நூலாசிரியர்:
Robert Simon
உருவாக்கிய தேதி:
19 ஜூன் 2021
புதுப்பிப்பு தேதி:
1 ஜூலை 2024
உள்ளடக்கம்
இனிப்புகள் எப்போதும் உங்கள் மனதில் இருக்கிறதா? உங்களுக்கு சர்க்கரை போதை இருப்பது போல் உணர்கிறீர்களா? சர்க்கரை பெரும்பாலும் மூளையில் உள்ள ரசாயனங்களை பாதிக்கிறது மற்றும் பசி தூண்டுகிறது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் போன்ற கவர்ச்சிகரமான உணவுகளால் பாதிக்கப்படும் போது இந்த உணர்வு பெரும்பாலும் தீவிரமாக இருக்கும். இங்கே ஒரு முக்கிய காரணம், சர்க்கரை செரோடோனின் மற்றும் எண்டோர்பின்களை வெளியிட மூளையைத் தூண்டுகிறது. இந்த இரண்டு சேர்மங்களும் குறுகிய கால மற்றும் குறுகிய கால ஆற்றலை வழங்குகின்றன மற்றும் அச om கரியத்தின் உணர்வுகளை மேம்படுத்த உதவுகின்றன. இனிப்புகளுக்கான ஏக்கத்தின் தூண்டுதல்கள் நபருக்கு நபர் மாறுபடும். இருப்பினும், அவர்களில் பெரும்பாலோர் பெரும்பாலும் இனிப்புகளை உட்கொள்ளும்போது மனநிலை மற்றும் ஆற்றல் மீட்புடன் தொடர்புடையவர்கள். இருப்பினும், இந்த இனிப்புகளுக்கான பசிகளைக் கட்டுப்படுத்த இன்னும் சில பயனுள்ள வழிகள் உள்ளன.
படிகள்
3 இன் முறை 1: உங்கள் தொடக்கத்திற்கான காரணத்தைக் கண்டறியவும்
உங்கள் உணர்ச்சிகள் தொடர்பான தூண்டுதல்களைப் பாருங்கள். நீங்கள் பசியுடன் உணரும்போது இனிப்புகளுக்கான பசி பெரும்பாலும் எரியும். வழக்கமாக, இந்த ஏக்கம் ஒரு உணர்ச்சியால் தூண்டப்படுகிறது. கடைசியாக ஒரு இனிமையான பல்லை நீங்கள் ஏங்க ஆரம்பித்தீர்கள் என்று சிந்தியுங்கள். அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள்? நீங்கள் மனச்சோர்வடைகிறீர்களா, அழுத்தமாக இருக்கிறீர்களா, தனிமையாக இருக்கிறீர்களா, வெற்றியைக் கொண்டாடுகிறீர்களா, அல்லது பாதுகாப்பின்மை பற்றி கவலைப்படுகிறீர்களா? எந்தவொரு தூண்டுதலையும் நீங்கள் புரிந்து கொள்ளும்போது எல்லாம் எளிதாகிவிடும், ஏனெனில் இது உங்கள் இனிமையான போதை பழக்கத்தைத் தணிக்க சிறந்த வழியைத் திட்டமிட உதவும்.- உங்கள் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைப் பற்றி அறிய, நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்பும் போது கவனம் செலுத்துங்கள். உங்களுக்கு ஏங்குகிற போதெல்லாம், அந்த நேரத்தில் நீங்கள் எப்படி உணர்ந்தீர்கள் என்பதை உங்கள் பத்திரிகையில் எழுத மறக்காதீர்கள். நீங்கள் அனுபவிக்கும் சரியான உணர்வை சுட்டிக்காட்ட முயற்சிக்கவும்.
- உதாரணமாக, நீங்கள் ஒரு தேர்வில் மோசமான தரத்தைப் பெற்றீர்கள் என்பதை அறிந்தவுடன் நீங்கள் இனிப்புகளை சாப்பிட விரும்பலாம். அல்லது, உங்கள் பசி கீழே மற்றும் கீழ் உணர்வின் விளைவாக இருக்கலாம்.
மன அழுத்த அறிகுறிகளைப் பாருங்கள். பதட்டமான நிலையில் இருக்கும்போது இனிப்புகளுக்கான பசி பெரும்பாலும் எரியும். வலியுறுத்தும்போது, உடல் பொதுவாக கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோனை அதிக அளவில் வெளியிடுகிறது. கார்டிசோல் பெரும்பாலும் உடலில் எதிர்மறையான விளைவுகளின் நீண்ட பட்டியலுடன் தொடர்புடையது, எடை அதிகரிப்பு முதல் பலவீனமான நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு வரை. கடுமையான மன அழுத்தத்திற்கு உயிரியல் ரீதியான பதிலின் ஒரு பகுதியாக மன அழுத்தம் காணப்படுகிறது. மன அழுத்தத்தை சமாளிப்பதற்கான ஒரு வழி, இனிப்புகளை சாப்பிடுவது, இது எதிர்வினையைத் தணிக்க உதவும்.- நீங்கள் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறீர்கள் என்றால், இனிப்புகளைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு பதிலாக, உடற்பயிற்சி அல்லது ஆழமான சுவாசம் போன்ற பிற தீர்வுகளைக் கண்டறியவும்.
உங்கள் உடலுக்கு ஆற்றல் தேவைப்படும்போது தெரிந்து கொள்ளுங்கள். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, ரீசார்ஜ் செய்வதற்கான விரைவான மற்றும் எளிதான வழியைக் காண்பீர்கள். பொதுவாக, சர்க்கரை உங்களுக்கு தற்காலிக ஆற்றலை மட்டுமே வழங்க முடியும், மேலும் இந்த ஆற்றல் நீண்ட காலம் நீடிக்காது. சர்க்கரையின் பக்க விளைவின் ஒரு பகுதி என்னவென்றால், உடலில் உள்ள ஆற்றல் உண்மையில் அதன்பிறகு கீழே போகிறது, ஏனெனில் இது ஒரு நிலையான ஆற்றல் ஆதாரமாக இல்லை. உடல் எரிபொருள் அல்லது சக்தியாக மாறக்கூடிய மிக விரைவான பொருட்களில் சர்க்கரை ஒன்றாகும்.- இருப்பினும், இங்கே சிக்கல் என்னவென்றால், சர்க்கரை வேகமான மற்றும் குறுகிய கால மின்சாரம் மட்டுமே. இந்த ஆற்றல் எரியும் போது நீங்கள் விரைவில் சோர்வடைவீர்கள்.
ஹார்மோன் பசிக்கு பாருங்கள். பெண்களில், இனிப்பு அடிமையாதல் மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியால் தூண்டப்படலாம், மேலும் எண்டோர்பின்கள் குறைவதால் ஏற்படுகிறது. ஏராளமான சர்க்கரை சாப்பிடுவது இந்த ஆரோக்கியமான ரசாயனத்தின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க மூளையைத் தூண்டும். இனிப்புகளின் நேர்மறையான பக்க விளைவு என்னவென்றால், உங்கள் உடல் வலியைக் குறைக்க உதவும் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது.
- எந்தவொரு ஹார்மோன் தொடர்பான பிரச்சினையும் பசிக்கு காரணமாக இருக்கலாம். இங்குள்ள காரணம், உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்கும் செயல்பாட்டில் ஹார்மோன்கள் ஒரு தவிர்க்க முடியாத அங்கமாகும். நீங்கள் ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வு அல்லது குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறீர்கள் என்று நினைத்தால் அல்லது மருத்துவ உதவியை நாடுங்கள்.
3 இன் முறை 2: உணவுப் பழக்கத்தை மாற்றுதல்
தரமான உணவை அனுபவிக்கவும். இனிமையான ஏதாவது ஒன்றை நீங்கள் விரும்பினால், நீங்கள் பசியுடன் இருப்பதால் அதைப் பார்க்க முயற்சிக்கவும். சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை அனுபவிப்பது சோர்வு உணர்வால் ஏற்படும் இனிப்புகளுக்கான பசி குறைக்க உதவும். உங்கள் அன்றாட உணவில் என்ன சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் சிக்கலான கார்ப்ஸ் போன்ற ஆரோக்கியமான மற்றும் ஆற்றல் நிறைந்த சத்தான உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
- உங்கள் உணவில் மீன், கோழி, ஒல்லியான சிவப்பு இறைச்சிகள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற புரதங்களின் அளவை அதிகரிக்கவும்.
- நிறைய சர்க்கரை மற்றும் உப்பு போன்ற ஆரோக்கியமற்ற பொருட்கள் அடங்கிய பதிவு செய்யப்பட்ட உணவுகளை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.
ஏராளமான நார்ச்சத்து கிடைக்கும். உடலில் ஆரோக்கியமான சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பதில் ஃபைபர் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது, அதே நேரத்தில் இரத்தச் சர்க்கரைக் குறைவைக் குறைக்க உதவுகிறது - இது போதை பழக்கத்திற்கு ஒரு காரணம். மேலும் என்னவென்றால், ஃபைபர் நீண்ட நேரம் முழுதாக உணர உதவுகிறது. எனவே, நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளைத் தேர்ந்தெடுங்கள், ஏனெனில் அவை உங்கள் பசியைப் பூர்த்தி செய்யும்.
- சில நல்ல பரிந்துரைகளில் முழு விதைகள், ப்ரோக்கோலி, கூனைப்பூக்கள், முழு கோதுமை பாஸ்தா, ராஸ்பெர்ரி மற்றும் பிற பீன்ஸ் சுமைகளும் அடங்கும்.
- பெண்கள் தினமும் 35 முதல் 45 கிராம் நார்ச்சத்து பெற அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள், ஆண்கள் தினமும் 40 முதல் 50 கிராம் வரை பெறுவார்கள்.
பல சிறிய உணவுகளாகப் பிரிக்கவும். நீங்கள் சோர்வாக உணரும்போது, இனிப்புகளுக்கான ஏக்கம் எழும். இந்த சிக்கலை சமாளிக்க ஒரு பயனுள்ள வழி நாள் முழுவதும் பல சிறிய உணவுகளில் நுழைவது. நீங்கள் பசியுடன் இருக்கும்போது அடிக்கடி ஏற்படும் ஆற்றல் இழப்பைத் தவிர்க்க இது உதவும்.
- பல ஆய்வுகள் 5 முதல் 6 தின்பண்டங்கள் மற்றும் 3 முக்கிய உணவுகள் நீண்ட நாள் முழுமையின் உணர்வைப் பராமரிக்க உதவுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் நீங்கள் அதிக சிறிய உணவைச் சேர்ப்பதால் ஆரோக்கியமான கலோரிகளை உட்கொள்ள முயற்சி செய்யுங்கள்.இருப்பினும், 5 முதல் 6 நடுத்தர அளவிலான உணவை உட்கொள்ளக்கூடாது. இதற்குக் காரணம், இது உடலால் உறிஞ்சப்படும் கலோரிகளின் அளவை அதிகரிக்கும்.
லேபிளை கவனமாகப் படியுங்கள். பெரும்பாலான பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் சர்க்கரை பெரும்பாலும் மறைக்கப்படுகிறது. நீங்கள் பொருட்களைப் படிக்க முடியாவிட்டால் அல்லது லேபிளில் நிறைய பொருட்கள் பட்டியலிடப்பட்டிருந்தால், அவற்றில் நிறைய சர்க்கரை இருப்பதற்கான வாய்ப்புகள் உள்ளன. சர்க்கரைகளுக்கான பிற பொதுவான பெயர்கள் நீலக்கத்தாழை சிரப், பழுப்பு சர்க்கரை, சோளம் இனிப்பு, சோளம் சிரப், டெக்ஸ்ட்ரோஸ் (ரசாயன சர்க்கரை), பிரக்டோஸ் (பிரக்டோ), குளுக்கோஸ் (எளிய சர்க்கரை), லாக்டோஸ், மால்டோஸ், சுக்ரோஸ், உயர் பிரக்டோஸ் சோளம் சிரப் (பிரக்டோஸ் நிறைந்த சோளம் சிரப்), பழச்சாறு செறிவு, தேன் (தேன்), தலைகீழ் சர்க்கரை (வளர்சிதை மாற்ற சர்க்கரை) , மால்ட் சர்க்கரை, வெல்லப்பாகு (வெல்லப்பாகு), மூல சர்க்கரை, சர்க்கரை (சர்க்கரை) மற்றும் சிரப் (சிரப்).
ஆரோக்கியமான இனிப்புகளைத் தேர்வுசெய்க. இனிப்புகள் வம்பு, சுவையான அல்லது மாபெரும் இனிப்புகளாக இருக்க வேண்டியதில்லை. பதப்படுத்தப்படாத மற்றும் செயற்கை இனிப்புகளை சேர்க்காத எளிய இனிப்புகளைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது. எளிமையான இனிப்புகளை அனுபவிப்பது என்பது பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் பெரும்பாலும் சர்க்கரை அதிகமாக இருப்பதால் விலகி இருக்க வேண்டும் என்பதாகும். பழம் மற்றும் டார்க் சாக்லேட் போன்ற வேறு சில விருப்பங்களை முயற்சிக்கவும்.
- குட்பை இனிப்பு மிட்டாய்கள், கேக்குகள், குக்கீகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்.
நிறைய தண்ணீர் குடி. இனிப்புகளை வெட்டுவதற்கும் போதை பழக்கத்தைக் குறைப்பதற்கும் எளிதான வழிகளில் ஒன்று, ஏராளமான தண்ணீரைக் குடிப்பது. நீரேற்றம் மற்றும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்போது, நிறைய சர்க்கரை கொண்ட பானங்களைத் தவிர்க்க இந்த வழக்கம் உதவும். விளையாட்டு பானங்கள், கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் மற்றும் வேறு சில பழ பானங்கள் போன்ற சர்க்கரை அதிகம் உள்ள பானங்களை வேண்டாம் என்று சொல்லுங்கள்.
- உங்களுக்கு குடிநீர் பிடிக்கவில்லை என்றால், அனைத்து இயற்கை சுவையையும் கொண்ட இயற்கை மினரல் வாட்டருக்கு மாற முயற்சிக்கவும்.
செயற்கை இனிப்புகளைத் தவிர்க்கவும். செயற்கை இனிப்புகள் உங்கள் இனிப்புகளைத் தவிர்க்க அல்லது குறைக்க தீர்வு அல்ல. தவிர, இனிப்பான்கள் உடலில் ஏற்படும் பாதிப்பு மற்றும் புற்றுநோயின் அபாயத்தை அதிகரிப்பது பற்றியும் ஒரு ஆய்வு உள்ளது. இதில் பொதுவாக சாக்கரின், அஸ்பார்டேம், அசெசல்பேம் பொட்டாசியம், சுக்ரோலோஸ், சைக்ளமேட் சோடியம் மற்றும் நியோடேம் ஆகியவை அடங்கும்.
- இனிப்பு போன்ற ஆரோக்கியமான இனிப்பான்களைத் தேடுங்கள். இந்த இனிப்பு கலோரிகளில் குறைவாக உள்ளது மற்றும் இது அனைத்து இயற்கை மூலமாகும். இதன் பொருள் அவை தூய இனிப்பு மூலிகைகளிலிருந்து பெறப்பட்டவை, செயற்கை இனிப்புகளைப் போன்ற பிற இரசாயனங்களிலிருந்து அல்ல. மேலும், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் பெருங்குடல் சிகிச்சைக்கு மூலிகை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், இந்த ஆலை அழற்சி எதிர்ப்பு மற்றும் பூஞ்சை காளான் மருந்துகள் போன்ற சில மருந்துகளுடன் தொடர்பு கொள்வதாகவும் அறியப்படுகிறது. மேற்கண்ட மருந்துகளில் ஏதேனும் ஒன்றை நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது வெந்தயம் பாதுகாப்பானதா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கலந்தாலோசிப்பது நல்லது.
3 இன் முறை 3: நடத்தை மாற்றம்
கவனத்துடன் சாப்பிடுவதைப் பயிற்சி செய்யுங்கள். இதன் பொருள் நீங்கள் சாப்பிடும்போது கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும். மனநிறைவு என்பது ஆரோக்கியமான உணவை எவ்வாறு சாப்பிடுவது என்பது மட்டுமல்ல, உண்ணுதல், கெட்ட பழக்கங்களை உடைத்தல் மற்றும் பிற பழக்கவழக்கங்களைப் பற்றிய தெளிவான விழிப்புணர்வை முழுமையாக அனுபவிக்க உங்களை அனுமதிக்கும் ஒரு வழியாகும். சுற்றி சாப்பிடுவது. நீங்கள் உண்மையிலேயே முழுதாக இருக்கும்போது தெரிந்துகொள்ளவும், நீங்கள் நிறைந்திருக்கிறீர்கள் என்று உங்கள் உடலின் சமிக்ஞைகளில் அதிக கவனம் செலுத்தவும் மனநிறைவு உங்களை ஊக்குவிக்கிறது. கவனமாக சாப்பிடுவதன் நன்மை அதிகப்படியான உணவு மற்றும் இனிப்புகளைக் குறைப்பதாகும்.
- நினைவாற்றல் நுட்பத்தை நன்கு அறிந்திருக்க, புதியதை முயற்சிக்கவும். வழக்கமாக, நாங்கள் ஒரே காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவை தவறாமல் சாப்பிடுகிறோம். புதிய செய்முறையை மாற்ற முயற்சிக்கவும் அல்லது நீங்கள் வழக்கமாக சாப்பிடாத காய்கறி மற்றும் இறைச்சி உணவை தயாரிக்கவும் முயற்சிக்கவும்.
- உணவை மெல்லுவதில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள். உணவைப் பார்ப்பது, நீங்கள் பார்க்கும் விதத்தில் கவனம் செலுத்துதல், உணவை நீங்கள் மெல்லும்போது ரசிப்பது, சிறிது நேரம் கழித்து அனுபவத்தை அனுபவிப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும். டிவியை முழுவதுமாக அணைத்துவிட்டு, எரிச்சலூட்டும் எதையும் விட்டு விலகி இருங்கள், இதனால் நீங்கள் மெல்லும் ஒவ்வொரு முறையும் உணவை அனுபவிப்பதில் கவனம் செலுத்தலாம்.
இனிப்பு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு ஓய்வு எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். உணவுக்குப் பிறகு உங்கள் உடல் நிரம்பியிருப்பதை உங்கள் மூளை கவனிக்க நேரம் எடுக்கும். செரிமான ஹார்மோன்களிலிருந்து சிக்னல்களை எடுக்க மூளைக்கு சிறிது நேரம் ஆகும். ஓய்வு நேரம் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபட்டது. இருப்பினும், இனிப்புக்கு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் காத்திருக்க அறிவுறுத்தப்படுகிறது.
சுறுசுறுப்பாக இருங்கள் அல்லது உங்கள் இனிமையான ஏக்கங்களைத் திசைதிருப்ப ஏதாவது செய்யுங்கள். நீங்கள் ஒரு இனிமையான ஏக்கத்தைத் தொடங்கினால், உங்கள் உணர்ச்சித் தூண்டுதல்களைக் குறைக்க வேறு ஏதாவது முயற்சி செய்யுங்கள், அல்லது உணவுக்கும் இனிப்பு விருந்திற்கும் இடையில் இடைவெளியை அனுமதிக்கவும். நீங்கள் சலிப்பாக உணர்ந்தால், உங்கள் ஓய்வு நேரத்தை நிரப்ப ஒரு சாக்லேட் பையை வைத்திருக்க விரும்பினால், இந்த நடவடிக்கைகளில் சிலவற்றை முயற்சிக்கவும்:
- நட
- தியானம் பயிற்சி
- டைரி எழுதுங்கள்
- சர்க்கரை இல்லாத பசை மெல்லுங்கள்
இனிப்புகளுக்கு உங்கள் வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். ஆசைகளைத் தவிர்ப்பதற்கான மற்றொரு நல்ல வழி, கவர்ச்சியான இனிப்புகளுக்கு உங்கள் அணுகுமுறையை மட்டுப்படுத்துவதாகும். அவற்றை முழுவதுமாக அகற்றுவது அல்லது பார்வைக்கு வெளியே வைப்பது ஆகியவை இதில் அடங்கும். இனிப்புகளுடன் நெருங்கிப் பழகுவது அல்லது உங்களை கடினமாக்குவது உடலில் உறிஞ்சப்படுவதைக் குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. இது உங்களுக்கு உண்மையிலேயே தேவையா அல்லது வேண்டுமா என்று சிந்திக்க அதிக நேரம் தருகிறது. நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்:
- வீட்டில் உள்ள அனைத்து இனிப்புகள் மற்றும் சர்க்கரைகளையும் தூக்கி எறியுங்கள்.
- நீங்கள் அவற்றை அடைய முடியாத இடத்தில் அலமாரியின் மேல் இனிப்புகளை மறைக்கவும்.
- குக்கீகளின் ஒரு ஜாடி வைப்பதற்கு பதிலாக, ஒரு கிண்ணம் பழம் போன்ற சத்தான மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவை பார்வையில் வைக்கவும்.
