நூலாசிரியர்:
Randy Alexander
உருவாக்கிய தேதி:
23 ஏப்ரல் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
சோர்வு காலங்களில், பகுத்தறிவற்ற அச்சங்களை அடையாளம் கண்டு நிராகரிக்கும் திறன் உங்களுக்கு இருக்காது. நீங்கள் பொதுவாகக் கட்டுப்படுத்தும் கவலைகள் சில நேரங்களில் புதிய வடிவங்களில் ஊர்ந்து செல்கின்றன. உங்களுக்குத் தெரியாத விஷயங்கள் உண்மையானவை அல்ல அல்லது திருடன் உடைப்பது போன்ற நிகழ்வுகள் குறைவாக இருக்கும் என்று நீங்கள் பயப்படலாம். நீங்கள் இருளைப் பற்றி பயப்படலாம் அல்லது தனிமையின் உணர்வுக்கு பயப்படலாம். உங்கள் அச்சங்களை அடையாளம் காணவும், உங்களை அமைதிப்படுத்தவும், ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெறவும் கற்றுக்கொள்வது இரவில் பயப்பட உதவும்.
படிகள்
4 இன் முறை 1: பதட்டத்தை சமாளித்தல்
பகல்நேர அழுத்தங்களை அடையாளம் காணவும். பகலில் மன அழுத்தம் இரவில் கவலை மற்றும் பீதிக்கு வழிவகுக்கும். நிஜ வாழ்க்கையில் எதையாவது வலியுறுத்தும்போது மக்கள் பெரும்பாலும் இரவில் பயப்படுகிறார்கள். உங்கள் மனநிலையைக் கண்காணித்து, மன அழுத்த நேரங்களை பதிவு செய்யுங்கள், எங்கே, நேரங்கள் ஏற்படுகின்றன. அந்த அழுத்தம் என்ன எண்ணங்களிலிருந்து வருகிறது?
- நீங்கள் குறிப்பாக வேலையிலோ, பள்ளியிலோ அல்லது எந்த சமூக சூழ்நிலையிலோ வலியுறுத்தப்படுகிறீர்களா?
- பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான கவலைக் கோளாறு உள்ளவர்கள் பெரும்பாலும் இரவில் பயத்தை அனுபவிக்கிறார்கள், கனவுகள் உள்ளனர், தூக்கக் கலக்கம் ஏற்படுகிறார்கள். வன்முறை, துஷ்பிரயோகம் அல்லது ஆபத்து போன்ற அதிர்ச்சியை நீங்கள் அனுபவித்திருந்தால், பிந்தைய அதிர்ச்சிகரமான கவலைக் கோளாறு உள்ள நோயாளிகளுக்கு சிகிச்சையளிப்பதில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு சிகிச்சையாளரைத் தேடுங்கள்.
உங்கள் அச்சங்களை அடையாளம் காணுங்கள். இரவில் நீங்கள் பயப்படும்போதெல்லாம், அந்த உணர்வைச் சொல்லுங்கள். நீங்கள் கவலைப்படாவிட்டால் சத்தமாக பேசுங்கள். உதாரணமாக, "நான் பயப்படுகிறேன்", அல்லது "நான் பதட்டமாக இருக்கிறேன்" அல்லது "நான் பயமுறுத்தும் விஷயங்களைப் பற்றி சிந்திக்கிறேன்." அடுத்து, அந்த உணர்வைத் தூண்டுவதைக் கண்டுபிடிக்கவும். உதாரணமாக, "சுவரில் ஒரு மரத்தின் நிழல் என்னைப் பயமுறுத்துகிறது" அல்லது "இரவில் நான் பயப்படுகிறேன், ஏனென்றால் நான் தனிமையாக உணர்கிறேன், என்னைப் பாதுகாக்க யாரும் இங்கு இல்லை என்று கவலைப்படுகிறார்கள்."
எனது பெயரை அழைக்கவும். உங்களுடன் பேசுவது உங்களை அமைதிப்படுத்தவும் உங்கள் உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். "என்னை" பயன்படுத்துவதற்கு பதிலாக உங்கள் பெயரை அழைப்பது செயல்திறனை பெரிதும் அதிகரிக்கும். எளிமையான மற்றும் பாசமுள்ள வார்த்தைகளில் உங்களை கட்டளையிட உங்கள் பெயரைப் பயன்படுத்தவும்.- நீங்கள் சொல்லலாம் “வாருங்கள், ஜியாங், அமைதியாக இருங்கள். தயார் ஆகு. போர்வையை மேலே இழுத்து கண்களை மூடு. இது அங்குள்ள காற்று என்று உங்களுக்குத் தெரியும், அது எப்போதும் உங்களை பயமுறுத்துகிறது என்பது உங்களுக்குத் தெரியும்.
பதிவு செய்தல். உங்கள் பயத்தை எழுதுவது அதை சமாளிக்க உதவும். உங்கள் அச்சங்களை "கவலை நாட்குறிப்பில்" எழுதலாம் அல்லது அச்சங்கள் உட்பட பல நிகழ்வுகளுடன் வழக்கமான நாட்குறிப்பை வைத்திருக்கலாம். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் எழுத முயற்சிக்கவும், உங்களுக்கு தொந்தரவாக இருக்கும் விஷயங்களை எழுத நினைவில் கொள்க.
ஒரு நண்பர் அல்லது குடும்ப உறுப்பினரிடம் சொல்லுங்கள். நீங்கள் தனியாக இருக்கக்கூடாது. நீங்கள் விரும்பும் ஒருவருடன் பேசுவது உங்களுக்கு உதவக்கூடும், எல்லாவற்றையும் பற்றி பேசுவதும் ஒரு அற்புதமான சிகிச்சை. உங்களுக்கு சில பயனுள்ள ஆலோசனைகளையும் காணலாம்.
ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள். இரவு கவலை இன்னும் கவலை, மற்றும் கவலை தெளிவாக வரையறுக்கப்படவில்லை என்றால் அதை சமாளிக்க இன்னும் கடினம். உங்கள் அச்சத்தைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள், உங்கள் மருத்துவர் உங்களை ஒரு சிகிச்சையாளரிடம் பரிந்துரைக்க வேண்டும். உங்கள் இரவு நேர அச்சங்களைப் பற்றி உங்கள் மருத்துவர் அல்லது சிகிச்சையாளரிடம் பேசுங்கள் மற்றும் உங்கள் மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க உதவி கேட்கவும். விளம்பரம்
4 இன் முறை 2: பாதுகாப்பு உணர்வை உருவாக்குங்கள்
தியானம் பயிற்சி அல்லது ஜெபம் செய்யுங்கள். படுக்கையில் அல்லது படுக்கையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கவலைகளை உலகுக்கு வழங்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் ஜெபித்தால், உங்கள் அச்சங்களை உங்கள் ஜெபங்களில் குறிப்பிட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் தியானித்தால், எதையும் பற்றி யோசிக்க முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது "நான் பயப்படுகிறேன், ஆனால் அந்த பயம் என்னைப் பாதிக்காது", அல்லது "நான் பாதுகாப்பாக இருக்கிறேன், நான் வீட்டில் இருக்கிறேன்" போன்ற மந்திரங்களை ஓதிக் கொள்ளுங்கள். வசதியாகவும் வேண்டுமென்றே உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள்.
ஆழமான மூச்சு. இது உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது உடலுக்கு உள்ளேயும் வெளியேயும் சுவாசத்தை உணருவதில் கவனம் செலுத்துங்கள். உங்கள் உடலின் பாகங்கள் உயர்ந்து வீழ்ச்சியடைவதை உணருங்கள். உங்கள் மூச்சுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள், மற்ற விஷயங்களைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படத் தொடங்கும்போது அவ்வாறு செய்ய உங்களை நினைவூட்டுங்கள்.
படுக்கையை உங்கள் பாதுகாப்பான இடமாகப் பாருங்கள். பயந்து இரவில் படுக்கையில் இருந்து எழுந்ததற்கு பதிலாக, படுக்கையை ஒரு சோலை போல சிகிச்சையளிக்க முயற்சிக்கவும். படுக்கைகள் ஓய்வெடுப்பதற்கும் தூங்குவதற்கும் மட்டுமே. நீங்கள் தூங்குவதைத் தவிர வேறு ஏதாவது படுக்கையில் செய்தால், அது உண்மையில் நிதானமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் படுக்கையில் திரைப்படங்களைப் பார்த்தால், இனிமையான திரைப்படங்களைப் பாருங்கள். அதிரடி மற்றும் நாடக திரைப்படங்கள் சோபாவில் அமர்ந்திருக்க பார்க்க சேமிக்கப்பட வேண்டும்.
- நீங்கள் படுக்கைக்கு வரும்போது, உங்கள் படுக்கையைத் தயாரிக்க சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். படுக்கையில் உள்ள அனைத்து துணிகளையும் தொடவும். உங்கள் தலையணைகள் மற்றும் உங்கள் தாள்களைத் தட்டவும். நீங்கள் உணரும் அனைத்து உணர்வுகளிலும் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் தற்போதைய தருணத்தில் இருக்க உங்களை அனுமதிக்கவும்.
- காலையில் படுக்கையை உருவாக்குங்கள்.
இரவு ஒளியைப் பயன்படுத்துங்கள், ஆனால் விளக்குகள் மங்கட்டும். நீங்கள் இருளைப் பற்றி பயப்படுகிறீர்கள் என்றால் நீங்கள் தூங்கும்போது ஒரு ஒளியைப் பயன்படுத்தலாம். ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்கிறது, எனவே தானாக அணைக்கப்படும் இரவு ஒளியைத் தேர்வுசெய்க. இருட்டில் திடீரென எழுந்திருப்பதாக நீங்கள் பயப்படுகிறீர்களானால், விளக்குகள் மங்கட்டும், அல்லது அறைக்கு பதிலாக ஹால்வேயில் விளக்குகளை வைக்க முயற்சிக்கவும்.
ஆறுதலான உணர்வைக் கண்டறியவும். இரவில் தனிமையாக உணருவது மிகப்பெரிய தூண்டுதல்களில் ஒன்றாகும். வேறு யாராவது அறைக்குள் நுழைவதற்கான கதவைத் திறப்பதன் மூலம் இதைச் சுற்றி வரலாம். நீங்கள் வீட்டில் பிற நபர்கள் இருந்தால், உங்கள் படுக்கையறை கதவை இரவில் திறந்து வைக்கவும். நீங்கள் தனியாக வசிக்கிறீர்கள் என்றால், அன்புக்குரியவர்களின் புகைப்படங்களைத் தொங்கவிட்டு, இரவில் தொலைபேசியில் பேசுங்கள். பெற்றோர், உடன்பிறப்பு அல்லது சிறந்த நண்பர் போன்ற நீங்கள் உண்மையிலேயே நம்பும் ஒருவர் இருந்தால், ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் உங்களை அழைக்கும்படி அவர்களிடம் கேளுங்கள்.
- உங்கள் செல்லப்பிராணியைச் சுற்றி நீங்கள் தூங்கும்போது மேலும் பாதுகாப்பாக உணரலாம். பல நாய்கள் மற்றும் பூனைகள் தங்கள் உரிமையாளர்களுடன் படுக்கையில் தூங்க விரும்புகின்றன. உங்கள் வீட்டில் ஒரு செல்லப்பிள்ளை இருப்பது தனியாக குறைவாக உணர உதவும் என்பதை நீங்கள் காணலாம்.
- ஒரு அடைத்த விலங்கு, பிரியமான போர்வை அல்லது நீங்கள் விரும்பும் ஒருவரை நினைவூட்டும் ஒரு பொருளுடன் தூங்குங்கள்.
- மென்மையான, வசதியான பைஜாமாக்களை அணியுங்கள்.
- நீங்கள் பார்க்க விரும்பும் விஷயங்களுடன் உங்கள் படுக்கையறையை அலங்கரிக்கவும், இரவில் உங்களை பயமுறுத்தும் எதையும் அகற்றவும்.
4 இன் முறை 3: தூங்கி, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுங்கள்
வழக்கமான தூக்க வழக்கத்தை உருவாக்கவும். ஒரு குறிப்பிட்ட வரிசையில் படுக்கைக்குச் செல்வது உங்கள் உடலை தூங்கக் கற்றுக் கொடுக்கும், மேலும் ஓய்வெடுக்கவும் உதவும்.படுக்கைக்குச் சென்று ஒவ்வொரு நாளும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். பல் துலக்குங்கள், குளியலறையைப் பயன்படுத்துங்கள் மற்றும் எல்லாவற்றையும் ஒரே இரவில் ஒவ்வொரு இரவும் செய்யுங்கள்.
கனவுகளைத் தடுக்கும். உங்கள் பயம் இருள் மற்றும் தூக்கம் தொடர்பான அனைத்தையும் பயமுறுத்தும் கனவுகளிலிருந்து தோன்றியிருக்கலாம். கனவுகளைத் தடுக்க, நீங்கள் நீண்ட, ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் ஏழு முதல் எட்டு மணி நேரம் தூக்கம் வர வேண்டும். குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு 9-11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
- பகலில் துடைக்க வேண்டாம். கைக்குழந்தைகள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு பகலில் சுமார் 3 மணிநேர தூக்கம் தேவைப்படுகிறது, ஆனால் பெரியவர்கள், டீனேஜர்கள் மற்றும் வயதான குழந்தைகளில் இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும்.
- படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குளியலறையில் செல்லுங்கள். ஒரு முழு சிறுநீர்ப்பை கனவுகளை ஏற்படுத்தும்.
- படுக்கைக்கு அருகில் மது அல்லது காஃபின் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். இவை உங்கள் தூக்கத்தில் குறுக்கிட்டு கனவுகளை ஏற்படுத்தும்.
படுக்கைக்கு 1-2 மணி நேரத்திற்கு முன் ஒரு சூடான மழை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு சூடான குளியல் உங்கள் உடலை சூடேற்றி, உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும். நீங்கள் தொட்டியில் இருந்து வெளியேறும்போது உங்கள் உடல் வெப்பநிலை படிப்படியாக குறையும். உடல் வெப்பநிலையில் ஒரு துளி நீங்கள் தூங்க உதவும். அமைதியாக இரு. தேவையானதை விட அதிகமான போர்வைகளை மறைக்க வேண்டாம். வெப்பநிலை மிகவும் சூடாகிவிட்டால் தூக்கம் தொந்தரவு செய்யப்படும்.
உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருங்கள். உடற்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது. இவை இரண்டும் உங்களை இரவில் பயப்படாமல் இருக்க உதவுகின்றன. பகலில் நடை அல்லது பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்யாதீர்கள், ஏனெனில் இது உங்களை உற்சாகப்படுத்துகிறது மற்றும் தூங்குவது கடினம். விளம்பரம்
4 இன் முறை 4: குழந்தைகளுக்கான உதவிக்குறிப்புகள்
ஒவ்வொரு இரவும் ஒரே நேரத்தில் படுக்கைக்குச் செல்லுங்கள். ஒவ்வொரு இரவும் 9-11 மணி நேரம் தூங்குங்கள். நீங்கள் போதுமான தூக்கம் மற்றும் சரியான நேரத்தில் படுக்கைக்கு வந்தால், நீங்கள் தூங்குவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.
படுக்கைக்கு வைக்குமாறு கோரிக்கை. படுக்கைக்கு யாரும் வயதாகவில்லை. தனியாக படுக்கைக்குச் செல்வது உங்களை தனிமையாக உணரக்கூடும், மேலும் தனிமையாக இருப்பது உங்களை பயமுறுத்தும். உங்களுடன் உட்கார்ந்து கொள்ள ஒரு பெற்றோர் அல்லது பராமரிப்பாளரிடம் கேளுங்கள், உங்களுக்கு ஒரு நல்ல இரவு வாழ்த்துக்கள். ஒரு கதையைப் படிக்கும்படி பெற்றோரிடம் கேளுங்கள், தாலாட்டுப் பாடுங்கள் அல்லது உங்களுடன் சில வாக்கியங்களைச் சொல்லுங்கள்.
- ஒரு நல்ல இரவு அரவணைப்பு.
ஒவ்வொரு இரவும் இதே விஷயங்களைச் செய்யுங்கள். தூக்க வரிசை உங்களுக்கு ஓய்வெடுக்க உதவும். தூக்கத்திற்கு தயாராகுங்கள், ஒவ்வொரு இரவும் நீங்கள் அனுபவிக்கும் விஷயங்களை ஒரே வரிசையில் செய்யுங்கள். நீங்கள் தூங்குவதற்கு முன் பல் துலக்கலாம், குளிக்கலாம், சில பக்கங்களைப் படிக்கலாம்.
திகில் படங்கள் பார்க்க வேண்டாம். திகில் திரைப்படங்கள், வன்முறை வீடியோ கேம்கள் மற்றும் த்ரில்லர் ஆகியவை இரவில் உங்களைப் பயமுறுத்துகின்றன. அதுதான் மக்களின் நோக்கம்! இரவில் நீங்கள் பயப்படாமல் இருக்க அந்த பயமுறுத்தும் விஷயங்களிலிருந்து நீங்கள் விடுபட வேண்டும். ஒருபோதும் திகில் திரைப்படங்களைப் பார்க்கவோ அல்லது இரவில் வன்முறை விளையாட்டுகளை விளையாடவோ கூடாது.
அமைதியான காட்சியைக் காட்சிப்படுத்துங்கள். நீங்கள் படுக்கைக்குச் செல்லும்போது, கண்களை மூடிக்கொண்டு ஒரு அழகான இடத்தை கற்பனை செய்து பாருங்கள். இது ஒரு மர வீடு அல்லது கடற்கரை போன்ற உங்கள் உண்மையான அன்பான இடமாக இருக்கலாம். இது ஒரு கோட்டை அல்லது ஒரு மந்திர காடு போன்ற ஒரு கற்பனை இடமாகவும் இருக்கலாம். முடிந்தவரை விரிவாகக் காட்சிப்படுத்துங்கள்.
கனவுகள் உண்மையானவை அல்ல என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். உங்கள் பயம் எழும்போது, அது ஒரு பயம் என்று நீங்களே சொல்லுங்கள். "இது ஒரு பேய் அல்ல, அது என் பயம்" என்று கூறுங்கள். அல்லது, "நான் பயப்படுகிறேன், ஆனால் எதுவும் என்னை காயப்படுத்தாது." பயமுறுத்தும் விஷயங்களுக்குப் பதிலாக அழகான காட்சிகளைப் பற்றி சிந்திக்க உங்களை நினைவூட்டுங்கள்.
- அன்புக்குரியவர்களின் மரணம் போன்ற பயங்கரமான நிஜ வாழ்க்கை நிகழ்வுகளைப் பற்றி நீங்கள் சிந்திக்கிறீர்கள் என்றால், “நான் இரவில் கவலைப்படுகிறேன், ஆனால் இரவு ஆபத்தானது என்று அர்த்தமல்ல. . "
ஒரு சூடான படுக்கை தயார். மென்மையான, சுத்தமான தாள்கள் மற்றும் சூடான போர்வைகளுடன் உங்கள் படுக்கையை வசதியாக ஆக்குங்கள். உங்களுக்கு பிடித்த அடைத்த விலங்குகளையும், அன்பான போர்வையையும் படுக்கையில் படுக்க வைக்கவும். நீங்கள் விரும்பினால் விளக்குகளை ஹால்வேயில் அல்லது உங்கள் அறையில் விடலாம். சிறிது நேரத்திற்குப் பிறகு தானாக அணைக்கப்படும் ஒளியைத் தேர்வுசெய்க, எனவே அதன் ஒளி உங்கள் தூக்கத்தைத் தொந்தரவு செய்யாது.
- நீங்கள் பயப்படும்போது படுக்கையில் இருங்கள். உங்களுக்கு உதவி தேவைப்பட்டால் கூக்குரலிடுங்கள். படுக்கையில் தங்குவது உங்கள் படுக்கை ஒரு பாதுகாப்பான இடம் என்பதை அறிய உதவும்.
உங்கள் அச்சங்களைப் பற்றி பேசுங்கள். இரவு பயம் காரணமாக நீங்கள் வெட்கப்பட ஒன்றுமில்லை. பயம் யாருக்கும் வரலாம். பெரியவர்களுக்கு கூட கொஞ்சம் தூக்கம் தேவை. நீங்கள் பயப்படும்போது உங்கள் குடும்ப உறுப்பினர்கள் மற்றும் நண்பர்களிடம் சொல்லலாம். ஒரு கனவு உங்களை எழுப்பும்போது, நீங்கள் மீண்டும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு யாரையாவது கட்டிப்பிடிக்கலாம்.
- நீங்கள் ஒரு கனவில் இருந்து எழுந்திருக்கும்போது, நீங்கள் நன்றாக உணரலாம், மீண்டும் தூங்கலாம். இதை மறுநாள் காலை உங்கள் பெற்றோரிடம் சொல்லுங்கள்.
