உள்ளடக்கம்

• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

• ஜாகிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல் அல்லது நீச்சல் ஓய்வெடுப்பது. ஜிம்மிற்குச் செல்லாமலோ அல்லது உபகரணங்கள் வாங்காமலோ, சிறிதளவு அல்லது செலவில்லாமல் நீங்கள் சொந்தமாக வேலை செய்யலாம்.
• இந்த அடிப்படை பயிற்சிகளை ஒரு நாளைக்கு 3 மணி நேரம், முதல் 1-2 வாரங்களுக்கு செய்ய வேண்டும்.

"குரங்கு கை" உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். "குரங்கு கை" என்பது கை மற்றும் மேல் உடலுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சிக்காக நீங்கள் ஒவ்வொரு கையிலும் ஒரு டம்பல் பிடிப்பீர்கள். ஆரம்பத்தில், இரண்டு கைகள் அக்குள்களை மூடுவதற்கு எடையை வைத்திருக்கின்றன, முழங்கைகள் வெளியே எதிர்கொள்ளும். பின்னர், உங்கள் கைகளை அகலமாக விரித்து, உங்கள் கைகளை தோள்பட்டை அகலமாக வைத்திருங்கள். முழங்கைகளை வளைத்து, எடையை மீண்டும் அக்குள் கொண்டு வந்து மீண்டும் செய்யவும்.

• உங்களிடம் டம்பல் இல்லையென்றால், நீங்கள் ஒரு தண்ணீர் அல்லது ஒப்பீட்டளவில் கனமான ஒன்றைப் பயன்படுத்தலாம்.
• இந்த பயிற்சியை குந்துகைகள் அல்லது முழு உடல் பயிற்சிக்கான படிகளுடன் இணைக்கவும்.

பந்தில் உங்கள் கால்களை உருட்டவும். வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் ஒரு வாரம் அல்லது இரண்டு நாட்களுக்குப் பிறகு, நீங்கள் சற்று கனமாக வேலை செய்ய ஆரம்பிக்கலாம். இந்த பயிற்சிக்கு ஒரு பயிற்சி பந்து தேவைப்படுகிறது, ஆனால் இது ஒரு முழு உடல் உடற்பயிற்சி ஆகும். புஷ்-அப் நிலையில் தொடங்குங்கள், ஆனால் உங்கள் கால்களை தரையில் வைப்பதற்கு பதிலாக, பயிற்சி பந்தில் உங்கள் தாடை வைக்கவும். உங்கள் இடுப்பை முன்னோக்கி இழுக்கவும், அதனால் உங்கள் பட் உயர்த்தப்படும், பந்தை உங்கள் பாதத்தின் நுனியை அடையும் வரை கீழ்நோக்கி உருட்டவும். பின்னர் அதை மீண்டும் மேலே உருட்டவும், இதனால் பந்து உங்கள் இடுப்பைத் தாக்கும் வரை உங்கள் உடலை மேலே நகர்த்தும். மேல் உடலை நேராக வைக்க வேண்டும், கால்கள் மேல்நோக்கி சாய்வாக இருக்கும், மற்றும் முழு உடலும் தலைகீழாக “வி” வடிவத்தை உருவாக்குகிறது.

• பயிற்சி பந்துகள் மிகவும் மலிவானவை, ஆனால் நீங்கள் ஒரு பெரிய ரப்பர் பந்தை பொம்மை கடையில் சுமார் 200,000 VND க்கு வாங்கலாம்.

ஒரு குறிப்பிட்ட இடத்தில் எடை இழக்க எதிர்பார்க்க வேண்டாம். உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதியில் கொழுப்பை எரிக்க உதவும் உடற்பயிற்சி இல்லை. ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவை உருவாக்க உதவும் பயிற்சிகள் உள்ளன, ஆனால் உங்கள் உடல் விரைவாக தொனிக்க விரும்பினால், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட உடல் பயிற்சிகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். உடற்பயிற்சிகளுடன் (எடையைத் தூக்குவது போன்றவை) ஒரு பகுதியில் அதிக கவனம் செலுத்துவது தசைக் குழுக்களை தெளிவாக வரையறுப்பதை விட, தசைகள் அதிகமாக வளர வைக்கும். விளம்பரம்

3 இன் பகுதி 2: ஆரோக்கியமான உணவை பராமரிக்கவும்

1. 

   காலப்போக்கில் மோசமடைய ஒரு வொர்க்அவுட்டைத் திட்டமிடுங்கள். உங்கள் உடற்பயிற்சியை எவ்வாறு திட்டமிடுகிறீர்கள் என்பதில் கவனமாக இருங்கள் மற்றும் உங்கள் உடல் மன அழுத்தத்திற்கு கவனம் செலுத்துங்கள். உதாரணமாக, மிக வேகமாக உடற்பயிற்சி செய்வது, அதிகமாக, அல்லது கால் உடற்பயிற்சி செய்வது காயத்திற்கு வழிவகுக்கும். காயத்தின் அபாயத்தை குறைக்க ஆரம்ப கட்டங்களில் மெதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள், குறிப்பாக உங்கள் உடல்நலம் சரியில்லை. உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடையில் ஓய்வெடுங்கள், தொடர்ந்து இரண்டு மணி நேரத்திற்கு மேல் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். தசைக் குழுக்களுக்கான உடற்பயிற்சிகளையும் சுழற்றுங்கள்: கால்கள், கைகள், மத்திய தசைகள் போன்றவை. உங்கள் வொர்க்அவுட்டின் வேகத்தை இந்த வழியில் சரிசெய்தல் உங்களை அதிகமாகப் பாதிக்காமல் தடுக்கும்.
   • எடுத்துக்காட்டாக, நீங்கள் காலையில் 10 நிமிட “குரங்கு கை” பயிற்சியைச் செய்யலாம், அதைத் தொடர்ந்து புஷ்-அப்கள், கைகால்கள் மற்றும் பர்பி தாவல்கள். நண்பகலில் 30 நிமிடங்கள் மேலே மற்றும் கீழே படிக்கட்டுகளில் செல்ல முயற்சிக்கவும், பின்னர் வகுப்பு முடிந்ததும் ஒரு மணி நேரம் நீந்தவும்.
   • ஒரு வொர்க்அவுட் அட்டவணையின் மற்றொரு எடுத்துக்காட்டு: பள்ளிக்கு 30 நிமிடங்கள் சைக்கிள் ஓட்டுதல், ஒவ்வொரு நாளும் நடைபெறும் ஒரு சாராத உடற்பயிற்சி வகுப்பை எடுத்துக்கொள்வது, வீட்டுப்பாடம் செய்வதற்கு 30 நிமிடங்களுக்கு முன்பு லைட் கார்டியோ செய்வது.
   • நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஒரு நாளைக்கு 30-60 நிமிடங்கள் லைட் கார்டியோ செய்ய முயற்சிக்கவும். வாரத்தில் சில கனமான உடற்பயிற்சிகளையும் நீங்கள் திட்டமிடலாம்.

2. 

   
   
   உங்கள் வாழ்க்கையின் ஒரு பகுதியாக உடற்பயிற்சியைப் பாருங்கள். உங்களுக்கு விருப்பமான ஒரு விளையாட்டை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம் அல்லது ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் செய்யும் ஒன்றை நீங்கள் தேர்வு செய்யலாம், ஏனெனில் இது உங்கள் வாழ்க்கை முறையின் ஒரு பகுதியாகும். ஏறுபவர்களில் இதை நீங்கள் அடிக்கடி பார்க்கிறீர்கள், யார் குறைந்தது வாரத்திற்கு ஒரு முறை ஜிம்மிற்குச் சென்று வார இறுதி நாட்களில் நடைபயணம் செல்வார்கள், அல்லது அதிகாலையில் ஓடும் ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள்.
   • நீங்கள் தற்காப்புக் கலைகளில் உண்மையிலேயே ஆர்வமாக இருந்தால், நீங்கள் ஜூடோவில் பதிவுபெற வேண்டும். ஒரு உள்ளூர் ஜூடோ வகுப்பைக் கண்டுபிடித்து அங்கு ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சி செய்யுங்கள்.
   • தற்காப்புக் கலைகளில் நிபுணத்துவம் வாய்ந்த ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தை விட உள்ளூர் சமூக மையம் அல்லது இதே போன்ற சுகாதார கிளப்பில் உள்ள வகுப்புகள் மிகவும் மலிவான கட்டணத்தை வசூலிக்கும். நீங்கள் தகுதி பெற்றால் இலவச வகுப்புகளில் கலந்து கொள்ள அவர்கள் பெரும்பாலும் உங்களுக்கு உதவித்தொகை வழங்குகிறார்கள்.

3. 

   உந்துதலாக இருங்கள். ஆரோக்கியமான எடையை பராமரிப்பதற்கும், பொருத்தமாக இருப்பதற்கும் மிக முக்கியமான காரணி உங்கள் உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி அட்டவணையில் பொறுமையாக இருப்பதுதான், எனவே நீங்கள் விசேஷமாக எதையும் செய்ய வேண்டியதில்லை அல்லது ஏதாவது சாப்பிட வேண்டியதில்லை. மெலிந்து போவதற்கு சில ரகசியங்களை உண்ணுதல்: உந்துதலாக இருப்பதற்கான வழிகளைக் கண்டுபிடிப்பது முக்கியம். ஒவ்வொரு நாளும் சரியாக உடற்பயிற்சி செய்ய மற்றும் சரியாக சாப்பிட விரும்பும் உந்துதலின் ஆதாரத்தை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். இதைச் செய்ய பல வழிகள் உள்ளன. நீங்கள்:
   • பயிற்சிகளைச் செய்து, நீங்கள் விரும்பும் உணவை உண்ணுங்கள். நீங்கள் செய்யும் போது நீங்கள் அனுபவிக்கும் பயிற்சிகள் மற்றும் உங்களுக்கு நல்ல சுவை தரும் உணவு ஆகியவை உந்துதலில் பெரிய வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்துகின்றன. எனவே, நீங்கள் விரும்பும் ஒரு உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இல்லாவிட்டாலும் அதைக் கண்டறியவும். நீண்ட காலமாக அந்த பயிற்சியைச் செய்வதில் நீங்கள் தொடர்ந்து ஈடுபடுவது முக்கியம்.
   • மற்றவர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். ஒரு நிதானமான ஜாக் செல்லுங்கள் அல்லது உள்ளூர் சுகாதார கிளப்பில் உங்கள் தாயுடன் யோகா கற்றுக்கொள்ள பதிவு செய்க. மற்றவர்களுடன் பழகுவது உங்கள் பொறுப்புணர்வை அதிகரிக்கும், மேலும் நீங்கள் சலிப்பாகவோ சோம்பலாகவோ இருக்கும் நாட்களில் வெளியேறுவது கடினம்.

4. 

   நீண்ட கால தீர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். கோடையில், நீங்கள் நிச்சயமாக கடற்கரைக்கு செல்ல ஒரு அழகான பிகினி அணிய விரும்புவீர்கள். இருப்பினும், டோனிங் உடலுக்கான உடனடி தீர்வுகள் நீடிக்காது என்பதை நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். நீங்கள் பெரிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களைச் செய்யாவிட்டால், நீங்கள் உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பின் உடல் எடையை மீண்டும் பெறுவீர்கள். உங்கள் உடல் எடையை அதுபோன்று மேலும் உயர அனுமதித்தால், நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் ஹார்மோன் பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடிய சில ஆபத்தான சுகாதார பிரச்சினைகள். வெளிப்புற அழகுக்கு மட்டும் கவனம் செலுத்தாமல், நீண்டகால தீர்வுகளையும் நீண்ட கால இலக்குகளையும் அமைப்பது சிறந்தது. விளம்பரம்

ஆலோசனை

• உங்கள் செல்ல நாயுடன் ஜாகிங் செய்வது உங்களுக்கு மட்டுமல்ல, உங்கள் நாய்க்கும் பயனுள்ளதாகவும் பயனுள்ளதாகவும் இருக்கும்.
• புரதத்தை சாப்பிடுங்கள், ஆனால் அதிகமாக சாப்பிட வேண்டாம். மீன், முட்டை, கோழி மற்றும் கொட்டைகள் புரதச்சத்து நிறைந்த உணவு ஆதாரங்கள்.
• ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு நீங்கள் முடிவுகளைக் காணவில்லை என்றால், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள். முடிவுகள் தோன்றத் தொடங்குவதற்கான நேரம் ஒரு மாதம், ஆனால் பெரும்பாலான மக்கள் இரண்டு மாதங்களுக்குப் பிறகு மட்டுமே புலப்படும் முடிவுகளைப் பார்க்கிறார்கள்.
• நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். நீர் தசை பதற்றத்தை குறைத்து தசைகள் வேகமாக வளர உதவும்.
• எடை இழப்பால் வெற்றியை தீர்மானிக்க வேண்டாம், ஏனென்றால் தசை கொழுப்பை விட அதிகமாக இருக்கும்.
• உடற்பயிற்சி முடியும் வரை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும்; உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் சாப்பிடுவது கடுமையான பிடிப்புகள் மற்றும் வயிற்று வலியை ஏற்படுத்தும்.
• அதே பயிற்சிகளை நாள் முழுவதும், நாள் வெளியே செய்ய வேண்டாம். சலிப்பைத் தவிர்க்க நீங்கள் பயிற்சிகளை மாற்ற வேண்டும்.
• சீரான உணவை பராமரிக்கவும்.
• நீங்கள் இயக்க விரும்பினால், முதலில் வேகமாக ஓட வேண்டாம். வேகமாக ஓடுவது உங்களை விரைவாக சோர்வடையச் செய்யும்.
• உங்கள் இலக்கை அடைய ஒரே வழி உங்கள் திட்டத்தில் ஒட்டிக்கொள்வதுதான்.
• அமர்வு மிகவும் எளிதானது அல்லது மிகவும் கடினமாக இருந்தால் அதை சரிசெய்யவும். பயிற்சி மிகவும் கனமாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக காயமடைவீர்கள், மிக எளிதாக இருந்தால் அது முடிவுகளைத் தராது.
• நண்பர்களுடன் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். மற்றவர்களுடன் சேர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்வது வளிமண்டலத்தை மேலும் சலசலக்கும்.

எச்சரிக்கை

• ஆரோக்கியமான, சீரான உணவுடன் இணைந்தால் எடை குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• தொடங்கி ஒழுங்காக குளிர்விக்கவும்.
• நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன் உங்கள் தசைகளை நீட்டவும்.
• புத்திசாலித்தனமாக பயிற்சி செய்யுங்கள். உங்கள் உடல் உடற்பயிற்சி முறைக்கு பழகுவதற்கு மெதுவாகத் தொடங்குங்கள்.
• நீங்கள் மயக்கம், மூச்சுத் திணறல் அல்லது சோர்வாக உணர்ந்தால் மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
• அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.