உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை
• உங்களுக்கு என்ன தேவை

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை என்பது சில வாரங்களுக்கு ஒரு அவ்வப்போது சாலட் அல்லது ஒரு குறுகிய நடைக்கு மேலாகும். மறுபுறம், ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை வழிநடத்த அதிக முயற்சி எடுக்கும்போது, ​​நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்க விரும்பினால் அது மதிப்புக்குரியது. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பராமரிக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும், அதிக உடற்பயிற்சி மற்றும் உடல் செயல்பாடுகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ள வேண்டும், மேலும் சுத்தமாக இருக்க வேண்டும். கூடுதலாக, உண்ணாவிரதம் மற்றும் போதுமான தூக்கம் கிடைக்காதது போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்த, நீங்கள் படிப்படியாக மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டும், நீங்கள் அதைச் செய்தவுடன், உங்கள் உடல்நலம் சிறப்பாக இருக்கும்.

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: ஆரோக்கியமான உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க

1. 

   மிகக் குறைவான ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளில் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அடங்கும். இந்த கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பின் அளவை உயர்த்துகின்றன - பெரும்பாலும் இருதய நோய்களின் அபாயத்துடன் இணைக்கப்படுகின்றன.
   • டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் "ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்களால்" தயாரிக்கப்படும் உணவுகள் அடங்கும், அதாவது சுருக்கம் அல்லது வெண்ணெயை போன்றவை. பைஸ், வறுத்த உணவுகள், உறைந்த பீஸ்ஸாக்கள் மற்றும் ஏராளமான செயலாக்கங்களுக்குச் செல்லும் பிற உணவுகள் பெரும்பாலும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் அதிகம்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பீஸ்ஸா, சீஸ், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் முழு கொழுப்பு பால் பொருட்கள் அடங்கும். தேங்காய் எண்ணெயில் நிறைவுற்ற கொழுப்பு அதிகம் உள்ளது, ஆனால் நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்க உதவுகிறது, எனவே நீங்கள் அதை மிதமாக பயன்படுத்தலாம்.

2. 

   
   
   ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை மிதமாக சாப்பிடுங்கள். பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் ஒமேகா -3 கொழுப்புகள் அனைத்தும் ஆரோக்கியமான தேர்வுகள். இந்த கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், எச்.டி.எல் கொழுப்பை அதிகரிக்கவும் உதவுகின்றன - இருதய நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க வேலை செய்கின்றன.
   • ஆலிவ் எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், சோயாபீன் எண்ணெய், வேர்க்கடலை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய் மற்றும் சோள எண்ணெய் போன்ற எண்ணெய்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • மீன்களில் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்துள்ளன. சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி, மத்தி, ஹெர்ரிங் போன்ற மீன்களைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நீங்கள் தாவர மூலங்களிலிருந்து ஒமேகா -3 களையும் பெறலாம், எடுத்துக்காட்டாக ஆளிவிதை, காய்கறி எண்ணெய்கள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் விதைகள். இருப்பினும், தாவர அடிப்படையிலான கொழுப்புகள் உடலால் திறம்பட செயலாக்கப்படுவதில்லை.

3. 

   
   
   சர்க்கரை குறைவாகவும், அதிக சுத்திகரிக்கப்பட்ட கார்போஹைட்ரேட்டுகள் அதிகமாகவும் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இனிப்புகள், குளிர்பானம், இனிப்பு பழச்சாறுகள் மற்றும் வெள்ளை ரொட்டி ஆகியவற்றை உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்துங்கள். முழு பழங்கள், புதிதாக அழுத்தும் பழச்சாறுகள் மற்றும் முழு தானிய ரொட்டிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.

4. 

   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக பலவகையான முழு உணவுகளை உண்ணுங்கள். முழு உணவுகள் ஆரோக்கியமான கார்போஹைட்ரேட்டுகள், புரதம், கொழுப்புகள் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துக்களின் நன்கு சீரான மூலத்தை வழங்குகின்றன.
   • வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் நிறைந்திருப்பதால் ஏராளமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். பதிவு செய்யப்பட்டவற்றுக்கு பதிலாக பலவிதமான புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட முயற்சிக்கவும் (இதில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அல்லது உப்பு சேர்க்கப்பட்டுள்ளது).
   • மெலிந்த இறைச்சிகள், பீன்ஸ் மற்றும் டோஃபு ஆகியவை புரதச்சத்து நிறைந்தவை என்பதால் அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
   • ரொட்டி, முழு கோதுமை பாஸ்தா, பழுப்பு அரிசி, குயினோவா போன்ற முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • கரிம உணவை இணைத்தல். உங்கள் இயற்கை மளிகை அல்லது உள்ளூர் உழவர் சந்தையில் இருந்து வாங்கவும்.

5. 

   
   
   ஆர்கானிக் உணவுகள் அதிக சத்தானவை அல்ல, ஆனால் பூச்சிக்கொல்லிகள் அல்லது உணவு சேர்க்கைகளிலிருந்து குறைந்த எச்சங்களைக் கொண்டிருக்கின்றன. கூடுதலாக, கரிம உணவும் சுற்றுச்சூழல் நட்பு.
   • விலை ஒரு பிரச்சினையாக இருந்தால், நீங்கள் சில கரிம உணவுகளை மட்டுமே வாங்க வேண்டும், எ.கா. ஆப்பிள், பெர்ரி, கொட்டைகள் (பீச், நெக்டரைன் போன்றவை), திராட்சை, செலரி, பெல் பெப்பர்ஸ் , உருளைக்கிழங்கு மற்றும் சாலடுகள். பொதுவாக வளர்க்கும்போது, ​​இந்த உணவுகள் பெரும்பாலும் மற்ற விவசாய பொருட்களை விட அதிக பூச்சிக்கொல்லிகளால் தெளிக்கப்படுகின்றன.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும்

1. 

   மூலம் உடற்பயிற்சியைத் தொடங்கவும் முடிக்கவும் தசை நீட்சி. மென்மையான நீட்சிகள் உடற்பயிற்சியின் முன் சூடான தசைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் பின்னர் தசைகளை தளர்த்த உதவுகின்றன.
   • உங்கள் கன்று தசைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும். சுவரில் இருந்து கை நீளத்தில் நின்று உங்கள் வலது காலை உங்கள் இடது காலின் பின்னால் வைக்கவும். வலது காலை நேராக வைத்து தரையைத் தொடும்போது இடது காலை முன்னோக்கி வளைக்கவும். நீட்டிப்பை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தொடை தசைகளை நீட்டவும். ஒரு சுவர் அல்லது கதவு சட்டகத்தின் அருகே தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இடது காலை உயர்த்தி, குதிகால் சுவரில் வைக்கவும். தொடையின் பின் பதற்றம் இருக்கும் வரை காலை நீட்டவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் கால்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் இடுப்பு நெகிழ்வுகளை நீட்டவும். உங்கள் இடது முழங்காலுடன் உங்கள் வலது முழங்காலில் மண்டியிடுங்கள். உங்கள் இடது காலை நோக்கி சாய்ந்திருக்கும்போது உங்கள் உடல் எடையை மாற்றவும். உங்கள் வலது தொடையில் ஒரு நீட்டிப்பை நீங்கள் உணர வேண்டும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளை நீட்டவும். உங்கள் இடது கையை உங்கள் மார்பின் குறுக்கே வைத்து, உங்கள் வலது கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடது கையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் பக்கங்களை மாற்றவும்.

2. 

   
   
   வாரத்திற்கு 3-5 முறை ஜிம்மிற்கு வருகை தரவும். கார்டியோ மற்றும் வலிமை பயிற்சி இரண்டையும் இணைத்து 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். வாரத்திற்கு குறைந்தது 150 நிமிடங்கள் மிதமான-தீவிரம் கொண்ட ஏரோபிக் பயிற்சியை நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர்.
   • வாரத்திற்கு குறைந்தது 2 முறையாவது வலிமை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

3. 

   வீட்டிற்கு அருகில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு விறுவிறுப்பான நடைக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உங்கள் நாயை ஒரு நடைக்கு அழைத்துச் செல்லுங்கள். குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்கு மிதமான வேகத்தில் நகர்த்துவதை உறுதிசெய்க.

4. 

   
   
   தீவிரமான அன்றாட நடவடிக்கைகளில் சேரவும். உங்கள் தோட்டத்தை கவனித்துக்கொள்வது மற்றும் வீட்டை சுத்தம் செய்வது இரண்டுமே உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய உதவும் சக்திவாய்ந்த நடவடிக்கைகள். மாற்றாக, லிஃப்டுக்கு பதிலாக படிக்கட்டுகளை எடுப்பது, உங்கள் காரை உங்கள் இலக்கிலிருந்து விலக்குவது மற்றும் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது விறுவிறுப்பாக நடப்பது போன்ற நடவடிக்கைகளை உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்ளலாம்.

5. 

   
   
   மோட்டார் பைக் / கார் சவாரி வரம்பிடவும். அதற்கு பதிலாக, ஒரு நடை அல்லது பைக் சவாரிக்கு செல்லுங்கள். பொது போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தினால், நீங்கள் சில நிறுத்தங்களில் சீக்கிரம் இறங்கி மீதமுள்ள வழியில் நடக்க வேண்டும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: ஆரோக்கியமற்ற பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்

1. 

   யோ-யோ உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். உங்கள் வாழ்க்கை முறையை மேம்படுத்துவதன் மூலம் நீங்கள் உடல் எடையை குறைத்த பிறகு, உங்கள் எடை ஏற்ற இறக்கத்தை ஏற்படுத்தாமல் அதை பராமரிக்க கடினமாக உழைக்க வேண்டும்.

2. 

   துரித உணவைத் தவிர்க்கவும். ஒரு மருத்துவரின் மேற்பார்வையின் கீழ் பயன்படுத்தப்படாவிட்டால், திரவ-மட்டும் உணவுகள், எடை இழப்பு மாத்திரைகள் மற்றும் பிற எடை இழப்பு மருந்துகளைத் தவிர்க்கவும். பொதுவாக, பின்வரும் காரணிகளில் ஒன்றைக் கொண்ட ஒரு உணவு அல்லது தயாரிப்பு விரைவான உணவாகக் கருதப்படுகிறது.
   • மிக விரைவான எடை இழப்பை உறுதி செய்கிறது (வாரத்திற்கு 0.5-1 கிலோவுக்கு மேல்)
   • பழக்கத்தை மாற்றாமல் எடை குறைக்க உதவும் என்று உறுதியளிக்கிறது
   • உங்களை நிறைய பணம் செலவழிக்க கட்டாயப்படுத்துகிறது
   • உங்கள் உணவு தேர்வுகளை கட்டுப்படுத்துங்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து சீரான உணவை பரிந்துரைக்க வேண்டாம்

3. 

   மிதமான உடற்பயிற்சி. அதிக நேரம், அடிக்கடி அல்லது அதிக தீவிரத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்வது உங்கள் காயத்தின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும். உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் சிறிது ஓய்வு பெறுவதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

4. 

   உங்கள் எடையை அறிந்து கொள்ளுங்கள். அதிக எடை அல்லது எடை குறைவாக இருப்பது ஆரோக்கியமற்ற உடல் நிலைகள். உங்கள் வயது மற்றும் உறுப்புகளுக்கு உகந்த எடையை தீர்மானிக்க நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் அல்லது புகழ்பெற்ற எடை விளக்கப்படத்தை அணுக வேண்டும்.

5. 

   புகைபிடித்தல் மற்றும் மதுபானங்களை உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். புகைபிடித்தல் இதயம் அல்லது கல்லீரல் நோய் மற்றும் பல புற்றுநோய்கள் உட்பட பல உடல்நல அபாயங்களுடன் தொடர்புடையது. கல்லீரல் நோய், புற்றுநோய், இதய நோய், ஆல்கஹால் விஷம் மற்றும் மனச்சோர்வு உள்ளிட்ட சுகாதார பிரச்சினைகளுக்கும் ஆல்கஹால் இணைக்கப்பட்டுள்ளது.

6. 

   தூக்கத்தைத் தவிர்க்க வேண்டாம். குறைவாக தூங்கும் நபர்கள் அதிக எடை கொண்டவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 7-9 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.
   • குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்களுக்கு அதிக தூக்கம் தேவை. சிறு குழந்தைகளுக்கு 10-14 மணிநேர தூக்கம் தேவை, 7 வயது குழந்தைகளுக்கு 9-11 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை, இளைஞர்களுக்கு ஒவ்வொரு இரவும் 8-10 மணி நேரம் தூக்கம் தேவை.

7. 

   எப்போதும் சன்ஸ்கிரீன் அணியுங்கள். சூரிய ஒளியில் தோல் புற்றுநோய் உட்பட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படுகின்றன. நீங்கள் வெளியே செல்லும் ஒவ்வொரு முறையும், பாதுகாப்பு ஆடைகளை அணிந்து, குறைந்தது 30 எஸ்பிஎஃப் கொண்ட பரந்த ஸ்பெக்ட்ரம் சன்ஸ்கிரீனை அணியுங்கள். நிழலான (மேகமூட்டமான) நாட்களில் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துங்கள். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: சுத்தமாக வைத்திருக்க நினைவில் கொள்ளுங்கள்

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் குளிக்கவும். நீங்கள் வியர்வையை ஏற்படுத்தும் ஒரு செயலில் ஈடுபட்டிருந்தால் குளிக்கவும். இது உடல் துர்நாற்றம், உடல் முகப்பரு மற்றும் சிரங்கு போன்ற சுகாதார தொடர்பான பிரச்சினைகளை குறைக்க உதவும்.

2. 

   பல் துலக்கு மற்றும் ஃப்ளோஸ் மூலம் பல் துலக்குங்கள் தினசரி. வழக்கமான மிதப்பது துர்நாற்றத்தைத் தடுப்பது மட்டுமல்லாமல், ஈறு நோய்க்கான அபாயத்தையும் குறைக்கிறது.

3. 

   சுத்தமான பாதங்கள். கால் த்ரஷ் மற்றும் கால் வாசனையைத் தடுக்க உங்கள் கால்விரல்களுக்கு இடையில் துடைக்க மறக்காதீர்கள்.

4. 

   சுத்தமான ஆடைகளை அணியுங்கள். குறிப்பாக, எப்போதும் ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை உள்ளாடை மற்றும் சாக்ஸை மாற்றவும்.

5. 

   கை கழுவுதல். உணவைக் கையாளுவதற்கு முன்னும் பின்னும், கழிப்பறையைப் பயன்படுத்தியபின், சிறிய காயங்களைக் கையாளுவதற்கு முன்னும் பின்னும், மூக்கை ஊதி, இருமல் அல்லது தும்மலுக்குப் பிறகு கைகளை கழுவ வேண்டும்.
   • யு.எஸ். நோய் கட்டுப்பாடு மற்றும் தடுப்பு மையங்கள் (சி.டி.சி) சோப்பு மற்றும் வெதுவெதுப்பான நீரில் உங்கள் கைகளை குறைந்தது 20 விநாடிகள் அல்லது "பிறந்தநாள் வாழ்த்துக்கள்" பாடலை இரண்டு முறை ஹம் செய்ய போதுமான நேரம் கழுவ பரிந்துரைக்கிறது.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எப்போதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
• நேர்மறை உளவியல் மற்றும் நீடித்த மகிழ்ச்சி பற்றிய தகவல்களைக் கண்டறியவும். மகிழ்ச்சியான மக்கள் பெரும்பாலும் சுகாதார தகவல்களைத் தேடுகிறார்கள், செயல்படுகிறார்கள். எனவே, உங்கள் மகிழ்ச்சி நிலைகளில் கவனம் செலுத்துவது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை அனுபவிக்க உதவும்.
• ஒவ்வொரு நாளும் வழக்கமான உடற்பயிற்சி நோயெதிர்ப்பு சக்தியை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. கூடுதலாக, இருதய நோய், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் போன்ற "அதிகமாக ஏற்படும் நோய்களை" தடுக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. உடல் ஆரோக்கியம் மன ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். உடல் செயல்பாடு மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைத் தடுக்கிறது.
• உங்களுக்கு போதுமான வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் கிடைப்பதை உறுதி செய்ய ஒரு மல்டிவைட்டமின் சப்ளிமெண்ட் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• மேலும் சிரிக்கவும் சிரிக்கவும் முயற்சி செய்யுங்கள் (உங்கள் நண்பர்களுடன் அரட்டையடிக்கும்போது சுவாரஸ்யமான தலைப்புகளைத் தேர்வுசெய்க; உங்களைச் சிரிக்க வைக்கும் சில வீடியோக்களைப் பாருங்கள்; எந்தவொரு சூழ்நிலையிலும் சுவாரஸ்யமான பக்கத்தைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும், ...). இதன் விளைவாக, நீங்கள் உற்சாகமாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உணருவீர்கள்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி முறைகளில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றத்தை ஏற்படுத்த விரும்பினால் எப்போதும் முதலில் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.

உங்களுக்கு என்ன தேவை

• ஆரோக்கியமான உணவுகளில் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், ஒல்லியான புரதம் மற்றும் முழு தானியங்கள் அடங்கும்
• மிதமான உடற்பயிற்சி
• போதுமான அளவு உறங்கு
• உங்கள் எடையைக் கண்காணிக்க செதில்கள்
• பல் துலக்குதல் மற்றும் பற்பசை
• ஃப்ளோஸ்
• டியோடரண்ட் தயாரிப்புகள்