உள்ளடக்கம்

• படிகள்

சில நேரங்களில் நீங்கள் உங்கள் சொந்த மோசமான விமர்சகராக இருக்கலாம். நீங்கள் தொடர்ந்து உங்களை விமர்சித்தால், உங்களில் உள்ள விமர்சகர் அதீத செயலற்றவர் என்று தோன்றலாம். எனினும், நீங்கள் இருக்க வேண்டியதில்லை. நேர்மறையான சுய-பேச்சு மூலம் சுயவிமர்சனத்தை எவ்வாறு நிறுத்துவது என்பதை அறிக.

படிகள்

3 இன் முறை 1: உங்கள் எதிர்மறை சுய-பேச்சை மதிப்பீடு செய்யுங்கள்

1. 

   எதிர்மறை சுய பேச்சின் விளைவுகளை அடையாளம் காணவும். எதிர்மறையான சுய-பேச்சு, அல்லது சுயவிமர்சனம், கவலையைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் பிற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை வலுப்படுத்தலாம். எதிர்மறையான சுய-பேச்சின் விளைவுகளை நீங்களே உணர்ந்துகொள்வது எதிர்மறையான சுய-பேச்சை மாற்றுவதற்கான காரணங்களை அடையாளம் காணவும், நேர்மறையான சுய-பேச்சை நோக்கி உங்களைத் தள்ளவும் உதவும்.
   • சுய பேச்சு உங்களிடம் எவ்வளவு எதிர்மறையாக இருந்தது என்பதைக் கவனியுங்கள்: இந்த செயல் உங்களை சோகமாகவோ, கோபமாகவோ அல்லது அழுத்தமாகவோ ஆக்கியதா? எதிர்மறையான சுய-பேச்சு உங்களை கவனம் செலுத்துவதிலிருந்தோ, அதிகமாக சாப்பிடுவதாலோ அல்லது மற்றவர்களை மோசமாக நடத்துவதிலிருந்தோ தடுக்குமா?
   • விளைவுகளை பதிவுசெய்து புரிந்துகொள்ள பாதிப்பு, நம்பிக்கை மற்றும் விளைவுகள் அட்டவணைகள் (ஏபிசி) பயன்படுத்தவும். காகிதத்தில் அல்லது எக்செல் விரிதாளில் மூன்று நெடுவரிசைகளை உருவாக்கவும். முதல் நெடுவரிசைக்கு "தாக்க நிகழ்வு", இரண்டாவது நெடுவரிசை "நம்பிக்கை" மற்றும் மூன்றாவது நெடுவரிசை "விளைவுகள்" என்று பெயரிடுங்கள்.
     • தாக்க நிகழ்வுகள் நெடுவரிசையின் கீழ், பின்வரும் கேள்விகளுக்கு உங்கள் பதில்களை எழுதுங்கள்: நீங்கள் முதலில் அப்படி உணர ஆரம்பித்தபோது என்ன நடந்தது? பிறகு நீங்கள் என்ன செய்கிறீர்கள்? நீ யாருடன் வசிக்கிறாய்? நீங்கள் எங்கே இருந்தீர்கள்? அந்த தருணம் எப்போது?
     • அறக்கட்டளை நெடுவரிசையின் கீழ், பின்வரும் கேள்விகளுக்கான உங்கள் பதில்களை உள்ளிடவும்: அந்த நேரத்தில் உங்கள் எண்ணங்கள் என்ன? அது உங்களைப் பற்றி என்ன சொல்கிறது அல்லது கூறுகிறது? நடக்கக்கூடிய மோசமான விஷயம் என்ன?
     • விளைவுகள் நெடுவரிசையின் கீழ், கேள்விகளுக்கான உங்கள் பதில்களைப் பதிவுசெய்க: உங்கள் உணர்வுகளை ஒரே வார்த்தையில் விவரிக்கவும், தீவிரத்தை 0% முதல் 100% வரை மதிப்பிடவும். உங்கள் உடல் எப்படி உணர்கிறது? நீ என்ன செய்தாய்? நீங்கள் என்ன செய்ய விரும்பினீர்கள்?

2. 

   
   
   உங்கள் எதிர்மறை சுய பேச்சை சுருக்கமாகக் கூறுங்கள். உங்கள் குரல் குறிப்பு என்பது சத்தமாக இருந்தாலும் அல்லது உங்கள் எண்ணங்களாக இருந்தாலும் சரி, நீங்களே சொல்லும் விஷயங்கள். எதிர்மறையான சுய-பேச்சு, அல்லது சுயவிமர்சனம், சில சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் மோசமாக செயல்படக்கூடும் (எடுத்துக்காட்டாக, போட்டி விளையாட்டுகளில்).
   • சில சூழ்நிலைகளில் நீங்கள் பொதுவாக சொல்லும் எதிர்மறை விஷயங்களின் பட்டியலை உருவாக்கவும். உதாரணமாக, சில நேரங்களில் நீங்கள் எதையாவது கைவிட்டு, "நான் முட்டாள்" என்று கூறுங்கள். அல்லது சில நேரங்களில் நீங்கள் வேலை செய்ய தாமதமாக எழுந்து, "நான் எப்போதும் அப்படித்தான்! என்னால் எதுவும் சரியாக செய்ய முடியாது" என்று கூறுங்கள். அவை உங்களை எப்படி விமர்சிக்கின்றன என்பதற்கான எடுத்துக்காட்டுகள்.

3. 

   
   
   உங்கள் யோசனைகளை ஒழுங்கமைக்க ஒரு விமர்சன சிந்தனை இதழை வைத்திருங்கள். ஒரு சிந்தனை இதழைத் தொடங்க, பின்வரும் கேள்விகளுக்கான உங்கள் பதில்களை நீங்கள் பதிவு செய்யலாம்:
   • நிலைமையை விவரிக்கவும். என்ன, எங்கே, எப்போது, ​​யாருடன்? அப்போது நீங்கள் / என்ன செய்தீர்கள்?
   • என்ன விமர்சன எண்ணங்கள் நினைவுக்கு வந்தன?
   • அப்படி நினைக்கும் போது உங்களுக்கு எப்படி இருந்தது?
   • அந்த எண்ணங்களை (0 முதல் 100% வரை) எவ்வளவு நம்புகிறீர்கள்? இந்த வழக்கில், 0% முற்றிலும் அவநம்பிக்கை மற்றும் 100% முற்றிலும் நம்பவில்லை.
   • உங்களைப் பற்றி நீங்கள் என்ன நினைக்கிறீர்கள்? இந்த விஷயங்களை உங்களிடம் யார் சொன்னது?
   • நிலைமையைப் பார்க்க வேறு வழி இருக்கிறதா? இந்த சூழ்நிலையை மற்றவர்கள் எவ்வாறு கருத்தில் கொண்டு புரிந்துகொள்வார்கள்? உங்கள் நண்பர்களில் ஒருவர் இதேபோன்ற சூழ்நிலையில் இருந்தால் நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள்? இது உண்மையா அல்லது ஒரு கருத்தா?
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: எதிர்மறை சுய பேச்சுகளை சமாளித்தல்

1. 

   
   
   உங்கள் மனதில் உள்ள விமர்சகரை விமர்சிப்பதைத் தடுக்க நேர்மறையான சுய-பேச்சைப் பயன்படுத்துங்கள். எதிர்மறையான சுய-பேச்சுக்கு மாறாக, நேர்மறையான சுய-பேச்சு என்பது சுயவிமர்சனத்தை வெற்றிகரமாகச் சமாளிப்பதற்கான ஒரு உறுதியான வழியாகும். முதலில், நீங்கள் எதிர்மறையான சிந்தனையைக் கொண்டிருக்கும் தருணத்தைக் கவனித்துப் பிடிக்கவும், பின்னர் உடனடியாக உங்கள் மனநிலையை மிகவும் நேர்மறையானதாக மாற்றவும்.
   • உங்களுக்கு பயனற்ற விஷயங்களை மீண்டும் மீண்டும் சொல்லும் கிளி போன்ற எதிர்மறை எண்ணங்களை நடத்துங்கள். அந்த கிளி கேட்க நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், அல்லது அது தவறு என்று அவரிடம் சொல்லுங்கள்!

2. 

   மாற்று நேர்மறையான எண்ணங்களை பட்டியலிடுங்கள். “என்னால் அதைச் செய்ய முடியும்” போன்ற அறிக்கைகளைப் பயன்படுத்தலாம். இது விரைவில் முடிந்துவிடும். எனக்கு கோபம் வரலாம், இன்னும் அதைச் சமாளிக்க முடியும். நான் இப்போது பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன். இந்த சம்பவத்திலிருந்து நான் கற்றுக்கொள்வேன், அடுத்த முறை எளிதாக இருக்கும். ”
   • உங்கள் எதிர்மறை சுய-பேச்சு அறிகுறிகளின் முழுமையான பட்டியலை நீங்கள் பெற்றவுடன், அந்த எதிர்மறை எண்ணங்களை எவ்வாறு நேர்மறையான அல்லது யதார்த்தமானதாக மாற்றுவது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க முடியும். உதாரணமாக, "நான் முட்டாள்" என்று நீங்கள் நினைத்தால், நீங்கள் எதையாவது கைவிடும்போது அல்லது ஏதாவது தவறு செய்யும்போது, ​​உடனடியாக உங்களைப் பற்றி சொல்லிக் கொள்ளலாம், "இது உங்களைப் பற்றி நல்ல சிந்தனை அல்ல. நான் முட்டாள் அல்ல. தவறு செய்வது இயல்பானது, அடுத்த முறை சிறப்பாகச் செய்வதில் கவனம் செலுத்துவேன். ” இந்த வழியில், நீங்களே அரட்டையடிக்கிறீர்கள். நீங்களே எவ்வளவு அதிகமாகப் பேசுகிறீர்களோ, அவ்வளவுதான் உங்கள் எதிர்மறை எண்ணங்களைச் சரிசெய்யும்போது நீங்கள் சிறப்பாக இருப்பீர்கள்.
   • உங்கள் யோசனைகளை ஒழுங்கமைக்க அன்பான சுய சிந்தனை நோட் பேட்டைப் பயன்படுத்தலாம். இந்த அட்டவணையின் மூலம், நீங்கள் பாதிப்புக்குரிய நிகழ்வுகள், உணர்ச்சிகள் அல்லது படங்கள், பயனற்ற எண்ணங்கள், படங்கள் மற்றும் உணர்வுகள் மற்றும் எண்ணங்களுக்கு பதிலாக உங்களுக்காக அன்பின் வெளிப்பாடுகளை அடையாளம் காணலாம். மற்றும் பயனற்ற படங்கள் (குறிப்பாக, உங்கள் நண்பர்கள் இதேபோன்ற சூழ்நிலையில் இருந்தால் நீங்கள் என்ன சொல்வீர்கள்?), உணர்ச்சி மாற்றங்கள் பற்றிய உங்கள் புரிதல் மற்றும் நீங்கள் செய்த பயனுள்ள விஷயங்கள்.

3. 

   பதட்டத்தை குறைக்க ஆழ்ந்த சுவாசத்தை பயிற்சி செய்யுங்கள். கவலை எதிர்மறையான சுய-பேச்சை பாதிக்கிறது மற்றும் தீவிரப்படுத்துகிறது. நீங்கள் எவ்வளவு கவலைப்படுகிறீர்களோ, அவ்வளவு கடுமையானதாக நீங்கள் இருப்பீர்கள். அமைதியாக இருக்க சிறந்த வழிகளில் ஒன்று தளர்வு நுட்பங்கள் அல்லது ஆழமான சுவாசம்.
   • ஒரு வசதியான நிலையில் உட்கார்ந்து, கண்கள் மூடியிருக்கும். மெதுவான, ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்து, உங்கள் மூக்கு வழியாக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வாய் வழியாக சுவாசிக்கவும். உங்கள் சுவாசத்தின் தாளம் மற்றும் உங்கள் உடலில் உள்ள சுவாசத்தின் உணர்வு ஆகியவற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துங்கள், குறிப்பாக நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உதரவிதானம் / வயிற்று அசைவுகள். சில நிமிடங்கள் அல்லது நீங்கள் மிகவும் நிதானமாக இருக்கும் வரை இதைச் செய்யுங்கள்.

4. 

   மற்றவர்களின் சிந்தனையைப் பற்றி குறைவாக கவலைப்படுங்கள். சில நேரங்களில், மற்றவர்கள் உங்களைப் பற்றி என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பதைப் புரிந்துகொள்வதற்காக உங்களை நீங்களே விமர்சிக்கிறீர்கள். இது ஒரு பிரபலமான சிந்தனை வழி - "மன வாசிப்பு" என்று அழைக்கப்படுகிறது. இதன் பொருள் மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியும் என்று நீங்கள் நம்புகிறீர்கள். பிரச்சனை என்னவென்றால், நீங்கள் மற்றவர்களின் மனதைப் படிக்க முடியாது, எனவே அவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பது உங்களுக்குத் தெரியாது. மற்றவர்கள் உங்கள் மீது வைக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கும் எதிர்பார்ப்புகளுக்கு ஏற்ப வாழ முயற்சிப்பதை நிறுத்த ஒரு நனவான முடிவை எடுக்கவும். நீங்கள் மிகவும் சுதந்திரமாக உணருவீர்கள்.
   • மற்றவர்கள் உங்களைப் பற்றி எதிர்மறையாக சிந்திக்கிறார்கள் என்று நீங்கள் நினைத்தால், உங்களை நீங்களே கேட்டுக்கொள்ளுங்கள், “மற்றவர்கள் என்ன நினைக்கிறார்கள் என்பது எனக்குத் தெரியும் என்பதை நான் ஒப்புக்கொள்கிறேனா? என்ன ஆதாரம் அதைக் காட்டுகிறது? இது என் மனநிலை. இதைப் பார்க்க இன்னும் சீரான வழி இருக்கிறதா? ”
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: உங்களை ஏற்றுக்கொள்வது

1. 

   உங்களை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஏற்றுக்கொள்ளுதல் மற்றும் அர்ப்பணிப்பு சிகிச்சை என்பது ஒரு வகையான சிகிச்சையாகும், இது மக்கள் அவர்கள் யார் என்பதை ஏற்றுக்கொள்ளவும் அவர்களின் இலக்குகளை அடைய முயற்சிக்கவும் உதவுகிறது. இந்த நடைமுறையை நீங்கள் கடைப்பிடிக்கும்போது, ​​உங்கள் சுயவிமர்சன பழக்கத்தை குறைக்க உங்களை எவ்வாறு ஏற்றுக்கொள்வது என்பதை நீங்கள் கற்றுக் கொள்வீர்கள்.
   • உங்களை ஏற்றுக்கொள்வதைப் பெறுவதற்கு getselfhelp.co.uk இல் அட்டவணையைப் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். கீழே உள்ள வெற்றிடங்களை நிரப்பவும்:
     • பாதிப்பு நிகழ்வு (என்ன நடந்தது) __________________
     • உங்கள் எண்ணங்கள் (உங்கள் மனதில் உள்ள விஷயங்கள்) ______________
     • அந்த எண்ணங்களை நம்புவதன் விளைவுகள் ____________
     • மாற்று சமநிலை எண்ணங்கள் ______________________
     • சூழ்நிலையின் தீவிரத்தை நீங்கள் எவ்வாறு தணிப்பீர்கள் (அந்த எண்ணங்களை விரைவான உணர்ச்சிகளாக கருதி அவற்றை சரியான முறையில் எதிர்கொள்ளுங்கள்) _________________

2. 

   உங்கள் அனுபவங்களை இயல்பாக்குங்கள். இயல்பாக்கம் என்பது ஒரு பொதுவான சிகிச்சை நுட்பமாகும், ஏனெனில் இது அவர்களின் அனுபவம் பொதுவானது மற்றும் சாதாரணமானது என்பதைப் புரிந்துகொள்ள பயிற்சியாளருக்கு உதவுகிறது. இந்த நுட்பம் மக்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தங்களையும் சூழ்நிலையையும் ஏற்றுக்கொள்ள அதிக விருப்பத்துடன் இருக்க உதவும்.
   • உதாரணமாக, ஒரு குழுவில் இருக்கும்போது நீங்கள் அமைதியாக இருக்கக்கூடும், மேலும் நீங்களே அதிகம் பேச விரும்புகிறீர்கள். எல்லா வேடிக்கையின் மையத்திலும் இருக்கும் மற்றொரு நபர் தன்னை நன்றாகக் கேட்க விரும்புகிறார்.

3. 

   உங்களுக்காக எளிதானது. உங்கள் மீது மிகவும் கஷ்டப்பட வேண்டாம்! நீங்கள் தனிதன்மை வாய்ந்தவர். அனைவருக்கும் முன்னேற்றத்திற்கான சிரமங்களும் புள்ளிகளும் உள்ளன. நீங்களும் உங்களை முழுமையாக்குகிறீர்கள்! பயனுள்ள வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க நீங்கள் கற்றுக்கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள் எப்போதும் இருக்கும். நீங்கள் இன்னும் திறம்பட வாழ கற்றுக்கொள்ளலாம், உங்களுடனும் உங்களைச் சுற்றியுள்ளவர்களுடனும் ஆரோக்கியமான உறவைப் பேணலாம், மகிழ்ச்சியைச் சேர்க்கலாம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கலாம்.
   • நீங்கள் எதிர்மறையாக சிந்திப்பதைக் கண்டால், உங்களை இன்னும் கொஞ்சம் நேசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் நண்பர்களை நீங்கள் அறிவது போல் உங்களைப் புரிந்து கொள்ளுங்கள்.
   • உங்களுக்காக மிகுந்த எதிர்பார்ப்பு இருந்தால், நீங்கள் சிறப்பாகச் செய்த விஷயங்களில் கவனம் செலுத்த முயற்சிக்கவும். தேவைப்படும்போது, ​​உங்கள் எதிர்பார்ப்புகளை சரிசெய்து, சுவாசிக்க அல்லது ஓய்வெடுக்க உங்களுக்கு நேரம் கொடுங்கள்.

4. 

   உங்கள் எண்ணங்களை திசை திருப்பவும். திசைதிருப்பல் அல்லது அடிப்படை நுட்பங்கள் பெரும்பாலும் சுயவிமர்சன எண்ணங்கள் மற்றும் நடத்தைகளுடன் வரும் உணர்ச்சிகரமான அதிர்ச்சியை (பதட்டம், மனச்சோர்வு) சமாளிக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும்.
   • உங்கள் எண்ணங்களைத் திசைதிருப்ப ஒரு வழி சத்தமாக சிரிப்பது. புன்னகை உண்மையில் மிகவும் பயனுள்ள மருந்து, இது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. நகைச்சுவை, ஒரு மோனோலோக் நகைச்சுவை நிகழ்ச்சியைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும் அல்லது வேடிக்கையான விளையாட்டை விளையாடவும்.
   • செயலில் உள்ள செயல்களில் சேரவும். உங்களை மகிழ்விக்கும் விஷயங்களைச் செய்வது உங்கள் மனநிலையை மாற்றுவதற்கான சிறந்த வழிகள் மற்றும் உங்களைப் பற்றி விமர்சிக்கும் எண்ணங்களைச் சமாளிக்க உதவுகிறது.
   • உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியைத் தரும் எங்காவது செல்லுங்கள். இது ஒரு பூங்கா, ஒரு ஷாப்பிங் மால், ஒரு செல்லப்பிள்ளை அல்லது நண்பரின் வீடு.

5. 

   உங்கள் நேர்மறையான பண்புகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். சில நேரங்களில் உங்கள் நேர்மறையான அம்சங்களைப் பற்றி சிந்திக்காமல் சவால்களைப் பற்றி அதிகம் கவலைப்படுவீர்கள்! உங்கள் தன்னம்பிக்கையை அதிகரிக்க உங்களில் நல்ல ஆளுமைப் பண்புகளைக் கவனித்து ஊக்குவிக்கவும்.
   • உங்கள் பலங்களை ஒழுங்கமைக்க நேர்மறையான பண்புக்கூறு விளக்கப்படத்தைப் பயன்படுத்தலாம். உங்கள் நேர்மறையான குணாதிசயங்கள், மக்கள் உங்களை விவரிக்கும் நேர்மறையான வழிகள் மற்றும் கடந்த காலங்களில் உங்கள் நேர்மறையான ஆளுமைப் பண்புகளைப் பற்றி மற்றவர்கள் என்ன சொன்னார்கள் என்பதை அடையாளம் காணவும்.
   • ஒரு பூவை வரைந்து ஒவ்வொரு இதழிலும் ஒவ்வொரு நேர்மறையான அம்சங்களையும் பயன்படுத்த முயற்சிக்கவும். அந்த விளக்கப்படத்தை முயற்சிக்கவும்.

6. 

   மற்றவர்களிடமிருந்து வரும் விமர்சனங்களை பொறுத்துக்கொள்ள வேண்டாம். மக்கள் உங்களை விமர்சிப்பதைத் தடுக்கவும். உங்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க மற்றவர்களை நீங்கள் அனுமதிக்கும் விதம் உங்களை நீங்களே நடத்தும் விதத்தை பெரிதும் பாதிக்கும்.
   • உங்கள் நண்பர்கள் உங்களை கொடுமைப்படுத்தினால், புதிய நண்பர்களைக் கண்டுபிடி!
   • உங்கள் சக ஊழியர்கள் உங்களுக்கு இழிவானவர்களாக இருந்தால், உங்களை மோசமாக நடத்தும் நபர்களைச் சுற்றி இருப்பது பயனுள்ளது என்பதை நீங்கள் தீர்மானிக்க வேண்டும்.
   விளம்பரம்