உள்ளடக்கம்

• படிகள்

ஜிம்மில் மணிநேரம் செலவழித்து, செதுக்கப்பட்ட மேல் உடலைப் பெறுவதை விட சிறந்தது என்ன! ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் இருவரும் மேல் உடலை விடாமுயற்சியுடன் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் பயனடைகிறார்கள். வெறும் உங்கள் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துவது நல்ல யோசனையல்ல (ஜிம்மில் வாய் வார்த்தையைக் கேட்ட எவரும் "கால் பயிற்சியைத் தவிர்க்க வேண்டாம்" என்பது புரிகிறது), ஆனால் மேல் உடலில் உள்ள தசைக் குழுக்களில் கவனம் செலுத்துவது பலப்படுத்த உதவும் வலிமை மற்றும் தொனி கைகள், மார்பு, தோள்கள், முதுகு மற்றும் பல!

படிகள்

4 இன் பகுதி 1: மார்பக பயிற்சிகள்

1. 

   எடைகளைத் தள்ளும் நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு பரந்த, வலுவான மார்பைப் பொறுத்தவரை, சில பயிற்சிகள் புஷ்சேரை விட சிறந்தது. நீங்கள் இலவச எடைகள் அல்லது டிரெட்மில்லைப் பயன்படுத்துகிறீர்களானாலும், இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் கிடைமட்டமாக இருக்க வேண்டும் மற்றும் அதிக எடையைத் தள்ள வேண்டும். என்றால் கவனிக்கவும் உள்ளன இலவச எடைகளைப் பயன்படுத்தி, நீங்கள் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும் கவனமாக பார்வையாளரின் பயன்பாடு; உடற்பயிற்சியின் போது நபர் உங்களுக்கு மேலே நிற்பார், அது ஒரு கட்டத்தில் அதிக எடை கொண்டால் எடையை மீண்டும் நிலைக்கு உயர்த்த உதவும். அரிதாக இருந்தாலும், பயிற்சியாளரின் மார்பில் எடைகள் விழும்போது விபத்துக்கள் ஏற்படலாம் மற்றும் காயம் அல்லது மரணத்தை ஏற்படுத்தும்.
   • ஆதரிக்கப்படும் பார்பெல் பட்டியின் கீழே துணிவுமிக்க பெஞ்சில் படுத்துக் கொள்வது போல இது எளிது. உங்கள் உடலை நிலைநிறுத்துங்கள், இதனால் உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்பு ரேக்கின் எடையை விட சற்று குறைவாக இருக்கும், பின்னர் கவனமாக எடையை ஆதரவிலிருந்து தூக்குங்கள், இதனால் அது உங்கள் கைகள் மற்றும் மார்புக்கு ஏற்ப இருக்கும். நீங்கள் கிட்டத்தட்ட உங்கள் மார்பைத் தொடும் வரை டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும், பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மேலே தள்ளவும். தேவைக்கேற்ப மீண்டும் செய்யவும், டம்ப்பெல்களை ரேக்கில் வைக்க உறுதிசெய்து கொள்ளுங்கள்.
   • நீங்கள் ஒரு பார்வையாளரைக் கண்டுபிடிக்க முடியவில்லை என்றால், பளு தூக்குதல் இயந்திரத்தைப் பயன்படுத்துவதைக் கவனியுங்கள். இந்த இயந்திரம் கிட்டத்தட்ட ஒரே மாதிரியான மார்பு உடற்பயிற்சியை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது, உள்ளமைக்கப்பட்ட பாதுகாப்பு நிறுத்தம் மற்றும் நேர்மையான தோரணையின் நன்மையுடன், எனவே நீங்கள் தனியாக செய்யும் போது இது மிகவும் பாதுகாப்பானது.

2. 

   
   
   மார்பு சுருக்கங்களைச் செய்யுங்கள். மார்பு அழுத்தங்கள் புஷ்-அப்களுக்கு மாற்றாக இருக்கின்றன, ஆனால் அவை ஆபத்தானவை. இந்த பயிற்சி ஒரு பறவையின் சிறகு மடக்குதல் இயக்கம் போல் தெரிகிறது, அதாவது உங்கள் மார்பின் முன் ஒரு அரை வட்டத்தில் எடைகளின் தொகுப்பை உயர்த்துவீர்கள், உங்கள் அக்குள் அருகே தசைகளைப் பயன்படுத்துவீர்கள். மார்பு அழுத்தங்களை ஒரு டம்ப்பெல்ஸ், டிரெட்மில்லில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளுதல் அல்லது எடை இயந்திரத்தின் முன் நிற்பது போன்றவற்றை ஒரு சிறந்த நிலையில் செய்யலாம்.
   • டம்ப்பெல்களால் உங்கள் மார்பை அழுத்த, ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் கொண்டு ஒரு பெஞ்சில் தட்டையாக படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகள் சற்று வளைந்து கொண்டு பக்கங்களுக்கு டம்பல்களை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை வைத்திருங்கள், உங்கள் மார்பு தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் மார்புக்கு மேலே டம்ப்பெல்ஸ் தொடும் வரை டம்ப்பெல்களை மீண்டும் மேலே கொண்டு வரவும். மெதுவாக டம்ப்பெல்களை பக்கங்களுக்குத் தாழ்த்தி, உடற்பயிற்சி முழுவதும் உங்கள் முழங்கைகளை வைத்திருங்கள்.

3. 

   
   
   முழு மார்பு உடற்பயிற்சிக்கு மேல் / கீழ் சாய்ந்த ஒரு பெஞ்சைப் பயன்படுத்தவும். ஒவ்வொரு மார்பும் முக்கியமாக பெரிய மார்பு தசை எனப்படும் பெரிய விசிறி வடிவ தசையால் ஆனது. இந்த தசை மிகவும் பெரியதாகவும் அகலமாகவும் இருப்பதால், வலிமையை அதிகரிக்கவும், சீரான தசைகளை வளர்க்கவும், அதன் அனைத்து பகுதிகளையும் நீங்கள் வேலை செய்ய வேண்டும். உங்கள் மேல் மார்பைப் உடற்பயிற்சி செய்ய, செங்குத்தான நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், டம்ப்பெல்களை மேலே தள்ளுங்கள், உங்கள் கீழ் மார்பைப் உடற்பயிற்சி செய்ய கீழ்நோக்கி நாற்காலியில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
   • மேல்நோக்கி இருக்கை சற்று உயர்ந்த தலையைக் கொண்ட ஒன்றாகும் அதிக கிடைமட்ட தோரணையுடன் தள்ளும் எடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.
   • நேர்மாறாக, கீழே சாய்ந்திருக்கும் இருக்கை சற்று தலை பகுதியுடன் கூடிய நாற்காலி கீழ் கிடைமட்ட தோரணையுடன் தள்ளும் எடைகளுடன் ஒப்பிடும்போது. வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் தலை உங்கள் கால்களை விட குறைவாக இருக்க வேண்டும்.

4. 

   
   
   பயிற்சி மிகுதி எந்த உடற்பயிற்சி உபகரணங்களும் கிடைக்கவில்லை என்றால். ஆரோக்கியமான மார்பைக் கொண்டிருக்க உங்களுக்கு எந்த பளு தூக்கும் கருவியும் தேவையில்லை என்பதை நினைவில் கொள்க. அத்தியாவசிய மார்பு பயிற்சிகளில் ஒன்றான புஷ்-அப்களை கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யலாம், இது மார்புக்கு நல்லது மட்டுமல்லாமல், தோள்கள், வயிறு மற்றும் கயிறுகளுக்கும் நல்லது (புஷ் வகையைப் பொறுத்து). புஷ்-அப்கள் பல வகைகளில் வருகின்றன, மிகவும் பிரபலமான சில புஷ்-அப்கள்:
   • அடிப்படை புஷ்-அப்கள்: தரையில் எதிராக அழுத்தும் உள்ளங்கைகளால் உங்கள் முகத்தில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், இருபுறமும் ஆயுதங்கள். தரையில் இருந்து உங்களைத் தள்ள உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள், அதே நேரத்தில் உங்கள் உடல் உங்கள் உள்ளங்கைகள் மற்றும் உங்கள் கால்விரல்களின் உதவிக்குறிப்புகளால் ஆதரிக்கப்படுகிறது. உங்கள் உடலை முடிந்தவரை நேராக வைத்திருங்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சியின் போது ஆயுதங்கள் உங்களுக்கு நெருக்கமாக மூடப்படும். மீண்டும் தரையில் இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.
   • "ஈஸி" புஷ்-அப்கள்: அதே அடிப்படை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் முழங்கால்களால் நெருக்கமாக அழுத்தி தரையில் ஓய்வெடுங்கள்.
   • புஷ்-அப்களை உயர்த்தவும்: அதே அடிப்படை புஷ் அப்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உடற்பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க உங்கள் கால்களை நாற்காலி அல்லது பிற பொருளின் மீது வைத்திருங்கள்.
   • டயமண்ட் புஷ்-அப்கள்: அதே அடிப்படை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் கைகள் மார்பின் மையத்தின் கீழ் பக்கவாட்டில் வைக்கப்படுகின்றன, இதனால் கைகளின் கட்டைவிரல் மற்றும் ஆள்காட்டி விரல் ஒரு வைரத்தை உருவாக்குகிறது.
   • ஒரு கை புஷ்-அப்கள்: அடிப்படை புஷ்ப்களிலும் இதைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் ஒரு கையால்.
   • கைதட்டல் புஷ்-அப்கள்: அதே அடிப்படை புஷ்-அப்களைச் செய்யுங்கள், ஆனால் உங்கள் கைகளை காற்றில் கைதட்டி, கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்புவதற்கு உங்கள் கைகளை கடினமாகத் தள்ளுங்கள்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 2: பின் தசைகள் மற்றும் வாளிகள்

1. 

   பின்புறம் மற்றும் பக் தசைகளை உருவாக்க குறுக்குவழியை இழுக்கவும். முதுகு மற்றும் பக் தசைகள் (உங்கள் அக்குள் கீழ் உங்கள் உடலின் பக்கங்களிலும் இயங்கும் தசைகள்) உருவாக சிறந்த பயிற்சிகளில் ஒன்று ட்ரைசெப்ஸை இழுப்பது. மேலே விவரிக்கப்பட்டுள்ளபடி பின்புற பட்டியை இழுப்பது ஒத்த (ஆனால் ஒரே மாதிரியாக இல்லை), நீங்கள் குறுக்குவெட்டியில் தொங்கவிட்டு உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் மார்பு பட்டியில் நெருக்கமாக இருக்கும். பின்புற தசைகள் மற்றும் ஹம்ப் தசைகளுக்கு அதன் நன்மைகளுக்கு மேலதிகமாக, ட்ரைசெப்ஸை இழுப்பதும் தோள்கள் மற்றும் கைகளை நகர்த்தலாம், இது மேல் உடலுக்கு ஒரு நல்ல பயிற்சியாக மாறும்.
   • உங்கள் கைகளை கடினமான குறுக்குவெட்டில் வைத்திருப்பது நிலையான நடைமுறையாகும், உள்ளங்கைகள் எதிர்கொள்ளும் மற்றும் கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர. உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காமல் அல்லது உங்களைத் துடைக்காமல், உங்கள் கால்களை ஆடுவதோ அல்லது ஆடுவதோ இல்லாமல் உங்கள் உடலை பட்டியில் இழுக்கிறீர்கள். வெறுமனே, மார்பகத்தை முடிந்தவரை பட்டிக்கு நெருக்கமாக உயர்த்த வேண்டும். முடிந்தால், மார்பைத் தட்டுக்குத் தொடவும். "ஹேங் அண்ட் டிராப்" நிலைக்கு உங்களைத் தாழ்த்தி மீண்டும் செய்யவும்.
   • மற்ற தசைக் குழுக்களுக்கு பயிற்சி அளிக்க பிடியின் அகலத்தை மாற்ற முயற்சிக்கவும். பரந்த முஷ்டியானது கையின் பங்களிப்பைக் குறைக்கும், பின்புறம் மற்றும் வாளி தசைகள் கடினமாக வேலை செய்யும்.

2. 

   நீங்கள் பட்டியை இழுக்க முடியாதபோது எடையை இழுக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். எல்லோரும் புல்-அப்களைச் செய்ய முடியாது, ஒரு சிலரே ஒரு நேரத்தில் ஒரு சில துடிப்புகளுக்கு மேல் இழுக்க முடியும். பட்டியை இழுப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினம் எனில், எடையை இழுக்க பயிற்சி செய்யுங்கள். இந்த பயிற்சிக்கு வழக்கமாக ஒரு உடற்பயிற்சி இயந்திரம் அல்லது ஒரு எடை அமைப்பு தேவைப்படுகிறது, அங்கு நீங்கள் தலையை மார்பிலிருந்து கீழே இழுப்பீர்கள். எனவே பட்டியை இழுப்பது போன்ற அதே இயக்கத்தை செய்ய இது உங்களை அனுமதிக்கிறது, ஆனால் குறைந்த எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளது.
   • எடையை இழுக்க, டிராக்டருக்கு முன்னால் உள்ள பெஞ்சில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கைகளை அகலமாக கேபிள் பட்டியை பிடித்து, மேல் கைப்பிடியை வைக்கவும். பின்னால் சாய் கொஞ்சம் மற்றும் பின்புற மற்றும் புஷர் தசைகளைப் பயன்படுத்தி பட்டியை மார்புக்கு இழுக்கவும். மெதுவாக பட்டியை மீண்டும் மேலே கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும். எடை இழுப்பதற்காக இடுப்பு அல்லது இடுப்பில் வளைந்து விடாதீர்கள், ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிதானது, ஆனால் குறைந்த முதுகுவலிக்கு வழிவகுக்கும்.

3. 

   பின்புற தசைகளை உருவாக்க பளு தூக்குதல். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, பளு தூக்குதல் துடுப்பு படகில் செல்லும்போது அதை "இழுக்கும்" இயக்கத்தை பிரதிபலிக்கிறது. பளு தூக்குதல் பல மாறுபாடுகளில் வருகிறது மற்றும் பொதுவாக ஒரு நாற்காலியில் அல்லது உட்கார்ந்திருக்கும் போது செய்யப்படுகிறது. டம்ப்பெல்களுடன் பளு தூக்குதலுக்கு பின்வருவது ஒரு எடுத்துக்காட்டு; துடுப்பு இயந்திரங்கள் அல்லது கேபிள் எடைகள் பொதுவாக ஜிம்மில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன.
   • டம்பல்ஸைத் துடைக்க, முதலில் ஒரு பெஞ்சில் குனிந்து, உங்கள் உடலை ஆதரிக்க நாற்காலியில் உங்கள் வலது உள்ளங்கையையும் வலது முழங்காலையும் வைக்கவும். உங்கள் முதுகை நேராகவும், நிலையானதாகவும், தரையில் இணையாகவும் வைத்து, உங்கள் இடது கையால் டம்பலைப் பிடிக்கவும். உங்கள் முதுகின் தசைகளைப் பயன்படுத்தி (உங்கள் கை தசைகள் அல்ல) டம்ப்பெல்களை உங்கள் மார்பின் ஒரு பக்கத்திற்கு நேராக இழுக்கவும். இதைச் செய்யும்போது உங்கள் மேல் உடலை அசைக்கவோ, சுழற்றவோ கூடாது. டம்ப்பெல்களை மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும். உங்கள் வலது கையிலும் அவ்வாறே செய்யுங்கள்.

4. 

   உங்கள் தசைகளுக்கு "தலை வீசுதல்" செய்யுங்கள். இது உண்மைதான், நீங்கள் ஒரு மருத்துவ பந்து மூலம் வாளிகளை உருவாக்கலாம். இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து ஒரு மருத்துவ பந்தை மிகுந்த சக்தியுடன் தரையில் வீச வேண்டும், கிட்டத்தட்ட நீங்கள் முழு பலத்துடன் கூடைப்பந்தாட்டத்தை செய்கிறீர்கள் போல.
   • உங்கள் தலைக்கு மேல் ஒரு பந்தை அடிப்பதைப் பயிற்சி செய்ய, ஒரு மருத்துவ பந்தை உங்கள் கைகளால் உங்கள் முன்னால் வைத்திருப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே பந்தை உயர்த்தி, உங்கள் உடலை முழுமையாக நீட்டவும். பந்தை விரைவாக கீழே கொண்டு வந்து முழு சக்தியுடன் உங்கள் முன்னால் தரையில் எறியுங்கள். பந்து வீசும்போது அதைப் பிடித்து மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   குறைந்த முதுகு பயிற்சிக்கான பாரம்பரிய பளு தூக்குதல். இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலும் கவனிக்கப்படுவதில்லை, இருப்பினும் காயத்தைத் தடுப்பது முக்கியம்.சரியாகச் செய்தால், இது கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் மத்திய தசைகளின் முக்கிய உறுப்புகளை உருவாக்கக்கூடிய ஒரு பயிற்சியாகும். மற்ற உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது முதுகில் குறைந்த காயங்களைப் பெறுவது மிகவும் கடினம். முதுகுவலி அமெரிக்காவில் இயலாமைக்கு மிகவும் பொதுவான காரணம் என்பதால், இந்த உடற்பயிற்சி பெரும்பாலான மக்களின் உடற்பயிற்சி திட்டத்தின் ஒரு முக்கிய பகுதியாக இருக்கலாம். இருப்பினும், பாரம்பரிய பளு தூக்குதல் ஆரம்பநிலைக்கு சரியான தோரணையில் செயல்படுவது கடினம், எனவே ஒரு அனுபவமுள்ள நபரை நீங்களே செய்வதற்கு முன்பு அவதானிக்கவும் அல்லது வேலை செய்யவும், சுயமாக இருக்கும் வரை லேசான எடைகளைப் பயன்படுத்தவும். மேலும் நம்புங்கள்.
   • எடையை உயர்த்துவதற்கான நிலையான வழி, உங்கள் முன் தரையில் பட்டியை வைப்பது. பாதத்தின் கீழே உங்கள் பாதத்தின் நுனியுடன் கால்களை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். கீழே குந்து மற்றும் பார்பெல்லைப் பிடிக்கவும். நீங்கள் ஒரு நாற்காலியில் உட்கார்ந்திருப்பதைப் போல, உங்கள் இடுப்பில் அல்ல, உங்கள் முழங்கால்களிலும் இடுப்பிலும் கீல். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள். ஒரு கையால் உள்நோக்கி எதிர்கொள்ளும், மற்றொன்று வெளியே எதிர்கொள்ளும் பட்டியைப் பிடிக்கவும். கைகள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட சற்று அகலமாக இருக்க வேண்டும், இதனால் கால்கள் கைகளுக்கு இடையில் பொருந்தும்.
   • அடுத்து, உங்கள் இடுப்பைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் தொடைகள் தரையில் இணையாகவும், உங்கள் இடுப்பு கிட்டத்தட்ட தரையில் செங்குத்தாகவும் இருக்கும். எழுந்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்களை ஒரே வேகத்தில் நகர்த்துவதன் மூலம் டம்பல்ஸை மேலே தூக்கி, இயக்கம் முழுவதும் உங்கள் தலையை மேலே வைத்திருங்கள். முழு நடைமுறையின் போது பின்னால் வளைக்க வேண்டாம். டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தரையில் கொண்டு வர "எழுந்திரு" இயக்கத்தை மாற்றியமைக்கவும்.
   விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 3: ஆயுதங்கள் மற்றும் தோள்களுக்கான பயிற்சிகள்

1. 

   முதலில் பைசெப்ஸ் ரோலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். உலகில் மிகவும் பிரபலமான மேல் உடல் பயிற்சிகளில் ஒன்றாக, பைசெப்ஸ் சுருட்டை செய்ய எளிதானது மற்றும் உட்புற மேல் கைக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சியைச் செய்ய உங்களுக்கு ஒரு டம்ப்பெல்ஸ் (ஒரு கையில் டம்ப்பெல்ஸ்) அல்லது பார்பெல் (இரண்டு கைகளை விட பெரிய டம்ப்பெல்ஸ்) அல்லது கனமான மளிகைப் பையைப் போன்ற ஏதாவது தேவைப்படும்.
   • ஆரம்பத்தில், ஒன்று அல்லது இரண்டு கைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு நேராக எழுந்து நிற்கவும். முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகளுடன் இடுப்பு அல்லது தொடைகளில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை இருபுறமும் வைத்து அழுத்துவதன் மூலம், உங்கள் மார்பு அல்லது கழுத்து வரை டம்பல்களை உயர்த்தவும். டம்ப்பெல்களை உடனடியாக தொடக்க நிலைக்குத் தாழ்த்தவும் (ஆயுதங்கள் கிட்டத்தட்ட முழுமையாக நேராக இருக்கும்போது நிறுத்துங்கள்), பின்னர் மீண்டும் செய்யவும். உடற்பயிற்சி முழுவதும் மெதுவாகவும் சுமுகமாகவும் வேலை செய்யுங்கள்.
   • சிறந்த முடிவுகளுக்கு நீங்கள் மூன்று அல்லது நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் நீங்கள் 10-15 பிரதிநிதிகளைப் பயிற்சி செய்து, பிரதிநிதிகளுக்கு இடையில் சிறிது நேரம் ஓய்வெடுங்கள் (ஆரம்பிக்க, இது 90 வினாடிகள் வரை ஆகலாம்). இந்த கட்டுரையில் குறிப்பிடப்பட்டுள்ள அனைத்து பயிற்சிகளுக்கும் பயிற்சிகளின் எண்ணிக்கை மற்றும் இடைவெளி ஒத்திருக்கிறது, இல்லையெனில் பரிந்துரைக்கப்படாவிட்டால்.

2. 

   மீண்டும் கயிறுகளை நீட்ட பயிற்சி செய்யுங்கள். பைசெப்ஸ் சுருட்டை என்பது பலருக்கு பிரபலமான ஒரு பயிற்சியாக இருந்தாலும், பைசெப்ஸ் உண்மையில் தசைகளின் மிக முக்கியமான மற்றும் பயனுள்ள குழுவாக இருப்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன (இது உடல் அழகாக இருக்க உதவும். அந்த தசைகள் பெரிதாக வளரும்போது). பின்புற நீட்சி பயிற்சிகள் இந்த தசைகள் வேலை செய்யும், நீங்கள் அதை ஒரு டம்பல் அல்லது கயிறு அமைப்பு மூலம் செய்யலாம்.
   • உங்கள் கைகளை நீட்ட, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் ஒரு டம்பல் நிற்கும் நிலையில், முழங்கைகள் 90 டிகிரி கோணத்தில் தொடங்கவும். உங்கள் தலைக்கு மேலே டம்ப்பெல்களை நகர்த்த மெதுவாக உங்கள் கைகளை நேராக்கி, பின்னர் டம்ப்பெல்களை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு குறைத்து மீண்டும் செய்யவும்.

3. 

   வொர்க்அவுட்டில் மேல்நிலை தூக்கும் பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும். வலுவான நிறமுள்ள கருப்பு தசைகள் (பின் தோள்பட்டை தசைகள்) உடலின் அழகுக்கு பங்களிக்கும், மேலும் காயமின்றி கனமான பொருட்களை எடுத்துச் செல்ல உதவும். தோள்பட்டை தசைகளை உருவாக்க, உங்கள் தலைக்கு மேல் எடையைத் தள்ள முயற்சிக்கவும். அடிப்படையில் இந்த மல்டி-ஆக்சன் உடற்பயிற்சி தலைக்கு மேல் எடையை உயர்த்துவது போல எளிமையானது, மேலும் டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ், எடை கயிறு அமைப்புகள் அல்லது நியாயமற்ற எடையுடன் கூட உட்கார்ந்து உட்கார்ந்து கொள்ளலாம். நீங்கள் வீட்டில் கண்ட காலம்.
   • டம்ப்பெல்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் தள்ள, நிற்க அல்லது உங்கள் முதுகில் நேராக உட்கார்ந்து, டம்ப்பெல்களை இரு கைகளிலும் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், இதனால் அவை ஒவ்வொரு தோளிலும் சமமாக படுத்துக் கொள்ளும். உங்கள் தோள்பட்டை தசைகளைப் பயன்படுத்தி மென்மையான மற்றும் நிலையான இயக்கத்தில் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்களைத் தள்ளுங்கள். டம்ப்பெல்களை கவனமாக கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

4. 

   முன்கை பயிற்சிகளை மறந்துவிடாதீர்கள். முன்கைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் புலிகள் ஆகியவை முன்கையில் மிக முக்கியமான தசைக் குழுக்களாக இருந்தாலும், முன்கை தசைகளை உருவாக்குவதும் அதிக நன்மை பயக்கும். வலுவான முன்கைகள் பிடியை வலுப்படுத்த உதவும், எனவே நீங்கள் எளிதாக ஏறலாம், முனகலாம் மற்றும் வலுவான பிடிப்பு தேவைப்படும் பிற பணிகளை செய்யலாம். கூடுதலாக, தசை முன்கைகள் உடல் அழகை உருவாக்குகின்றன, நீங்கள் தொடர முயற்சிக்கும் திடமான உடலின் "கூடுதல் ஒப்பனை" பகுதி போன்றவை. முன்கைகளைப் பயிற்சி செய்ய, டம்ப்பெல்ஸ், பார்பெல்ஸ் அல்லது எடையின் அமைப்புடன் மணிக்கட்டு சுருட்டை செய்யுங்கள்.
   • உங்கள் மணிகட்டை சுருட்ட, ஒரு பெஞ்சில் உட்கார்ந்து அல்லது நிமிர்ந்து நின்று, இரு கைகளிலும், உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ளும். உங்கள் பிடியை உங்கள் முகத்தின் முன்னால் நீட்டவும், பின்னர் உங்கள் மணிக்கட்டுகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி டம்பல்களை சுருட்டுங்கள், உங்கள் கைகளை சீராக வைத்திருங்கள். உங்கள் முன்கைகளை அதிகபட்ச உயரம் வரை பதட்டப்படுத்தவும், பின்னர் மெதுவாக அவற்றை மீண்டும் கீழே இறக்கி மீண்டும் செய்யவும்.

5. 

   முனகலைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். கயிறுகள், முன்கைகள் மற்றும் தோள்களுக்கு (வாளி தசைகள் தவிர, கீழே விரிவாக விவாதிப்போம்) பயன்படுத்தக்கூடிய மற்றொரு பல்நோக்கு உடற்பயிற்சி ஒரு பட்டி உள்ளிழுக்கமாகும். பெயர் குறிப்பிடுவது போல, இந்த பயிற்சிக்கு நீங்கள் பீமில் தொங்கவிட்டு உங்கள் உடலை மேலே இழுக்க வேண்டும், இதனால் உங்கள் கன்னம் பட்டியின் உயரத்தை அடையும். உடற்பயிற்சி எளிதானது, ஆனால் செய்வது கடினம் - பலருக்கு, குறிப்பாக பெண்கள், பட்டியில் செல்வதற்கு அவர்களின் மேல் உடலின் வலிமை இல்லை, எனவே உள்ளிழுக்கும் முன் நீங்கள் மற்ற பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.
   • இந்த பயிற்சியைச் செய்ய நீங்கள் நிச்சயமாக உங்கள் எடையைத் தாங்கக்கூடிய ஒரு பட்டியைக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்களை எதிர்கொள்ளும் பட்டியைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் கைகளுக்கு இடையிலான தூரம் தோள்பட்டை விட சற்று குறுகியது. உங்கள் கன்னத்தை பட்டியின் மேலே உயர்த்தி, ஆனால் உங்கள் உடலை அசைக்கவோ, திருப்பவோ அல்லது பாறையாகவோ விடாதீர்கள், பின்னர் மெதுவாக உங்களை மீண்டும் கீழே கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.
   • முன்னர் குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளைக் காட்டிலும் பட்டியை உள்ளிழுப்பது உங்களுக்கு மிகவும் கடினமாக இருக்கும். மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்டபடி நீங்கள் 10-15 பிரதிநிதிகள் செய்ய வேண்டியதில்லை; அதற்கு பதிலாக, நீங்கள் சிலவற்றை மட்டுமே உள்ளிழுத்தாலும் கூட, நடுவில் நிறுத்தாமல் முடிந்தவரை பல முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சிக்கவும்.

6. 

   உங்கள் தலைக்கு மேல் பார்பெல்லை தூக்குங்கள். நிமிர்ந்து நில். உங்கள் தோள்களை விட அகலமாக உங்கள் கைகளால் பட்டியைப் பிடிக்கவும். முன்கைகள் தரையில் செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். காலர்போனின் உயரத்தில் பார்பெல்லை வைத்திருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை நேராக்குவதன் மூலம் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்ஸை அழுத்துங்கள். உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்கு தாழ்த்தவும். விளம்பரம்

4 இன் பகுதி 4: உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு அதிகம் பெறுவது

1. 

   பயிற்சிகளின் வரிசையை கவனியுங்கள். காயம் ஏற்படுவதைத் தடுக்க கை மற்றும் தோள்பட்டை பயிற்சிகளுக்கு மார்பு மற்றும் முதுகு பயிற்சிகளுக்கு முன்னுரிமை அளிக்க வேண்டும். நீங்கள் வலிமை பயிற்சி செய்யும்போது, ​​உங்கள் மார்பு மற்றும் பின்புறம் வேலை செய்வதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள் மற்றும் கை பயிற்சிகளுடன் முடிக்கவும். மற்றொரு வழி என்னவென்றால், ஒரு நாள் உங்கள் மார்பிலும் பின்புறத்திலும் வேலை செய்வது, பின்னர் உங்கள் தோள்களிலும் கைகளிலும் மற்ற நாள் வேலை செய்யுங்கள்.

2. 

   மத்திய மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் உடற்பயிற்சிகளையும் சமப்படுத்தவும். உங்கள் மேல் உடலுக்கான உயர்-தீவிர உடற்பயிற்சி ஒரு தசை உடலை உருவாக்க முடியும், ஆனால் மேல் உடலில் கவனம் செலுத்துவது ஒரு மோசமான யோசனை. மேல் பகுதியில் ஒரு சமமற்ற மற்றும் கனமான உடலை உருவாக்குவதோடு மட்டுமல்லாமல், அந்த உடற்பயிற்சி உண்மையில் பாதுகாப்பற்றதாக இருக்கும். மைய மற்றும் கீழ் உடல் தசைகளுக்கான பயிற்சிகளைத் தவிர்ப்பது, உடற்பயிற்சியின் போது உறுதியான தோரணையை பராமரிப்பதற்கான பலவீனமான திறன் காரணமாக, காயத்திற்கு (குறிப்பாக முதுகில் காயங்கள்) உங்களை அதிகம் பாதிக்கக்கூடும். இதைத் தவிர்க்க நீங்கள் செய்ய வேண்டியது என்னவென்றால், உங்கள் வாராந்திர பயிற்சிக்கு அதிக முக்கிய மற்றும் குறைந்த உடல் பயிற்சிகளைச் சேர்ப்பதுதான். தொப்பை, கால்கள் மற்றும் பிற பகுதிகளுக்கு நல்லது என்று ஒரு சிறிய பட்டியல் இங்கே.
   • குந்து
   • முன்வரவேண்டும்
   • தொப்பை நொறுக்குதல் (உட்கார்ந்த வகை)
   • தொப்பை நொறுங்குகிறது (எழுந்திருக்காமல் உங்கள் முதுகில் தரையில் இருந்து தூக்குங்கள்)
   • இடுப்பில் உள்ள நெகிழ்வு தசைகளை நீட்டவும்
   • கால் லிப்ட் ஸ்விங்

3. 

   நீங்கள் காயம் அடைந்தால் குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியைக் கவனியுங்கள். உடற்பயிற்சியின் காயம் வரலாற்றைக் கொண்டவர்கள் காயமடைந்த பகுதிக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுத்தால் இந்த பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க விரும்பலாம். முதுகு மற்றும் மத்திய தசைகள் குறிப்பாக முக்கியத்துவம் வாய்ந்தவை, ஏனெனில் அவை அதிர்ச்சியடைந்தால் நீடித்த அச om கரியத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த வழக்கில், காயமடைந்த பகுதிக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுப்பதைத் தவிர்ப்பதற்கு குறைந்த தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியை மாற்ற வேண்டும், ஆனால் விரும்பிய தசைகளை இன்னும் வேலை செய்ய வேண்டும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, குறைந்த முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் முதுகெலும்பு வடிகட்டுதல் அல்லது முறுக்குதல் பயிற்சிகளைத் தவிர்க்க வேண்டும் (மார்புக்கு மேலே டம்ப்பெல்களுடன் ஒரு பக்க நொறுக்குதல் போன்றவை) அவை கீழ் முதுகில் உள்ள வட்டுகளில் அழுத்தம் கொடுக்கக்கூடும். இந்த விஷயத்தில், எடையுடன் நசுக்குவதற்கு பதிலாக, உங்கள் முதுகெலும்புக்கு எதிராக நீங்கள் அழுத்தாதபடி, உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியை பிளாங் நிலைகளில் பயிற்றுவிப்பது நல்லது.

4. 

   எப்போதும் சில நிமிடங்கள் சூடாகத் தொடங்குங்கள். இந்த விவகாரத்தில் சில விவாதங்கள் இருந்தாலும், பல உடற்பயிற்சி வல்லுநர்கள் ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கும் முன்பாக முழு உடலையும் நீட்சி மற்றும் ஒளி பயிற்சிகளால் வெப்பப்படுத்த பரிந்துரைக்கின்றனர்.இந்த கருத்தை ஆதரிப்பவர்கள், வெப்பமயமாதல் தசைகளுக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கும் மற்றும் இதயத்தை தீவிரமான செயல்பாட்டிற்கு தயார்படுத்தும், இரத்த அழுத்தம் திடீரென அதிகரிப்பதால் இதயத்தை அதிர்ச்சியடையச் செய்யாது என்று வாதிடுகின்றனர். உங்களுக்கு ஏற்றவாறு நீங்கள் சரிசெய்யக்கூடிய சில சூடான எடுத்துக்காட்டுகள் இங்கே.
   • உடல் நீட்சி
   • கைகள் மற்றும் கால்கள் குதிக்கும் 30 விநாடிகள்
   • 30 விநாடிகள் புஷ்-அப்கள்
   • வயிற்று நெருக்கடி 30 விநாடிகள்
   • ஜம்பிங் கயிறு 1 நிமிடம்
   • 3 முறை செய்யவும், ஒவ்வொரு மறுபடியும் மறுபடியும் தீவிரம் அதிகரிக்கும்.

5. 

   குறைந்த கொழுப்பு, சீரான உணவைப் பின்பற்றுங்கள். உடற்பயிற்சியின் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல், நீங்கள் போதுமான பொருளைக் கொடுத்தால் மட்டுமே உங்கள் உடல் புதிய தசைகளை உருவாக்கும். எந்தவொரு கடுமையான உடற்பயிற்சிகளுக்கும் கூடுதலாக, மெலிந்த புரதம், முழு தானிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவில் ஒட்டிக்கொள்க. கொழுப்பு, கிரீஸ் அல்லது சர்க்கரை நிறைந்த உணவுகள் உட்பட "குப்பை உணவை" தவிர்க்கவும். உங்கள் உணவில் நீங்கள் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே:
   • புரதம்: சிக்கன் மார்பகம், ஒல்லியான பன்றி இறைச்சி மற்றும் மாட்டிறைச்சி, மீன், பீன்ஸ், பயறு, டோஃபு, சோயா பால் மற்றும் முட்டை வெள்ளை.
   • கார்போஹைட்ரேட்டுகள்: முழு கோதுமை பொருட்கள் (ரொட்டிகள், பாஸ்தாக்கள், பட்டாசுகள் ...), பழுப்பு அரிசி, "சூப்பர்ஃபுட்" வகையின் தானியங்களான குயினோவா, அடர்த்தியான கீரை அல்லது இலை காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி பச்சை, கீரை ...), புதிய பழம் (மிதமாக உண்ணப்படுகிறது).
   • கொழுப்பு: கொட்டைகள், சில மீன் மற்றும் கடல் உணவுகள், முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய், விதைகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி, ஆளி விதைகள் ...), வெண்ணெய்.

6. 

   அதிகம் ஓய்வு. ஓய்வெடுப்பதைத் தவிர்ப்பது உடற்பயிற்சியின் மோசமான விஷயங்களில் ஒன்றாகும். செயலற்ற காலங்களில் (குறிப்பாக தூங்கும் போது), உடல் வளர்ச்சி ஹார்மோன்களை வெளியிடுகிறது, இது சோர்வடைந்த தசைகள் மீண்டும் கட்டமைக்கப்படுவதற்கும் முன்பை விட வலிமையாக இருப்பதற்கும் சமிக்ஞை செய்கிறது. உங்களுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்காவிட்டால், இந்த "சரிசெய்தல்" நேரம் அதேபோல் நோக்கம் கொண்டதாக இருக்காது, எனவே நீங்கள் வலிமையையும் தசையையும் திறம்பட உருவாக்க முடியாது. ஒவ்வொருவரின் தூக்கத் தேவைகளும் வேறுபட்டவை, ஆனால் நம்பகமான ஆதாரங்கள் ஒரு இரவுக்கு குறைந்தது ஆறு மணிநேர தூக்கத்தை பரிந்துரைக்கின்றன, முன்னுரிமை 7-9 மணி நேரம். விளம்பரம்