உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை

துடைப்பது உங்களை விழித்திருக்கவும், கவனம் செலுத்தவும், உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கவும், அறிவாற்றல் திறன்களை அதிகரிக்கவும் உதவும். நீங்கள் பள்ளியிலோ, வீட்டிலோ, வேலையிலோ இருந்தாலும், ஒரு சிறு தூக்கத்தை எப்படிக் கற்றுக்கொள்வது என்பது ஒரு அத்தியாவசியத் திறமையாகும். பயனுள்ள நாப்களை எவ்வாறு எடுத்துக்கொள்வது, துடைப்பதற்கான சரியான சூழலை உருவாக்குவது மற்றும் உங்கள் சுற்றுப்புறங்கள் தூக்கத்தை அனுமதிக்காதபோது நீங்கள் செய்யக்கூடிய பிற விஷயங்களை நீங்கள் கற்றுக் கொள்ளலாம். விவரங்களுக்கு படி 1 ஐப் பார்க்கவும்.

படிகள்

3 இன் முறை 1: பயனுள்ள நாப்களை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்

1. 

   நண்பகலில் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க சிறந்த நேரம் 12 மணி முதல் 3 மணி வரை ஆகும், அந்த நேரத்தில் உங்கள் மெலடோனின் அளவு மிக உயர்ந்ததாகவும், உங்கள் ஆற்றல் மிகக் குறைவாகவும் இருக்கும். நீங்கள் மதிய உணவுக்குப் பிந்தைய மயக்கத்தைக் கையாளுகிறீர்களானால், ஒரு சிறிய துடைப்பானது உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு உங்களை விழித்திருக்க வைக்கும், இது ஆற்றல் பானங்கள் குடிப்பதற்கும், கடக்க முயற்சிப்பதற்கும் மாறாக தூக்கத்தின் மூலம்.
   • மாலை 4:00 மணிக்குப் பிறகு துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக உங்களுக்கு தூக்கமின்மை இருந்தால். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்ல வேண்டியிருக்கும் போது, ​​மிகவும் தாமதமாகத் தட்டுவது இரவில் தூங்குவது கடினம்.

2. 

   
   
   அதிக தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டாம். 10-20 நிமிட தூக்கம் சிறந்தது. இந்த நேரத்தை விட அதிகமாக தூங்குவது முன்பை விட அதிக தூக்கத்தை உண்டாக்குகிறது, ஏனெனில் நீங்கள் மீண்டும் விழித்தெழும் செயல்முறைக்கு செல்ல வேண்டும்.
   • மேலும், முந்தைய இரவில் உங்களுக்கு போதுமான தூக்கம் வராததால், நீங்கள் உண்மையிலேயே ஒரு தூக்கத்தை எடுக்க வேண்டியிருந்தால், 90 நிமிட REM (ஆழ்ந்த தூக்கம்) தூக்கத்தைப் பெற முயற்சிக்கவும். 60 நிமிட தூக்கத்தைப் பெறுவது நாள் முழுவதும் உங்களை மயக்கமடையச் செய்யலாம், அதே நேரத்தில் 90 நிமிடங்கள் - ஒரு முழு இரவு தூக்கத்தின் சுழற்சி - அதிக எச்சரிக்கையை உணர உதவும்.

3. 

   
   
   அலாரம் டைமர். அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்வது உண்மையில் சிலர் தூங்கிவிடும். ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும், இதன்மூலம் நீங்கள் எழுந்து உங்கள் வேலையைத் தொடரலாம், இது வெறும் 15 நிமிடங்கள் கூட. நீங்கள் அதிக நேரம் தூங்க மாட்டீர்கள் என்பதை அறிந்து மன அமைதியுடன் ஓய்வெடுக்கலாம்.
   • உங்கள் தொலைபேசியில் ஒரு அலாரத்தை அமைக்கவும் அல்லது 15 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு ஒரு சக ஊழியர் கதவைத் தட்டுவதன் மூலம் உங்களை எழுப்பவும்.

4. 

   
   
   துடைப்பதற்கு முன் காஃபின் பயன்படுத்தவும். ஒரு தூக்கத்திற்கு முன்பே காபி குடிப்பது வழக்கத்திற்கு மாறானதாக தோன்றினாலும், நீங்கள் நிதானமாக இருப்பதற்கு முன்பு காஃபின் ஜீரணிக்க நேரம் எடுக்கும் - இது வழக்கமாக 20 நிமிடங்கள் ஆகும் - எனவே, துடைக்கப் பழகும் சிலர் பெரும்பாலும் காஃபின் முறையை நாப்களுக்கு முன் பயன்படுத்துகிறார்கள், ஏனெனில் அவர்கள் சரியான விழித்தெழுந்த முகவராக இருப்பார்கள்.
   • ஒரு தூக்கத்திற்கு முன் ஒரு கப் சூடான அல்லது குளிர்ந்த காபியைக் குடிக்கவும், இதனால் காஃபின் உங்களை எழுப்பக்கூடும், மேலும் எச்சரிக்கையாகவும் தெளிவாகவும் உணர உதவும். அதிக தூக்கத்தைத் தவிர்க்க அலாரங்களையும் அமைக்கலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: சரியான தூக்க இடத்தை உருவாக்கவும்

1. 

   இருண்ட சூழலை உருவாக்குங்கள். நீங்கள் வேலையில் இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் வாழ்க்கை அறையில் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சித்தாலும், சுற்றுப்புறங்கள் இருட்டாக இருந்தால் நீங்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாகவும் தூங்கவும் எளிதாக இருப்பீர்கள். திரைச்சீலைகளை இழுக்கவும், விளக்குகளை அணைக்கவும், வசதியான நிலையில் "சுருட்டவும்".

2. 

   சத்தம் மற்றும் கவனச்சிதறல்களை நீக்கு. விளக்குகள் இல்லை, வானொலி இல்லை, டிவி இல்லை, வேறு கவனச்சிதறல்கள் இல்லை. நீங்கள் 30 நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்க விரும்பினால். 15 நிமிட விளையாட்டு வர்ணனை நிகழ்ச்சியைக் கேட்டால் நீங்கள் விரைவாக தூங்க முடியாது. உங்கள் சுற்றுப்புறங்களை முற்றிலும் அமைதியாக வைத்திருங்கள், விரைவாக துடைக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் ஓய்வறை பயன்படுத்தவும். நீங்கள் 5 நிமிடங்கள் தூங்கும்போது உங்களை "சிக்கி" விடாமல் தவிர்க்கவும்.

3. 

   பிற எரிச்சலூட்டும் பின்னணி சத்தங்களை அகற்ற வெள்ளை சத்தத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். விரைவாக தூங்குவது கடினம் என்றால், உங்களைச் சுற்றியுள்ள உலகில் உள்ள பிற ஒலிகளை அடக்கக்கூடிய குறைந்த ஒலியை உருவாக்க ஒலிகள், வெள்ளை சத்தம் அல்லது விசிறியை இயக்கவும். . நீங்கள் விரைவாக தூங்குவதற்கு எதை வேண்டுமானாலும் செய்யுங்கள்.
   • யூடியூபில் உள்ள ஏ.எஸ்.எம்.ஆர் வீடியோக்கள் கிசுகிசுக்களைப் பதிவுசெய்கின்றன அல்லது ஒருவித பின்னணி ஒலியைக் கேட்கின்றன, அவை பலவற்றைக் கேட்கும்போது தூங்குவது எளிதாக இருக்கும். இது உங்கள் மனதை நகர்த்த அல்லது குறைந்தபட்சம் உங்களை நிதானப்படுத்த உதவும் எளிதான மற்றும் இலவச நுட்பமாகும்.

4. 

   ஒரு வசதியான நிலையில் தூங்க பொய். முழுமையாக படுத்துக்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் வேலையில் இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் படுக்கையறையைத் தவிர வேறு எங்காவது இருந்தாலும், ஒரு கவச நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், அல்லது தரையில் ஒரு துண்டைப் பரப்பி மென்மையான மேற்பரப்பை உருவாக்குங்கள். சாய்ந்து தூங்கலாம். அவர்கள் தூங்குவதற்கு மிகவும் வசதியாக இருக்காது.
   • நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், படுக்கையில் அல்லது ஒரு கவச நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கவச நாற்காலி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனென்றால் நீங்கள் விரைவாக எழுந்து நிலைக்கு வெளியே செல்ல முடியும், மேலும் நீங்கள் மீண்டும் தூங்குவதை கடினமாக்குவீர்கள், இது உங்களுக்கு குறுகிய ஓய்வு நேரமாக மாறும். நீங்கள் ஒரு கவச நாற்காலியில் தூங்கினால், துடைத்தபின்னர் உங்கள் வேலையை எளிதாக மீண்டும் தொடங்க முடியும்.
   • நீங்கள் வேலையில் சிக்கலில் சிக்கிவிடுவீர்கள் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், காரில் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொண்டு உங்கள் இருக்கையை பின்னால் சாய்த்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் இடைவெளி எடுக்க அனுமதிக்கப்பட்டாலும், உங்கள் மேசையில் தூங்க அனுமதிக்கப்படாவிட்டால், ஒரு தனிப்பட்ட இடத்தைப் பாருங்கள்.

5. 

   உடலை சூடாக வைத்திருங்கள். நீங்கள் தூங்கும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை குறையும், எனவே நீங்கள் தூங்கும் போது உங்களை சூடாக வைத்திருக்க ஒரு போர்வை அல்லது குறைந்தபட்சம் ஒரு நீண்ட சட்டை சட்டை தயார் செய்யுங்கள். நீங்கள் தொடர்ந்து நிலைகளை மாற்ற வேண்டும் அல்லது போர்வையைத் தேட வேண்டும் என்றால், நீங்கள் ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க போதுமான நேரம் இருக்காது. எனவே, படுத்துக்கொள்வதற்கு முன் உங்கள் எல்லா பொருட்களும் தயாராக இருங்கள்.

6. 

   கண்களை மூடிக்கொண்டு ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள். தூங்குவதைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டாம் அல்லது அலாரம் அணைக்கப்படுவதற்கு முன்பு நீங்கள் போதுமான ஓய்வு பெற முடியாது. நாப்களுக்கு இது ஒரு நல்ல நடைமுறை அல்ல. நீங்கள் உண்மையில் தூக்கத்தில் இல்லாவிட்டாலும், 15 நிமிடங்கள் கண்களை மூடிக்கொண்டு ஓய்வெடுப்பது உங்களை விழித்திருக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். கவலைப்பட வேண்டாம். ஓய்வெடுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு சிக்கலைப் பற்றி கவலைப்படுகிறீர்கள் மற்றும் அமைதியாக இருக்க சிரமப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். ஆழ்ந்த சுவாசத்தைத் தவிர வேறு எதையும் பற்றி சிந்திக்க வேண்டாம், இது உங்களை அமைதிப்படுத்த உதவும். நீங்கள் தூங்காதபோது கூட, ஆழ்ந்த மூச்சு எடுப்பது வசதியானது மற்றும் பயனுள்ளது.

7. 

   குற்ற உணர்ச்சியை உணர வேண்டாம். வழக்கமான துடைப்பங்கள் உங்களை ஆரோக்கியமாக்கும் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை அதிகரிக்கும் என்பதை விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்துள்ளனர். துடைப்பது படைப்பாற்றல், நினைவகம் மற்றும் உற்பத்தித்திறனை ஊக்குவிக்கிறது. வின்ஸ்டன் சர்ச்சில் மற்றும் தாமஸ் எடிசன் ஆகியோர் வழக்கமான தூக்கங்கள். உங்களுக்கு தேவையான ஒவ்வொரு முறையும் ஓய்வு எடுப்பதில் நீங்கள் குற்ற உணர்ச்சி கொள்ள வேண்டியதில்லை. ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது உங்களை சோம்பேறியாக மாற்றாது, இது அதிக செயலில் இருக்க உதவுகிறது. விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: மாற்று வழிகளைப் பயன்படுத்துங்கள்

1. 

   தியானியுங்கள். தூங்குவதற்குப் பதிலாக, உங்கள் மூளை மற்றும் உடல் தூங்காமல் ஓய்வெடுக்க நேரம் ஒதுக்குங்கள். அமைதியான சூழலை அமைத்து, தரையில் உட்கார்ந்து, ஆழமாக சுவாசிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள். தூங்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, உங்கள் மனதை அழிக்க முயற்சிக்கவும். அலாரம் டைமர் நீங்கள் ஒரு தூக்கத்தை எடுத்து, உண்மையில் தூங்காமல் புத்துணர்ச்சி மற்றும் விழிப்புணர்வு உலகில் நுழையும் போது ஒத்ததாகும்.

2. 

   மதிய உணவுக்குப் பிறகு ஒரு நடைக்குச் செல்லுங்கள். மதிய உணவுக்குப் பிறகு நீங்கள் அடிக்கடி ஆற்றல் பற்றாக்குறையை அனுபவித்தால், நீங்கள் தனியாக இல்லை. ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுக்க முயற்சிப்பதற்கு பதிலாக, பலர் லேசான உடற்பயிற்சியால் அதிக எச்சரிக்கையை உணர்கிறார்கள். ஒரு சிறு தூக்கத்தை எடுப்பதற்கு பதிலாக, நிறுவனத்தை விட்டு வெளியேறி, அக்கம் பக்கத்தை சுற்றி நடக்கவும், அல்லது இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க ஒரு நிறுவனத்தின் கட்டிடத்தை சுற்றி ஒரு விறுவிறுப்பான ஜாக் செல்லவும். சூரிய ஒளி உங்களை விழித்திருக்கும் மற்றும் அத்தியாவசிய ஆற்றலை வழங்கும்.
   • பணி மேசை கொண்ட டிரெட்மில் பல நிறுவனங்களில் பிரபலமான பொருளாகி வருகிறது. உங்களிடம் ஒரு உட்புற டிரெட்மில் இருந்தால், ஒரே நேரத்தில் நடந்து வேலை செய்யுங்கள்.

3. 

   கேமிங். ஸ்கைரிம் போன்ற நேரத்தைச் செலவழிக்கும் ரோல்-பிளேமிங் கேம்களை விளையாடுவதற்கு வேலை நாட்களுக்கிடையேயான இடைவெளி உங்களுக்கு ஏற்றதாக இருக்காது, ஆனால் ஒளிர்வு விளையாட்டுகள் (நினைவக மேம்பாட்டு விளையாட்டுகள்) உங்கள் மூளைக்கு பயிற்சி அளிக்க உதவும். உங்கள் மூளைக்கு தேவையான ஓய்வு மற்றும் மீளுருவாக்கம் ஆகியவற்றைக் கொண்டு வரும், இது உங்கள் வேலை நாளில் தூங்காமல் இருக்க அனுமதிக்கிறது. அதேபோல், குறுக்கெழுத்து புதிர்கள் மற்றும் சுடோகு ஆகியவை மூளையைத் தூண்டும் விளையாட்டுகளாகும், இது தினசரி மந்தமான நடைமுறைகளைச் சமாளிக்கவும் மேலும் எச்சரிக்கையாகவும் இருக்க பலர் பயன்படுத்துகிறது.
   • உங்கள் நிறுவனத்தில் யாராவது உங்களைப் போன்ற விளையாட்டுகளை விரும்புகிறார்களா என்பதைக் கண்டறியவும், எனவே நீங்கள் அவர்களுடன் சதுரங்கம் போன்றவற்றை விளையாடலாம். போர்டை எங்காவது வைத்து, விளையாட்டைத் தொடர அடிக்கடி சரிபார்க்கவும். 10 அல்லது 15 நிமிட இடைவெளிக்கு சதுரங்க விளையாட்டை விளையாடுங்கள், பின்னர் அதே செயலுடன் தொடரவும். இது உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தை அசைக்கவும், உங்கள் சிந்தனை திறனுக்கு உதவும்.

4. 

   அதிகப்படியான காஃபின் சாப்பிடுவதையும் குடிப்பதையும் தவிர்க்கவும். மதியம் வெற்று கலோரிகளையும் காபியையும் வழங்குவதன் மூலம் சோர்வை எதிர்த்துப் போராட முயற்சிப்பது பின்வாங்குவதோடு உங்களை மந்தமாகவும், தள்ளாடியதாகவும் ஆக்குகிறது. எரிசக்தி பானம் நிறுவனங்கள் தங்கள் தயாரிப்புகள் உங்களுக்காக எரிசக்தி மாத்திரைகள் என்று கூறினாலும், வெற்று கலோரிகளை நிரப்புவதை விட நண்பகலில் ஒரு சிறிய தூக்கம் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முடியும். உங்களுக்கு பசி ஏற்படவில்லை என்றால் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், அதிக அளவு காஃபின் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும்.
   • நீங்கள் சிற்றுண்டி தேவைப்பட்டால், பருப்பு வகைகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த உணவுகளில் ஒட்டவும். அவை பசியுள்ள தசைகளை ஆற்றவும், உடலுக்கு தேவையான ஆற்றல் மூலத்தை வழங்கவும் உதவும். உங்களுக்கு ஒரு சிற்றுண்டி தேவைப்படும்போது சாப்பிட சில பீன்ஸ் மற்றும் கொட்டைகளை கொண்டு வாருங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• மெதுவாக எழுந்திரு. இது உங்களுக்கு குறைந்த அச fort கரியத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் உங்களை ஊக்குவிக்கும்.
• சில நேரங்களில் ஒளி ஒரு தூக்கத்திற்குப் பிறகு உங்களுக்கு தலைவலியைக் கொடுக்கலாம், ஒளியைக் காணும்போது தலைவலியைத் தவிர்க்க மெதுவாக கண்களைத் திறக்கவும்.
• படிக்கும் போது ஒரு குறுகிய தூக்கத்தை எடுத்துக்கொள்வது தகவல்களை சேமிக்க உதவும்.
• துடைப்பது உங்கள் பணி பட்டியலில் இல்லை. நன்றாக உணர, பட்டியலில் சில சிறிய வேலைகளைச் செய்யுங்கள் அல்லது பெரிய பணியின் ஒரு பகுதி. எதையாவது சாதிக்க வேண்டும் என்ற உணர்வு உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும்.
• காற்றின் வெப்பநிலையை வழக்கத்தை விட 1-2 டிகிரி குளிராக வைத்திருங்கள்.
• நீங்கள் ஒரு நிறுவனத்தில் இருந்தால், நீங்கள் கவனிக்கப்படாமல் இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். சி.சி.டி.வி உடன் கவனமாக இருங்கள், உங்களை யார் கவனிக்கக்கூடும்.
• நீங்கள் வீட்டில் இருந்தால், படுக்கைக்கு முன், உங்கள் "மகிழ்ச்சியான இடம்" அல்லது நீங்கள் மிகவும் வசதியாக இருக்கும் இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள்.
• படுக்கையில் துடைப்பதைத் தவிர்க்கவும். இது தேவையானதை விட அதிகமாக தூங்க விரும்புகிறது.
• நீங்கள் தூங்குவதற்கு உதவ பல்வேறு வகையான பின்னணி ஒலிகளைப் பயன்படுத்தவும். பலருக்கு இசை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இன்னும் பலருக்கு வானொலி அல்லது ஆடியோ புத்தகங்கள், இயற்கையின் ஒலிகள் / இனிமையான இசை அவர்களுக்கு உதவும் முகவர்கள்.