உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

விரைவான மற்றும் சுவாரஸ்யமான முடிவுகளின் வாக்குறுதியுடன் விரைவான எடை இழப்பு விதிமுறை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாக இருக்கிறது, ஆனால் இது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல. நீங்கள் பசியுடன் உணரக்கூடிய உணவுகள் அல்லது சில உணவுகளை குறைக்க வேண்டிய கட்டாயத்தில் இருப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும், ஆனால் உங்கள் உடல் நிறைய கொழுப்பை எரிக்காமல் அதன் முக்கிய தசை மற்றும் நீர் எடையை இழக்கும். கூடுதலாக, அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இல்லாததால் உங்கள் ஆரோக்கியமும் பாதிக்கப்படுகிறது. ஆரோக்கியமற்ற வேகமான எடை இழப்பு விதிமுறைக்கு தொடர்ந்து செல்வதற்கு பதிலாக, தசை வெகுஜனத்தை இழப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கும், உங்கள் ஆரோக்கியத்தை பாதிப்பதற்கும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க சில வழிகள் உள்ளன.

படிகள்

பகுதி 1 இன் 2: உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்

1. 

   கலோரி அளவைக் குறைக்கவும். உடல் ஏற்றப்படுவதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால் எடை குறைகிறது. எனவே, உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முதல் படி கலோரிகளைக் குறைப்பதாகும். நீங்கள் உண்ணும் உணவுகள் மற்றும் பானங்களின் அனைத்து கலோரி தகவல்களையும் பதிவுசெய்து (அல்லது பயன்பாட்டை நிரப்புவதன் மூலம்) பகலில் நீங்கள் உட்கொண்ட கலோரிகளைக் கண்காணிக்கவும். ஊட்டச்சத்து லேபிள்கள் இல்லாத உணவுகளுக்கு, நீங்கள் ஆன்லைனில் தகவல்களைப் பார்க்கலாம்.
   • உங்கள் செயல்பாட்டு அளவை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஆன்லைன் கால்குலேட்டரைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தற்போதைய எடையை பராமரிக்க உங்கள் உடலுக்கு எத்தனை கலோரிகள் தேவை என்பதைத் தீர்மானிக்கவும். Www.bmrcalculator.org/ ஐ முயற்சிக்கவும்.
   • ஒவ்வொரு 500 கிராம் கொழுப்பிலும் 3,500 கலோரிகள் உள்ளன. வாரத்திற்கு 500 கிராம் கொழுப்பை இழக்க, ஒவ்வொரு நாளும் உங்கள் உடலுக்கு தற்போதைய எடையை பராமரிக்க வேண்டிய மொத்த கலோரிகளில் 500 கலோரிகளை குறைக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் எவ்வளவு உணவை உண்ணுகிறீர்கள் என்பதை அறிய உதவும் உணவு தகவல்களை கண்காணிப்பது முக்கியம். MyFitnessPal.com போன்ற பயன்பாடுகளும் வலைத்தளங்களும் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளலைக் கணக்கிட உதவும் தகவல்களின் மதிப்புமிக்க ஆதாரங்கள்.

2. 

   
   
   உங்கள் பகுதி அளவுகளைக் கட்டுப்படுத்தவும். உணவகம் அல்லது வீட்டு உணவு கூட பெரும்பாலும் அவசியத்தை விட அதிகம். சரியான சேவை அளவுகளுக்கு உணவு லேபிள்களைப் படியுங்கள். நீங்கள் உண்ணும் உணவுக்கு லேபிள் இல்லை என்றால், ஆன்லைனில் சேவை செய்யும் தகவலைச் சரிபார்க்கவும்.
   • பல நாடுகளில், உணவு ஊட்டச்சத்து லேபிள்களில் பெரும்பாலும் சேவை அளவுகள் அடங்கும்.
   • உங்கள் சேவை அளவுகள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட சேவை அளவுகளுடன் பொருந்துமா என்பதை உறுதிப்படுத்த அளவிடும் கோப்பை அல்லது சமையலறை அளவைப் பயன்படுத்தவும்.
   • மிகவும் துல்லியமான முடிவுகளுக்கு உணவுகளை சமநிலையுடன் அளவிடவும். கப் அல்லது மில்லிலிட்டர்களுக்கு பதிலாக செதில்கள் பெரும்பாலும் கிராம் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • வெளியே சாப்பிடும்போது பகுதியின் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவது கடினம். பெரும்பாலும், வெளிப்புற உணவுகளில் பெரிய பரிமாணங்கள் உள்ளன, சில சமயங்களில் பரிமாறும் அளவு சரி செய்யப்படவில்லை. உணவகங்கள் பெரும்பாலும் ஆரோக்கியத்திற்கு பதிலாக சுவைக்கு கவனம் செலுத்துகின்றன, எனவே உணவில் கொழுப்பு, சர்க்கரை போன்றவை அதிகமாக இருக்கும்.
     • சில உணவகங்கள் (குறிப்பாக உணவக சங்கிலிகள்) தங்கள் ஊட்டச்சத்து தகவல்களை ஆன்லைனில் இடுகின்றன.
     • உங்கள் பகுதியின் அளவை அளவிட முடியாவிட்டால், ஆரோக்கியமான, பனை அளவிலான இறைச்சியைத் தேர்ந்தெடுப்பது போன்ற சில விதிகளை நீங்கள் பின்பற்றலாம்.
     • நீங்கள் காணாத கொழுப்பின் அளவு காரணமாக உணவக சாலட்களில் கலோரிகள் அதிகமாக இருக்கலாம் - சீசர் சாலட்டில் பரிமாறுவது பீட்சாவை விட அதிக கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கும். சாலட் எப்போதும் ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்காது, இது நிறைய பச்சை காய்கறிகளைக் கொண்ட ஒரு உணவாக இருந்தாலும். தெளிவான (வெள்ளைக்கு பதிலாக) சாஸுடன் கூடிய வழக்கமான சாலட் எடை இழப்புக்கு ஒரு நல்ல தேர்வாகும், ஆனால் நிறைய சாஸ்கள், சீஸ், பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்ட சாலடுகள் பொதுவாக கொழுப்பு அதிகம்.
   • நீங்கள் ஒரு முழு தட்டு உணவை சாப்பிட வேண்டியதில்லை. உங்கள் கலோரி அளவைச் சந்திக்க உங்கள் உணவில் பாதியைச் சாப்பிட்டு, மீதமுள்ளதை உங்கள் அடுத்த உணவோடு செலவிடுங்கள். மேஜையில் சேவை செய்வதற்கு முன், உணவில் பாதி எடுத்துக்கொள்ளும் பெட்டியில் வைத்திருக்கவும் நீங்கள் கேட்கலாம்.
   • சில உணவகங்கள் அவற்றின் பெரிய சேவையில் சிறிய அல்லது பாதியை வழங்குகின்றன. முடிந்தவரை சிறிய பகுதிகளை ஆர்டர் செய்யுங்கள்.

3. 

   
   
   நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்த்து ஆரோக்கியமற்ற கொழுப்புகளைக் குறைக்கவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு வகை உங்கள் உடல் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்க அல்லது பாதுகாக்க தேர்வுசெய்கிறதா என்பதைப் பாதிக்கலாம். நிறைவுறா எண்ணெய்கள் போன்ற நல்ல கொழுப்புகள் உங்கள் உணவில் உள்ள கொழுப்புகளின் முக்கிய ஆதாரமாக இருக்க வேண்டும். வெண்ணெய் அல்லது பன்றிக்கொழுப்புக்கு பதிலாக ஆலிவ் அல்லது கனோலா எண்ணெயுடன் சமைக்கவும். கொழுப்புகளின் பிற நல்ல ஆதாரங்களில் கொட்டைகள், விதைகள், வெண்ணெய், மீன் மற்றும் இயற்கை வேர்க்கடலை வெண்ணெய் ஆகியவை அடங்கும். பொருட்கள் பட்டியலில் “ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்டவை” என்று கூறும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகள் அல்லது உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும், இதனால் இந்த மூலப்பொருள் மொத்த கலோரிகளை விட 10% குறைவாக இருக்கும்.
   • நிறைவுற்ற கொழுப்பிலிருந்து மொத்த கலோரிகளைப் பெற, நீங்கள் கிராம் கொழுப்பின் எண்ணிக்கையை 9 ஆல் பெருக்குவீர்கள். எடுத்துக்காட்டாக, ஒரு குறிப்பிட்ட உணவில் 5 கிராம் நிறைவுற்ற கொழுப்பு 45 கலோரிகளுக்கு சமம்.
   • இந்த கலோரிகளை நாளின் மொத்த கலோரிகளால் வகுத்து, பின்னர் 100 ஆல் பெருக்கவும். நீங்கள் பெற வேண்டிய முடிவுகள் 10 க்கும் குறைவாக இருக்க வேண்டும்.
   • உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு நாளில் 210 கலோரி நிறைவுற்ற கொழுப்பையும் 2,300 கலோரிகளையும் உட்கொண்டால், அதாவது 9% நிறைவுற்ற கொழுப்பை நீங்கள் சாப்பிட்டீர்கள்.

4. 

   
   
   பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை குறைக்கவும் அல்லது அகற்றவும். இது ஒரு தொழிற்சாலையில் செயலாக்கத்தின் பல கட்டங்களை கடந்து, பெரும்பாலும் பெட்டிகள், கேன்கள், பைகள் அல்லது பிற பேக்கேஜிங் ஆகியவற்றில் விற்கப்படுகிறது. வழக்கமாக (ஆனால் எப்போதும் இல்லை), இந்த உணவுக் குழுவில் கொழுப்பு, சர்க்கரை மற்றும் உப்பு அதிகம் இருப்பதால், உடல் எடையை குறைப்பது கடினம். கூடுதலாக, ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கம் முழு உணவுகளையும் விட குறைவாக உள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 2-3 உணவுகளை வெட்டி, பழங்கள், காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள் போன்ற முழு உணவுகளையும் மாற்றுவதன் மூலம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை படிப்படியாக அகற்றவும்.
   • செயலாக்கத்தின் பல கட்டங்களை கடந்து வந்த உணவுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் குறைவாக இருப்பதாகக் கூறப்படுகிறது.
   • இருப்பினும், பதப்படுத்தப்பட்ட அனைத்து உணவுகளும் ஆரோக்கியமற்றவை அல்ல. உறைந்த காய்கறிகள், உறைந்த மீன் ஃபில்லெட்டுகள் அல்லது பாப்கார்ன் போன்ற ஆரோக்கியமான உணவுக்கு ஏற்ற முன் தொகுக்கப்பட்ட உணவுகள் நிறைய உள்ளன.
   • தொகுக்கப்படாத, பதிவு செய்யப்பட்ட அல்லது ஒத்த உணவுகள் ஆரோக்கியமற்றவை. சாக்லேட் பிரவுனி, ​​ஆர்கானிக் பொருட்களால் செய்யப்பட்டிருந்தாலும், இன்னும் ஒரு வகையான கேக் தான்.
   • நீங்கள் சூப்பர் மார்க்கெட்டுக்குச் செல்லும்போது, ​​விவசாய பொருட்கள், பால் பொருட்கள், இறைச்சி, கடல் உணவுகள் மற்றும் வேகவைத்த பொருட்கள் ஆகியவற்றில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துவதன் மூலம் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுக் கடைகளைத் தவிர்க்க வேண்டும். உணவு தயாரிக்கும் பொருட்கள் போன்ற குறைந்த அளவிலான செயலாக்கத்துடன் கூடிய பல பொருட்களிலிருந்து நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம்.
   • வாரம் முழுவதும் எளிதில் சாப்பிடுவதற்கு உணவைத் தயாரிக்கவும், பகுதிகளை முடக்கவும். ஏராளமான காய்கறிகளைக் கொண்ட வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட சூப்கள் உறைபனிக்கு சிறந்தவை.
   • பல செயல்முறைகள் கடந்த உருப்படிகளைத் தவிர்க்க உங்கள் மூலப்பொருள் பட்டியலிலிருந்து 3 அல்லது அதற்கும் குறைவான பொருட்களுடன் கூடிய உணவுகளைத் தேர்வுசெய்க.

5. 

   அதிக நார் சேர்க்கவும். ஃபைபர் என்பது உடல் ஜீரணிக்க முடியாத ஒரு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இது உங்கள் உடல் செரிமான அமைப்பை ஆரோக்கியமாக வைத்திருத்தல் மற்றும் அதிக நேரம் முழுதாக உணர உதவுவது போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளைக் கொண்ட ஒரு பொருளாகும். ஃபைபர் முழு தானியங்கள், பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் காணப்படுகிறது. ஒரு நாளைக்கு 25-30 கிராம் நார்ச்சத்து நிறைய தண்ணீரில் சேர்க்கவும்.
   • நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்களில் சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி, கருப்பட்டி, மா, கொய்யா ஆகியவை அடங்கும்.
   • உயர் ஃபைபர் காய்கறிகளில் பிளவு பட்டாணி, பயறு, சாக்லேட் மற்றும் ப்ரோக்கோலி ஆகியவை அடங்கும்.

6. 

   நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். எடை கட்டுப்பாட்டில் நீர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. உடலில் உள்ள கழிவுப்பொருட்களை அகற்றுவதற்கு நீர் உதவுகிறது, வளர்சிதை மாற்றம் வலுவாக செயல்பட உதவுகிறது, இதனால் அதிகப்படியான கொழுப்பு வேகமாக எரிகிறது. கூடுதலாக, நீங்கள் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கும்போது, ​​நீங்களும் முழுதாக உணர்கிறீர்கள், அதிகமாக சாப்பிடுவதில்லை. ஒவ்வொரு நாளும், ஆண்களுக்கு சுமார் 3 லிட்டர் தண்ணீர் (13 கப் சமம்) மற்றும் பெண்களுக்கு 2.2 லிட்டர் (சுமார் 9 கப்) தேவை.
   • நீங்கள் பகலில் கடுமையான உடற்பயிற்சி அல்லது கார்டியோ செய்தால் அல்லது வெப்பமான காலநிலையில் வாழ்ந்தால், அதிக நீர் சேர்க்கவும்.

7. 

   நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவை உண்ணுங்கள். ஒரு நாளைக்கு 3 பெரிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, நீங்கள் 6 சிறிய உணவை சாப்பிட வேண்டும். உடல் பொதுவாக சிறிய அளவிலான உணவை நன்றாக செயலாக்குகிறது, எனவே குறைந்த எஞ்சியவை கொழுப்பாக மாற்றப்படுகின்றன. இது இரத்த சர்க்கரையை உறுதிப்படுத்துகிறது மற்றும் வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்துகிறது. இந்த சிறிய உணவில் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளுக்கு பதிலாக ஆரோக்கியமான முழு உணவுகள் மட்டுமே உள்ளன என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள். பின்வரும் உணவு திட்டத்தை நீங்கள் குறிப்பிடலாம்:
   • உணவு 1 (8:00 மணிக்கு): ஒரு நடுத்தர அளவிலான வாழைப்பழம் ½ கப் ஓட்ஸுக்கு பொருந்துகிறது.
   • உணவு 2 (10:00 மணிக்கு): 1 கப் கீரை, 4 நடுத்தர அளவிலான ஸ்ட்ராபெர்ரி, red கப் சிவப்பு ராஸ்பெர்ரி, 1 தேக்கரண்டி ஆளிவிதை மற்றும் 240 மில்லி இனிக்காத பாதாம் பால் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு மிருதுவாக்கி.
   • உணவு 3 (12:00 மணிக்கு): கடின வேகவைத்த முட்டை மற்றும் ¼ கப் வெண்ணெய் சேர்த்து முழு கோதுமை சிற்றுண்டி துண்டு.
   • உணவு 4 (15:00 மணிக்கு): ½ வெண்ணெய், ¼ கப் பாலாடைக்கட்டி, 2 தேக்கரண்டி சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பால்சாமிக் வினிகருடன் முதலிடம் கொண்ட ஒரு கப் சாலட்.
   • உணவு 5 (17:00 மணிக்கு): 120 கிராம் வறுத்த கோழி, பீன்ஸ் மற்றும் và கப் பழுப்பு அரிசியுடன் பரிமாறப்படுகிறது.
   • உணவு 6 (19:00 மணிக்கு): ½ கப் குயினோவா அரிசி வதக்கிய காளான்கள் மற்றும் மணி மிளகுத்தூள்.
   விளம்பரம்

2 இன் பகுதி 2: வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள்

1. 

   வாரத்திற்கு 3-4 முறை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு முக்கிய பகுதியாகும் மற்றும் அதிகபட்ச கொழுப்பு எரிக்க உதவுகிறது. அதிக கொழுப்பை எரிக்க, நீங்கள் வாரத்திற்கு இரண்டரை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும், பின்னர் ஒவ்வொரு வாரமும் 30 நிமிடங்கள் சேர்க்க வேண்டும். அதிக தீவிரம் கொண்ட பளுதூக்குதல் மற்றும் கார்டியோவை இணைப்பது கொழுப்பு இழப்பை அதிகரிக்க சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் 4 வாரங்களுக்கு உடற்பயிற்சி அட்டவணையை பின்வருமாறு குறிப்பிடலாம்:
   • ஞாயிறு: வாரம் 1 - 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ; வாரம் 2 - கார்டியோ உடற்பயிற்சி 45 நிமிடங்கள்; வாரம் 3 - 60 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி; வாரம் 4 - 60 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி
   • திங்கள்: நாள் விடுமுறை
   • செவ்வாய்: வாரம் 1 - 30 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடல் பயிற்சி; வாரம் 2 - 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடல் பயிற்சி; வாரம் 3 - 45 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடல் பயிற்சி; வாரம் 4 - 60 நிமிடங்களுக்கு மேல் உடல் பயிற்சி
   • புதன்: நாள் விடுமுறை
   • வியாழன்: வாரம் 1 - 45 நிமிடங்கள் கார்டியோ; வாரம் 2 - கார்டியோ உடற்பயிற்சி 45 நிமிடங்கள்; வாரம் 3 - 60 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி; வாரம் 4 - 60 நிமிட கார்டியோ உடற்பயிற்சி
   • வெள்ளிக்கிழமை: நாள் விடுமுறை
   • சனி: வாரம் 1 - உடல் பயிற்சி 30 நிமிடங்களுக்கும் குறைவாக; வாரம் 2: 45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான உடல் பயிற்சி; வாரம் 3: 45 நிமிடங்களுக்கும் குறைவான உடல் பயிற்சி; வாரம் 4 - உடல் பயிற்சி 60 நிமிடங்களுக்கும் குறைவானது

2. 

   உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்தில் தசை பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். தசை பயிற்சிகள் தசை வெகுஜனத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் உடல் கொழுப்பை எரிக்க உதவும். இது எடைகள், எதிர்ப்பு பெல்ட்கள் அல்லது உடல் எடையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சியின் ஒரு வடிவம். உடலின் வெவ்வேறு தசை பகுதிகளுக்கு நீங்கள் பல தசை பயிற்சிகளை இணைக்க வேண்டும். ஒப்பீட்டளவில் அதிக எடை அல்லது எதிர்ப்பைத் தொடங்கி, 3 மறுபடியும் மறுபடியும் 10 மறுபடியும் மறுபடியும் செய்யுங்கள், அல்லது நீங்கள் மிகவும் சோர்வடையும் வரை. தொடர்ச்சியாக மூன்று உடற்பயிற்சிகளுக்காக (10 மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் 3) ஒரு குறிப்பிட்ட எடையை ஒரு இடைவெளி இல்லாமல் பராமரிக்கும்போது, ​​எடை அல்லது எதிர்ப்பை ஒரு நிலை அதிகரிக்கவும்.
   • குறைந்த உடல் பயிற்சிகளில் குந்துகைகள், டிப்டோக்கள், தொய்வு, பளு தூக்குதல் மற்றும் தொடை உதைகள் ஆகியவை அடங்கும்.
   • மேல் உடல் பயிற்சிகளில் புஷ் அப்கள், அடிவயிற்று நெருக்கடிகள், மார்பு மிகுதி, தலை தூக்குதல், இரட்டை எடைகள், இரட்டை விட்டங்கள் மற்றும் கேபிள் இழுத்தல் ஆகியவை அடங்கும்.

3. 

   உங்கள் கார்டியோ உடற்பயிற்சியை அதிகரிக்கவும். கார்டியோ என்பது ஏரோபிக் மற்றும் எதிர்ப்பு உடற்பயிற்சிக்கான மற்றொரு பெயர். இந்த வகையான உடற்பயிற்சி கொழுப்பு எரியலை துரிதப்படுத்துகிறது மற்றும் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகிறது.
   • ஓடு, ஜாக் அல்லது நடை: நீங்கள் நடைபயிற்சி தொடங்கினால், நீங்கள் ஜாகிங் மற்றும் ஜாகிங் நோக்கி செல்ல வேண்டும்.
   • விளையாட்டு, நீச்சல், ஹைகிங் மற்றும் பைக்கிங் போன்ற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளை அனுபவிக்கவும்.
   • ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நீங்கள் ரசிக்கிறீர்கள் என்றால், டிரெட்மில், முழு உடல் உடற்பயிற்சி இயந்திரம், பைக் இயந்திரம் மற்றும் படிக்கட்டு ஏறும் இயந்திரம் ஆகியவற்றைப் பயன்படுத்துங்கள்.
   • சிறிய படிகளுடன் வேகமாக ஓடுவது போன்ற இடைவெளி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும்.
   • கொழுப்பு எரியலை அதிகரிக்க மெதுவான தீவிரம் / நீண்ட காலத்துடன் மாற்று உயர்-தீவிர கார்டியோ மற்றும் பொறையுடைமை கார்டியோ பயிற்சிகள்.

4. 

   போதுமான அளவு உறங்கு. 17 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் இரவுக்கு 7-9 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும், 6 முதல் 17 வயதுடைய குழந்தைகள் மற்றும் இளைஞர்கள் 10-11 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும். 7 முதல் 9 மணி நேரம் தூங்குவோரை விட தூக்கமின்மை அல்லது தூக்கக் கோளாறு உள்ளவர்கள் உடல் பருமனாக மாற வாய்ப்புள்ளது என்று சமீபத்திய ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. காரணம், தூக்கமின்மை வளர்சிதை மாற்றத்தை மாற்றுகிறது மற்றும் அதிகப்படியான கொழுப்பை எரிக்கிறது. ஒரு நல்ல இரவு தூக்கத்தைப் பெற உதவும் சில குறிப்புகள் இங்கே:
   • இருண்ட திரைச்சீலைகள் அல்லது குருட்டுகளுடன் உங்கள் படுக்கையறை முற்றிலும் இருட்டாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
   • நெஞ்செரிச்சலைத் தவிர்க்க படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன் குறைந்தது இரண்டு மணிநேரம் சாப்பிட வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் தூங்க முயற்சிக்கும்போது உங்கள் சக்தியை அதிகரிக்க வேண்டாம்.
   • படுக்கை தூக்கம் மற்றும் "செக்ஸ்" மட்டுமே. டிவி பார்ப்பது, புத்தகத்தைப் படிப்பது, இசை கேட்பது அல்லது படுக்கையில் கணினியுடன் பணிபுரிவது போன்ற பிற செயல்களை நீங்கள் செய்யக்கூடாது.

5. 

   சிறிய, ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள். நாள் முழுவதும் சிறிய மாற்றங்களைச் செய்வது புதிய பழக்கங்களை உருவாக்க உதவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு சாதகமான மாற்றங்களைச் செய்வீர்கள். ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை உருவாக்க பகலில் நீங்கள் எடுக்கக்கூடிய சில சிறிய செயல்கள் பின்வருமாறு:
   • லிஃப்ட் பதிலாக படிக்கட்டுகளில் செல்லுங்கள்.
   • வாகனத்தை நிறுத்துமிடத்தின் மிக தொலைவில் நிறுத்துங்கள்.
   • ஹைகிங் அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு பொழுதுபோக்கைத் தொடங்குங்கள்.
   • புதிய தயாரிப்புகளை வாங்க வழக்கமாக சந்தைக்குச் செல்லுங்கள்.
   • உங்கள் சொந்த தோட்டத்தை வடிவமைக்கவும்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம். இது அடுத்த உணவில் நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதோடு எடை அதிகரிப்பதை எளிதாக்கும்.
• ஆற்றல் சமநிலையில் கவனம் செலுத்துங்கள்; நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளை வொர்க்அவுட்டின் மூலம் எரிக்க வேண்டும்!
• நீங்கள் மன அழுத்தத்திலோ அல்லது மகிழ்ச்சியற்ற நிலையிலோ அதிகமாக சாப்பிடுவதைக் கண்டால், இந்த பழக்கங்களை மறுபரிசீலனை செய்யுங்கள் அல்லது உதவிக்கு ஒரு சிகிச்சையாளரைப் பார்க்கவும். உங்கள் மோசமான உணவுப் பழக்கத்தின் காரணங்களைப் புரிந்துகொள்வது ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு மாறுவதற்கு உதவும்.
• சர்க்கரை மற்றும் ரொட்டி அல்லது பாஸ்தா போன்ற உணவுகளை அகற்றவும். இது உங்கள் உணவுக்கு முக்கியமில்லாத உணவுகளின் குழு மற்றும் உடல் எடையை அதிகரிக்கும். அதற்கு பதிலாக, அதிக பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சேர்க்கவும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்களை மிகவும் கடினமாக கட்டாயப்படுத்த வேண்டாம். நீங்கள் தொடர முடியாது என நினைக்கும் போது நிறுத்துங்கள், ஆழ்ந்த மூச்சு விடுங்கள், நிறைய தண்ணீர் குடிக்கலாம்.உடற்பயிற்சியின் போது தலைவலி அல்லது வறண்ட தொண்டை உணரும்போது உடற்பயிற்சியின் வேகத்தையும் தீவிரத்தையும் குறைக்கவும்; நீங்கள் நீரிழப்புடன் இருப்பதற்கும், உடனே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
• எந்தவொரு சுகாதார மேம்பாட்டுத் திட்டத்தையும் அல்லது உடற்பயிற்சி முறையையும் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள்.