உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• தசை நீட்சி. உட்கார்ந்து, கால்கள் முன்னோக்கி நீட்டி, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் கன்றுகளுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகளையும், பின்புற தசைகளையும் வலுவாக நீட்ட உங்கள் கணுக்கால் மீது அடையும்.
• கணுக்கால் சுழற்சி. உட்கார்ந்து உங்கள் கணுக்கால் பிடி - உங்கள் கணுக்கால் மேலே, பின்னர் ஒரே திசையில் சில முறை சுழற்று, பின்னர் திசையை மாற்றவும். மற்ற கணுக்கால் செய்யவும்.
• மணிக்கட்டு நீட்சி. கைகளை வைத்து ஒரு வலம் நிலைக்கு மாறவும், இதனால் விரல்கள் கால்களை விட்டு விலகி அல்ல. உள்ளங்கைகளை கீழ்நோக்கி மெதுவாக முன்னும் பின்னுமாக நகர்த்தவும், பின்னர் உங்கள் உள்ளங்கைகளை மேல்நோக்கி புரட்டவும்.
• மணிக்கட்டு நீட்சி. நீங்கள் தலையசைப்பதைப் போல உங்கள் தலையை இடமிருந்து வலமாகவும், மேலிருந்து கீழாகவும் திருப்புங்கள். தலையை சில முறை கடிகார திசையில் திருப்புவதன் மூலம் கழுத்தை நீட்டவும், பின்னர் கடிகார திசையில் முடிக்கவும்.

நிமிர்ந்து நில். உங்கள் கைகளை நேராகவும், உங்கள் கைகள் உங்கள் காதுகளுக்கு நெருக்கமாகவும் நிற்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் வெளிப்புறமாக எதிர்கொள்கின்றன, ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் சற்று சாய்ந்தன. உங்கள் கால்கள் ஒன்றாக அமைக்கப்பட்டன, உங்கள் பின்புறம் சற்று வளைந்திருக்கும், உங்கள் தலை நேராக உங்களுக்கு முன்னால் சுட்டிக்காட்டுகிறது. இது உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை தோரணை. இருப்பினும், பயிற்சி செய்யத் தொடங்குவது உங்களுக்கு மிகவும் வசதியாக இருந்தால், நீங்கள் இந்த வெப்பத்தைத் தவிர்த்துவிட்டு உடனே தரையில் இறங்கலாம்.

இறங்கு. வளைந்து, பாதங்களின் இரு திசைகளிலும் கைகளை வைக்கவும், முன்னோக்கி சுட்டிக்காட்டி, ஒவ்வொரு அடியிலிருந்து சில அங்குலங்கள். மார்பில் தொடைகளில் ஓய்வெடுத்தது. உங்கள் தொப்புளின் திசையில் நீங்கள் பார்க்க, உங்கள் முதுகில் வளைத்து, கீழே செல்லுங்கள். உங்கள் தலை "ஒருபோதும்" ஒரு பூனை ஊஞ்சலில் தரையைத் தொடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; இந்த நிலையை வைத்திருப்பது உங்கள் தலையை தரையில் இருந்து விலக்கி வைக்கும். சாராம்சத்தில், உங்கள் தலையின் எந்தப் பகுதியையும் மட்டுமல்லாமல், உங்கள் முதுகின் மேற்புறத்துடன் தரையைத் தொடுவீர்கள்.

உங்கள் கால்களைப் பறக்க விடுங்கள். உங்கள் கால்கள் மற்றும் கீழ் கால்களால் வலுவான ஊசலாட்டம் செய்யும்போது முன்னோக்கி உருட்டவும், உங்கள் கைகள் தரையைத் தொடும்போது உங்கள் இடுப்பை உங்கள் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். நீங்கள் முன்னோக்கி உருண்டு உங்கள் முதுகில் இறங்கும்போது உங்கள் முழங்கால்களில் இருக்கும்போது உங்கள் கைகளையும் கால்களையும் நேராக நீட்டவும்.

முன்னோக்கி உருட்டுவதைத் தொடரவும். உங்கள் தலை ஒருபோதும் தரையைத் தொடக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்; நீங்கள் தொடர்ந்து உருட்டும்போது, ​​நீங்கள் எழுந்திருக்குமுன் உங்கள் முதுகு அனைத்தையும் உருட்டிவிடுவீர்கள், உங்கள் மேல் முதுகு முதலில் தரையைத் தொடும். நீங்கள் உருளும் போது, ​​உங்கள் தோள்களை நேராகவும் சமமாகவும் வைத்திருங்கள்; ஒரு தோள்பட்டை மற்றொன்றுக்கு முன்னால் நகர்ந்தால், நீங்களே காயப்படுத்திக் கொள்வீர்கள், ரோல் சரியாக இறங்காது. நீங்கள் ஒரு ஊஞ்சலில் செய்யும்போது நீங்கள் குதிக்க வேண்டியதில்லை - அது உண்மையில் வலிக்கிறது - நீங்கள் செய்ய வேண்டியது உங்கள் கால்களிலிருந்து உருவாகும் வேகத்தை முன்னோக்கி உருட்ட பயன்படுத்த வேண்டும்.

• முடிவு. உங்கள் கால்களை வளைத்து பூனை ஊசலாடும் முடிவில், உங்கள் கைகளை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் தரையிறக்க வேண்டும்.

எழுந்து நில். ஒரு பூனை ஊசலாட்டத்தை முடிக்க, உங்கள் கால்களில் உருண்டு கொண்டே இருங்கள், எழுந்து நிற்க வேகத்தை பயன்படுத்தவும், உங்கள் கைகளை நிமிர்ந்து உங்கள் உடல் மீண்டும் நேராக்கவும். விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கழுத்தில் காயம் ஏற்படாமல் இருக்க உங்கள் கன்னத்தை எப்போதும் நெருக்கமாக வைத்திருங்கள்.
• மரத் தளங்கள் போன்ற கடினமான தளங்களுக்குப் பதிலாக, கம்பளம் அல்லது மெத்தை போன்ற மென்மையான தளத்தைக் கண்டறியவும். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம், இதன் விளைவாக தோள்பட்டை காயமடைந்து வலி பல நாட்கள் நீடிக்கும்.
• பூனைகளை புரட்டும்போது பாவாடை அணிய வேண்டாம்.
• ஆடை மென்மையாகவும், மீள்தன்மையுடனும் இருக்க வேண்டும்.
• இந்த நகர்வுக்கு உங்களுக்கு கொஞ்சம் வேகம் தேவை, முதலில் டிராம்போலைன் மீது வேலை செய்யுங்கள்.
• இது காயம் ஏற்படக்கூடும் என்பதால் மேல் முதுகில் இறங்க வேண்டாம்!
• உங்களுக்கு முன்னால் ஒரு தலையணையை வைக்கவும், அதனால் நீங்கள் உருட்டும்போது உங்கள் முதுகு அதைத் தொடும், காயம் ஏற்படாது

எச்சரிக்கை

• திருப்பங்களைச் செய்யும்போது நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடவோ, குடிக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
• நீங்கள் அதை பல முறை செய்தால், நீங்கள் மயக்கம் அடைவீர்கள். நீங்கள் மீண்டும் மீண்டும் விழப் பழகவில்லை என்றால் உங்களுக்கு மயக்கம் ஏற்படும். முதல் முறை பூனை புரட்டுகிறது இதை செய்யக்கூடாது.