உதவிக்குறிப்புகள்: தசைகளை உருவாக்க உங்கள் பயிற்சி அமர்வில் ஏராளமான நடன பயிற்சிகள், குந்து சுமோ மற்றும் ஸ்கேட்டர் லன்ஜ்கள் சேர்க்கவும்.

ஒழுங்காக பயிற்சி செய்ய நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சரியான வழியில் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் எந்தவொரு உடற்பயிற்சியும் விரும்பிய முடிவுகளுக்கு வழிவகுக்காது. ஆன்லைனில் வீடியோக்களைப் பாருங்கள் அல்லது தொடைப் பயிற்சிகளைக் கற்பிக்க ஒரு பயிற்சியாளரிடம் கேளுங்கள். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, ​​இது பெரும்பாலும் தொடைகளில் வெப்பத்தை மட்டுமே உணர்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மற்ற இடங்களில் ஆற்றல் எரிக்கப்படுவதை நீங்கள் கண்டால், தோரணை சரியாக இருக்காது.

• பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்த நீங்கள் சரியான தோரணை வைத்திருக்க வேண்டும். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் தவறான தோரணையில் பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் தசைகளை காயப்படுத்தலாம்.
• மேலும், உங்கள் தோரணையை பாதிக்கும் அளவுக்கு எடை அதிகமாக இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்ஸ் உடற்பயிற்சியை முடிக்க மிகவும் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும்.

படிப்படியாக உங்கள் எடை மற்றும் உடற்பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கவும். சில வாரங்களுக்குப் பிறகு தசைகள் உருவாகி விரைவில் பளு தூக்குதலுடன் பழகும். அவை தொடர்ந்து பெரிதாக வளர, ஒவ்வொரு சில வாரங்களுக்கும் உங்கள் லிப்டின் எடையை அதிகரிக்க வேண்டும். புதிய வெகுஜனமானது நீங்கள் நடுவில் நிறுத்தாமல் ஒரு வரிசையில் 10 முறை மட்டுமே தூக்க முடியும்.

வெவ்வேறு நாட்களில் வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களைச் செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சி உங்கள் தசைகளுக்கு நீங்கள் மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சியளிக்கும் போது ஓய்வெடுக்கவும் மீண்டும் கட்டமைக்கவும் வாய்ப்பளிக்கிறது. இன்று நீங்கள் தொடைகளைச் செய்தால், அடுத்த நாள், மார்பு மற்றும் கை வேலைக்குச் செல்லுங்கள், மறுநாள் தொடைகளுக்குச் செல்லுங்கள். மீட்பு நேரமும் தசை வளர்ச்சிக்கு அவசியம், பயிற்சி நேரத்தை விட குறைவான முக்கியத்துவம் இல்லை.

குந்துகைகள். பின்புறத்தில் உள்ள தொடை எலும்புகள் மற்றும் முன்பக்கத்தில் உள்ள குவாட்ரைசெப்களுக்கு பயிற்சி அளிப்பதால் இது சரியான தொடை பயிற்சி ஆகும். இந்த நடைமுறையை நீங்கள் இன்னும் பயன்படுத்தவில்லை என்றால், இப்போது செய்யுங்கள். கூடுதல் எடையைச் சேர்க்காமல் நீங்கள் வேலை செய்யலாம், அல்லது நீங்கள் கனமானதை விரும்பினால் கூடுதல் டம்பல் அல்லது பார்பெல்ஸைப் பிடிக்கலாம்.

• உங்கள் கால்விரல்களை முன்னோக்கி வைத்து, தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக உங்கள் கால்களால் நேராக நிற்கவும். உங்கள் முழங்கால்களைத் தளர்த்திக் கொள்ளுங்கள்.
• டம்ப்பெல்களைப் பயன்படுத்தினால், அவற்றை உங்கள் மார்பின் முன், உங்கள் விலா எலும்புக் கூண்டின் உயரத்தில் வைத்திருங்கள். உங்கள் எடை உங்கள் கால்களின் வளைவில் அல்ல, உங்கள் குதிகால் மீது கவனம் செலுத்தும் வகையில் ஒரு நிலையில் நிற்கவும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல உங்கள் பிட்டத்தை பின்னோக்கி தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் தொடைகள் தரையுடன் இணையாக இருக்கும். பின்னர் நீங்கள் மெதுவாக நேராக்க. இந்த இயக்கத்தை தொடர்ச்சியாக 15 முறை செய்யவும், சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் 2 முறை பயிற்சி செய்யவும். பெரிய மற்றும் வலுவான தொடை தசைகளுக்கு வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை இந்த பயிற்சியை செய்யுங்கள்.
• இந்த சுழற்சியை ஒரு வரிசையில் 6 முதல் 10 முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், பின்னர் 2 முதல் 4 முறை செய்யவும். வலுவான, பெரிய தொடைகளுக்கு வாரத்திற்கு 2 முதல் 3 உடற்பயிற்சிகளையும் செய்யலாம்.

படி முழங்கால் வளைவு. இது ஒரு உன்னதமான தொடைப் பயிற்சியாகும், எடையை அதிகரிக்க நீங்கள் அதிக டம்பல்களைப் பிடிக்கலாம். முழங்கால் நெகிழ்வு கன்று தசைகள் பெரிதாக்க உதவுகிறது. இந்த இயக்கத்தின் தோரணை பின்வருமாறு:

• உங்கள் இடுப்பில் டம்பல்ஸுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• ஒரு நீண்ட படி மேலே செல்லுங்கள்.
• நடைபயிற்சி போது, ​​உங்கள் மற்ற காலின் முழங்காலை வளைத்து, அது கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும்.
• தொடக்க நிலைக்கு மீண்டும் நேராக்கவும், பின்னர் மற்ற காலுடன் மீண்டும் செய்யவும்.
• இந்த இயக்கத்தை தொடர்ச்சியாக 15 முறை செய்யவும், பின்னர் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுக்கவும் மேலும் 2 அமர்வுகளுடன் தொடரவும். பெரிய தொடை தசைகளை உருவாக்க வாரத்திற்கு 3 முதல் 5 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

டம்பல்களை நேராக இழுத்து இடுப்பில் வளைக்கவும். இது ஒரு தொடை எலும்பு உடற்பயிற்சி, இதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு கை டம்பல், ஏற்றப்பட்ட டம்பல் அல்லது பார்பெல் தேவை, நீங்கள் ஒரு வரிசையில் 10 முறை தூக்க போதுமான அளவு.

• உங்கள் கால்களை தோள்பட்டை அகலத்துடன், உங்கள் முன்னால் டம்பல்ஸுடன் நிமிர்ந்து நிற்கவும்.
• இடுப்பில் வளைந்து டம்பல்ஸைப் பிடுங்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்க வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்களை கடினமாகவும் நேராகவும் வைக்கவும்.
• டம்பல்ஸை மேலே தூக்குங்கள், ஆனால் அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்.
• பின்னர் தரையில் டம்பல் வைக்க குனிந்து.
• 10 முறை செய்யவும், பின்னர் ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யவும்.

மடியில் தொடைகள். இதைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு இயந்திரம் தேவை, ஆனால் ஜிம்மிற்குச் செல்வதற்கான முயற்சிகள் மதிப்புக்குரியவை. தொடையின் மிதி இயந்திரம் பயன்படுத்த வேண்டிய அளவை சரிசெய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, எனவே உங்கள் தொடையின் தசைகள் வலுவடைவதால் அதிக எடையை சேர்க்கலாம்.

• டிரெட்மில்லில் உட்கார்ந்து உங்கள் கால்களை அதன் ஆதரவில் வைக்கவும், உங்கள் முழங்கால்கள் பின்னர் வளைந்துவிடும். உங்கள் உடலை சீராக வைத்திருக்க விரும்பினால் கைப்பிடியைப் பிடிக்கலாம்.
• உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி தள்ளுங்கள். ஒரே நேரத்தில் எடையை உயர்த்த முக்காலி மீது நீங்கள் தள்ளும்போது, ​​இந்த இயக்கத்துடன் உங்கள் தொடை தசைகள் செயல்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும்.
• உங்கள் முழங்கால்களை வளைப்பதன் மூலம் டம்ப்பெல்களை தொடக்க நிலைக்கு குறைக்கவும்.
• இயக்கத்தை 15 முறை செய்யவும், ஓய்வெடுக்கவும், மேலும் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்யவும்.

விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: தசை வளர்ச்சிக்கான சரியான உணவு

1. 

   வழக்கத்தை விட அதிகமாக சாப்பிடுங்கள். தசையை வளர்ப்பதற்கு நிறைய எரிபொருள் தேவைப்படுகிறது, எனவே நீங்கள் நினைத்ததை விட ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளை சாப்பிட வேண்டும். சில பாடி பில்டர்கள் ஒரு நாளைக்கு 5 வேளை சாப்பிட பரிந்துரைக்கின்றனர், ஒவ்வொரு உணவிலும் வழக்கத்தை விட அதிகமான பொருட்கள் உள்ளன. இது சங்கடமாக உணரலாம், ஆனால் உங்கள் தசைகள் பெரிதாக வளர ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவை.
   • உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுங்கள். இந்த முறை சாப்பிடுவதால் தசைகள் ஒருபோதும் ஆற்றலை இழக்காது.

   உதவிக்குறிப்புகள்: பயிற்சிக்கு முன் நிறைய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை சாப்பிடுங்கள். குயினோவா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானியங்களில் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகம்.

2. 

   சுத்தமான முழு உணவுகளிலிருந்தும் ஆற்றலைப் பெறுங்கள். நிறைய சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை உண்ண அனுமதிக்கப்படுவதாக அர்த்தமல்ல. இயற்கையாகவே வளர்க்கப்படும், உப்பு, சர்க்கரை மற்றும் பாதுகாப்பற்ற பொருட்கள் இல்லாத உணவுகளை நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும்.
   • முடிந்தவரை உங்களை சமைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் வொர்க்அவுட்டைத் தூண்டுவதற்கு புரதப் பட்டிகளை சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது ஆற்றல் பானங்கள் குடிக்க வேண்டாம். உண்மையான உணவுகளை சாப்பிடுவது தசைகளுக்கு மிகவும் நல்லது.
   • துரித உணவுகள், உப்பு தின்பண்டங்கள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளிலிருந்து விலகி இருங்கள், ஏனெனில் அவை உங்களை சோர்வடையச் செய்கின்றன, மேலும் உடற்பயிற்சி செய்வது கடினம்.

3. 

   நிச்சயமாக எல்லா உணவுகளிலும் புரதம் இருக்கும். புரோட்டீன் என்பது தசையின் அடித்தளமாகும், எனவே நீங்கள் தசை வளர்ச்சியில் கவனம் செலுத்த விரும்பினால் அது ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிரதானமாக இருக்க வேண்டும். முழு தானியங்கள், பீன்ஸ், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுவதோடு மட்டுமல்லாமல், ஒவ்வொரு நாளும் போதுமான அளவு புரதத்திற்கு இறைச்சி, மீன் மற்றும் முட்டைகளை சாப்பிட வேண்டும்.
   • வளர்ச்சி ஹார்மோன்கள் இல்லாத வளர்க்கப்பட்ட விலங்கு இறைச்சியை வாங்கவும், ஏனென்றால் நீங்கள் அதிக இறைச்சியை சாப்பிடும்போது கூடுதல் ஹார்மோன்கள் அல்லது ரசாயனங்களை உறிஞ்ச விரும்பவில்லை.
   • உங்களுக்கு இறைச்சி பிடிக்கவில்லை என்றால், டோஃபு, பீன்ஸ் மற்றும் புரதம் நிறைந்த பச்சை இலை காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள்.

4. 

   தசையை உருவாக்க உதவும் கூடுதல் மருந்துகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுக்கும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் பலர் தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டுவதில்லை. விலையுயர்ந்த புரோட்டீன் பொடிகள் கூட வீணான முதலீடாக இருக்கலாம், எனவே உங்களுக்கு எந்த சப்ளிமெண்ட்ஸ் சரியானது என்பதை அறிய நீங்கள் சில ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும்.
   • கிரியேட்டின் என்பது ஒரு தசை வளர்ச்சி ஊக்கியாகும், இது சரியான அளவு எடுத்துக் கொண்டால் பாதுகாப்பாக கருதப்படுகிறது.
   • தொடை தசைகளை அதிகரிக்க ஒருபோதும் ஊட்டச்சத்துக்களை முழுமையாக நம்ப வேண்டாம் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சி மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை மறந்து விடுங்கள். உங்கள் இலக்கை முன்கூட்டியே அடைய மட்டுமே சப்ளிமெண்ட்ஸ் உதவுகிறது, ஆனால் உங்கள் கால்களை பெரிதாக்கக்கூடிய மந்திர மாத்திரைகள் எதுவும் இல்லை.

5. 

   ஒரு நாளைக்கு 8 முதல் 10 கப் குடிப்பதன் மூலம் நீரேற்றத்துடன் இருங்கள். உடல் உடலை புரதத்தையும், ஆரோக்கியமான மற்றும் சுறுசுறுப்பையும் ஜீரணிக்க உதவுகிறது. ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பதால் தசைக் கட்டமைப்பை எளிதாக்க அதிக ஆற்றலும் கிடைக்கிறது. விளம்பரம்