்புடையது அல்ல, ஆனால் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் வகை. உதாரணமாக, ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன்பு உடலுக்கு அதிக அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் வழங்கப்பட்டால், அது கொழுப்பு மூலங்களில் குறைவாக ஏற்றப்படும், ஏனெனில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் எரிக்கவும் பயன்படுத்தவும் மிகவும் எளிதானது. நீங்கள் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம் மற்றும் கொழுப்பை இணைத்தால் நல்லது.
   • நீங்கள் ஒரு பெரிய உணவை உட்கொள்ள திட்டமிட்டால், உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன்பு சாப்பிடுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் சிறிய உணவை சாப்பிட்டால், உங்கள் பயிற்சிக்கு 2 முதல் 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு அவற்றை சாப்பிடுங்கள்.
   • உங்களிடம் சிற்றுண்டி இருந்தால், உங்கள் ஒர்க்அவுட் அமர்வுக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன்பு இதை சாப்பிடுங்கள்.

2. 

   
   
   பயிற்சிக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரத்திற்கு முன் காலை உணவை சாப்பிடுங்கள். நீங்கள் தேர்வு செய்யும் காலை உணவில் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்திருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் காலையிலோ அல்லது நாளின் முடிவிலோ வேலை செய்கிறீர்களா என்பது காலை உணவு எப்போதும் முக்கியமானது, ஆனால் உங்கள் உடற்பயிற்சியை குறைந்தது 1 முதல் 2 மணிநேரத்திற்கு முன்னதாகவே உங்கள் காலை உணவை நேரமாக்குவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிகக் குறைவாக வராமல் இருக்க உதவும். இது லேசான தலைவலி அல்லது சோர்வை ஏற்படுத்தக்கூடும்.
   • நல்ல காலை உணவு தேர்வுகளில் பின்வருவன அடங்கும்: அதிக புரத சிற்றுண்டி கொண்ட முட்டை, வேர்க்கடலை வெண்ணெயுடன் முதலிடம் வகிக்கும் அரிசி கேக் அல்லது முழு தானியங்கள், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் மற்றும் ஒரு வாழைப்பழம்.

3. 

   
   
   பயிற்சிக்கு 3 முதல் 4 மணி நேரத்திற்கு முன் மதிய உணவு. காலை உணவுக்கு, ஒரு சீரான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட் மதிய உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் பிற்பகலில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால் இது ஒரு உகந்த தேர்வாகும். வெண்ணெய், கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்கள் போன்ற ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளின் மூலங்களை மறந்துவிடாதீர்கள்.
   • 2 உயர் புரத சாண்ட்விச்கள், 50 முதல் 80 கிராம் குறைந்த உப்பு வான்கோழி, கீரை அல்லது முளைகள், தக்காளி மற்றும் கடுகு ஆகியவற்றைக் கொண்ட வான்கோழி சாண்ட்விச்கள் ஒரு முன் பயிற்சிக்கான மதிய உணவிற்கு ஒரு சிறந்த தேர்வாகும். ரொட்டி மற்றும் வான்கோழி உங்களுக்கு புரதத்தைத் தருகின்றன, காய்கறிகளும் ரொட்டிகளும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை வழங்குகின்றன.
   • மற்றொரு விருப்பம் கீரை, கோழி மார்பகம், குறைந்த கொழுப்பு வினிகர், தக்காளி மற்றும் பாதாம் ஆகியவற்றால் ஆன சாலட். கோழி மற்றும் பாதாம் புரதத்தையும், சாலட் மற்றும் கீரை கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் புரதத்தையும் வழங்குகிறது.

4. 

   
   
   உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணிநேரம் வரை தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள். பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது பொதுவாக நீங்கள் முன்பு எதையும் சாப்பிடவில்லை என்றால் நல்லது. உதாரணமாக, நீங்கள் மதிய உணவு சாப்பிட்டால், மாலை 5 மணிக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு நீங்கள் சிற்றுண்டி சாப்பிட வேண்டும்.
   • தின்பண்டங்களில் பட்டாசுகள், மிருதுவாக்கிகள், ஓட்ஸ் அல்லது பழம் ஆகியவை அடங்கும். பழத்திற்கான சில சிறந்த தேர்வுகள் அன்னாசி, வாழைப்பழம் அல்லது தர்பூசணி ஆகியவை அடங்கும்.

5. 

   உடற்பயிற்சிக்கு 2 அல்லது 3 மணி நேரத்திற்கு முன்பு புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சீரான இரவு உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் இரவில் உடற்பயிற்சி செய்ய திட்டமிட்டால், புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நல்ல விருப்பங்களில் கோழி மார்பகம் மற்றும் வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு, மீன் மற்றும் காட்டு அரிசி அல்லது வறுத்த மாட்டிறைச்சி ஆகியவை அடங்கும்.
   • ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை இணைக்க மறக்காதீர்கள். இவை இன்றியமையாதவை, ஏனென்றால் அவை உண்மையில் நீண்ட காலம் நீடிக்கும், முழுதாக இருக்கும்.
   • இரவு உணவிற்குப் பிறகு நீங்கள் வேலை செய்தால், உணவுக்குப் பிறகு அல்லது படுக்கைக்கு மிக நெருக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். இரவில் வேலை செய்வது சிலருக்கு தூக்கக் கலக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: முன் பயிற்சிக்கான பானம் நுகர்வு

1. 

   பயிற்சிக்கு முன் தண்ணீர் குடிக்கவும். ஒரு வொர்க்அவுட்டுக்கு முன் தண்ணீர் குடிப்பது நீங்கள் நீரிழப்புடன் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது உங்கள் விளையாட்டு பயிற்சிக்கு இடையூறாக இருக்கும். நீரிழப்பு உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனைக் கணிசமாகக் குறைக்கும் - 2% உடல் நீர் இழக்கும்போது 25% வரை.
   • பயிற்சிக்கு 1 முதல் 2 மணி நேரம் வரை 500 முதல் 700 மில்லி தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

2. 

   பயிற்சிக்கு முன் ஒரு கப் காபி குடிக்கவும். உங்கள் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறனை காஃபின் சாதகமாக உயர்த்தும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேம்பட்ட இரத்த ஓட்டம், குறைந்த வலி, தசை பராமரிப்பு மற்றும் அதிக தசை எரிபொருள் நிரப்புதல் ஆகியவை சில நன்மைகளில் அடங்கும்.
   • பயிற்சி அமர்வுகளுக்கு 30 நிமிடங்கள் முதல் 1 மணி நேரம் வரை காபி குடிக்கவும். 200 மில்லி காபியுடன் தொடங்கவும், உங்களுக்கு உதவியாக இருந்தால் உங்கள் வழியை மேம்படுத்தவும். செயற்கை சர்க்கரை மற்றும் பயிற்சிக்கு முந்தைய நிறமிகளால் நிரப்பப்பட்ட பானங்களுக்கு இது ஒரு சிறந்த மாற்றாகும். கூடுதலாக, பயிற்சிக்கு முந்தைய பானங்களில் சிலருக்கு பொறுத்துக்கொள்ள முடியாத அளவுக்கு அதிகமான காஃபின் உள்ளது. காபி பொதுவாக பொறுத்துக்கொள்ள எளிதானது மற்றும் பயன்படுத்த எளிதானது.

3. 

   விளையாட்டு பானங்கள் தவிர்க்கவும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் நீரேற்றமாக இருப்பது நல்லது என்றாலும், வடிகட்டிய நீரை விளையாட்டு பானங்களுடன் மாற்றக்கூடாது. விளையாட்டு பானங்களில் கலோரிகள் அதிகம் இருப்பதால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்க முயற்சிக்கிறீர்கள், எனவே நீங்கள் நீண்ட நேரம் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் உங்கள் உணவில் கலோரிகளை சேர்க்காமல் இருப்பது நல்லது. மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டை மாற்ற வேண்டும்.
   • ஒரு வழக்கமான குறைந்த கலோரி விளையாட்டு பானம் 30 கலோரிகள் / 350 மிலி வழங்குகிறது, அவை வழக்கமாக 950 மிலி என விற்கப்படுகின்றன, எனவே நீங்கள் ஒரு வொர்க்அவுட்டின் போது பாட்டிலை முடித்திருந்தால் 100 கலோரிகள் வரை உட்கொள்ளலாம் , இது 1,500 மீ ஓடுவதற்கு சமம்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: உடற்பயிற்சிக்கு முன் கலோரி சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துங்கள்

1. 

   உடல் எடையை குறைக்க நீங்கள் எரிப்பதை விட குறைவான கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள். முடிந்தால், ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் சாப்பிடுவதை விட 500 கலோரிகளை எரிக்க முயற்சிக்கவும். இதைச் செய்யுங்கள், நீங்கள் வாரத்திற்கு 0.5 முதல் 1 கிலோ வரை இழப்பீர்கள்.
   • 1,500 மீட்டர் ஓடும் போது ஆண்களும் பெண்களும் கிட்டத்தட்ட 100 கலோரிகளை எரித்ததாக ஒரு ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஆகவே, ஒரு நாளைக்கு 500 கலோரிகளை எரிக்க நீங்கள் எரிக்க வேண்டிய மொத்த கலோரிகளின் எண்ணிக்கையை கணக்கிடும்போது இதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் உண்மையில் கலோரிகளை எரிக்கிறீர்கள், எவ்வளவு ("அடித்தள வளர்சிதை மாற்ற விகிதம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது) கணக்கிட்டால், அந்த எண்ணை நீங்கள் தீர்மானிக்க நீங்கள் உட்கொண்ட கலோரிகளுடன் ஒப்பிடலாம். நீங்கள் உட்கொள்வதை விட 500 கலோரிகளை எரிக்க எவ்வளவு உடற்பயிற்சி தேவை.
   • உதாரணமாக, உங்கள் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் 2,500 கலோரிகளாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு 3,000 கலோரிகளை உட்கொண்டால், அந்த நாளில் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் 1,000 கலோரிகளை எரிக்க வேண்டும்.

2. 

   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரை அணுகவும். உடற்பயிற்சிக்காக உங்கள் உணவை மேம்படுத்தத் தொடங்கும்போது என்ன மாற்றுவது என்பது குறித்து உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சி முறையைத் தொடங்குவதற்கு நீங்கள் நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பதை உங்கள் மருத்துவர் உறுதிசெய்ய முடியும், மேலும் உங்கள் மருத்துவர் உங்களுக்காக ஒரு உணவையும் பரிந்துரைக்க முடியும். உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரிடம் பரிந்துரைக்கலாம். ஒரு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் உங்கள் அடிப்படை வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை தீர்மானிக்க உதவுவதோடு, உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு மேம்படுத்துவது என்பது பற்றியும் உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம்.

3. 

   உங்கள் உடலின் தேவைகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்ப உங்கள் உணவை மாற்றும்போது உங்கள் உடலில் கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் எதிர்மறையான பக்க விளைவுகளை சந்தித்தால், அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அல்லது வைட்டமின்கள் உங்களுக்கு குறைபாடு இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்த உங்கள் மருத்துவர் அல்லது பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைப் பாருங்கள். முக்கிய ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் / அல்லது கலோரிகளின் பற்றாக்குறை நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை தக்கவைக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்களுக்கு இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவு இருந்தால், உடற்பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திலிருந்து 30 நிமிடங்கள் வரை எப்போதும் சாப்பிடுங்கள், இல்லையெனில் உங்கள் இரத்த சர்க்கரை மிகக் குறைவாக இருக்கும்.
• உங்கள் குளுக்கோஜனை மீட்டெடுக்கவும், உங்கள் தசைகள் மீட்கவும் பயிற்சியளித்த 2 மணி நேரத்திற்குள் போதுமான புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் கூடிய உணவை உண்ணுங்கள். "சுவருக்கு எதிராக தலை" என்று ஒருவர் கூறும்போது, ​​குளுக்கோஜனின் குறைவு என்று பொருள்.