உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

கலோரிகளை எரிக்கவும், தசையைப் பெறவும் மிகவும் பயனுள்ள வழியை நீங்கள் தேடுகிறீர்களா? நிச்சயமாக, தசைகள் தாங்களாகவே வளராது, நீங்கள் தூங்கும் போது கலோரிகள் சுய அழிவை ஏற்படுத்தாது (எந்த உடலமைப்பாளரும் உங்களுக்கு அவ்வாறு கூறுவார்), உங்கள் தசை வெகுஜனத்தை மேம்படுத்த விரும்பினால். தயவுசெய்து பொறுமையாக இருங்கள் மற்றும் கீழே உள்ள படிகளைப் பின்பற்றவும்.

படிகள்

3 இன் பகுதி 1: உணவு

1. 

   கலோரி அளவை அதிகரிக்கவும். நீங்கள் தற்போது ஒவ்வொரு நாளும் 2,000 கலோரிகளை உங்கள் உடலில் வைக்கிறீர்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம், எனவே நீங்கள் அதை ஒரு நாளைக்கு 2,500 கலோரிகள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்டதாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

2. 

   
   
   தசையை உருவாக்க உடலுக்கு போதுமான புரதத்தைப் பெறுங்கள். ஒரு கிலோ உடல் நிறைக்கு சுமார் 1-1.8 கிராம் புரதம் தேவைப்படுகிறது. உங்கள் எடை 82 கிலோ என்று கருதினால், ஒரு நாளைக்கு உங்களுக்குத் தேவையான குறைந்தபட்ச புரதம் 81-146 கிராம் இருக்க வேண்டும்.

3. 

   போதுமான தண்ணீர் குடிக்கவும். உகந்த தசை வளர்ச்சிக்கு உடலுக்கு நிறைய தண்ணீர் தேவை. ஒவ்வொரு நாளும் உங்களுக்கு எவ்வளவு தண்ணீர் தேவை என்பதைக் கண்டறிய உதவும் ஒரு சிறிய செய்முறை இங்கே: உடல் நிறை (அலகு: கிலோ) எக்ஸ் 9 = தேவையான நீரின் அளவு (அலகு: லிட்டர்).

4. 

   
   
   தொடர்ந்து சாப்பிடுங்கள். நாங்கள் வழக்கமாக ஒரு நாளைக்கு இரண்டு அல்லது மூன்று முக்கிய உணவை சாப்பிடுவதற்கு பதிலாக, ஒரு நாளைக்கு ஐந்து அல்லது ஆறு சிறிய உணவை சாப்பிடுங்கள்.
   • அதிக புரத உட்கொள்ளலைப் பராமரிக்க, உங்கள் புரத உட்கொள்ளும் உணவில் ஒன்று அல்லது இரண்டைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். பின்வரும் எடுத்துக்காட்டைக் கவனியுங்கள், அல்லது சுவையான, புரதம் நிறைந்த உணவுகளுக்கு இணையத்தில் தேடுங்கள்:
   • 230 மில்லி மோர்
   • 1 வாழைப்பழம்
   • 1 டீஸ்பூன் வேர்க்கடலை வெண்ணெய்
   • புரத தூளின் 2 ஸ்கூப்

5. 

   
   
   நிறைய கொழுப்பு சாப்பிடுங்கள். ஆமாம், கொழுப்பு உணவை மிகவும் சுவையாக மாற்றுவது மட்டுமல்லாமல், இது உங்கள் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது, நீங்கள் போதுமான அளவு கிடைக்கும் வரை மற்றும் சரியான வகை கொழுப்பைப் பெறும் வரை! நிறைவுற்ற கொழுப்பு, வெண்ணெய், சில்லுகள் மற்றும் பன்றி இறைச்சியில் நீங்கள் காணும் கொழுப்பு வகை 20 கிராமுக்கு குறைவாக இருக்க வேண்டும். அது மோசமான செய்தி. நல்ல செய்தி, ஆரோக்கியமான மற்றும் அத்தியாவசிய கொழுப்பு நிறைவுறா கொழுப்பு. வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ மற்றும் கே ஆகியவற்றைக் கொண்டு செல்வதற்கும், கண்பார்வை மேம்படுத்துவதற்கும், ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கும் கொழுப்பு அவசியம். உங்கள் உடற்பயிற்சி மற்றும் பொது ஆரோக்கியத்திற்கு தேவையான மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் சங்கிலி கொழுப்புகளின் அளவு ஒரு நாளில் நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையைப் பொறுத்து 50-70 கிராம் வரை இருக்கும்.
   • ஆலிவ், கனோலா மற்றும் எள் எண்ணெய்களில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் காணப்படுகின்றன; வெண்ணெய்; மற்றும் பாதாம், முந்திரி, வேர்க்கடலை மற்றும் பிஸ்தா போன்ற பருப்பு வகைகளில்.
   • நிறைவுறா கொழுப்புகளின் சங்கிலி சோளம், பருத்தி மற்றும் குங்குமப்பூ எண்ணெயில் காணப்படுகிறது; சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் எண்ணெய்; ஆளிவிதை மற்றும் ஆளிவிதை எண்ணெய்; சோயாபீன்ஸ் மற்றும் சோயாபீன் எண்ணெய்.
   • ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள் குழந்தைகளில் இரத்த ஓட்ட அமைப்பு ஆரோக்கியம், பார்வை மேம்பாடு மற்றும் மூளை வளர்ச்சிக்கு சிறந்த கொழுப்புகளாகும். இந்த கொழுப்பு ஒமேகா -3 நிறைந்த உணவுகளில் எளிதில் காணப்படுகிறது. ஒமேகா -3 களின் நல்ல ஆதாரங்கள் சால்மன், டுனா மற்றும் மத்தி போன்ற குளிர்ந்த நீர் மீன்கள்.
   • ஒரு நாளைக்கு சரியான அளவு கொழுப்பைக் கணக்கிட, அந்த நாளுக்காக உறிஞ்சப்பட்ட மொத்த கலோரிகளில், டிரான்ஸ் கொழுப்புகளுக்கு 0.001 வரை அதை அடிப்படையாகக் கொள்ள வேண்டும்; நிறைவுற்ற கொழுப்புகளுக்கு 0.008; மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளுக்கு 0.03. எடுத்துக்காட்டாக, 2,500 கலோரி சேவைக்கு, டிரான்ஸ் கொழுப்புக்கான வரம்பு 3 கிராமுக்கும் குறைவாகவும், நிறைவுற்ற கொழுப்பு 20 கிராமுக்கும் குறைவாகவும், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் சங்கிலி கொழுப்புகளுக்கு 75 கிராமுக்கும் அதிகமாகவும் இருக்கும்.

6. 

   வைட்டமின்களை நிரப்புதல். நன்கு சீரான உணவுடன், உங்கள் ஒவ்வொரு உணவிலும் பலவகையான வைட்டமின்களை நீங்கள் சேர்க்க வேண்டும், இது உங்கள் உடலில் ஆரோக்கியமாக இருக்க போதுமான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் தாதுக்கள் இருப்பதை உறுதி செய்வதற்கான ஒரு வழியாகும். உங்கள் வயது, பாலினம், இருப்பிடம் மற்றும் உணவு ஆகியவற்றின் அடிப்படையில் தேர்வு செய்ய பல விருப்பங்கள் உள்ளன. உங்களுக்காக பொருத்தமான விருப்பத்தைத் தேர்வுசெய்க. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: ஒர்க்அவுட் வழிகாட்டி

1. 

   உங்கள் உடலின் முழு திறனை வளர்த்துக் கொள்ள ஒரு சத்தான உணவு அவசியம், ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​உங்கள் பழைய தசைகளைத் துண்டித்து முன்னேறும் போதுதான் உங்கள் ஆற்றல்கள் வெளியிடப்படுகின்றன. வெங்காயம் புதிய, கடினமான மற்றும் வலுவான தசைகளை உருவாக்குகிறது.

2. 

   தொடங்குகிறது. எந்தவொரு உடற்பயிற்சியையும் தொடங்குவதற்கு முன், அது கயிறு குதித்தாலும் அல்லது 135 கிலோ எடையை உயர்த்தினாலும், உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய தசைகளை சூடேற்ற முதலில் லேசாக ஆரம்பிக்க வேண்டியது அவசியம். வெப்பமயமாதல் உடற்பயிற்சியில் ஆர்வத்தைத் தூண்டுவது மட்டுமல்லாமல், காயத்தைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது.
   • தசைகள் குளிர்ச்சியாக இருக்கும்போது முற்றிலும் நீட்டாது. பெரும்பாலான மக்கள் நினைப்பதற்கு மாறாக, முன்-வொர்க்அவுட்டை நீட்டிப்பது, காயத்தைத் தவிர்க்க உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் பிற்பட்ட வொர்க்அவுட்டை குறைவான செயல்திறன் மிக்கதாகவும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. உடற்பயிற்சிகளுக்கு வரும்போது நீட்சி நகர்வுகள் சிறந்தது.

3. 

   குறைவாக பயிற்சி செய்யுங்கள், ஆனால் கடினமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு உடற்பயிற்சிக்கு பல துடிப்புகளைச் செய்வது உங்களுக்கு சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்க உதவும், ஆனால் அதற்கு தசை வளர்ச்சி அல்லது தசை வலிமை ஆகியவற்றில் மதிப்பு இல்லை. அதற்கு பதிலாக, ஒரு தசைக் குழுவிற்கு சுமார் 3-8 துடிப்புகளை மட்டுமே செய்யுங்கள், வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது 6-12. கடைசி துடிப்பில் நீங்கள் சோர்வடையவில்லை எனில், எடையை அதிகரிக்கவும்.
   • ஒரு நாளைக்கு சுமார் 45 நிமிடங்கள் மட்டுமே பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகு உங்கள் உடற்பயிற்சியை மாற்றவும். ஏனெனில் உடல் ஒரு குறிப்பிட்ட வகை அழுத்தத்திற்கு ஏற்றவாறு, அதன் தசையை உருவாக்கும் திறன் குறைகிறது. இதைக் கட்டுப்படுத்துவது, எடையைத் தூக்குவதன் மூலமும், பயிற்சிகளை மாற்றுவதன் மூலமும் நீங்கள் மாற்ற வேண்டியிருக்கும். உயர்த்தப்பட்ட எடையுடன் ஒரு வாரம் வேலை செய்ய முயற்சிக்கவும், அதே தோரணையில் நீங்கள் தூக்கக்கூடிய அதிக எடையுடன் 2 முதல் 4 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

4. 

   அனைத்து தசைக் குழுக்களுக்கும் உடற்பயிற்சிகளும். உங்கள் முழு உடலையும் பயிற்றுவிக்கும் போது மட்டுமே நீங்கள் விளைவைப் பெறுவீர்கள். அதிகமான குழுக்கள் பயிற்சி பெறுகின்றன, அதிக ஹார்மோன்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன (எபினெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் உட்பட), இவை இரண்டும் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மற்றும் உங்கள் உடற்பயிற்சியின் போது தசை வளர்ச்சியைத் தூண்டும் திருப்பங்களை எடுக்கும். ஓய்வெடுத்தல்.
   • தசைக் குழுக்களிடையே உடற்பயிற்சி சமநிலை, எடுத்துக்காட்டாக, 5 செட் மார்பு தள்ளிய பின் 3 செட் தோள்பட்டை தசைகள் செய்யுங்கள். இந்த வழிகள் தசைக் குழுக்களிடையே உடற்பயிற்சி, வளர்ச்சி மற்றும் சமநிலையின் நெகிழ்வுத்தன்மையை ஊக்குவிக்கும்
   • தொடை சுமை பயிற்சிகள், டெட்-லிப்ட், மார்பு மிகுதி, கேபிள் இழுத்தல், மற்றும் ராஃப்டிங் போன்ற கூட்டு பயிற்சிகள் ஒரே நேரத்தில் பல தசைக் குழுக்களை அணிதிரட்டுகின்றன.
   • நீங்கள் முழு உடலையும் ஒரே நாளில் அல்லது ஒரு தசைக் குழுவில் ஒவ்வொரு நாளும் வேலை செய்யலாம், உதாரணமாக இன்று நீங்கள் மேல் உடலைச் செய்கிறீர்கள், நாளை நீங்கள் கீழ் உடலைச் செய்கிறீர்கள்.
   • அவசரப்பட வேண்டாம். நீண்டகால பாடி பில்டர்கள் பெரும்பாலும் தங்கள் பயிற்சி நடைமுறைகளை ஒரு நுட்பத்தின் அடிப்படையில் உருவாக்குகிறார்கள் அதிகபட்ச லிப்ட்அதாவது, குறுகிய காலத்தில் ஒரு பயங்கரமான எடையை தூக்குவது. இந்த முறை பல குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது, ஆனால் ஆரம்பக் காயம் அதிக விகிதத்தால் இந்த முறையைப் பின்பற்றக்கூடாது. இது ஒரு முறை, இது நீண்ட காலமாக பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மட்டுமே பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

5. 

   எதிர்ப்பு பயிற்சிகளைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். கொழுப்பு எரிக்க எதிர்ப்பு பயிற்சி (கார்டியோ) மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும், இது கிளைகோஜல்கள் மற்றும் அமினோ அமிலங்கள் இரண்டையும் எரிக்கலாம், இது தசை வளர்ச்சியைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. உங்கள் வொர்க்அவுட் திட்டத்திலிருந்து கார்டியோவை அகற்ற முடியாவிட்டால், ஒரு குறுகிய வேகத்தை செய்யுங்கள்: முதல் நிமிடத்திற்கு கடினமாக ஓடுங்கள், பின்னர் மெதுவாக நடக்க இரண்டு நிமிடங்கள் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இந்த பயிற்சியை அரை மணி நேரத்திற்கு மேல் மீண்டும் செய்ய வேண்டாம், ஆனால் வாரத்திற்கு 3 முறை செய்ய வேண்டும். நீங்கள் மற்ற விளையாட்டுகளைச் செய்தால், உங்கள் உட்கொள்ளலுக்கு அதிக கலோரிகளை சாப்பிடுங்கள்.

6. 

   ஓய்வெடுத்தல். உங்கள் உடலுக்கு அதன் தசைகளை சரிசெய்ய மற்றும் சரிசெய்ய (புனரமைக்க) நேரம் தேவை, அதைச் செய்ய, உங்களுக்கு இரவில் 7 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் தேவை. ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு காஃபின் மற்றும் ஆல்கஹால் கொண்ட பானங்களைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்.
   • போதுமான தூக்கத்தைப் பெறுவதோடு, உங்கள் உடலை அதிக உடற்பயிற்சி செய்யும்படி கட்டாயப்படுத்தக்கூடாது. யதார்த்தம் சிந்தனையைக் காட்டியுள்ளது முடிந்தவரை பயிற்சி செய்யுங்கள் ஒரு தவறு. உங்கள் பயிற்சி வாசலைத் தாக்கும் போது ஓவர்ஹெல்ம்நீங்கள் திறனை இழப்பீர்கள் பம்ப் (ஆக்ஸிஜன் நிறைந்த இரத்தம் தசைகளில் வெளியே தள்ளப்படாமல் சேமிக்கப்படுகிறது), இது தசை இழப்புக்கு வழிவகுக்கிறது - உங்கள் ஆரம்ப பயிற்சி இலக்குகள் என்ன என்பதற்கு முழுமையான எதிர்.நீங்கள் மிகைப்படுத்திக் கொள்ளும் சில அறிகுறிகள் இங்கே:
     • மிகவும் சோர்வாக இருக்கிறது
     • தீர்ந்துவிட்டது
     • பசியிழப்பு
     • தூக்கமின்மை
     • கவனியுங்கள்
     • லிபிடோவைக் குறைக்கவும்
     • கடுமையான தசை வலி
     • தசைக் காயம் ஏற்படுவது எளிது
   • அதிகப்படியான பயிற்சியைத் தவிர்ப்பதற்கு, நீங்கள் திட்டமிட வேண்டும் மற்றும் உங்களுக்காக இலக்குகளை நிர்ணயிக்க வேண்டும். உங்கள் வொர்க்அவுட்டை எவ்வாறு உடைப்பது என்பதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும் ஒரு எடுத்துக்காட்டு இங்கே, அவ்வாறு செய்ய உங்களுக்கு ஏராளமான வாய்ப்புகள் உள்ளன பேரழிவு தசைகள், இன்னும் ஓய்வெடுக்க நிறைய நேரம் உள்ளன, முன்பை விட இன்னும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்:
     • நாள் 1: முதலில் மார்பு மற்றும் கை தசைகளை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 30 நிமிட தீவிர கார்டியோ செய்யுங்கள்.
     • நாள் 2: கால் தசைகள், ட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஏபிஎஸ் ஆகியவற்றை உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 30 நிமிடங்கள் அதிக தீவிரம் கொண்ட கார்டியோ செய்யுங்கள்.
     • நாள் 3: தோள்பட்டை மற்றும் பின்புற தசைகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், பின்னர் 30 நிமிட தீவிர கார்டியோ செய்யுங்கள்.
     • நாள் 4: மார்பு தசைகள், முன் கை தசைகள் மற்றும் வயிற்று தசைகள் ஆகியவற்றை உடற்பயிற்சி செய்தல்.
     • நாள் 5 - நாள் 7: ஓய்வு.

7. 

   கவலை மற்றும் மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும். இது வேலை, வீடு, அல்லது அதிக உற்சாகத்தின் உணர்வு போன்றவற்றின் அழுத்தமாக இருந்தாலும், நீங்கள் அதை அகற்ற வேண்டும் அல்லது குறைக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமற்றது என்று கவலைப்படுவது மட்டுமல்லாமல், கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் அதிகரிக்கவும், கொழுப்பு சேமிப்பு மற்றும் தசை எரிக்கவும் காரணமாகிறது. விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 3: சிறப்பு பயிற்சிகள்

1. 

   மார்பு மிகுதி நிறைய செய்யுங்கள். மார்பு புஷ் அனைத்து மார்பு தசைகள் மத்தியில் மிகவும் பயனுள்ள துறை வளர்ச்சி உடற்பயிற்சி ஆகும்.
   • புஷ்-அப். நீங்கள் புஷ்-அப்களை மார்பு பயிற்சிகளுடன் இணைக்கலாம் அல்லது தனித்தனி புஷ்-அப்களை செய்யலாம். நீங்கள் இறங்கும்போது உங்கள் கைகளை உங்கள் தோள்களுக்கு இணையாக வைத்திருங்கள். உங்கள் கைகள் எவ்வளவு மூடப்பட்டிருக்கிறதோ, அவ்வளவு கையாளுதல் உங்கள் முதுகு தசைகள் பயன்படுத்த வேண்டும்.
   • வீட்டுப்பாடங்களுக்கு மார்பு மிகுதிநீங்கள் எளிதாக தூக்கக்கூடிய எடையுடன் தொடங்க வேண்டும். நீங்கள் ஒரு தொடக்க வீரராக இருந்தால், ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 2 கிலோ அல்லது 4.5 கிலோ எடையைத் தொடங்க வேண்டும். ஆயுத தோள்பட்டை அகலத்தைத் தவிர்த்து, உங்கள் மார்பை அடையும் வரை பட்டியை மெதுவாகக் குறைக்கவும்; உங்கள் கைகள் முழுவதுமாக நேராக்கப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் முழு பலத்தையும் பயன்படுத்தி டம்பல்ஸை மேலே தள்ளுங்கள். ஒவ்வொன்றும் 8-10 பிரதிநிதிகளின் 3 செட் செய்யுங்கள், ஒவ்வொரு செட்டிற்கும் பிறகு எடையை அதிகரிக்கவும்.
   • உங்கள் மார்பை ஒரு வளைவில் தள்ளுங்கள். சாய்வான உடற்பயிற்சி நாற்காலி சாதாரண நாற்காலியில் இருந்து 40 டிகிரி சாய்ந்துள்ளது. 3 செட் பயிற்சி, ஒவ்வொன்றும் 8 முறை. செங்குத்தான நாற்காலியைச் செய்யும்போது, ​​எடையை சிறிது தூக்குங்கள், ஏனெனில் செங்குத்தான பெஞ்சுகள் எடையை உயர்த்துவதை வழக்கத்தை விட கடினமாக்கும்.

2. 

   தசைகளுக்கான பயிற்சிகளுடன் உங்கள் கை தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும். முன்கை தசைகளுக்கு அடியில் அமைந்துள்ள தசைகளின் ஒரு குழு ட்ரைசெப்ஸுக்கு டிப் பயிற்சிகள் சிறந்தவை. உங்கள் பின்புற தசைகள் மிகவும் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்பதால், உங்கள் மார்பை மிகுந்த வெகுஜனத்துடன் தள்ளலாம்.
   • இந்த போஸ்களை செய்யுங்கள் டிப் பின்வருமாறு, பரவுதல் மற்றும் கால்கள் பெஞ்சின் முன்னால், பெஞ்சில் கைகள், தோள்பட்டை அகலம் தவிர. உங்கள் முழங்கைகளை மெதுவாக வளைத்து, உங்கள் பட் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும் வரை உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும். கை உடலை மீண்டும் அசல் நிலைக்கு உயர்த்தவும், 3 செட், ஒவ்வொன்றும் 20 முறை செய்யவும்.
   • மாற்ற, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் மார்பு முக்கு ஒரு டிப்பரைப் பயன்படுத்தி, இரண்டு பட்டிகளையும் உறுதியாகப் புரிந்து கொள்ளுங்கள், உங்கள் கால்கள் தரையைத் தொடாதபடி இரு கால்களையும் மேலே இழுக்கவும், உங்கள் உடலைக் குறைக்கவும், இதனால் உங்கள் முழங்கால்கள் கிட்டத்தட்ட தரையைத் தொடும். உங்கள் கைகள் முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை உங்கள் உடலை உயர்த்துங்கள்.
   • உடற்பயிற்சி டம்பல்களை நெற்றியில் நெருக்கமாக கொண்டு வாருங்கள். ஒரு தட்டையான தரையிலோ அல்லது உடற்பயிற்சி நாற்காலியிலோ படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கையை மடியுங்கள், இதனால் உங்கள் நெற்றியில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும். பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு கொண்டு வர மெதுவாக உங்கள் முழங்கைகளை நீட்டவும். எப்போதும் உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். 3 செட், ஒவ்வொன்றும் 8 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி உங்கள் தோள்பட்டையால் உங்கள் தலைக்கு மேல் டம்பல்களைத் தூக்குங்கள். டம்ப்பெல்லைப் பிடித்து கவனமாக உங்கள் தலைக்கு மேலே தூக்குங்கள், இதனால் உங்கள் முன்கைகள், டம்பலை உறுதியாகப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் தலைக்கு பின்னால் இருக்கும். உங்கள் கைகளை நீட்டி, டம்ப்பெல்களை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்குங்கள், டம்ப்பெல்ஸ் உங்கள் தலையில் அடிபடாமல் கவனமாக இருங்கள். உங்கள் முழங்கைகளை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். 3 செட் x 8 முறை செய்யவும்.

3. 

   கை உடற்பயிற்சிகளால் உங்கள் முன்கைகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். நெகிழ்வு டம்ப்பெல்களுடன் கை பயிற்சி என்பது முன் கை தசைகளுக்கு மிகவும் பயனுள்ள வலிமையை வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். மற்ற உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே, எடை அதிகரிப்பையும் சமமாக உயர்த்த வேண்டும்
   • பயிற்சி கை வளைத்தல் டம்பல்ஸை தூக்குங்கள். உங்கள் தொடைகளுக்கு இடையில் வைக்கப்பட்டுள்ள கையில் டம்பல்ஸுடன் ஒரு பயிற்சி நாற்காலியில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். ஆதரவுக்காக உங்கள் தொடைகளில் டம்ப்பெல்ஸைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உங்கள் மேல் மார்பு தசைகளை அடைய டம்ப்பெல்களை மேலே உயர்த்த உங்கள் கைகளை உருட்டவும். கைகளை மாற்றவும், ஒவ்வொரு பக்கத்தையும் 3 செட் x 8 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி கை வளைத்தல் பார்பெல் தூக்கு. நேராக எழுந்து நிற்க, இரு கைகளும் பார்பெல்லைப் பிடித்துக் கொண்டன. கைகளை நேராக்கி, டம்பல்களை தொடைகளுக்கு குறைக்கவும் கை தசைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி, உங்கள் கைகளை வளைத்து, உங்கள் மார்பை நோக்கி எடையை உயர்த்தவும். 3 செட் x 8 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி மேல இழு. குறுக்குவெட்டில் மேலே செல்லவும், பட்டி பொதுவாக உங்களை விட சற்று அதிகமாக இருக்கும். கால்கள் மேலே, பீமில் இருந்து தொங்கும். மார்பு அகலமாக நீட்டப்பட்ட ஆயுதங்கள், உடலை எதிர்கொள்ளும் உள்ளங்கைகள், கன்னம் பட்டியைத் தொடும் வரை உடலைத் தூக்க கை தசைகளைப் பயன்படுத்துகின்றன. 8 பிரதிநிதிகள் x 2 செட் செய்யுங்கள்.

4. 

   குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் பின் தொடை தசைகள் ஆகியவற்றை வேலை செய்யுங்கள். பளு தூக்குதல் குந்துகைகள் கால் தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்க வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளன. உங்கள் கால்களில் மூன்று வெவ்வேறு தசைகளுக்கு பயிற்சியளிக்கும் மூன்று வெவ்வேறு பளு தூக்குதல் பயிற்சிகள் இங்கே.
   • உடற்பயிற்சி தொடை தோள்பட்டை பார்பெலுடன் அடிப்படை. மிதமான எடையுடன் பட்டியை உயர்த்தி, தோள்பட்டை உயரத்திற்கு கீழே பட்டியை சரிசெய்யவும். எடை தசை வலிமையை சவால் செய்யும் அளவுக்கு கனமாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதிக எடை இல்லை. நீங்கள் புதியவர் என்றால், முதலில் பார்பெல்ஸுடன் தொடங்க வேண்டும். உங்கள் தலைக்கு மேல் பட்டியைக் கொண்டு வந்து, உங்கள் தோள்பட்டைகளில் பட்டியை வைக்கவும். முழங்கால்கள் சற்று. அசல் நிலையில் இருந்து டம்பல்களை மேலே தூக்கி, பின்னர் உடலை அசல் நிலைக்குத் தாழ்த்தவும். உங்கள் கால்கள் தோள்பட்டை அகலத்தை விட அகலமாக இருக்க வேண்டும்.
     • உங்கள் முழங்கால்களைக் குறைப்பதன் மூலம் உங்கள் உடலின் ஈர்ப்பு மையத்தை மெதுவாகக் குறைக்கவும். உங்கள் இடுப்பில் பட்டியை பராமரிக்கவும்.
     • உடல் தண்டு தரையில் செங்குத்தாக வைக்க உங்கள் முதுகை சற்று வளைக்கவும்.
     • உங்கள் கால் தசைகளில் அழுத்தம் கொடுத்து, உங்களால் முடிந்தவரை உங்கள் பட் குறைக்கவும்.
     • ஆழ்ந்த மூச்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள், இடுப்பு மற்றும் கால்களை மட்டும் பயன்படுத்துங்கள், பின்புற தசைகள் அல்ல, பட்டியை மீண்டும் தொடக்க நிலைக்கு உயர்த்தவும். 3 செட் x 10 முறை செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி முதலில் குந்து. டம்பல் ஸ்டாண்ட் தோள்பட்டை உயரத்திற்கு சற்று கீழே உள்ளது, பட்டி முன் தோளில் உள்ளது. கைகள் மடிந்து, கைகள் தாண்டி பார்பெல்லைப் பிடித்தன, உங்கள் உடலைக் குறைக்கின்றன. உங்கள் முதுகு மற்றும் இடுப்பை பட்டியுடன் நேராக வைக்கவும். மேலே தூக்கி, 3 செட் x 10 பிரதிநிதிகளை மீண்டும் செய்யவும்.
   • உடற்பயிற்சி பெல்ஜிய பாணி டம்பல்ஸ். கைகள் அவரது மார்பின் முன் ஒரு பார்பெல்லைப் பிடிக்கின்றன. உடற்பயிற்சி நாற்காலியில் உங்கள் முதுகில் நிற்கவும், உடற்பயிற்சி நாற்காலியில் உங்கள் வலது காலை ஓய்வெடுக்கவும். உங்கள் வலது முழங்கால் கிட்டத்தட்ட தரையில் இருக்கும் வரை உங்கள் இடது காலை ஒரு குந்து நிலையைப் போலக் குறைக்கவும். இடது காலை நீட்டவும், உடற்பகுதியை உயர்த்தவும். 3 பிரதிநிதிகள் x 8 பிரதிநிதிகள் செய்யுங்கள்.

5. 

   வயிற்று தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகளைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சிகளுடன் ஏபிஎஸ் வேலை செய்யுங்கள். வயிற்று தசை என்பது உங்கள் வயிற்றுக்கு சற்று மேலே உள்ள தசை பகுதி, 6 பேக் வடிவத்தில் உள்ளது. வயிற்று தசைகளுக்கு பல பயிற்சிகள் உள்ளன. சில பயனுள்ள பயிற்சிகள் இங்கே.
   • உடற்பயிற்சி அடிவயிற்று skewers. உங்கள் தலையின் பின்னால் இரு கைகளையும் வைத்து ஒரு நிலையில் மெத்தையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள், கைகள் ஒன்றாகப் பிடிக்கப்படவில்லை. உங்கள் தொடைகள் கசக்கி, அதனால் உங்கள் கால்கள் தரையில் இருக்கும். உங்கள் முதுகில் சிறிது தரையில் சாய்ந்து, பின் சுருட்டுங்கள், இதனால் உங்கள் தோள்கள் தரையில் இருந்து சில அங்குலங்கள் இருக்கும் (முழு உடலையும் இழுக்க வேண்டாம்). மக்களை மேலே இழுக்க மந்தநிலையைப் பயன்படுத்த வேண்டாம்; அனைத்து இயக்கங்களும் மெதுவாகவும் சீராகவும் இருக்க வேண்டும், இந்த பயிற்சியை 3 செட், ஒவ்வொன்றும் 20 முறை செய்யுங்கள்.
     • சாய்ந்த நெருக்கடிகளுக்கு, தோள்களை தரையில் இருந்து தூக்கி பக்கவாட்டாக உருட்டவும். ஒவ்வொன்றும் அடித்த பிறகு பக்கங்களை மாற்றவும்.
   • அசைவுகளைப் பயன்படுத்தி வயிற்று தசைகள் மற்றும் அடிவயிற்றைச் சுற்றியுள்ள தசைகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கவும் பிளாங். உங்கள் வயிற்றில் தரையில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் உடல் உங்கள் கைகளிலும் கால்விரல்களிலும் வைக்கவும், இதனால் உங்கள் உடல் தரையில் இணையாக இருக்கும். நேராக மற்றும் முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருங்கள்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• கவனத்தை சிதறவிடாமல் இருக்க நண்பர்களுடன் பயிற்சிக்குச் செல்லுங்கள் அல்லது உடற்பயிற்சியின் போது இசையைக் கேளுங்கள்.
• ஹார்மோன் ஊக்கத்திற்கு அதிக பார்லி, குறைந்த கொழுப்பு புரதங்கள், வேர்க்கடலை வெண்ணெய் மற்றும் ஆளி போன்றவற்றை சாப்பிடுங்கள். உணவைத் தவிர்க்க வேண்டாம் அல்லது ஸ்பீக்கர் மூலம் சாப்பிட வேண்டாம், 3 முக்கிய உணவுகளுக்கு பதிலாக ஒரு நாளைக்கு 5 சிறிய உணவை சாப்பிடுவது நல்லது.
• நீங்கள் எவ்வளவு தூக்குகிறீர்களோ, அவ்வளவு தசையை உருவாக்குகிறீர்கள்.
• தசை வளர்ச்சிக்கான ஒரு செய்முறை: எடையை அதிகரிக்கவும், ஒரு செட்டுக்கு பிரதிநிதிகளைக் குறைக்கவும்.
• எடை பயிற்சி, சுற்றோட்ட அமைப்பு, வலிமை ஆகியவை தசையை உருவாக்க சிறந்த வழிகள்.
• பெரும்பாலான தொழில்முறை பாடி பில்டர்களுக்கு பதிலாக மிகவும் குறைந்த சகிப்புத்தன்மை பயிற்சி (கார்டியோ) உள்ளது, அவர்கள் நிறைய பயிற்சி செய்கிறார்கள் தசை ஆதாயம் (கட்டிடம் தசை) மற்றும் இயந்திர பக்கவாதம் (கொழுப்பைக் கசக்கி)
• சரியான தோரணை மிகவும் முக்கியமானது, உங்கள் தோரணை தவறாக இருந்தால் கனமான தூக்குதல் எந்த நன்மையும் செய்யாது. முதுகு மற்றும் கை தசைகளின் தவறான தோரணையை பல பையன்கள் செய்கிறார்கள். தவறான தோரணையை கடைப்பிடிப்பது வலியை ஏற்படுத்துவதோடு மட்டுமல்லாமல், சில சமயங்களில் தசைக் குழுவையும் உடற்பயிற்சியில் ஊக்குவிக்காது.
• நீங்கள் ஒரு உடலமைப்பு தடகள போன்ற உடலைப் பெற விரும்பினால், உங்கள் மார்பு மற்றும் முன்கைகளைப் பயிற்றுவிப்பது மிக முக்கியமானது.
• தசையைப் பெறுவதற்கான திறனும் மரபணு காரணிகளைப் பொறுத்தது.சில நபர்கள் இருக்கிறார்கள், அவற்றின் மரபணுக்கள் தசை வெகுஜனத்தை மிக விரைவாக அதிகரிக்கச் செய்கின்றன, மற்றவர்கள் அவர்கள் விரும்பிய தசை வெகுஜனத்தை அடைய நிறைய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

எச்சரிக்கை

• நீங்கள் உடற் கட்டமைப்பிற்கு புதியவராக இருந்தால், லேசான எடையுடன் தொடங்குங்கள், ஏனென்றால் நீங்கள் பெரிய அளவில் தூக்க முயற்சித்தால், உங்கள் சொந்த தசைகளை சேதப்படுத்தலாம்.
• முடிந்தவரை தசையைப் பெறுவதற்கு, உங்கள் எடை மாற்றப்படாமல் இருக்க உங்கள் வளர்சிதை மாற்றத்தை சரிசெய்ய வேண்டும். உடல் நிறை பாதுகாக்க உங்கள் கால்சியம் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
• மற்ற பயிற்சியாளர்கள் உங்களை விட வித்தியாசமான எடையுடன் பணிபுரியும் போது அவர்களைப் பின்பற்றவோ அல்லது திசைதிருப்பவோ வேண்டாம், ஏனெனில் அவர்கள் ஒரு கனமான தூக்கும் திட்டத்தில் பயிற்சி பெறுகிறார்கள், கொஞ்சம் தூக்குகிறார்கள், அல்லது நேர்மாறாக இருக்கிறார்கள். தசைக் கட்டிடம் என்பது வேறொருவரை விட நீங்கள் எவ்வளவு அதிகமாக உயர்த்துவது என்பது அல்ல, ஆனால் உங்களுக்காக எத்தனை சவால்களை உருவாக்குகிறீர்கள் என்பது பற்றியது.