உள்ளடக்கம்

• படிகள்

எல்லோரும் உடல் எடையை குறைப்பதில் வெறித்தனமாக இருப்பதால், பாதுகாப்பாகவும் பாதுகாப்பாகவும் எடை அதிகரிப்பது எப்படி என்று தெரிந்து கொள்வது கடினம். ஆனால் கவலைப்பட வேண்டாம் - நீங்கள் ஒரு திட்டத்தை உருவாக்கி அதில் ஒட்டிக்கொள்வதில் உறுதியாக இருந்தால் எடை அதிகரிப்பது முற்றிலும் சாத்தியமாகும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: எடை அதிகரிக்க சாப்பிடுங்கள்

1. 

   உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் சமைக்கும்போது, ​​உணவில் கலோரிகளை அதிகரிக்கும் வழிகளைப் பற்றி சிந்தியுங்கள். ஒரு சாண்ட்விச்சில் சீஸ் துண்டு போட முடியுமா? சூடான சூப்பில் வேட்டையாடிய முட்டையைச் சேர்க்கவா? காய்கறிகளில் ஆலிவ் எண்ணெயைத் தெளிக்கவும் அல்லது கொட்டைகள், விதைகள் அல்லது சீஸ் ஆகியவற்றை சாலட்களில் தெளிக்கவும்?

   

   
   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்

   ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கிளாடியா கார்பெர்ரி ஆர்கன்சாஸ் மருத்துவ அறிவியல் பல்கலைக்கழகத்தில் சிறுநீரக மாற்று அறுவை சிகிச்சை மற்றும் எடை குறைப்பு ஆலோசனைகளில் நிபுணத்துவம் பெற்ற உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஆவார். அவர் ஆர்கன்சாஸ் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் நியூட்ரிஷன் அண்ட் டயட்டெடிக்ஸ் உறுப்பினராக உள்ளார். கிளாடியா 2010 இல் டென்னசி நாக்ஸ்வில் பல்கலைக்கழகத்தில் ஊட்டச்சத்தில் எம்.எஸ்.

   

   கிளாடியா கார்பெரி, ஆர்.டி, எம்.எஸ்
   ஊட்டச்சத்து நிபுணர்

   உரிமம் பெற்ற ஊட்டச்சத்து ஆலோசகர் கிளாடியா கார்பெரி கூறினார்: "அதிக கலோரி கொண்ட உணவுகள் விரைவாக உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும். உணவுகளில் எண்ணெய் அல்லது வெண்ணெய் போன்ற கொழுப்புகளைச் சேர்க்கவும் அவர்களை மேலும் ஆற்றல் மிக்கதாக மாற்றுவதற்கு. "

2. 

   
   
   அதிக கொழுப்புள்ள தின்பண்டங்களில் சேமிக்கவும். கொழுப்பு உங்கள் உணவில் இன்றியமையாத பகுதியாகும், மேலும் இதை உட்கொள்வது எடையைக் கட்டுப்படுத்த ஆரோக்கியமான வழியாகும். கொட்டைகள், விதைகள் மற்றும் நட்டு வெண்ணெய் சாப்பிடுங்கள். புதிய சீஸ் மற்றும் பட்டாசுகள் அல்லது புதிய பழம் மற்றும் தயிர் ஆகியவற்றை முயற்சிக்கவும். ஹம்முஸ் சாஸ்கள் ரொட்டி அல்லது காய்கறிகளுடன் சாப்பிட சிறந்தவை. எள் வெண்ணெய் மற்றும் ஆலிவ் எண்ணெய் நியாயமான அளவு உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் பணக்கார சுவையை விரும்பினால் ஆலிவ் மற்றும் சீஸ் நன்றாக செல்லும்.
   • குவாக்காமோல், டேபனேட், பெஸ்டோ, ஹம்முஸ் போன்ற சாஸ்களை வசதிக்காக குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கவும்.
   • நீங்கள் வெளியே செல்லும் போது உங்கள் பசி பூர்த்தி செய்ய இரண்டு ஜாதிக்காய் கம்பிகளைக் கொண்டு வாருங்கள்.

3. 

   
   
   பால் மற்றும் பிற உயர் ஆற்றல் கொண்ட பானங்கள் குடிக்கவும். தண்ணீர் குடிப்பது நல்லது, ஆனால் தண்ணீர் உங்கள் பசியைக் குறைக்கும். நீங்கள் சாப்பிடும்போது குடிக்க வேண்டியிருந்தால், பால், மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் குலுக்கல்கள் போன்ற ஆற்றல் பானங்களை சேர்க்க முயற்சிக்க வேண்டும்.
   • சறுக்கும் பாலுக்கு பதிலாக கொழுப்பு பால் குடிக்கவும்.
   • மிருதுவாக்கிகள் மற்றும் குலுக்கல்களில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது புரத தூள் சேர்க்கவும்.
   • தாவரங்களிலிருந்து பெறப்பட்ட பால், தேங்காய் பால் மற்றும் வேர்க்கடலை பால் போன்றவை பணக்கார மற்றும் சுவையான பானங்கள்.
   • உலகம் முழுவதும் பிரபலமான பாரம்பரிய ஊட்டச்சத்து பானங்களை முயற்சிக்கவும். கெஃபிர், ஹார்ச்சாட்டா, சியா ஃப்ரெஸ்கா, லஸ்ஸி, மிசுகரு, டெல்பா அனைத்தும் கலோரி மற்றும் புரதச்சத்து அதிகம்.
   • சாப்பிட்ட பிறகு தண்ணீர் மற்றும் பிற குறைந்த கலோரி பானங்களை குடிக்கவும்.

4. 

   புரதம் சாப்பிடுங்கள். எடை அதிகரிப்பதற்கு புரதம் ஒரு முக்கிய மூலப்பொருள். சிவப்பு இறைச்சி உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும், குறிப்பாக நீங்கள் தசையை உருவாக்க உழைக்கிறீர்கள் என்றால். சால்மன் பல கலோரிகளையும் நல்ல கொழுப்புகளையும் வழங்குகிறது. தயிரில் புரதமும் அதிகம்.
   • மற்ற மீன் எண்ணெய்களும் எடை அதிகரிக்க உதவும். நீங்கள் சமையலறை அமைச்சரவையில் பதிவு செய்யப்பட்ட மத்தி மற்றும் டுனாவை சேமிக்க வேண்டும்.
   • பருப்பு வகைகள் புரதம் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் சிறந்த ஆதாரங்கள்.
   • போதுமான புரதத்தைப் பெறுவது கடினம் எனில், மோர் புரதம் (மோர் புரதம்) போன்ற ஒரு சப்ளிமெண்ட் எடுக்கலாம்.

5. 

   ஆற்றல் நிறைந்த காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். செலரி மற்றும் நீர் நிறைந்த மற்ற காய்கறிகளுக்கு பதிலாக, கலோரிகளைக் கொண்ட காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள். வெண்ணெய் பழங்களில் நல்ல கொழுப்புகள் உள்ளன, மேலும் அவை சமைக்க எளிதானவை. உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சீமை சுரைக்காய் மற்றும் சோளம் போன்ற மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகளும் எடை அதிகரிக்க உதவும்.
   • வாழைப்பழங்கள், அவுரிநெல்லிகள், திராட்சை மற்றும் மாம்பழம் போன்ற பழங்கள் கலோரிகளையும் நார்ச்சத்தையும் தரும்.

6. 

   முழு கோதுமை ரொட்டியை சாப்பிடுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட தானியங்களை விட ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள், பாஸ்தாக்கள் மற்றும் பட்டாசுகள் ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் கலோரிகளில் அதிகம். வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் அல்லது எள் வெண்ணெய் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றைக் கொண்டு ரொட்டியை அனுபவிக்கவும்.

7. 

   இனிப்புகள். நீங்கள் சர்க்கரை அதிகம் உள்ள உணவுகளை நம்பக்கூடாது என்றாலும், அவ்வப்போது இனிப்பு சாப்பிடுவது வலிக்காது. அவ்வப்போது பேஸ்ட்ரிகள் அல்லது ஐஸ்கிரீம்களுடன் சிகிச்சையளிப்பது பற்றி நீங்கள் கவலைப்பட வேண்டியதில்லை. நீங்கள் ஒவ்வொரு இரவும் இனிப்பை விரும்பினால், சிறிய பகுதிகளை முயற்சி செய்து ஆரோக்கியமான விருப்பங்களைத் தேர்வுசெய்க: டார்க் சாக்லேட், முழு தானியங்கள் மற்றும் பழங்களைக் கொண்ட முழு கொழுப்பு தயிர், கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்களின் கலவை, முழு தானிய கேக்குகள் அல்லது முழு தானியங்களிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பேஸ்ட்ரிகள்.

8. 

   அதிக உணவு சாப்பிடுங்கள். குறைந்த எடை கொண்டவர்கள் விரைவாக சாப்பிடலாம். இந்த பிரச்சினைக்கு தீர்வு அதிக உணவை சாப்பிடுவதுதான். வெறும் 3 உணவுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 5-6 சிறிய உணவை திட்டமிட முயற்சிக்க வேண்டும். உணவுக்கு இடையில் தின்பண்டங்களை சாப்பிடுங்கள்.
   • படுக்கைக்கு முன்பே உணவு அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள். படுக்கைக்கு முன் சாப்பிடுவது உடல் எடையை அதிகரிக்க உதவும்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குதல்

1. 

   வலிமை பயிற்சியுடன் தசையை உருவாக்குங்கள். தசை கொழுப்பை விட கனமானது, எனவே நீங்கள் தசையை உருவாக்கும்போது எடை அதிகரிக்கும். வாரத்திற்கு இரண்டு முறையாவது வலிமையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். க்ரஞ்ச்ஸ், முழங்கால் வளைவுகள் மற்றும் குந்துகைகள் அனைத்தும் நீங்கள் வீட்டில் செய்யக்கூடிய பயிற்சிகள். நீங்கள் எடையை உயர்த்தலாம், சூடான எடைகள், டம்பல் அல்லது மீள் பட்டைகள் மூலம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
   • நீங்கள் ஜிம்மை விரும்பினால், நீங்கள் டிரெட்மில்லில் வேலை செய்யலாம்.
   • பைலேட்ஸ் வகுப்பிற்கு பதிவுபெறுக.
   • புதிய உடற்பயிற்சி வடிவமைப்பைத் தொடங்குவதற்கு முன் வகுப்பில் உள்நுழைக அல்லது வேலையின் வீடியோவைப் பாருங்கள்.
   • வலிக்கிறது என்றால் நிறுத்த நினைவில் கொள்ளுங்கள். வலி என்பது உங்களுக்கு காயம் ஏற்படும் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.

2. 

   ஏரோபிக் பயிற்சிகள் செய்யுங்கள். வழக்கமான ஏரோபிக் செயல்பாடு வலிமை பயிற்சி போல தசையை வேகமாக உருவாக்காது, ஆனால் இது உங்கள் வொர்க்அவுட்டை அட்டவணையை சமப்படுத்த உதவும். கார்டியோ பயிற்சிகள் உங்கள் இதயத்தை வலுப்படுத்த உதவுகின்றன, உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது நீரிழிவு போன்ற சில நாட்பட்ட நிலைகளை மேம்படுத்த அல்லது கட்டுப்படுத்த உதவுகின்றன, மேலும் நாள் முழுவதும் சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவுகின்றன.
   • கார்டியோ பயிற்சிகள் பின்வருமாறு: ஜாகிங் அல்லது நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அல்லது ஹைகிங்.
   • எடையை பராமரிக்க கடினமாக இருக்கும் இடத்தில் நீங்கள் ஏரோபிக் பயிற்சிகளைச் செய்கிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியின் தீவிரம், அதிர்வெண் அல்லது கால அளவைக் குறைக்க வேண்டியிருக்கும்.

3. 

   உடற்பயிற்சிக்கு முன்னும் பின்னும் சாப்பிடுங்கள். பயிற்சிக்கு முன் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும், மேலும் புரதத்துடன் இணைந்து கார்போஹைட்ரேட்டுகள் பயிற்சியின் பின்னர் தசையை மீட்க உதவும்.
   • உங்கள் பயிற்சிக்கு குறைந்தது ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்னதாக ஒரு சிற்றுண்டி அல்லது சிற்றுண்டியை சாப்பிடுங்கள்.
   • நீங்கள் இப்போது சாப்பிட்டிருந்தால், நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய 3-4 மணி நேரம் காத்திருக்கவும்.
   • பொருத்தமான ஒர்க்அவுட் சிற்றுண்டிகளில் வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சாண்ட்விச்கள், தயிர் மற்றும் பழம், சாக்லேட் பால் மற்றும் பட்டாசுகள் அல்லது பால், தயிர் அல்லது மோர் புரதத்துடன் கூடிய மிருதுவாக்கிகள் ஆகியவை அடங்கும்.

4. 

   தனிப்பட்ட பயிற்சியாளரைக் கண்டறியவும். பயனுள்ள வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுவது கடினம் எனில், தனிப்பட்ட பயிற்சியாளர் சரியான பாதையில் உங்களுக்கு உதவ முடியும். அவர்கள் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் மூலம் உங்களுக்கு வழிகாட்டலாம் அல்லது எடை அதிகரிக்க உதவும் வகையில் அவற்றை திட்டமிடலாம்.
   • ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளரைக் கண்டுபிடி. பல முறை நீங்கள் ஜிம்மில் ஒரு பயிற்சியாளரைக் காண்பீர்கள், அவர்கள் முதல் ஆலோசனைக்கான கட்டணத்தைக் கூட குறைக்கலாம்.
   • உங்கள் எடை மற்றும் குறிக்கோள்கள் குறித்து உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் ஆரோக்கியமான வழியில் எடை அதிகரிக்க விரும்புகிறீர்கள் என்று சொல்லுங்கள்.
   விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: பாதுகாப்பாக இருங்கள்

1. 

   படிப்படியாக எடை அதிகரிக்கும். விரைவான எடை அதிகரிப்பு ஆரோக்கியமற்றது மற்றும் நடைமுறைக்கு மாறானது. நீங்கள் சங்கடமாக உணரக்கூடிய அளவுக்கு சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கிறீர்கள். அதிக உணவைத் தவிர்க்கவும்: நிரம்பும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள். நீங்கள் போதுமான அளவு சாப்பிடவில்லை என்று கவலைப்பட்டால், நீங்கள் ஒரு சிற்றுண்டியை சாப்பிடலாம்.
   • எடை அதிகரிக்கும் இலக்குகளை நிர்ணயிக்க உங்கள் மருத்துவர், உணவியல் நிபுணர் அல்லது ஒரு பயிற்சியாளருடன் இணைந்து பணியாற்றுங்கள்.
   • நீங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கவும், உடற்பயிற்சி முறைக்கு ஒட்டிக்கொள்ளவும் உறுதியாக இருந்தால், நீங்கள் மாதத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோ முதல் 1 கிலோ வரை தசையைப் பெறலாம். ஒவ்வொரு மாதமும் இதை விட அதிக எடையை நீங்கள் பெறலாம், ஆனால் அது தசை மற்றும் கொழுப்பு இரண்டின் எடை. வாரத்திற்கு சுமார் 0.5 கிலோ முதல் 1 கிலோ வரை அதிகரிப்பது ஆரோக்கியமான உடல் எடையை அதிகரிக்கும்.
   • எடை பயிற்சி இல்லாமல், கொழுப்பு மற்றும் தசை உட்பட ஒவ்வொரு மாதமும் சுமார் 1 கிலோ - 2 கிலோ எடையை நீங்கள் பெறலாம்.

2. 

   ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். ஒவ்வொரு உணவையும் நீங்கள் துரித உணவை சாப்பிட்டால் உங்கள் கலோரி அளவை அதிகரிப்பது மிகவும் எளிதானது, ஆனால் உங்கள் உடல்நலம் நிச்சயமாக பாதிக்கப்படும். அதற்கு பதிலாக, உங்களுக்கு நேரம் இருந்தால் சொந்தமாக சமைக்கவும். நீங்கள் சமைக்க விரும்பவில்லை அல்லது மிகவும் பிஸியாக இருந்தால், ஆரோக்கியமான முறையில் சாப்பிடுவதற்கான வழிகளைக் கண்டறியவும். பர்கர்கள் அல்லது மிருதுவாக்கிகள் போன்ற உணவுப் பொருட்களை பட்டியலிடும் கடைகள் தேர்வு செய்ய நல்ல இடங்கள்.
   • நீங்களே சமைக்க விரும்பினால் ஆனால் வாரம் முழுவதும் பிஸியாக இருந்தால், வார இறுதி நாட்களில் ஏராளமான உணவை தயாரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள். கெட்டுப்போவதைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், நீங்கள் சமைத்த உணவில் பாதியை உறைய வைக்கலாம்.
   • கட்டைவிரலின் பொதுவான விதி வறுத்த உணவுகள், சர்க்கரை சிற்றுண்டி, குளிர்பானம் மற்றும் மிட்டாய்களைத் தவிர்ப்பது.

3. 

   உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உணவியல் நிபுணரிடம் பேசுங்கள். நீங்கள் அறியாமல் எடை இழந்திருந்தால், உங்கள் மருத்துவரிடம் பேசுங்கள். சில அடிப்படை சிக்கல்கள் உங்கள் உடல் எடையை குறைக்க ஒரு வாய்ப்பு உள்ளது. உங்கள் மருத்துவர் உங்கள் தைராய்டை சரிபார்த்து உங்களுக்கு ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு இருக்கிறதா என்று பார்க்கலாம். உங்கள் மருத்துவர் உதவ முடியாவிட்டால், ஆலோசனைக்கு பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணரைப் பாருங்கள். விளம்பரம்