நூலாசிரியர்:
Robert Simon
உருவாக்கிய தேதி:
20 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
கொழுப்பை மேம்படுத்துவது என்பது எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பை) குறைப்பது மட்டுமல்ல, எச்.டி.எல் (நல்ல கொலஸ்ட்ரால்) அதிகரிப்பதும் ஆகும். மேம்படுத்தப்பட்ட கொழுப்பின் அளவு இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. உங்கள் உடல் கொழுப்பை உருவாக்கும், எனவே நீங்கள் உணவில் இருந்து கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த வேண்டும். நல்ல கொலஸ்ட்ரால் (எச்.டி.எல்) மற்றும் குறைந்த கெட்ட கொழுப்பை (எல்.டி.எல்) அதிகரிக்க பின்வரும் வழிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்றலாம்.
படிகள்
3 இன் பகுதி 1: பொதுவான தகவல்களைப் புரிந்துகொள்வது
நல்ல கொழுப்பைப் பற்றிய அறிவுடன் ஆயுதம். எச்.டி.எல், அல்லது அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் கொழுப்பு, இரத்தத்தில் கழிவுகளை கையாளும் அமைப்பாக செயல்படுகிறது. இரத்தத்தில் இருந்து எல்.டி.எல் (கெட்ட கொழுப்பு) ஐ அகற்ற எச்.டி.எல் இரத்தத்தில் பாய்கிறது மற்றும் செயலாக்க எல்.டி.எல் கல்லீரலுக்கு அனுப்புகிறது. எச்.டி.எல் அழற்சி எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் அல்சைமர் நோயுடன் கூட போராடக்கூடும்.
இரத்தக் கொழுப்பு பரிசோதனைக்கு உங்கள் மருத்துவரைப் பாருங்கள். வெளிப்படையான பக்க விளைவுகள் எதுவும் இல்லை என்றாலும், அதிக கொழுப்பு ஆரோக்கியத்திற்கு பேரழிவை ஏற்படுத்தும். மோசமான கொழுப்பு பல கடுமையான சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஒரு சுகாதார நிபுணரால் சிகிச்சையளிக்கப்பட வேண்டும். உங்கள் எச்.டி.எல் அளவு 60 மி.கி / டி.எல். க்கு குறைவாக இருந்தால் வாழ்க்கை முறை அல்லது உணவில் மாற்றங்களை உங்கள் மருத்துவர் பரிந்துரைப்பார்.- வணிக ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய சாதனங்களைப் பயன்படுத்தி உங்கள் கொழுப்பை வீட்டிலேயே சோதிக்கலாம். இருப்பினும், சோதனை முடிவுகள் அடிப்படை இரத்த பரிசோதனையைப் போல துல்லியமாகவும் நம்பகமானதாகவும் இருக்காது.
இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் கணக்கிடுங்கள். கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த, நீங்கள் எல்.டி.எல் கட்டுப்பாடு மற்றும் எச்.டி.எல் அதிகரிப்பு ஆகியவற்றை இணைக்க வேண்டும். கூடுதலாக, எல்.டி.எல்-ஐ மட்டும் குறைத்தால் அல்லது எச்.டி.எல் மட்டுமே அதிகரித்தால் மொத்த கொழுப்பு எவ்வாறு மாறும் என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். மொத்த இரத்த கொழுப்பை எவ்வாறு கணக்கிடுவது: எல்.டி.எல் + எச்.டி.எல் + 20% ட்ரைகிளிசரைடுகள்.- ட்ரைகிளிசரைடுகள் உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் மற்றும் ட்ரைகிளிசரைடு அளவைக் குறைக்க வேண்டும்.
- உங்கள் இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அளவு 200 மி.கி / டி.எல். 240 மி.கி / டி.எல் க்கு மேல் அதிக செறிவு கருதப்படுகிறது.
3 இன் பகுதி 2: உயர் அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் (எச்.டி.எல்) செறிவுகளை அதிகரித்தல்
எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க இலக்கு. கொலஸ்ட்ரால் இரத்தத்தின் டெக்ஸிலிட்டருக்கு மில்லிகிராமில் அளவிடப்படுகிறது (mg / dL). 60 மி.கி / டி.எல்-க்கு கீழே எச்.டி.எல் உள்ளவர்கள் இருதய நோய்க்கான ஆபத்தில் கருதப்படுகிறார்கள். நீங்கள் நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க முயற்சிக்க வேண்டும் (60 மி.கி / டி.எல்., கீழ் 200 மி.கி / டி.எல்).- எச்.டி.எல் அளவு 40 மி.கி / டி.எல்-ஐ விட குறைவாக இருந்தால் இருதய நோய்க்கான ஆபத்து அதிகரிக்கிறது.
நீங்கள் அதிக எடையுடன் இருந்தால் எடையைக் குறைக்கவும். 3 கிலோ எடையை இழப்பது உங்கள் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கும் மற்றும் குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் கொழுப்பை நீக்கும். ஆரோக்கியமான உணவுடன் உடற்பயிற்சியை இணைப்பது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இரண்டு விதிகளையும் பின்பற்றாமல் எடை இழக்கலாம். இருப்பினும், நீங்கள் எடையை திறம்பட குறைக்க விரும்பினால், இரண்டு படிகளையும் நன்றாக எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. கூடுதலாக, உடல் எடையை எவ்வாறு குறைப்பது என்பது பற்றிய கூடுதல் கட்டுரைகளைப் படிக்கலாம்.
- பட்டினி கிடையாது. உடல் எடையை குறைக்க, நீங்கள் ஆரோக்கியமாகவும், சரியான பகுதியிலும், சரியான நேரத்திலும் சாப்பிட வேண்டும். உறக்கத்திற்கு முன் கரடியைப் போலவே, நீங்கள் உண்ணாவிரதம் இருந்தால், உடல் கொழுப்பைச் சேமிப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிக்கும், இதனால் அது பசியைப் பூர்த்தி செய்யும். நீங்கள் காலையில் ஒரு முழு ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும், மற்ற நாட்களில் குறைவாக சாப்பிட வேண்டும்.
- உடல் எடையை குறைக்க பொறுமையிழக்கவில்லை. ஒரு வாரத்தில் சில பவுண்டுகளை இழப்பது ஒரு வெற்றியாக கருதப்படுகிறது. உடல் எடையை குறைக்க வாந்தியெடுக்கும் பெரும்பாலான மக்கள் சோர்வடைந்து, உண்மையான முடிவுகளைக் காணாததால் தொடங்கும் போது விட்டுவிடுவார்கள். "மெதுவான ஆனால் நிச்சயமாக" குறிக்கோள் உடல் எடையை மிகவும் திறம்பட குறைக்க உதவும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்.
தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். கூடைப்பந்து, தோட்டம், நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பைக்கிங் அல்லது நீச்சல் போன்ற செயல்களைச் செய்வதன் மூலம் ஒரு நேரத்தில் 30 நிமிடங்களுக்கு வாரத்திற்கு குறைந்தது 5 முறை உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கவும். ஜிம்மிற்குச் செல்வது ஒரு சிறந்த வழி, ஆனால் எல்லா வகையான உடற்பயிற்சிகளையும் ஒரே நேரத்தில் இணைக்க முயற்சிக்காதீர்கள்.ஒரு புதிய மற்றும் அற்புதமான உடற்பயிற்சியைப் பற்றி அதிக உற்சாகமாக இருப்பது, செயலற்ற நிலைக்குத் திரும்புவதை எளிதாக்கும்.
- உங்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் இல்லையென்றால், அதை தலா 10 நிமிடங்களுக்கு மூன்று பெட்டிகளாக பிரிக்கவும். வேலையில், ஒரு இடைவெளி எடுத்து, மதிய உணவு இடைவேளைக்கு முன், மதிய உணவின் போது மற்றும் பின் மற்றும் புறப்படும் போது 10 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பாக நடந்து செல்லுங்கள். உங்களுக்கு கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் ஒரு தீவிர உடற்பயிற்சி முறைக்கு தயாராக இருக்கக்கூடாது.
- அதிகபட்ச பயிற்சி செயல்திறனுக்கு, இடைவெளி பயிற்சிகளை முயற்சிக்கவும். இடைவெளி பயிற்சி என்பது குறுகிய காலத்திற்கு தொடர்ச்சியான, அதிக தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்து வருகிறது, அதன்பிறகு நீண்ட காலத்திற்கு குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சிகளைச் செய்கிறது. நீங்கள் ஒரு முழு மடியில் முயற்சி செய்யலாம், பின்னர் 3 தாழ்வாக மெதுவாக நடக்கலாம்.
ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளை சாப்பிடுங்கள். அளவோடு இறைச்சியைச் சாப்பிட்டு, மெலிந்த இறைச்சிகளைத் தேர்வுசெய்க. இறைச்சிக்கு பதிலாக பீன்ஸ் அல்லது காய்கறிகளை வாரத்திற்கு 1-2 முறை சாப்பிடுங்கள். சைவ உணவு உண்பவர்கள் உடலில் போதுமான ஊட்டச்சத்துக்களை சேர்க்க கவனம் செலுத்த வேண்டும்.
- ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் அதிக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் அவை எச்.டி.எல் அளவைப் பாதுகாக்கும் போது மொத்த கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகின்றன. கொட்டைகள் (பாதாம், வேர்க்கடலை, முந்திரி, மக்காடமியா கொட்டைகள், பெக்கன்கள்), வெண்ணெய், ஆலிவ் எண்ணெய், எள் எண்ணெய் மற்றும் தஹினி சாஸ் ஆகியவற்றில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன.
மிதமாக மது அருந்துங்கள். சுவாரஸ்யமாக, ஆல்கஹால் குடிப்பது இருதய நோய்களைக் குறைக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு ஒன்று அல்லது இரண்டு பானங்கள் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்க உதவும். ரெட் ஒயின் குறிப்பாக எச்.டி.எல் மற்றும் குறைந்த எல்.டி.எல் அதிகரிக்க உதவுகிறது.
புகைப்பதை நிறுத்து. புகைபிடித்தல் எச்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கிறது. வெளியேறிய சில மணி நேரங்களுக்குள் இதய நோய் மற்றும் தொடர்புடைய நோய்களின் ஆபத்து வியத்தகு அளவில் குறையும். கூடுதலாக, புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவது அதிக எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி செய்வதை எளிதாக்கும். விளம்பரம்
3 இன் பகுதி 3: குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் (எல்.டி.எல்) அளவைக் குறைத்தல்
எல்.டி.எல்-குறைக்கும் மருந்துகளை நீங்கள் எடுக்க வேண்டுமானால் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும். வயது, இயலாமை அல்லது பிற உடல்நலப் பிரச்சினைகள் கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்தும் உங்கள் திறனைப் பாதிக்கின்றன. 100 மி.கி / டி.எல்-க்கும் குறைவான குறைந்த அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன் செறிவுகள் உகந்த செறிவாகக் கருதப்படுகின்றன. இருப்பினும், 100 மி.கி / டி.எல் - 129 மி.கி / டி.எல் இடையேயான எல்.டி.எல் செறிவுகள் கருதப்படுகின்றன மற்றும் இயல்பானவை. எல்.டி.எல் அளவு 160 ஐ விட அதிகமாக இருந்தால் உங்கள் மருத்துவர் மருந்துகளை பரிந்துரைப்பார்.
- ஸ்டேடின்கள் மிகவும் பிரபலமான மற்றும் மிகவும் பிரபலமான கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்து.
- ஸ்டேடினுக்கு எதிர்மறையான எதிர்விளைவு இருந்தால், கொலஸ்ட்ரால் உறிஞ்சுதல் தடுப்பான்கள், பிசின் மற்றும் லிப்பிட்-குறைக்கும் சிகிச்சைகள் போன்ற பிற கொழுப்பைக் குறைக்கும் மருந்து மருந்துகளைப் பயன்படுத்தலாம்.
எல்.டி.எல் குறைக்க உதவும் உணவுகளை உண்ணுங்கள். ஓட்ஸ், முழு தானியங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உண்ணுங்கள். எல்.டி.எல் குறைக்க பிரேசில் கொட்டைகள், பாதாம் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் உதவுகின்றன. இந்த உணவுகளில் பெரும்பாலானவை சிற்றுண்டாக சாப்பிடலாம் என்பதால், அவற்றை எளிதில் இதய ஆரோக்கியமான உணவில் சேர்க்கலாம்.
- ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் - கொழுப்பு மீன், ஆளிவிதை, ஆளிவிதை மற்றும் மீன் எண்ணெய்களில் காணப்படுகின்றன - எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்கவும் எச்.டி.எல் அளவை அதிகரிக்கவும் உதவும். கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களில் சால்மன், ஹாலிபட், கானாங்கெளுத்தி, கேட்ஃபிஷ், மத்தி, புளூபிஷ், ஹெர்ரிங், அல்பாகூர் டுனா மற்றும் ஆன்கோவிஸ் ஆகியவை அடங்கும்.
- ஸ்டெரால் மற்றும் ஸ்டானோல் நுகர்வு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஸ்டெரால்ஸ் மற்றும் ஸ்டானோல் - ஆரஞ்சு சாறு, சில தயிர் மற்றும் வெண்ணெய் சமையல் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது - கெட்ட கொழுப்பை எதிர்த்துப் போராட உதவுகிறது.
- நல்ல கொழுப்புகளைச் சேர்ப்பதற்கான ஒரு எளிய வழி வெண்ணெயை கனோலா அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயுடன் மாற்றுவது அல்லது சமையல் வகைகளில் ஆளிவிதை சேர்க்க வேண்டும்.
நிறைவுற்ற மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். இவை இரண்டு "கெட்ட" கொழுப்புகள், அவை எச்.டி.எல் அளவைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல் எல்.டி.எல் அளவையும் அதிகரிக்கும். எனவே, எல்.டி.எல் அளவைக் குறைக்க உதவும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு மற்றும் டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு பதிலாக நல்ல கொழுப்புகளை (மேலே காண்க) சாப்பிட வேண்டும்.
- நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் வெண்ணெய், பன்றிக்கொழுப்பு, சுருக்கம், தட்டிவிட்டு கிரீம், தேங்காய் மற்றும் பாமாயில் காணப்படுகின்றன.
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகளில் ஓரளவு ஹைட்ரஜனேற்றப்பட்ட எண்ணெய்கள், வெண்ணெயை, உடனடி நூடுல்ஸ் மற்றும் துரித உணவுகள் உள்ளன.
அதிக கலோரி கொண்ட பானங்களுக்கு பதிலாக தண்ணீர் மற்றும் கிரீன் டீ குடிக்கவும். நீர் உடலுக்கு அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது மற்றும் சர்க்கரை இல்லை - எல்.டி.எல் அதிகரிக்கும் முகவர். கிரீன் டீயில் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும் பொருட்கள் உள்ளன. காபியின் அபாயங்கள் மற்றும் நன்மைகள் குறித்து கூடுதல் ஆராய்ச்சி தேவைப்பட்டாலும், காபி கொழுப்பை வளர்க்கிறது என்று பலர் நம்புகிறார்கள்.
- சமீபத்திய ஆய்வுகள் பெரும்பாலானவை காபியின் எதிர்மறையான விளைவுகளைக் காட்டினாலும், நீங்கள் இந்த பானத்தை முற்றிலுமாக விலக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. ஒரு சீரான உணவு மூலம், நீங்கள் மிதமான மற்றும் பாதுகாப்பாக காபியை உட்கொள்ளலாம்.
எச்சரிக்கை
- டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைத் தவிர்க்கவும் - எச்.டி.எல் குறைக்கும் மற்றும் எல்.டி.எல் அதிகரிக்கும் முகவர்கள். டிரான்ஸ் கொழுப்புகளைக் கொண்டிருக்கும் உணவுகளில் சுருக்கம், சில வெண்ணெய்கள், கேக்குகள் மற்றும் பட்டாசுகள், உடனடி நூடுல்ஸ், வறுத்த துரித உணவுகள், உறைந்த உணவுகள், டோனட்ஸ், வேகவைத்த பொருட்கள், மிட்டாய்கள், பட்டாசுகள், பிரஞ்சு பொரியல், காலை உணவு தானியங்கள், உலர் உணவு மற்றும் சுவையூட்டிகள், சாஸ் கலந்து அலங்காரங்கள்.
- உங்கள் சுகாதார நிபுணர் வழங்கிய அனைத்து திசைகளையும் பின்பற்றவும்.
