உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• அகன்ற வி வடிவிலான கால்களால் தரையில் தட்டையாக உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இது உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்ப உதவினால் சுவருக்கு எதிராக உங்கள் கால்களை அழுத்தவும்.
• உங்கள் முதுகை முடிந்தவரை நேராக வைத்து, வலது பக்கம் சாய்ந்து, உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். நீங்கள் இதுவரை செய்யவில்லை என்றால் கவலைப்பட வேண்டாம் - உங்களால் முடிந்ததைச் செய்யுங்கள். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் உங்கள் இடது காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
• அடுத்து, முடிந்தவரை தொலைவில், உங்கள் கைகளை உங்கள் முன்னால் நேராக்குங்கள். தரையில் உங்கள் மார்பைத் தொட முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உங்கள் கால்விரல்களைத் தொடவும். உட்கார்ந்திருக்கும் மற்றும் நிற்கும் நிலையில் இருந்து கால்விரல்களைத் தொடுவது தொடை எலும்புகளையும் கீழ் முதுகையும் நீட்ட உதவுகிறது.

• உட்கார்ந்திருக்கும் போது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி, கால்விரல்கள் உச்சவரம்பை எதிர்கொள்ளுங்கள். முன்னோக்கி சாய்ந்து உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். இல்லையென்றால், கணுக்கால் பிடி. உங்கள் கால்விரல்களை மிக எளிதாகத் தொட்டால், கால்களைச் சுற்றி உங்கள் கைகளைப் பிடிக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.
• நிற்கும்போது உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட, உங்கள் கால்களை ஒன்றாக அழுத்தி நிற்கவும், பின்னர் குனிந்து உங்கள் கால்விரல்களைத் தொட முயற்சிக்கவும். உங்கள் முழங்கால்களை வளைக்காதீர்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் எடையை குதிகால் பதிலாக உங்கள் கால்களின் மேல் வைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். நீங்கள் உண்மையிலேயே நெகிழ்வானவராக இருந்தால், உங்கள் உள்ளங்கைகளை தரையில் வைக்க முயற்சிக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

உட்கார்ந்த தவளை. தவளை உட்கார்ந்திருக்கும் நிலை இடுப்பு மற்றும் உள் தொடைகளை பாதிக்கிறது, மேலும் கால் பிளவுகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

• தரையில் உட்கார்ந்து உங்கள் முழங்கால்களை எதிர்கொள்ளும் வரை வளைத்து, உங்கள் கால்களின் கால்கள் ஒன்றாக அழுத்தும். உங்கள் முழங்கால்களை முடிந்தவரை தரையில் நெருக்கமாக தள்ள முயற்சி செய்யுங்கள் (தேவைப்பட்டால் முழங்கைகளைப் பயன்படுத்துங்கள்), அதே நேரத்தில் உங்கள் குதிகால் முடிந்தவரை இடுப்புக்கு நெருக்கமாக இழுக்கவும்.
• முடிந்தவரை நேராக உங்கள் முதுகில் உட்கார்ந்து கொள்ளுங்கள். இந்த நிலையை 30-60 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். மேலும் நீட்ட, உங்கள் உள்ளங்கைகளை உங்கள் கால்விரல்களுக்கு முன்னால் தரையில் வைக்கவும், பின்னர் உங்களால் முடிந்தவரை கைகளை நீட்ட முயற்சிக்கவும்.

முன்னோக்கி படி உங்கள் இடுப்பை நீட்டவும். இது இடுப்பை தளர்த்த உதவும், இது ஒரு நல்ல கால் நெகிழ்வுக்கும் அவசியம்.

• உங்கள் வலது பாதத்தை முன்னோக்கி எடுத்து, உங்கள் வலது தொடை தரையில் இணையாக இருக்கும் வரை இரு முழங்கால்களையும் வளைத்து, உங்கள் இடது தாடை தரையைத் தொடவும்.
• உங்கள் கைகளை இடுப்பில் வைத்து உங்கள் முதுகை நேராக வைக்கவும். இடுப்பு மற்றும் மேல் தொடைகள் நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணரும் வரை உங்கள் உடல் எடையை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்தவும்.இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.

உங்கள் குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் தொடை எலும்பு தசைகளை நீட்டவும். குவாட்ரைசெப்ஸ் மற்றும் ஹாம்ஸ்ட்ரிங்ஸ் ஆகியவை பிளவுபடுத்துவதில் முக்கியமான இரண்டு தசைகள், எனவே நீங்கள் அவற்றையும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இந்த தசைகளின் இரண்டு நீட்சிகள் இங்கே:

• உங்கள் குவாட்களை நீட்ட, ஒரு முன்னோக்கி படியில் மண்டியிட்டு, தேவைப்பட்டால் முழங்கால்களுக்கு கீழ் முழங்கால்களை வைத்திருங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, பின்னால் வந்து உங்கள் பின் காலின் பின்புறத்தைப் பிடித்து, உங்கள் குவாட்ஸ் தசைகள் போதுமான அளவு இறுக்கமாக இருக்கும் வரை அதை உங்கள் பிட்டம் நோக்கி இழுக்கவும். இந்த நிலையை 30-60 விநாடிகள் வைத்திருங்கள், பின்னர் மற்ற காலில் மீண்டும் செய்யவும்.
• தொடை எலும்புகளை நீட்ட, தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை சுவரில் வைக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் கால்விரல்கள் வரை இறுக்கமாக உணரும் வரை (ஆனால் வலி இல்லை) உங்கள் கீழ் முதுகில் தரையில் வைக்கவும். 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள்.

விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: பாதுகாப்பான மற்றும் பயனுள்ள கால் நெகிழ்வுகளைச் செய்யுங்கள்

1. 

   
   
   பிரிப்பதற்கு முன் சூடாகவும். தசைகள் நீட்ட அல்லது கால்கள் பிரிக்கப்படுவதற்கு முன்பு உடலின் சரியான வெப்பமயமாதல் முற்றிலும் அவசியம்.
   • வெப்பமயமாதல் தசை பதற்றத்தைத் தடுக்க உதவுகிறது (இது உங்களை சிறிது நேரம் நகர்த்துவதைத் தடுக்கிறது) மேலும் ஆழமாக நீட்டவும் உதவுகிறது.
   • உடல் முழுவதும் இரத்தம் சுழலும் வரை, நீங்கள் விரும்பும் எந்த வகையிலும் நீங்கள் சூடாகலாம். வீட்டைச் சுற்றி 5-10 நிமிடங்கள் நடனமாட முயற்சிக்கவும், தொகுதியைச் சுற்றி ஓடவும் அல்லது உங்களுக்கு பிடித்த இசையில் ஆர்வத்துடன் குதிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.

2. 

   உங்கள் ஆதரவைக் கண்டறியவும். எந்தவொரு வேலையும் ஒரு நண்பரை ஆதரிப்பதற்கும் ஊக்குவிப்பதற்கும் எளிதாக இருக்கும்.
   • நீங்கள் நிலைக்கு வந்தவுடன் உங்கள் தோள்களையோ கால்களையோ கீழே தள்ளுவதன் மூலம் அவை உங்கள் கால்களை நீட்டவும் ஆழமாக வைத்திருக்கவும் உதவும். ஆனால் சிக்னலில் உடனடியாக நிறுத்துமாறு அவர்களுக்கு நீங்கள் நினைவூட்ட வேண்டும், அவர்கள் நீங்கள் முழுமையாக நம்பும் நபர்களாக இருக்க வேண்டும்!
   • முதலில் உங்கள் கால்களை யார் பரப்புகிறார்கள் என்பதைப் பார்க்க ஒரு போட்டியை நீங்கள் பரிந்துரைக்கலாம், இது கடினமாக உழைக்க ஒரு ஊக்கமாகும்.

3. 

   உங்கள் வரம்புகளை அறிந்து கொள்ளுங்கள். ஒரு வாரம் உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் கடினம், எனவே உங்களை மிகவும் கடினமாகத் தள்ளாமல் இருப்பது முக்கியம், மேலும் பாதுகாப்பு இன்னும் முக்கியமானது. நீங்கள் காயமடைந்தால் முன்னேற்றம் இன்னும் மெதுவாக இருக்கும். கட்டைவிரலின் பொதுவான விதி என்னவென்றால், நீங்கள் காலையில் எழுந்து வலியை உணர்ந்தால் மட்டுமே உங்கள் கால்களை சற்று நீட்ட வேண்டும். உங்கள் கால்களை மிகவும் இறுக்கமாக நீட்டும்போது நீங்கள் வரம்பை மீறினால், ஒரு முழு நாள் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது நடப்பதைத் தடுக்க, மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், எப்போதும் முதலில் சூடாகவும்.
   • நெகிழ்வு அமர்வின் போது நீங்கள் தசைகளில் போதுமான பதற்றத்தை உணர வேண்டும், ஆனால் வலி எதுவும் இல்லை. நீங்கள் வலியை உணர்ந்தால், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக முயற்சி செய்கிறீர்கள் என்பதற்கான அறிகுறியாகும்.
   • அதை அதிகமாகப் பயன்படுத்துவது தசைக் கஷ்டம் மற்றும் பிற காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும், இதனால் உங்கள் இலக்குகளை முன்கூட்டியே அடைய முடியாமல் போகலாம் (அல்லது ஒருபோதும்).
   • மேடையில் எரிந்து உங்களை நீங்களே காயப்படுத்துவதை விட, பாதுகாப்பான நுட்பத்தை அடைய மெதுவாக உழைப்பது நல்லது.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 3: கால்களைத் தூக்கத் தொடங்குங்கள்

1. 

   சரியான நிலையில் இருங்கள். ஒவ்வொரு நீட்சி அமர்வுக்குப் பிறகு, உண்மையான கால் நெகிழ்வு செய்ய சிறிது நேரம் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், ஒரு தயாரிப்பு நிலையை உள்ளிடவும்:
   • நீங்கள் செங்குத்தாக நீட்ட விரும்பினால், தரையில் மண்டியிட்டு, உங்கள் முன் கால்களை உங்களுக்கு முன்னால் நீட்டவும், உங்கள் எடை உங்கள் குதிகால் மீது. உங்கள் தாடை தரையில் இருப்பதால் உங்கள் முழங்கால்களை மீண்டும் வளைக்கவும்.
   • நீங்கள் கடக்க விரும்பினால், நேராக எழுந்து நின்று, உங்கள் கால்களைத் தவிர்த்து, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கால்களுடன் வானத்தை எதிர்கொள்ளும் நிலைக்குச் செல்லுங்கள்.

2. 

   உங்கள் உடலை மெதுவாகக் குறைக்கவும். நீங்கள் தயாராக இருக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை மெதுவாகவும் கவனமாகவும் நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த சாய்ந்த நிலையில் குறைக்கத் தொடங்குங்கள்.
   • நீங்கள் குறைக்கும்போது உங்கள் உடல் நிறைவை ஆதரிக்க உங்கள் கைகளைப் பயன்படுத்தவும். நீங்கள் தெளிக்கிறீர்கள் என்றால், உங்கள் முன் காலின் ஒரு பக்கத்தில் தரையில் ஒரு கையை வைக்கவும்.
   • நீங்கள் கிடைமட்டமாக பரவியிருந்தால், இரு கைகளையும் தரையில் உங்கள் முன் வைக்கவும், கைகள் தோள்பட்டை அகலமாக இருக்காது.
   • உங்கள் கைகள் உங்கள் உடல் எடையில் பெரும்பகுதியைத் தாங்கி, உங்கள் கால்களை தரையில் சறுக்கி மெதுவாக உங்கள் கால்களை அகலமாக பரப்புகின்றன. உங்கள் கால்கள் 180 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்கும் வரை நெகிழ் தொடரவும். வாழ்த்துக்கள், நீங்கள் வெற்றிகரமாக கட்டணம் வசூலித்தீர்கள்!

3. 

   உங்கள் தசைகளை நிதானப்படுத்துங்கள். நீங்கள் முழுமையாக கீழே தள்ள முடியாவிட்டால், ஒரு ஆழமான மூச்சை எடுத்து உங்கள் தசைகள் அனைத்தையும் தளர்த்த முயற்சிக்கவும்.
   • பல ஆய்வுகள் தளர்வு நுட்பங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு ஒரு பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதைக் காட்டுகின்றன, குறிப்பாக தினசரி நீட்சி வழக்கத்தில் இணைக்கப்பட்டால்.
   • கூடுதலாக, உங்கள் தசைகளில் பதற்றத்தை நீக்குவது உடற்பயிற்சிகளை நீட்டிப்பதில் இருந்து காயம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

4. 

   இந்த நிலையை 30 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். நீங்கள் டேப்பரிங் நிலையில் இருந்தவுடன் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். வலிக்கு பதிலாக தசைகள் ஆழமாக நீட்டப்படுவதை நீங்கள் உணர வேண்டும். குறுகலான நிலையில் உங்களுக்கு வலி ஏற்பட்டால், உடனடியாக அந்த இடத்திலிருந்து வெளியேறி, அடுத்த சில நாட்களுக்கு நீட்டிக்கவும், வலியின்றி மெலிந்த நிலையை நீங்கள் முழுமையாகப் பிடிக்கும் வரை.

5. 

   180 டிகிரிக்கு மேல் சுழல் அடி. த்ரெட்டிங் நுட்பத்தின் நடைமுறையில் நீங்கள் முழுமையாக திருப்தி அடையலாம், மேலும் செல்ல விரும்பவில்லை. இருப்பினும், நீங்கள் மிகவும் கடினமாக உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்பினால், நீங்கள் "உங்கள் கால்களை 180 டிகிரிக்கு மேல் ஆடுவதை" முயற்சி செய்யலாம் (கால்கள் 180 டிகிரிக்கு மேல் கோணத்தை உருவாக்குகின்றன).
   • இது மிகவும் தீவிரமான தசை நீட்சி, எனவே விரைவில் இதை முயற்சிக்க வேண்டாம். 180 டிகிரிக்கு மேல் செய்ய முயற்சிக்கும் முன் சாதாரண தட்டுதலுடன் நீங்கள் முற்றிலும் வசதியாக இருக்க வேண்டும்.
   • நீங்கள் ஸ்ப்ளே நிலையில் இருந்தபின் ஒரு தலையணையை உங்கள் முன் கால்களுக்கு கீழ் (அல்லது நீங்கள் ஆடிக்கொண்டிருந்தால் இரு கால்களுக்கும் கீழ்) வைப்பதே நடைமுறை. காலப்போக்கில் நீட்டிப்பை அதிகரிக்க அதிக தலையணைகள் சேர்க்கலாம்.
   விளம்பரம்

ஆலோசனை

• தசைகள் பரவுவதற்கு முன்பு 90 விநாடிகள் நீட்ட வேண்டும். எனவே, குறைந்தபட்சம் இந்த நேரத்திற்கு நீங்கள் நீட்டப்பட்ட நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
• உங்களை திசைதிருப்ப டிவி அல்லது திரைப்படங்களைப் பார்க்கும்போது நீட்டவும்.
• கால்களை சூடாக்குவது என்பது கால் தசைகள் மிகவும் கடினமாக இல்லை, ஆனால் தசைகளில் உள்ள பதற்றத்தை உணர போதுமானது.
• த்ரெட்டிங் செய்யும்போது சுடவும், உங்கள் முன்னேற்றத்தைக் காண மீண்டும் பார்க்கவும்.
• மறுநாள் காலையில் நீங்கள் எழுந்ததும் வலியை உணர வேண்டும். சூடான மழை எடுத்து தசை புண் மற்றும் மலச்சிக்கலைத் தடுக்க பயிற்சிகளை நீட்டத் தொடங்குங்கள்.
• தினமும் காலையிலும் மாலையிலும் தசை தளர்த்தும் பயிற்சிகளை செய்யுங்கள். தனியாகச் செய்வதை விட ஒரு கூட்டாளரைக் கண்டுபிடிப்பது மிகவும் உந்துதலாக இருக்கிறது.
• நீங்கள் முன்பு நீட்டாவிட்டால் காயம் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு இருப்பதால், இப்போதே ஸ்விங்கிங் நிலைக்கு வராமல் கவனமாக இருங்கள்.
• நீங்கள் சாதாரண ஸ்ப்ளிட்டரை மாஸ்டர் செய்வதற்கு முன் 180 டிகிரிக்கு மேல் உங்கள் கால்களை வளைக்க முயற்சிக்காதீர்கள். நீங்கள் தசை பதற்றத்தை அனுபவிக்கலாம் மற்றும் வழக்கமான பிளவுகளை செய்ய முடியாது.
• 180 டிகிரிக்கு மேல் 30 விநாடிகளுக்கு மேல் பயிற்சி செய்து, பின்னர் சாதாரண ஊஞ்சலில் செய்யுங்கள், இரண்டிற்கும் இடையில் மாறி மாறி பயிற்சி செய்யுங்கள்.
• ஒரு முன்னோக்கி நடவடிக்கை எடுத்து நழுவும் நிலைக்கு நழுவ ஆரம்பிப்பது நல்லது.
• ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நண்பருடன் பயிற்சி செய்வது அனுபவத்தை மிகவும் வேடிக்கையாக மாற்றும், மேலும் அவை உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கும்.

எச்சரிக்கை

• உங்கள் உடலை சரியாக சூடாக்காமல் ஒருபோதும் ஒரு ராஸ்பை செய்ய வேண்டாம். காயத்தைத் தடுக்க ஆழமாக நீட்டத் தொடங்குவதற்கு முன், நீங்கள் மிகவும் சூடாகவும், சூடாகவும் உணர வேண்டும்.