உள்ளடக்கம்

• படிகள்
• ஆலோசனை
• எச்சரிக்கை

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு பால் மிகவும் முக்கியமானது. ஒரு நாளைக்கு 2-3 கப் பால் குடிப்பதால் உடலுக்கு போதுமான கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், புரதம், வைட்டமின்கள் ஏ, பி 12, சி, டி ஆகியவை தேவைப்படும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கும், அத்துடன் ஆபத்தை குறைக்கும். இதய நோய் மற்றும் டைப் 2 நீரிழிவு. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் தேவையான அளவு பால் உட்கொள்ளவில்லை என்று நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவில் சில எளிய மாற்றங்கள் உங்களுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களைப் பெறுவதை எளிதாக்கும். .

படிகள்

3 இன் முறை 1: அதிக பால் குடிக்கவும்

1. 

   ஒவ்வொரு நாளும் பால் குடிக்கவும். யுனைடெட் ஸ்டேட்ஸில், குழந்தைகள் மற்றும் பெரியவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 3 கப் குறைந்த கொழுப்பு அல்லது கொழுப்பு இல்லாத பால் குடிக்க வேண்டும் (அல்லது பால் பொருட்களின் ஒத்த அளவைப் பயன்படுத்துங்கள்) என்று அமெரிக்காவின் வேளாண்மைத் துறை (யு.எஸ்.டி.ஏ) நம்புகிறது. உடலுக்கு போதுமான கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்குங்கள்.
   • குழந்தைகள் 2 வயது வரை முழு பால் குடிக்க வேண்டும், பின்னர் 2% கொழுப்புக்கு மாற வேண்டும்.
   • பாலின் சுவை உங்களுக்கு பிடிக்கவில்லை என்றால், வெண்ணிலா, வாழைப்பழம் அல்லது ஸ்ட்ராபெரி வாசனை போன்ற வாசனை திரவியங்களை நீங்கள் சேர்க்கலாம்.

2. 

   
   
   சூடான பானங்களில் பால் சேர்க்கவும். நீங்கள் தேநீர், காபி அல்லது சூடான சாக்லேட்டில் பால் சேர்க்கலாம். உங்கள் பானத்தில் அமிலத்தன்மை மற்றும் கசப்பைக் குறைக்கும் போது பால் ஒரு மென்மையான நிலைத்தன்மையை உருவாக்கும்.
   • இருப்பினும், தேநீரில் பால் சேர்ப்பது தேநீர் குடிப்பதன் நன்மைகளை குறைக்கிறது என்பதில் கவனமாக இருங்கள். தேநீரில் பொதுவாகக் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் ஆக்ஸிஜனேற்ற ஃபிளாவனாய்டுகளை உறிஞ்சுவதில் பாலில் உள்ள புரதம் குறுக்கிடும்.

3. 

   
   
   கொழுப்பு இல்லாத தூள் பாலைப் பயன்படுத்துங்கள். பால் தேவைப்படும் எந்தவொரு செய்முறைக்கும் நீங்கள் தூள் பாலைப் பயன்படுத்தலாம், மேலும் பால் அல்லாத கிரீம் பொடிகளுக்கு மாற்றாக காபியில் சேர்க்கலாம், ஏனெனில் அவை மிகவும் சத்தான மற்றும் கொழுப்பு இல்லாதவை. நீங்கள் உட்கொள்ளும் வைட்டமின்களின் அளவை இரட்டிப்பாக்க, ஒரு கப் மூலப் பாலில் கொழுப்பு அல்லாத தூள் பாலைச் சேர்க்கலாம்.

4. 

   
   
   சாக்லேட் பால் பதப்படுத்துகிறது. பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகள் இருவரும் ரசிக்கும் ஒரு பானத்தை உருவாக்க, உங்கள் சொந்த வீட்டில் சாக்லேட் பால் தயாரிக்கவும்.
   • கோகோ பவுடர், வெண்ணிலா சாறு, புதிய பால் மற்றும் சர்க்கரை ஆகியவற்றை சுவைக்கு ஏற்ப கலக்கவும். இந்த எளிய, சுவையான செய்முறையானது இனிப்பு பசி திருப்தி அளிப்பதோடு, முன் தயாரிக்கப்பட்ட சாக்லேட் பால் போன்ற கூடுதல் சேர்க்கைகளிலிருந்தும் இலவசம்.

5. 

   மேலும் படைப்பாற்றல் பெறுங்கள். உங்கள் உடலுக்கு கூடுதல் வைட்டமின்கள் மற்றும் கால்சியம் வழங்கும்போது, ​​உணவுகள் கொழுப்பாகவும் மென்மையாகவும் தோற்றமளிக்க நீங்கள் பால் மற்றும் பலவகையான சமையல் வகைகளைச் சேர்க்கலாம்.

6. 

   ஒரு மிருதுவாக்க பால் பயன்படுத்த. மிருதுவாக்கல்களில் பால் சேர்ப்பது பாகுத்தன்மையை உருவாக்கி வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் அளவை அதிகரிக்கும்.
   • பனி, பழம், மற்றும் சறுக்கல் அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஆகியவற்றை ஒன்றாக கலக்க நல்ல கலப்பான் பயன்படுத்தவும். குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் உங்கள் மென்மையை போதுமானதாக மாற்றவில்லை என்றால், சுவை சேர்க்க சில தேக்கரண்டி வேர்க்கடலை வெண்ணெய் சேர்க்கலாம்.
   விளம்பரம்

3 இன் முறை 2: பழக்கவழக்கங்களில் மாற்றம்

1. 

   பால் வகையை மாற்றவும். நீங்கள் முழு பால் குடிக்கப் பழகினால், படிப்படியாக சறுக்கும் பாலுக்கு மாற வேண்டும். இது நீங்கள் உட்கொள்ளும் கலோரிகள் மற்றும் நிறைவுற்ற கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். நீங்கள் உட்கொள்ளும் முழுப் பாலையும் படிப்படியாக 2% கொழுப்புப் பாலாகவும், பின்னர் 1% கொழுப்புப் பாலாகவும், கடைசியாக பாலைக் குறைக்கவும் முடியும்.
   • கூடுதல் ஹார்மோன்கள் இல்லாத கரிமப் பாலைப் பயன்படுத்துவதை நீங்கள் கருத்தில் கொள்ளலாம்.

2. 

   கலோரி கணக்கீடு. ஏறக்குறைய ஒவ்வொரு வகை பால் உங்களுக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கலோரிகளை வழங்கும் என்றாலும், உங்கள் தினசரி உணவில் இந்த கலோரிகளை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கு நீங்கள் ஒரு சிறந்த தேர்வு அல்லது பொருத்தமான மாற்றீட்டை செய்யலாம். உங்கள் உணவில் இருந்து "வெற்று" கலோரிகளை வெட்டி, அதற்கு பதிலாக அதிக பால் குடிக்கவும்.
   • நீங்கள் போதுமான பால் பொருட்களைப் பெறுகிறீர்களா, அல்லது நீங்கள் அதிகமாகப் பயன்படுத்தியிருக்கிறீர்களா என்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், அதை மாற்றுவது குறித்து உங்கள் மருத்துவர் அல்லது உரிமம் பெற்ற உணவியல் நிபுணரிடம் ஆலோசிக்க வேண்டும். ஆரோக்கியமான, சீரான ஊட்டச்சத்து திட்டத்தை உருவாக்க நீங்கள் செய்யக்கூடிய உணவு மாற்றங்கள்.

3. 

   கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீருக்கு மேல் பாலைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். ஏறக்குறைய 355 மில்லி ஸ்கீம் பால் கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் 355 மில்லி கார்பனேற்றப்பட்ட தண்ணீரை விட அதிகமான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குகிறது.

4. 

   பாலுக்கு முன்னுரிமை அளிக்கப்படுகிறது. உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க தேவையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவதில் பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் மிகவும் முக்கியம். நீங்கள் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளின் அளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், உங்கள் உணவின் மற்ற பகுதிகளை நீங்கள் குறைக்க வேண்டும், ஆனால் பால் உங்கள் முன்னுரிமையாக இருக்க வேண்டும், ஏனெனில் இது பல நன்மைகளை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது.
   • கால்சியம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க உதவுகிறது.
   • புரதம் இது ஒரு நல்ல ஆற்றல் மூலமாகும் மற்றும் தசை திசுக்களை உருவாக்க மற்றும் மீளுருவாக்கம் செய்ய உதவுகிறது.
   • பொட்டாசியம் இரத்த அழுத்தத்தை சீராக்க உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு மற்றும் தசை வலிமைக்கு முக்கியமானது.
   • பாஸ்பரஸ் எலும்புகள் மற்றும் பற்களை வலுவாக வைத்திருங்கள். இது சிறுநீரகங்களில் உள்ள கழிவுகளை அழிக்க உடலுக்கு உதவும்.
   • வைட்டமின் டி கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸை உறிஞ்சுவதற்கு உடல் உதவுகிறது.
   • வைட்டமின் பி 12 ஆரோக்கியமான சிவப்பு இரத்த அணுக்கள் மற்றும் நரம்பு திசுக்களை பராமரிக்கவும்.
   • வைட்டமின் ஏ சாதாரண பார்வை மற்றும் ஆரோக்கியமான தோல், பற்கள் மற்றும் திசுக்களை பராமரிக்கவும்.
   • நியாசின், ஒரு பி வைட்டமின், கொழுப்பைக் கட்டுப்படுத்த உதவும்.

5. 

   பிற பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். சாப்பாட்டுடன் பால் குடிப்பதால் உங்கள் கலோரி அதிகரிக்கும் என்று நீங்கள் கவலைப்பட்டால், கொழுப்பு இல்லாத தயிரை ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டாகப் பயன்படுத்தலாம். முழு தானியங்கள், பீன்ஸ் மற்றும் பழங்களைச் சேர்ப்பதன் மூலம் தயிரை ஆரோக்கியமான காலை உணவாக மாற்றலாம். விளம்பரம்

3 இன் 3 முறை: உங்களுக்கு லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மை இருக்கும்போது பால் குடிக்கவும்

1. 

   உணவுடன் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்கவும். லாக்டோஸை ஜீரணிக்க சிரமப்பட்ட பலர் (பால் பொருட்களில் காணப்படுகிறார்கள்) பாலை உணவோடு இணைப்பது செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது என்பதைக் காணலாம்.

2. 

   லாக்டேஸ் என்ற நொதியைக் கொண்ட மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். இது ஒரு மேலதிக மருந்து மற்றும் பால் மற்றும் பால் பொருட்களை ஜீரணிக்க உடலுக்கு உதவ உணவுக்கு முன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

3. 

   லாக்டோஸ் இல்லாத பால் கண்டுபிடிக்கவும். சில பால் மற்றும் பால் பொருட்களில் கூடுதல் லாக்டேஸ் இருப்பதால், நீங்கள் செரிமான பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தாமல் பாலின் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து மதிப்பை அனுபவிக்க முடியும்.
   • இனிக்காத பாதாம் பால், தேங்காய் பால், அரிசி பால் ஆகியவை சிறந்த மாற்று.

4. 

   பால் பொருட்களைப் பயன்படுத்துங்கள். நீங்கள் பால் குடிக்க விரும்பவில்லை என்றால், தயிர் அல்லது சீஸ் போன்ற பிற பால் பொருட்களையும் முயற்சி செய்யலாம். அவை பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படுகின்றன என்றாலும், அவை ஜீரணிக்க எளிதானவை. விளம்பரம்

ஆலோசனை

• எந்தவொரு காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் பால் குடிக்கவோ அல்லது பால் உணவுகளை சாப்பிடவோ முடியாவிட்டால், ப்ரோக்கோலி, பீன்ஸ், ஓக்ரா, கீரை, சோளம் போன்ற கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட முயற்சிக்க வேண்டும். காலிஃபிளவர், அரிசி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் மற்றும் காலிஃபிளவர். கூடுதலாக, நீங்கள் சாப்பிட வேண்டும் அதிகம் வைட்டமின்-டி கொண்ட உணவுகள்: மாட்டிறைச்சி கல்லீரல், சால்மன், முட்டை (வைட்டமின் டி முட்டையின் மஞ்சள் கருவில் காணப்படுகிறது), மத்தி, டுனா மற்றும் காட் கல்லீரல் எண்ணெய்.
• நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் சோயா பால், பாதாம் பால் அல்லது அரிசி பால் குடிக்கலாம். இந்த வகை இனிப்பு இல்லாத பால் தயாரிப்புகளைத் தேட மறக்காதீர்கள். ஷாப்பிங் செய்யும்போது, ​​சர்க்கரை இல்லாததைத் தேர்வு செய்யுங்கள்.
  • ஏராளமான பால் குடிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமாக சாப்பிடுங்கள் விருப்பம் உங்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு பல நன்மைகள் உள்ளன, ஆனால் நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டால் அதன் முழு பலன்களையும் நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள். நீங்கள் தீவிரமான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டியதில்லை அல்லது அதிக நேரம் செலவிட வேண்டியதில்லை. வாரத்தில் 4 நாட்கள் ஒரு குறுகிய 30 நிமிட நடை உங்கள் ஆரோக்கியத்தை கணிசமாக மேம்படுத்தும்.
  • உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு, நீங்கள் ஒரு கிளாஸ் பால் குடிக்க வேண்டும். இதில் சுமார் 8 கிராம் புரதம் இருக்கும்; உங்கள் தசைகளை மீண்டும் உருவாக்க உதவும்.
• உயிர்வாழ உங்களுக்கு திட உணவு ஊட்டச்சத்துக்கள் தேவைப்படுவதால், உணவுக்கு பதிலாக நீங்கள் பாலைப் பயன்படுத்தக்கூடாது. மாறாக, பால் அப்படியே இருக்க வேண்டும் சீரான உணவின் ஒரு பகுதி இறைச்சி அல்லது பயறு போன்ற புரதச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள், முழு தானியங்கள் மற்றும் ரொட்டி அல்லது அரிசி போன்ற தானியங்கள் மற்றும் பலவகையான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் இதில் அடங்கும்.
• நீங்கள் கரிம பால் வாங்க திட்டமிட்டால், அவை வழக்கமாக வழக்கமான பாலை விட விலை அதிகம் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.
• பல நுகர்வோர் பொதுவாக வளர்ச்சி ஹார்மோன் ஊசி பெற்ற மாடுகளிடமிருந்து பால் வாங்குவதையோ அல்லது குடிப்பதையோ தவிர்க்கிறார்கள்.
• சில நுகர்வோர் நிலையான விவசாய உற்பத்தியை ஆதரிக்க கரிம பால் வாங்க விரும்புகிறார்கள்.
  • ஆர்கானிக் பால் நுண்ணுயிர் எதிர்ப்பிகள் வழங்கப்படாத மாடுகளிலிருந்து பெறப்படுகிறது, எனவே இது பாக்டீரியா எதிர்ப்பு எதிர்ப்பின் சிக்கலுக்கு பங்களிக்காது.
  • ஆர்கானிக் பாலில் இணைந்த லினோலிக் அமிலம் (சி.எல்.ஏ) உள்ளது, இது ஒரு வகை ஆரோக்கியமான கொழுப்பு, இது இருதய நோய் மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான குறைவான ஆபத்துடன் தொடர்புடையதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது.
• குழந்தைக்கு பாலில் கால்சியம் தேவைப்படுவதால், கர்ப்பிணி பெண்கள் பால் குடிக்க வேண்டும். ஆனால் நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால், நீங்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டும் வெறும் குடிக்க பேஸ்சுரைஸ் செய்யப்பட்ட புதிய பால்.
• கிரீமி உணவுகளில் உங்களுக்கு ஏக்கம் இருந்தால், குறைந்த கொழுப்பு அல்லது குறைந்த கொழுப்புள்ள ஐஸ்கிரீம்களைத் தேடுங்கள். இது இரண்டும் உங்கள் ஆவலை பூர்த்திசெய்து, கொஞ்சம் கொழுப்புடன் (அல்லது இல்லை) கால்சியத்தை உங்களுக்கு வழங்கும்.

எச்சரிக்கை

• பாலுக்கு பதிலாக ஐஸ்கிரீமை பயன்படுத்த வேண்டாம், ஏனெனில் அவற்றில் சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு உள்ளது.
• நீங்கள் லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையற்றவராக இருந்தால் பால் குடிக்க வேண்டாம்.
• கலப்படமில்லாத பால் ஒருபோதும் குடிக்க வேண்டாம், குறிப்பாக நீங்கள் கர்ப்பமாக இருந்தால். கலப்படமில்லாத பால் குடிப்பதால் உங்களுக்கு வாய்ப்பு அதிகம் லிஸ்டீரியா தொற்று, ஆபத்தான பாக்டீரியாக்களின் ஒரு வடிவம். கலப்படமில்லாத பாலில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் பாலாடைக்கட்டினை நீங்கள் தவிர்க்க வேண்டும்.
• நீங்கள் அதிக பால் குடிக்க ஆரம்பித்தால், அது உங்கள் தற்போதைய திரவ உட்கொள்ளலை மாற்றும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். நீங்கள் 10 கப் தண்ணீர் மற்றும் சாறு குடித்து வந்திருந்தால், நீங்கள் செய்கிறீர்கள் கூடாது இந்த அளவு தண்ணீரில் 4 கப் பால் சேர்க்கவும். தண்ணீரை குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள் பொதுவாக, பொதுவான, சாதாரண பாலுக்கு இடமளிக்க உங்கள் உணவில் இல்லை.
  • உங்கள் உணவில் அத்தியாவசிய மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவுகளுக்கு மாற்றாக பால் பயன்படுத்தப்படக்கூடாது. பால் உங்கள் ஆரோக்கியத்தை ஒரு குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மட்டுமே கொண்டுவருகிறது; இங்கே இல்லை ஒரு ஆரோக்கியமான செயல். பாலில் புரதம் இருந்தாலும், ஒரு முழுமையான உணவில் ஒரு புரத மூலத்தை மாற்ற 8 கிராம் போதுமானதாக இருக்காது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பாலில் உள்ள புரதத்தை கூடுதல் புரதமாகவோ அல்லது உங்கள் உணவில் உள்ள புரதத்தில் சேர்க்கப்பட்ட புரதத்தின் அளவாகவோ மட்டுமே நீங்கள் கருத வேண்டும்.
  • ஏதேனும் உணவு மாற்றங்களைச் செய்வதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரை அணுகவும்.